瘦子变身肌肉男的五大重点因素

发布时间 : 2020-02-26: 健身教练肌肉男饮食徒手健身五大经典动作健身有哪五大部位

最近许多男生开始疯健身，不过对于身型偏瘦的男生来说，要练出肌肉身材确实有些难度，究竟从弱鸡变成肌肉男该怎么练?以下5件事可要注意!

1. 打稳基础

通常刚开始进健身房的时候，容易因为健身器材操作不当，而让自己受伤。建议可以问问健身房的教练们或是一些看似常在锻炼的前辈们，给一些建议或指导，才能在健身的时候事半功倍，切记多问、多尝试才会渐渐抓对施力的位置。

2. 立定健身计划

瘦瘦的男生，刚开始健身应该要选择自己能负荷的中等重量，不要太重，因为这样不会练比较快还容易受伤。同时，每周帮自己设立3.4天来健身，建议做一天休息一天或两天，让肌肉有时间可以休息、修复。每一次使用健身器材时，可以看个人习惯设定8.10.12下为一组，通常最后一下要有那种快做不起来的感觉，才是有效的。然后每一项都做3.4组为一个循环。每一项健身的最后两下都会很酸，但是姿势一定要做到位，这样才会深度锻炼到肌肉。

3. 有氧运动应该降低

对于瘦子来说，有氧运动大部分都会消耗掉很多能量，因为有氧的成果大多呈现在控制体重、降低体脂、以及提升心肺功能，而且它需要花费较长的时间，所以应尽量缩短有氧运动的时间，比方说;踩脚踏车、慢跑、或是有氧舞蹈。将时间多放在健身器材上，成效才会提高。

4. 针对部位练习

练健身的时候，很容易会发现自己对某些部位特别不满意，这时的你如果已经练超过2.3个月的话，差不多可以去试试看特定部位的健身器材，用不同的健身器材，来锻炼单一部位，这样可以让你的肌肉线条更加匀称。

5. 饮食多样化

在饮食方面必须下的苦功是，以消化吸收为重点。平时除了多摄取多样化的蔬果之外，还要吃一些富含动物性蛋白质的食物，像是：鸡、蛋、牛肉等，再配合一些坚果类，加上你的健身锻炼，相信你一定可以渐渐地迈向大只佬的世界。

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如何简单快速减肥瘦身 9个动作秒变瘦子

如何简单快速减肥瘦身？瘦身有无数种方式，但是最简单、并且瘦身最快的你知道是什么吗？下面9个动作让你秒变瘦子，还不赶快动起来！

Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step3：双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step5：双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动，反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

Step8：双手握住哑铃，然后垂直放在两边，双腿轮流做向下压的动作，坚持动作一分钟为一组，然后么天坚持3到5组。

Step9：双手握住哑铃，然后从下往上压，并且一条腿向下压呈半拱形，专业那个的动作坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

如何简单快速减肥瘦身，上面这套哑铃操不用耗费多少时间，但是效果超级明显，坚持一段时间就可以看见效果。

胖子必须知道的五个瘦身秘诀

三分练，七分吃这句话早已深入人心，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有两个小时，但是你的饮食却贯穿全天。想要在减脂的路上事半功倍，那么做好饮食必定是首当其冲的要务。换句话说，饮食控制好，减脂你就成功了一半。

第一招：三分练，七分吃

减脂就是减少摄入，增加消耗，创造热量缺口。有的人一定会问，如果不吃的话，岂不是就等于没有摄入，只有消耗了? 我们对于这种节食的行为必须说不!节食的确会使你的体重下降，因为当你没有热量摄入的时候，身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直接的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢的被分解消耗，体重便会下降。由于基础代谢严重受损，并且降到了一个低值，当你恢复正常饮食，甚至每天只摄入1000大卡时，都会再度肥胖起来。如果你再次选择节食，你便陷入了一个越减越肥的恶性循环。不变的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基础代谢。

