又到了突破卡关的时间!这次轮到的训练部位是：肩部。
肩部的锻炼不仅是能让你穿吊嘎好看而已;在肩关节使用率极高的前提下，还可以强化肩膀的稳定性，加强周围肌群的强度，好保护你不至于产生关节卡卡的情况。
而平常自己在训练肩部，则会采用不同的器材(哑铃、杠铃、弹力带)，针对肩关节附近的旋转肌群(如小圆肌、肩胛下机等)进行加强。并同样采离心训练、放慢动作的方式，加深感受度。
中三角肌飞鸟 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
采坐姿，下背打直、挺胸，身体微微向前，手肘微弯、角度固定，双手向外延伸。
向心：感觉中三角肌向上拉起整只手臂(切勿耸肩)，至肩膀高度即可。
离心：速度放慢，意识摆在中三角肌，像是抓着整只手臂缓缓向下，对抗地心引力。
直立划船 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，抬头挺胸，手抓W杠、握距与肩同宽。
向心：手肘外展、向上拉起，感受中三角肌将杠铃提起，直至下巴高度，两手肘平行即可。
离心：向下为离心收缩，速度放慢，用肩膀控制速度，至手肘伸直(但不死锁)即可。
哑铃俯立飞鸟 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽微蹲，下背打直，身体尽量与地面平行。手肘微弯，角度固定。
向心：哑铃对准下巴为起始点，接着向身体两侧展开，感受后三角肌将哑铃拉起，至身体平行即可。
离心：回到起始点，将速度放慢，利用后三角肌Hold住，此时应避免耸肩。WWw.JSs999.COm
注：此动作协同肌为菱形肌，所以背部疲劳为正常反应。
弹力带外展 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双手平行，举起弹力带至胸口前方。
向心：向身体两侧展开，用后三角的力量向后拉。因弹力带弹性佳，不易控制，所以手肘角度容易跑掉，要特别注意。
离心：回到起始位置为离心收缩，速度放慢，把阻力丢给后三角肌对抗。直到弹力带无阻力时，即可再做向心收缩。
这次介绍的肩部训练，多以单关节动作居多，因此在哑铃的重量选择及杠铃的重量调配，建议以轻、肩关节确实能负荷的重量为主。重心应摆在动作完整，与肌肉感受度都可达到为目的。可别因为想要大跃进，而伤了自己喔!
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离心训练之腿部锻炼
俗话说：腿是人体的第二颗心脏。现代人步行距离降低、生活在便利舒适的环境，双脚的活动能力与我们天天狩猎的老祖先相比，可说是每况愈下。
所幸，近几年在重量训练的领域里，开始有越来越多人着重在腿部训练。
因为腿部肌肉量相较全身，占的比例为大宗，不仅能刺激雄性激素分泌，对提高基础代谢率也有正面影响!
想当然，离心训练系列也不会放过如此重要的部位。一样秉持着尽量放慢动作、感受肌肉控制的原则，以下就来瞧瞧的教练如何进行腿部的离心训练吧!
深蹲 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，挺胸躯干打直，人对齐杠中间将杠铃撑起，保持身体平衡。
向心：上蹬，运用臀部及腿部力量上撑(此时膝盖容易内缩或外翻，记得稳定膝关节)。站直后，保持双脚伸直不死锁，以免对膝关节造成过大压力。
离心：下蹲，速度放慢，感受下肢受力，身体维持稳定，膝盖不过度外翻或内收。蹲至大腿与地面平行即可。
直膝硬举 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，下背打直，双手一正一反平均紧抓杠铃，膝盖打直不死锁。
向心：拉起杠铃为向心收缩，尽量保持下背平直，利用腿后肌力量站直。
离心：下放为离心收缩，试着感受股二头肌拉长的感觉。因每个人柔软度不同，所以下放的距离会有差异，基本上以感受后大腿紧绷即可
注：动作过程一定都是下背打直、不弯曲。
机器前踢腿 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，双脚固定踢垫上，身体紧贴椅背。
向心：上踢，身体不晃动代偿，以「双脚打直，但膝盖不死锁」为原则。
离心：下放，速度放慢，感受股四头肌受力。放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样，建议多练习才能抓到真实感觉)。
机器腿后勾 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，俯卧在椅垫上，小腿与肌腱连接处固定在踢垫。
向心：勾起踢垫至碰到后大腿。
离心：刻意控制下放速度(以慢为主)，感受股二头肌受力、拉长，一样放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样，建议多练习才能抓到真实感觉)。
司博特推出的离心训练系列，主要是以放慢速度、感受肌肉收缩为主要目的，因此会建议大家，多在感受度上做功课，不要一味的想追求重量，避免发生危险!
