间歇训练高强度燃脂动作打造精壮身材

发布时间 : 2020-02-26
健身的高强度训练 什么算是高强度健身 高强度健身容易老

间歇训练的运动时间短,一个动作20秒,再休息10秒,共做12个动作,实际的运动时间只有6分钟,比吃一碗饭的时间还少。你可能会怀疑,时间这么短,真的有效吗?事实上,间歇训练的最大优点就是能在短时间内,平均刺激全身肌肉,因此燃脂效果更强,热量消耗也会加倍。此外,不同于传统运动,必须长时间持续做相同动作,间歇训练能避免特定部位的肌肉负荷过重,降低肌肉及筋骨受伤的机率。

●双手交叉深蹲

功效:紧实臀部肌肉

这是有效消除下半身脂肪的动作。只要在20秒内,完成目标次数,拥有翘臀与一双曲线迷人的大腿,将不再是一件难事。

运动部位:股四头肌、大腿后侧肌群、臀大肌

动作难度:初级

20秒运动次数:一组动作约1518次

1站姿,双脚与肩同宽

双脚打开,与肩同宽站立。

2双手交叉后蹲下

双手向两侧展开,再往中间交叉,并同时蹲下。

3呈蹲姿,如同坐在椅子上

尽量将臀部向下蹲,像是坐在椅子上。

膝盖则不要超过脚尖。

●单手伏地挺身

功效:锻炼手臂三头肌肉

这是伏地挺身的进阶版,虽然难度有点高,不过能有效训练手臂肌肉,锻炼线条。大家不妨挑战看看!

运动部位:胸大肌、肱二头肌、肱三头肌

动作难度:高级

20秒运动次数:一组动作约10次

1呈伏地挺身姿势

双手撑于地面,将身体撑起,摆出伏地挺身的预备姿势。

2趴下,上半身尽量贴地

尽可能将双手弯曲趴下,让上半身接近地面。

3抬起身体后,举右手

将身体撑起后,右手握拳举起至腰部,左手撑于地面。

4回到趴姿

右手放下,重新回到原来位置,并撑住身体。

5起身,换举起左手

换左手握拳举起至腰部,右手则撑于地面。

●屈膝仰卧起坐

大家都做过仰卧起坐吧?是否常觉得效果不如预期呢?现在就让我们在短时间内,做加强版的仰卧起坐,打造平坦结实的腹部吧!

运动部位:腹直肌

动作难度:初级

20秒运动次数:一组动作约20次

1躺姿,双手置于两侧

平躺在瑜伽垫上,四肢平放。

2膝盖弯曲

双脚抬起,让膝盖弯曲呈90度

3抬起上半身

双眼直视指尖,再将双手伸直并抬起上半身,至手可碰触到膝盖的高度后停止。

4回到躺姿

慢慢躺下,头部不可碰地,双手仍向前伸直。

5重复起身、躺下

20秒内重复抬起、躺下的动作,共20次。

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让音乐陪伴你做高强度的间歇训练


不论是在健身房训练、走出家门准备跑步,还是下水前调整耳机,听音乐可以说是运动的基本元素。某种程度来说,音乐能阻隔外界声音、帮助你专注,另一方面也能对抗枯燥无聊。

事实上,听音乐运动除了能转移注意力外,还有其他好处。例如改善心情、提高情绪、唤起精神等,且在有氧运动、阻力训练,甚至是近年流行的高强度间歇运动中都相当管用。

像是这个研究就提到,跑步听节奏性较快的音乐能引起更多运动动机,并延长运动时间。而所谓的节奏性较快,一般是以每分钟节拍数(BPM)介於120-140之间为佳;节奏太快也不好,可能引起焦躁感,反倒影响运动。

若是你跟一样,以重量训练作为主要运动,也可以选择节奏适当的音乐陪伴你。印象中有看过研究表示,重训时听音乐可帮助你专心施力。但要特别注意的是,尽量不要再施力时分心。一心二用可能会导致伤害发生。

此外,高强度间歇训练(HIIT)方面,同样也有研究支持。我们都知道HIIT虽然耗时短,但过程相当辛苦,如果没有支持你继续下去的「动力」,下一次要再进行高强度间歇训练,可能会让人兴趣缺缺,甚至感到害怕。

对此,任职於英属哥伦比亚大学健康与运动科学系的教授Matthew J. Stork和Kathleen A. Martin Ginis也纷纷指出,要大家离开沙发、提供简易的运动模式(HIIT)已属不易,要是没有办法提供足够动力,相当可惜。

