作为一名高中教师，如何处理好工作，家庭和训练是让人头痛的事。健美训练是一项非常严谨，细致甚至非常琐碎的系统工程，尤其是对于立志于夺取冠军的训练者来说。或许是性格的原因，我对这项事业有些随心所欲，除了一件事——嗨翻天的训练。
我的训练原则是：在强大牢固的基础训练基础上，根据自身特点调整创新。无论是新手还是老手，基础训练的重要性不言而喻，你需要做大量的深蹲，卧推，硬拉，站姿推举，杠铃弯举，引体向上等调动大肌群的基础动作，这些动作你每到一个阶段都会有新的体验，永远不存在过时之说。而且基础牢固的训练者，你的块头是不容易掉的，这跟力量增长的原理有些类似：增长的越快，停练后下降的越快。
一个长期训练基础牢固的家伙，遇到有事时每周去健身房2次，就能很好的保持住力量和肌肉，相反你会看到一些基础不牢固的人几天不去健身房，力量就会下降一大截，训练质量当然跟不上了。
同时，每个人的身体类型，特点是不一样的，作为一名有经验的训练者，必须在常规训练的基础上有针对性的做出调整。这个调整可能是动作的选择上，训练的频率上，或者是仅仅动作上的微调，所以你看到一名高手在做一个奇怪的动作时不要惊讶，也不要轻易模仿，它不一定适合你。
我个人认为冬季是增长围度和力量的季节。身体为了抵御寒冷总是极力的在摄取能量。很多比赛放在了11,12月份，那一定是在南方举办的，来北方过个冬天就知道这个时候低热量饮食是多么的难以忍受。
我会每隔几个循环调整一下训练计划。在这个季节里我会削减很多孤立动作，适当增加基本动作的组数。比如胸部，在需要秀肌肉的季节里我会采取5,6个动作从不同的角度刺激它，使其更完美，这时候我可能一次训练只选择两个基础动作加一个孤立动作。
每隔一段时间，我会选择使用一个基本动作一直做到彻底力竭。这可能是一个动作做15组，甚至18组。每隔3，4个循环，我会采用一次力量举模式的训练来刺激一次。尽管现在这样做的少了，但是我还是建议正值青春好年华的训练者尝试一下，这样可以提高你力量，肌肉的力度感，加快代谢，而且练完也蛮有成就感的，但一定要热身充分，严防受伤。
关于营养：一般比较基础的补剂有蛋白粉，肌酸，支链氨基酸，谷氨酰胺等，氮泵也是极好的。JSs999.cOm
我一般蛋白粉和支链氨基酸用的比较多。蛋白粉看情况那天1-4勺都可以的，除了训练后一勺，练前，早上，睡前，甚至临时加餐都可以吃。支链在备赛期间使用较多，它起到保护肌肉的作用。肌酸平时也可以多用些，但个人感觉它在冲击期有效果但很快身体就会适应。如果想提高训练效果，氮泵是不错的选择。
至于其他体会嘛---那就是坚持和不断的学习。现在网络时代，资讯那么发达，训练条件好多了，在过去讨教一个高手可是要写信啊，不是短信微信是白纸黑字的写下来寄出去一来一往一个多星期呢。OK，现在你只需要点开公众号就可以了。
JSS999.com相关知识
刺破健身的真相，你也想成就另一个自己吗？
我们一直都对自己变得更强而充满渴望。但有的人成功了，让自己变得越来越强大，而有的人却停滞不前。下面就是你想知道的真相！
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也许你没训练过或者很多健身房老鸟会对你说各种各样的训练方式和饮食方式，但是你只能相信，只有努力和坚持才能取得进步。
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没有事能随随便便成功，没什么做起来是容易的，但只要你有梦想，还能呼吸，那你离梦想实现永远只差那么一口气。坚持，坚持再举起几次，你就会更强大
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你也许会说，举铁太累！累就对了！在你经历过风吹雨打后，也许会伤痕累累，不过当雨后的第一缕阳光投射到你那苍白、憔悴的脸庞时，你要欣喜若狂，并不是因为阳光的温暖，而是在苦了心志，劳了筋骨，饿了体肤后，你毅然站立在前进的路上，做着坚韧上进的自己!
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定制一个属于你自己运动减肥计划
男人女人终有同一个话题--减肥
无论男人还是女人，减肥是大家讨论比较多的话题，有网友给小编留言表示苦恼，说老公实在是太胖了，个字不高，体重不低，天天挺着个“将军肚”，像个孕妇一样，低头根本就看不见自己的脚，而且胖的没法弯腰，年纪轻轻连剪脚指甲都要帮他剪。让这个网友更加苦恼的是老公打呼噜，那声音就像打雷一样，导致每晚睡不好觉，都快抑郁了...
