如果你觉得到游泳池只能游泳不够有趣，那不如试试看水中有氧运动，它除了动作变化比游泳来得多，还可以增加心肺功能，顺便一并帮你提升肌耐力，而且你也不要以为这些动作都很小儿科，相信我们，加上水中阻力就不是你想的那样了!
全身活动水中跳跃
1. 将身体微微下蹲，双手向上拨水，头部不没入水中。
2. 向上跳跃使胸口离开水面，改由双手向下拨水，落下重复下蹲，连续操作50个水中跳跃。
跨步前蹲
1. 左脚踩稳地面，膝关节微弯稳定重心。
2. 将右脚抵抗水阻力向前跨出，同时让左脚伸直，右脚踏地微蹲。
3. 换脚重复动作，并於水道上操作三个来回。
横跨跳跃
1. 左脚踩稳地面，膝关节微弯稳定重心。
2. 右脚抵抗水阻力，左脚用力将身体往右推出，右脚落地左脚收回并拢。
3. 移动至泳池对岸换右脚为跳跃脚，并於水道上操作三个来回。
水中跑步
1. 身体保持肌肉收缩，对抗水浮力，以最快方式在水中将大腿抬高如同跑步，并於水道上操作三个来回。
水中划船
利用道具：浮板
1. 手持长方形浮板并握於浮板中段，高举双手让浮板离开水面。
2. 双手慢慢前伸将浮板入水，并用力划向胸口，脚步随着划水力量前行，并於水道上操作三个来回。
水中夹胸
利用道具：浮板
1. 双手各持长方形浮板并握於浮板中段，将浮板没入水中约为一半的位置。
2. 双手臂前伸向胸口夹，同时脚步随着力量往後走，并於水道上操作三个来回。
肩部训练
1. 将身体没入水中，只露出头部，双手掌搭肩，快速向前画圈重复15圈。
2. 接下来转换方向，快速向後画圈同样重复15圈。
骨盆周遭肌肉训练
1. 左脚踏地稳定身体，右脚伸直前举，快速向身体外侧画圈重复15圈。
2. 接下来转换方向，快速向身体内侧画圈重复15圈。
3. 单边操作结束後换脚操作。
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学习水中有氧健身
一提起水中健身,许多人就会简单地认为是游泳,其实水中健身操与单纯的游泳还是有很大的区别。游泳是一项全身性的运动,对人体非常有益,但它对运动者水性要求较高,对那些不识水性及水性较差的人来讲,只能是望水兴叹了;而水中健身操是一种新型的有氧健身运动,它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐,既有陆上运动,还有水中练习,是多种风格的融合。
人体在水中的散热率是陆地上的六倍 水中健身操一般在1-1.4米的水深里进行,即使不会游泳也没关系,根本就不用害怕;水中健身操可以水中走路、水中慢跑、水中伸展等等;陆上做运动可能会很累,可是在水中的感觉却是很舒服,轻飘飘的;水对皮肤好,还能减肥……
课程内容 水中健身操是在轻柔的音乐伴奏下,健身者跟随健美教练进行的一种有氧健身运动。水中健身操一般在齐腰或齐胸的水中进行,健身者可以根据自身的身高,选择不同的位置,水位越深则动作难度越大,健身者一定要根据自身的情况选择动作的难易度。一节水中健身操课程是50分钟,课程主要包括:暖身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松等练习。
水中健身操课程中有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等,一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲,比起单一训练让人更容易坚持下去。其中池边垫上操是水陆结合训练,主要锻炼身体的中段,例如陆上的收抬腿,还有一些转腰并加上手臂的动作,利用水的阻力达到练习的难度,可以明显减去腰腹部多余的赘肉,达到减肥的目的。
健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动,利用水的阻力、浮力和传热进行全身耗氧运动,有效地分解全身的热量。
怎么提升有氧训练效果
有氧训练是现下非常流行的一种运动方式，因为有氧运动比较健康，且工作强度不会太大，在运动的过程中安全性比较高，对我们的身体又有很大的帮助且能够达到燃脂的效果，所以更多人会选择有氧运动，那么我们该怎么提升有氧训练的效果呢？
需要控制好速率
有氧运动最为重视的并不是我们完成动作时速度有多快，而是我们坚持的时间有多长。一般有氧运动的动作强度不会太大，需要一个循序渐进的过程，动作是比较缓慢的，但是又需要我们坚持下来，所以我们在完成有氧运动时，不宜过快进行。如果是选择慢跑，我们一般会控制速度在8km/小时内，并且需要跑半个小时以上，这样能够让我们身体更好的进入运动状态。
