很多新手刚去健身房都会问一些愚蠢的问题，我个人总结了几个，你们看看你们自己问过哪些：
1、我只想要有线条，不想太壮（最终这些朋友往往练了几年他们还是没肌肉，最终他们发现长肌肉是一件艰难的事情，因为有些朋友先天代谢高，要么吸收不好，平日他们的营养摄入都无法让他们长肉，加上艰苦的锻炼，更加难，瘦子要练壮只有据说只有吃胖一条出路）
2、我多久可以出腹肌？问这个问题多半不经过思考，不考虑自己的承受能力，我给你制定一个一天十万个仰卧起坐你能完成么？你完成不了，而且减肥不可能只消肚子不消其他的，你要减肥，全身的脂肪会掉，当然你的肌肉也会掉，这是必然的。只想局部瘦某个位置这个想法不太现实，除非你抽脂肪）
3、单纯跑步减肥可以么？我个人认为很难，除非你可以十年如一日的进行，并且改变饮食习惯，否则你停下来马上更肥。原因我举说明，如果你每天摄入3000卡，自身基础代谢1600卡，那么剩下1400就存起来，如果你活动例如跑步走路消耗了如果你跑步或者走路之类活动了，消消耗1400，你就不会胖。
如果消耗1500，那就说明你瘦了，因为摄入3000，你消耗了3100，如果你停止跑步，还是吃那么多，恭喜你，你又开始肥回来了，这就是跑步减肥的坏处，但是如果你练习了力量，肌肉增加了，你的基础代谢提高了，比如达到2000，那么你还是吃3000，你胖起来的速度就会比他们慢，因为肌肉每天活动需要消耗很多的营养来维持！
以下我总结我这九个月减掉25斤，体脂从20%减少到9%的一些经验希望能对大家有所帮助：
第一饮食篇：
早餐必须吃，如果不吃早餐午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对你不吃。这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢代谢会下降百分之20据说，接下来要提到关于少吃多餐为啥会瘦的问题，少吃多餐是保证食物源源不断。
那么身体就不会强迫存太多脂肪，这里我要提高我经常提的一个例子，早上都吃了4两，一个人分成两次吃，一个人一次吃完，一次吃完的会胖，分两次吃的会瘦，因为一次吃完假设身体只要一个小时就消化完食物，那么这些食物必然变成能量存起来，但是两次吃，每次身体边消化边活动，等到饿的时候，基本食物消化完了，活动也耗完了，再吃又慢慢消化，慢慢损耗，一早上下来啥都没用存下来。
我的早上起来一般先来半个玉米，或者一两片面包，一点牛奶或者鸡蛋，10点饿了，再来半个玉米，然后就到午饭了，午饭小碗米饭，然后蔬菜随意，肉类适当，下午四点加餐，玉米或者红薯土豆任选，鸡蛋两个，只吃一个蛋黄，晚上健身完回来补充蛋白，牛肉不摄入碳水化合物，不吃米饭，蔬菜任意。
关于碳水化合物选择：少吃白米白面，原因是白米白面同等热量下，比玉米红薯土豆消化快，没饱腹感容易饿，比如你吃块面包含500卡，半小时消化完，又饿了，肯个玉米也会500卡，但是玉米消化慢，一早上都饱饱的，这就是我们选择粗粮的主要原因，消化慢有营养，耐饿！把一天的食物分越多餐数吃月不容易肥，我个人是不饿就不吃，饿就吃一点，我有过一次吃一口的哈哈！
第二关于力量训练和跑步先后问题：
一般要先练哑铃杠铃类后再跑步，因为先跑步再练力量会消肌肉，先练力量再跑步会消脂肪，原因是我们刚开始的时候跑步会先消耗肚子里面的食物和糖原，最后才是脂肪，这就是为啥跑步最少要25分钟以后才减脂肪的道理。
开始都是先耗食物和糖原，但是如果你先练力量，那么练力量过程中身体开始消耗食物和糖原，等你练完哑铃杠铃，身体没用足够食物和糖原维持跑步，一跑就开始消脂肪了，但是如过你先跑步，那么完蛋了，你下来，身体没糖原维持力量训练了，那么悲剧了，身体要分解肌肉来维持力量训练了！
还有一个经常遇到的问题，跑步很久没发现体型变化，身体有体内脂肪和体表脂肪，体内是附着在内脏上的那些一开始肯定消耗体内的，最后才是外面的，要想体型变化，你至少要瘦到十斤才会有变化。
第三关于减肥类药物：
有些是脱水，有些排宿便，身体很多水分，宿便据说十斤，这就是好多人吃减肥药减了好多但是貌似体型没用多大变化的原因，减肥不是减重，减肥是减掉脂肪，用体脂含量来判断肥胖比较科学，正确的应该是减脂不减体重，不要死命的瞄准体重，同样重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积只有脂肪的三分之一，而且肌肉每天消耗的能量是脂肪的好多倍，这就是为什么有些健美运动员，吃好多，但是不会肥，因为肌肉需要很多能量来维持！
第四关于练什么动作和怎么练
新手刚办健身卡，多半热情高涨，前一个月主要熟悉健身器械使用，熟悉动作，具体动作可以看我前面微博，前一个月熟悉大部分动作，找感觉，去到健身房每个动作做一两组，全部过一轮，找到感觉，中等重量，重量的选择一般是能做16个以上就算轻，做不了八个就算重，一般在8/15个之间合适，一个月过去，你熟悉了所有的器械，就可以开始雕塑你的梦了！
第五关于训练的安排
