肱二头肌长头肌应该如何锻炼呢

发布时间 : 2020-08-06: 健身如何锻炼背肌健身如何增肌健身增肌如何饮食

肱二头肌是手臂上最为发达的肌肉组织，它分布在手臂的外侧，外侧的部分较长，内侧的部分较短一点儿，所以这部分肌肉才会被称为肱“二”头肌，锻炼好肱二头肌会使人看起来更加的有力量，那么，肱二头肌的长头肌应该如何锻炼呢？下面我们一起来了解一下这个问题吧。

一：如何锻炼

我们就以直立哑铃弯举这个动作为例，一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身，做12个一组，然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等，每组同样争取做12个，直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止，也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。

二：注意事项

1、从第一组开始起，每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了，相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

2、从第二组开始，就属于正式开始锻炼肱二头肌了，要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果，需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举，然后再用杠铃弯举，最后再用绳索弯举。

好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了肱二头肌的长头应该如何锻炼了，如果您觉得光是做这些锻炼非常无聊的话，还可以通过借助器械的方式来使运动变得更加有趣，像是杠铃以及哑铃对于锻炼肱二头肌都有着很不错的效果。

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肱二头肌长头短头锻炼动作推荐

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今天小编为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍。

几个简单提示：

1.选择适当的重量，大约10RM

2.弯举时身体不要过度晃动

3. 弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉

4.不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。

5.二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练

如何完整训练二头肌(长头+短头)?

1.长头动作介绍

A.斜躺弯举(incline biceps curl)

动作要点为手臂刚开始要打直

B.滑式弯举(drag curl)

动作要点为杠铃沿着身体上升

2.短头动作介绍

A.滑轮侧弯举(High cable curl)

动作特色是肩膀外展

B.传教式弯举(preacher curls)

动作建议用机械器材去做，

C.俯卧弯举(spider curls)

动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方

如何排课表

a.传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组每个礼拜一次

或是任选3个动作x3三组，排法有很多。

b.不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组

c.练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天

d.如果背练很多的话可以不用练二头

e.但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chin up都好)

肱二头肌长头和短头锻炼动作推荐

肱二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位！主要锻炼方法是各式各样的弯举！

肱二头肌顾名思义有两个头组成：长头和短头！

既然有长头和短头之分，那不同的弯举动作中是否会侧重点不同呢？

一起来看：如何更好的练二头肌（长头和短头动作推荐！）

解剖图，外侧的是长头(有标绿色)，内侧的是短头，而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。

长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoidtubercle)，

短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoidprocess)，

两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radialtuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipitalaponeurosis)。

肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

长头

由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要，底下这个动作──斜躺弯举(inclinebicepscurl)，可以增加长头的徵招

推荐锻炼动作：斜躺弯举

因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。

从这个位置，长头的预拉伸的起始位置，这意味着它能够充分拉伸肌肉更强的收缩。

短头

刚刚提过"长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降"那么我们就利用这点，选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。

推荐动作：传教式弯举

这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的。长头未完全拉伸，使得它在倾斜卷曲期间相比，它的作用有所放松。相反，短头获得了更多的刺激。

另外一个可替代传教士弯举的方案──俯身斜板弯举(spidercurls)

俯身弯举的要点就是身体向前倾斜、让手臂在身体前方、手臂垂直地面，

它的好处在于它除了一开始就让长头缩短，它在后期还能够持续地提供足量的阻力，让短头获得充足的训练。

肱二头肌外侧如何锻炼呢

可能很多人都想拥有发达健美的肱二头肌，也认真的进行了锻炼，但是在锻炼过后却发现，自己的肱二头肌内侧是变得很发达了，但是外侧还是和以前没有什么两样，这样会显得非常的不协调，那么，都有哪些方法可以帮助我们锻炼肱二头肌外侧呢？下面就让我们来看看吧。

一：了解肱二头肌

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

二：哑铃锤式弯举

双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲，弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。

三：、拿哑铃锻炼肱二头肌

做法：身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效哦！不过要注意，在拿哑铃锻炼肱二头肌时，组间要休息一分钟左右，上举时吸气，放下呼气。

好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了肱二头肌外侧应该如何锻炼了，在锻炼肱二头肌的是还可以选取组合锻炼的方式，这样不仅可以帮助锻炼其他部位的肌肉，还会使整个手肘部位变得更加的和谐，看起来才会更加的健美。

肱二头肌训练要诀：长头和短头

关于二头肌的长头（LongHead）和短头（ShortHead）的区分训练，网上有很多过于复杂的资料，很多健身爱好者还是没能理解

今天我们就用最简单的方法来解析。

首先二头肌的长头和短头，可理解为二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。

因此，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，长头和短头都需要发达，长头的大小更可能会重要一点，因为除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是长头的大小。

