很多人会认为，男性就应该走硬汉风，不需要像女性那样经常拉伸身体，拥有一个柔软的身体，其实不是的。男性由于长期从事高强度的活动，身体会变得越来越僵硬。如果不及时拉伸，身体的活动度会受限，身体的灵敏度也会下降，从而增加受伤的风险。
因此，拉伸不分男女，男性也应该每天坚持拉伸，放松身体肌肉，提高身体素质。而男性的骨架结构和女性不太一样，因此男性的拉伸动作与女性也稍有区别。
以下这套动作，很适合男性朋友练习。每个动作1-2组，每组坚持20-30秒。一起来看看~
动作一、拉伸上半身侧表链
注意事项：双手和躯干在一个平面上，身体侧屈的时候下半身保持不动，臀部不要离开垫子。可以感受到身体侧面以及上侧手臂都有拉伸感。两侧都要拉伸哦。
动作二、拉伸大腿前侧
注意事项：前侧腿做弓步状，膝盖不要超过脚尖。后侧膝盖距离前脚掌的距离稍微大一些，同侧手抓住后脚，身体朝向正前方。此时可感受到后侧大腿有强烈的拉伸感，以及同侧手臂和肩部都有拉伸感。两侧都要练习。
动作三、拉伸大腿前侧和身体侧面
注意事项：右侧腿弓步状，大腿和小腿垂直。左侧小腿贴在垫子上，膝盖置于身体后方，这样拉伸感会更强烈。右手叉腰，左手伸直置于耳朵一侧。呼气的时候，上半身向右侧屈，身体的重心稍微往前。此时可感受高左侧大腿前侧以及左侧的身体有拉伸感。两边都要练习。
动作四、拉伸后背
注意事项：双脚脚掌并拢，呼气的时候身体往脚的方向卷曲，手抓住脚尖，头部也往下，感受后背的拉伸感。
动作五、拉伸大腿后侧和后背
注意事项：一侧腿往前伸直，脚尖朝向天花板。另一侧腿屈膝置于身体侧后方。呼气的时候身体往前屈，双手伸直抓住前侧脚尖，头部也往下，感受身体的拉伸感。两侧都要练习。
动作六、拉伸背部
注意事项：双腿屈膝跪在垫子上，双腿并拢。呼气的时候右手往放于左侧垫子上，右手伸直，左手屈肘放于左侧垫子。注意臀部离开脚后跟，但是臀部不要左右移动。只有臀部稳定，我们才可以拉伸到背部哦。两边的背部都要拉伸。
建议男性朋友每天抽出5-10分钟来练习这套动作，有效缓解身体僵硬的情况，提高身体活动度和灵敏度，提高生活质量~
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怎样能锻炼身体柔韧度
身体柔韧度的锻炼除了需要跳舞的朋友们之外，平时应该很难被我们重视到。不过大家可能都还不太了解，身体的柔韧度是提高我们运动锻炼效果的关键所在。如果身体的柔韧度较强，在运动锻炼的过程中受伤的可能性就会变得很小。那么该怎样锻炼身体的柔韧度呢？我们一起来学习一下吧！
作用部位：大腿后侧和小腿。动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。
作用部位：臀部和大腿外侧。动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。
作用部位：大腿内侧。动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。。
作用部位：腰部。动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。
作用部位：侧腰。动作要点：腰部侧向伸展 ，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。
作用部位：背部。动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。
作用部位：大腿外侧。动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。
伸展原则：每周进行3～4次的训练较为适宜。练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度。每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。几种伸展动作可同时进行，但要避免冲击式伸展。
上面的内容非常详细的为大家介绍了关于身体各部位柔韧度的锻炼方式，有兴趣的朋友们不妨试一试。适当的进行身体柔韧度的锻炼，不仅会让我们的身体变得更加灵活而不易受伤之外，还能够让自己的整个身段都变得十分的柔美，尤其适合女性朋友们锻炼。
运动前后的拉伸方法、肌肉拉伸方法及动作图解
运动前后的拉伸方法、肌肉拉伸方法及动作图解
肌肉拉伸的动作有很多，比如侧弯腰：双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置；也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
推荐如下肌肉拉伸步骤：
运动前后肌肉拉伸方法
1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部：双手平举，做扩胸运动。
4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持1015秒。
5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
柔韧度差，骨头很硬可以练瑜伽吗？
曾被很多人问过同样一个问题：我的骨头很硬，能练瑜伽吗?