自己定制减肥计划成功率太小
有一部分网友表示，也给自己定制了一个减肥运动计划，比如：每天早上设定6点半的闹钟，规定跑步不能少于30分钟，咬牙坚持了1周后，就开始全身酸痛、想放弃。但是受周围朋友的刺激也只好硬着头皮坚持着。后来却因连着下了1周的雨，就断了这个念想，再也起不来晨练了，制定的健身减肥计划就这样放弃了。
肥胖导致三高直接影响正常生活
在现今社会中越来越多的人们为了肥胖问题而烦恼，不仅仅是为了自己的形象，更重要的是影响你的身体健康，例如胆酷醇过高，血压过高和血糖过高等等。如果你现在还不懂得如何去让自己的身体变得健康，那么等待你的将是病魔的缠身。想要减肥，制定一个健康并且长期的健身减肥计划是非常重要的。
给你制定个人专属的健身减肥计划
减肥目的：身材变好更好，身体达到健康状态
减肥方法：运动+合理饮食
1、运动
每周至少3~4次的有氧运动+力量训练，每次40~80分钟力量训练+约40-60分钟的有氧运动。
那么有氧运动，主要是指在长时间内中低强度、可以让心率达到最大心率的60%-80%之间的运动，人体的最大心率等于220减年龄。
以25岁举例，那么最大心率就是=220-25=195，那么60%-80%之间就是心率在117-156这个中间，那么只要在这个心率之间进行有氧运动，脂肪消耗是最快的。
有氧运动主要包括：游泳、有氧健身操、跳舞、跑步、有氧单车、跳绳、球类活动等很多运动，然后只要在有氧运动过程中让心率保持在这个范围内就行了。有氧运动至少需要持续20分钟，理想的时间是建议40分钟至一小时。
力量训练的种类也有很多：如哑铃、杠铃、负重深蹲等，力量训练要放在有氧运动之前，最好在有氧之前做三组负重深蹲那效果将会更好。
2、合理饮食
合理饮食不等于控制饮食，主要饮食原则：含高糖的、高脂肪的、油炸类的食物尽可能的少吃。
一日三餐必须要保证正常规律的饮食，蔬菜和水果尽可能多吃，尤其是含镁、VC、铁、锌等高的蔬菜和水果。肉、奶、蛋类的话适当以瘦肉为主，高脂肪和油炸类尽可能的少吃。零食最好以水果为主，垃圾食品最好不要吃。如果条件允许的话，可以将一日三餐变更为四餐或五餐，每餐减少食量。
早餐是非常重要的，所以必须得吃！而且还要保证早餐的质量否则会因极度饥饿而在午餐中吃的过多，导致身内的脂肪堆积。
晚餐同样如此。如果你是脂肪含量较高的人，那么可以饭前吃点水果或喝点水，减低饥饿的程度，以此防止一次摄入的过多。
一个优秀的训练计划你需要做到这些
前言
非常棒的一个精华文章，和之前分享的HSS-100计划本身有着千丝万缕的联系，这个文章的重要意义在于，能够在检验和调整计划方面给多数人以帮助，同时帮助大家拓宽制定健身计划的范畴，不再仅仅限于周一练胸，周二练背的节奏，这是个长文，少有人能通篇看完，我也仅作自己学习巩固之用，先来一个简短的要点总结，没什么时间的可以看红色字体，和总结部分了。
概要
01.选择目标——清晰明确且具体的目标，是一个有效计划的前提，减脂、增肌、增力的这是3个目标，相互之间有联系，但相同性较小，首先在营养、热量摄入方面有巨大的差别，其次在运动训练上也不相同。
02.选择合适的分化计划——每个人的可以根据喜好、目标来选择多种不同的搭配方案。
03.选择具体动作数量——单次训练最佳为4-6个动作，如果单次训练是两个肌群，则每个肌群最多3个动作，总之不管你单次训练安排几个肌群，6个动作是上限，力量=更少的动作，更多的组数，围度=更多的动作，更少的组数。
04.选择合适的训练动作——训练动作大体可以分为4类，首要、次要、辅助、补充动作，根据类型选择具体动作即可。
05.选择每个肌群的组数——每个肌群的总组数保持在9-12组，至少对于大多数人是适用的，灵活性的减量，比如工作繁忙，状态欠佳则可以总组数减至6-9组。要注意，12组可以作为一个上限，如果做了这么多组都没有足够的刺激，可能不够努力重量太轻，可能连基本动作都有问题。你要的是训练质量而不是数量。
