反向哑铃飞鸟是与常规哑铃飞鸟方向相反的一种哑铃动作，我们一般采用坐姿、俯身、斜板的哑铃反向飞鸟来刺激三角肌后束。
类型：力量WWW.JSS999.COm
主要肌肉工作：肩膀
设备：哑铃
等级：中级
哑铃反向飞鸟视频教学：
哑铃反向飞鸟动作图解：
哑铃反向飞鸟动作说明：
1、俯卧在一张大约30度的上斜凳上，胸部紧贴靠背，脚尖在地面支撑身体。双手各持一只哑铃，双臂向前伸，与上斜凳的靠背垂直，手肘略微弯曲，掌心向下。这是动作的起始位置。
2、保持手肘微屈，以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直至手臂与地面平行。上举的过程中旋转手腕，使掌心从向下转为彼此相对，并且努力挤压肩胛骨，以获得最佳训练效果。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
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反向飞鸟有讲究！三角肌后束or斜方肌？
绳索反向飞鸟(CableReverseFly)
反向飞鸟在大多数健身爱好者眼中是是一个难以琢磨的动作！
有的人用它来练习三角肌后束。又有很多人用它来进行斜方肌中束和菱形肌的训练！到底那个是对的呢？又有什么区别呢？
反向飞鸟：不同的关节活动改变造就两个不同的肌肉训练。
A：三角肌后束：肩水平外展以训练後三角肌(PosteriorDeltoid)为主。需要限制肩胛活动！
1.手肘靠外与肩、腕同一水平。
2、收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。
3、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是后收肩胛骨。向后摆臂的时候保持肘关节微屈
B：斜方肌菱形肌：肩胛后引、需限制肩关节活动！
动作目的是要做出肩胛骨后引以训练中斜方肌，菱形肌也会参与在内
因此动作应尽量减低肩关节活动
要有效将动作做好必须把感觉图象化。手打开时(除了手肘微曲并保持稳定外)，应幻想有一支笔被左右肩胛骨夹在中间，当手回收合起时，应感觉把左右肩胛骨距离拉到最远(ScapulaProtraction)。
有效做好肩胛骨带动，就能有效集中训练中斜方肌。
另外，双脚需要站好保持躯干稳定，切勿在动作中出现脚板在地上前后摇摆，把腹部收紧，手打开时上身稳定减低向后靠。
有效做好肩胛骨带动及躯干稳定，就能有效集中训练中斜方肌。
哑铃三角肌后束划船
三角肌后束主要是负责外展，伸展，外旋肩关节，只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束，其中就包括各式下拉以及划船的动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：肱二头肌、中背部、背阔肌
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃三角肌后束划船视频教学：
哑铃三角肌后束划船动作图解：
哑铃三角肌后束划船动作说明：
1、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，向前弯腰前倾，背部挺直。手臂向下自然垂直于地面，掌心向后，手肘向外。这是动作的起始位置。
2、弯曲手肘，将上臂横向展开，垂直于躯干，用划船的姿势将哑铃举到身体两侧，同时呼气。肩膀收缩，全程保持对肩胛骨的挤压。
3、在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃回到起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
三角肌后束：单臂俯身飞鸟-单臂绳索反向飞鸟
俯身绳索飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）
今天要介绍利用拉力器进行单臂的俯身飞鸟！
运动平面：水平面
涉及到的关节运动：肩水平外展！
虽然是个单关节动作，但它却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是对于上背后肩比较薄弱的人来说！
利用拉力器可以自由调整重量，让也更容易控制张力！
如何做？
采用俯身姿势：屈髋屈膝向下俯身，利用臀部腿后侧支撑身体，上半身保持直立（不弯腰驼背）
单手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！感受后肩在工作，紧张！！
数量：做3~4组，每组10~15次。
注意事项：
1.动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的后肩主动去工作！
2.如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！
3.在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸）。
4.保持肩部下沉、切记不要耸肩！
男生哑铃三角肌后束锻炼方法
哑铃在我们的健身过程中作用非常广泛，因为哑铃动作很丰富，三角肌后束是我们身体背部非常重要的一部分肌肉，对我们整体身材而言，有着至关重要的作用，所以在健身的过程中也要有针对性的对这部分肌肉进行锻炼。那么来看一下哑铃三角肌后束锻炼方法。
1.哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是锻炼肩背部一个非常有效的动作，一开始我们俯身放松好，此时我们双手各握住一只哑铃在身体两侧，并且保持放松状态。动作开始时，我们将双手打开，并且伸直，直到我们将手臂打来到肩部后方，能够感受到我们的肩膀在拉伸，我们再放松手臂回到原来的状态。每次坚持完成动作20个为一组，可以进行3~5组。
2.哑铃卧推
哑铃卧推是我们靠在长凳上完成的动作，一开始让我们平躺好在长凳上，并且让身体调整好姿势，动作开始前，我们双手各抓住一只哑铃并且将哑铃放在胸前位置。动作开始，我们双手发力，将哑铃向上推举，直到我们手臂伸直，两只手平行，并且和肩部垂直，这时候我们再缓慢收回手臂，回到原来的位置以后再开始动作。每次坚持完成20个一组，可以进行3组。
3.哑铃平举
一开始我们身体站直在地面上，并且放松调整好身体状态，这时候双手抓住哑铃，放在我们的大腿两侧，动作开始，我们双手向上伸直做平举动作，可以向前方抬手做前平举动作，也可以打开在我们身体两侧做侧平举动作，直到我们手臂和地面平行之后，我们结束动作重新开始，每次坚持完成30个为一组，可以进行3~5组。
以上就是哑铃锻炼三角肌后束的方法，三角肌是我们身体中极为重要的一部分肌肉，将这部分肌肉锻炼好，能够有效让我们的身材变好，找到更大自信。
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三角肌后束的功能：主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。