瑜伽是很多人一直在坚持的养生运动，现如今，越来越多的人喜欢上瑜伽，那么骨头很硬可以练瑜伽吗?
骨头很硬的是可以练瑜伽的。许多不熟悉瑜伽的人们认为只有身体足够柔软，灵活的人才可以习练瑜伽。事实上，瑜伽是适合任何人练习的，所谓的“骨头硬”是韧带比较紧而已，身体太硬的人更应该通过瑜伽练习身体的柔韧性。
瑜伽只是通过体位的变化，利用对肌肉、肌腱的拉伸和挤压，来按摩我们的五脏六腑和神经系统，以达到调节内分泌等效果。对某些人来说只需要一点点的幅度就可以达到这个效果，所以，练瑜伽没有门槛。
哪些人不适合练瑜伽
1、已经有骨质疏松症的患者，特别骨质疏松比较严重的女性。
由于骨硬度下降，脆性增加，在练习瑜伽时，稍不注意就有可能引起压缩性骨折，或者椎体破裂。
2、有颈、腰椎病的患者。
如果练习瑜伽的某些动作，比如犁式等，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。
3、心血管疾病或肥胖患者。
如果动作剧烈的话，比如做倒立的动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适。
肌肉拉伸动作图解
肌肉拉伸动作图解
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。
4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。
2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。
3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。
4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。
5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。
最好的背部拉伸动作图解
刚接触健身的人往往喜欢喜欢集中精力训练腹肌，不过，在一些更有经验的人的世界里，他们则愿意花费更多时间训练背部肌肉。精壮强健的背部肌肉是很多健身老手梦寐以求的事情。拥有漂亮的背部曲线是一件很好的事情，可是很多人都不清楚究竟应该怎么训练才能够达到理想状态。今天就为大家分享一组背部拉伸动作图解。
猫式伸展
做猫式伸展，要求四肢跪地，手臂和大腿保持平行的姿态，这是起始动作。做好准备之后，再缓慢地将背部尽可能地往上伸展，就好像一只弓起了后背的猫一样，这也是猫式伸展名字的由来，一直伸展到背部能够伸展的极限，之后再缓慢地收回，然后缓缓下压，呈一个凹字，这是一个完整的动作，每次保持十五秒，重复数次，能够很好地伸展背部肌肉，帮助塑形。
上背伸展
做上背伸展的时候，要求我们挺胸收腹，上肢保持直立站好，之后双手在身体前方交叉，用力地拉伸，一直到肌肉紧张的顶点，停留一段时间，然后将双手放在身体后方，重复同样的动作。在做上背伸展的时候，注意要让手臂伸直，这样的效果最好。这个动作能够有效地拉伸背部，做起来也很简单，可以重复多次。
跪姿体前屈
跪姿体前屈，顾名思义，起始动作是保持跪姿，膝盖和双手承担大部分支撑身体的力量，做的时候，双腿并拢，身体前倾向下伏，整个上半身要努力地伸展接触地面，让后背得到最大限度的拉伸，直到身体已经足够贴合地面，这是一次完整的动作。跪姿体前屈能够很好地锻炼后背肌肉，尤其是竖脊肌，能让后背线条更加美观。
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简单有效的背部拉伸动作图解
在训练动作中，每一个动作都有着各自的训练作用，而一个人要怎么练背部，是很多训练动作，而在训练前后做一些拉伸动作是很不错的，那背部拉伸动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，简单有效的背部拉伸动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。
挤压肩胛骨
1.背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。
2.挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。
3.挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
坐姿伸展和旋转
1.坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
2.向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。
3.从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。
4.侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。
使用药球
1.坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。
2.通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。
3.通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。
4.慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。
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避免腿部肌肉变粗变大 腿部肌肉拉伸动作图解
拉伸是运动的最基本的形式，拉伸是我们人类自然和本能的活动，通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。
拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度，放松运动后紧张的肌肉，最大限度的避免运动损伤。
今天给大家分享一组腿部肌肉拉伸的图解。
如果不想自己腿部的肌肉变粗变大，那就赶紧看看吧!
