1、178CM，标准体重应该在73KG左右，你太瘦了
2、你说上份健身计划搞丢了。我想跟你说，一份健身计划并不是长期适用的，需要根据自己的实际身体取得的发展，然后对健身计划进行升级调整。
3、计划中的炼前15到20分钟的有氧运动并不一定要每次去实施，过多的有氧运动会让你能量消耗得更快，就很难炼得壮了。
4、不要让重量限制了自己肌肉的发展，得用不同的重量不断的去刺激你的肌肉群，这样更利于肌肉的成长。
5、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划，应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排，比如说炼几天休息一下，哪一天主要炼哪些动作等。
3/每个动作应该注意的事项，适当的图片展示及视频展示，及多少组数，个数，组间休息，及强度的控制等。
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合，三分炼，七分吃。
6/生活习惯方面的配合， 良好的生活习惯，从而养成一个良好的健身习惯。
你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几个方面呢。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划，健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从自己的各方面的详细资料出发，然后针对性的制订出适合健身计划，才能达到事半功倍的效果。
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
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介绍一套全身拉伸练习
请完成以下选项
A.符合运动生理学的原理。
B.是过去高中体育课中学的一套。
C。简单地模仿别人的方法。
D.没什么规律，仅仅是防止拉伤肌腱。
E.什么是抻拉
如果你的答案是A，那么祝贺你拥有比较丰富的健身知识。其他答案的选择者则应该好好阅读本文，并注意多学习一些有关运动方面的知识。虽然抻拉练习应该成为生活中不可缺少的一部分，起到减少身体意外伤害、保持正确体姿与消减压力的作用。但是不正确的动作不但会破坏抻拉的有效性，而且还会导致运动伤害。
抻拉的四个“要”与“不要”
①要了解自己的极限——什么是“好”的抻拉至今仍无定论，这要因人而异。举例来说，打个哈欠可能会使某人拉伤，而膝部曾受伤的人又对膝关节的抻拉动作特别敏感。一个对某人很安全的动作对另一人就可能很危险。有些人天生柔软，另一些人则僵硬。甚至同一个人的不同关节情况也会不同。所以做抻拉时，要确保动作幅度在自己的关节韧带允许的范围之内。
②不要事先设定自己的抻拉动作“应该”达到的程度——别管身边的人是否能把身体拧成麻花，你根本不必为自己只能做到某个程度而发愁。抻拉的幅度不是判定运动效果的标准，重要的是让自己的身体感觉舒服。
③别把抻拉当作一项练习——不要像进行力量训练或跑步一样给抻拉设立一个指标，只有这样你才有可能舒适安全地提高柔韧性。
④要放松——抻拉时，放松身体十分重要。关键部位包括咀嚼肌、肩、手与脚。保持身体放松的一个方法是不间断地呼吸，憋气会使身体紧张。
一个人对自身柔韧性关注纳底线不是能变得多柔软，而是如何防止变得僵硬。每个人随着年龄增长，身体都会变得越来越硬。所以，如果你现在做体前屈时，手能触到脚尖，那么建议你把这种柔软程度保持10年作为练习目标，这样比较安全和现实。
下面是10个能抻拉到全身各部位的练习
1.间歇头绕环(颈部)
动作：头部进行360度间歇绕环。
注意在绕环动作中，当头后仰时会给颈椎很大压力更安全的做法是先把头向左肩靠拢，停留10～15秒，然后再转到胸前成低头姿势，保持10～15秒，最后转向右肩停留10～15秒。这样整个颈部都得到了充分的抻拉。注意绕坏动作不要连续进行。
2.站立直腿体前屈(背、腰、臀肌、股二头肌)
动作：从髋关节开始体前屈、肩、臂放松下垂，保持宣个姿势一会儿，慢慢还原。
