核心提示：你看到的阿诺德总是带着有吸引力的微笑，但阿诺德是一个看没有耐心看着偷懒者的人，他会忍不住告诉你如何加强训练。
今天你胸背训练计划建立在6组x5次这一经典组合上，细心的朋友一定发现第十六天肩手训练已经开始这种训练方式打破肌肉的适应性。不要让之前的训练次数一直下去，你会感到很轻松的。相反，这是你力量训练的一天，你要努力完成每一个6组x5次。不要落下一个动作，因为阿诺德是你的训练伙伴，你要相信他听他的。
Danny Padilla早期在黄金健身房与阿诺德训练。他说：我永远不会忘记阿诺德训练那些大重量的样子，他变成一个别人完全不认识的他，就像生了全世界人的气一样。把这个故事告诉你，请放在心上，不要偏离阿诺德的训练蓝图。
第十八天:胸部，背部，腹肌（65组合训练法）
使用技巧：正式组使用6组x5次训练法
胸部：
平板杠铃卧推：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
上斜杠铃卧推：（高斜度约45度）7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
超级组(A+B):
A平板哑铃飞鸟：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
B直臂哑铃过头举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身哑铃划船：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
B俯身杠铃划船7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
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第七十八天：腿部锻炼
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第七十八天：腿部锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
腿举
2个热身组组，每组8-10次！
5组，每组50.40.30.20.10次
超级组
坐姿腿弯举
5组，每组15-20次
腿屈伸
5组，每组15-20次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
动作动画大全
第五十八天：肩部、小腿和腹肌
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第五十八天：小腿，肩部和腹肌视频
第五十八天：小腿，肩部和腹肌动画图解
有氧
20分钟
站姿提踵
10组，每组15-30次！
下斜卷腹
2个热身组，每组8-10次！
3组，每组15次。
史密斯器械肩上推举
5组，每组50.40.30.20.10次！
史密斯器械肩上推举-颈后
5组，每组10.20.30.40.50次
巨型组直立划船-宽握
3组，每组10.7.5次！
1个三连渐降组，6-8次！
直立划船-中握
3组，每组10.7.5次！
1个三连渐降组，6-8次！
直立划船-窄握
3组，每组10.7.5次！
1个三连渐降组，6-8次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
第二十八天：腿部超级组、渐降组计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第二十八天：腿部超级组、渐降组计划
克里斯教练提示：
休息了两天，今天我们则要采用一组超级组和渐降组来锻炼腿部，动作少，但强度有点大。希望大家根据自身的情况调整锻炼难度。
克里斯教练今日锻炼视频：
第二十八天：腿部超级组、渐降组计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
超级组：腿举+杠铃深蹲
腿举
3组，每组20次。
杠铃深蹲
3组，每组20次！
具体锻炼方式可参看视频。
腿屈伸
3连渐降组，12-15次
1个彻底力竭部分次数组
具体锻炼方式可参看视频。
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第三十八天训练计划：腰、腿、腹
核心提示：如果你问阿诺德最希望身体哪个部位的肌肉变得最完美。他的答案会让你惊讶。
我认为小腿肌肉是人体最美丽的肌肉部位。阿诺德说。阿诺德曾为此做出过改变，他在1967年追随他早期的偶像Reg Park训练，他认为Reg Park的小腿是他见过的最好。看着Reg Park的小腿训练，我很快知道差距和原因，他的训练真让我羞愧，当我使用一些轻重量训练的时候，Reg Park在一边用800磅的重量做一组12次的训练动作。我知道要达到他的水平我还需要更无情的训练，更加刻苦。
阿诺德说：小腿是很难再生肌肉组织增长的肌肉，反应顽固而且迟钝，要经常加重再加重。不仅仅是小腿，你今天的腿部训练是时候加大你的训练重量了。
第三十八天训练计划：腰、腿、腹
腰腿：杠铃深蹲：8组，每8次，休息45秒。
直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。
杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。
B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
小腿：站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。
腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
