单臂T形杠深蹲推举是强化上半身的动作，对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。
动作特点：作可以强化你的胸肌及肩部，与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。同时，由于每个重复动作均以1/4深蹲开始，故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。
除了能锻炼上半身及下肢的力量外，还可以给你带来以下训练效果：
1.核心力量
以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。
2.肌肉对称
每次交替地以单臂进行一边的练习，可以抵消左边与右边身体的不平衡。
3.肩膀的稳定性
当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。
动作过程：
1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。
2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。
3.弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。
4.从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。
5.以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。
以另一边手臂重复整组动作。
常犯错误及解决方法
错误：降低重心至1/4深蹲位置，在站起来之后才进行推举动作，将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。
解决方法：同时进行从深蹲变站立以及推举的动作。
错误：在起始位置把手肘向外张开，使肩膀增加压力。
解决方法：确保你的手肘经常与身体保持45度角。
错误：在推举时，躯干转向侧面，那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。
解决方法：在整个动作过程中收紧你的腹部。如果这样也无法改善问题，你可以尝试把杠铃的重量减低。
如何安排训练?
单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。你最好在训练的中期才进行此项练习。
若你把斜推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到运动。
力量：组数/重复次数：3-4×6-8
爆发力：组数/重复次数：4-5×3-5
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有关深蹲（Squat）的正确动作提示，你可能很多都听过了，尤其重要的是蹲下站起的动作必需要尽量保持上身挺立，否则杠铃前倾会令下背承受过份强大的重量。
深蹲虽然是锻练下半身，但其实这动作也需要躯干的肌肉的技巧，因为「深蹲」动用了整个身躯的平衡和肌肉张力，你以为只是只腿在撑，其实整个人都在用力。
整个躯干的肌肉是维持稳定的基础！
用一个不太科学的说法，做「深蹲」时你最重要是如何令整个人不被杠铃压散！
你要做的就是：保持脊椎处于正确的生理位置（不弯曲，不超伸）然后收紧核心肌群去稳定，保护脊椎！
其中比较少人注意到的，是双手搭在杠铃的恣势：距离该有多宽？该放松还是用力？该自然后仰或者固意靠前？
这些好像跟深蹲没什么关系的双手如何搭在杠铃的细微调整，其实影响十分之大。
一个常见的错误是双手搭在杠铃的相距太宽，这可能是因为肩膀关节灵活度的问题，所以双手很难放得相近。
双手相距过宽，会令上身肌肉包括背阔肌、斜方肌和下背难以维持平衡和肌肉张力以保持适当的躯干稳定的动作，负重力量就过渡到下背－如果下背不够力的话，动作就变成了早安式，即是像鞠躬的那个动作了
所以，做深蹲时双手应尽量、也自然地靠近身体中间地搭在杠铃之上，手肘外展，这样一来背部和其他上身肌肉会适当地收紧，胸部在这个姿势中也会前倾，整个动作进行时便更容易保持躯干挺立了。
塑形上半身只需六动作足矣
动作一：肩外旋
侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。
动作自检：在整个动作过程中，注意肘关节一定不要离开身体，前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度。
塑身优势：这组动作主要练习肩胛部分的肌肉，同时还可以提高肩关节的稳定性，在意肩部线条的女性可要试试了。
