怎样能锻炼身体柔韧度

发布时间 : 2020-07-09
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身体柔韧度的锻炼除了需要跳舞的朋友们之外,平时应该很难被我们重视到。不过大家可能都还不太了解,身体的柔韧度是提高我们运动锻炼效果的关键所在。如果身体的柔韧度较强,在运动锻炼的过程中受伤的可能性就会变得很小。那么该怎样锻炼身体的柔韧度呢?我们一起来学习一下吧!

作用部位:大腿后侧和小腿。动作要点:脚尖勾起,让小腿得到充分伸展,不要用力压拉伸腿的膝关节。

作用部位:臀部和大腿外侧。动作要点:缓慢下蹲,不要蹲得过低,若掌握不了平衡,可尝试用手扶一支撑物。

作用部位:大腿内侧。动作要点:分腿的角度应循序渐近,不要过分勉强,以免肌腱拉伤。。

作用部位:腰部。动作要点:两膝分开跪地,身体缓慢后仰,双手够脚跟,不要勉强,初学者可先尝试将脚尖立起。

作用部位:侧腰。动作要点:腰部侧向伸展 ,注意髋关节的控制,身体不要前倾或后仰。

作用部位:背部。动作要点:手臂够向前方,双腿伸直,腰部下压,注意肩膀不要下沉。

作用部位:大腿外侧。动作要点:上身直立坐姿,左腿向前方伸直,双手将右腿抱起,逐渐贴向胸部。

伸展原则:每周进行3~4次的训练较为适宜。练习时,应保持均匀呼吸,采取从慢到深的呼吸方式,切忌呼吸不畅或憋气。将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。每个动作需要感觉到肌肉被拉伸,但不要抻拉过度。每个动作后都应放松伸展过的部位,等肌肉缓和再做伸展。每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。几种伸展动作可同时进行,但要避免冲击式伸展。

上面的内容非常详细的为大家介绍了关于身体各部位柔韧度的锻炼方式,有兴趣的朋友们不妨试一试。适当的进行身体柔韧度的锻炼,不仅会让我们的身体变得更加灵活而不易受伤之外,还能够让自己的整个身段都变得十分的柔美,尤其适合女性朋友们锻炼。

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锻炼前后的拉伸动作图解 提高身体柔韧度


很多人会认为,男性就应该走硬汉风,不需要像女性那样经常拉伸身体,拥有一个柔软的身体,其实不是的。男性由于长期从事高强度的活动,身体会变得越来越僵硬。如果不及时拉伸,身体的活动度会受限,身体的灵敏度也会下降,从而增加受伤的风险。

因此,拉伸不分男女,男性也应该每天坚持拉伸,放松身体肌肉,提高身体素质。而男性的骨架结构和女性不太一样,因此男性的拉伸动作与女性也稍有区别。

以下这套动作,很适合男性朋友练习。每个动作1-2组,每组坚持20-30秒。一起来看看~

动作一、拉伸上半身侧表链

注意事项:双手和躯干在一个平面上,身体侧屈的时候下半身保持不动,臀部不要离开垫子。可以感受到身体侧面以及上侧手臂都有拉伸感。两侧都要拉伸哦。

动作二、拉伸大腿前侧

注意事项:前侧腿做弓步状,膝盖不要超过脚尖。后侧膝盖距离前脚掌的距离稍微大一些,同侧手抓住后脚,身体朝向正前方。此时可感受到后侧大腿有强烈的拉伸感,以及同侧手臂和肩部都有拉伸感。两侧都要练习。

动作三、拉伸大腿前侧和身体侧面

注意事项:右侧腿弓步状,大腿和小腿垂直。左侧小腿贴在垫子上,膝盖置于身体后方,这样拉伸感会更强烈。右手叉腰,左手伸直置于耳朵一侧。呼气的时候,上半身向右侧屈,身体的重心稍微往前。此时可感受高左侧大腿前侧以及左侧的身体有拉伸感。两边都要练习。