注意：膝关节可微弯，这样能减少直腿体前屈造成的腰部压力，并防止膝关节过度伸直。
3.“束角式”体前屈(腹股沟)
动作：这是个瑜伽“束角式”的动作。坐姿，脚心相对，身体正直，上身从臀部开始前倾，感到大腿内侧与腹没沟有拉力感。
注意：上体前倾时头不要向前伸，肩也不要向前探，因为这两个动作会使腰椎承受很大压力。应该眼向前看，保持腰挺直(动作的最后可以低头)。如果要提高抻拉的玫果，可尽量使脚跟靠近腹股沟。练习时把背靠在墙上有助于保持正确姿势。
4.单屈腿坐姿体前屈(腰、股、头)
动作：从坐姿盘腿动作开始，伸出左腿(微屈膝)，右腿保持不动，脚底向内。上身从臀部开始前倾，感到有抻拉感。
注意：不要让前额向腿靠拢，这会引起肩的前伸。保持眼向前看，肩与臂放松。伸出的左脚尖要指向正上方，脚尖外转则会使腿外旋，降低抻拉的效果。
5.坐姿体前屈(腰、股二头肌)
动作：坐姿，两腿伸直，两脚微分，脚尖朝上。上体从臀部开始前倾，感到腿后部(也许还有腰)有拉力感。
注意：体前屈时如果头不向前伸，臀部向后坐，前屈幅度会更大。要避免上背弓起。背靠墙做动作有助于保持正确姿势。
6.坐姿分腿体前屈(大腿内侧、臀部)
动作：两腿分开坐好，上体从臀部开始前倾。双手在体前扶地保持平衡。脚尖保持向上。
注意：头与肩不要往前探，这会造成弓背并给予腰部太大压力。保持腰挺直，弓腰是柔韧性不够的表现。背靠墙练习有助于保持正确姿势。
7.门框展胸(胸大肌，上臂，肩)
动作：两手扶住门框两侧，屈肘，慢慢地前倾身体。保持挺胸抬头，膝关节微屈。
注意保持两臂与肩同等高度，否则肩关节受力太大，影响肩胛骨的正确位置。
8.仰卧举腿至头后(腰、背)
动作：仰卧，两臂放在体侧。两腿向上、向后举至脚尖触地(触地的难度较大，根据自己的情况做)。
注意：这是一个瑜伽的练习动作，但在动作中，颈与上背受力很大。因此，如果你有任何这些部位的问题，避免做这个动作。把手垫在臀下可以避免颈部受到过大压力。
如果是在垫子上练习，可用两臂抱膝干胸前，然后向后、向前慢慢地摇滚，同时下巴也向胸靠拢。前后滚动5次。
9.跨栏式压腿(股四头肌)
动作：坐姿，双腿在前伸直，上体略后仰，双手在体侧支撑。屈右腿，直到右脚跟几乎接触臀部。左腿保持伸直。
注意：这个练习有可能不安全。尤其是当靠近臀部的脚的位置偏外时，会伤害膝内侧的韧带(小腿向外撇而大腿向内旋)。应尽量让抻拉腿的脚靠近臀部，脚底朝上，脚尖向后。膝关节有伤的人应避免这个练习。
作为一个替代方法，可做站立对侧屈腿练习。即用左手握住右脚踝.把脚跟慢慢拉向臀部。保持此姿势10～20秒。
10.坐姿后压腿(膝、躁、股四头肌)
动作：脚尖向后慢慢跪坐在两脚上，感到大腿前侧有拉力感。
改进方法;脚与小腿都不可向外偏(与跨栏压腿道理相同)，避免拉伤膝关节内侧韧带。为了减轻踝关节压力与控制抻拉动作，身体可稍向前倾。膝、踝有伤者不宜做这个练习。
另一个抻拉踝关节的办法是顺时针与逆时针旋转踝关节，可以用手稍加阻力。每个方向转动10～20次。
学一套“久坐健身操”
久坐或坐姿不正会导致腰酸背痛，脖子咯噔咯噔地响。日本职业治疗师酒井慎太郎在《改变姿势除腰痛》一书中详细介绍了应对这类不适的运动方法，简便易行。
1(图一)
扩胸运动。坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大，易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳。首先，按下图所示跪坐，直视前方，后背挺直，两手在背后交叉;然后将两臂向后伸直，慢慢向上抬起，同时胸部用力向前顶，腰部向后弯曲。如果不方便跪着，可以端坐在椅子上，两手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。
2(图二)
伸缩下巴。正常情况下，人体颈椎处的生理前倾角度为30°—40°，如果坐姿不正，头部会慢慢前伸，造成颈部不适，诱发慢性头痛、肩痛等。可以按下图所示，采取站姿或坐姿，挺胸抬头，目视前方，尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上;用右手托住下巴，轻轻将头部向后推;推几次后可以适当放松，并慢慢做上下点头的动作。
