如今加入健身行列的女性也是越来越多，绝大多数女生锻炼都是为了良好的身段，完美的身材。
对于女生来说并不需要强大的背阔肌，但这并不意味着背部肌群完全不需要锻炼，相反在经过适当锻炼之后，背部肌肉紧致的效果会非常的好，不仅会为身材加分，还会让自己更加的健康。
背部属于一个比较核心的部位，所以背部的形态也对女生整体的体型有很重要的作用，下面给大家介绍几个比较适合女生的背部训练动作。
动做一：超人支撑
这个动作我们要向超人起飞一样，所以首先需要俯卧在垫子上，让自己完全接触垫子之后，再利用背部臀部的力量，将自己的头部和双腿抬离地面，并且始终保持它们的收紧状态，双手向前伸展开，然后进一步抬起自己的头部，同时屈臂将双手收回来，不要让特们靠近自己的耳朵。
那么这个动作每组完成十五次伸展手臂的动作，如果你觉得做起来很轻松的话，也可以在手中握持一定重量的哑铃。
动作二：抬臂伸展
首先让自己坐立起来，臀部坐在脚后跟的位置，脚尖和膝盖支撑身体，然后身体重心略微向前倾一些，双手持握哑铃之后向前伸直，首先让它们向上抬起，下放到平行地面之后，再将其向两侧伸展开，这样交替进行十二次为一组。
向上抬起手臂时，以及向两侧打开时，都要感受到背部的发力，而不是依靠惯性来摆动手臂。
动作三：简易斜板式
这是单臂划船的简易版本，首先让自己做出跪姿之后，身体向前伸出并用手臂支撑，大腿和地面并不是垂直关系，然后将手臂向上提起，让背阔肌收紧后再下放还原，每组完成十次左右。
如果你觉得这样俯卧完成很不自然的话，也可以尝试着去做标准的单臂划船，在我们以前的内容中有讲到，如果感兴趣的话可以去了解一下，当然如果你对上面的动作，有自己的理解的话，也可以在下面说出来，从而帮到更多人。
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介绍一套全身拉伸练习
请完成以下选项
A.符合运动生理学的原理。
B.是过去高中体育课中学的一套。
C。简单地模仿别人的方法。
D.没什么规律，仅仅是防止拉伤肌腱。
E.什么是抻拉
如果你的答案是A，那么祝贺你拥有比较丰富的健身知识。其他答案的选择者则应该好好阅读本文，并注意多学习一些有关运动方面的知识。虽然抻拉练习应该成为生活中不可缺少的一部分，起到减少身体意外伤害、保持正确体姿与消减压力的作用。但是不正确的动作不但会破坏抻拉的有效性，而且还会导致运动伤害。
抻拉的四个“要”与“不要”
①要了解自己的极限——什么是“好”的抻拉至今仍无定论，这要因人而异。举例来说，打个哈欠可能会使某人拉伤，而膝部曾受伤的人又对膝关节的抻拉动作特别敏感。一个对某人很安全的动作对另一人就可能很危险。有些人天生柔软，另一些人则僵硬。甚至同一个人的不同关节情况也会不同。所以做抻拉时，要确保动作幅度在自己的关节韧带允许的范围之内。
②不要事先设定自己的抻拉动作“应该”达到的程度——别管身边的人是否能把身体拧成麻花，你根本不必为自己只能做到某个程度而发愁。抻拉的幅度不是判定运动效果的标准，重要的是让自己的身体感觉舒服。
③别把抻拉当作一项练习——不要像进行力量训练或跑步一样给抻拉设立一个指标，只有这样你才有可能舒适安全地提高柔韧性。
④要放松——抻拉时，放松身体十分重要。关键部位包括咀嚼肌、肩、手与脚。保持身体放松的一个方法是不间断地呼吸，憋气会使身体紧张。
一个人对自身柔韧性关注纳底线不是能变得多柔软，而是如何防止变得僵硬。每个人随着年龄增长，身体都会变得越来越硬。所以，如果你现在做体前屈时，手能触到脚尖，那么建议你把这种柔软程度保持10年作为练习目标，这样比较安全和现实。
下面是10个能抻拉到全身各部位的练习
1.间歇头绕环(颈部)