第二招：珍惜生命，远离节食

除了节食，我们也曾听说过一些其他的神奇减肥法，比如：苹果减肥法(从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果)、阿特金斯减肥法(长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源，切断一切碳水摄入，同理生酮饮食)、过午不食法(过了中午不再进食，和节食没什么实质区别)等等。这些方法大都摒弃了部分营养元素，或者一天内的较长一段时间不进食。对于人体而言，每种营养元素都很重要，并且都有其存在的意义。长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻，女性甚至会停经;长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝，易怒，甚至对大脑造成不可逆的损伤。实时是竞技健身健美运动员，在备赛期的末期进行断油断碳也只有短短的一段时间，而且其目的也不是单纯的脱脂。

第三招：营养元素摄入要全面，要均衡

对于减脂期的饮食，建议大家采用442的比例去安排，即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪。而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。大家可以了解日常所摄入的食物中的营养成分含量，以便于规划你的饮食摄入。

第四招：减脂期，推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4:2

对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。燕麦(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪，减脂期也尽量避免蛋黄的摄入，控制在一天一个以内即可。坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素，西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客，芦笋作为近些年备受推崇的健康食物对于国内的人群来说由于价格较高以及不太常见使很多人无法触及，所以对于有条件的来说芦笋也是不错的选择。除此之外，要养成饮水的好习惯，不要总是等到口干舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陈代谢。至于担心水中毒的朋友们，正常人是不会把自己喝成水中毒的，就好比正常人不会把自己撑死。

第五招：要天然食物，不要精加工，多喝水

饮食中应当奉行少食多餐的原则，每天5-6餐的进食是比较合理的安排。对于大多数人来说，一般早起的第一顿会是在6:30-7:30进行，早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，以保证你的新一天有一个良好的开始。上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之间，下午的加餐时间为14:30-15:00之间。针对下班或者下课后训练的人群，可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白，练后也是一样。晚餐安排在训练后的一小时左右的时间即可，训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐，以帮助肌肉进行超量恢复。而对于每餐的热量来说，可以选择平均分配，早餐和训练后较多一点。

5大快速瘦大腿的动作

今天和大家一起分享5大快速瘦大腿的动作，下面我们一起看看吧！

赶快低头看看，你的大腿缝还在吗?许多上班族都有一个通病，就是「久坐」，而久坐不仅对健康不好，还会让你的屁股和大腿越做越大，害你完全不敢穿短裤。对此，小编就要分享给大家5个瘦腿动作，简单又有效，只要每天努力做，相信有天你也一定能看见大腿缝!

第1个动作：锻链大腿外侧

首先要先锻链大腿外侧，不管是大腿的前面、后面、大腿内侧跟外侧都要动到，这样线条才会更漂亮。你需要先准备一块瑜珈垫，接着身体朝左侧躺在垫子上，双手撑好，将右脚往上踢，这是5个动作之中最简单的了;温馨提醒，锻链大腿外侧注意要稳住身体、头、腰和腿，都要维持一直线，一边做完15～20下就可以换边继续做。

第2个动作：锻链大腿内侧

就和第1个动作一样，先让身体朝左侧躺在垫子上，再让右脚屈膝跨过左脚的膝盖，身体要记得撑好，接着让左脚轻轻往上踢，下来时右脚不可着地。大家要坚持住喔!因为你想要的大腿缝就是需要靠这个动作练出来，一边做完15～20下就可以换边继续做，

第3个动作：屈膝往后抬腿

双脚屈膝着地，双手要打开与肩同宽，接着先让左脚往上踢，虽然这个动作看起来很简单，但要注意踢腿的时候背部不要凹下去，要记得挺直，而且身体也要尽量保持水平，屁股不可以转来转去喔!

如果你的身体真的晃到不行，建议可以将手肘碰地支撑身体，这样做起来会比较稳定。这个动作一样做15～20下之后就换边。

第4个动作：侧弓步+踢腿

侧弓步加上踢腿的动作会比较难，侧弓步的时候，膝盖弯曲不要超过脚趾尖，腹部也要记得出力，努力保持身体的平衡，起来的时候可以先站稳再侧踢腿，踢完也可以先站稳再蹲下，一步一步慢慢来。

