我叫周云超,94年上海阳光大男孩,今天给大家分享一下健身经历,为大家带来更多的健身正能量。
从小就比较喜欢运动,初中的时候懵懵懂懂的根本不知道什么是健身,什么是力量训练,家里有个小哑铃,每天放学写好作业有时间就会举几下。
纯粹是为了想让手臂力量大一点,跟同学扳手腕力气大一点,那时候只会一个动作……二头弯举,也不知道要做几下几组,就觉得做的酸了就差不多了。
到了高中,高一的时候寝室里也有一对哑铃,就会晚上在宿舍练一下,但是只会练两个动作俯卧撑跟二头弯举,那时候还是没有什么训练概念,只会瞎练练。
开始有持续性的训练应该说是大一之前的暑假,因为在家没事干加上男性本身对肌肉的憧憬,一个月多的时间基本是一天隔一天的训练,从网上找视频学习动作。
其实还是瞎练,只是开始坚持了,一直到大一的十一月份决定要去健身房练,当时学校没有健身房,就每天跑去隔壁学校的健身房练。
在隔壁学校的健身房练了一年才发现自己训练错误很多,因为基本一天隔一天的训练都是同样的内容,开始去网上学习分化训练。
慢慢的觉得学校里的健身器材不够用,然后去找了一个离学校半小时的路程的健身房。
大二开学这时候开始终于算是正式系统训练了,每周风雨无阻的去健身,每天下课之后第一件事情就是加个餐休息好然后坐车出发去健身,也是每天最开心的事情。
开始慢慢爱上训练,也是因为热爱,大二暑假去考了教练证,大三实习就开始在健身房工作。
也是因为热爱,于是去参加了五月份的全国大学生健美比赛,因为第一次参赛,在备赛方面完全不懂,都是去网上学习。但是也是因为这次比赛让我有了更多的学习,让我喜欢上舞台的感觉。
五月比完之后知道了自己的不足,然后开始为自己的训练做调整。在朋友(大哥)的鼓励下准备参加七月的上海赛。
有了第一次的经验,这次备赛自己做了更好的调整,但是也更加明白了自己水平需要更加努力。九月在家门口的全国赛以学习的目的去参加了健体收获颇多。
三年的健身经历不仅得到的是好身材,更是积极向上的生活心态。
热爱健身,热爱生活,希望有更多的人能爱上健身,享受生活!
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超变态高强度健身计划
日前,在BB网看到一份超级变态的计划。由8个动作组成,每个动作要做50下(是连续50下),一趟训练共会累积400下的训练量。
虽然计划里的动作都不难,但强度非常高!作者也有提到动作间可以休息,但光用想像的,还是觉得可怕!(可惜作者没有放实作影片上来吓吓我们)
不过,因为动作实在不难,训练效果相当全面。而考量到有些读者可能会收藏这份训练计划,所以我们有针对计划进行调整,把它变得比较亲民一些,并且跟Addy进行实作纪录。提供给大家参考!
原本计划是这样
俯卧撑50下跳跃深蹲50下反向划船50下左右跳50下哑铃推举50下哑铃深蹲50下哑铃拉举50下俯卧撑50下
改良后计划长这样
俯卧撑20秒休息10秒
跳跃深蹲20秒休息10秒
反向划船20秒休息10秒
左右跳20秒休息10秒
哑铃推举20秒休息10秒
哑铃深蹲20秒休息10秒
哑铃拉举20秒休息10秒
俯卧撑20秒休息10秒
俯卧撑
俯卧撑看似简单,但实际上需要身体多处配合,像是双手的宽距、肘关节的方向,都是做俯卧撑应该要注意的细节。
双手撑于胸线附近,收腹、夹屁股,手肘弯、使身体靠近地板。
接着双手上推,回到起始姿势。
跳跃深蹲
增强式训练的一种,可以利用反覆跳跃,增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先,如果出现下盘负荷不了(也就是乱跳),即可停止跳跃练习。
双脚略比肩宽、自然下蹲,上半身保持挺直、双手摆在身体两侧,做为动作辅助。
双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。
落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上,双手会跟着回到起始姿势。
反向划船
结合背部、二头、核心稳定的反向划船,是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验,Addy表示这动作没有想像中简单。
将杠铃调到跟屁股差不多的高度,躺下、双手抓住杠铃,以鞋跟作为支撑点,立起身体并全身绷紧。
背部夹、双手弯,使身体靠近杠铃;回到预备姿势。
左右跳
左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性,这对极少进行侧边训练的多数人来说,是很实用、简单的训练。
双手抓住重训椅,身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。
哑铃推举
不像杠铃推举会被限制肩关节活动,如果肌力不足、柔软度不佳,恐怕无法进行训练。相反的,哑铃推举能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度,并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。
双手各持一哑铃(哑铃皆朝前)至于肩上。
可以利用一点下半带动来做推举。用力上推、轻轻放下。
哑铃深蹲
哑铃深蹲比起杠铃深蹲,比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过,因为负重在前,会变成手部需要支撑重量,所以重量选择上,可能要先以手部能承担的重量为优先。
双手各持一哑铃(手肘朝前)至于肩上。双脚略比肩宽,绷紧身体。
屁股后推、下蹲、背打直,蹲至底部(可以不用蹲到底,视个人能力而定),接着屁股上推,回到预备姿势。
哑铃拉举
一手以哑铃做支撑,为避免圆形杠片磙动、不稳定,建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力,也可以直接用手掌撑地,较有安全感。
先确认三点撑地够稳。
再将另一手哑铃拉向腰旁,如此反覆。
注:此计划仅供参考,且不建议新手使用此计划进行训练。如果对训练内容没有把握,请勿轻易尝试。运动前请做足热身,途中如有不适请立即停止训练!