动作：头部进行360度间歇绕环。
注意在绕环动作中，当头后仰时会给颈椎很大压力更安全的做法是先把头向左肩靠拢，停留10～15秒，然后再转到胸前成低头姿势，保持10～15秒，最后转向右肩停留10～15秒。这样整个颈部都得到了充分的抻拉。注意绕坏动作不要连续进行。
2.站立直腿体前屈(背、腰、臀肌、股二头肌)
动作：从髋关节开始体前屈、肩、臂放松下垂，保持宣个姿势一会儿，慢慢还原。
注意：膝关节可微弯，这样能减少直腿体前屈造成的腰部压力，并防止膝关节过度伸直。
3.“束角式”体前屈(腹股沟)
动作：这是个瑜伽“束角式”的动作。坐姿，脚心相对，身体正直，上身从臀部开始前倾，感到大腿内侧与腹没沟有拉力感。
注意：上体前倾时头不要向前伸，肩也不要向前探，因为这两个动作会使腰椎承受很大压力。应该眼向前看，保持腰挺直(动作的最后可以低头)。如果要提高抻拉的玫果，可尽量使脚跟靠近腹股沟。练习时把背靠在墙上有助于保持正确姿势。
4.单屈腿坐姿体前屈(腰、股、头)
动作：从坐姿盘腿动作开始，伸出左腿(微屈膝)，右腿保持不动，脚底向内。上身从臀部开始前倾，感到有抻拉感。
注意：不要让前额向腿靠拢，这会引起肩的前伸。保持眼向前看，肩与臂放松。伸出的左脚尖要指向正上方，脚尖外转则会使腿外旋，降低抻拉的效果。
5.坐姿体前屈(腰、股二头肌)
动作：坐姿，两腿伸直，两脚微分，脚尖朝上。上体从臀部开始前倾，感到腿后部(也许还有腰)有拉力感。
注意：体前屈时如果头不向前伸，臀部向后坐，前屈幅度会更大。要避免上背弓起。背靠墙做动作有助于保持正确姿势。
6.坐姿分腿体前屈(大腿内侧、臀部)
动作：两腿分开坐好，上体从臀部开始前倾。双手在体前扶地保持平衡。脚尖保持向上。
注意：头与肩不要往前探，这会造成弓背并给予腰部太大压力。保持腰挺直，弓腰是柔韧性不够的表现。背靠墙练习有助于保持正确姿势。
7.门框展胸(胸大肌，上臂，肩)
动作：两手扶住门框两侧，屈肘，慢慢地前倾身体。保持挺胸抬头，膝关节微屈。
注意保持两臂与肩同等高度，否则肩关节受力太大，影响肩胛骨的正确位置。
8.仰卧举腿至头后(腰、背)
动作：仰卧，两臂放在体侧。两腿向上、向后举至脚尖触地(触地的难度较大，根据自己的情况做)。
注意：这是一个瑜伽的练习动作，但在动作中，颈与上背受力很大。因此，如果你有任何这些部位的问题，避免做这个动作。把手垫在臀下可以避免颈部受到过大压力。
如果是在垫子上练习，可用两臂抱膝干胸前，然后向后、向前慢慢地摇滚，同时下巴也向胸靠拢。前后滚动5次。
9.跨栏式压腿(股四头肌)
动作：坐姿，双腿在前伸直，上体略后仰，双手在体侧支撑。屈右腿，直到右脚跟几乎接触臀部。左腿保持伸直。
注意：这个练习有可能不安全。尤其是当靠近臀部的脚的位置偏外时，会伤害膝内侧的韧带(小腿向外撇而大腿向内旋)。应尽量让抻拉腿的脚靠近臀部，脚底朝上，脚尖向后。膝关节有伤的人应避免这个练习。
作为一个替代方法，可做站立对侧屈腿练习。即用左手握住右脚踝.把脚跟慢慢拉向臀部。保持此姿势10～20秒。
10.坐姿后压腿(膝、躁、股四头肌)
动作：脚尖向后慢慢跪坐在两脚上，感到大腿前侧有拉力感。
改进方法;脚与小腿都不可向外偏(与跨栏压腿道理相同)，避免拉伤膝关节内侧韧带。为了减轻踝关节压力与控制抻拉动作，身体可稍向前倾。膝、踝有伤者不宜做这个练习。
另一个抻拉踝关节的办法是顺时针与逆时针旋转踝关节，可以用手稍加阻力。每个方向转动10～20次。
女生怎么才能练出紧致的马甲线？
马甲线到底有多性感?
女生们怎么才能练出紧致的马甲线呢?就算你现在腰上层层赘肉也不用担心，下面这几组运动能帮助你快速减脂增肌，马甲线不是梦!