所以他们做了实验,试着把音乐当作动力。找来20位不曾做过高强度间歇训练的男女,先进行两周的基础培训。再利用「有无听音乐」把受试者分成两组,进行「骑乘飞轮冲刺30秒、组间休息4分钟、共执行4-6趟、一周3次」的实验。

研究人员在实验进行时,会询问参与者的感觉(愉快、痛苦、感觉有益、感到有价值等),也让听音乐的人选择想听的类型。结果显示,听音乐不但能增加下次运动的意愿,大部分的人也都会选择快节奏的音乐,搭配高强度间歇训练。

※这两位教授有备注表示,高强度间歇训练不适合有心脏相关疾病的人,如要训练最好是经过医师同意,还要再经过有计划的基础训练,方能进行。

如果你是喜欢挑战高强度间歇训练,又担心动力持续不久,不妨现在就开始建立你的运动歌单吧。跟着音乐一起练,可以成功分散注意力、不让你直瞪着时间、避免枯燥无聊,最重要的是能延续你的运动习惯。

若是不知道要听哪些歌,司博特有重训、有氧、伸展三大类型的推荐,让音乐伴着我们变强吧。

六个快速燃脂的锻炼动作


想长出肌肉跟燃烧脂肪,最有效的方法并不是做一些什么慢跑、有氧之类的运动,而是必须在短时间做高强度的运动,提高生产蛋白质代谢产生荷尔蒙,比方说:睪酮素、生长激素。然后刺激提升肌肉质量跟燃烧脂肪,同时,因运动所产生的乳酸会增加肌肉中线粒体的数量跟大小。现在只要保持着你的斗志,跟着做以下6招高强度健身运动,包准你事半功倍。

1. 哑铃卧推:

运动3循环:10下/20下/30下

平躺在长板上,双臂与肩同宽向上伸直。选择适合你的哑铃重量,弯曲手肘,手掌朝向两侧脸颊,向下至与肩平行,然后照原本的方式回到起点。

2. 直立举铃:

运动3循环:10下/20下/30下

站直,双脚与肩同宽,拿起一条直杠的大哑铃,双腿不弯曲,双手自然垂下握着哑铃,直直往上拉到胸前,再回到原点。

3. 扩胸拉背:

运动3循环:10下/20下/30下

单膝下跪,比肩再宽一点反手抓住运动器材横杠,他下至胸前保持吐气的状态,手肘这时应该要在身体后方。然后,吸气回到原点。

*以上运动请维持9分钟不间断的训练,每项运动的休息之后必须在多加10下,一共3个循环,并且维持在能力所及最重的重量上。

4. 锻炼 胸前臂:

双手绕至背后环扣,挺起胸部,像背后拉伸,维持这个动作30-60秒,并且正常呼吸。

5. 环游世界(胸/肩):

侧躺,双膝弯曲和双脚并拢,用脚后跟与脊椎在一条直线上手臂向前深远。吸气,伸展上臂向前使手指接触到地面。画一个半圆,吐气手臂刚好处碰在12点钟位置,头转向跟随手臂。忍住,吸气,吐气,在回到原点。

6. 训练颈部斜角肌:

坐在椅子上,先将左手抓住椅垫下方,将头转向右边,让鼻子往右肩看,四个四拍;然后右耳往右肩靠,四个四拍,;将头继续往右边靠但是这次必须往上看。然后换手,右手抓住椅垫下方,将头转向左边,让鼻子往左肩看,四个四拍;然后左耳往左肩靠,四个四拍,将头继续往左边靠但是这次必须往上看,四个四拍。

3个睡前减肥动作 快速燃脂轻松瘦身


很多人减肥失败,是因为没有时间而选择中断运动,上坡难下坡易,后面就很难再继续减肥。其实,减肥也不一定要每天挤时间安排运动,在睡觉前的几分钟就可以减肥,这里有3个睡前减肥动作,能够快速燃脂轻松瘦身。

1、拉伸腿部

首先将双手放在身体两侧,右腿向前伸直,同时绷紧脚背,向后抬起,左膝盖弯曲跪地,脚掌支撑腿部,此动作期间注意腰背挺直,目光注视前方,保持10秒钟左右,然后换腿重复;接着,双腿弓字歩站立,双手自然放在身体两侧,然后下移重心,用后面的腿来支撑,同样地脚背要绷直,腰背挺直,双手举起贴双耳向后伸展,保持10秒钟左右,换腿进行。

