学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第二十八天:腿部超级组、渐降组计划
克里斯教练提示:
休息了两天,今天我们则要采用一组超级组和渐降组来锻炼腿部,动作少,但强度有点大。希望大家根据自身的情况调整锻炼难度。
克里斯教练今日锻炼视频:
第二十八天:腿部超级组、渐降组计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
超级组:腿举+杠铃深蹲
腿举
3组,每组20次。
杠铃深蹲
3组,每组20次!
具体锻炼方式可参看视频。
腿屈伸
3连渐降组,12-15次
1个彻底力竭部分次数组
具体锻炼方式可参看视频。
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
延伸阅读
第七十八天:腿部锻炼
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第七十八天:腿部锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
腿举
2个热身组组,每组8-10次!
5组,每组50.40.30.20.10次
超级组
坐姿腿弯举
5组,每组15-20次
腿屈伸
5组,每组15-20次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
动作动画大全
第六十八天:腿部、肩部锻炼
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第六十八天:腿部、肩部锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
箱式深蹲
1个热身组8-10次
3组,每组6-8次
每组逐步增加重量
瑞克深蹲
3组,每组6次!
可以设置安全档,进行大重量挑战。
哑铃单臂肩上推举
1个热身组,每组8-10次
3组,每组10次
巨型组
侧平举
2组,每组15-20次!
单臂上斜侧平举
2组,每组15-20次!
绳索侧平举
2组,每组15-20次!
巨型组:巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练,如胸部、背部和大腿,而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见,对肱二头肌这样的小肌群来说,连续不停地做4个训练动作显然太多了。
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
动作动画大全
第三十八天训练计划:腰、腿、腹
核心提示:如果你问阿诺德最希望身体哪个部位的肌肉变得最完美。他的答案会让你惊讶。
我认为小腿肌肉是人体最美丽的肌肉部位。阿诺德说。阿诺德曾为此做出过改变,他在1967年追随他早期的偶像Reg Park训练,他认为Reg Park的小腿是他见过的最好。看着Reg Park的小腿训练,我很快知道差距和原因,他的训练真让我羞愧,当我使用一些轻重量训练的时候,Reg Park在一边用800磅的重量做一组12次的训练动作。我知道要达到他的水平我还需要更无情的训练,更加刻苦。
阿诺德说:小腿是很难再生肌肉组织增长的肌肉,反应顽固而且迟钝,要经常加重再加重。不仅仅是小腿,你今天的腿部训练是时候加大你的训练重量了。
第三十八天训练计划:腰、腿、腹
腰腿:杠铃深蹲:8组,每8次,休息45秒。
直腿硬拉::6组,每组6次,休息45秒。
杠铃箭步蹲:4组,每组4次,休息45秒。
超级组(A+B):A,腿下压:5组,每组20次,休息45秒。
B,腿弯举:5组,每组20次,休息45秒。
小腿:站姿提踵:10组,每组10次,休息45秒。
腹部:拉力绳卷腹:4组,每组25次,休息45秒。
第十八天:休息 (饮食建议)
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第十八天:继续休息
今天,克里斯教练外出旅行,并给出了当天的饮食建议。
克里斯教练的旅行准备
你需要旅行前一晚的饮食。
食物放在密封的塑料袋中并找地方冷冻,以防止食物腐坏。
如果你预定酒店,最好了解是不是有冰箱和相应的健身设施。
利用你的环境
你可以在在酒店的楼梯上做有氧运动。
让你的运动适应你的工作。工作更重要,对么。
没2-3小时进餐一次,并保持代谢水平。
你可以参加应酬,也可以进入餐馆,但是请尽量吃自己的食物。
如果你在家,没有旅行,也可以参考下面的饮食计划。
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白