动作 1
侧躺，并将手臂弯曲放置在垫子上
以支撑头部
双腿伸直，绷紧脚尖
另一只手甚至轻扶地面
两头同时提拉向腰腹靠近
动作 2
平坐在瑜伽垫上，并将上身稍稍倾斜
用臀部的上半部分用力支撑身体
注意不要磕到你的尾骨，然后双脚绷直
两腿交替像另一条腿的外侧轻点
如果有一定运动基础可将手臂放置脑后
动作 3
双手与肩同宽撑住地面
一只脚撑住地面使身体成为倾斜的平板
另一只弯曲放置在另一条腿的膝盖位置
保持上身不动
弯曲的腿向外最大限度的打开再慢慢还原
由手臂带动身体向腹部挤压，再慢慢还原
动作 4
将双手反撑与弯曲的小腿
形成桥梁的形状
然后臀部像手部后移
利用你的双手与核心部分支撑全身
注意，你的双腿应该放松
但不要完全贴到地面
一套详细的HIIT训练动作，高效燃烧脂肪!
想要告别肥胖，你需要从两方面入手：
1、进行健康、合理的饮食，避免不必要的热量摄入，控制好热量范围，造成一定的热量赤字，实现脂肪的消耗跟分解。
2、进行适量的运动，提高体能，加强身体的热量消耗，让身材瘦下来。
那么对于没有时间运动的人来说，怎么才能让自己瘦下来呢?
如果你有一定的健身基础，能够坚持慢跑30分钟以上，那么推荐你进行HIIT高强度间歇训练。HIIT是有氧跟无氧结合的运动，主要特点是高强度、短间歇、燃脂持续时间长，在家准备一张瑜伽垫就能开始，适合没有时间的健身人群。
HIIT可以在短时间内迅速提升心率，每次只需20分钟，就能达到燃脂的目的，同时避免肌肉流失，训练结束后身体也会保持高消耗状态长达24小时，让你躺着身体也在消耗热量。
热身：
1.前后摆腿：左右腿各30秒
2.站立肘对膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4.左右跳：30秒
5.开合跳：30秒
HIIT主动作
以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
5.休息动作：20秒
男人减肥 自有一套
现在流行“家庭主夫”，身为新好男人大多对老婆言听计从，但是减肥这档子事儿，女人最好别随便插嘴把自己身上的一套硬塞给男人。男人瘦身，就得拿出男人的办法来。
现代人物质生活丰富了，营养跟上的同时也造就了“瘦身控”。首先声明，盲目减肥是不对的，但是如果身体健康受到了脂肪的影响，这“肥”还必须减。有许多女人自己要减肥之前会拿老公当试验品(当然也有倒过来的)，殊不知这种方法并不科学，因为男女体质不同，瘦身本来就各有其法。男人要瘦，显得搞清楚……
1 男人减肥目标是健康
调查表明，促使女性努力减肥的主要因素是外表。近40%的女性因为“我不喜欢现在的样子”而减肥。尽管男性同样关注外表，但感觉身体不健康这个因素排名也相当靠前。27%男性把“感觉不适”作为促使他们减肥的首要原因。
2 男人减肥应该趁早
有18%的女性会因为体重增加2.25公斤而加倍努力瘦身，而同样比例的男性认为体重增加9公斤以上自己才会决定减肥。大多数男女减肥的临界点为体重增加9-10斤。
这一点上，男人还真要跟女人学。因为减掉一点点体重比减掉很多体重来得更容易，而且随着体重的增加，健康风险也随之增加。同时加强锻炼在减肥努力中起关键性作用，如加上更健康的饮食选择，取得的成功可能更加长远持久。
3 男人减肥主要靠运动
调查中更高比例的女性选择通过更加健康的饮食来减轻体重。也就是说，同样的控制饮食减肥，女性对控制食物的数量和质量都相当关注。而男性可能只是简单地选择少吃点，而不是吃健康、科学一点。
像糖尿病人那样吃
医学专家提醒肥胖男性，只要像糖尿病人那样吃，就不愁瘦不了身，他们提供的“糖尿病食谱”如下：
首先是选择主食品种。医学专家按照食物有益于血糖代谢的程度，提出了食物的“血糖指数”概念。血糖指数越高的食物越不利于糖尿病人康复。换言之，糖尿病人应该选择血糖指数偏低的食物。日常主食中，筱麦面血糖指数最低，其次是玉米渣、白芸豆、燕麦片、玉米面混合黄豆粉的二合面等，再次为绿豆、玉米面、小米。
其次是控制主食量，每天的主食量按活动与劳动量分为四个档次———
休息：每天200～250克。
轻体力劳动：每天200～300克。
中等体力劳动：每天250～300克。
重体力劳动：每天400克以上。