2、舒展肩部腰部

首先将右腿伸直,紧接着左脚往内弯曲,同时需要把两只手向上伸直;然后身体慢慢往前倾,尽量让头部碰触到伸直的腿;接着左手把右脚尖抓住,右手往后绕过腰部,同时向右扭转腰部;然后右手抓住右脚尖,左手向上伸展,身体保持侧向,慢慢往脚尖方向倾;最后,将伸直的右脚往后方弯曲,并用双手扶住后侧地板,身体往后方倾倒,同时抬高臀部。

3、双手攀足

身体挺直,放松站立,两脚可稍微分开一点;然后将双臂上举过头顶,且身体随着往后仰,尽量后仰到自己能承受的最大程度;接着稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可重复练习10-15次。这个动作相比之下更为简单,但也要继续坚持下去。当然,每个人的体质有所不同,我们在练习的时候要了解自己的身体极限。

睡前可以怎么减肥?以上3个睡前减肥动作非常适合没有时间减肥的人,因为只需要在家,也不用任何器械,简单的动作就可以帮助你快速燃脂轻松瘦身。

教你如何快速燃脂 8个动作轻松瘦身


魔鬼身材是每个减肥人士都羡慕不已的,那么哪些运动减肥又快又有效呢?下面这些动作教你如何快速燃脂,实现轻松瘦身!

1、仰卧抬腿

身体仰卧,将双手放在臀部下边,两腿伸直抬高与地面垂直,腰腹保持稳定;双腿缓慢下落至与地面45°角,再缓慢向上抬为一次。(注意:一组10到15次。此外,在整个动作中,腰部保持不动。)这个动作运动量不大,即使下班后身体较为劳累也可以做。

2、双腿扭转

仰卧后双臂打开,双手放在脑后;双腿弯曲90°,大腿垂直于地面,双腿同时向左扭转至最大限度,然后再向右扭转,完成一次。双膝尽量保持夹紧的状态,双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气,下落时吸气。

3、椅子屈臂伸

首先坐在椅子边上,双臂可放于身前或伸过头顶;然后起身站直,缓慢吸气的同时,身体下沉,轻轻地坐回椅子边缘,重复动作10次。身体下沉时注意椅子不要打滑,摔倒。

4个睡前燃脂动作 瘦出性感美腿


如何锻炼身体,健身操怎么做,大家都知道了吗?运动,并不一定要大汗淋漓,其实几个小动作就能达到很好的瘦身效果。特别是在睡觉前,做上几个瘦身操,不但可以很好的改善睡眠质量,还能达到瘦身的效果,一举两得。那么有哪些瘦身操是适合在睡觉前做的呢?

4个睡前燃脂动作 左右扭转蹬腿——腹肌直腿练出来

首先平躺在瑜伽垫上,双手抱住头部,身体微微起身,一腿伸直一腿弯曲,开始做左右扭转的动作,做30组就可以。在做这个动作的时候,可以微微的收腹,记住,要均匀的呼吸。这套动作能锻炼我们的腹肌和拉伸腿部肌肉,可以达到很好的减腹和瘦腿的作用。

4个睡前燃脂动作 绷脚勾脚——拉伸腿部后侧线条

平躺于瑜伽垫上,保持颈部与头部平行。双脚绷直,向上抬起至90度,与地面成垂直状态。然后呼吸,双脚勾起;吸气,双脚绷直,连续做30组。这个动作主要作用是拉伸我们腿部后侧的肌肉线条,所以在绷脚勾脚的时候一定不能敷衍,要感受到拉伸感才算标准。

4个睡前燃脂动作 空中蹬三轮——瘦成小细腿

相信这个动作很多小仙女都知道,做这套动作最重要的就是标准。一腿勾起脚尖用力向上蹬,换气的同时换脚,就这样循环20组。这个动作针对的部位就是小腿,所以小腿粗的小仙女们一定要尝试,而且做得过程中要感受到腿部被拉开才有效。

4个睡前燃脂动作 拉伸腿部放松肌肉——运动结束

健身的人常常挂在嘴边的就是拉伸肌肉,所以我们最后也要给腿部肌肉做一个拉伸。依旧是平躺的姿势,双腿向上抬起,用毛巾勾住脚掌,然后双腿使劲向前蹬,将身体带起,呈V字形,保持10秒即可放下。一定要感受到腿部肌肉被拉伸才算成功哦。

