肌肉力量训练只会让你看起来更苗条，从力量训练你将得到的是简单的肌肉更强，更坚定，更低调，因此很多女性也加入到力量训练当中来，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道女性腿部力量训练技巧是怎么样的？
一、站立山式
1、作用：培养正确的站姿，强化腿部肌肉力量，减缓脊柱压力。
2、所需辅助物：墙壁。
3、做法：
(1)双脚并拢，脚跟、大脚趾触碰在一起，其余脚趾向两侧伸展开。
(2)保持脚掌与脚跟下压，重心均匀分布在双脚上(站立山式1)。
(3)双腿上提，大腿肌肉上提，大腿外侧向内旋转，大腿前侧向后推送。
(4)保持臀部处于自然状态，位骨内收，髋部水平(站立山式2)。
(5)胸腔两侧与脊柱向上伸展，肩脾骨内收。
(6)双手在身体两侧，垂直指向下，伸展手指以及手掌皮肤。
4、注意事项：
初级练习者.采用双脚打开与艘同宽、后背靠墙的方式练习(站立山式3)。即脚跟、腿部后侧、臀部、后背贴靠墙壁。所有采用辅助物或者另外方式练习的人，在练习一段时间后，可尝试在房屋中间按照常规的方法进行练习。
二、三角伸展式
1、作用:强健双腿肌肉力量，缓解双腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛，纠正腿部畸形。
2、所需辅助物:砖块。
3、做法:
(1)山式站立。
(2)跳开，双脚打开两个半肩宽，手臂向两侧伸展。
(3)左脚脚尖内扣，右腿转向外，艘部水平面向前(三角伸展式1)。
(4)保持双脚脚跟下压，双腿收紧、上提。
(5)呼气，身体向右侧弯。右手撑于右腿胫骨，左臂伸展向上。
(6)保持腹部柔软，调整呼吸。呼气时，胸腔转向正前方，并转头看向上(三角伸展式2)。
(7)停留15~20秒后，吸气离开体式，并做另一方向。
4、注启事项：
身体比较值硬者及初学者可以采用手撑砖块(三角伸展式3)或者推椅子的方式(三角伸展式4)进行练习，降低体式强度的同时也可以有效地伸展身体。高血压息者保持头部正中或者低头向下看，不要抬头。jss999.Com
三、半英雄前屈伸展坐式
1、作用:对脚踝和膝盖的扭伤有辅助疗效，改善扁平足，让双脚恢复活力，放松腹股沟和下背部，伸展和强健脊柱，减轻骨盆的负担，维护生殖器官的健康。
2、所需辅助物:毛毯、瑜伽带
3、做法:
(1)坐立瑜伽垫上，双腿向前蹬直。屈左膝，推动小腿肌肉向后向外，使左腿胫骨、脚跺、脚背贴地。
(2)毛毯垫于右臀部下方，手推于臀部两侧，胸腔上提，脊柱伸展(半英雄前屈伸展坐式1）。
(3)吸气，双臂向上，胸腔上提；呼气，躯干向前，手抓蒸两侧，手臂伸直(半英雄前屈伸展坐式2)。
(4)保持腹部柔软。呼气，屈肘，将前额置于小腿胫骨上(半英雄前屈伸展坐式3)。
(5)保持均匀的呼吸，30秒以后换做另外一侧。
4、注意事项:
初学者在刚接触这个体式时，身体易失去平衡，重心歪向一边，因此，需要关注身体重心，将屈腿这一侧的坐骨保持下压，可通过增加毛毯的高度来帮助平衡重心。有的练习者脚踩关节比较僵硬，当将腿折叠后，脚跺前侧疼痛.此时，将家中的大毛巾卷成卷，垫于跺关节下方即可缓解(半英雄前屈伸展坐式4)。初学者因双腿后侧的伸展不够，难以完成完整体式，可在步骤4中保持。双手无法抓握脚掌时，可以使用瑜伽带进行辅助。
通过小编的介绍，女性腿部力量训练技巧都清楚了吧，想要一个完美身材的女性朋友可以试着练习一下上述动作，效果会很明显的，本网健身运动安全小知识库中有很多力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注哟！
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女性上肢力量训练技巧
女生力量锻炼可以增加代谢率，这是力量训练最重要的优点之一。我们总是想找到减肥的秘诀,而这就是减肥的第一秘诀!力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪，大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么女性上肢力量训练技巧有哪些呢？
1、举哑铃可以锻炼上肢力量
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、引体向上可以锻炼上肢力量
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
3、做俯卧撑可以锻炼上肢力量
做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
3.1、屈膝俯卧撑可以锻炼上肢力量
屈膝跪在地上,身体前倾双手撑地在肩膀正下方,双腿弯曲,身体从膝盖到头是一条直线。
两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
3.2、单膝俯卧撑
以屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。
两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低并保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。每只腿做五次,总共十个为一组。
女性朋友们做俯卧撑一定要注意控制运动量,要学会循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
以上是小编介绍的女性上肢力量训练技巧的内容，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
肩部力量训练技巧
一个男人如果没有坚强的肩背力量如何能抗的起爱的责任，在这个物欲横流的社会，我们需要不断的锻炼自己让自己强大的力量，只有这样我们才能给我们心爱的人一个安全的保护伞，所以我们要锻炼自己的身体和思想，让身体更强大有力量，让思想更有深度涵养，这样我们才能应对生活中的各种事情，锻炼肩部力量时该注意什么呢？
锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道肩部力量训练技巧有哪些吗？
一、全肩超级组
借力推举+抓举式高拉10组*(3下+力竭)
依照高水平的训练惯例，第一套组合永远是要先挑最难的练。借力推举的重要性我想不需要再强调了。我想李小龙把借力推举排在他重训的第一名，已经足以阐明其重要性了。想象李小龙把对手这样来个大车轮，那利用借力推举来练出强壮的肩膀是必要的。
借力推举和军人站姿推举的差别在于军人式是双腿打直的，而借力推举则是在起始时膝关节、髋关节微弯，接着在推出去时将全身向上推出打直。所以除了肩膀出力之外，也会借到臀大肌和股四头肌的顺势力量。所以借力推举的重量绝对可以比一般推举还来的重。
练借力推举的目的：
1、除了锻炼肩膀肌力之外也要训练全身整体的爆发力。
2、因为比一般站立式肩推来的重，所以在重量下放时的离心收缩三秒钟时可以受到更大重量的刺激。离心收缩的训练可以达到比推出时向心收缩训练更强大的效果。
在每次练完借力推举要紧接着超级组－抓举式高拉，其主要练的是斜方肌。基本上这样的搭配除了可以练到整体肩膀区域，这样一推一拉的搭配可让你在训练高拉时带到的二头肌收缩来强制放松刚刚练推举时带到的三头肌。可说是一举两得。
在练高拉时要注意你的手握位置，双手位置宽度为可让你手握的杠铃落在髋关节水平。在高拉起始时身体前弯，在拉上去时再将腰部顺势向前推出，利用甩出去的力量将杠铃拉到肩膀水平位置。
二、前三角超级组
播求菜组(地雷管肩推+地雷管半旋转)+前平举4组*[(10下+力竭)+10下)]
地雷管训练是一种向前推进的训练概念，所以在会用到拳击的竞技训练(泰拳、MMA、拳击)中，是菜单项目的常客。将地雷管往前推至头部高度(垂直训练)左右各10下之后，紧接者练地雷管半旋转直到力竭。地垒管半旋转除了能训练到你的核心之外，同时也能练到前三角的水平控制肌力(横向训练)。
当然不是练完就休息，要紧接着做超级组的哑铃前抬。刚刚的地雷管上推是由水平线往上推，我们还要在加一个由下往上抬到水平线的前抬，这样才能算是完成一套真正完整的前三角训练。
超级组练完之后，不要急着把哑铃摆回去。因为接下来的后三角和侧三角的超级组都要用同样的重量。Comeon，你总不会希望你的3D三角肌是前侧后不均衡吧。
三、侧、后三角超级组
颈后杠铃肩推+俯身侧平举4组*(10下+力竭)
有些人说颈后杠铃肩推会伤到肩后旋转肌袖，这种论调狂人CTFletch只会给他两个字－Fuck、You。无论阿诺、RonnieColeman、CTFletcher等你叫得出来的大咖都是靠这招在练肩膀的，所以任何人都没有不练的道理。有些人会因为练颈后杠铃肩推而感到肩膀不舒服，那是因为肩关节柔软度不足，其实只要将杠铃的起始位置定在耳后方高度即可改善肩膀不适的状况。对于初次颈后肩推不习惯的人，可以试着从史密斯开始练起，等熟练之后再改练杠铃。
颈后肩推和颈前肩推的差异在于颈前是强调前三角的，而颈后则是强调侧三角。因为这边要练的是侧三角，所以颈后肩推就成了首选。另外在推杠铃时建议搭配站姿以激发出全身的力量。
因为颈后杠铃肩推会用到一些后三角的力量，所以当然要安排哑铃俯身侧平举来当对应的超级组，以完全地开发后三角的潜能。哑铃的重量和上一套超级组的重量相同，练到力竭为止就对了。
四、侧三角超级组
哑铃肩推+侧平举4组*(10下+力竭)
这一套是我们要用来彻底地将我们的侧三角给完全开发。在这里哑铃肩推坐着练即可，主要是让肩膀受到更深层的刺激。练完之后紧接着超级组－哑铃侧抬。这样的一个负责肩膀水平以上的动作，和一个负责水平以下的动作，搭配起来就是完美。哑铃重量和之前平举的同样不变。
5.肩袖强化组
面拉FacePull4组*15下
肩袖又称旋转肌袖。为何要特别安排练肩袖?理由很简单，玩力量玩到肩膀残掉的其实比你想象的还要多，不信你可以去问复健科或骨科医生。只要有用到上半身推和拉的动作，就会动到旋转肌袖。换句话说，练上半身重训最耗损的部位就是非它莫属。如果不好好训练保养的话，无论是要练大重量低次数或小重量高次数，肩袖GG这种衰事都是迟早有天会等到你的。
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腿部力量训练方法
腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道腿部力量训练方法有哪些吗？
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。
二、跳跃法
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。 (感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)
3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。
5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。
三、负重法
负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。
2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。
3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
四、击打实物法
1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。
2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。
五、游戏法(这几个都是从小玩的，表示很有趣，现在好怀恋)