况且腿部训练的动作都有难度，即便是机械式的器材，在操作上一样有很多「眉角」要注意，可不要大意或是心急，循序渐进地安排训练才是最佳准则呀!
脚麻了，试试这几招
久蹲、久站、久坐后突然动作，腿麻、脚麻在所难免。如何解决这个困惑呢？可以尝试以下几个小方法。
1.甩腿。一手扶墙，抬起一侧小腿，用力勾脚尖2~3秒，之后向后踢腿，腿伸直，脚尖用力向后，脚面绷直，保持2~3秒。
2.举手。右脚麻，高举左手10秒后放下，反复3次;左脚麻，举右手，方法同上。
3.按摩。直接搓揉发麻部位，或双手紧抱发麻一侧大腿根，稍用力向下按摩直至足踝，重复10遍，都会明显缓解麻木感。
4.跺脚。用力跺脚或使劲上跳，可使血管急速扩张，快速供血，缓解麻木感。
5.变化走路姿势。刻意用内八字、外八字姿势走路，可使不同肌肉均衡受力，减轻发麻感觉。
夜间腿麻，需要调整睡眠方式，注意保暖;避免睡前过度兴奋，如看恐怖片、喝咖啡等;还可在睡前适当做些腿部锻炼。
避免腿脚麻木，要注意时常调整姿势，避免同一姿势持续太久。应多做锻炼腿部肌肉的运动，如慢跑、游泳等。骨质增生、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、脊椎滑脱、脊椎肿瘤等病变也可影响周围神经，引起腿麻、脚麻，因此如果经常性地腿麻，建议要及时就医。▲
肩部窄试试坐姿哑铃推举
肩部窄想要锻炼肩部的话，一定都会练到一个动作---坐姿哑铃推举，这是锻炼肩部最好的动作之一。
坐姿哑铃推举对整个三角肌都有足够的刺激、也会练到斜方肌，对肱三头也有锻炼，可以说这是一个练肩部较为全面的动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿哑铃推举视频教学：
坐姿哑铃推举动作图解：
坐姿哑铃推举动作说明：
1、坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。
2、将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。
3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4、上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：如果你的腰部没问题，那么这个动作还可以站着做，或者做在没有靠背的凳子上做。也可以做阿诺德推举。
引体向上做不了？试试离心式引体向上
引体向上做不了？试试离心式引体向上
训练方式-离心收缩
离心性收缩：（拉长收缩）缩的时候肌肉的起点和止点拉长，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了
动作要领：
找一个单杠，之后跳上去到杠的最高点，下巴过杠
之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降，这边要记住的是动作确实。
通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉
(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)
突然失去的重力而且还会有受伤的风险
之后再跳上去，反覆的操作训练。
小提醒：
有人说，可以使用等长训练法，即跳到杠的顶点之后撑住不动
但是就我指导学员训练的经验看来，我并不同意这么做。
因为对于初学者来说背部肌肉的感受度是比较差的！
使用等长训练法的话，那么整个力量的集中点很可能会在手臂而非背部上
(通常没办法拉引体向上的人背部出力的感受度也不会太好)
引体向上手臂力量的确重要没错，但是应该视为背部力量传递的结
什么是离心训练?离心训练到底有什么好处？
当你正在健身房里专注于用尽全力歪歪扭扭地举起重物,而不专注于该如何下放重物的话,那么你就是在浪费时间！当然这不会给你带来好处,更不能提高你的体格.只懂得拿起来不懂得放下去算不上一个优秀的健身者
什么是离心收缩：等张收缩分为向心性收缩和离心性收缩。
我们把下放的训练动作叫做离心收缩，比如：肱二头肌弯举哑铃下放、深蹲时下蹲的过程。也就是韦德训练法则中的其中一条。
离心训练要怎么做呢？为何离心收缩如此重要呢？离心收缩到底有什么好处呢？我们一起来看。
如何做离心训练：训练视频
例如我们视频教学中，离心训练加重、使用大于向心训练1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩链条或杠铃片，当完成离心动作时取下多加的重量。你用规定的速度来将负荷放下(比方说，4秒)，当额外负重离开杠时，再完成向心训练。
离心训练目前研究显示有多个好处！
1、离心训练让你拥有更大的力量
在任何肌力训练的离心阶段你的操作会更为有力，比起向心阶段，多出1.75倍。想一想：在进行卧推或硬拉时，离心能掌控的力量比向心来的大。记住，当肌肉被延长时，一个肌力动作的离心阶段就开始发生了，如卧推、二头肌弯举、深蹲在下降的动作。当肌肉缩短时，一个肌力动作的向心阶段就开始发生了，如卧推、二头肌弯举、深蹲向上升的动作。
想要更大的胸肌吗？试试超负荷离心俯卧撑！
想要更大的胸肌吗？试试超负荷离心俯卧撑！
什么是超负荷离心训练（negativesandeccentrictraining）
简单来说，在离心阶段进行超大负荷，然后由训练伙伴将部份重量移除，负重变轻了，这允许向心阶段的过程更有爆发力。这样的方式可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
这样做的好处？
当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：机械张力、肌肉损伤及代谢压力。
推荐阅读：肌肥大的三大机制
其中，机械压力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷（对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力）。
为了开发肌肉损伤及机械张力的因子，「离心加重」是不错的选择，通常我们可以看到大家应用于杠铃卧推上，但同样的方式对于俯卧撑同样有效。事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验。
训练建议：离心增强的俯卧撑方法强度相当高，因此建议2~3组×4~5次，因为更多的组数会产生过多的肌肉损伤及微创伤。会影响接下来飞恢复及生长。
打造肩部线条试试低位绳索面拉
想要打造解释爆满的肩部线条吗?快来试试低位绳索面拉!