我每天去健身房第一件事情和最后一件事情都是拉伸，开始拉伸主要是活动热身，最后拉伸主要是放松，首先要熟悉身体哪些是大肌群是72小时才能恢复的，那些是小肌群48小时恢复的，大肌群三天才可以练一次，小肌群两天可以练一次，胸肌，背阔肌，股四头肌这些是大肌群3天练一次，二头肌，三头肌，三角肌这些是小肌群两天练一次，只有一个肌群不受限制，你想每天都可以那就是腹肌，但是我建议两天一次，我的计划是一周六天训练，第一天胸和三头肌，第二天背和二头肌，第三天腿和三角肌，腹肌穿插其中两天一次，每周跑四次，练腿那天不跑步，其余每次跑45分钟！
第六动作选择：
动作越多组合越好，动作越多肌肉发展越均衡，时不时要改变动作顺序，动作组间休息要把握好想增大肌肉块就休息稍微短点，尽可能让肌肉充血更多，想提高力量就休息久点冲击更大重量，胸肌多练上胸，尽量把上胸放第一位练，因为上胸肌肉少，发育慢，还有不要担心腿会变粗，一定要练腿，练腿可以提高荷尔蒙分泌，练腿才能促进肌肉生长，女生不要怕练壮，女生荷尔蒙分泌只有男生1/16这样，男生推100斤能达到的效果，女生推1600才可以，所以女生为了马甲线往死里虐啊！
我具体计划是
周一：胸任选六个动作每个动作6组每组8/12个，重量递增或者递减，开把重量为能承受最大重量得百分之六十，然后逐步增加，三头肌四个动作任选，每周两次都不一样同样组数，把三头肌和胸放一起是因为练胸得时候三头肌起辅助作用其实也练到了，腹肌四个动作，跑步45分钟，新手可以改成4组，超级新人两组
周二：背六个动作，二头肌三个到四个动作，跑步。jss999.cOM
周三：腿和肩，腹肌
周四：重复周一训练但是改变动作先后顺序。
周六周五也是一样。
周日休息大吃大喝哈哈，所谓大吃大喝就是可以少量吃一些想吃的，不必太控制！
男主给大家一秒变腹肌
男主用按上面的方法，9个月从175斤减到150斤，前后对比！
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走过了11年的魔鬼训练，我就是修缘
我今年23岁，虽然年龄不大，但其实我已经从事了11年的专业体育训练，从一名专业摔跤运动员到一名普通大学生，从国家级国际式摔跤运动健将到全国大学生健美冠军，这就是我，修缘。
由于父母曾经都是体育圈内知名的运动员，所以我从小就在体育氛围浓厚的环境中长大，很小的时候就表现出异于常人的运动天赋和运动表现能力，在2005年，我进入北京男子自由式摔跤队。现在回头想想，那真是一个常人无法想象的“魔鬼训练营”。
数九寒冬，马路上的街灯还未熄灭，“嘟”的一声哨响，尖利的划破黎明前最浓重的黑暗。五分钟后，我已经站在了田径场上，400米的跑道，不休息连续跑十圈，如果每一圈在1:30秒的规定时间内回不来，多加一圈。8:30分，我已经在摔跤场上换好了装备，等待我的是一整天的专项技术训练、对抗训练以及力量训练。
30分钟的准备活动是为了要让机体迅速调整到最佳的竞技状态，其中包括跑、跳、翻滚、柔韧、力量、心律以及注意力等多项训练。准备活动结束以后，紧接着是90分钟的对抗训练，在此期间，脉搏必须达到十秒钟三十四次以上的心率（人的正常心率大约平均是每分钟75次），所以对抗训练是所有训练中最累的。
对于摔跤队的力量训练，也可以用“非常可怕”来形容，我们通常会用相当于自身体重两倍的重量去做提拉动作，50次8组，在十项力量训练计划中，这才只是其中一项。这样高强度的训练，重复、往返，一直持续到夜晚十点才算正式结束。看似普通的一天，我却重复了十年。
2013年，我考入了北京体育大学运动训练专业，开始了一段与之前不同的全新生活。每天早晨九点，我都会在北体的综合训练馆准时出现。有一天，我正在做引体向上，有一位老师走了过来，在我身边停下角度，认真的观察了我一会儿后，开始为我肌肉训练的要领。
原来，他就是著名的健身健美教练郭勇老师。在郭老师的指导下，当年11月我就代表北京体育大学参加第十届首都高校大学生健身健美大赛，并拿到了全场冠军，12月，又拿到了全国大学生健美比赛冠军。
我经常会被问道：“你练了几年练成这样？”我的回答总是要思考一番，因为我的肌肉在过去十几年里是一点一滴慢慢积累而形成，并不是两三年的训练得来的。而我对于健身健美的理解，也多来自于长年从事专业运动的感触。我认为，“痛苦”与“享受”其实并不矛盾，健身健美运动的精髓就是骨骼肌的破坏与再生，将人体骨骼肌的美感，通过舞台造型与音乐等媒介，用艺术的手法表现出来。
而它的魅力在于，你发现自己的不足，你去付出努力用汗水去弥补，然后你看到了自己的进步，虽然你改变不了周围的环境，但是只要努力，你就可以改变自己的形体，在此项目中得到的快乐和充实往往来源于看到这种越来越好的变化。
在健身健美这条路上，其实我要学习的还有很多，要走的路还很长，未来的每一天，我都会拿出最饱满的精神去积极训练，同时，我也希望更多热爱健身的朋友们，和我一起，享受着属于自己的那份专注。
健身计划多久更换一次？如何调整？