在做这些动作的时候,有几点是需要注意的:一定要选择在地板或者坚硬的床垫上进行,如果选择地板,需要放置瑜伽垫,不能直接接触地板;不建议在柔软的床垫上进行,因为会对腰部有损害。在运动后,一定要给腿部做个按摩,这样才不会出现肌肉腿。

4个睡前燃脂动作瘦出性感美腿,想要瘦身的妹子可以收藏起来哦。不过要提醒各位小仙女,要想瘦,一定要付出和坚持,只有坚持了,才会达到你先要的那种效果。减肥可不是嘴上说说就能瘦的。

睡前做什么动作减肥 4个运动打造苗条身材


睡前做什么动作减肥,很多MM平时工作忙碌,没有时间做运动。那就利用睡前10分钟做些小运动,轻松打造苗条身材!

睡前做什么动作减肥 腰腹减肥运动

身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝弯曲,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子,增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺,两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势,放松。每组12次,做两组。然后换成右侧,再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。

睡前做什么动作减肥 小腰运动

脸朝天仰卧,双膝弯曲,两脚并拢,肩膀位于床沿上。将双手置于脑后。借助腹部力量,慢慢做仰卧起坐动作。每组12次,做两组,可锻炼腰腹。

睡前做什么动作减肥 獠牙式收腰动作

用双膝和双手跪伏在床上,保持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝盖弯曲,脚底朝天,保持几秒后恢复起始姿势。每组12次,做两组。可锻炼臀部和腰腹。

睡前做什么动作减肥 大腿整顿动作

左侧卧于床铺上,双腿弯曲,左臂支撑上半身,右手放在腹部前协助保持平衡,背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后,再慢慢放下恢复原状。每组12次,做两组。换边,同样做两组12次。

睡前做什么动作减肥,上面4个小运动轻松打造苗条身材!

怎样才能燃脂快 一个动作燃烧全身脂肪


怎样才能燃脂最快?教你一个动作,就可以燃烧全身脂肪,那就是开合跳,英文名是Jumping Jacks,幼儿园学生称它为“星星跳”,开合跳在热身运动中最常见。

开合跳的好处

开合跳具有有氧和无氧结合的特点,能够更好的达到运动效果。开合跳最大的优势就是能快速高心跳率,用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。

做任何运动时,首先要热身,就是让身体的血液加速循环,让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择,又是全身性的运动动作,几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯,有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作。

Jumping Jack(开合跳)也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

开合跳动作要领

站直身体,双手放在两旁;

跳起,双脚向外,双手往上(拍手、不拍手皆可);

落地时,双脚合埋,双手放回两旁;

要注意的是:脚尖落地,落地时候要轻,膝盖微弯曲,并保持膝盖朝向脚尖,以免伤及双腿。

注意事项

1、下巴微微向下绷紧,双眼目视前方。

2、两臂伸直,不要弯曲。

3、注意膝盖不要向内侧弯曲,应面向正前方。

怎么才能燃脂最快?自然要包含开合跳这个燃脂动作,在做其他运动之前都可以选择开合跳作为热身。

早上常做8个动作 让你燃脂一整天


你知道吗,同样是花60分钟的运动,最好、最有效率的时机是在早上。只要比平时少一半时间的运动,一样能达到加倍的效果,让生活忙碌的现代人也能够轻松运动减重。那么,早上做什么运动减肥效果比较好?下面就跟小编一起来看看吧!

早上运动减肥—让整天处于燃烧脂肪的状态

医学专家指出,人们一天中的新陈代谢模式是:在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。醒来之后会慢慢上升,晚饭之后会达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下降到最低。

而饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。所以,如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提前上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。

如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪哦。

早上做什么运动减肥—8个减肥动作让脂肪燃烧一整天

1、放松双肩

不少人一觉醒来会觉得肩膀更沉,不良的睡姿和劣质的枕头床垫都会对肩部造成影响,所以我们要先来放松一下肩膀,带动休息了一夜的脊柱。

做法:两腿分开与肩同宽,两手平举后双手十指交叉握紧,然后肩胛骨用力将握紧的拳头向前伸,保持手臂与地面平行,进行两个深呼吸后放下。

七天减肥法 超级燃脂减肥动作 坚持就是胜利


很多人说减肥难,其实减肥并不难,只是缺少目标。制定一个短期可行的计划,看到身材微妙的变化,对自己是一种激励,给自己坚持下去的信心。一辈子太长,何不先来个7天的?7天疯狂减肥计划,你试过吗?如果没有尝试过,那么跟小编一起来试试吧!

