锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，可以用哑铃、杠铃，也可以用身体的自重等等，下面一起学学站姿俯身单臂哑铃屈伸这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
其他肌肉：肩部
设备：哑铃
等级：初学者
站姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸视频教学：
站姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸动作图解：
站姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸动作说明：
1、单手持一只哑铃，稍微弯曲膝盖，弯腰使上半身向前倾，保持背部挺直，直到上半身与地面接近平行。负重一侧的上臂紧贴上身，与地面平行，前臂自然下垂，抬头向前看。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定，使用肱三头肌的力量将哑铃向后举起，同时呼气。直到前臂与地面平行，在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。
3、然后还是保持上臂固定，慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，再换另一侧继续。
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站姿哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌
肱三头肌在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。下面介绍一种肱三头肌的锻炼方法，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：初学者
站姿哑铃肱三头肌屈伸视频教学：
站姿哑铃肱三头肌屈伸图片详解：
站姿哑铃肱三头肌屈伸的动作要领：
1.站立，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶，直到手臂完全伸直，双脚与肩同宽。
2.重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心朝向天花板。这是动作的起始位置。
3.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
4.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。
7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。
8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
站姿毛巾肱三头肌屈伸
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：其他器械
等级：初学者
站姿毛巾肱三头肌屈伸视频教学：
站姿毛巾肱三头肌屈伸动作图解：
站姿毛巾肱三头肌屈伸动作说明：
1、站立手臂伸直于脑后，并双手握住毛巾一端。肘部内收，手臂垂直地面，这是动作的起始位置。
2、现在和你的伙伴沟通，让他/她抓住毛巾另一边并施加阻力。保持你的上臂贴近你的头部(肘部内收)并垂直于地面，以半圆形轨迹降低前臂，直到你的前臂触碰到你的肱二头肌。提示：上臂固定，只有前臂移动。
3、收缩肱三头肌提高毛巾回到起始位置并呼气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
注意：确保你的同伴不用过大的阻力或突然拉动毛巾，因为这么做会造成损伤。一开始时，施加很少的阻力即可，这样可以先让你习惯此动作。随着你熟悉此动作，你的同伴可以逐步增加阻力。
变化：你可以一次使用一只手臂，或者坐在有靠背的椅子上来执行此动作。
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸：肱三头肌锻炼
如何使用哑铃锻炼肱三头肌?今天介绍单臂正握哑铃肱三头肌屈伸，能有效锻炼你的肱三头肌，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：
1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。身体稳定之后，挺胸收腹，将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直。旋转手腕，使掌心向前。另一只手扶着负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，帮助其保持平衡。这是动作的起始位置。
2.上臂保持固定，前臂以圆形轨迹将哑铃缓缓下降，同时吸气，直至哑铃靠近头部。
3.然后保持上臂固定，前臂以圆形轨迹将哑铃回到起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
注意：肘关节有问题的话，最好不要做这个动作，可以换窄距卧推来训练肱三头肌。
单臂反握哑铃肱三头肌屈伸 肱三头肌力量训练
很多动作都能很好的锻炼到肱三头肌，但是不是所有动作都能单独锻炼到肱三头肌，单臂反握哑铃肱三头肌屈伸是锻炼肱三头肌最好的动作。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂反握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：