动作二：颈部侧曲
两腿微微分开，站直，将毛巾围住头部，单手抓住毛巾，缓缓下拉，然后再回复原位，另一侧动作相同。完成4组，每组15个。
动作自检：注意动作一定要缓慢，双耳要和肩峰在同一平面。如果颈部本身状况就不太好的话，开始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂，使你做起来更舒服，只用手也可以。
塑身优势：这组动作主要锻炼颈部两侧的肌肉，使颈部更舒适，同时完美颈部线条。
动作三：屈曲练习
双腿分立，与肩同宽，双手紧握水瓶，手心向下，单臂向前平举，与身体呈大约90度角，保持2秒，然后换另外一只手臂，动作相同。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：手臂抬起与肩齐平，但是不要抬得太高，抬得过高，练习的部位就不是肩部前侧了。
塑身优势：主要锻炼肩部前侧的肌肉，使你的肩膀前侧凹凸有致，露出传说中的“美人骨”。
动作四：肩上推举
大臂平举，肘部弯曲，双手掌心向外握住水瓶，缓缓上举过头顶，掌心相对，此时手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：在向上推举的过程中，掌心要由向前逐渐转向相对，这点非常重要，这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。
塑身优势：这组动作主要塑造肩部三角肌的线条，漂亮的肩部线条因此造就。
动作五：侧桥支撑
侧身坐在地面，两腿伸直交叉，上面的腿在前。单手支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起同侧手臂，身体要保持在同一平面。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：腹部始终有收紧的感觉。从背部看，头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上，髋关节有旋转的话，就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话，可以先用肘部代替支撑。
塑身优势：这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量，能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。
动作六：平板支撑
肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持15秒钟。完成4组，每15秒休息1分钟。
动作自检：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
塑身优势：这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人，想在仲夏穿露背装的女性可要勤加练习了。
教练AMI塑身私房话
1、酸奶对塑身有很大帮助。它含有益生菌能加强人的新陈代谢，促进塑身效果。
2、平时站立或坐着时，要注意时时保持腹部的收紧。坚持下来，就不容易有小肚子，并助于保持背部平直。
3、要扣持愉快的心情，进行身体锻炼，轻松愉快的塑身过程，会使效果倍增。
4、用电脑时，要保持适当的姿势。眼睛与屏幕的距离应在40-50厘米，使双眼平视或轻度向下注视屏幕，这样可使颈部肌肉轻松。
5、不要经常一侧单肩背包。这样会造成脊柱两侧肌肉用力不均匀，久之会造成脊柱侧弯。两边肩膀不一样高。
使用T杠深蹲的优势
深蹲是刺激和锻炼大腿的王牌动作，杠铃深蹲无疑是最传统的动作，也是深蹲中被选用最广泛的。但这里要介绍的深蹲动作——T杠深蹲。
传统深蹲的问题
传统深蹲-杠铃深蹲，事实上只适用于较小比例的训练者，这些人对深蹲动作理解和掌握比较透彻，此外还必须身体健康，没有受过伤，尤其后背、膝盖。这是因为：
对于颈后肩负杠铃进行深蹲(backsquat)，大多数训练者实际上做得很糟糕，至少一开始不会很标准。很多人身体背部不够强壮坚挺，很难在深蹲时保持躯体直立紧绷，最终很像是在进行躬身深蹲，姿势难看，容易受伤而且对股四头肌锻炼不到位。即使你是背部力量和体型很好的训练者，如果下背部、膝盖，或者肩膀存在受伤的问题，也是无法很好的完成颈后杠铃深蹲。
当然，颈后杠铃深蹲无法完成，颈前杠铃深蹲是一个不错的替代选项，但问题是你会发现深蹲时很难抓紧杠铃，并且需要大量的练习才能熟悉掌握这个动作。学习正确掌握颈前深蹲是值得的，但试图不断增加杠铃重量无疑是自找麻烦。相比颈后杠铃深蹲，这个动作很难上大重量。