如果你觉得自己的稳定度够好，可以起身後直接踢、踢完直接蹲，将动作一气呵成，这样节奏也会比较快，两只脚都要各做15下。

第5个动作：相扑深蹲、双脚并跳

这个动作是这5个动作中最难的一个!你可以照着影片做出相扑深蹲後双脚并跳，小编建议，相扑深蹲的腿要比一般深蹲还要再更打开，如此一来，才能更有效训练大腿的肌肉;记得做这个动作的时候，膝盖要跟脚趾维持同一个方向。

3大倒着走路的好处

3大倒着走路的好处，下面我们一起看看吧！

消除疲劳缓解腰酸背痛

倒着走路需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒着走路后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。

预防驼背

青少年正值生长发育时期，采用倒着走路也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。由于倒着走路是肌肉的向后用力可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说。倒着走路还可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带，可以说倒走是非常好的一种休闲的锻炼方式。

促进血液循环组织新陈代谢

作为非常态的一种锻炼的手段倒着走路可谓是自古以来就备受推崇，自古以来历代僧侣的非常态健身锻炼中举足轻重。倒走时要注意身体的平衡，这对锻炼小脑是很有好处的一种方式，可以增强身体的灵活性及协调功能，现代体育科学观点看，倒走的好处真是太多了！常做倒着走路锻炼，就可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。

胖男必学的5招瘦身术男人快速减肥瘦身必看

「三分练，七分吃」这句话早已深入人心，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有两个小时，但是你的饮食却贯穿全天。

想要在减脂的路上事半功倍，那么做好饮食必定是首当其冲的要务。换句话说，饮食控制好，减脂你就成功了一半。

第一招：三分练，七分吃

减脂就是减少摄入，增加消耗，创造热量缺口。有的人一定会问，如果不吃的话，岂不是就等于没有摄入，只有消耗了?我们对于这种节食的行为必须说不!节食的确会使你的体重下降，因为当你没有热量摄入的时候，身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢的被分解消耗，体重便会下降。由于基础代谢严重受损，并且降到了一个低值，当你恢复正常饮食，甚至每天只摄入1000大卡时，都会再度肥胖起来。如果你再次选择节食，你便陷入了一个「越减越肥」的恶性循环。不变的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基础代谢。

减肥远离节食

第二招：珍惜生命，远离节食

除了节食，我们也曾听说过一些其他的「神奇」减肥法，比如：苹果减肥法(从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果)、阿特金斯减肥法(长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源，切断一切碳水摄入，同理生酮饮食)、过午不食法(过了中午不再进食，和节食没什么实质区别)等等。这些方法大都摒弃了部分营养元素，或者一天内的较长一段时间不进食。对于人体而言，每种营养元素都很重要，并且都有其存在的意义。长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻，女性甚至会停经;长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝，易怒，甚至对大脑造成不可逆的损伤。实时是竞技健身健美运动员，在备赛期的末期进行断油断碳也只有短短的一段时间，而且其目的也不是单纯的脱脂。

第三招：营养元素摄入要全面，要均衡

减脂期荐碳水、蛋白、脂类摄入比例

第四招：减脂期，推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4:2

第五招：要天然食物，不要精加工，多喝水

4大瘦腿最有效的动作让你拥有纤细大长腿

4大瘦腿最有效的动作，让你拥有纤细大长腿，下面我们一起看看吧！

健美修长的双腿，应该是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直、柔韧性好，腿部肌肉坚实、有弹性而不粗壮。拥有这样一双美腿的秘诀是：经常做耐力性的健身操、游泳及专门的腿部练习。避免做影响关节的剧烈运动，尤其是腿部爆发力的练习。否则，腿越练越粗。现在，跟着教练一起做几个美腿瘦腿动作吧。

1、侧卧抬腿

目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。

方法：预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。

动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做5—10个8拍，然后左腿抬起，静止用力1O秒；反方向重复一遍。

小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。

2、俯卧屈小腿

目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。

方法：预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。

动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。

小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。

3、坐姿抬腿

目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。

方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。

动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5—10个8拍。

小诀窍：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。

4、坐姿勾脚

目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。

方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。

动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5—10个8拍。

小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。

五招帮助你跟烦人的鲔鱼肚说再见

要看一个男人是否衰老，看肚子绝对是最好的依据，若是肚子日渐「茁壮」，除了健康会受影响，更会让影响女人对你的观感，其实减去你的肚腩并不难，只要每天花点时间做这5步骤，跟你的鲔鱼肚说再见绝对不是梦!