动作四、拉伸后背

注意事项:双脚脚掌并拢,呼气的时候身体往脚的方向卷曲,手抓住脚尖,头部也往下,感受后背的拉伸感。

动作五、拉伸大腿后侧和后背

注意事项:一侧腿往前伸直,脚尖朝向天花板。另一侧腿屈膝置于身体侧后方。呼气的时候身体往前屈,双手伸直抓住前侧脚尖,头部也往下,感受身体的拉伸感。两侧都要练习。

动作六、拉伸背部

注意事项:双腿屈膝跪在垫子上,双腿并拢。呼气的时候右手往放于左侧垫子上,右手伸直,左手屈肘放于左侧垫子。注意臀部离开脚后跟,但是臀部不要左右移动。只有臀部稳定,我们才可以拉伸到背部哦。两边的背部都要拉伸。

建议男性朋友每天抽出5-10分钟来练习这套动作,有效缓解身体僵硬的情况,提高身体活动度和灵敏度,提高生活质量~

柔韧度差,骨头很硬可以练瑜伽吗?


曾被很多人问过同样一个问题:我的骨头很硬,能练瑜伽吗?

瑜伽是很多人一直在坚持的养生运动,现如今,越来越多的人喜欢上瑜伽,那么骨头很硬可以练瑜伽吗?

骨头很硬的是可以练瑜伽的。许多不熟悉瑜伽的人们认为只有身体足够柔软,灵活的人才可以习练瑜伽。事实上,瑜伽是适合任何人练习的,所谓的“骨头硬”是韧带比较紧而已,身体太硬的人更应该通过瑜伽练习身体的柔韧性。

瑜伽只是通过体位的变化,利用对肌肉、肌腱的拉伸和挤压,来按摩我们的五脏六腑和神经系统,以达到调节内分泌等效果。对某些人来说只需要一点点的幅度就可以达到这个效果,所以,练瑜伽没有门槛。

哪些人不适合练瑜伽

1、已经有骨质疏松症的患者,特别骨质疏松比较严重的女性。

由于骨硬度下降,脆性增加,在练习瑜伽时,稍不注意就有可能引起压缩性骨折,或者椎体破裂。

2、有颈、腰椎病的患者。

如果练习瑜伽的某些动作,比如犁式等,很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。

3、心血管疾病或肥胖患者。

如果动作剧烈的话,比如做倒立的动作,很有可能使得心脏负担加重,引起不适。

怎么锻炼身体柔韧性最好


柔韧性好与不好对人是有很大影响的,而柔韧性好的话,可以让人在锻炼的时候不那么容易受伤,而怎么锻炼柔韧性,是有不少锻炼方法的,但是有些人都不知道有什么锻炼方法。那么,怎么锻炼身体柔韧性最好?下面就一起来看看吧!

1.坐姿前屈

坐在垫子或床上,双腿并拢伸直,尽可能向前俯身,双手触碰小腿胫骨,感觉到大腿后侧被拉紧时,保持15至30秒钟,休息半分钟,再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度,可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点,直到双手超过脚掌的位置,胸部能够贴到膝盖为止。

2.跪姿伸展

跪在垫子上,双膝并拢,脚踝背伸,使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑,尽可能后仰上身,感觉到大腿前部被拉紧时,保持15至30秒钟。休息半分钟,再做一组。随着大小腿柔韧性的增强,你将能使上半身躺在垫子上。

3.压腿

相信许多女孩子对这个动作不会感动啊陌生,因为这个是基础训练中最为基本的训练内容。分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开你腿部关节的韧带。

压腿时要注意腿部关节的直立,脚背向外打开绷直,并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。

4.压肩

是打开肩部韧带的练习。压肩时,双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松,向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

5.推脚背组合

脚背的好坏因人而异,大部分取决于先天因素,但也不能忽视后天的训练。在训练之前,从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时,双手扶把杆,挺胸抬头、收腹提臀,双脚并拢站好,先从单脚背训练开始。

1~2拍:单脚脚后跟抬起,五个脚趾紧扒地面;

3~4拍:脚尖绷直,向墙内推,使整个脚背绷成月牙型;

5~8拍:换另一只脚,动作相同双脚背练习亦同。年龄小的孩子在做此类训练时,注意力不易集中,习惯低头去看自己和他人的动作,在推脚背时,双脚容易打开,脚背推不起来,需要时刻提醒和规范他们的动作。

6.劈腿跳

劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。在打开过程中:绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好。着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地。