1.单手持一只哑铃，平躺在平板凳上。手臂向上伸直与顶面垂直，掌心向后。另一只手放在负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，以此保持平衡。这是动作的起始位置。
2.上臂保持固定，前臂以圆弧轨迹向下移动哑铃，同时吸气，直至哑铃靠近头部。
3.然后收缩肱三头肌，将哑铃提回起始位置，同时呼气。
4.在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩，然后再重复以上动作。
5.做够推荐次数后，换另一边继续。
注意：完成此动作后，不要随意扔掉哑铃，不然会对肩轴或者在附近锻炼的人造成伤害。
站姿低位滑轮单手肱三头肌屈伸
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
其他肌肉：胸肌、肩部
设备：龙门架
等级：中级
站姿低位滑轮单手肱三头肌屈伸视频教学：
站姿低位滑轮单手肱三头肌屈伸动作图解：
站姿低位滑轮单手肱三头肌屈伸动作说明：
1、左手握住连接在低位滑轮上的单手手柄。背离滑轮，手臂伸直。使用双手将将手柄抬至头部正上方，掌心向前。保持上臂完全垂直(垂直于地面)，把你的右手放在左肘来帮助其保持稳定。这是动作的起始位置。
2、保持你的上臂贴近你的头部(肘部内收)并垂直于地面，以半圆形的轨迹将手柄落在向头后落下并吸气，直到前臂碰触到肱二头肌。提示：上臂固定，只有前臂移动。
3、收缩肱三头肌抬高单手手柄回到起始位置并呼气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
5、切换手臂并重复以上动作。
变化：你也可以使用绳索附件的末端来完成此动作。
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸 增加三头肌围度
不少男性朋友在进行力量训练的时候，会刻意的加强手臂锻炼，目的是为了让手臂看过去更加强壮。
站姿头后杠铃屈伸就有整体增强上臂三头肌的效果，是个练习肱三头肌非常有效的动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
其他肌肉：肩部
设备：杠铃
等级：初学者
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸视频教学：
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸动作图解：
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸动作说明：
1、站立，正握杠铃或者曲杆(手心向前)，握距小于肩宽。双脚与肩同宽。
2、将哑铃举过头顶，手臂完全伸直，肘部内收。这是动作的起始位置。
3、保持你的上臂肘部靠近你的头部并垂直于地面，肘部内收，以半圆形的轨迹将负重落下并吸气，直到你的前臂碰触到你的肱二头肌。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
4、收缩肱三头肌提高杠铃回到起始位置并呼气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：另一种方式来进行这个练习是使用哑铃或肱三头肌轰炸杆。你也可以使用绳索器械的直杆和绳索附件。
如何增加三头肌围度 站姿头后杠铃屈伸锻炼肱三头肌
肱三头肌的整体初始体积都是比肱二头肌和肱肌大的，所以，理想情况下讲，肱三头肌的生长潜力要大于肱二头肌，如果肱三头肌围度发展良好，它可以给你的手臂围度带来很不错的视觉改观。
不少男性朋友在进行力量训练的时候，会刻意的加强手臂锻炼，目的是为了让手臂看过去更加强壮。
下面，小编为大家介绍站姿头后杠铃屈伸，可以增加你肱三头肌的围度。
站姿头后杠铃屈伸：
主要锻炼：肱三头肌，还会对肩部有锻炼效果
1.站立，正握杠铃或者曲杆(手心向前)，握距小于肩宽，双脚与肩同宽。
2.哑铃举过头顶，手臂完全伸直，肘部内收，这是动作的起始位置。
3.保持你的上臂肘部靠近你的头部并垂直于地面，肘部内收，以半圆形的轨迹将负重落下，直到你的前臂碰触到你的肱二头肌。
4.然后收缩肱三头肌提高杠铃回到起始位置。
注意事项：
1.上臂保持固定，只有前臂移动。
2.呼吸方法：负重落下时吸气，回到起始位置呼气。
仰卧哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌基础动作
仰卧哑铃臂屈伸(Lying Dumbbell Tricep Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：中级
仰卧哑铃肱三头肌屈伸视频教学：
仰卧哑铃肱三头肌屈伸动作说明：
1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在腿上，掌心彼此相对。
2.身体躺下的同时，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与肩同宽，与地面垂直，掌心相对。这是动作的起始位置。
3.吸气的同时，上臂保持固定，弯曲肘部，使前臂以圆形轨迹缓慢放下，直至拇指接近耳朵。
4.然后上臂保持固定，收缩肱三头肌，使前臂以圆形轨迹回到起始位置，并呼气。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
警告：这个动作的重量选择要格外注意，过重的重量和动作变形会增加肘部受伤的可能。此外，如果你肘关节有伤病，建议换其他动作，比如窄握卧推。