训练前准备运动
如果要想提高有氧训练的效果，我们一定要在动作开始之前，先对我们的身体进行拉伸，从而让我们身体能够适应运动，并且能够保证我们的身体不受伤。一般我们会选择的拉伸运动都是比较简单的，主要对我们的韧带以及筋骨进行疏通，从而增加身体的延展性，让我们身体能够进入到要运动的情况中。
训练后注重拉伸
在有氧运动之后进行拉伸运动，主要是为了让我们的肌肉线条变得更加完美，这与我们开始动作前的拉伸运动是有所不同的。一般我们会选择腿部的拉伸以及肩背部的拉伸，腿部拉伸主要是为了让腿部肌肉线条变得更加完美，并且让腿部变得比较均匀。我们还会向上伸手进行背部拉伸，这个运动主要是为了让我们体内的乳酸能够快速消化，不会导致身体发酸的情况。
以上就是如何提升有氧训练效果的最佳方法，方法都是比较简单的，只要我们在日常有氧训练的过程中加上这些动作，就能让效果更好的达到。
有氧训练是什么 怎么练效果好
我们通常情况下会把动作分为很多类，比如我们比较熟知的就有有氧运动的无氧运动动作，这两种动作最主要的区别是呼吸的方式不一样，有氧运动和无氧运动的动作也是不一样的。那么有氧训练是什么，怎么练效果好？
有氧训练是什么？
有氧训练也就是我们在训练过程中所做的是有氧运动，有氧运动是我们处于氧气比较充足的环境中，并且我们在运动过程中耗氧量比较大的运动。一般这种方式的运动我们呼吸比较缓慢均匀，能够让我们的身体有效的调节好，从而能够很平缓的进行运动。有氧训练的动作有非常多，尤其适合不希望运动强度太大的朋友进行运动，这种方式所适合的人群也比较多。
怎么进行有氧运动效果好？
我们在进行有氧运动的过程中，一般会选择强度不大，但是适合我们进行慢慢锻炼的动作。比如我们所知道的慢跑运动就是非常好的有氧运动动作，慢跑的速度需要控制在8km/小时以内，动作不需要快。但是我们在进行慢跑时，至少需要进行锻炼半小时以上，这样对我们的身体能够起到燃脂的效果，从而让身体有效的起到锻炼效果。
有氧运动有什么好处？
有氧运动能够有效的让我们的身体起到锻炼效果，燃脂的效果比较好。同时有氧运动动作不难，比较适合大家，就算是基础不够好的朋友也能够进行运动。另外，这个动作主要是靠我们的腹部进行呼吸，这样一来我们身体能够有效及时的调整好状态，还对我们的身体有很大帮助，能够让身体在比较健康的状态。
上面就是给大家介绍的什么是有氧运动，同时也是有氧运动的锻炼效果以及怎么进行锻炼最有效，这样一来我们就能够根据自己的需求，从而选择有效的有氧运动动作。
心肺功能怎么锻炼 有氧运动效果最好
心肺功能的训练在我们日常运动中是非常重要的，只有调整好自己的呼吸，我们才能保证在运动过程中不受伤，并且能够把动作做好。一般心肺功能的训练需要通过有氧运动来进行，这样我们能够在运动时让自己摄入的养分充足，从而调整自身状态。那来看一下心肺功能怎么锻炼？
1.慢跑
慢跑运动是非常经典的有氧运动之一，在运动过程中动作强度不会太大，我们可以随时调整自己的呼吸，让呼吸均匀，从而摄入的氧气比较充足，这样运动起来受伤的可能性也比较小。我们一般控制慢跑速度在8000米每小时以内，在运动过程中我们可以随时停下慢走，这样一来能够让我们心肺充分摄入氧气，以达到一个平衡的状态，能够起到良好的训练心肺功能的作用。
2.游泳
游泳过程中我们对氧气的需求量比较大，但同时这个动作也是锻炼心肺功能非常有效的，因为在游泳的过程中，我们需要不断调整好自己的状态，对我们肺活量的要求极高。我们一般每次游泳时间在半小时以上，这样一来能够让自己身体状态得到良好的调节，并且达到好的锻炼效果。对我们心肺功能的帮助很大，同时还能够锻炼我们的肌肉。
3.快走
快走运动强度不大，但是非常需要我们有身体协调性来完成动作，所以在运动过程中也对我们心肺功能的要求很高，能够增强我们的心肺功能。在快走过程中，我们腿部弯曲的幅度尽量小一些，这样运动起来能够更好的控制好节奏感，同时能够让我们身体比较协调的完成动作，起到瘦腿提臀的作用。
以上就是关于如何提高心肺功能方法的介绍，这些方法都比较有效，适合我们日常进行，即使在没有机械的条件下，也能够在家中完成，并且起到良好的锻炼效果。
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水中运动操
锻炼心肺功能和阻力练习相结合的运动，而且从事这项运动你不必费力的抬举哑铃。与在陆地上作运动相比，在水中做运动水可以给你的身体以15倍的阻力。
在做运动时，你下压用的力气越大，水给你的阻力就越大，因此，你可以根据自身的感觉来调整力度的大小。
