不去健身房照样可以练出健硕的肌肉!

发布时间 : 2020-03-02
健身房练肌肉饮食 健身房配合饮食多久能出肌肉 在家健身能练出肌肉吗

徒手健身效果,不去健身房照样练肌肉,多半时间是你给自己找了个借口,因此还是一如既往的形体存在着。

练肌肉,练永远是第一位的,不管是三分练还是七分吃,第一步没解决,其他的都免谈,我想你比我更清楚。今天让我们看看这位贴吧朋友的健身效果吧,这位吧友完全徒手健身,平时也没有刻意的补充,吃的是食堂的三顿饭。wWW.JSs999.cOm

平时这位朋友在宿舍徒手健身,这位朋友基本是每天练,太累的时候会休息。坚持了一年多了吧,每天跑步五公里,然后三百个俯卧撑,五十个引体,两百个仰卧起坐。就这样暴躁的方法照样练出了肌肉,让天涯说吧,这种方法绝对不是最科学的,更多的是一份坚持。

堂前健身建议,腹部徒手可以采用卷腹进行训练,胸部只能采取万能的俯卧撑,窄距、宽距、钻石,全面发挥俯卧撑的作用,背部当然是引体向上了,下半身深蹲搞定,半深蹲和全蹲配合训练,肩部和三头肌俯卧撑顺带就练习了,如果身体可以倒立,在练练倒立撑,基本大肌群都已经覆盖了,剩下的就是合计一下计划。

与其说锻炼肌肉没条件,不如说懒惰借口多,锻炼更多是为了健康,肌肉只是附加品,毕竟我们大多数人不是练健美,分清健身和健美,分清健身和肌肉,分清健美和健康,相信你会拥有一个很棒的身体!

延伸阅读

新手健身房健身计划


很多新手在刚开始接触锻炼的时候,对于自己的定位也是比较无法判断的,所以大家在刚开始健身的时候,可能就会去网络上寻找一些健身的方法,但是其实健身方法最主要的就是要找适合自己的,并不是去模仿别人的健身计划,因为这样的健身计划可能也不太适合自己,所以要先去了解自己,再确认目标,那么接下来我们就一起来看一下新手健身房健身计划吧!

先对自己进行了解

在大家进行健身计划之前,一定要先对自己的身体状况有一定的了解,比如说自己的身高体重也是会影响锻炼的,还有的就是血压和心率,这个是最为重要的,可能会影响到健身过程中自己的生命安全。还有一个就是体脂率和作息时间这些的,只有将这些都掌握比较清晰,以后才能够判断出自己适合怎样的难度的锻炼,在今后的锻炼过程中也能够更完善的了解日记。

定下目标

在对自己的身体状况有一定的了解之后,再结合自己的目标去定一个计划。比如说大家想要锻练腹肌的话,肯定是选择一些能够锻练腹肌的方法,所以在制定目标的时候,不仅仅要结合自己的身体状况,还有要结合自己的目标,想要锻炼,哪里就应该去找适合合锻炼这个部位的训练。而且有的人是很想要减肥的,但是也有些人却想要增肌,所以说在制定运动计划的时候,不要去盲目的模仿别人,最好应该结合自己,并且根据自己的需求去出发,这样的计划是最适合自己的,而且效果也会比较明显。

要注意什么

至于在锻炼的过程中要怎么训练?训练的过程中要注意什么?这些都是要根据我们的第二点来定的,也就是说,要根据大家制定的目标以及计划表来制定注意的事项。就先举几个例子来说一下,比如说如果你想要减肥,那么肯定是要控制饮食,并且做出一定的运动量来,才能够让自己的身体有消耗能量和脂肪。最好的方式其实就是大家在摄入一定的热量的同时并运动掉更多的热量,这样的话,身体上的多余脂肪就能够被燃烧。