1. 按摩腹部

平躺在床上，将两手交迭放在腹部作顺时针、逆时针各50圈的旋转按摩;接着将两手分开放在腹部上，做腹部呼吸50次，若是腹部没有力，可以憋气将腹部鼓起来辅助，早晚各做一组。

2. 转体

两脚站立并与肩同宽，双手叉腰或是自然垂下都可以，转动身体左右各50次来回。旋转的时候两脚固定不动，角度尽量越大越好，但切忌勿旋转太快，可能会伤及腰部，另外上身也要保持直线不能驼背。

3. 站姿体前弯/站立屈体前弯

两脚站立并与肩同宽，双膝微弯向下弯腰，尽量将手伸展直到摸到地板，接着回到站立姿势为一次，重复做50次。

4. 抬腿

两脚站立并与肩同宽，上身保持直立不动，膝盖尽量向上抬高，直到双手可环抱的高度为一次，重复做50次。

5. 跳跃并左右转动髋部

双脚直立向上跳，跳起时左右旋转髋关节(位于大腿与腰之间)，双手放置胸前，并与下身旋转的方向相反，连续做数次即可，这动作属于高难度，请小心慎用。

注意：以上方法可单独使用，或是综合起来并用，腹部的锻炼方法还有许多方法，但最重要的是需要持之以恒，但训练时千万不要勉强，以免导致运动伤害，尽力即可。

4大减肥锻炼的最好方法让你在减肥的路上666

今天小编和大家一起分享一下4大减肥锻炼的最好方法，让你在减肥的路上666。

减肥锻炼的最好方法：

1、游泳

游泳是大家非常熟悉的一种减肥锻炼方法，人体在水里面游泳的时候消耗的热量要比在平地上多得多，水里面8分钟相当于空气中一两个小时的消耗量，所以同等的时间里面游泳减肥的效果相对更好一些，并且游泳锻炼能够让身体每一个部位都能得到锻炼，身材变得很匀称。

2、慢跑

慢跑也是非常适合肥胖者的一种减肥运动，它不需要任何的器材，同时还能呼吸到非常新鲜的空气，所以说很多肥胖的人都喜欢慢跑这种减肥方式，既可以把身上的脂肪全部减掉，还能增加自己的免疫力，坚持慢跑一段时间身上的赘肉都可以消失。

3、跳绳减肥法

给大家推荐的第三个减肥运动是跳绳，只需要一根绳子就可以参加这个运动了，大家可以选择一个平整一点的场地，最好是质地软点的，如果大家能够坚持半个小时的跳绳的话消耗的热量也是非常多的，是正常运动项目的好几倍。

4、爬楼梯减肥法

当下生活条件好了，都有电梯，这样一来爬楼梯的机会是越来越少了，这也是很多人发胖的主要原因，建议大家坚持爬楼梯，，爬半个小时的楼梯消耗掉的热量是静坐的十倍。

三大不吃晚饭减肥的危害揭秘

三大不吃晚饭减肥的危害，下面我们一起看看吧！

一：伤胃

长期不吃晚饭不能起到减肥的作用，反而对胃对身体有损害。早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少，这句俗语很多减肥人士会以为不吃晚饭，会让减肥更快速。实际上这是一个减肥误区，长期不吃晚饭是不能够减肥的，只有符合科学健康减脂原理，才能真正的减脂。

二：减水不减脂

长期不吃晚饭反而长胖如果你不吃晚饭将会导致身体长达十个小时左右的空腹期，不仅容易得胃病而且还极容易变的更胖，因为人体的运作是需要能量，晚餐长期不摄入食物，会让你早饭、中饭摄入食物的热量转化为脂肪，反而会长肉，体重会增加了。虽然你坚持一段时间不吃晚饭能达到体重减轻的效果，但是身体的肌肉会被消融掉，从而影响了身体正常运转机能，降低了新陈代谢的速度，对减肥有阻碍作用，而且一旦恢复饮食，反弹速度是非常快的。由此观之，减肥合理安排饮食为佳，晚上少吃，千万不能不吃，以清淡的粥类、菜类为主。

