最好的背部拉伸动作图解

发布时间 : 2019-11-09
健身完的拉伸动作 健身热身和拉伸的动作 健身中的拉伸动作

刚接触健身的人往往喜欢喜欢集中精力训练腹肌,不过,在一些更有经验的人的世界里,他们则愿意花费更多时间训练背部肌肉。精壮强健的背部肌肉是很多健身老手梦寐以求的事情。拥有漂亮的背部曲线是一件很好的事情,可是很多人都不清楚究竟应该怎么训练才能够达到理想状态。今天就为大家分享一组背部拉伸动作图解。

猫式伸展

做猫式伸展,要求四肢跪地,手臂和大腿保持平行的姿态,这是起始动作。做好准备之后,再缓慢地将背部尽可能地往上伸展,就好像一只弓起了后背的猫一样,这也是猫式伸展名字的由来,一直伸展到背部能够伸展的极限,之后再缓慢地收回,然后缓缓下压,呈一个凹字,这是一个完整的动作,每次保持十五秒,重复数次,能够很好地伸展背部肌肉,帮助塑形。

上背伸展

做上背伸展的时候,要求我们挺胸收腹,上肢保持直立站好,之后双手在身体前方交叉,用力地拉伸,一直到肌肉紧张的顶点,停留一段时间,然后将双手放在身体后方,重复同样的动作。在做上背伸展的时候,注意要让手臂伸直,这样的效果最好。这个动作能够有效地拉伸背部,做起来也很简单,可以重复多次。

跪姿体前屈

跪姿体前屈,顾名思义,起始动作是保持跪姿,膝盖和双手承担大部分支撑身体的力量,做的时候,双腿并拢,身体前倾向下伏,整个上半身要努力地伸展接触地面,让后背得到最大限度的拉伸,直到身体已经足够贴合地面,这是一次完整的动作。跪姿体前屈能够很好地锻炼后背肌肉,尤其是竖脊肌,能让后背线条更加美观。

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肌肉拉伸动作图解


肌肉拉伸动作图解

提示:器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉,让肌肉放松,有利肌肉恢复和消除乳酸。

1)胸部:跪在地板上,面朝一张椅子或长凳,将你的前臂交叉在头顶上,身体向前屈,使前臂靠在椅子或长凳上,让你的头部低于这个平面。呼气,然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面,保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

2)肩部与上背部:站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节,呼气,将其拉过你的身前,你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

3)上背部:站在一条水平横杠或一面墙前,双脚并拢,手臂,腿和背部挺直,身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠,呼气,身体向下压。

4)肱二头肌:背朝着一个门框或一条长杆站立,将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转,拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

5)肱三头肌:站或坐。将一侧的手臂伸向身后,尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后,将颈后的手臂往下伸,使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉,然后再用上面的手往上拉。

6)颈部:双手叉腰站立,眼睛向前看,慢慢将你的头侧向一边,保持住。然后转另一边。肩部保持不动。

提示:器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉,让肌肉放松,有利肌肉恢复和消除乳酸。

1)四头肌:站立,手握住某一物体保持平衡,将一腿向后弯屈,使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。

2)月国绳肌:坐在一条长凳上,将一腿伸直放在凳上,另一脚放在地上,将双手放在脑后,呼气,同时保持背部挺直,髋关节弯屈,使身体靠近大腿。

3)臀部:坐在地面上,背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰,使膝关节靠近对侧的肩关节。

4)下背部:坐在一张椅子上,将双腿略分开,屈髋关节,让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。

5)大腿内侧:靠墙坐在地面上,双腿弯屈,两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。

6)小腿:脚尖着地站在一个平台边缘上,呼气的同时,将脚根慢慢地降下去。

运动前后的拉伸方法、肌肉拉伸方法及动作图解


运动前后的拉伸方法、肌肉拉伸方法及动作图解

肌肉拉伸的动作有很多,比如侧弯腰:双脚并拢,手指交叉掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。左右各做6次,然后恢复中间位置;也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

推荐如下肌肉拉伸步骤:

运动前后肌肉拉伸方法

1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

3.胸部:双手平举,做扩胸运动。

4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持1015秒。

5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。

背部肌肉:反向划船动作图解教程


反向划船动作图解教程

我们应该很熟悉划船训练动作,划船动作是背部肌肉锻炼的主要方式比如坐姿划船,杠铃哑铃俯身划船,T形杆划船。但是他们的运动轨迹都是一样的把重物拉向身体。今天我们带来的也是一个划船动作反向划船