另外，曾见过有健身教练不段提醒学员在训练二头肌时放松肩膀，这个当然没有错，但因为长头是与肩膀三角肌连接，所以训练二头肌时是很难完全令肩膀三角肌放松的。

长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。

这些动作区分有两个方法，一个是握法变化，另一个是手肘位置的变化。

先解析握法变化，可分为：宽、阔和中等距离（与肩膀三角肌比较），手掌的方向可以是向上、向下和相向。以下用一些常见二头肌训练动作例子解析。

上图的动作是杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，这握法会比较针对二头肌的短头。

上图的动作是哑铃锤式弯举，握法是中等距离（用哑铃时握法距离通常只能是中等），手掌相向，这握法会比较针对二头肌的长头。

如果你习惯使用哑铃训练二头肌，可以尝试做一次手掌向上的动作，然後做一次手掌相向的动作，同时单手握着二头肌，你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用。

除了握法变化外，手肘位置的变化也会有影响。手肘位置的变化有三种，手肘置於身体两边、前方和后方。以下用一些例子解析。

上图的动作是斜托弯举，握法是手掌向上，手肘位置在身体前方（不过有些人做这个动作时身体会倾侧，但手肘位置依然算是前方），这握法会比较针对二头肌的短头。

上图的动作是斜板哑铃弯举，握法是手掌向上，手肘位置在身体前方（不过有些人做这个动作时身体会倾侧，但手肘位置依然算是前方），这握法会比较针对二头肌的长头。其中一个解析是在这动作中长头是被拉长了，所以更容易针对此部份。

肱二头肌锻炼要领及长头短头动作推荐

肱二头肌的训练

隆起的小山丘是男士健壮的象征！手臂肱二头肌是大部分人开始去健身房拿起哑铃第一个做的动作！

如何让你的小山丘高耸起来呢？今天就为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍，最后是一些锻炼心得分享！

几个简单提示：

1.选择适当的重量，大约10RM

2.弯举时身体不要过度晃动

3.弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉

4.不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。

5.二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练

二、如何完整训练二头肌(长头+短头)？

1.长头动作介绍

A.斜躺弯举(inclinebicepscurl)

动作要点为手臂刚开始要打直

B.滑式弯举(dragcurl)

动作要点为杠铃沿着身体上升

2.短头动作介绍

A.滑轮侧弯举(Highcablecurl)

动作特色是肩膀外展

B.传教式弯举(preachercurls)

动作建议用机械器材去做，

C.俯卧弯举(spidercurls)

动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方

3.如何排课表

a.传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组每个礼拜一次

或是任选3个动作x3三组，排法有很多。

b.不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组

c.练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天

d.如果背练很多的话可以不用练二头

e.但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chinup都好)

肱二头肌在哪肱二头肌怎么练

肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！

肱二头肌在哪

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌怎么练

1.俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。

2.反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。

3.平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。

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肱二头肌的锻炼方法、怎么锻炼肱二头肌

肱二头肌锻炼方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的弯举。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，有长头和短头。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。

下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：

直立杠铃弯举：

两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。

中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。

宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。

哑铃弯举：

哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。

托臂弯举：

托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。

斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。

直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。

平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。

肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。

如何训练肱二头肌

肱二头肌怎样才能练的更加完美呢，因为这个部位是，可以展示我们男性是否强壮的一个重要部位，练习肱二头肌不光是坚持不懈锻炼，就可以达到的，也是需要技巧和方法的，如方法不正确不仅练不到想要的效果，还可以会引发肱三头肌肌肉的损伤，我们要专业的健身教练进行专业的指导。

保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使[1] 更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

我们在锻炼肱二头肌的时候，一定要注意的是，身体一定要稳，不要来回的晃动，要让全部的力量都用于肱二头肌的部位，在锻炼的初期一定要注意运动的强度，不可以急于求成，要慢慢的加大活动量，长期坚持就会达到理想的效果。

用杠铃如何锻炼肱二头肌

杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进上肢肌肉力量的训练，也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道用杠铃如何锻炼肱二头肌有哪些吗？

1、杠铃站立弯举(手心向内)

注意事项：上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

动作描述：身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。

2、杠铃站立弯举(手心向外)

注意事项：上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

动作描述：身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。

3、托板弯举

动作描述：手臂置于托板上，双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

以上是小编介绍的用杠铃如何锻炼肱二头肌的方法，大家可以上面的方法来进行训练，会有明显的效果的，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。