三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用，更决定着三角肌形状的好与坏。如：在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中，后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时，后束也是扇形背部上面两端的支点。
三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨，可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体，肌肉生长方向主要是两个方向体现：一是向身体两侧生长，使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔;一个是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。
三角肌后束在整体的肩部训练中是非常难练的部位，一般如果训练姿势或者重量掌握不好，很难强化到后束部位。
下面为大家整理一组关于三角肌后束专项训练的动作和训练技巧，可以帮助大家更好的训练三角肌后束，让三角肌后束更饱满，与背部形成饱满的倒三角，让体型更加有魅力。
俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作，只有这个动作过关了，才可以过渡到其他动作训练。
一、俯身哑铃飞鸟
锻炼前给自己准备好一副比较轻重量的哑铃，哑铃不需要你太重的，重的你很难举起来，并且还很难控制好动作的准确。
练习时让身体稍微的俯身，背部始终保持在挺直的状态，然后双手握着哑铃进行飞鸟的动作，锻炼时要让锻炼姿势打开到位，尽量让你的双手张开，这样你才可以让三角肌后束感受到足够的锻炼刺激感觉。
二、器械下拉
这个动作很多人可能会认为是练习背阔肌的，这是正确的，这个锻炼动作确实可以很有效的锻炼到背阔肌，但是我们稍微的让动作的幅度改变，这时它就可以很好的锻炼到你的三角肌后束。
练习是我们的身体不是直立的坐着，让身体稍微的后倾斜，锻炼时收紧你的背，把注意力放在你的三角后束上，不要放在背阔肌上。
练习时双手放在适当幅度握住握手，然后进行下拉的锻炼，练习时尽量的下拉到你的下巴处再恢复动作，这样子才可以让锻炼的姿势准确到位。
练习前要调整好手臂的握手幅度，不要太小，也不要太大，这样才可以让你的三角后束得到锻炼。
三、Face Pull (绳索面拉)
这个动作应该很多人在锻炼肩的时候都很少用到，这个是比较冷门的锻炼动作，但是它的锻炼效果是非常棒的。
在练习时我们要把绳索调整到差不多和你面部平齐的位置，然后身体站直，双手握住绳子把手，朝着你的面部进行拉伸，你在拉时可以让三角肌的后束得到足够的刺激。
三角肌后束锻炼方法——俯身哑铃飞鸟技术详解教程
我们在肩部联系中常常会忽视三角肌后束，因为对着镜子我们可能只感觉到前面三角肌前束和中束饱满健壮，转过身从背面和侧面看就感觉差很多。要想有漂亮的心形三角肌就要全面发展，重视三角肌后束。
相比较，三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。
目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
控肩、双肩发力控制上举；
挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。
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三角肌前束、中束和后束的锻炼方法
三角肌后束锻炼方法
很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢？因为三角肌有前束，中束，后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌后束的锻炼方法。
三角肌后束锻炼方法如下：
（1）反式蝶机展肩 ：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2） 俯立侧平举（绳索俯立侧平举） ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（3） 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（4） 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5）拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
（7）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌后束的锻炼方法
三角肌后束没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样，下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。
一、聪明地孤立三角肌后束
你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离，仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的，首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动，其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束，没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。
二、增大运动范围
对三角肌后束来讲，1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的运动，完全的运动范围不多于2英寸。因此，针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先，要改变你意识与肌肉之间的联系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。
奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划
练习 组数 次数
坐姿杠铃推举 4* 8～10
坐姿俯身侧平举 4 10～12
坐姿哑铃侧平举 4 10～12
坐姿哑铃推举 4 10～12
*为1组、20次/组的轻微热身
三、最大化的重量
当你随便站立时，由于身体没有被支撑物固定，三角肌后束不能稳定，其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是：首先，让胸部贴靠在上斜板上固定，然后完成坐姿哑铃侧平举。当我抬起双臂时，它不但能防止躯干前冲，而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。
接下来是坐姿哑铃推举，将背靠在直立的靠垫上，向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。