1．“斗鸡”比赛：可以一对一，或多对多，或一对多。游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻。
要求：双手不得参与攻击，单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。倒地次数少者为胜方。
2．背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：参赛者不能抛弃所背人员。
3．扛人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一终点线跑去，用时少的为胜者。
要求：参赛者要保持好平衡，不能抛弃所扛人员。
4．圆形跳比赛：三人或多人为一组，参赛人员先围成一圈；指定一名领队，领队向后抬起一只脚，身后之人用脚勾住他的膝窝，然后以此类推；最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形，所有人的双手只能放置于前一人的两肩上。在同一起跳线上，听到“开始”的口令，参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。
要求：跳动过程保持基本队形，双手只能放置前一人的两肩上，腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。
以上是小编介绍的腿部力量训练方法，所以想要一个健康的身体一定要及早进行锻炼，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
颈部力量训练技巧
健身男士宽阔的肩膀，粗壮的颈部,不仅让自己看起来很有型，而且会让女人更有安全感，更容易吸引异性的青睐，实际上，很多锻炼项目，像锻炼上臂肌群等动作，也会附带产生锻炼颈部肩部肌肉效果，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，那么颈部力量训练技巧有哪些呢？
一、徒手抗力训练：
此方法不受时间场地限制，随时随地可练。
1、双手托住下巴，向上用力，颈部向下用力对抗，在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度，手上均匀用力，不要用爆发力推压，避免受伤，保持中慢速度反复完成动作。
2、双手十指交叉抱住后脑，向前用力，颈部向后用力对抗，在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动，其余要点同上。
3、左手抵住头部左侧，向右用力，颈部向左用力对抗，在对抗状态下完成头部左倾和还原动作，左右手交换进行其余要点同上。
二、头桥训练：
可在床上或垫子上进行，有前桥和后桥两种做法，分别以前额和后脑部位着地，双脚着地，腰腹用力使全身悬空，保持静止，有基础后可以进行颈部屈伸动作，分别锻炼颈部前后肌肉。
提醒：头桥训练对颈椎压力较大，一定要热身充分后再进行练习，初学者不建议练习，平时多做徒手抗力训练即可。
三、杠铃/哑铃耸肩：
此动作锻炼斜方肌上束，双手抓杠铃或哑铃，自然下垂，完全凭斜方肌力量进行耸肩练，意念双肩触到双耳，反复练习。
提醒：练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉，所以应采取增肌的训练方式，即调整到每组只能完成8——12次的训练负荷，每个动作完成三到五组，徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量，达到应有负荷，保证最佳训练效果。
颈部力量练习一般隔天练习一次即可，每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部，把颈部肌肉活动开，结束后多进行放松的头部转动，放松肌肉，避免肌肉僵硬，影响头部躲闪的速度。
通过小编的介绍，颈部力量训练技巧都了解清楚了吧，想要进行颈部力量训练的可以练习一下上述动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
腹部力量训练技巧
很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼，他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌，然而腰部肌肉往往是上半身力量来源，因此锻炼好腰部肌肉是有必要的，腰力不好的人往往感觉浑身无力，久坐不住，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道腹部力量训练技巧有哪些吗？
一、杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
二、平板支撑
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
三、游式挺身
锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
四、俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
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腿部肌肉的力量训练
腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。形状训练主要是塑造形体，就是健美，这个估计健身房的教练更加清楚，我估计楼主也不会注意这些，如果注意这些呢就补充一下。
肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。下面有几个锻炼的方法：
1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。