3(图三)
“猫背”运动。按下图所示，坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝;然后将两腿尽量前伸，有意识地去拉伸背部，可以缓解背部的僵硬酸痛。
4(图四)
8字步。按下图所示，左脚在前交叉站立;弯腰，两手交叉后画“8”字，拉伸小腿后侧肌肉;双脚互换位置，反向交叉，画“8”字。两组动作各做5遍，能有效预防或缓解膝盖疼痛。
5(图五)
矫正关节。站直，身体放松;下巴向后收，眼睛直视正前方，重心略靠前，向前大步走5分钟左右。注意走路时要按右图所示屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识地用大脚趾蹬地，并带动小腿发力。这套动作能矫正关节，预防关节痛。▲
男人减肥 自有一套
现在流行“家庭主夫”，身为新好男人大多对老婆言听计从，但是减肥这档子事儿，女人最好别随便插嘴把自己身上的一套硬塞给男人。男人瘦身，就得拿出男人的办法来。
现代人物质生活丰富了，营养跟上的同时也造就了“瘦身控”。首先声明，盲目减肥是不对的，但是如果身体健康受到了脂肪的影响，这“肥”还必须减。有许多女人自己要减肥之前会拿老公当试验品(当然也有倒过来的)，殊不知这种方法并不科学，因为男女体质不同，瘦身本来就各有其法。男人要瘦，显得搞清楚……
1 男人减肥目标是健康
调查表明，促使女性努力减肥的主要因素是外表。近40%的女性因为“我不喜欢现在的样子”而减肥。尽管男性同样关注外表，但感觉身体不健康这个因素排名也相当靠前。27%男性把“感觉不适”作为促使他们减肥的首要原因。
2 男人减肥应该趁早
有18%的女性会因为体重增加2.25公斤而加倍努力瘦身，而同样比例的男性认为体重增加9公斤以上自己才会决定减肥。大多数男女减肥的临界点为体重增加9-10斤。
这一点上，男人还真要跟女人学。因为减掉一点点体重比减掉很多体重来得更容易，而且随着体重的增加，健康风险也随之增加。同时加强锻炼在减肥努力中起关键性作用，如加上更健康的饮食选择，取得的成功可能更加长远持久。
3 男人减肥主要靠运动
调查中更高比例的女性选择通过更加健康的饮食来减轻体重。也就是说，同样的控制饮食减肥，女性对控制食物的数量和质量都相当关注。而男性可能只是简单地选择少吃点，而不是吃健康、科学一点。
像糖尿病人那样吃
医学专家提醒肥胖男性，只要像糖尿病人那样吃，就不愁瘦不了身，他们提供的“糖尿病食谱”如下：
首先是选择主食品种。医学专家按照食物有益于血糖代谢的程度，提出了食物的“血糖指数”概念。血糖指数越高的食物越不利于糖尿病人康复。换言之，糖尿病人应该选择血糖指数偏低的食物。日常主食中，筱麦面血糖指数最低，其次是玉米渣、白芸豆、燕麦片、玉米面混合黄豆粉的二合面等，再次为绿豆、玉米面、小米。
其次是控制主食量，每天的主食量按活动与劳动量分为四个档次———
休息：每天200～250克。
轻体力劳动：每天200～300克。
中等体力劳动：每天250～300克。
重体力劳动：每天400克以上。
三餐分配：早餐1/5;中餐2/5;晚餐2/5。如果中间出现饥饿感，可以从下列食品中寻求补充：冬瓜、南瓜、番茄、白菜、菠菜、油菜、洋白菜、韭菜、青椒、豆芽菜、黄瓜、莴笋、茄子、菜花等蔬菜类、海藻类、蘑菇类食物。如果吃含淀粉较多的蔬菜如土豆、芋头、地瓜、藕、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豌豆、蚕豆等，则须适当扣除等量的主食。
像婴儿那样睡
医学专家还发现了睡眠与肥胖的微妙关系，睡眠不好是导致肥胖的主要因素之一。
随着年龄的增长，人们在睡眠过程中的深度睡眠时间越来越少。资料显示，25岁以下的男性深度睡眠约占晚上睡眠总时间的20%;25～35岁的男性降低到12%;35岁以上的男性深度睡眠时间不到5%;一旦过了45岁，几乎完全丧失深度睡眠能力。深度睡眠时间的变少，必然会影响生长激素的分泌，而生长激素的主要作用便是促进骨骼及肌肉生长，同时加速体内脂肪燃烧，保持体形健康。因此，睡眠质量下降的直接后果就是导致肥胖。
