今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式:缆绳交叉划船
缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉:包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束。
交叉划船的优点:
1.更大的运动范围!起始姿势为双臂交叉(完全的肩水平内收,背肌完全打开)动作顶端为完全的肩水平外展(肩胛骨后收,背肌完全收紧)。
2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小。
动作示范:
动作过程:
站姿,双手交叉握住两个D形把手(呈X形),脊椎保持自然生理弯曲。
启动背肌做水平往后拉的动作,动作的终点变为手掌相对的对握姿势,动作的顶端肩胛骨收紧,努力挤压背肌。
注意事项:
动作中保持肌肉张力,特别是离心收缩阶段要有控制的回放。
保持躯干稳定,下拉的过程中避免出现摇晃现象。
动作顶端停留一秒,顶峰收缩夹紧背肌。
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背肌训练好动作:罗马椅缆绳划船
俯身划船是上肢训练最好的动作之一,它是一个水平拉的动作,能够很棒的锻炼我们的整个背肌(包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束)同时对二头肌,前臂,握力等等都是非常棒的选择!
同时,俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战!因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置,同时进行划船动作!
想要做好俯身划船,下背核心稳定是非常重要的!最好的状况是完全掌握好髋关节铰链的动作,也就是学会俯身的姿势,这样才会让你的俯身划船变得安全更有效率
髋关节铰链的动作是一个比较难的动作,要求很强的髋膝合作性,对于一般初学者或自己摸石头过河的训练者会比较难学习
如果你也是这样,可以试试换一种俯身划船的动作,比如罗马椅俯身划船!
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态,同时帮你卡住下半身,让你更稳定,同时会让你训练到更多的下背稳定肌群
而器械的话在这里建议大家选择缆绳训练器,相比杠铃哑铃,缆绳训练器在这个动作中会更容易操作
动作过程:
选择一个罗马椅,然后俯身,卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)
肩部下沉,微微后收,下巴内收,核心肌群收紧,维持脊椎处于正常的生理弧度,从侧面看:你的耳朵,肩,髋,膝,踝呈一条直线!
抓握缆绳,然后驱动背肌把把手拉到腹部上方(上拉时不要顶腰),停留一秒,挤压肩胛骨,然后再慢慢还原!
注意事项:
1.紧绷你的核心收紧腹肌,背肌,夹紧屁股,脊椎保持正常的排列,维持稳定!
2.不要感觉你的下背有压力或者有酸胀的感觉,如果有,你就做错了!
3.选择合适的重量,避免勉强动作带来的代偿!
硬拉变化式:交叉步硬拉!
硬拉变化式:交叉步硬拉!
硬拉是一个伟大的训练动作,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉:臀大肌及腿後侧肌群,也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作,也有助强化你现实世界的动作模式(举例:提重物),让你背部受到保护。
硬拉又是一个变化多端的动作,通过不同的改变会让你获得不同的收获!今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式!
如图片所示:
如图片所示:交叉步硬拉!
这是一种古老的硬拉方式,能够训练你的全身肌群,下肢肌群主导,躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩,相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些!
以下是进行交叉硬拉的几个步奏!
1.选择合适的杠铃重量,杠铃片建议选用直径比较长的,这样有助缩短杠铃移动距离!
2.交叉跨步于杠铃中央,一只脚向前一只脚在后,保持杠铃靠近脚边!
3.采用稍宽站距,让你的双平衡分配杠铃的重量
4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃,可以采用正反握,双手握距和肩膀同宽
5.保持躯干稳定,脊柱中立
6.绷紧全身,保持张力,然后启动臀部肌肉向上伸展髋部,完成站立,动作顶端夹紧你的屁股!然后再慢慢回放
杠铃划船变化式:Pendlay划船
杠铃划船是健身房训练必备的经典动作,它可以帮助我们打造强悍的后背肌群,提升你的核心力量,训练你的后肩以及手臂肘屈肌!