反向划船也是背部肌肉锻炼的好方法,只是运动轨迹的相反而已。它有点类似于引体向上

目标锻炼部位:背部肌肉

起始姿势:将杠调至腰部高度。把单杠架在较低的位置,仰卧躺在单杠下,脚跟支地双手略宽于肩,并且挺直成一条直线,双臂伸直握住横杆,正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。

动作要领:

、保持身体笔直,双手抓住横杆,肩部外扩挺胸。

、背部肌肉发力,用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起,将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部,胸部触到单杠后缓缓落下。回到起始位置重复动作。重复10~20次。

注意:

、上臂要和身体夹紧,臀部不要松垮。

、肩部外扩,挺胸。背部肌肉尽量收缩

、背部始终保持挺直

在家如何拉伸背部肌肉最好


我们在运动前后做一些拉伸动作是很好的,而对人的身体也是很有好处的。背部肌肉要怎么拉伸,其实是有很多拉伸动作,而在这些动作中,有些动作是可以在家做的。那么,在家如何拉伸背部肌肉最好?下面就一起来看看如何拉伸吧!

1.手臂前伸

手臂前伸这个动作非常简单,而且可以很好的拉伸背部的肌肉。立正姿势站好,两脚打开,两手掌手心向前,一手抓住另一只手,想象着前方有一个东西,用双手触碰它,每天做五分钟就可以,注意在做这个动作的时候一定不可以弯曲腰部。

2.抱腿屈伸

抱腿屈伸运动非常简单,也非常适合日常生活中的拉伸锻炼。抱腿屈伸动作需要坐在地上,用双手环绕着抱住膝盖的下部,胸部向膝盖贴近,同时躬身,每天做五分钟就可以,可以在大量工作后拉伸。

3.猫式拉伸

猫式拉伸顾名思义就是像猫伸懒腰一样在地上做拉伸运动,方法也很简单,双膝跪在地上,四肢撑地,然后像猫伸懒腰一样来回拱起背部,这个方法可以很好的拉伸背部肌肉,使背部肌肉块消除。

4.扭转脊背

平躺在地上,弯曲左腿膝盖,将左腿向右腿方向拉伸,胳膊伸过头顶,然后从左侧转向右侧,再从右侧转向左侧,来回做二十个,每天做三组,每组注意三十秒,可以达到很好的拉伸背部肌肉的效果。

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锻炼前后的拉伸动作图解 提高身体柔韧度


很多人会认为,男性就应该走硬汉风,不需要像女性那样经常拉伸身体,拥有一个柔软的身体,其实不是的。男性由于长期从事高强度的活动,身体会变得越来越僵硬。如果不及时拉伸,身体的活动度会受限,身体的灵敏度也会下降,从而增加受伤的风险。

因此,拉伸不分男女,男性也应该每天坚持拉伸,放松身体肌肉,提高身体素质。而男性的骨架结构和女性不太一样,因此男性的拉伸动作与女性也稍有区别。

以下这套动作,很适合男性朋友练习。每个动作1-2组,每组坚持20-30秒。一起来看看~

动作一、拉伸上半身侧表链

注意事项:双手和躯干在一个平面上,身体侧屈的时候下半身保持不动,臀部不要离开垫子。可以感受到身体侧面以及上侧手臂都有拉伸感。两侧都要拉伸哦。

动作二、拉伸大腿前侧

注意事项:前侧腿做弓步状,膝盖不要超过脚尖。后侧膝盖距离前脚掌的距离稍微大一些,同侧手抓住后脚,身体朝向正前方。此时可感受到后侧大腿有强烈的拉伸感,以及同侧手臂和肩部都有拉伸感。两侧都要练习。

动作三、拉伸大腿前侧和身体侧面

注意事项:右侧腿弓步状,大腿和小腿垂直。左侧小腿贴在垫子上,膝盖置于身体后方,这样拉伸感会更强烈。右手叉腰,左手伸直置于耳朵一侧。呼气的时候,上半身向右侧屈,身体的重心稍微往前。此时可感受高左侧大腿前侧以及左侧的身体有拉伸感。两边都要练习。

动作四、拉伸后背

注意事项:双脚脚掌并拢,呼气的时候身体往脚的方向卷曲,手抓住脚尖,头部也往下,感受后背的拉伸感。

动作五、拉伸大腿后侧和后背

注意事项:一侧腿往前伸直,脚尖朝向天花板。另一侧腿屈膝置于身体侧后方。呼气的时候身体往前屈,双手伸直抓住前侧脚尖,头部也往下,感受身体的拉伸感。两侧都要练习。

动作六、拉伸背部

注意事项:双腿屈膝跪在垫子上,双腿并拢。呼气的时候右手往放于左侧垫子上,右手伸直,左手屈肘放于左侧垫子。注意臀部离开脚后跟,但是臀部不要左右移动。只有臀部稳定,我们才可以拉伸到背部哦。两边的背部都要拉伸。