低位绳索面拉结合了直立划船和绳索面拉两个动作，让你的肩部训练更加全面。
如何做?
选择一个绳索把手，把绳索的固定点调整到低位。
动作前半段：直立划船
双手握住(对握拳眼朝上)绳索两端，置于身体前方，躯干微微后倾，找到平衡，感觉重量拉着你的身体。
肩部发力带动手肘向上拉起缆绳。
动作后半段：绳索面拉
拉起绳索快到顶端(靠近你的脸和下巴)的时候顺势外展肩部(如图所示)和绳索面拉一样，让你的肩胛骨参与进去，感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态。
身体后倾应保持固定，在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。
动作要领：虽然是两个动作的结合，但是动作过程中要保证流畅的进行，不要出现卡顿，让你的肩胛骨参与进去，不要把肩膀沉的死死的。
做3-5组，每组15-20次。
双杠臂屈伸做不了？试试离心式双杠臂屈伸
双杠臂屈伸做不了？试试离心式双杠臂屈伸！
双杠臂屈伸是一个伟大的上肢训练动作！它能很好的锻炼到你的胸大肌，三角肌，肱三头肌，而且对于核心力量，肩部稳定性的提升也有帮助！
但是，这么好的一个动作很多却没办反完成！有些人的体重过大，肌力不足导致他们损失了一个优秀的锻炼动作！
那有没有什么方法可以解决这个问题呢？
答案是：离心式的双杠臂屈伸！
离心收缩：双杠臂屈伸下落的阶段！关于离心训练的好处和优点之前的文章也有提到
离心性收缩：（拉长收缩）缩的时候肌肉的起点和止点拉长，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了
动作要领：
找一个双杠，然后辅从凳子上撑上双杠
之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降，这边要记住的是动作稳定有序。
通常刚开始下落的那个点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉！突然失去的重力不仅感受不到肌肉的收缩，而且还会有受伤的风险
之后再跳上去，反覆的操作训练。
对于高级健身者来说也可以参与负重方式专门来发展离心阶段：利用双脚勾住哑铃，到达底端的时候把哑铃放掉！
增大增厚胸肌试试超负荷离心俯卧撑
很多健身者在训练胸肌的时候，前期阶段胸肌增长明显，而训练几个月后肌肉却停止增长，怎么练都不见再增长，一直达不到自己的理想效果。
今天为大家推荐超负荷离心俯卧撑，可以有效的帮助大家增厚增宽胸肌维度。
什么是超负荷离心训练(negatives and eccentric training)
简单来说，在离心阶段进行超大负荷，然后由训练伙伴将部份重量移除，负重变轻了，这允许向心阶段的过程更有爆发力，这样的方式可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
这样做的好处?
当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：机械张力、肌肉损伤及代谢压力。
其中，机械压力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷(对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力)。
为了开发肌肉损伤及机械张力的因子，「离心加重」是不错的选择，通常我们可以看到大家应用于杠铃卧推上，但同样的方式对于俯卧撑同样有效。事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验。
训练建议：离心增强的俯卧撑方法强度相当高，因此建议2~3组×4~5次，因为更多的组数会产生过多的肌肉损伤及微创伤。会影响接下来飞恢复及生长。
健身技巧之离心训练 胸部篇
大家在做重量训练时，是否曾有过「明明已经力竭，为什么肌肉成长的速度还是不如预期」的疑问?