杠铃划船又有很多变化式,不同握法握距,不同角度都会有不一样的效果,而今天要给大家介绍一个经典的杠铃划船变化式:Pendlay划船
Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作,以着名举重教练GlennPendlay的名字命名
和传统的杠铃划船不一样,你将把杠铃从地面拉起,完成每次动作后都将杠铃放回地面。
相比于传统的杠铃划船,Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练,来帮助你训练你的背部,臀部,提升你的核心稳定性,以帮助你提升硬拉,举重实力!
划船的难度:你必须拥有出色的肌肉控制能力,核心稳定性以及屈髋活动度!
1.首先选择合适的杠铃重量,然后放置在地板上
2.屈髋俯身,抓握杠铃,握距和肩膀差不多宽
3.姿势和硬拉一样,背部打直,臀部和肩膀差不多高度,臀腿绷紧,踩实地面,然后抓紧杠铃保持张力!
4.然后启动背部,向上快速拉起杠铃到胸口,然后有控制的下放杠铃,回到地面。
1.和普通的杠铃划船不一样,最好采用爆发力快速动作上拉,使杠铃以很高的速度移动。
2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置,不要出现弯腰驼背,顶腰的状况!
3.选择6-10RM的重量
4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行
俯身缆绳单臂划船 专注背阔肌
俯身缆绳单臂划船是一个非常非常赞的动作,相比普通的划船动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩。
同时利用缆绳训练器可以自由的调整高度,配重,训练角度,非常方便使用。只要调整高度,缆绳就能产生不同角度的训练方式,让抓握更舒适、符合运动。
动作特点:专注背阔肌
这种躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌,让你获得全范围运动。
动作过程:
1.单臂抓握D形把手,俯身屈髋向后站稳,双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,让身体与地面夹角约平行,伸直手臂。
2.启动肩胛向下,感受到背阔肌的张力,然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒!(这时候躯干和地面的夹角接近45度)
然后慢慢回放把手,去感受背阔肌一点点拉到最长,下方过程中要有控制,时刻去感受肌肉的张力。(这时候回到起始姿势,躯干和地面接近平行!)
动作诀窍:在起始动作中使背阔肌充分伸展,你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线!拉动重物时肘部瞄准髋部。然后肘关节牵引拉回。
注意动作过程中身体不要产生旋转,保证始终在同一平面内运动。
注意整个过程中都保持背肌张力。
动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉。
背肌训练:交替划船!
背肌训练:交替划船!
哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一,他可以很好的锻炼到我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌),强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材!
和传统的哑铃划船不一样!今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式:交替划船!给你的训练内容增加不一样,让你的肌肉获得不一样的体验和刺激!
交替划船拥有单边训练的优点!能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的核心稳定性!
动作示范:
起始姿势和传统的俯身划船一样!俯身70度,利用髋关节教练支撑,脊椎维持自然生理曲线!
1.双手持哑铃或杠铃片,手臂自然伸直,
2.背部保持挺直,腹部收紧,保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至腹部下方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃!然后换另一只手进行划船
组数
保持3-4组,每组8-10次,休息时间60-90秒。
注意事项
1.保持核心肌群的收紧,来维持脊柱稳定中立不要超伸!
2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动
3.建议选择比平时轻一些的重量!去专注保持肌肉张力!
背肌训练:缆绳旋转下拉!
背肌训练:缆绳旋转下拉!
背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉,它位于我们背部两侧,强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀!
训练背阔肌最好的动作就是(垂直拉)的动作,比如引体向上以及高位下拉等等!
运动训练总是变化多端,往往同一个训练动作只需要做一些细微改变,就会获得不一样的感受体验!比如角度的变化,把手的变化,体位的变化!
今天要给大家介绍一个不错的下拉训练技巧:旋转下拉!
动作如下:
这样做的好处?
和普通的下拉不一样,动作中增加了前臂和肩关节的旋转,让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化!
对肩部更友好:动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程,这有助于帮助你保持肩带稳定,肱骨能够自由移动!避免肩夹挤
以下是具体的动作过程及注意事项
1.跪姿,脊椎保持自然生理弯曲!单手握住D形把手(正握),手臂伸直,拉紧背阔肌,
2.启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂,从正握变化为反握!