T杠深蹲无疑能解决上述问题
T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式，能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领(包括颈后杠铃深蹲和颈前杠铃深蹲)，尤其对于那些因为伤病的原因不能进行杠铃深蹲的人，T杠深蹲更是一个最优的选择。
做这个动作时，杠铃杆的一端着地，如果没有专门的支架设备，你可以把杆的一端用毛巾垫着顶在墙角，这样就不会打滑，也可以将端头插入较大重量的铃片孔洞里。深蹲动作时，持有杠铃杆的另一端于胸前，蹲下来，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧，当然这取决于你站姿的宽度。
深蹲时，让重量尽量落在你的胸部位置，而不是远离你的身体，这样你躯干保持正直，而不要只依靠你的手臂的重量来完成动作。
T杠深蹲与壶铃深蹲比较
他们都比较类似，都是在身体前面加载，但T杠深蹲是更好地教学模式，因为杠铃杆在深蹲过程是一个轻微的弧线。正是这弧线轨迹能帮助你加强掌握深蹲的模式和保持一个挺直的躯干。因为当杠铃杆端随着弧线下落时，你别无选择，只能坐下来，同时也不得不保持直立以免干扰到你的胸骨。T杠深蹲允许训练者保持更挺直与膝盖更向前移，使它更有利于保护膝盖和背部的关节，同时尽可能更多的刺激股四头肌。
很多人手臂和手掌没有太大力量抓起更大重量的壶铃，所以加载是个难题。而T杠深蹲则允许加载远远超过壶铃深蹲，这意味着它不仅仅是一个教学示范动作，也的确是一个可行的增肌方法。
T杠深蹲（Landmine squat）让深蹲更完美！
T杠深蹲（Landminesquat）让深蹲更完美！
T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式，能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领，尤其对于初学者，T杠深蹲更是一个最优的选择。
它的动作特点能让你掌握好深蹲的动作精髓。为能更好完成杠铃深蹲打下基础，而且相对比较安全健康，不容易损伤，也能上大重量，不会给下背和膝盖过多压力。
目标锻炼部位：股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）
动作要领：
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位！腰背绷直
3.下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间！
4.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！
注意事项：
1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.为了防止下蹲时锁死蹲不起来，可以在身后搁一木箱或长凳，下蹲时，臀部触到凳面即可阻止继续下蹲。
4.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要外翻和内扣！
上半身塑形 三个瑜伽动作轻松搞定
动作一：双膝合拢，跪坐在床上，上半身向前倾，胸腹部尽量贴腿，下额贴床。然后吸气，双臂伸直向前滑动。
吐气，尽量将胸部和腋窝紧贴着床面，臀部向上翘起。然后保持动作十秒左右，自然呼吸。注意，移动身体的时候，大臂肌肉要保持收紧状态，重心移至胸部，肩膀放松，大腿保持和床面的垂直。
动作二：坐在床上，伸直你的双腿，双脚合拢，两手抓着脚趾。
然后吸气，伸直脊柱。再吐气，上半身向前伸展，胸部和腹部尽量贴紧双腿。自然呼吸，保持动作一分钟。注意，做这个动作的时候，双脚一定要保持伸直，尽可能的让腹部和胸部紧贴双腿。
动作三：坐在床上，双脚伸直，然后慢慢打开双腿到极限，注意，膝盖一定要尽量伸直不弯曲。
然后吸气，双臂向上伸直，支撑在床面，挺直腰背部，再呼气，手臂和上半身慢慢的向前伸展。
完全向前伸展，直至将腹部、胸部和下巴紧贴于床面。尽量保持动作十秒。注意，做这个动作的时候，脊椎一定要保持伸展。
放松体操减去上半身赘肉
核心提示：肩膀和腰部的线条是所有人都感到压抑的问题。压抑心理会导致肌肉紧张，使肌肉的收缩力下降，不利于身体的新陈代谢。放松体操能缓解肌肉的紧张，而且使人身心舒畅。
肩膀和腰部的线条是所有人都感到压抑的问题。压抑心理会导致肌肉紧张，使肌肉的收缩力下降，不利于身体的新陈代谢。放松体操能缓解肌肉的紧张，而且使人身心舒畅。肌肉得到缓解，运动效果会增大。理解了运动姿势和呼吸方法，就开始运动吧。轻轻转动肩膀和腰部，能使腰部的线条更加优美。
开始运动前请先了解一下!