因此，要想睡好觉，医学专家建议我们像婴儿那样睡眠。其中包含两个要点：一是睡足，如20～30岁每晚要睡足8小时，并坚持半小时到一小时午睡;30岁以上也要保持每晚7小时(男性)或7。5小时(女性);二要睡好，尽可能消除种种干扰因素，消除失眠，特别要保障深度睡眠时间，以促进体内分泌更多的生长激素。
办公间隙的一套颈部操
保健操练习时采取坐位。
第一节 两手叉腰，一二拍颈部向左侧屈，三四拍颈部向右侧屈。
第二节 两手叉腰，一二拍颈项向左旋转，三四拍颈项向右旋转。
第三节 两手叉腰，一二拍头顶用力向上顶，下颌内收，三四拍放松还原。
第四节 两手叉腰，一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。
第五节 第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
第六节 第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
第七节 第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。
第八节 两手抱头后，手指交叉。第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。
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一套完整的流瑜伽动作介绍
随着人们对锻炼越来越重视，瑜珈也变得越来越受欢迎。瑜珈动作是一个很广泛的锻炼动作，关于瑜珈动作分为很多种，流瑜伽就是其中一个体系，其中又包括很多动作，那来看一下一套完整的流瑜伽动作。
1.山式（双手合十）
双手合十动作是瑜伽动作中最经典最基础的动作。一开始我们需要身体站立，挺胸收腹，将我们的双手合十，放松站立好，坚持这个动作至少1分钟。
2.山式（手臂上抬）
手臂上抬就是将我们的手臂从我们的身体两侧往上拉伸，越向上越好，能够明显的感觉我们的肌肉在拉伸，一直坚持动作40秒。
3.鸵鸟式
鸵鸟式就是将我们的身体俯身，能够让我们的手臂环抱住我们的腿部，最好能够让我们的头部接触到我们的膝盖，注意腿部不能够弯曲，需要固定好这个动作30秒左右。
4.伸展脊柱
伸展脊柱是在鸵鸟式的基础上，将我们的手臂伸出，从而能够让我们的手臂和我们的腿部形成平行状态，整个人呈现U字型，保持动作至少30秒。
5.后板式
这个动作和平板支撑非常相似，不同的是我们是用我们的手掌支撑我们的身体起来，而不是手肘。手臂一直放在我们的腰部两侧，支撑我们的上半身起来，而脚部则是支撑我们的腿部起来。
要想完成一整套完整的流瑜伽动作，那么还是需要我们花费比较多时间来了解熟悉动作的，并且在完成的过程中，也需要多花心思，要将动作做到位，但是能够完成动作对我们锻炼也有很大帮助的。
一套“赖床操”，精神一整天
每当早晨被闹钟从酣睡中吵醒，人们都习惯在床上多躺一会儿，一不留神又会睡过去。其实，在这段赖床的时间，可以做一套简单的“赖床操”。只要动作到位，几分钟的时间就可以唤醒身体，恢复体力。
动作一：伸懒腰，加速清醒。身体经过一夜沉睡，血液循环减慢、呼吸减弱，血液和氧气供应不充分。伸懒腰的动作可以伸展身体、扩张胸廓，加速血液循环，促进氧气供应，有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深，对加速清醒也很有利。躺平，身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩。四肢伸展的同时，向左右转体，大约持续30秒钟。
动作二：扭一扭，缓解肌肉痛。伸懒腰后，左侧卧位，将左腿伸直，右腿弯曲，置于床缘，双臂水平张开，将上身向右侧有节奏地扭转10～20次，在扭转到最大幅度时，最好静止10秒钟。然后换右侧卧位重复做一遍。扭身的动作可以加强腰背肌和颈肌，对预防缓解起床时的腰腿痛、颈背痛有积极的意义。
动作三：滚一滚，恢复肌力平衡。仰卧位，将身体蜷缩，双手抱膝，静止10秒钟，接着缓缓上下滚动10～20次。该动作可以放松背部肌肉，恢复各部分肌力平衡，减轻腰痛症状。