动作顶点保持两秒,大臂努力靠拢身体,挤压背肌!
注意事项:
动作中保持肌肉张力,特别是离心收缩阶段!要有控制的回放
保持躯干稳定,下拉的过程中避免出现摇晃现象
背阔肌训练:3个直臂下拉变化式
背阔肌训练:一定要做的直臂下拉!
直臂下拉是一个经典的健身动作!在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练!
它主要锻炼我们的背阔肌!
对于新手来说,这是一个必须要掌握的动作,很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉,利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度!让你更好的激活背阔肌!
对于老手来说,直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作,在你主要训练之后,在利用直臂下拉为你的训练收尾!让你的背阔肌完全充血!
直臂下拉主要有三种做法(图示)
不管哪一种改变,其实动作要领都是一样的!稳定住躯干!专注背阔肌
1.采用横杠,面对缆绳呈站姿。抓住把手,手肘微弯固定。背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。
2.动作过程:背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌(肩胛后缩下沉)
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。
提示:
1.手臂直臂保持同一角度,运动轨迹保持在同一平面!
2.核心收紧,背部保持挺直
3.伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的伸展,同时要保持张力
背肌训练好动作:半蹲式水平划船
背肌训练好动作:半蹲式水平划船
坐姿划船是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于水平拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是中背部肌群(斜方肌中下部,菱形肌),同时坐姿划船也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱!
水平划船又有很多变化式,通过不同的把手,握距,角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式,半蹲式划船
和普通的要凳子坐着不一样!利用深蹲的姿势作为支撑,然后进行划船!
这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量,同时也能让你的动作更精准,变得有效率!
动作过程:
1.利用缆绳训练器,选择合适的重量,采用D形把手,采用半蹲的姿势,双手伸直抓紧把手!
2.然后开始进行划船的动作:
启动背肌,肩胛后收顺势带动手肘,把把手拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!
然后向外展开肩胛骨,感觉你的背肌被一点点拉长,保持张力,直到手臂完全伸直!
重点提示:
1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面,不要让重量把你的身体带走,来确保上肢拉的动作流畅进行!
2.注意不是用手的力量拉动重量!让你的两个肩胛骨努力的去靠拢,去感受你的上背肌肉收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制,不要快速向上,肌肉张力是你需要注意的重点!
杠铃划船变化式:罗马椅杠铃划船
如果你是个喜爱健身的人,那对于划船训练绝对不陌生,划船是对于背肌很好的训练方式,不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
划船的姿势百百种,其中最经典莫过于杠铃划船(采用站姿屈髋俯身的姿势)
不过对于一些无法正确做出“俯身”动作的人来说,其实反而会给你带来危害!同时,很多人在做杠铃划船时会产生来回晃动借力的现象!
这时候你可以试试罗马椅杠铃划船!
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态,同时帮你卡住下半身,让你更稳定
它可以非常棒的帮助你强化整个身体后链(上背,下背稳定肌群以及腿后肌群)
动作技巧:
俯身于罗马椅上,抓握杠铃,保持身体正常排列,从侧面看:你的耳朵,肩,髋,膝,踝呈一条直线
保持躯干稳定,然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方,停留一秒,挤压肩胛骨,然后再慢慢还原!
动作要求:
上肢关节运动(划船)时,核心肌群做强力的等长收缩提供稳定的支撑,来维持脊柱中立稳定
选择合适的重量,避免勉强动作带来的代偿!
肱三头肌训练新花样:缆绳交叉下拉
肱三头肌训练:缆绳交叉下拉
肱三头肌位于我们手臂后侧,是我们上肢肌群最发达的之一!强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型,在健身房,女生们忙着做各式各样的三头肌锻炼,为了远离手臂后侧的拜拜肉,男生们努力的练着三头肌,希望可以撑爆袖口!
训练肱三头肌的方法有很多,各类多关节推的动作(卧推,肩推,俯卧撑,撑双杠),单关节的臂屈伸(哑铃绳索,杠铃)
除了以上动作之外,今天要给大家介绍一个不一样动作来训练你的肱三头肌:缆绳交叉下拉!