7.大踢腿

这是培养腿的力度和开度的训练。不论是踢前腿还是踢旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方。

在踢腿的过程中,同样要注意绷直脚背和膝盖,你要知道,踢不高没有关系,踢腿最重要的是要保持正确的姿态。只有在这一前提下,经过刻苦练习,腿就会越踢越高,韧带越拉越长。除了身体和腿的姿势,还要注意两只手臂的姿势,在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。

8.下腰

正确下腰的方法是:双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前。下腰时,上半身向后仰,头抬起来,向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。

下腰完成以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟。有基础的女孩子,可以适当做甩腰训练,加大训练强度。

下腰结束后,做回腰练习:双脚并拢蹲下身体,双手抱住双膝,头埋下来。家长可以顺着脊柱给孩子做按摩,以保护孩子的脊柱不受到伤害。

怎样锻炼身体肌肉呢


肌肉的锻炼不但可以让我们更加的有力量达到提高爆发力的效果,同时还可以让我们的体形看起来更加的完美,我们在平时有好多朋友喜欢进行器械训练,这就是锻炼肌肉的方法,不过在锻炼的时候也用好多注意的事项,需要我们明白,下面一起来了解一下怎样锻炼身体肌肉?希望对朋友们有帮助。

肌肉要轮流交替训练

这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。

通过上述的介绍,我们现在知道了怎样锻炼身体肌肉,这也是在平时的时候我们要明白的情况,对于我们锻炼有肌肉有着很大的帮助,另外也要在平时的时候注意我们日常的饮食,在饮食当中多吃蛋白质类的食物,而且要注意休息。

怎样健康的锻炼身体


想要更好的锻炼出健康的身体,就要将身体素质锻炼与力量锻炼相互结合起来。所谓的身体素质训练,就是针对我们身体的体重、力量、耐力以及免疫能力等诸多方面进行锻炼。在进行身体力量锻炼的时候,具体来说,就是锻炼我们的肌肉组织,让我们的肌肉更有强度更有韧性。只有当我们身体素质训练达到一个相当不错的水平之后,身体才会健康起来。

每天按时睡,按时起,要保证每天7小时左右的睡眠。.早餐吃的好,午餐吃的饱,晚餐吃的少。晚上睡的时候要头朝南或北,不能不枕枕头.。每天要保证5-6次的尿的排除,半公斤-一公斤的大便的排除.(不要觉得好笑,这都是科学的)。.每天要喝8杯左右的白开水,吃三种以上的水果和蔬菜。每天要步行30分钟。在电脑前每坐2小时,休息15分钟,远眺等。运动5分钟。每天要听20分钟左右的音乐。

清晨晨练:每天我们应该早起,呼吸一下清新的空气,适当的做一些运动,比如我们可以在家周围做一个短距离的慢跑(不宜剧烈运动),也可以到活动场里去玩玩球。早晨是一天都空气最好的时候,我们应该锻炼一下筋骨。坚持晨练有益身心啊。中午锻炼:中午一般吃过饭,没事的时候我们可以在家做一些室内运动(中午紫外线强度高,不宜烈日下锻炼),比如在家搞个跑步机适当慢跑一下,不仅可以化食还可以锻炼一下身体。

其实在锻炼的时候,有氧运动是最好的训练方法,每天需要坚持30到50分钟左右的训练。每个星期可以锻炼4到5次。有很多比较传统的锻炼项目,散步、跑步、跳远、跳绳、羽毛球、乒乓球、篮球、游泳等都是很好的锻炼方法,只要我们用心,相信一定能够通过锻炼让身体健康起来。

快步走能锻炼身体吗


我们进行锻炼一般都是为了能够达到良好的锻炼效果才进行锻炼的,所以我们在进行一项运动之前,很看重动作的锻炼效果怎么样,然后再判断自己是否选择这个动作。比如快步走动作就是我们日常比较经常接触的动作,那么快步走能锻炼身体吗?

快步走能锻炼身体吗?

首先要给大家说明的就是快步走是属于有氧运动,而我们知道有氧运动很大的特点就是动作的难度系数不大,并且动作强度比较小。但是持续进行锻炼,能够有效的起到减肥减脂的效果,并且能够让我们的身体得到有效的锻炼,不管是对我们增肌还是对我们的身体都是有所帮助的。所以说快步走是否能够锻炼我们的身体,答案一定是肯定的。

快步走对身体的好处有哪些?