建议男性朋友每天抽出5-10分钟来练习这套动作,有效缓解身体僵硬的情况,提高身体活动度和灵敏度,提高生活质量~

避免腿部肌肉变粗变大 腿部肌肉拉伸动作图解


拉伸是运动的最基本的形式,拉伸是我们人类自然和本能的活动,通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。

拉伸的确有许多好处:提高肌肉的伸展性和弹性,增加关节的运动幅度,放松运动后紧张的肌肉,最大限度的避免运动损伤。

今天给大家分享一组腿部肌肉拉伸的图解。

如果不想自己腿部的肌肉变粗变大,那就赶紧看看吧!

大腿

动作一:股四头肌(大腿前侧)

1、练习方法:拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。

2、练习次数:每一侧拉伸15秒,做4组。 

动作二:股二头肌(大腿后侧)

1、练习方法:身体直立,右腿伸直,脚跟置于椅子上。身体前倾,双手扶右腿。

2、练习次数:每一只脚15秒,然后换另外一只脚。做4组。

小腿 

动作一:小腿后侧

1、练习方法:拉伸腿脚掌竖立脚跟着落,也可以脚掌支于辅助物体上,非拉伸腿部自然落地保持身体平衡,手可以将身体拉向辅助物体。被拉伸小腿后侧应有酸痛感。

2、练习次数:每一组保持15秒,换腿练习。

增高瑜伽动作图解


增高瑜伽是一种长期练习可以起到增高效果的瑜伽,适合大部分人练习。

增高瑜伽一天练习时间1小时至2小时最好。

1、仰卧抬腿式 

仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,慢慢抬起左脚离地,并用力向后蹬出,维持30秒,换到另一边重复做。

2、仰卧扭转 

仰卧,腿部撑直,双手抱住头部后方,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并弯曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换到另一边重复做。

3、桥式

(1)、仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖弯曲,脚掌完全着地,收腹呼吸。

(2)、双臂慢慢撑紧,同时抬起臀部离地,并尽量抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,维持30秒,重复做多次。

4、仰卧伸腿 

仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖弯曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚尽量向上方延伸,维持30秒,换到另一边重复做。

5、四肢朝天姿势 

仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,维持30秒,换到另一边重复做。

6、肩倒立式 

仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,慢慢抬起双脚离地,并尽量向上抬起,双手拖住腰部后方,撑起腰部远离床面,为了保持身体平衡,可弯曲膝盖如图中姿势。

挺举训练动作图解


“挺举”是奥运会举重比赛的方式之一,由提铃和上挺两个动作连接组成。下面健身指南为大家介绍挺举的动作要领,一起看看吧!

类型:奥林匹克举重

级别:高级

主要肌肉群:肩部

其他肌肉:下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群

器械要求:杠铃

挺举(Clean and Jerk)的动作要领:

1.将杠铃放在地板上,靠近你的小腿附近。使用下握或者锁握姿势,双手打开比腿部略宽。将臀部降低,背部挺直,挺胸抬头,肩部向前倾斜超过杠铃,这是你的初始姿势。

2.将膝盖伸直,使用身体的力量开始将杠铃上拉,你的背部应保持挺直,手臂仍旧伸直,掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。

3.第二次发力主要来源于加速。当你将杠铃拉至大腿中部的位置时,开始将臀部挺直,加速伸展臀部,脚踝,膝盖,做跳跃动作,使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。在做这个步骤的时候没必要使用胳膊发力;在第二次拉动结束时,身体应该挺直,稍稍向后倾斜,手臂依然伸直。

4.当伸展完成后,开始第三次提拉,用力耸肩,弯曲手臂,将肘部向外侧举起,在这之后,拉低身体,同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。用下蹲的姿势承担杠铃的重量,下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。将杠铃架在肩膀前方,手部放松让其轻触你的喉咙。继续向下蹲位置的最底部下降身体,这将有助于你完成这个动作。

5.贯穿身体的力量开始准备向上,保持躯干挺直,肘部向上。继续直到你回到站立的姿势。

6.下一阶段是举的动作,将重量举过头顶。现在杠铃架在你的肩部,身体呈站立姿势略微下蹲,双脚位于臀部正下方位置,不要将臀部向后顶起,弯曲膝盖,轻微下蹲,立刻向相反方向尽可能的发力。

