如何安排力量训练

发布时间 : 2020-10-28
健身基础力量训练 如何安排健身 健身力量训练流程

要提高绝对力量需要接近极限的负荷,一般在家训练的朋友没有合适的器械,只做徒手训练,刚开始时还能增加些力量,但到一定程度光增加次数就成了练耐力了,绝对力量很难再提高,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道如何安排力量训练吗?

力量训练:

1.徒手深蹲,4组,每组10次——学习技术动作

2.腿举,3组,每组15RM——发展下肢基础力量兼顾肌耐力

3.俯卧撑,4组,每组5~10次——学习技术动作

4.坐姿推胸,3组,每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力

5.坐姿下拉,3组,每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力

6.YTWL,2循环,每个循环每个动作10次——预先强化肩胛带肌群力量,稳定肩关节

7.交替仰卧举腿,2组,每组30次——被动发展腹部核心肌群

8.俯卧挺身,2组,每组45秒——发展背部核心肌群

有氧训练:慢跑、单车或者又用60分钟。

训练安排:

周一:力量

周二:有氧

周三:休息

周四:力量

周五:有氧

周六:休息

通过小编的介绍,如何安排力量训练都清楚了吧,喜欢健身的可以按照上述训练计划来安排,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。