更重要的是，研究表明在水中做运动可以提高你的柔韧性同时可以缓解压力。水可以塑造你的身体曲线，同样可以让你放松身心。
对于身体有伤痛和腰背部状况不好的人来说，水中运动尤其适合。这项运动做一个周期需要30分钟，要在4英尺以内深的水池中做，同时做这项运动不需要游泳。
热身
在池中尽可能快地走5分钟或者做高抬腿运动3分钟作为热身。然后完成三组动作，每组之间休息15秒钟。为了加大强度，加速脂肪的燃烧，可以在每两个动作之间加上3分钟的高抬腿运动。每周做这项运动3次，很快的你就可以做一个比基尼美女了。
点地运动(主要针对胸部、背部、三头肌和肩膀)
A、手掌朝下平放在泳池边上或者抓住水槽。轻轻的做一个单脚跳，把你的身体尽可能的向上抬，直到你的手臂可以伸直。保持这个姿势几秒钟。
B、把你的胳膊肘尽可能的靠近你的身体，同时放低你的身体直到你的胳膊肘成90度角。同时不要让你脚接触到池底。这样抬高放低重复做10到20次。
手臂弯曲运动(主要增强你的二头肌和三头肌)
A、双脚尽可能大的分开站立，同时脚尖稍向外张，这样你的肩膀的部分就在水中了。把你的手臂在胸前弯曲，手掌朝向胸前，离开胸部几英尺，同时指尖相接。
B、从你胳膊肘开始移动，把你的手臂伸直(就像门打开时一样)，同时手掌朝前，手臂与池底平行，然后再把手臂弯曲，这样算一个动作，做20次。
腿部弯曲动作(让你的腿筋和你的小腿更加地结实)
A、双腿并紧站直，手臂伸至体侧，同时伸出一只手抓住水池边缘来保持平衡。
B、左膝盖弯曲，尽可能的用你的脚后跟去接触的你的臀部，然后换右腿重复做，做20次 。
产后健身首选有氧运动效果好
通常情况下，足月顺产的新妈妈在产后一个月就可以做产后恢复了。而剖腹产等情况下，则需要把休息时间再延长半个月到一个月左右。在做完月子之前可以下地动一动，但是千万不要到户外去活动。
女性怀孕期间，乃至产后变胖，都由于是生产后腰椎弯曲度改变和腹部肌肉被拉长所导致的。此外，骨盆关节的变化以及孩子出生前所释放的荷尔蒙使得背部疼痛在产后经常发生。产后身体虚弱，不宜大幅度活动或剧烈运动。
新妈妈有两个练习可以选择，脊柱稳定性练习和有氧练习，新妈妈首先应选择那些对脊柱不会造成负担的练习，比如选择蹬伸练习，这个练习中不需要支撑重量，可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部，增强腿部肌肉的力量。
力量的慢慢恢复，可继而进行一些增强背部力量的练习。如体前倾练习和箭步蹲练习尤其管用。前一个动作会教您如何正确的屈体，保持背部挺直，屈曲膝关节。后一个动作将有助于锻炼腿部肌肉，提高身体的代谢率，达到减脂的功效。
新妈mm运动以有氧运动为主，毕竟是恢复性训练，又不是增强型的，所以保持均匀的呼吸的这种运动才更适合产后相对较为虚弱的新妈妈，如快步走、蹬卧式单车等。这样能提高代谢率，减少脂肪，恢复产前的体质和体型。像动感单车、跑步、游泳等大强度的有氧运动最好在教练的指导下进行。
有氧柔水操 让你水中巧健身
对喜欢玩水的人来说，水中健身有很多好处，比如：环境好，温度适宜，就像在玩儿一样;有氧柔水操一般在1—1.4米的水深里进行，即使不会游泳也没关系，根本就不用怕;有氧柔水操可以水中走路、水中慢跑、水中伸张等等;陆上做运动可能会很累，可是在水中的感觉是却很舒服，轻飘飘的;水对皮肤好，还能减肥……
在教练的专业指导下，合理地选择运动项目，有氧柔水操便可以有效地塑造身体各部位的线条，达到塑身的目的。有氧柔水操是一种新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，既有陆上动作，还有水中动作，可谓多种风格的大融合。它充分利用了水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，有氧柔水操可以锻炼人的力量、耐力、塑造完美的形体;通过水的浮力，有氧柔水操可以锻炼人的柔韧、减少运动损伤。
有氧柔水操练什么
有氧柔水操是在轻柔的音乐伴随下，健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。有氧柔水操一般在齐腰或齐胸的水中进行，健身者可以根据自身的身高，选择不同的位置，水位越深则做动作时难度就越大，健身者一定要根据自身的身体情况选择动作的难度。一节有氧柔水操课程是50分钟，课程主要包括：暖身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。