以下6个动作为一套,每个动作坚持30秒,休息30秒。循环整套动作4次。

动作一、波比跳

注意事项:跳起的高度不必太高,稍微跳起即可。在30秒内尽量完成更多的次数。完成次数一般在12-15次。

动作二、腹部冲击

注意事项:背部微微拱起,手掌在肩关节的正下方。脚尖触地,动作要有弹性和张力。一样的,在30秒内尽量做更多的次数,挑战自己。

动作三、蹬单车

注意事项:腹部始终收紧,腿下放的时候伸直且不要触地。两腿之间保持张力。

动作四、卷腹

注意事项:背部抬离地面的时候头部不要过度抬起,发力的时候一侧手去触碰对侧的膝盖。

动作五、静蹲

注意事项:下蹲的时候大腿与地面平行,双手伸直与地面平行。注意膝盖尽量不要超过脚尖,腰背挺直,身体不要过度前倾。

动作六、平板支撑抬腿

注意事项:起始姿势时,后脑勺、背部、臀部和腿部成一条直线。不塌腰,不松腹,臀部收紧。呼气的时候一侧腿伸直抬起,吸气下放。呼气抬起另一条腿。重复动作。

每次练习大约需要20分钟,时间短,效率高,男女通用哦~每天可以练习2次,减脂效果更佳!

这7天,除了要进行运动,还要注意饮食的配合。饮食尽量清淡,少油少盐,拒绝高热量食物。

只有饮食摄入热量低,配合高效的减肥运动,减肥才有更好的效果哦!还在等什么,感觉开始自己的7天减肥计划吧!很大的惊喜等着你哦!

减肥燃脂可以练普拉提吗


普拉提的动作优美舒展,简单平缓,既能像瑜伽一样增加身体的柔韧性,又能有针对性地锻炼胸部、手臂和肩部的肌肉,无论在家里、舞蹈室还是健身室,都可以练习,不受地点和天气的影响,那练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么减肥燃脂可以练普拉提吗?

很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心理压力,所以想减肥的朋友更要学习普拉提的。

下面介绍几个减肥燃脂的普拉提动作:

动作一1.身体平躺,双腿弯曲并微微分开。双臂着地,手心向下。吸气,吐气时,收缩肋骨及腹部,骨盘慢慢离地,直到肩膀与膝盖成一直线。2.吸气,骨盘不动,左脚掌向前伸直。吐气,左腿离地向上伸直,脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。3.左腿伸直放下,然后再抬起,重复4、5次以后,将左腿弯曲收回,身体着地休息,再换腿练习。

动作二1.坐在垫子上,上身保持正直,双手撑在臀部两侧,双脚打直伸展,脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。2.吸气,双臂放在双腿之间的垫子上。吐气,双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后,回归起始动作。

动作三1.坐在垫子上,两腿分开与肩同宽,背挺直,两手往身体两侧张开。2.吸气的同时,上半身左转,手臂保持高度,掌心向下。呼气,上半身俯身向下,让右手掌触碰左脚。回到起始动作,然后换右边再做一次,一共重复做3次即可。

动作四1.平躺在垫子上,两腿并拢,两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿,与地面距离约10厘米。2.抬起头,上背部离开地面,同时两只手臂往前举,指向脚趾的方向。3.抬起两只手臂,吸气做5次上下摆动,呼气再做5次上下摆动,两腿始终保持悬空不动。

动作五1.仰躺在垫子上,双手放于身体两侧,双腿伸直并拢,抬起,垂直于地面。下背部紧贴于垫子上,保持上身的轻松。2.吸气,用腹肌力量将大腿转到左侧,保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低,那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。

动作六1.坐在垫子上身体保持正直,双膝弯曲,双手抓住脚踝。将双腿打开,双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。2.吸气,利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气,保持脊柱C型弯曲,用腹肌力量带动身体回到初始位置。

动作七1.身体侧躺,用小臂及肘关节支撑身体,两腿弯曲,身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰,然后吸气不动。2.吐气向上运动,腰部用力向上,吸气,慢慢回落,吐气再向上运动,如此重复动作。

通过小编的介绍,减肥燃脂是可以练普拉提的,想减肥的朋友可以试着学习一下上面的几个动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识,希望大家有时间可以继续关注一下。

健身达人传授的燃脂技巧 Carb Cycling


碳水化合物总是被妖魔化,令到不少有心减肥的人士每逢白饭就敬而远之,可是碳水化合物是身体机能首选的燃料,没有碳水化合物又怎能健康呢?因此小编今天为大家带来一道广受健美人士欢迎的饮食技巧:carb cycling,希望大家可以能够吃饭之余,亦能减脂!