大腿
动作一：股四头肌(大腿前侧)
1、练习方法：拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。
2、练习次数：每一侧拉伸15秒，做4组。
动作二：股二头肌(大腿后侧)
1、练习方法：身体直立，右腿伸直，脚跟置于椅子上。身体前倾，双手扶右腿。
2、练习次数：每一只脚15秒，然后换另外一只脚。做4组。
小腿
动作一：小腿后侧
1、练习方法：拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，也可以脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿部自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物体。被拉伸小腿后侧应有酸痛感。
2、练习次数：每一组保持15秒，换腿练习。
身体各部位拉伸动作3D图解
在分享全套拉伸动作图解前，先来了解拉伸的种类：
常用的拉伸有两种，一种是动态拉伸，还有一种是静态拉伸。
什么是动态拉伸?
动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复，动作的速度也增加。
动态性拉伸不同于弹性拉伸，是没有跳跃或快速动作，仅仅是舒适有控制地活动肢体。
动态拉伸一般安排在什么时候进行?
动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分，目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好准备具有很大的作用。
什么是静态拉伸?
静态拉伸恰好与动态伸展对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。
静态拉伸一般安排在什么时候进行?
静态拉伸一般安排在训练后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。
训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在训练前进行静态拉伸。
接下来将分享全套的静态拉伸动作图解：
伸展脖子弯曲的肌肉
? 所涉及的肌肉:胸锁乳突。
? 手放在髋部，挺直背部，轻轻地倾斜头部，伸展强烈，可以用手辅助，把手放在前额。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
? 涉及肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。
? 坐立，摆正背部，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
婴儿式
? 所涉及的肌肉：背部肌肉。
? 站立，慢慢收回髋部，试图用额头触地。
骆驼式
? 涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。
? 坐在脚跟上，双手将髋部向前推，稍微向上，不要过度伸展下背部。
靠墙伸展胸部肌肉
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
? 面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。
髋关节伸展
? 所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。
? 坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
侧肩伸展式
? 涉及肌肉：外侧三角肌。
? 站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。
站立颈部伸展式
? 所涉及的肌肉：斜方肌。
? 站立，双腿并拢，背部慢慢地向下髋部位置移动，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
三角式
? 涉及肌肉：腹外斜肌。
? 站立，双腿打开比肩宽，手臂伸出， 眼睛向上看，左脚转90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
靠墙下犬式
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
? 靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
脊椎扭转式
? 涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。
? 仰卧，右脚穿过身体放下来，手按住右膝下沉会伸展更好，另一条腿重复。
侧面支撑式
? 所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
? 站立并倾斜到右侧， 重复左边的练习。
简易倾斜单腿前屈式
? 所涉及的肌肉：腘绳肌。
? 站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
蝴蝶式
? 所涉及的肌肉：内收肌。
? 屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
髋屈肌伸展式
? 所涉及的肌肉：髋屈肌。
? 坐在地板上，挺直背部，慢慢地将双腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
坐立鸽子式
? 所涉及的肌肉：前胫骨。
? 坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
前屈折叠式
? 所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
? 坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖
? 所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
? 冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