2.这个训练是完全训练爆发力的。
如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。
当然，我们教练是直接找一个人少一点的站台，然后让我们追公交车不过不怎么推荐，因为我们还要练闪躲，所以要有人来阻挡，而你估计不需要吧？我们是练跆拳道的
3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。
上肢快速力量训练技巧
上肢力量训练可以让我们的身体一是得到更充分的活动，加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用，对于瘦弱的朋友可以起到强身健体的作用，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，下面一起来看看上肢快速力量训练技巧有哪些吧？
一、哑铃交替弯举（站姿或坐姿）
锻炼部位：肱二头肌
健身功效：手臂弯举可以强效刺激手臂前侧位置，有效减去臂部前侧多余脂肪；经常练习此动作除了让手臂线条更加柔和，还能加速手臂血液循环，让你的臂部皮肤更有光泽，让你看起来更性感美丽。
练习组数：3-4组，每组10-15个
健身吧提示：选择适合自己重量的哑铃，对于女性来说重量不宜过大，可以选择彩色浸塑哑铃，练习过程中，身体尽量保持坐直，肘关节贴紧身体，弯举时身体不要晃动，呼气，将哑铃提起，在胸前停顿1-2秒钟；吸气，控制哑铃匀速放下。
二、哑铃颈后臂屈伸（站姿或坐姿）
锻炼部位：肱三头肌
健身功效：颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌最为经典的动作，在有效去除“拜拜肉”的同时还收紧了手臂线条，让手臂更加纤细；同时还能锻炼的肩部，背部，舒缓背部疲劳，经常练习可以纠正驼背，使身姿更加挺拔，。
练习组数：3-4组，每组12-15个
健身吧提示：练习时肘关节不要向外打开，尽量夹紧，呼气，将哑铃向后弯举，小臂与肘关节成90度的位置停顿2秒钟；吸气，控制将哑铃还原。
三、哑铃
单臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌
健身功效：能有效地锻炼手臂后侧肌肉，与颈后臂屈伸一样，同样是一个很好的健身动作，可以让手臂线条柔和、修长；这个动作同时还锻炼到了胸部，对女性的胸部血液循环和二次发育都能起到一定的作用。
练习组数：3-5组，每组10-12个
健身吧提示：弓箭步站姿的时候，保持身体躯干部和支持腿在一条直线上，臂屈伸练习时要夹肘，明确目标肌肉，不要将手臂甩来甩去。呼气，将哑铃提起，在胸前停顿2秒钟；吸气，控制哑铃匀速放下。
通过小编的介绍，上肢快速力量训练技巧都学会了吧，不过把手臂肌肉锻炼出来不是一下子的时候，贵在坚持才行的，如果大家还想了解更多的关于力量训练的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
女性肌肉力量训练计划
很多女性觉得力量训练会让你们变得笨重和男性化，光凭女性的睾酮水平，完全不可能成为你们想象中那样。不要再只泡在操房和单车室里，力量训练区域才是你们改变体型的地方，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道女性肌肉力量训练计划是怎么样的？
1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。
2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举杠铃片练习要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。
4杠铃片扩胸练习要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。
5、杠铃片弓步练习要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。
6、杠铃挺举练习要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃抓举练习要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。
8、杠铃卧推练习要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。
9、引体向上练习要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、组合器械练习要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。
12、角力练习要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。
13、推小车游戏练习要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。
以上是小编介绍的女性肌肉力量训练计划的内容，想要一个完美身材的女性朋友可以试着练习一下上述动作，效果会很明显的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
女性如何训练腿部爆发力
腿部爆发力这个词相信许多人都不会陌生，特别是对于女性而言，锻炼腿部的爆发力这是一件非常重要的事情。因为随着社会的发展，女性的安全受到了越来越多的挑战，所以锻炼好女性腿部的爆发力，不仅能够保护女性的身体健康，还能保证她们的安全。现在锻炼的方法很多，那么女性如何训练腿部爆发力比较有效呢？
1、双脚跳
选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。
2、单足跳
选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。