1、这不是十分费劲的运动，所有的人都能轻易跟着做。
2、睡觉前或早上进行，不仅能消除疲劳，还能使人充满活力。
正确的坐、站、躺姿势是本体操的基本。
放松体操的特点：采取正确的姿势后，以放松的心态稳定5秒钟。例如，采取坐姿进行放松运动时，采取基本姿势，闭眼自然呼吸5秒钟。
1、直起腰部，坐在椅子上，脚掌完全贴地。此时，用双腿有意识地撑起骨盆和上半身，肩膀要充分放松。
2、双腿张至肩膀宽度、直腰。要注意膝部不能过于紧张，而且放松腰部非常重要，全身放松。
3、缓慢躺下，保持身体全面着地。两腿张至肩膀宽度，双臂放松自然放于身体两侧，面朝上。注意腰部不可离地。
放松体操的基本呼吸法
正确的呼吸方法能增大放松体操的效果。基本呼吸法是，呼气和吸气都用鼻部完成。尽可能深呼吸，缓慢呼出。
1、闭眼，用鼻子缓慢吸气。这时会感到胸部鼓起、腹部受到拉力。要注意保持心情愉快。
2、用鼻子缓缓呼气。呼气会使胸部回落、腹部鼓起。呼气时也要保持心情愉快。
背蹲举做不好？试试T杠深蹲
深蹲是每一位运动员应该要做的动作，在健身房，架上杠片，扛起杠铃，然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事，不过对于初学者来说，这样方式的深蹲可能并不适合你！
很多初学者一开始就想着去抗杠铃蹲，却不知道自己的深蹲动作还很糟糕
杠铃背蹲举并不是一个入门的动作，难度也很高，这动作需要足够的关节活动度以及良好的动作控制力。
大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易弓，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，他们都很难把胳膊别到杠铃杆上。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的
如果你也有这样的状况，或许可以试试另一种杠铃深蹲：T杠深蹲！
这是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势，体会深蹲动作和发力技巧！
1.它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力
2.T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便
3.对于一些肩关节活动度不足的人群，用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择！
以下是具体的动作技巧：
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜
3.挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。
4.开始下蹲、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），膝盖同时屈曲，但不要过度前移
5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！整个躯干位于双腿正中间，
6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！
注意事项：
1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要出现X腿的现象！
驼背圆肩做不来杠铃深蹲，试试T杠深蹲
一些上班族们因为坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。
这类情况在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，上背部很容易“弓”，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，很难把胳膊“别”到杠铃杆上。
这类人练习杠铃深蹲是不太合适的，如果你也有这样的状况，或许可以试试另一种杠铃深蹲：T杠深蹲。
这是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势，体会深蹲动作和发力技巧。
1.它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。
2.T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。
3.对于一些肩关节活动度不足的人群，用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择。
以下是具体的动作技巧：
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。
3.挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。
4.开始下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。
5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!整个躯干位于双腿正中间。
6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。
注意事项：
1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。
引体向上为何是上半身训练之王？
引体向上是世界上最经典普及的运动，在国内的各类体测中一直占据位置。我们经常说深蹲是动作之王，而考虑到上半身时，我想把这个王冠送给引体向上。
在健美的黄金年代，连续进行20下严格的徒手引体向上过去曾被当作一个力量的基础。如今，很多人拥有强壮的身躯但却勉强只能做到8下。
而随着Crossfit被不断推广，浪花式引体向上KippingPull-Ups开始大受欢迎，但KippingPull-Ups在一定程度会增加肩关节的压力和撕扯。
为何引体向上是上半身之王?
