无论是在如今的篮球场上还是跑步比赛中，腿对我们的身体起着绝对的控制作用。通过对下肢的训练，我们可以提高爆发力，提高我们的速度，腿部肌肉的完美包裹对伤病的预防还有一定效果。所以，想要提高跑步速度，必须从加强下肢力量入手。
谈到腿部的力量训练，许多朋友想到的一定是深蹲。深蹲的好处有许多，深蹲练习请戳这里，深蹲在一定程度上确实能增强腿部力量，但是对于长期跑步的朋友来说，深蹲带来的效果会随着时间的推移，逐渐下降。
下面为大家推荐6组非常适合跑者的力量性训练。
动作1：弓步
以动图为例，左右腿交替向前迈出，前后脚保持一定距离，同时弯曲两侧膝盖，前部膝盖尽量呈90度弯曲。这一动作不仅能锻炼平衡性能，当平时跑步腿部向前迈出时，更有力量。
动作2：单腿上台阶
以动图为例，一侧腿站立在台阶上，另一侧腿在地面起支撑作用。动作进行时，用高处腿发力起支撑作用，同时地面腿用力向上摆起，手部进行适当摆臂。这个动作也是提高爆发力的有效方式，注意台阶不要太高，与膝盖持平即可。
动作3：保加尼亚剪蹲
以动图为例，一侧脚尖置于凳子上，另一侧腿保持站姿起支撑平衡作用。双手叉腰，直立腿向下弯曲，最大程度对膝盖进行弯曲，另一侧腿的跟随身体自然向下弯曲。过程要保持身体平衡，背部直立。
动作4：单腿硬拉
以动图为例，单脚直立，双手与身体呈90度伸直，同时身体向下倾，手指向地面触碰。另一侧腿，笔直向上抬起。这个动作类似于瑜伽动作，能够极大程度刺激大腿后侧肌群和臀部肌肉，从而起到协调作用。
动作5：单腿挺髋
以动图为例，身体平躺，一条腿弯曲向内靠，另一条腿笔直与地面呈40度抬起。同时腰部发力，身体向上挺起，身体到达最高点时，与腿部呈一条直线。注意动作进行时，要将地上的脚尖提起。
6、弓步跳
以动图为例，两腿前后交叉进行弓步跳，动作整体与跑步非常相似，能有效锻炼腿部力量，同时比深蹲更能提高膝盖的爆发力。运动过程中要注意保持平衡。
看完今天的腿部力量训练，是不是又丰富了你平日的训练内容呢?只要多加练习，你的腿部力量一定会得到显著的提高。
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腿部肌肉的力量训练
腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。形状训练主要是塑造形体，就是健美，这个估计健身房的教练更加清楚，我估计楼主也不会注意这些，如果注意这些呢就补充一下。
肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。下面有几个锻炼的方法：
1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。
2.这个训练是完全训练爆发力的。
如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。
当然，我们教练是直接找一个人少一点的站台，然后让我们追公交车不过不怎么推荐，因为我们还要练闪躲，所以要有人来阻挡，而你估计不需要吧？我们是练跆拳道的
3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。
健身不练腿?腿部力量训练的重要性
大腿是指人下肢从臀部到膝盖的一段，也叫股。大腿，是腿部的上半部分，与膝盖连接小腿。反过来说小腿，是腿部的下半部分，与膝盖连接大腿。
众所周知，腿部肌肉是身体的主要肌肉群，在我们的训练中理应占据重要的地位，但是腿部训练却一直被人们所忽视，缺乏腿部锻炼，只注重身体上半部分的锻炼会让我们的身体肌力变得不协调，身体也会缺乏力量。如果加强这些薄弱肌群的锻炼，不仅会增加身体的平衡稳定性，还可以让我们的身体拥有更好的爆发力。
大家都很看重上半身的锻炼，很容易就可以在健身室找到上半身完美，但下身瘦得可怜的师兄弟，老实说，无论你上身有多好看，只要你的双腿像鸡脚般幼的话，都很难让人赞美，甚至乎引来别人嘲笑!所以，如果你是健身入门，你一定要练脚;如果你已拥有完美的上半身，但双脚不够强壮，你更需要训练双腿。
腿部肌肉的锻炼有助于展现更好的身材，腿部肌肉附着着很多肌肉群，是人体做各种动作的基础，腿部肌肉强大会消耗大量的热量，可以达到减肥的运用。腿部训练还可以减少不必要的伤害，防止摔倒，稳定性强，对于想要有运动表现的运动者，这是个不错的选择。
腿部力量训练方法
腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道腿部力量训练方法有哪些吗？
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。
二、跳跃法
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。 (感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)
3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。
5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。
三、负重法