锻炼腿部肌肉:快步走动作能够让我们的腿部肌肉得到非常有效的锻炼,因为在运动时,我们主要借助的就是我们的双腿完成动作,并且在进行运动时,我们能够感受到双腿在发热流汗,其实我们的双腿也是在燃烧脂肪的,这样一来能够让我们的腿部变得更加纤细,同时能够让双腿线条变得更加好看。

加速新陈代谢

快步走的又一个优势就是能够很好的加速人体的新陈代谢,因为我们在运动时,我们身体内需要排出大量汗水,这样一来,能够让我们身体内没有用的垃圾消除,这样一来就能够让我们的身体进入更加健康的状态。一旦人体的新陈代谢加快了,那么不管是身体状态还是皮肤状态都能够变得更好。

以上就是给大家介绍的快步走是否能够锻炼身体,答案一定是肯定的,这个动作的锻炼效果还是很明显的,长久进行锻炼不仅能够让身体更健康,身材也能够变得更加完美。

如何在家也能锻炼身体?


在家锻炼身体有很多好处。这不仅省下了去健身房的路上的时间,也省下了报名健身房的费用。如果你想要健康的身体又要节省,那就开始试着在家做几项必要的运动,你会很有收获的。

1制定健身计划并坚持

你应该每天都留出特定额外的时间来锻炼身体,这样家人才会知道你是切实想要锻炼。在家锻炼身体需要自律性,不要因为在家就懒惰下来。

2.尽量在家里没人的时候锻炼,这样就不会有人分散你的注意力,你也不想打扰你的家人正常生活吧另外请注意小孩子,他们总喜欢在你做俯卧撑或仰卧起坐时爬上爬下的。

3.在家中锻炼时要放上音乐,并穿上运动服,像是要去健身房一样,这样你会更有动力,最终才能有像健身房一样的收获。

4.认识到其实你的房子就是极好的健身场所。你不需要登山机,借助家里的楼梯就爬上爬下,根据自己的锻炼日程来计划一下。你还可以在有较大空间的地方或院子里跳绳,或是在台阶上做迈步运动。

5.只要有创意,在家里做重量训练也不是问题。如果家里的空间不大,你可以利用墙壁做深蹲。你还可以买个健身球,做简单的坐俯卧撑,或是强化核心肌肉。利用椅子你可以做肱三头肌屈伸,还可以把拖把或扫帚架在稳固的高处来,躺下做推举。仔细想一想,家里可以利用的东西还是很多的。你会有很多创意点子。

6.哪怕是在家锻炼,也请先准备好一瓶水。不要在口渴的时候再去倒水,这样你就不那么高效和自律了。锻炼时及时补水十分重要。这会补充你出汗流失的水分,并为你补充能量。

怎样锻炼身体的肌肉注意什么?


现在的人们越来越注重身材曲线所以很多人都想要通过健身来达到完善自己身材曲线的目的,但是很多人对于如何健身这一问题非常的疑惑,大部分的人健身都不能够起到很明显的效果,因此今天小编在这里与大家分享一些关于如何能够健康有效的健身的一些方法,希望通过小编的分享能够帮到大家。

健美,是一种强调肌肉健壮与美的运动,起源于古希腊,最初只由男性参加,以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。现代健美运动则由德国人尤金·山道(Eugen Sandow)开始。早期健美比赛裁判通常由解剖学与雕塑艺术家等组成。现代健美比赛裁判则由具健美协会组织专业认证的裁判组成。然而社会上对健美的评价不一,也有不少人认为过度发达的肌肉反而失去了均匀的美感。

健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。

同时在平时的生活中也要合理的安排好自己的起居和饮食,只有良好充足的睡眠,加上合理搭配安排自己的饮食,才能够保证自己日常,生活中摄取的营养能够足够,并且充分被吸收,当然也要注意按时的去健身房进行锻炼身体且坚持不懈,。

青少年怎样锻炼身体能长高


青少年怎样锻炼身体能长高。要想增高,在青少年的时候多锻炼,其实是可以长高的,对于长高不能盲目的去吃增高药,药物会造成很多的危害,所以还是要掌握一些长高的方法,要选择正确的有效的方式,找到正确的锻炼方法,这样让自己的体质也会变得越来越好,下面我就一起来看看怎么锻炼比较好了.