动作四：按肚子，叫醒肠胃。仰卧，放松全身肌肉，做腹式深呼吸10次。然后右手五指并拢，以肚脐为中心，由轻到重、由慢到快，顺时针旋转按摩腹部50圈，再换左手反方向按50圈，两手轮换按5~10分钟，直到肚皮发红、发热为止。这样可有效促进排除宿便，健肠胃。
此外，如果时间来得及，还可以活动一下各关节，为一天的关节活动预热。踝关节运动：双腿抬起，脚踝做上下摆动，做8个8拍。手关节运动：甩出上臂，双手握拳再张开五指，做8个8拍。髋关节运动：两腿抬起，屈膝并拢，向左右扭动，做8个8拍。“小燕飞”：趴在床上，双臂、双腿向天花板翘起，做4个8拍。▲
四式一套的饭后减肥按摩操
一套四式的饭后小腹减肥按摩操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。下面一起来看看吧！
第一式：丹田小腹神阙穴
方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式：手掌划圈轻摩腹
方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式：龙爪初探去油脂
方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
第四式：玉蟾吸真瘦小腹
方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。
办公忙里偷闲的一套颈部操
长时间在办公桌前工作会引起肩颈部的疼痛，在此介绍一套便于在工作间隙进行的颈部操，套操曾在防治教师颈椎病方面取得过良好效果。
保健操练习时采取坐位。
第一节
两手叉腰，一二拍颈部向左侧屈，三四拍颈部向右侧屈。
第二节
两手叉腰，一二拍颈项向左旋转，三四拍颈项向右旋转。
第三节
两手叉腰，一二拍头顶用力向上顶，下颌内收，三四拍放松还原。
第四节
两手叉腰，一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。
第五节
第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
第六节
第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
第七节
第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。
第八节
两手抱头后，手指交叉。第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌一套胖脸紧缩按摩法
你是否也有过这样的烦恼?脸上的骨胳架构我们无法改变，但脸颊内的皮下脂肪却可以根据穴道的按摩，以搓揉方式消除。现在先教你一招胖脸紧缩按摩法，让你的胖脸不留遗憾，而且还能预防皱纹呢。 做法：
最简单的方法是使表情丰富来运动肌肉。例如：张开大口、紧闭双唇等反覆动作。25岁以后，皮质便无法负担下赘的肌肉，所以必须以辅助手法防止下赘的肌肉。同时这还可以预防皱纹呢。
1、抓出脸颊的赘肉
涂上按摩霜之后，在颊骨的部分纵拉赘肉，并向外拉开。然后位置慢慢向下移，到鼻翼为止。一次动作约5秒，持续进行1分钟。
2、伸展鼻唇沟的皱纹，使脸部光滑。
双手贴在脸颊上，着重于抚平鼻唇沟的皱纹(鼻翼的细纹)，皮肤以横向拉开。手掌由内向外推，至外围轮廓为止
3、托高脸颊的赘肉
涂上按摩霜后，轻轻的磨擦皮肤，其指腹须朝内侧。由颊骨部分往上推托，并进行磨擦式的按摩。一个个动作慢慢进行，持续1分钟。
4、以指尖拍打颊骨
最后沿着眼眶，以指尖拍打颊骨。进行到太阳穴时会觉得精神舒畅。按摩后，以混合的化妆水乳液举行抹均匀，即可完成。
一套详细的HIIT训练动作，高效燃烧脂肪!
想要告别肥胖，你需要从两方面入手：
1、进行健康、合理的饮食，避免不必要的热量摄入，控制好热量范围，造成一定的热量赤字，实现脂肪的消耗跟分解。
2、进行适量的运动，提高体能，加强身体的热量消耗，让身材瘦下来。
那么对于没有时间运动的人来说，怎么才能让自己瘦下来呢?