根据邓超肌肉照打造的健身计划(图解)
最火爆真人秀节目《奔跑吧兄弟2》近日播出,邓超公布了最新个人肌肉照。完美的6块腹肌十分惹人羡慕。你也想拥有和邓超一样的肌肉体型么,下面就照我们以邓超体型打造的计划吧。
计划每周5练,以核心肌肉群锻炼为主,适合新手,可以循环的练下去。如果您不去健身房,可以用哑铃代替下面计划中杠铃和绳索的动作。
星期一
杠铃卧推(10下/组,共5组)
哑铃飞鸟 (12下/组,共3组)
窄距卧推(15下/组,共3组)
绳索上拉举(10下/组,共3组)
十字夹胸(10下/组,共3组)
坐姿哑铃负重提踵(10下/组,共3组)
星期二
引体向上(15下/组,共3组)
反握下拉(12下/组,共3组)
坐姿划船(10下/组,共3组)
引体向上(15下/组,共3组)
斜板仰卧(10下/组,共4组)
腿弯举(6~10下/组,共3~4组)
星期三
有氧运动(20分钟)
哑铃运动(8下/组,共5组)
深蹲(10下/组,共5组)
跑步机跑步(20~30分钟)
双杠臂屈伸(10下/组,共3组)
星期四
上斜推举(12下/组,共3组)
窄距卧推(15下/组,共3组)
深蹲(10下/组,共5组)
坐姿划船(10下/组,共3组)
杠铃卧推(10~12下/组,共3组)
杠铃弯举(8~10下/组,共4组)
星期五
坐姿杠铃推举(15下/组,共3组)
哑铃推举(15下/组,共3组)
侧平举(10下/组,共3组)
前平举(10下/组,共3组)
仰卧起坐(10~15下/组,共3组)
引体向上(10~12下/组,共3组)
星期六休息
星期日休息
适当地休息与饮食调整更能有效帮助训练。饮食方面注意多补充蛋白质食物(高蛋白质食物有哪些?)。手头如果宽松,建议锻炼后服用能快速吸收的乳清蛋白粉,以帮助肌肉合成。 睡觉前可以喝牛奶,让肌肉在夜间也得到蛋白质供应。
超实用的6份训练计划,照着练瘦一大圈
假期可以用以下六份计划在家练起来,男女通用。根据自身水平,选择一份训练计划进行2-5个循环练习。动作与动作之间尽量不休息,整套动作结束休息2-3分钟。
训练计划一
训练计划二
训练计划三
训练计划四
训练计划五
训练计划六
好合理的一周健身计划
越来越多的人开始关注健身,想要通过健身让自己的身体变得更好。不过,很多人都没有找到适合自己的健身方式,有的运动强度过大,反而容易耗损过多的精力,严重影响了工作。有的人则没有达到训练强度,虽然每天都在卖力,致使效果很不理想,一度想要放弃。但今天我们一起来看看,最合理的一周健身计划是什么。
计划一:早起晨跑
对于健身,我们需要明白,它应该是生活中的一部分,通过健身能够让我们的精力更加充沛,激发身体的活力,而不是占据了所有的生活,消耗过多的话,对其他安排造成不良影响。因此,健身强度要把握好。早起晨跑就十个不错的选择,每天坚持半个小时,既不会过多消耗精力,还能够起到强身健体的作用。
计划二:有氧运动和无氧运动结合
对于想要健身的人来说,每天只晨跑显然是不够的,这只是一些有氧运动,可以达到减脂的目的,如果被肥胖所困扰,有氧运动的份额可以多做一些。不过,一些人体脂率本就不高,想要强身健体,就要做一些无氧运动,这样和有氧运动搭配起来,既能够让我们的身形越来越好,还可以增肌,强健体魄。
计划三:周末负重徒步
一周有七天,平时我们可以晨跑,做无氧运动。周末的时候,时间相对充足,可以进行一些负重徒步的训练,这样可以很好地提升我们的耐力,而耐力得到提升以后,对于日常的训练也是好处多多,抗疲劳的能力得到提升,训练之后也可以更快地恢复。这样能够将所有的时间都充分利用起来,张弛有度,身体素质自然会越来越好。