负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。
2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。
3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
四、击打实物法
1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。
2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。
五、游戏法(这几个都是从小玩的，表示很有趣，现在好怀恋)
1．“斗鸡”比赛：可以一对一，或多对多，或一对多。游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻。
要求：双手不得参与攻击，单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。倒地次数少者为胜方。
2．背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：参赛者不能抛弃所背人员。
3．扛人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：参赛者要保持好平衡，不能抛弃所扛人员。
4．圆形跳比赛：三人或多人为一组，参赛人员先围成一圈；指定一名领队，领队向后抬起一只脚，身后之人用脚勾住他的膝窝，然后以此类推；最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形，所有人的双手只能放置于前一人的两肩上。在同一起跳线上，听到“开始”的口令，参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。
要求：跳动过程保持基本队形，双手只能放置前一人的两肩上，腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。
以上是小编介绍的腿部力量训练方法，所以想要一个健康的身体一定要及早进行锻炼，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
女性腿部力量训练技巧
肌肉力量训练只会让你看起来更苗条，从力量训练你将得到的是简单的肌肉更强，更坚定，更低调，因此很多女性也加入到力量训练当中来，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道女性腿部力量训练技巧是怎么样的？
一、站立山式
1、作用：培养正确的站姿，强化腿部肌肉力量，减缓脊柱压力。
2、所需辅助物：墙壁。
3、做法：
(1)双脚并拢，脚跟、大脚趾触碰在一起，其余脚趾向两侧伸展开。
(2)保持脚掌与脚跟下压，重心均匀分布在双脚上(站立山式1)。
(3)双腿上提，大腿肌肉上提，大腿外侧向内旋转，大腿前侧向后推送。
(4)保持臀部处于自然状态，位骨内收，髋部水平(站立山式2)。
(5)胸腔两侧与脊柱向上伸展，肩脾骨内收。
(6)双手在身体两侧，垂直指向下，伸展手指以及手掌皮肤。
4、注意事项：
初级练习者.采用双脚打开与艘同宽、后背靠墙的方式练习(站立山式3)。即脚跟、腿部后侧、臀部、后背贴靠墙壁。所有采用辅助物或者另外方式练习的人，在练习一段时间后，可尝试在房屋中间按照常规的方法进行练习。
二、三角伸展式
1、作用:强健双腿肌肉力量，缓解双腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛，纠正腿部畸形。
2、所需辅助物:砖块。
3、做法:
(1)山式站立。
(2)跳开，双脚打开两个半肩宽，手臂向两侧伸展。
(3)左脚脚尖内扣，右腿转向外，艘部水平面向前(三角伸展式1)。
(4)保持双脚脚跟下压，双腿收紧、上提。
(5)呼气，身体向右侧弯。右手撑于右腿胫骨，左臂伸展向上。
(6)保持腹部柔软，调整呼吸。呼气时，胸腔转向正前方，并转头看向上(三角伸展式2)。
(7)停留15~20秒后，吸气离开体式，并做另一方向。
4、注启事项：
身体比较值硬者及初学者可以采用手撑砖块(三角伸展式3)或者推椅子的方式(三角伸展式4)进行练习，降低体式强度的同时也可以有效地伸展身体。高血压息者保持头部正中或者低头向下看，不要抬头。
三、半英雄前屈伸展坐式
1、作用:对脚踝和膝盖的扭伤有辅助疗效，改善扁平足，让双脚恢复活力，放松腹股沟和下背部，伸展和强健脊柱，减轻骨盆的负担，维护生殖器官的健康。
2、所需辅助物:毛毯、瑜伽带
3、做法:
(1)坐立瑜伽垫上，双腿向前蹬直。屈左膝，推动小腿肌肉向后向外，使左腿胫骨、脚跺、脚背贴地。
(2)毛毯垫于右臀部下方，手推于臀部两侧，胸腔上提，脊柱伸展(半英雄前屈伸展坐式1）。
(3)吸气，双臂向上，胸腔上提；呼气，躯干向前，手抓蒸两侧，手臂伸直(半英雄前屈伸展坐式2)。
(4)保持腹部柔软。呼气，屈肘，将前额置于小腿胫骨上(半英雄前屈伸展坐式3)。
(5)保持均匀的呼吸，30秒以后换做另外一侧。
4、注意事项:
初学者在刚接触这个体式时，身体易失去平衡，重心歪向一边，因此，需要关注身体重心，将屈腿这一侧的坐骨保持下压，可通过增加毛毯的高度来帮助平衡重心。有的练习者脚踩关节比较僵硬，当将腿折叠后，脚跺前侧疼痛.此时，将家中的大毛巾卷成卷，垫于跺关节下方即可缓解(半英雄前屈伸展坐式4)。初学者因双腿后侧的伸展不够，难以完成完整体式，可在步骤4中保持。双手无法抓握脚掌时，可以使用瑜伽带进行辅助。
通过小编的介绍，女性腿部力量训练技巧都清楚了吧，想要一个完美身材的女性朋友可以试着练习一下上述动作，效果会很明显的，本网健身运动安全小知识库中有很多力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注哟！
功能性训练和力量训练的区别
在健身过程中，一般分为两大类，功能性训练以及力量训练。功能性训练和力量训练不仅在名字上有所差异，两者动作训练的部位也不一样，锻炼强度也不一样。那么功能性训练和力量训练的区别是什么？
区别一：锻炼的强度不一样
首先功能性功能动作和力量训练动作在动作上是有所区别的，两者的动作强度不一样。功能性训练动作一般是比较基础的动作，且动作比较简单，安全系数大。而力量训练则是比较集中训练的动作，需要我们使用比较多的力量来完成动作，动作难度系数大，有的甚至需要我们长期锻炼才能够完成，并不是新手就能上手的。
区别二：健身效果不一样
既然功能性训练动作以及力量训练动作在动作上有所区别，那么两者的锻炼效果自然也是不一样的，功能性训练动作比较简单基础，所以锻炼的效果也是比较基础的，而力量训练动作难度系数大，强度大，所以锻炼效果也更好，但是需要注意，在过程中我们一定要适量运动，不能过量运动，导致我们的身体受伤。
区别三：锻炼时间不一样
功能性训练动作一般需要在集中力量训练动作之前完成，算是准备运动，能够帮助我们肌肉舒展。功能性训练锻炼的时间可以稍微长一些，因为动作强度不大，且都是比较基础的动作，运动时间长也能够帮助我们更好的舒展肌肉，而集中力量训练一定要把握好强度和时间，且一定要在功能性训练动作完成之后才能进行，不宜进行过长时间运动，容易拉伤肌肉。
以上就是给大家介绍的关于功能性训练和力量训练的区别，两者自然是有区别的，一般功能性训练动作都是比较基础的，而力量训练则是比较集中高强度的动作，所以我们在锻炼时，也要将两者区分开来。
适合青少年的力量训练
很多人对力量训练有一定误解，力量训练不等于举重，用很大的杠铃每天练。青少年是需要肌肉力量训练，只是自重训练就可以了，这是基础肌肉能力，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么适合青少年的力量训练有哪些呢？
首先要掌握正确的技术。这个原则对任何年龄段的人都适用，但由于青少年骨骼、韧带和肌肉承受能力都较差，在使用错误技术时更容易受到伤害。如果说成年人有时可以使用错误技术一段时间之后再转入正确技术而不受任何伤害，青少年可能就没那么幸运了。
腿部力量训练优先。这个原则同样适用于任何年龄段的，但由于腿部力量发展潜力大大高于上体和腰部力量，而个体力量的发展潜力又在很大程度上受制于早期骨骼、韧带和肌肉的承受力训练，因此青少年力量训练优先发展腿部力量的作用是长期和战略性的。此外，更早得到腿部力量的溢出效应也会使得训练事半功倍。
力量耐力训练优先。青少年力量训练的优先级依次是力量耐力，极限力量，爆发力。青少年力量训练的一个重要目标是提高骨骼、韧带和肌肉的承受力，这在一定程度上决定了成年后三种力量的发展空间，直接提高力量水平反而是次要的。
以上是小编介绍的适合青少年的力量训练的内容，这些训练都能提高骨骼、韧带和肌肉的承受力，但最安全的是力量耐力训练，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
室内腿部力量训练方法
腿部肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道室内腿部力量训练方法吗？
一、前哑铃弓步
动作方法:直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作
二、哑铃后坐蹲
动作方法:站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作
三、哑铃深蹲
动作方法:双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置
四、哑铃罗马尼亚硬拉
动作过程
1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态。
2.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。
3.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
4.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)
5.躯干稳定!
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧，肩胛骨微微后收)，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止!