训练计划总是需要针对你不断进步和遇到的问题来进行调整！不能按照一个计划始终不变！前提就是：你的计划该进步了，你的计划枯燥了，你的计划被适应了，你的的缺点和错误显现出来了！健身就是一个不断进步，不断发现问题解决问题的过程，适时作出改变吧！
如果是增肌
是否变换主要决定于你对这份计划是否适应。因为增肌的训练就是为了给肌肉足够的刺激，以给肌细胞产生足够的良性损伤，从而引起足够的超量恢复。
一般情况下，一份计划训练两个月后，身体由于训练就会产生了变化，比如肌肉体积变大，力量变大，耐力变好，从而导致原先的训练强度已经没法给肌肉提供足够的刺激。
也就是我们说的身体适应了训练计划。这种情况下训练计划的调整主要是保持大的方向不变。也就是每天训练的大部位基本没有调整。
调整方法：
主要是增加训练的组数，精简组间休息，训练的重量。或者采用一些高级训练法，比如金字塔法，先衰竭法，静力训练法，超级组等。
2.另外一个变化计划的原因就是一段时间的训练会使某些部位得到优先发展从而导致了另外的一些部位比较落后。当然，这个过程更长，一般需要半年到一年的时间。
调整：
这种情况下的计划改变主要是重新审视一下我们的身体，最好是让周围的朋友帮我们看，现在身体的弱项是什么，强项是什么。
这种情况下的计划变化则更大，有点翻天覆地的感觉。就是颠覆训练计划中大的方向。比如：原先每周两次的胸部训练改成了一次；计划的第一天给成了肩。另外，训练动作也会有很大的改变，比如现在侧重胸肌上束，我们就会在训练的开始采用上斜卧推。胸肌内侧我们就要侧重夹胸练习！
对于减脂
1.训练计划的调整可以给身体更多的能量消耗，因为某个动作过于熟悉后我们就会朝着最省力的角度和方式去完成。这样我们消耗的能量就会小于刚开始时。
方法：改变运动方法，增加间歇性训练，提高训练难度，速度，距离
2.减脂的人进行计划调整的另外一个原因就是给训练带来更多的新鲜感，避免训练的枯燥性。对多数人来说，这方面的对效果的影响是最大的。因为很多人坚持不到最后的原因就是太枯燥了。
方法：去尝试有趣的有氧项目，跳舞，团体课程，换一换运动环境等等、
胖子健身房减脂计划 教你如何减脂
有些人为了能够减脂减肥，选择去健身房健身，当然选择去健身也是一个很好的选择，能让身材变好，又能减脂减肥，而有不少人会给自己制定减脂计划，而这么做能使自己更容易达到减脂目标。那么，胖子健身房减脂计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下减脂计划吧。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
跳绳减脂健身计划
提示：每日跳5分钟为一节，每天可跳5～6节，每周跳6天。不占用场地，适合在家锻炼。
跳绳属于一种全身运动，所以在跳绳前需要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。
具体做法如下：
首先，人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直;双臂尽力往后拉。坚持8～12秒，换腿再做一次。
其次，人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8～12秒，换腿再做一次。
再次，人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部;保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8～12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10～12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节、韧带都打开。但是，也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
跳绳的健身计划
跳绳的动作较为简单，首先用双脚跳，再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节，每天可跳5～6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。跳绳的方式可不断变换，以增加瘦身运动的乐趣，达到更好的疗效
跳绳的方法： 双跳视频
跳法：双脚齐跳，有弹回动作每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。
双脚齐跳，无弹回动作即连续不断的跳过绳子。
单脚跳就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。
跳跃的速度慢的：平均每分钟跳60－70次。较快的：平均每分钟140－160次。
除了跳绳，也可以利用绳子做热身运动
效用：跳绳不只是游戏，也是一种全身运动。想使腰部和大腿弯曲、小腿结实，跳绳可说是最理想的运动。一天跳绳5分钟，效果相当于慢跑1.5公里。