经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。
女性如何训练腿部爆发力比较有效呢？看着上面的介绍，相信大家对于怎么样去锻炼腿部的力量已经有了一定的认识，也希望我们的解释能够为女性的安全提供一些帮助。虽然这些方法对于锻炼腿部有着很好的效果，但是不能盲目的去做，一定要认清自己的承受力，这样才不能给自己的身体造成伤害。
腿部力量训练动作介绍 打造迷人腿部
拥有好看的腿部是多数人梦寐以求的事情，不管是男生女生都希望自己腿部匀称，这样才能够让自己的身材变得更好，同时也能更加自信。那来看一下腿部力量训练动作介绍，怎么打造迷人腿部。
杠铃负重深蹲
杠铃负重深蹲需要借助杠铃完成动作。首先我们双腿打开与肩同宽站直，挺胸收腹，将杠铃放在我们的背部肌肉位置，使用双手固定好杠铃。动作正式开始，我们双手扶在杠铃上，开始完成深蹲动作，腿部动作和标准深蹲动作没有区别，但是需要我们的力量比较多，所以对腿部肌肉也能够起到更好的锻炼效果。另外要注意我们的背部始终是保持挺直的，这样也能够起到练臀的效果。
杠铃负重箭步蹲
杠铃负重箭步蹲和杠铃负重深蹲动作类似，准备动作都是一样的。正式开始动作时，腿部动作有所区别，所以一定要掌握好腿部动作。当我们调整好呼吸开始动作时，我们双腿打开开始做箭步蹲动作，直到我们的大小腿形成90度后再收回动作。两只腿交替完成动作，一边各完成15个动作为一组。
器械坐姿腿举
这个动作需要我们借助器械完成。首先我们需要坐在器械上，曲腿顶住器械的挡板位置。动作正式开始，我们调整好呼吸，使用我们的腿部发力，用力将器械挡板往后推，直到我们的腿部伸直为止，然后再缓慢收回动作，到我们一开始屈膝的状态。这个动作能够有效的锻炼我们的腿部力量，一组动作可以完成15~20个，一天可以完成1~3组动作。
想要打造出迷人的腿部，那么一定要通过努力才行，上面的这几组动作对于我们瘦腿都是非常有效的动作，我们日常都可以进行锻炼，每天都做的话，能够更快起到瘦腿的效果。
上肢肌肉力量训练技巧
在计划的编排上和腿部菜单同样是用拮抗训练的跳跃组来训练上肢。为了避免对关节造成太大的负担，所以不练3~5次的大重量以避免运动伤害，想以练出手臂曲线为主的话，10下左右即可，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么上肢肌肉力量训练技巧有哪些呢？
1、楼房引体
该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。
动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。
2、倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。
伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。
下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
3、单握哑铃
在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。
健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。
4、负人坐蹲
在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。
下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。
5、俯卧撑
凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。
负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。
下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。
6、屈体哑铃
站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。
和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。
起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。
通过小编的介绍，上肢肌肉力量训练技巧都了解清楚了吧，想练习上肢力量的朋友可能试试上述的方法，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
女生上肢力量训练技巧
现代人都爱美，更讲究气质，良好的身体素质是气质的物质基础，是硬件，良好的思想文化素质是气质的精神基础，是软件，你想要有高雅的有品位的气质，良好的身体素质和思想文化素质缺一不可，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么女生上肢力量训练技巧有哪些呢？
1、相扑式硬拉
硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!
相扑式硬拉对女性是非常好的,因为会参与更多的腿部肌群,可以紧致腿部。宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。相扑硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。
2、颈前深蹲
颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
通过小编的介绍，女生上肢力量训练技巧大家都学会了吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