一堂有氧柔水操课程中有不同的内容，有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等，一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲，比起单一训练让人更容易坚持下去。其中池边垫上操是水陆结合训练，主要锻炼身体的中段，例如陆上的收抬腿，还有一些转腰并加上手臂的动作，利用水的阻力达到练习的难度，可以明显减去腰腹部多余的赘肉，达到减肥的目的。健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量。
运动开始时，教练要求健身者先做5分钟的准备活动，然后再下水做5分钟的热身活动。之后，教练开始带领健身者在水中做跑步训练以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作训练。教练说：“有意减肥的健身者最好一周练习三次，这样消耗的热量能够比较多，减肥效果才能明显。”
有氧柔水操的减肥效果
有氧柔水操的锻炼目的主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的幅度，因此，在水中做动作所用的力量是陆地的20倍，人体可以消耗更多的热量。
运动医学研究证明，人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍，在水中跳操与在陆上相比，人们至少要多用6倍以上的力量，因此水中运动可以取得事半功倍的效果。此外，由于水环境的热传导能力是空气的28倍，就像一个刚煮好的鸡蛋，把它放在水里冷却要比放在空气中快得多，即使人在水中静止不动也要消耗很多能量。同样，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量，相当于同样强度在陆地运动一个多小时。
水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说有氧柔水操是胖人最适合的一种体育活动。
有氧柔水操的益处
有氧柔水操运动有以下几点好处：
一、有氧柔水操适合各种人群参加。
二、有氧柔水操比较安全、舒适。
当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85—90%，所以与陆地的运动相比有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少，运动的疼痛感相对减少。水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。有氧柔水操还可提高柔韧性，由于水的浮力，身体的关节活动更加自如。
三、有氧柔水操可以护肤。
由于水中锻炼基本不出汗，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢增强。水还可以按摩，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
四、有氧柔水操去热效果明显，理想的水温一般在27—30度。
五、对一些羞于在大众面前锻炼的人来说，有氧柔水操运动更能让人接受，即使一些动作协调性不好的人，在水中做动作，动作做得不协调，别人也看不到。
六、在水中锻炼不像健身房里那样枯燥，容易增强人们的兴趣。通过加入一些水中动作后，每40分钟可以消耗400卡的热量，人们可以在不长的时间里轻松达到全身锻炼的目的，而且不会引起肌肉的疼痛。
有氧柔水操是一种耗能的运动，所以应注意以下事项：
1、锻炼前要检查身体，注意过去的疾病情况及运动损伤、药物的服用情况;
2、不要在水中单独锻炼，包括会游泳的人;
3、在下水前了解水的深度，投入浅水会产生运动损伤。
此外，孕妇、发烧或体温过低者及有运动损伤，如崴脚、拉伤者不宜参加水中锻炼。运动前、后需要各做5分钟的准备活动，让肌肉先遇热一下，然后再下水不会受损伤。
为了达到减肥的效果，饮食方面也应注意：训练要在饭后1小时进行，运动之后1小时才可以吃东西，在水中运动时可以喝水，但不要过量。
水中慢跑减肥效果更好
健身的方法千百种，哪一种最适合你？不妨试一试水中慢跑。这是当今美国最新的一项健身运动。医学专家说，在水中慢跑能平均分配身体负载，不但能减肥健身，还有益于受伤后身体的恢复，好处多多。