三餐分配：早餐1/5;中餐2/5;晚餐2/5。如果中间出现饥饿感，可以从下列食品中寻求补充：冬瓜、南瓜、番茄、白菜、菠菜、油菜、洋白菜、韭菜、青椒、豆芽菜、黄瓜、莴笋、茄子、菜花等蔬菜类、海藻类、蘑菇类食物。如果吃含淀粉较多的蔬菜如土豆、芋头、地瓜、藕、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豌豆、蚕豆等，则须适当扣除等量的主食。
像婴儿那样睡
医学专家还发现了睡眠与肥胖的微妙关系，睡眠不好是导致肥胖的主要因素之一。
随着年龄的增长，人们在睡眠过程中的深度睡眠时间越来越少。资料显示，25岁以下的男性深度睡眠约占晚上睡眠总时间的20%;25～35岁的男性降低到12%;35岁以上的男性深度睡眠时间不到5%;一旦过了45岁，几乎完全丧失深度睡眠能力。深度睡眠时间的变少，必然会影响生长激素的分泌，而生长激素的主要作用便是促进骨骼及肌肉生长，同时加速体内脂肪燃烧，保持体形健康。因此，睡眠质量下降的直接后果就是导致肥胖。
因此，要想睡好觉，医学专家建议我们像婴儿那样睡眠。其中包含两个要点：一是睡足，如20～30岁每晚要睡足8小时，并坚持半小时到一小时午睡;30岁以上也要保持每晚7小时(男性)或7。5小时(女性);二要睡好，尽可能消除种种干扰因素，消除失眠，特别要保障深度睡眠时间，以促进体内分泌更多的生长激素。
一套科学有效的健身计划
1、178CM，标准体重应该在73KG左右，你太瘦了
2、你说上份健身计划搞丢了。我想跟你说，一份健身计划并不是长期适用的，需要根据自己的实际身体取得的发展，然后对健身计划进行升级调整。
3、计划中的炼前15到20分钟的有氧运动并不一定要每次去实施，过多的有氧运动会让你能量消耗得更快，就很难炼得壮了。
4、不要让重量限制了自己肌肉的发展，得用不同的重量不断的去刺激你的肌肉群，这样更利于肌肉的成长。
5、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划，应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排，比如说炼几天休息一下，哪一天主要炼哪些动作等。
3/每个动作应该注意的事项，适当的图片展示及视频展示，及多少组数，个数，组间休息，及强度的控制等。
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合，三分炼，七分吃。
6/生活习惯方面的配合， 良好的生活习惯，从而养成一个良好的健身习惯。
你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几个方面呢。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划，健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从自己的各方面的详细资料出发，然后针对性的制订出适合健身计划，才能达到事半功倍的效果。
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
办公间隙的一套颈部操
保健操练习时采取坐位。
第一节 两手叉腰，一二拍颈部向左侧屈，三四拍颈部向右侧屈。
第二节 两手叉腰，一二拍颈项向左旋转，三四拍颈项向右旋转。
第三节 两手叉腰，一二拍头顶用力向上顶，下颌内收，三四拍放松还原。
第四节 两手叉腰，一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。
第五节 第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
第六节 第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
第七节 第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。
第八节 两手抱头后，手指交叉。第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。
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3套美背动作练出性感背部曲线