一、要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二、早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三、做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四、青少年如何锻炼身体才能长高?每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高,还可以提高弹跳力与爆发力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五、每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六、每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七、晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

上面所讲的内容就是关于“青少年怎样锻炼身体能长高”的知识的介绍,应该多吃富含蛋白质的食物,尤其是含有"氨基酸"的食物,可乐与果汁也少吃为妙,因为其中所含的糖份多,会阻碍钙质的吸收,吃多了会影响骨骼的发育。主要我们按照上面所讲的,能长期坚持下来,养成好习惯,相信你很快就可以长高了。

春天怎么锻炼身体


年初开春的时候气温还没有立刻转暖,在这个时候阳气并不是很很充足,如果多做运动可以让我们阳气上升,体质增强,能更好的迎接春姑娘。其实不管什么季节,锻炼都是必不可少的。适当锻炼能让身体不容易疲劳,让我们的思维更加敏捷,抗病能力也会有很大提升,办事的效率也会更高。

春季健身注意事项:重视做准备活动:由于春季天气由冷向暖变化,当气温较低时,体温调节中枢和内脏器官的机能都不同程度地降低,肌肉、关节等器官粘滞性强,因此,锻炼前必须做好充分的准备活动,以免发生肌肉或韧带拉伤以及关节扭伤等事故。 防寒防风防雾:初春季节,气候变化无常,早晨锻炼时,衣服不能穿得太少,大汗淋漓时不可减得太多。运动后要及时擦干汗水。

遇到风沙天气时尽量选择避风的环境锻炼,雾天里要尽量选择空气流动大的环境锻炼。 要掌握好运动量:开春后运动量可以逐渐增加,但不要性急,更不要盲目超量,以免引起过度疲劳。春日锻炼好处多:春天,到处生机勃勃,正是人们长身高、增强肌肉的大好时机。进行春季锻炼,可吸入更多的氧气和负离子,改善机体新陈代谢,春光中的紫外线极具杀菌功能,能促进人体形成维生素D,利于青少年骨骼的发育和成长。 春天容易犯“春困”,此时若加强积极的健身活动,就会克服“春困现象”,令人精神抖擞。

春天到了,很多人有踏春的习惯,出去爬山郊游是不错的选择,同时也能有锻炼健身的作用。但是,如果是过敏体质,尤其是对花粉过敏的人,在春天最好少到户外活动,如果一定要出去,则带上口罩,穿好长衣服,一旦有任何过敏的征兆,应该立即停止活动,赶紧吃药或者看医生。

冬季如何锻炼身体


进入冬天之后天气是一天比一天冷了,喜欢运动的朋友可能此时会比较郁闷,外面这么冷,该怎么运动锻炼身体呢。天冷的时候,以前习惯晨跑的人也不出门了,即便是有出门晨跑的人,也是草草了事。其实冬天锻炼也是可行的,方法也有很多,要注意锻炼的时候做好身体保暖,做好足够的热身运动。

跑步:跑步可以说是最简单也是最容易的锻炼方式,可是冬天天气寒冷,在跑步前一定要做一些原地热身,还有就是跑步的地点要合适,避免有冰冻和寒冷的地方。一般跑步选择在早晨或傍晚,时间不宜太长,一般半个小时左右。跑步的时候穿的衣服也要适中,不能过于单薄。

球类:这里主要推荐羽毛球,第一是场地不要怎么要求,第二就是简单。羽毛球相信很多人都会打,也喜欢打,只要有二个人,就可以找个稍微空旷的地方就可以打了,而且在打球的过程来回跑动,也起到了增加血液循环的作用。

打太极等广场锻炼方式:不管初夏秋冬,各大广场就会聚聚很多人,有跳广场舞的,有打太极的,有练柔力球的等等,这些都是适合老年人的锻炼方式。骑自行车:这是我喜欢的锻炼方式,骑自行车是有氧运动,这个最好选择天气好的时候。