首要条件:碳水化合物的选择

在介绍什么是Carb Cycling前,一定要跟大家说清楚,所有经加工的碳水化合物都应该尽量戒掉,50克的砂糖比50克的薯仔有害千百倍。

如果大家想再严格一点,所有面包都应该戒掉,为什么?你见过面包的制作过程吗?焗制前的面包全都是油,就算是大家以为很健康的麦包都充满油份,所以要下定决心减肥的话,尽量从天然食物中摄取碳水化合物吧。

理想的天然碳水化合物来源胪列如下:

1. 米(糙米当然比白米好)

2. 番薯

3. 薯仔

4. 燕麦

5. 藜麦(Quinoa)

此外,蔬菜可以多吃,因为其碳水化合物含量低,同时带来饱肚感。生果则可以适当地吃,每天两至三份就足够,毕竟生果都含有果糖。

Carb Cycling

Carb Cycling是将进食碳水化合物的份量由高调至低,再由低调至高作为一个循环。Carb Cycling的方法千变万化,今天先介绍一个最简单的方法。

先讨论一下如何计算正常的碳水化合物摄取量。假如你的运动量很大,每磅体重每天需要1.5克碳化物;若果你的运动量一般,每磅体重则只需要1克碳化物。

例如小编正常情况下每天需要200克碳水化合物,我的Carb cycle就会如下:

Day 1: 150g (先减50克)

Day 2: 100g (再减50克)

Day 3: 50g (再减50克)

Day 4: 125g (加75克)

Day 5: 200g (加75克)

有一点要注意,请在High Carb Days进行你认为最辛苦,或最优先的训练,例如Leg Days。

另外,请避免在入夜后进饮碳化物,肚饿时可吃点沙律或鸡胸肉。

平台期

当你发现脂肪不能再减下去,身体可能已适应了Carb Cycling,大家可以用一些方法去干扰身体。

例如3天内完全不进食碳水化合物,包括生果,然后来3天High Carb Days。将这个循重复一次,再返回你原先的Carb Cycle,或者尝试其他的Carb Cycles。

十五招让你的燃脂时刻进行


一想到减肥,大家不禁想到跑步、做Gym、节食!无错,以上的活动对减肥是非常重要,但是除此之外,我们生活中的一些小习惯都可以加快身体消脂速度,美国知名女性健康WomensHealth网站,写到一篇文章「15 Easy Ways to Burn More Fat」,提出了15种简单的方法来加速身体的新陈代谢率,脂肪的燃烧。一齐来看看吧!

1. Dont Diet(不要节食)

所谓的节食并不是说吃少一点,而是吃更多高密度营养(nutrient-dense)的食物(绿色蔬菜类、全麦壳物、坚果类等),能提供身体一日所需的营养及能量,可以让你身体一直保持血糖稳定、饱足的状态。

当你节食时,其实就等于你在限制身体的新陈代谢,当身体发出肌饿的信号时,你却不提供能量及营养给身体,身体自然就会减缓新陈代谢率,以保存身体现有的能量。

当你节食的情况日益加重时,身体就会开始烧燃你的肌肉,藉此产生能量,这只会让你内脏脂肪(visceral fat)占据身体的比例愈来愈高而以啰。

2. Go to Bed Earlier(早点上床睡觉)

睡的愈少、压力愈大、内脏脂肪愈多。

3. Eat More Protein(多补充蛋白质)

身体是需要蛋白质来维持肌肉,而且也有助于饭后热量的燃烧。

4. Go Organic When You Can(尽量食用有机食材)

食材上的农药会干扰人体新陈代谢、燃烧脂肪的程序,造成在燃脂上更加的缓慢。

fat burning food

5. Get Up, Stand Up(站起来)

若身体有四小时以上没有活动时,会使得体内一种酵素(enzyme)停止运作。这种酵素是用来控制身体脂肪及胆固醇(Cholesterol)新陈代谢的物质。所以为了能不断让此类酵素一直运作着,有助于脂肪的燃烧,请记得经常站起来动一动,比方说站着讲手机。