夏季，女士们少不免会穿到露肩露背的服装，如果暴露在外的背部并不美观，恐怕就会让服装效果大打折扣。美国迈阿密Equinox健身中心的教练麦克·费切(Mike Fitch)推荐了3套共9个动作，可以不用花太多时间即可快速改善背部曲线。
初级者
动作一、眼镜蛇式瑜伽
锻炼部位：下背部
脸朝下俯卧在地，双手放在身体两侧，掌心向下。保持腰腹和臀部紧张，将胸部抬起离开地面，手臂也稍微向上和向臀部抬起，拇指向上。与此同时，双腿抬离地面10厘米左右，数3下，然后再慢慢将身体恢复原状。重复以上动作，做8到10下。
动作二、哑铃耸肩
锻炼部位：上背部
双脚分开与髋部同宽，双手放在身体两侧，膝盖微曲。双手各持一只大约2.5公斤的哑铃，掌心向内。保持腰腹用力，慢慢耸肩，注意手臂不能弯曲，数3下，然后让肩膀恢复原位。重复以上动作，做8到10次。
动作三、坐式皮筋划船
锻炼部位：上背部
坐在椅子上，双手掌心相对抓住一根皮筋的一端，另一端则固定在门把手之类的距离你一米左右、与手肘同一高度的物体上。手肘弯曲，将皮筋向你肋部拉伸，同时双肩均向后收。保持3秒钟时间，放松，重复上述动作8到10次。
一套室内仿生健身法
1、猫学虎行
跪姿俯卧，两臂前伸位于头颈部两侧。
(1)两臂屈肘，滑移至胸前，臀部上翘(重心移向臀位)，状似“猫耸”，静止3~5秒。
(2)两肘再向前移动(与肩垂直)，并用直臂撑起上(掌心撑地)，两腿随即从跑姿换为站姿。两掌和两脚交替向前爬行，模似猫、虎蹑足行走(久练后，要改用手指撑地，递增爬行难度)。共2~3组，每组爬行30~40秒。
作用：爬行练习益于周身血液分流均衡，防治老年性心血管疾病、骨关节病和脊柱畸形。
2、甲虫蜷身
仰卧，两手放松位于体侧。两腿伸直、并拢。
(1)两腿屈膝上举(两手抱膝与臀位呈直角)。
(2)还原。
(3)上体仰卧起坐至45度。
(4)两腿屈膝上举(抱膝)与上体仰起同时进行(力求膝部触及胸位)，状似甲虫(俗称“西瓜虫”)团身曲蜷还原成仰卧。共两组，每组8~10次。
作用：防治老年性“圆背”和缓解脊柱畸形，增进腰背肌伸展和韧柔性。
3、老牛碾转
仰卧，两腿并扰，两臂屈肘(掌心撑地)放在腰侧。动作：两掌蹬地，直臂撑起上体，腹部挺凸(与胸部连成水面);脚踵撑地，两眼平视脚趾;两手掌撑着地面，顺时针方向环绕旋转(脚踵不可离移走动)，状似“老牛”在磨坊中碾轧米谷;顺、逆方面重复5~6次。
作用：增进腹直肌和发展拇长伸肌、尺侧腕伸肌、三角肌肌力。
(实习编辑：童文冲)
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一套动作告别下半身肥胖
穿了一条漂亮牛仔裤，腰上赘肉却冒出来，还有一天天变粗的大腿和小腿……
上瘦下胖不仅影响体形，还让人显得更矮，穿什么衣服都不好看。
为什么你的下半身容易肥胖?怎么才能瘦腿瘦肚子?
先来看看女性下半身肥胖原因吧：
经常跷二郎腿
久坐族中不乏肥胖者，而这些肥胖的人一般都是下半身肥胖。他们之所以会出现下半身肥胖问题，一方面是因为久坐不起，缺乏运动;另一方面则是因为坐姿不正确，经常跷二郎腿，阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。经常跷二郎腿的人，再不好好做浮肿护理，比如推拿，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致赘肉增厚，连肌肉都会僵硬。
裤子太紧
在冬天时候，很多女生都喜欢用紧身裤搭配小短裙。这些紧身裤虽然有弹性，但是还是束缚了双腿，使得双腿血液循环不畅，并且阻碍腿部正常运动，导致脂肪堆积。因此想防止下身变胖，一定要做好腿部保暖，不穿太紧的裙子、裤子。
长时间站立
有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。
嗜吃甜点及重口味食物
喜欢高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，加上本身运动量不足，臀部及大腿就开始囤积脂肪而导致下半身肥胖。另外，有些人嗜吃重口味的食物，摄取过多的盐分易发生腿部浮肿。
一套动作瘦腰瘦肚子瘦腿，重塑下半身线条，每个动作做5-10个呼吸，当然做多效果更佳!