事实上，只要有训练，就会有破坏，肌肉也就会跟着成长。可惜，我们往往受困在感觉问题，想要加强感受度，所以才老是认为肌肉没有快快长大，甚至觉得懊恼。
而依据司博特自己的经验与观察，发现这个问题有个关键，那就是大部分人在锻炼的过程中，常会忽略一个重要元素：多着重于「向心」训练，忘记「离心」的重要性!
通常，一个训练动作中会有「向心收缩」及「离心收缩」。提起负重、肌肉收缩，我们称向心收缩;反之，放下负重、肌肉拉长则是离心收缩。举例来说：握推上举时，肌肉收缩是向心，下放时，肌肉拉长就是离心。
一般认为，离心收缩对于肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。
因此，我们会建议大家，如果想提升感受度，训练时除了将意识放在主要运动的肌群外，还可以尽量放慢动作，感觉离心收缩的效果。
不过，感受度的形容本就不好说，光用说的也可能还是很抽象。所以司博特会在接下来文章中，针对「胸部」的几个训练动作，示范如何在离心收缩时放慢速度，避免你一时乱了套，不知该怎么做动作才好。
上斜杠铃卧推 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45～60度，握距比肩膀略开，动作往下就是离心的开始。
离心：把速度放慢，感受地心引力拉扯着你的杠铃，用力量去对抗，让杠铃缓缓地往下。
向心：速度正常，过程中感受上胸肌肉收缩。
上斜哑铃飞鸟 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45~60度，哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定，慢慢向外展，此时开始离心收缩。
离心：动作速度放慢，下降与身体平行，因每人柔软度不同，下降幅度也有所差异，以舒适、自然、不受伤为原则。
向心：收缩时，用胸部的力量往内夹，手肘记得角度固定。
此动作为单关节，能承受的重量要小心斟酌，别拉伤啰!
杠铃卧推 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
握距比肩膀略开，手肘小心不要外展过度(微微内夹)，因为手肘如果太过外开，肩膀会承受过多的压力。
离心：往下，动作速度一样放慢，用力量去对抗地心引力。
向心：上举时速度正常，意识放在胸肌上，想象用胸肌的力量上推。
哑铃飞鸟 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定。
离心：慢慢外展，手肘对着自己的乳头离心向下，记得速度放慢至身体平行。一样受限于柔软度，每个人下降幅度也有差，以舒适、自然、不受伤为主。
向心：收缩时，手肘角度固定，用胸部的力量内夹。
动作为单关节，在重量上同样要斟酌，量力而为!
虽然离心训练对肌肉成长有帮助，但其实向心离心都一样重要，不要太过激进、偏颇于一方。另外，因为要加强感受度，所以动作的速度会放慢，这时有些人乘载重量的能力多少会受到影响，记得重量的选择上，一切量力而为，万万不要勉强喔!
没器械就没办法锻炼了么？——所以，那是借口！
有些人会轻视自体重锻炼，我在健身房就遇到过一些，他们会觉得自体重锻炼太小儿科了，平常高拉器械负重可以加到很大，结果做一个引体就不行了，还有一些人会觉得，自体重对肌肉增长，和力量的帮助太小了....
另外，之前分享过一些自体重家庭训练戳这里，没有条件去健身房完全可以练起来。来看看除了俯卧撑，深蹲还有哪些。
1.引体向上
构建背阔肌和肱二头肌的利器，至少你先能够一次拉够20次再说自体重动作很简单吧，如果不能够下巴过杠，只需要拉到肘部、肩部平行即可，这也是最简单的方式，用吊环做引体是最安全的，也是最自然的运动，但相对也更加困难。
2.爬绳
对于相对力量是很棒的练习，你的目标是只用双手爬升。要注意，不要下落的时候不要双腿夹住滑下来，小心裆部.....不堪设想。
3.仰卧划船
可以利用太多的器械，我会用两个花池之间小小的间隔做，或者用大爷大妈做压腿的低单杠，当然也有其他器械可以利用。尝试每一次放慢速度增加难度。
肘关节向后打开，会更加针对上背部的肌肉(小圆肌，菱形肌和斜方肌)，两肘加紧身体会更针对背部中间部分。
4. 前水平
这绝对是一个激活和构建背阔肌的绝佳练习，同时也是练习你核心的动作，我正在努力的练习中，尝试开始先从一些简单的练习。