动作示范如下:
跪姿,双手交叉握住两个D形把手,脊椎保持自然生理弯曲!
启动手臂下拉把手至身体后方。动作顶端手臂伸直(手掌朝前),努力的收紧的你的肱三头肌!保持两秒
动作解析:
交叉下拉的动作中包含了肩关节伸以及肘关节伸的动作,能够更全面的训练你的肱三头肌(特别是长头)
肱三头肌长头是一个特殊特存在,它跨越了两个关节(上侧起于肩胛骨盂下节结,下侧止于尺骨鹰嘴!)所以长头除了使肘部伸展!还具备使肩关节伸展的功能!因此这个动作会让你的三头肌长头参与更多!
以下是动作的注意事项:
动作中保持肌肉张力,特别是离心收缩阶段!不要自由落体
保持躯干稳定,下拉的过程中避免出现摇晃现象
背肌训练:吊环反向划船!
之前的文章我们介绍过:反向划船对于强化后侧肩膀与上背(斜方肌中下部,菱形肌)是一个非常棒的训练动作!因为利用自身体重训练,反向划船操作起来也十分简单便捷,只需要一个可以抓握的物体就可以!
同时反向划船也有很多变化式,比如握法握距,抓握物的改变,躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验!
今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船!
1.吊环似乎一直是体操运动员的专属,其实不是,吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性!
2.同时,吊环能自由旋转,可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛,对于这种情况,做吊环引体是第一选择。
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂,因为吊环能转动,发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
如何做
?
1.首先,先将吊环的高度调整到合适位置(越低越难)然后躺下,双手抓握吊环,脚尖朝上、脚跟着地,腹肌臀肌收紧保持骨盆,腰椎中立稳定!
2.利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。
3.把吊环拉至胸口停留一秒,然后再保持张力慢慢回放!注意保持躯干稳定,不要让吊环产生摇晃!
动作全程注意保持肌肉张力,特别是下落阶段以及动作的底端,不要完全放松
收紧你的腹肌以及臀肌,让腰椎处于稳定中立的状况,避免下背超伸!让你的身体呈一条直线(踝,髋,肩)
训练提示:身体越接近平行地面,难度会越高,建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作!或采用屈膝姿势!
三角肌后束划船:2个划船变化式!
三角肌后束:宽握划船!
运动训练总是变化多端,往往同一个训练动作只需要做一些细微改变,就会获得不一样的感受体验!比如角度的变化,把手的变化,体位的变化等等!
今天要给大家介绍如何更针对三角肌后束的划船动作!
三角肌后束主要有三个功能:水平外展,伸展,外旋肩关节,在我们练背的各式划船,下拉中他都会有参与,只不过因为特定的角度,背肌主导的关系,常常被掩盖!
但我们可以通过一些细节的改变,来更针对你的后肩:采用宽握或加上外展肩部的元素
相比窄握,宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度,减少了肩部伸展的角度,这样一来将会降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化!
特别是把手肘抬高趋于平行地面的时候,三角肌的感觉更为强烈!
以下分别以坐姿划船以及俯身划船为大家示范:
宽握坐姿划船:
采用宽杠,在器械上,双臂向两侧打开,大臂平行于地面,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄,采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程:
1.双脚踩实地面,收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉,将手柄向后拉回到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
宽握俯身划船:
今天要介绍的就是俯卧宽距杠铃划船!(BarbellLyingRearDeltRow)
和传统的杠铃划船不同!这里采用宽握距,并且增加肩部外展的角度(肘部和躯干的夹角趋于90度)这样三角肌后束将会更大幅度的参与!
动作过程:
1.宽距站姿,双手正握,握距比肩宽一至二个手位,双臂完全伸直微微屈膝
2.从臀部屈背,保持身体成45度角不变持铃在身前,稍稍低于膝盖
3.绷紧整个上身,肩胛后收带动手肘,将杠铃提至上腹部,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
4.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变。重复。