6. Drink Cold Water(喝冰水)

一天喝1400ml的冰水,因为新陈代谢的增加,有助于消耗50卡路里的热量。一年下来,可以消耗5磅的脂肪。

原理很简单,当人体喝进冷水之后,人体为了要中和冰水的温度,身体必须要产生热,也就会消耗掉热量。

7. Eat the Heat(吃辣)

辣椒素(capsaicin)的热,会刺激交感神神系统(sympathetic nervous system),增加你的新陈代谢。吃一汤匙切碎的辣椒(红或绿),可以在短暂时间中,增加23%的新陈代谢。

8. Rev Up in the Morning(起床吃早餐)

吃早餐能让你的新陈代谢跳跃性的开始,大部份不吃餐的人,都有过胖的状况。研究指出,早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%,四年平均下来,仅增加1.7磅的重量。而早餐摄取的热量占一天热量的0~11%,增加将近3磅。

breakfast

9. Drink Coffee or Tea(喝咖啡或茶)

咖啡因(Caffeine)是一种中枢神经系统的兴奋剂,适当的咖啡会提升5%~8%新陈代谢,燃烧约98~174卡路里的热量。日本研究,茶叶中的儿茶素(catechins)有助于提升新陈代谢,一杯(8盎司)的茶可提升12%的新陈代谢。

10. Fight Fat with Fiber(摄取纤维质)

研究发现,进食一些纤维质有助于脂肪的燃烧,最多可增加到30%,而份量的话,一天约25克,大概约三份的水果及蔬菜。

※ 一份通常是指一颗你的拳头大小。

11. Eat Iron-Rich Foods(摄取富含铁质的食物)

铁质能携带氧气,氧气是燃烧脂肪需要的原料。若你缺乏铁质,对感到有气无力而且新陈代谢会变慢。而铁质摄取的最佳来源食物,包括贝类、瘦肉、豆类、强化谷物(fortified cereals)、菠菜等。

12. Get More Vitamin D(多摄取维他命D)

维他命D是维持肌肉健康的基本要件,鲑鱼、鲔鱼、强化牛奶(fortified milk)、谷物、鸡蛋等。

13. Drink Milk(喝牛奶)

缺钙是女性最常见的状况,会减缓新陈代谢。可以从脱脂牛奶(fat-free milk)或是低脂优格(low-fat yogurt)中去摄取。而优格同时也能降低身体从食物中摄取脂肪的量。

14. Eat Watermelon and Nuts (吃西瓜及果仁)

西瓜富含胺基酸精胺酸(amino acid arginine),有助于减重,强化脂肪及葡萄糖的氧化。除了西瓜之外,像是海鲜、坚果、种子等都是不错的来源。

15. Stay Hydrated(保持身体的水份)

身体的所有化学反应,包括新陈代谢,都仰赖水。若你身体处于脱水现象,可能仅会燃烧2%的卡路里。研究指出,人一天至少要喝8至12杯8盎司的水。

腹部燃脂减肥普拉提有用吗


练习普拉提的人如果充分且正确的拉伸练习,可以使膨胀的肌细胞纵向伸展,塑造均匀,修长的肌肉线条,并改善肌肉的柔韧性,机体器官在这个过程也会得到强化,训练者身姿会变的挺拔,那练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么腹部燃脂减肥普拉提有用吗?

普拉提运动现在很多MM们都喜欢,特别是一些普拉提减肥动作更能达到局部减肥的功效。

动作一1.身体平躺,双腿弯曲并微微分开。双臂着地,手心向下。吸气,吐气时,收缩肋骨及腹部,骨盘慢慢离地,直到肩膀与膝盖成一直线。2.吸气,骨盘不动,左脚掌向前伸直。吐气,左腿离地向上伸直,脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。3.左腿伸直放下,然后再抬起,重复4、5次以后,将左腿弯曲收回,身体着地休息,再换腿练习。

动作二1.坐在垫子上,上身保持正直,双手撑在臀部两侧,双脚打直伸展,脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。2.吸气,双臂放在双腿之间的垫子上。吐气,双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后,回归起始动作。

动作三1.坐在垫子上,两腿分开与肩同宽,背挺直,两手往身体两侧张开。2.吸气的同时,上半身左转,手臂保持高度,掌心向下。呼气,上半身俯身向下,让右手掌触碰左脚。回到起始动作,然后换右边再做一次,一共重复做3次即可。

动作四1.平躺在垫子上,两腿并拢,两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿,与地面距离约10厘米。2.抬起头,上背部离开地面,同时两只手臂往前举,指向脚趾的方向。3.抬起两只手臂,吸气做5次上下摆动,呼气再做5次上下摆动,两腿始终保持悬空不动。