简单易做的背部拉伸动作


在健身界有着这样一句话,说新手最喜欢练习的是腹肌,而那些有资历的老手就比较偏向于背肌的训练。富有肌肉力量的后背是很多健身达人的追求。当然,谁不想让自己的后背肌肉线条变得更加好看,只不过很多人都不知道应该怎么做,不管怎么联系,似乎效果都不是很大。那么,你需要了解一些背部拉伸的动作了,从而帮助塑造背部肌肉。

动作一:上背伸展

现在很多人长期伏案工作,背部肌肉十分僵硬,就算不是为了练出漂亮迷人的后背肌肉线条,为了自身的身体健康,也应该适当做一些上背伸展运动。做上背伸展的时候,我们需要站立,挺胸抬头,双手在身体前方自然交叉,用力地向前伸直,一直能够感受到后背的肌肉达到了一种紧张状态,然后再把双手放在身后,同样交叉向后拉伸,注意手臂要伸直。

动作二:坐姿体前屈

坐姿体前屈也是一个很有效的背部拉伸动作,做起来也比较简单,重复多次,效果很明显。首先,我们要坐下来,两腿并拢,然后慢慢地伸直手臂,去触碰自己的双脚,这是一次的动作。这个动作不仅能够让背部塑性,也可以练习腿部力量。不过,腰部关节有问题的人不要贸然尝试。

动作三:猫式伸展

我们做背部伸展运动,尤其是比较剧烈的,之后一定不要忘了让背部肌肉得到一定程度的放松,做猫式伸展是很不错的选择。不管是男生还是女生,都可以尝试这个动作,简单易行。猫式伸展要求我们四肢跪地,手臂和大腿保持平行,然后将背部慢慢地向上伸,就像是拱起身体的猫一样,之后下压,重复数次。

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练腹肌又不伤腰的动作图解


一次不正确的锻炼可能意味着你没有得到你想要的效果,甚至会造成疼痛和伤害。

平板支撑

目标:腹部肌肉和背部肌肉 上下比较,一个人头部向上,腰部倾斜,另一个人头部朝下,腰部平直。

1、平板支撑是一个有效的锻炼,以发展你的核心力量在脊柱周围,但不良的动作会伤害你的肩膀和背部。

2、这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现。

3、背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力,这会导致背部疼痛。

4、为了获得最佳效果,需要始终保持完美的动作姿态。如果你在运动过程中失去稳定,就意味着你的肌肉很累。停下来休息吧。

5、你可以逐步建立起你做平板支撑的时间。

如何正确处理平板支撑:

1、保持你的腿伸直,臀部抬起,从头到脚形成一条笔直的直线。

2、你的肩膀应该在肘部的正上方。

3、锻炼时保持腹肌收缩。

4、不要让你的下背部下沉。

5、往下看地板。

仰卧抬腿

目标:腹肌,髋部屈肌 从上到下的比较,一个人拱起背部和弯曲膝盖,另一个人正确地保持背部低和腿平直。

1、腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤,使动作更不像腹部运动那么有效。

2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩,你只是在锻炼你的臀部屈肌。

3、如果刚刚开始这项练习,请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。

4、为了增强锻炼效果,双腿回落时速度要慢,同时保持腹肌持续收缩,并且不让你的脚后跟接触地面。

5、当你感觉到你的下背部开始拱起时,是时候停下来了。

如何正确地做仰卧抬腿:

1、不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线。

2、把你的头和肩膀压在地板上。

3、你的脖子应该放松。

4、在整个锻炼过程中保持腹肌收缩。

仰卧起坐

目标:腹部

1、猛地低头依靠惯性把自己抬高。

2、在整个训练过程中,所有的工作都应该来自腹肌,而不是颈部。如果做得好,你就不会感到颈部有任何压力。

3、虽然仰卧起坐可以改善姿势,稳定核心肌肉,有助于健康的背部,但是做几百个仰卧起坐可能就是浪费时间,因为对于你的腹肌显现没有什么帮助。

4、不管你做了多少仰卧起坐,如果你的腹肌藏在脂肪层下面,你就不会得到6块巧克力。

如何正确地做仰卧起坐:

1、蜷缩直到你的肩膀离地面大约3英寸。

2、当你上升时不要依靠脖子发力。

3、在整个锻炼过程中始终收缩你的腹肌。

4、回落时不要将头砸下去。

卧推

目标:胸部、肩部和三头肌

1、卧推经常出错的原因是耸肩,同时还有超伸问题。

2、为了正确地进行卧推,减少肩部受伤的风险,你应该在整个运动过程中保持肩部稳定垂直向下。

3、一个常见的错误是,当你向上推时,肩部斜上方运动,这不仅减少了胸部的工作量,而且使肩膀处于容易受伤的位置。

4、也有一种倾向,当重量过大时,会用腿和臀部来代偿。

5、不要为了举起而通过扭曲晃动借力来完成,如果你不能保持稳定的姿态,那你就是举得太多了。

如何正确地卧推:

