第二十八天:腿部超级组、渐降组计划

发布时间 : 2020-10-03
一百二十五斤健身饮食计划 健身腿部怎么练 健身腿部训练动作

学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第二十八天:腿部超级组、渐降组计划

克里斯教练提示:

休息了两天,今天我们则要采用一组超级组和渐降组来锻炼腿部,动作少,但强度有点大。希望大家根据自身的情况调整锻炼难度。

克里斯教练今日锻炼视频:

第二十八天:腿部超级组、渐降组计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

超级组:腿举+杠铃深蹲

腿举

3组,每组20次。

杠铃深蹲

3组,每组20次!

具体锻炼方式可参看视频。

腿屈伸

3连渐降组,12-15次

1个彻底力竭部分次数组

具体锻炼方式可参看视频。

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

延伸阅读

第七十八天:腿部锻炼


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第七十八天:腿部锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

腿举

2个热身组组,每组8-10次!

5组,每组50.40.30.20.10次

超级组

坐姿腿弯举

5组,每组15-20次

腿屈伸

5组,每组15-20次!

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

2个蛋清

动作动画大全

第六十八天:腿部、肩部锻炼


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第六十八天:腿部、肩部锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

箱式深蹲

1个热身组8-10次

3组,每组6-8次

每组逐步增加重量

瑞克深蹲

3组,每组6次!

可以设置安全档,进行大重量挑战。

哑铃单臂肩上推举

1个热身组,每组8-10次

3组,每组10次

巨型组

侧平举

2组,每组15-20次!

单臂上斜侧平举

2组,每组15-20次!

绳索侧平举

2组,每组15-20次!

巨型组:巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练,如胸部、背部和大腿,而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见,对肱二头肌这样的小肌群来说,连续不停地做4个训练动作显然太多了。

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

2个蛋清

动作动画大全

第三十八天训练计划:腰、腿、腹


核心提示:如果你问阿诺德最希望身体哪个部位的肌肉变得最完美。他的答案会让你惊讶。

我认为小腿肌肉是人体最美丽的肌肉部位。阿诺德说。阿诺德曾为此做出过改变,他在1967年追随他早期的偶像Reg Park训练,他认为Reg Park的小腿是他见过的最好。看着Reg Park的小腿训练,我很快知道差距和原因,他的训练真让我羞愧,当我使用一些轻重量训练的时候,Reg Park在一边用800磅的重量做一组12次的训练动作。我知道要达到他的水平我还需要更无情的训练,更加刻苦。

阿诺德说:小腿是很难再生肌肉组织增长的肌肉,反应顽固而且迟钝,要经常加重再加重。不仅仅是小腿,你今天的腿部训练是时候加大你的训练重量了。

第三十八天训练计划:腰、腿、腹

腰腿:杠铃深蹲:8组,每8次,休息45秒。

直腿硬拉::6组,每组6次,休息45秒。

杠铃箭步蹲:4组,每组4次,休息45秒。

超级组(A+B):A,腿下压:5组,每组20次,休息45秒。

B,腿弯举:5组,每组20次,休息45秒。

小腿:站姿提踵:10组,每组10次,休息45秒。

腹部:拉力绳卷腹:4组,每组25次,休息45秒。

第十八天:休息 (饮食建议)


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第十八天:继续休息

今天,克里斯教练外出旅行,并给出了当天的饮食建议。

克里斯教练的旅行准备

你需要旅行前一晚的饮食。

食物放在密封的塑料袋中并找地方冷冻,以防止食物腐坏。

如果你预定酒店,最好了解是不是有冰箱和相应的健身设施。

利用你的环境

你可以在在酒店的楼梯上做有氧运动。

让你的运动适应你的工作。工作更重要,对么。

没2-3小时进餐一次,并保持代谢水平。

你可以参加应酬,也可以进入餐馆,但是请尽量吃自己的食物。

如果你在家,没有旅行,也可以参考下面的饮食计划。

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白