只要是动一动,不管什么动作都会比不动好。
下面几个简单动作都会让你暴瘦全身哒!
动作一:20次卷腹
●平躺屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实
●双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置
●卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开
●卷起时呼气,还原时吸气
动作二:20次站姿单腿划圈
●直立,双手叉腰,收紧核心
●单腿抬起正反方向划圈
●两腿交替进行
动作三:50次开合跳
●双腿向外跳开,膝关节自然弯曲,髋关节自然向外展开。
●两腿分开距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外。
●起跳落地控制有力,动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
●向内跳回:双脚/足跟并拢,脚尖向前或外开。
●上体以脊柱为中轴线,保持自然直立。
●分开腿的距离接近肩宽加两脚宽,髋/膝自然外开25-45度
动作四:25次俄罗斯转体
●转动双肩来带动手臂的移动
●下背挺直,上背略微弓起
●手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动
●转体时呼气,转正时吸气
动作五:15次跪姿后踢腿(换边进行)
●背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定
●左脚脚尖朝下
●踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸
动作六:20次俯卧抬腿
●俯卧,双腿交替向上抬起至最高点,抬腿时,支撑腿及上半身保持不动
●动作过程中双腿完全伸直
●全程保持均匀呼吸
动作七:15次深蹲
●腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣
●掌心相对,手臂前平举,下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原
●全程保持腰背挺直,下蹲时吸气,起身时呼气
动作八:10次三头肌骤降
●绷紧肩部,双手比肩稍宽撑在凳子边缘,不压迫手腕,手肘微曲,手肘朝后
●下落:缓慢曲肘,背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置,稍作停顿
●撑起:发力垂直撑起身体至起始位置,在最高点手肘微曲
注意事项:
●在适当的热身后就可以开始了
●要效果最大化,要先保证动作的标准
●每一个动作的次数都是一个参考,不能完成的不要勉强,先保证动作标准再追求次数
●动作之间休息25秒左右,最好不要超过30秒
●一周做3.4次即可,不要因为急于求成就放弃休息而每天都做
●先做到能够坚持再看效果
●也不要因为运动了就对饮食无节制,安排好每一餐,在保证营养均衡的前提下吃个7.8分饱
●规律作息,养成健康的生活习惯同样会对减肥更有帮助