动作五1.仰躺在垫子上,双手放于身体两侧,双腿伸直并拢,抬起,垂直于地面。下背部紧贴于垫子上,保持上身的轻松。2.吸气,用腹肌力量将大腿转到左侧,保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低,那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。

动作六1.坐在垫子上身体保持正直,双膝弯曲,双手抓住脚踝。将双腿打开,双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。2.吸气,利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气,保持脊柱C型弯曲,用腹肌力量带动身体回到初始位置。

动作七1.身体侧躺,用小臂及肘关节支撑身体,两腿弯曲,身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰,然后吸气不动。2.吐气向上运动,腰部用力向上,吸气,慢慢回落,吐气再向上运动,如此重复动作。

通过小编的介绍,腹部燃脂减肥普拉提是很有用的,想减肥的朋友可以试着学习一下上面的几个动作,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

高效减脂训练操,减掉大肚腩、啤酒肚,回归健康身材!


夏天已经要过去啦,大家是不是可以舍弃你的大肚腩,啤酒肚了?女生也该回归小蛮腰啦!今天为大家整理一套高效减脂训练操,效果非常棒哦!让你快速燃脂,瘦回健康好身材!跟着标准动作,赶快训练起来吧!

动作一:

3-4组,每组15-20次,组间休息15秒。(根据自身情况,增加或者减少组数和次数。)

注意:跳起的高度不必太高,稍微跳起即可。在30秒内尽量完成更多的次数。控制好呼吸节奏,不要憋气。

动作二:

3-4组,每组15-20次,组间休息15秒。(根据自身情况,增加或者减少组数和次数。)

注意:控制好呼吸节奏,不要憋气,保持上身稳定。

动作三:

3-4组,每组15-20次,组间休息15秒。(根据自身情况,增加或者减少组数和次数。)

注意:控制好呼吸节奏,不要憋气,尽量蹲到位。

动作四:

3-4组,每组15-20次,组间休息15秒。(根据自身情况,增加或者减少组数和次数。)

注意:控制好呼吸节奏,不要憋气,动作到位,上身稳定。

动作五:

3-4组,每组15-20次,组间休息15秒。(根据自身情况,增加或者减少组数和次数。)

注意:跳起的高度不必太高,稍微跳起即可。在30秒内尽量完成更多的次数。控制好呼吸节奏,不要憋气。

动作六:

3-4组,每组15-20次,组间休息15秒。(根据自身情况,增加或者减少组数和次数。)

注意:动作中腹部收紧,背部挺直,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,目视前方不要含胸驼背。

希望大家坚持做这套运动,坚持控制好饮食,只有饮食摄入热量低,配合高效的减肥运动,减肥才有更好的效果哦,相信很快你就会发现自己瘦下来了哦!

注意减肥不是减重,体重不变并不代表你没有瘦,如果哪天你发现自己体重没减少多少,但衣服裤子都莫名其妙的大了,恭喜你,你是真的瘦了。快来坚持一下吧!

双人互动减肥操 燃脂一级棒


减肥操是很好的有氧运动,不会加重身体的局部负担,可以增加关节的活动度,加强身体的柔韧性。如果一个人做减肥操感觉没意思,不妨邀请心爱的人一起做两人减肥操,既能瘦身健体,还能增进感情哦!

哑铃侧蹲抬臂

小小哑铃不太重,对于女孩子来说,甚至可以用一瓶矿泉水替代,随时随地都可以做,看电视、办公室都无妨。

一个人健身,太单调。两个女孩子一起,边聊天边健身,时间刷地就过去了。今天,我们教大家一些两人配合的小动作,希望给健身增加点乐趣。

目标改造部位:腿部、腰腹核心力量以及手臂

训练方法:双腿分立至两倍肩宽,手持小哑铃吐气侧屈膝向下(保持背部直立),之后吸气直腿抬臂。做完15遍动作后,交替另一侧进行训练。

训练效果:提高腰腹部核心力量,修饰腿部以及手臂线条。是一个对全身有效的综合性训练方法。

弹力绳双人站姿划船

目标改造部位:上背部

训练方法:手持弹力绳,腿部略弯身体后倾30°,展肩夹肘,吐气发力手臂向后拉。慢慢还原继续下一次动作。训练效果:帮助收紧背部赘肉,提高背部紧实度。

训练效果:有效提臀,是臀部线条更加明显。