在肩部训练中，要想使相对落后的三角肌后束有新的发展，应把三角肌后束放在优先的次序，使用我推荐的4个练习，每个练习做4组，10～12 次/组。 不久，你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。
男生三角肌后束哑铃锻炼方法详解
哑铃在健身中可以说是必不可少的一种器械，因为哑铃小巧方便，并且可以随身携带，所以非常适合我们日常进行锻炼。比如肩部三角肌后束的锻炼，如果没有针对性的动作，我们日常可能会忽略，所以一定要选择适合的动作。那么来看一下三角肌后束哑铃锻炼方法有哪些？
1.哑铃俯身飞鸟
一开始让我们身体站好在地面上，这时候保持我们背部挺直，并且扩胸，动作开始前，我们双手先各抓住一只哑铃在手上。这时候我们身体向下稍微俯身，但是还是需要保持背部挺直。动作开始，我们双手发力，将哑铃抬起，往我们身体两侧打开，直到手臂完全张开，像是一只飞鸟一样，这时候我们还可以尽力向我们的肩部后方拉伸直到极限。然后再缓慢收回双手，重新开始动作。
2.哑铃卧推
这个动作是在长凳上完成的，一开始让自己平躺好，并且双腿放在长凳两侧，保持放松状态，并且支持身体平衡。此时动作开始，我们将双手握住哑铃放在我们胸前位置，接下来我们调整好自身的状态之后，深吸一口气，将哑铃放在我们胸前位置开始慢慢向上推出，直到我们双手手臂伸直，并且和地面保持垂直的状态，这时候我们再慢慢回收手臂。
3.哑铃平举
开始动作前，我们双腿打开与肩同宽站好在地面上，这时候我们双手各抓住一只哑铃在手上，并且双手放在身体两侧。这时候动作开始，我们双手向上抬起，直到双手能够和地面保持平行的状态，我们再放回手臂。可以进行前平举动作，也可以进行侧平举动作。每次坚持完成30个一组，建议进行3组。
以上就是关于三角肌后束哑铃锻炼方法的介绍，哑铃是我们生活中使用非常频繁的健身工具，并且对于我们锻炼的好处也是非常明显的，值得我们日常进行。
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三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
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三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
三角肌的功能与解剖
三角肌有分为三束：前束中束以及后束！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
如何锻炼三角肌？
三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！
1.三角肌前束主要功能是肩屈！
锻炼动作：杠铃片前平举！
采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收！
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举！
采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收！
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！
动作推荐：反向飞鸟！
采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌
.比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束
.垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束
.水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
.垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练！
同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象！
杠铃练三角肌后束
杠铃是很好的锻炼方法，而男性希望自己拥有一个发达的胸肌，就可以练习杠铃卧推举。若是只是为了锻炼身体，可以选择重量不大的杠铃进行练习。若是想自己拥有一身漂亮的肌肉，那么对杠铃的重量是有要求的，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么杠铃练三角肌后束锻炼是怎样的呢？
一、三角肌后束锻炼方法：
杠铃颈后推举：杠铃颈后推举（BarbellBehindNeckpress）有坐姿和站姿，俊宇推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
二、目标肌群：三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
三、动作要领：
1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
四、注意事项：
1.向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
2.做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。
3.颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。
4.颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。
通过小编的介绍，杠铃练三角肌后束锻炼方法大家都学会了吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
坐姿划船 三角肌后束锻炼
坐姿划船三角肌后束
坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一！
与此同时在三角肌后束也会参与进来！特别是把手肘抬高趋于水平的时候更为强烈！
后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。
宽握的坐姿划船对三角肌后束有着不错的刺激！
肩水平外展(ShoulderHorizontalAbduction）
当我们双臂抬起到水平面的时候，然后将手臂向后摆，就会发现大臂后侧上方也会有肌肉收缩，这就是三角肌后束。
准备过程：
坐在器械上时，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.克服阻力，将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示：要得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点：
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