三：影响睡眠

当人体晚上加班或娱乐后，由于消耗能量，会自然的产生饥饿感，消化系统会自动活跃起来，给大脑信号“要求吃饭”，这时候坚持不吃饭补充能量，晚上会失眠的，因为神经一直保持兴奋，即便是睡觉的时候不活动，但大脑还是在活动的，身体得不到正常休息，第二天身体会感觉很累，工作学习效率更低。

想瘦身，不如靠这五种有氧运动！

想要瘦身，光是举重健身是没用的，消耗卡路里的关键是有四个字有氧运动!什么样的有氧运动最容易消耗卡路里达到瘦身效果?以下5种有氧运动，供你参考。

1. 游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

2. 负重走路

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练卡西史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

3. 跑步 / 快走

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

4. 张弛有致的有氧运动减肥

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳杰克逊博士指出：如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。

5. 骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

6大跳绳减肥的注意事项你了解多少？

6大跳绳减肥的注意事项，你了解多少？下面我们一起看看吧！

跳绳减肥是很多学生和上班族选择的减肥方法，因为方便简单，只需要一根跳绳就能动起来。虽然说跳绳是一种很好的减肥瘦身方法，但也要求注意一些方式和方法，否则可能会引起一些其它的问题。跳绳减肥瘦身主要用于消除腿部、殿部、腰部、手臂的脂肪。这种运动适合脂肪型肥胖者，对水肿型肥胖也有一定的促进作用。下面我们就来说说，跳绳减肥瘦身需要注意哪些事项。

1、在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。

2、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，以免损伤关节，并易引起头昏。如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。

3、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

4、身体比较肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法，以免关节负重而受伤。

5、跳绳前不可大量饮水，跳绳结束后不要马上喝水，直至体温和呼吸都恢复正常后，才可以补充水分。

6、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

大减肥爬山的建议，记住这七个小建议

今天小编和大家一起分享一下7大减肥爬山的建议，下面我们一起看看吧！

1、准备活动要充分

爬山需要耗费体力的。对于不是经常爬山的人来说，爬山之前一定要做一下准备活动。这个是很有必要的，不能少!

2、透气的衣服和运动鞋

爬山肯定会出汗，换上透气的T恤，短裤是很有必要。当然一双运动鞋也是要准备的，尤其是早晨，山上可能会有雾气，台阶上会有水珠，运动鞋是可以耐磨防滑的。

3、爬台阶时速度不要太快

对于许多人来说，爬山毕竟只是一项运动，而且不可能经常去做这项运动的。爬山时不要太快，还要注意脚下的台阶，毕竟人们常说山路危险。

4、可以试着踏步去爬台阶

爬山是一件很耗体力的活动。对于稍微有一点肥胖的人来说，踏步爬山是很有利于减少腿部和腰部的肥肉的，踏步时，动作要缓慢，每一步要稳一点。这样锻炼的效果就明显。

5、尝试跳着登台阶

跳着登台阶是一件很锻炼体力的运动，当然，这里好处是很多的，尤其是对于腹部脂肪多的人，长期下去有利于减少腹部脂肪的堆积，好身材自然就会出来了。下次登山的时候，要是遇到不是特别陡峭的台阶，试着跳上去!

6、绕着环山公路跑

目前，有一些山上，开通了人工环山跑道。山上面空气清新，环境优雅，绿色环绕，迈出你的步子吧，愉快地绕着环山公路跑一跑，流出一身汗，浑身都舒服。如果你的体力充沛的话，一定要试试，不然，清晨爬山就会失去一份快乐呢!

7、记得要放松自己

爬到山顶后，不要急着休息，先做一些伸展运动，疏通一下筋骨，之后在坐下休息。下山之后，也要做些运动，减轻身体激烈运动后的疲劳。回到家后洗个热水澡舒服不过了!

不可不知关于男人减肥的3大谬误

减肥是一条漫长而寂寞的路，在这条路上究竟会遇上什么样的减肥陷阱?以下三种谬误，我们认为起码你得好好记住!