胸肌锻炼前后拉伸的好处
拉伸胸肌是胸肌锻炼方法中必不可少，也是最重要的部分之一。
胸肌锻炼前不拉伸和热身的坏处：
很多人在锻炼胸肌前不进行任何胸肌拉伸、热身动作，直接上大重量，感觉这样比较猛男，其实不知道这是最愚蠢的行为，你是在拿你的健康在开玩笑，锻炼胸肌前不拉伸和热身直接导致以下结果：
1、肘关节和肩关切严重磨损
2、轻则靠成胸肌韧带拉伤、重则造成肌肉拉伤
3、如果是进行大重量卧推，那有可能直接造成健身事故，而砸断胸骨
4、不能够进行持续的锻炼
胸肌锻炼后拉伸的好处：
很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事，不做拉伸动作，也有人认为：”我增肌就是为了长肌肉块，不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积，让肌肉块更大吗?“，其实这是一个健身的误区，胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多，主要有以下几点：
1、可以拉伸胸肌肌肉，让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。
2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。
3、能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复。
4、能够有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。
增高瑜伽动作图解
增高瑜伽是一种长期练习可以起到增高效果的瑜伽，适合大部分人练习。
增高瑜伽一天练习时间1小时至2小时最好。
1、仰卧抬腿式
仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。
2、仰卧扭转
仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。
3、桥式
(1)、仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。
(2)、双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。
4、仰卧伸腿
仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面，右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。
5、四肢朝天姿势
仰卧，背部着地，双臂伸直指向上方，并保持与肩同宽，手掌相对，双脚并拢，同时伸直双腿并抬离地板，直至手臂与腿部平行，头部微微后仰，维持30秒，换到另一边重复做。
6、肩倒立式
仰卧，背部着地，双臂置于身体两侧，慢慢抬起双脚离地，并尽量向上抬起，双手拖住腰部后方，撑起腰部远离床面，为了保持身体平衡，可弯曲膝盖如图中姿势。
挺举训练动作图解
“挺举”是奥运会举重比赛的方式之一，由提铃和上挺两个动作连接组成。下面健身指南为大家介绍挺举的动作要领，一起看看吧!
类型：奥林匹克举重
级别：高级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群
器械要求：杠铃
挺举(Clean and Jerk)的动作要领：
1.将杠铃放在地板上，靠近你的小腿附近。使用下握或者锁握姿势，双手打开比腿部略宽。将臀部降低，背部挺直，挺胸抬头，肩部向前倾斜超过杠铃，这是你的初始姿势。
2.将膝盖伸直，使用身体的力量开始将杠铃上拉，你的背部应保持挺直，手臂仍旧伸直，掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。
3.第二次发力主要来源于加速。当你将杠铃拉至大腿中部的位置时，开始将臀部挺直，加速伸展臀部，脚踝，膝盖，做跳跃动作，使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。在做这个步骤的时候没必要使用胳膊发力;在第二次拉动结束时，身体应该挺直，稍稍向后倾斜，手臂依然伸直。
4.当伸展完成后，开始第三次提拉，用力耸肩，弯曲手臂，将肘部向外侧举起，在这之后，拉低身体，同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。用下蹲的姿势承担杠铃的重量，下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。将杠铃架在肩膀前方，手部放松让其轻触你的喉咙。继续向下蹲位置的最底部下降身体，这将有助于你完成这个动作。
5.贯穿身体的力量开始准备向上，保持躯干挺直，肘部向上。继续直到你回到站立的姿势。
6.下一阶段是举的动作，将重量举过头顶。现在杠铃架在你的肩部，身体呈站立姿势略微下蹲，双脚位于臀部正下方位置，不要将臀部向后顶起，弯曲膝盖，轻微下蹲，立刻向相反方向尽可能的发力。
腹斜肌锻炼——伐木（Woodchop）动作图解教程
腹斜肌锻炼方法伐木（Woodchop）动作图解教程
伐木是一个很有效的旋转动作，可以训练躯干的肌肉，也是针对腹斜肌的训练是经典的动作之一。
目标锻炼肌肉：腹外斜肌
起始姿势：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手、
动作要领：
1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体，
2、顺畅的下拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转，
3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手
4、旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置。完成后再换边
提示：
、训练之前充分热身，防止受伤。
、保持背部挺直，注意力集中。运动过程中双手保持笔直不动。
、建议选择合适的重量，防止动作变形
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