通过小编的介绍，室内腿部力量训练方法都清楚了吧，想锻炼腿部肌肉的朋友可以学习一下上面的动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，大家有时间可以继续关注一下的。
徒手腿部力量训练动作大全
通过腿部肌肉能看出一个人的力量，力量较小的人腿部肌肉是不明显的，拥有力量的人腿部肌肉都是非常发达的。
徒手训练也被我们称为自重训练，自重训练能有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，使我们的腿部肌肉线条变得更加明显，自重训练的好处是我们可以抛开健身房。
训练一：宽距深蹲
这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。
训练二：臀桥
我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
训练三：单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。
训练四：上跳台阶
上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。
然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。
哈克深蹲：腿部力量训练
如何让腿部有力量呢?锻炼腿部力量的方法有哪些呢?下面小编为大家哈克深蹲可以有效的提升腿部力量，一起炼起来吧!
哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。
目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。
动作要领：
由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲
注意事项：
1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。
2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。
健身腿部力量训练方法
热身对于运动而言都是极其重要的，力量训练前的热身就更加重要了，尤其是下肢力量训练非常的重要，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道健身腿部力量训练方法有哪些吗？
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。
二、跳跃法
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。 (感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)
3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶，真的有所提高】
5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。
三、负重法
负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。【这个应该大家都有练习】
2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。【这个我们做过，感觉很好玩，不过做的数量多了就发软，有的队友体重太大了就只能做几个】
3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
四、击打实物法
1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。
2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。
五、游戏法(这几个都是从小玩的，表示很有趣，现在好怀恋)
1．“斗鸡”比赛：可以一对一，或多对多，或一对多。游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻。【大家玩这个的时候要注意安全，这个不小心会很容易受伤的】
要求：双手不得参与攻击，单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。倒地次数少者为胜方。
2．背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：参赛者不能抛弃所背人员。
3．扛人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：参赛者要保持好平衡，不能抛弃所扛人员。
4．圆形跳比赛：三人或多人为一组，参赛人员先围成一圈；指定一名领队，领队向后抬起一只脚，身后之人用脚勾住他的膝窝，然后以此类推；最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形，所有人的双手只能放置于前一人的两肩上。在同一起跳线上，听到“开始”的口令，参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。
要求：跳动过程保持基本队形，双手只能放置前一人的两肩上，腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。
通过小编的介绍，健身腿部力量训练方法都清楚了吧，想锻炼腿部力量的可以学一下上面的动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
适合女性的力量训练有哪些 原来是这些力量训练
在力量训练中，有着各种各样的动作，而且其中每一种动作都有适合的人，有些动作适合男生，有些动作适合女生，那适合女性的力量训练，相信很多人都不知道。那么，适合女性的力量训练有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
1.举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2.引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
3.平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
4.做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
5.平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
6.用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。
7.折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
8.双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。
腿部力量训练动作介绍 打造迷人腿部
拥有好看的腿部是多数人梦寐以求的事情，不管是男生女生都希望自己腿部匀称，这样才能够让自己的身材变得更好，同时也能更加自信。那来看一下腿部力量训练动作介绍，怎么打造迷人腿部。
杠铃负重深蹲
杠铃负重深蹲需要借助杠铃完成动作。首先我们双腿打开与肩同宽站直，挺胸收腹，将杠铃放在我们的背部肌肉位置，使用双手固定好杠铃。动作正式开始，我们双手扶在杠铃上，开始完成深蹲动作，腿部动作和标准深蹲动作没有区别，但是需要我们的力量比较多，所以对腿部肌肉也能够起到更好的锻炼效果。另外要注意我们的背部始终是保持挺直的，这样也能够起到练臀的效果。
杠铃负重箭步蹲
杠铃负重箭步蹲和杠铃负重深蹲动作类似，准备动作都是一样的。正式开始动作时，腿部动作有所区别，所以一定要掌握好腿部动作。当我们调整好呼吸开始动作时，我们双腿打开开始做箭步蹲动作，直到我们的大小腿形成90度后再收回动作。两只腿交替完成动作，一边各完成15个动作为一组。
器械坐姿腿举
这个动作需要我们借助器械完成。首先我们需要坐在器械上，曲腿顶住器械的挡板位置。动作正式开始，我们调整好呼吸，使用我们的腿部发力，用力将器械挡板往后推，直到我们的腿部伸直为止，然后再缓慢收回动作，到我们一开始屈膝的状态。这个动作能够有效的锻炼我们的腿部力量，一组动作可以完成15~20个，一天可以完成1~3组动作。
想要打造出迷人的腿部，那么一定要通过努力才行，上面的这几组动作对于我们瘦腿都是非常有效的动作，我们日常都可以进行锻炼，每天都做的话，能够更快起到瘦腿的效果。