谬误一：肥胖的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢

实际上：超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病，反而是在强度和运动时间相同的情况下，肥胖的人会燃烧更多的卡路里。变胖了，不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!因此，不存在「肥胖的人因为新陈代谢就所以减肥速度缓慢」的说法。

谬误二：身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了

实际上：除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的热身动作，可这些动作所耗费的热量大概也只占2%左右。因此，不存在「身体习惯某项运动后，就不会消耗那么多卡路里」的说法。

谬误三：运动机器上显示的热量消耗是精确的

事实上：别那么信赖它。有人曾经以最新款的运动机器进行过测试，70%的都不准确。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，旧型的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。因此，不存「运动机器上显示的热量消耗是精确的」的说法。

夏日型男健身大作战健身教练亲身师范健身动作

最棒的穿搭风格，是来自于你身上的完美肌肉线条，健身是现在全世界型男最夯的热门运动，练对方式绝对能让自己的帅度跟自信感提升，现在到World Gym免费体验最强悍有效率的健身，今年夏天，海滩型男非你莫属。

夏天穿衣服的时候，在布料极度轻薄的情况下，身材线条是否够Man实在骗不了人，看多时尚杂志，对于欧美跟好莱坞明星的身材感到不可思议，这么精壮又完美的线条与肌肉，需要花时间跟力气去苦练而来，维持健身运动计划其实不难，只是因为人难免有惰性，如果可以找到更快速又精准的方式健身，就能达到这样的成效。

健身是一项牵扯到全身肌肉的运动，必须要请教专业的教练才不会有受伤的问题发生，在教练的督促下除了能够确保运动计划会针对个人体态跟生活型态做调整，更可藉由教练的专业评估，规划出最适合的健身菜单，两者辅助下才能达到事半功倍。

无论你追求的是大肌肉群的训练、徒手多功能训练，或是利用特殊器材TRX、ViPR、拳击、Purmotion等进行的锻炼，一对一的个人教练皆会考虑你的的运动目标、健康状态、体型、年纪、饮食习惯、还有肌耐力等去搭配多元的训练内容，所以不用担心一开始有上手的难度，在全台拥有38家分店的台湾最大健身品牌World Gym，是许多明星跟名模指定的健身中心，每家分店至少会安排多达30位专业教练，提供一对一的个人教学训练。

专业教练会从一开始的体脂测量、体能评估，到课程开始后的运动计划安排、健身动作指导、运动后肌肉伸展等，根据个人的运动目标与期待去加强你的身体部位，双方在健身的过程不断沟通、教练依照你的进步程度去微调，只要放心将自己交给教练，跟着计划逐步做，成效就会随着努力展现，体态越好，自信跟着来。

夏日甩油健身 World Gym教练给你好招-

1. 美食摄取尽量少淀粉：

如果嘴馋要吃火锅，尽量选食用含油量低、淀粉制成的火锅料，还有清汤底的高汤，以降低热量的摄取，多吃高蛋白质的肉类，以帮助肌肉的养成锻炼。

2. 每周至少固定3次运动：

持续且固定的健身运动习惯，能加强身体代谢率、消耗热量，尤其是无法忌口的民众，更要维持至少每周3次、每次1~2个小时的运动习惯，不要让乳酸推积在身上!

3. 重训锻炼肌肉增加代谢率：

要让线条更加紧实就要逼自己再勤奋一点，World Gym教练建议可将重量训练安排在运动计划当中，藉由重训器材锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹部肌肉，将脂肪转换成肌肉、让肌肉量增加，只要提升身体的基础代谢率，就可让腹部保有完美的腹肌线条!

World Gym教练你的专属健身顾问

World Gym拥有雄厚的个人教练资源并定期安排教练参与进修课程，提供最新、最专业的训练内容，而在各店报名教练课程时，World Gym就会根据个人的需求安排适合的教练前往授课，不论是擅长体态雕塑、肌肉加强、减重瘦身或运动复健等，皆可因自己的需求提供客制化的服务。

健身教练根据您自身的体能和健身目标，设计出最适合您的课程，并建立专属您个人的训练档案，使训练更系统、科学化。

引导正确的健身观念、给予健身的动力，并适时鼓励，助您培养信心，做为示范楷模。