5. Muscle Up
不仅仅需要力量，更需要技巧，表示到现在都无法完成一个。
6.倒立俯卧撑
首先你需要掌握倒立，如果无法倒立的情况下，双脚靠墙，或撑倒L姿势进行。第一步我建议你先尝试撑体1分钟，当能够保持1分钟以上的时候，再开始做倒立俯卧撑。
7.俯卧撑
有太多的变式，海豚俯卧撑，瑜伽式俯卧撑，不过，无论哪种，都要保持一个正确的动过形式，俯卧撑怎么做?戳这里。
8.吊环飞鸟
俯卧撑太简单?尝试尝试这个，这不仅仅锻炼你的胸大肌，全身上下如果有一个部分松懈，这个动作就会失败。
9.吊环臂屈伸
如果保持直上直下，会更多锻炼到你的肱三头肌，如果身体前倾，则会以胸部为重点，更容易的方式是用双杠进行吧。
10.吊环倒挂耸肩(双杠倒挂耸肩)
当然，首先你要能够在吊环和双杠上执行倒立，此时已经是一个大的进步，如果想要锻炼到你的斜方肌，尝试保持倒立姿势时做耸肩动作。吊环比双杠难度更大。高手在民间，公园的大爷大妈做这些体操动作真是易如反掌。
11.双手走路(倒立横行)
用双手走路能够开发你肩部的力量和稳定性，可以双脚抵在墙上进行。还记得昨天分享的收腹么?在这个动作中，要让你的腹部收紧。不要让下腰部反弓。
除了双手走路，还有很懂爬行类的动作，熊爬，老虎爬，螃蟹爬，都能够建立全身的力量和提高你的运动能力。
12.手枪蹲
这个动作对于你下半身的力量，平衡，稳定，协调等等运动能力是一个最棒的选择。最开始可能会有一些难度，而且大多数人因为股后肌群的柔韧性差，无法做到，不妨找个高一些的台阶，单腿下蹲。
13.分腿蹲
这是更为简单的动作，这个变式以弓箭步姿势，后脚搭在沙发或者凳子上。
14.溜冰式单腿蹲
很简单，反向的手枪蹲，抬离地面的一条腿向后伸出，后膝触碰到地面时站起。运动范围虽然不如手枪蹲，但是进阶手枪蹲的一个练习方式。
15.单腿臀推
不用说了，锻炼你臀部的一个动作，要注意的是，做这个动作要有意识的收缩臀部。
16.Glute Ham Raise
当没有器械怎么锻炼大腿后侧?做这个动作吧，臀部和股后肌群，不过要好好保护好你的膝盖。
17.L支撑
仰卧起坐做烦了?试试这个发展你核心力量的锻炼，如果你有下背部疼痛或者臀部疼痛，这个动作能够起到很好的改善作用，最初可以弯曲膝盖进行。
18.悬垂举腿
没什么可说的，腹肌死忠们有哪个没有做过这个动作么?
19.单侧平板支撑
腹斜肌同样重要，维持你背部健康，同时保持你整体的核心力量和稳定性起着关键的作用。
20.后桥
我已经开始意识到我需要练习了，虽然现在动作还有些难看，开始一定要小心练习，并且一定要循序渐进。
这些练习远远不代表全部的自体重练习动作，仅仅是一些易于掌握和练习的动作，这些练习包括全身的部分，尝试每个身体部位选择1-2个动作，每个动作进行15-20次以上，进行2-3组，你会从练习中获得进步。
一般引体向上训练肩部不适，试试对握引体向上
引体向上是一个非常棒的训练动作，想要获得强壮的背部，上肢肌力都离不开它，今天给大家推荐用对握的方式进行引体向上，可以更友善对待肩膀。
对握的好处：
利用中性握法，手腕处于中立位(对握Neutral Grip)抓握握把，这样的做法会让你的肩带更稳定，相对于传统的横杆式引体向上，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。
当你利用横杠进行引体，不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。你的手腕会自然地想要旋转。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘和肩膀上，压力不断累积，导致疼痛及发炎。
而中立握法的引体向上：腕关节处于中立位，不需要过多活动。
如果你的肩部在引体向上的训练中时有不适，那建议你选择对握的方式试试看，你会爱上它的。
动作示范：
基本的训练技巧和传统引体向上一样，选择对握的把手，握距和肩膀同宽，头部抬起，自然悬挂。
启动背肌，肩胛下沉顺势手肘跟上拉起身体，直到你的大臂完全靠近躯干停留一秒，然后在缓缓下降，回到起始位置。
训练提示：
1.动作过程中保持挺胸抬头，收紧腹肌，维持躯干的稳定中立。
2.量力而为，不要为了多做几次而牺牲动作的平品质。
3.高位下拉也可以选择对握的方式去操作。