如果冬天实在是不喜欢户外冰冷的天气,也可以到健身房去锻炼身体。选择一个条件好的健身房,这样可以避免着凉,同时也能有更多的锻炼项目可供选择。也可以在自己的房间里面做仰卧起坐,或者是做俯卧撑锻炼身体。总之,只要有一颗爱运动的心,哪里都是运动的场所。

锻炼身体的高级方法


运用兼顾训练法进行锻炼的过程,也是训练能力体现与提高的过程,运用兼顾法进行训练的能力与个人的训练“本能”或称“直觉”能力高度相关,当你能够将兼顾法和本能法不着痕迹地糅合在训练中时,你实际就拥有了将发达肌肉、雕塑肌肉形态、增强体力等目标同时提升到最高水平的能力和法宝。这是一种可贵的专业能力与素质,同时也是获得较高竞技水平应该具备的能力之一。

在锻炼中,兼顾训练法的操作定义与意义是,在同一训练课程内,将锻炼同一肌群的大块肌肉的双关节动作与锻炼局部肌肉的单关节动作统筹安排,以实现增大肌肉块和增进肌肉线条为目标,提高肌肉适应的多样性。另一方面,不同性质动作、不同负重形式、不同用力角度、不同作用点、不同负荷强度的动作练习,实际上也是合乎身体运动规律的负荷强、弱、大、小组合的直接体现。同时,众多锻炼方式的兼顾采用也是健美竞技体格全面发展的必备条件。兼顾训练的基本要求是所安排的练习动作、运动负荷及训练方法必须是最有效的兼顾组合,譬如锻炼胸大肌的负荷设计:选择动作①杠铃卧推——基本动作,②上斜哑铃飞鸟——基本、孤立兼顾动作,③坐姿蝴蝶夹胸——孤立基本兼顾动作,④单手拉力夹胸——孤立动作;采用的负荷分别为①6~8RM/6~8×4组——重点增大肌肉块,②10~12RM/O~12×3组——增长肌肉块兼顾发展肌肉弹性,③12~15RM/12~15×3组——增进肌肉线条与肌肉弹性,④15~25RM/15~25×3——增进肌肉线条与弹性、提高肌肉耐力,缩减肌肉间的脂肪,等等。然而,人体各部位的运动与整体反应是分不开的,尽管训练中有基本动作、孤立动作或整合动作之分,但任何形式的运动所涉及的都不仅只有运动系统,而且还有呼吸系统、循环系统、消化系统等。也就是说,无论是致力于增大肌肉的质量的锻炼还是着重提高肌肉线条的清晰度或是肌肉耐力的练习,对整个身体来说,均会造成一定的生理应激效应。比如,全面的大肌肉群的练习不仅能为体格发展打下肌肉体积“基础”,同时,也对肌肉形态和机能进行了定程度的塑造和发展,为“孤立”训练作了准备,而针对肌肉局部的孤立动作练习以及突出肌肉线条与身体功能的提升的锻炼,除了发达和突出相关部位肌肉、实现既定的锻炼目标外,也对整个身体具有补差和补充作用。这样兼收并蓄的训练效果,应该是体力、肌肉体积及其形态、体格和谐而统一发展所积极追求的。

我们知道,在健美锻炼中,不论采用何种训练方法,均需用课程计划的形式加以实施,而执行课程计划最基本的载体就是练习动作。在高级阶段,合格的健美锻炼者和运动员必须具备结合“本能训练法则”合理安排各种动作练习的本领,兼顾训练法就是这种能力的体现和要求,同时也是这种能力与水平的训练、培育与提升。事实上,在健美锻炼进程中,无论采用哪种性质的动作技术进行训练,对身体的作用实际上均是互相渗透、互为补充的。而且,锻炼中采用的动作无论是“孤立”还是“基本”性质,也都是相对的,关键要看参与动作的肌肉的多少和练习者的动作意识与运用动作意念的水平与程度,以及练习者本身所要达成的训练目的。然而,在训练的特殊阶段,或是为了达到综合提升肌肉增长、肌肉线条凸显、肌肉耐力增进等目的,就必须合理、适时而有意识、有所侧重地安排不同性质的动作练习和负荷程度来构成训练的基本单位。