可以看出,文章中的分析是非常详细的,给大家先安排好了,应该先对自己进行一定的分析,从自己出发才能够制定出最适合的健身计划,否则的话,别人的健身计划也不一定适合自己。

科学的健身房高级健身计划


经常健身对身体是有好处的,比如让人更加健康。有些人在做健身的过程中,还会制定一些健身计划,而这么做对健身也是有利的,那高级健身房健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最科学的健身房高级健身计划是什么?下面就一起来看看健身计划吧。

第一天:胸部+背部+腹部(超级组)

杠铃卧推、坐姿绳索划船:做8-12个*4组

上斜哑铃推举、引体向上:做8-12个*4组

哑铃飞鸟、哑铃划船:做8-10个*4组

仰卧卷腹、悬垂举腿、腹滑轮:做20-30个*6组

第二天:腿部+腹部(超级组)

杠铃深蹲、杠铃直腿硬拉:12-15个*6组

器械腿屈伸、器械腿弯举:12-15个*6组

哑铃箭步蹲、哑铃退步箭步蹲:12-15个*6组

坐姿腿屈伸、腹滑轮:20-30个4组

平板支撑:5分钟*4组

第三天:肩部+腹部(超级组)

坐姿哑铃推举、哑铃侧平举:12-15个*4组

杠铃颈前推举、杠铃颈后推举:12-15个*4组

哑铃前平举、哑铃俯身侧平举:10-12个*4组

搁凳仰卧起坐、斜板腿上举:30个*6组

平板支撑:5分钟*4组

第四天:上肢+腹部(超级组)

哑铃弯举、哑铃臂屈伸:15-20个*4组

哑铃托臂弯举、单臂哑铃臂屈伸:15-20个*4组

龙门架钢线弯举、龙门架钢线三头肌下压:15-18个*4组

悬垂举腿、仰卧反向举腿、健腹轮:30个*4组

平板支撑:5分钟*4组

实用的健身房初级健身计划


经常健身对人是有不少好处的,比如让人瘦身、让人增肌。有些人在做健身的时候,还会制定一些健身计划,当然这么做对健身也是有利的,那健身房初级健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最实用的健身房初级健身计划是什么?下面就一起来看看吧。

周一

杠铃平卧推310RM

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六

深蹲310

腿举310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

简单有效的小白健身房健身计划


对于健身小白来说,热情是不缺的,缺的是经验和技巧,以及对自身足够的了解。当我们知道自己健身的目的是什么,也掌握了足够多的技巧,拥有了丰富的健身经验,那么,就能够在健身房中游刃有余了,真正地做到为我所用,而不是被健身牵着鼻子走。今天,我们为健身小白分享一份简单的健身计划,希望每个人都找到最适合自己的健身方式。

有氧运动减脂

面对健身这个问题,每个人想要的结果都不一样,有的人只渴望运动瘦身,有的人则希望自己变得强壮,有的人既希望变瘦变好看,又想要有型。所以,弄明白自己需要什么最重要。如果是想要减脂,那么,就要多做一些有氧运动了,健身房中有很多器械都可以帮助自己提升运动水平,只要心率每分钟在130次左右,坚持锻炼半个小时,燃脂效果最好。

无氧运动增肌

对于那些想要让自己变得更加强壮的健身小白来说,在健身计划中,就需要多做一些无氧运动了。因为想要增肌的话,就需要做一些大重量的运动,刺激肌肉生长,无氧运动是需要的。同时,不单单是要运动,还要合理搭配饮食,这样才能够让增肌更加有效,如果蛋白质补充不及时,那么辛苦锻炼出来的肌肉也很可能就白搭了。

两种运动搭配

明确自己的健身目标之后,也最好将无氧运动和有氧运动搭配起来做。长期做无氧运动,肌肉经常得不到充足的氧气供应,难免会引发一些肌肉炎症,并且无氧运动也不能天天都练,要给肌肉修复的时间,最多每周三次,其余时间可以做一些有氧运动,提升身体素质,两者兼顾。