大家固有认为引体向上[正握与反握]对于锻练背阔肌及二头肌的锻练非常好，但事实上，引体向上是真正具有功能性、全身性的动作，它需要很强的核心力量以及协调性，能够训练到你的腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。
引体向上是非常好的动作，即使对于怪兽级的运动员，这也是相当具挑战性的动作，很多壮汉来到单杠下都会不禁唏嘘。
常见的引体向上包括正手反手，对握，以及宽握窄握，还可以通过器械其他的方式增加难度(吊环，负重)，或降低难度(弹力带辅助，离心引体)。
当你还无法进行引体向上时可以通过辅助，降低难度来循序渐进。
当你在引体向上已经达到很好的表现之后，你可以尝试新的挑战，比如最简单的负重，或是使用体操环(Rings)来徵招新的肌肉纤维并持续的进步，当进行数周之后，重新再回到单杠上时，你会对你的表现感到惊讶。
而引体向上的变化式对于肩袖肌群的强化也是相当好的，并将这个表现移转到运动的表现上。
你应该也会注意到，不管是正握或反握的引体向上对于握力及前臂的训练也是相当好。
背阔肌锻炼：T形杠铃单臂划船！
T形杠铃单臂划船！
杠铃是我们最常用的健身器械，一般来说杠铃的操作方式都是：横放、维持在同一水平的操作方式。
T形杠铃：拆掉杠铃的一边，并固定好！
利用T形杠铃来进行划船训练！
锻炼目的：背阔肌，抗旋转核心训练！
动作过程
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。
常见错误姿势
1.多数人在做单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。
2.常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。
纠正方式：就是找面镜子（侧边面对），观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起，并时时察觉自己有没有出现代偿，以便纠正你的动作。
如果你发现是重量太重，以至与无法完整地锻炼背肌，那么会建议你降低重量，拿轻一点的哑铃，或是改用弹力带，且提高反覆次数，多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。
锻炼上半身的方法有哪些
生活变得仿佛越来越丰富多彩，人们日常生活的娱乐活动也变得更加的多彩起来。通过一些锻炼时，我们可以更好的塑造自己身体的体型，促进血液的流通，提高身体健康素质。而上半身的锻炼似乎也变得较为普遍。通过锻炼上半身可以使我们更好的享受高质量的生活。那么锻炼上半身的方法有哪些呢？
胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3组
背+二头肌训练
（1）哑铃划船： 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握： 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 ： 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
以上便是对锻炼上半身的方法有哪些的介绍，希望对你有所帮助。在锻炼上半身时。我们不要急功近利，也不要灰心，要坚持。俗语曾经这样说，滴水穿石非一日之功。因此锻炼上半身，我们也要坚持。锻炼上半身我们也要注意自己的饮食，在饮食方面我们要多吃一些清淡的食物。祝您身体健康。
上半身短怎么锻炼长高呢
人体的协调是非常的重要的，每一个人都下网长得高高的，而且上身和下身的比例也要完美的，但是很多的人都有一种上半身比较短的情况，这样看起来就会比较矮小。运动是可以帮助人体长高的，那么，对于上半身短的人来说，需要做什么运动才可以长高呢？我们就看看以下的一种锻炼的方法吧。
①踩关节屈伸运动
将拉带附在踩关节处系好，身体仰卧;两脚尖同时用力向上勾起，然后两脚尖同时用力向前蹦直，反复有节奏地做18—25次;勾脚尖时吸气，蹦脚尖时呼气。五分钟
②小腿拉伸运动
将拉带系好后仰卧，双腿同时沿床面运动一伸一缩，收缩时，小腿与大腿成90度;反复做15—20次，收缩两脚时吸气，伸直双脚时呼气并心中默念，长，长，长。
③大腿蹬运动
拉带系好后仰卧，大腿发力将双腿拉至腹前与身体成90度，然后双腿后跟发力用力蹬伸;收大腿时吸气，蹬伸时呼气并心中默念长，长，长;反复做10—20次。
④蜻蜓式运动
将上肢拉带系好于肩上，俯卧，双手自然后伸，做深吸气时，两臂用力向后扩展，抬起上体，仰头，双腿也同时用力向上抬起，整个身体如同飞动的蜻蜓;呼气时放松，反复做5—8次。
⑤双腿车轮运动
仰卧成肩肘倒立式;双腿如同骑自行车似的，不停地来回转动，并时快时慢地变换速度;连续做2—3分钟。
以上的这种运动方法要求训练者，每隔一天都要练习50分钟，最好是早上进行练习，这样的增高效果比较好。但是并不是每一个上半身短的人都需要这样锻炼的，要根据个人的情况进行，另外，锻炼是需要一个长期的过程的，所以一定要做到坚持锻炼。