女生健身系列(二)如何变得“紧致”有型
女生健身！(二)如何变得紧致有型
许多女孩常抱怨自己的肉松，想要雕塑结实曲线却又怕运动会让肌肉变大块，而陷入了进退两难的矛盾中
这样的疑虑我们都了解，今天的文章就是要来破除迷思，让大家放心挥洒汗水运动去。
紧实究竟是怎么一回事？
就解剖学的角度来看，结实说穿了就是低体脂，并且有适量的肌肉
皮下脂肪是位于皮肤下，肌肉上的结缔组织，质地疏松！因此皮下脂肪多的人，看起来比较松软！鲔鱼肚、双下巴、蝴蝶袖就是皮下脂肪多的结果
相对脂肪量低的女生因为少掉了这层松软组织，才能让脂肪底下的肌肉线条显现出来！而有所谓的马甲线、11字腹肌。（或是男生的人鱼线！）
一张图，让各位读者们稍微有个概念肌肉跟脂肪对女性体态的影响是什么。
（我并不认为上面某种体态最美丽或最健康，只是纯粹为大家分析脂肪与肌肉是如何影响女性体态）
由上面的四宫格可以看出来，脂肪少搭配上适中的肌肉量，比较符合我们对结实这个形容词的印象
所以我要怎么变紧实！
简单点说就是健身中的减少脂肪增加肌肉！这个是个大问题，其中牵涉到了运动方式，饮食营养、生活型态、甚至营养补充品的使用
不过对女性来说，想要增加肌肉量，得到紧致的身材！力量训练是最好的方法！
重量训练可以帮助肌肉生长，增加基础代谢率，促进生长激素分泌进而达到增肌减脂的目的。如果能搭配饮食与生活习惯的改变，减脂减重的效果会更显着！
女生担心的问题：可是我运动完就感觉肌肉变大块了！
相信很多人都有这种经验，训练完身体的某个部位觉得又酸又涨、肌肉好像瞬间变大块了！
A/男生们这时会在镜子里得意地欣赏自己的训练成果
B/不想变壮的女生会急忙去旁边拉筋收操，希望把不好看的肌肉线条拉开
运动后肌肉真的会瞬间长大嘛？其实这只是一个暂时性的假象！
运动会打开肌肉中的血管以提供养分与氧气！所以才有暂时性充血膨胀的情形，这并不是肌肉本身长大了。
而且，激烈运动后，肌纤维因为ATP（一种细胞能量单位）耗尽而不易放松。这也是为什么我们运动完常容易感到肌肉僵硬紧绷
这个情况只是暂时的，休息一下就会改善
所以女孩们也别太担心，肌肉的酸胀感会自己慢慢消失，不拉筋也不会变大只的。
未完待续
在下一篇文章中，我们将聊到将说力量训练后新陈代谢的变化。
想要有紧致的肌肉方法一定要给力
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。所以，型男们，想要有紧致的肌肉方法一定要给力。
1、结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
2、性感胸肌
最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
3、健美背肌
背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
4、完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧！
推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
一套“赖床操”，精神一整天
每当早晨被闹钟从酣睡中吵醒，人们都习惯在床上多躺一会儿，一不留神又会睡过去。其实，在这段赖床的时间，可以做一套简单的“赖床操”。只要动作到位，几分钟的时间就可以唤醒身体，恢复体力。
动作一：伸懒腰，加速清醒。身体经过一夜沉睡，血液循环减慢、呼吸减弱，血液和氧气供应不充分。伸懒腰的动作可以伸展身体、扩张胸廓，加速血液循环，促进氧气供应，有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深，对加速清醒也很有利。躺平，身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩。四肢伸展的同时，向左右转体，大约持续30秒钟。
动作二：扭一扭，缓解肌肉痛。伸懒腰后，左侧卧位，将左腿伸直，右腿弯曲，置于床缘，双臂水平张开，将上身向右侧有节奏地扭转10～20次，在扭转到最大幅度时，最好静止10秒钟。然后换右侧卧位重复做一遍。扭身的动作可以加强腰背肌和颈肌，对预防缓解起床时的腰腿痛、颈背痛有积极的意义。
动作三：滚一滚，恢复肌力平衡。仰卧位，将身体蜷缩，双手抱膝，静止10秒钟，接着缓缓上下滚动10～20次。该动作可以放松背部肌肉，恢复各部分肌力平衡，减轻腰痛症状。
动作四：按肚子，叫醒肠胃。仰卧，放松全身肌肉，做腹式深呼吸10次。然后右手五指并拢，以肚脐为中心，由轻到重、由慢到快，顺时针旋转按摩腹部50圈，再换左手反方向按50圈，两手轮换按5~10分钟，直到肚皮发红、发热为止。这样可有效促进排除宿便，健肠胃。
此外，如果时间来得及，还可以活动一下各关节，为一天的关节活动预热。踝关节运动：双腿抬起，脚踝做上下摆动，做8个8拍。手关节运动：甩出上臂，双手握拳再张开五指，做8个8拍。髋关节运动：两腿抬起，屈膝并拢，向左右扭动，做8个8拍。“小燕飞”：趴在床上，双臂、双腿向天花板翘起，做4个8拍。▲