变化：这个动作可以双手交替进行。
肱三头肌训练：仰卧交替臂屈伸
在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！
今天我们要给大家介绍：仰卧交替臂屈伸
仰卧臂屈伸在健身房是最受欢迎的肱三头肌训练动作之一，他可以很好的帮助我们壮大手臂！
动作示范：
和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行仰卧臂屈伸
这样做的好处！
1.相比普通的双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
2.增加肌肉在在张力下的时间，帮助肌肉获得更好的刺激！
交替臂屈伸拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
如何做？
起始姿势和传统的仰卧臂屈伸一样，仰卧在凳子上，双手抓握壶玲或哑铃，手臂伸直，向下垂直地面！
固定肩膀，单臂屈肘下降壶玲，完成一次臂屈伸，然后交替换手进行！
注意事项：
动作过程中保持肩部稳定！
保持匀称的呼吸！
动作节奏慢一些，特别是下落壶玲时！
双杠臂屈伸：肱三头肌自重训练
动作原理：肱三头肌使肘关节伸的功能。
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：首先跟大家说明的是，俯身双杠臂屈伸双杠之间的距离大约是肩宽的1.5倍，与卧推相似，直立双杠臂屈伸的双杠距离是与肩同宽，很多健身房的器械都是可调节的，如果是固定的那就更要注意动作的规范。
下面说动作，双手握住双杠，膝盖微屈，或伸直不锁死。髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴，不要低头，也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死，大臂夹紧身体，保持肱三头肌持续紧张，吸气，屈肘下落身体，肘部向后打开，肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略高于水平面，然后呼气还原，肱三头肌收缩，带动肘关节伸直，将身体还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。
注意事项：关于自重训练的自我保护是非常重要的，尤其是对于体重过大的人来说，有些健生房是有类似的辅助器械的，前期的时候可以通过辅助器械完成动作，如果没有的话，可以找个好基友帮忙辅助，做动作的时候，腹部收紧，肩关节如果感觉不适的话，立刻停止训练，不要勉强。
常见问题：说一下训练中找不到肱三头肌发力和俯身双杠臂屈伸的区别问题，这两个一起说，是因为很多人就是因为没有弄明白动作的细节，所以出现胸大肌感觉超过肱三头肌。
比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!
一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;
二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。
动作提示：
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)。
平板凳臂屈伸 刺激肱三头肌
背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。
这个动作简单方便，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
其他肌肉：胸肌、肩部
设备：徒手训练
等级：初学者
平板凳臂屈伸视频教学：
平板凳臂屈伸动作图解：
平板凳臂屈伸动作说明：
1、把一个平板凳横放在身后，手臂伸直，双手距离与肩同宽，撑在凳子边缘。双腿向前伸直，与上身接近垂直。这是动作的起始位置。
2、慢慢弯曲肘部，降低身体，同时吸气。直至上臂和前臂呈90度。
3、然后收缩肱三头肌，将身体撑回起始位置，同时呼气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以将脚搭在另一个凳子上，来增加难度。如果还是觉得不够，就在大腿上放个杠铃片来负重。
哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌
哑铃颈后臂屈伸主要是雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌，下面一起看看哑铃颈后臂屈伸的健身动作要领及其注意事项吧!
与用杠铃比较起来，哑铃颈后臂屈伸(Dumbbell Triceps Extension)能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。
目标锻炼部位：增加三头肌围度
动作要领：
(1)双臂颈后臂屈伸(Dumbbell Triceps Extension)
1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
(2)单臂颈后臂屈伸(One Arm Dumbbell Triceps Extension)
1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
注意事项：
1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
4.绳索拉力器上类似动作：
单臂拉力器颈后臂屈伸(Cable One Arm Side Triceps Extension)：