如果你有一定的健身基础，能够坚持慢跑30分钟以上，那么推荐你进行HIIT高强度间歇训练。HIIT是有氧跟无氧结合的运动，主要特点是高强度、短间歇、燃脂持续时间长，在家准备一张瑜伽垫就能开始，适合没有时间的健身人群。
HIIT可以在短时间内迅速提升心率，每次只需20分钟，就能达到燃脂的目的，同时避免肌肉流失，训练结束后身体也会保持高消耗状态长达24小时，让你躺着身体也在消耗热量。
热身：
1.前后摆腿：左右腿各30秒
2.站立肘对膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4.左右跳：30秒
5.开合跳：30秒
HIIT主动作
以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
5.休息动作：20秒
一套强大的腿部训练课程 加强腿部力量
想加强腿部力量的朋友记得按照这个菜单来训练哦，当然健身锻炼是需要坚持下去才能看出效果的。
练习步骤：
一.杠铃深蹲
1.双腿张开与肩同宽，或者稍微再开一点，双脚分别向外张开30度。
2.选取好合适重量的杠铃后，将杠铃放在肩膀上，上肢不要向后倾斜。
3.下蹲时，双腿不要向内收紧，而是要正常的向外扩张。
4.在每次下蹲前完成吸气，在站立的过程中完成呼气。
5.如果没有杠铃，用普通的哑铃也可以做深蹲练习。
6.每组6次，做3-4组。
二.弹跳训练
1.这是一个从地面跳到一个矮凳上，在跳下来的训练。
2.跳跃时双膝还是不能向内收，双手也是保持在跳跃时自然运动的状态。
3.每组10-15次，做3-4组
4.如果觉得想更进一步，可以尝试将加大起跳距离或矮凳的高度。
5.也可以用双手分别抓着哑铃来进行跳跃(动图中的帅哥手里的哑铃每个重6Kg)
三.分腿下蹲训练(BULGARIAN SPILT SQUATS)
1.将一只脚向后抬起放在矮凳上，另一只脚向前迈出一大步。
2.然后反复的做蹲起，起来是前脚要尽量伸直。
3.想进一步增强力量也可以通过在肩膀上加个适当重量的杠铃或者双手抓哑铃来满足自身要求。
4.每组8-10次，做2-3组。
(这个练习用来锻炼非惯用脚非常有效哦)
四.俯卧撑+原地高频小碎步+原地起跳+短距离冲刺练习
1.先做两个俯卧撑。做俯卧撑时，手臂要尽量向上肢方向夹紧，而不是向外侧张开，所以说手掌不要向内，而是向前方放在地面上。
2.站起来做原地快速高抬腿(大概10步左右)
3.向上跳跃。
4.落地后马上向前冲刺。
5.每组10-15次，做3组。
五.硬拉练习(主要锻炼的是内侧大腿的肌肉)
1.双腿小幅分开，手上提一个重量适宜的杠铃。
2.在膝盖不弯曲的前提下，上肢尽量向前弯下来，臀部尽量向后上方翘起。
3.向下倾斜时，头部也要跟随着上肢低下来，而不是一直平时前方。
4.如果没有杠铃，同样，哑铃也可以起到相同效果。
5.到极限后再慢慢恢复站立状态。
教你一套胖脸紧缩按摩法
做法：
最简单的方法是使表情丰富来运动肌肉。例如：张开大口、紧闭双唇等反覆动作。25岁以后，皮质便无法负担下赘的肌肉，所以必须以辅助手法防止下赘的肌肉。同时这还可以预防皱纹呢。
1、抓出脸颊的赘肉
涂上按摩霜之后，在颊骨的部分纵拉赘肉，并向外拉开。然后位置慢慢向下移，到鼻翼为止。一次动作约5秒，持续进行1分钟。
2、伸展鼻唇沟的皱纹，使脸部光滑。
双手贴在脸颊上，着重于抚平鼻唇沟的皱纹(鼻翼的细纹)，皮肤以横向拉开。手掌由内向外推，至外围轮廓为止约2~3秒。反复进行1分钟。
3、托高脸颊的赘肉
涂上按摩霜后，轻轻的磨擦皮肤，其指腹须朝内侧。由颊骨部分往上推托，并进行磨擦式的按摩。一个个动作慢慢进行，持续1分钟。
4、以指尖拍打颊骨
最后沿着眼眶，以指尖拍打颊骨。进行到太阳穴时会觉得精神舒畅。按摩后，以混合的化妆水乳液举行抹均匀，即可完成。
(实习编辑：史一雄)