1、肩膀往后下方走。

2、在整个运动过程中收缩你的腹肌,保持你的脖子放松。

3、保持下背部的自然拱形,不要让它过度弯曲。

4、举重时不要将肘部完全打直。

深蹲

目标:大腿、臀部和下背部

1、仰卧起坐时,背部压力过大,腿部动作不够,这是常见的错误。

2、不要拧转背部,在整个训练过程中,你的脊椎需要保持中立的位置,所有的做功都应该来自腿部的肌肉。

3、为了保持你的背部保持正确的位置,保持你的背部挺直,收缩你的核心肌肉和臀部。

4、当你下蹲的时候,想象一下坐在椅子上,不要让你的膝盖延长线超过脚尖。

如何正确地做深蹲:

1、双脚打开与肩同宽,脚尖方向略向外。

2、保持你背部平直,挺胸。

3、肩部应保持在臀部延长线上方。

4、下蹲时,就像坐在椅子上一样。

5、在整个运动过程中,保持你的重心在脚跟上,而不是脚趾。

6、注意观察不要让膝盖延长线超过脚尖。

山羊挺身动作图解 山羊挺身动作的好处


健身的动作有非常多,也有非常多不同的名词,所以对于刚接触健身的朋友来说,可能会对一些健身名词不太了解,更不知道一些健身动作该怎么完成,那我们今天来看一下山羊挺身动作图解,山羊挺身动作的好处。

1.山羊挺身动作图解

做山羊挺身动作首先需要用到罗马椅,所以这个动作我们常常需要在健身房才能够完成。动作开始之前,我们双腿打开趴在罗马椅上,腿是伸直的,上本身离开罗马椅。正式动作开始,我们的上半身用力向下压,这时候臀部稍微有一点提臀的动作,直到我们身体下压到极限时,我们坚持这个动作15秒,然后在缓慢收回动作。记住,我们的腰部承受能力有限,不要超出我们的承受范围,否则很容易受伤。

2.山羊挺身动作的好处

山羊挺身动作主要锻炼的就是我们的腰部以及臀部,因为当我们的身体下压过程中,我们的腰部是弯曲的,所以能够很好的锻炼我们的腰部,其次对我们的臀部也有提拉的作用,所以也能够起到提臀的好处。常做这个动作能够有效的改善我们的腰部问题,但如果一开始腰部有受伤的朋友,应慎重选择这个动作。

3.山羊挺身相似动作介绍

说到山羊挺身相似的动作介绍,那就要说到山羊挺身侧卧动作了,这个动作我们是单侧身体靠在罗马椅上完成的。首先我们身体单侧靠在罗马椅上,然后身体缓慢靠这一侧下压,直到极限后停留15秒再缓慢收回身体。中间休息15秒,再更换另一侧完成。这个动作不仅对腰部承受能力的要求更高,同时还能够锻炼我们的测腹肌。

山羊挺身是非常经典的健身动作,所以想要加入健身行列的朋友,一定要学习这个动作,但要注意动作一定要到位,否则既不能达到效果,还会对我们的身体造成很大伤害。

俯身飞鸟标准动作图解教程


俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作,可是,很多人都会做俯身飞鸟,然而效果并不明显,不得不说,这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练,三角肌后束效果不明显,原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说,动作是否标准规范到位,和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。

俯身飞鸟该怎么做

想要把俯身飞鸟做标准,首先是采取坐姿,双脚要保持并拢,然后俯身,之后缓慢地将双臂向两侧打开,然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的,不过,要真切地运动起来,却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟,有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束,有的人则抱怨连连,关键在于一些细节上没有做对,这就是差距的根源。

避免肩胛骨后收

很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的,像是前平举和侧平举,对于俯身飞鸟来说也是如此。不过,和前平举、侧平举不同的是,这两个动作不用考虑肩胛骨的问题,而是要格外注意耸肩,俯身飞鸟不同,它要求肩胛骨不能出现后收的问题,必须固定不动,最好是一个向下的固定,让肩部去发力,从而避免用背部发力代替。

手臂张开角度到位

对于俯身飞鸟来说,对手臂张开的角度要求比较高,必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候,肘部要尽可能地向外伸展,一直到大臂和身体呈直角,之后再放下。只有这样做,才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激,而不是在重复地做一些无用功,错误的方式最后自然无功而返。