06.选择每组的练习次数——根本不同的目标有不同的具体建议，可以采用不同的训练技术以提高强度和重量，大体的建议依旧是增加力量在1-5次，肌肥大在8-12次区间范围。
可以给我一个训练计划吗？真的给了就会练吗？
榜样！
如果你是一个健身达人或者训练多年的健身长辈，一定会给别人问过：“老师，可以给我一个训练计划吗？”可以负责任的说，不是你的健身前辈不给你，因为健身计划不是适合每个人的。
制定一个适合自己的训练计划对健身者来说非常重要，健身者可以根据不同阶段的训练目的来设定进阶训练计划的强度，这样可以更容易坚持下去。
“工欲善其事必先利其器”如果战争中没有做好作战计划，后果可想而知，训练计划的制定无异于制定一个和自己身体战斗的计划，要么战胜自我，要么沦为意志力的奴隶，你可能永远无法真正战胜自我，但你也不要让后者发生。
训练计划的制定有两个基本原则必需遵循
超负荷训练原则，必需让身体去适应一个原本不太适应的运动量，这样身体才会自我调整到可以适应的程度。
循序渐进原则，任何时间增加比原来更大负荷的训练时都应遵循这个选择，不然适得其反。
所谓训练强度包括:
组间休息的时间、训练负荷的大小、训练组数的多少、训练技巧的难度等方面。
在一次训练课程中不可能将所有这些方面都同时发挥到极致。
“欲速则不达”，很多健身者为了更快的达到自己的训练目的，总是觉得自己练得不够多，有的喜欢模仿自己的偶像训练计划。这种做法精神可嘉，但也要量力而为，当身体发出一些训练过度的信号时，要及时做出调整，有时就干脆休息几天让身体有喘息的机会。
因为很多健身偶像级人物之所以可以成为偶像，是因为他们除了努力还具有超人的天赋条件，比如完美的骨架比例和肌肉形态，超高的睾丸激素让他们具有超强的恢复能力，有的还借助于药物的威力，而这些都不是普通健身者所具备的。
所谓训练负荷的大小是根据每个人最大1RM重量百分比来设定的。例如健美之神罗尼硬拉最大重量是360公斤，那么在常规训练中罗尼常用最大重量的80%来训练做为正式组的话也就是用288公斤。
一个普通健身者硬拉的最大重量如果是100公斤，他在训练中使用最大重量的80%来训练也就是80公斤。其实这样的强度对他来说其实已经和罗尼一样尽力了。
不要直接拿自己训练的重量和另外一个人做比较，这样很容易让自己受伤或者借力完成而造成效果下降。
任何一个训练计划都不可能一成不变，因为当身体可以适应时其效果就下降了。不停的摸索、不停的尝试才能不停的调整适合自己的计划。
总结
一，重新制订你的训练计划
首先你得明确自己的训练目的——到底是减脂还是增肌。你必须先了解和确定自己的终极目标，然后再制定一个个小目标，这样你才可能战胜自己。建议小伙伴们定期拍照，以此来记录自己的进步。每天进步一点点，可以极大的激励自己继续前进。
二，细节！还是细节！
在你准备训练之前，你的其他方面也准备好了吗？确保你每天的休息和合理的饮食，在健身房里你的肌肉纤维被破坏，但是肌肉的生长是在健身房外完成的。太多人只顾着训练却忽视了最重要的环节——恢复。
保证每公斤体重2-3克蛋白质。正餐要保证一个手掌大的量的蛋白质，一个大拇指大小的脂肪，以及一个水杯的蔬菜或者缓释碳水化合物。
同样的，每晚八个小时的睡眠和在每个循环内安排休息日一样重要。对于那些精力充沛的人来说，动态休息，像徒步或者游泳也是也是不错的选择。但是切记，不要训练过度。
三，记录你的饮食
无论你是增肌还是减脂，饮食都是要重视。建议大家使用手机app来记录每天的饮食。例如：通常采用碳水化合物50%，蛋白质30%和脂肪20%的饮食，每三个小时补充一次蛋白质，同时摄入一些脂肪或者碳水化合物。可以提醒自己进食的时间和分量！
四，尝试着改变
如果你想要让训练水平上升一个台阶，你必须要做出些改变。建议大家每隔一个月就变换一下训练日程和计划。不必去找那些完全不同的计划，只需要一点小小的变动，握距，重复次数，重量，甚至是离心收缩的时间，都能让你收获到意想不到的效果。
说了这么多，相信伙伴们都对健身训练计划有了定制的方向，事不宜迟，开始对照自己的实际情况，尝试一下改变，会有意想不到的效果！