所谓水中慢跑，就是选择水深1.5米到2米的水池，腰间系一条漂浮带，这样可以保持身体垂直站在水中，不必担心前倾，所以能集中精力锻炼。运动时，脚不着地，头部和肩膀露出水面：手脚模仿跑步的动作：手臂弯曲90度，以肩为轴，前后挥动，要点是手指不露出水面；膝盖提到与臀部平行的高度，然后再向下踩。这样，无论朝哪个方向运动，都会遇到水的阻力，从而达到全身肌肉都得到均衡锻炼的效果。如果想增加运动量，也可以加快舞动手脚的速度，在水的阻力帮助下消耗更多的脂肪。这样运动之后，心脏和肌肉都得到锻炼，并且还会体会到一种彷佛按摩后的舒适感觉。
水中慢跑的动作不复杂，只要通过调整运动频率调节运动量即可。另外，从事水中慢跑要循序渐进。运动时凭自己的感觉调整强度。慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110至130次，并以休息和运动交替进行为宜。
水中慢跑能减轻传统训练方式对关节的冲击，避免运动受伤。运动学家说：在水中慢跑能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势。在陆地上，每跑1英里，每只脚就得撞击地面1,000次左右，脚部、膝部和臀部都受到震荡，容易导致肌肉扭伤或韧带拉伤；而在水中，下肢的震荡为零，不会出现上述事故。
水中慢跑比陆地训练效率更高。由于水的密度和传热性比空气大，人在水中消耗的能量比陆地多。试验表明，在12摄氏度的水中停留4分钟所散发出来的热量，相当于在同样温度下陆地上1小时所散发出来的热量。另外，水的阻力是空气的12倍，在水中跑45分钟，相当于在陆地上跑两小时。在同样的时间、强度下进行运动，在水中比在陆地上消耗的能量要多得多，这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充，通过此法可以逐渐减掉体内多余的脂肪。所以，水中慢跑对肥胖者尤其适宜。医学专家还建议，人的腹部和腿可通过水的阻力得到很好的锻炼，想减肥的女性在水中慢跑，不仅可以除去腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。
水中慢跑还有助于运动损伤的康复。有些运动员受伤后不得不停止训练。而如果以水中慢跑的方式恢复训练，既可以避免再次受伤，同时又不会停止锻炼。
6个技巧帮你提升健身效果！
6个技巧帮你提升健身效果！
你是为什么踏进健身房的？想要脱离肥胖、追求满意的体态、让自己看起来更强壮、为了身体健康、发泄压力、获得自信？
不过，并不是有去健身房就会获得你想要的哪些效果！不少人去健身都会没有成效！
这时候你可能会开始怀疑是训练计划有问题？用错方法？该如何改善？
或许你忽略了训练之外的以一些细节！可别小看训练外的那些小事！想提高训练效益，不光是要努力训练而已，毕竟训练只占每天生活的1/24，生活模式、饮食习惯有时才是左右效果的主因。
技巧1没事多喝水
很多时候我们会将口渴误认成饥饿，在不知不觉中吃下对身体没有帮助的食物，却没有解决口渴的问题，还造成身体其他负担。下次感觉嘴馋，试着倒一杯水喝，当身体拥有足够的水分时，嘴馋的感觉可能就会被消退。
何况喝水本来就是好事一桩。身体的系统运作都须依赖水分，定时补充水分不但能维持生理正常运作，也对改善总体健康有正面影响。
技巧2增加重量高，次数少的训练
在健身房内常见1组10下、3-4组不等的训练方式，也就是偏向肌肥大训练。事实上增肌不见得是要照既定方式一直做，适时地加入"提高重量、降地反覆次数、拉长休息时间"的做法，有时也能带来打破现状的效果。
这是因为肌力训练能徵招更多运动单位、也能使肌肉横断面面积增加，几乎是最大肌肉收缩、强度非常高。如此一来，要刺激代谢及贺尔蒙释放，也较有利。最棒的是肌力训练可以提高肌肉质量，对身体机能的提升更直接有效。
技巧3放慢吃饭速度
狼吞虎咽很容易让人"食不知味"，就像是把食物塞进胃里，并能促使血糖急速飙升；这时候胰岛素为平衡一切，会跳出来协助蛋白质与脂肪合成。换句话说，你身上多余的脂肪可能是这情况下造成的。
相反的，当你越专注在食物本身、放慢进食速度，不仅能尝到食物的美味，亦能将血糖维持在一定水平。大脑收到细嚼慢咽的资讯，也会比狼吞虎咽更扎实地得到饱足感，你也就不会因为饥饿再乱吃东西。
技巧4安排心肺训练
强大的心脏、良好的心肺功能对健康、体能都有益处。一周安排一次像是短跑冲刺、飞轮冲刺踩踏、甩战绳等心肺训练，把体能底打好，训练基础也将更扎实。
技巧5多走路
前面提过，训练不过是生活的1/24，平常的生活习惯才是重点。如果你训练完就久坐在椅子上一天都不动，那一小时再怎麽努力，效果肯定有限。
建议培养能爬楼梯就不要坐电梯、久坐一段时间就起来走动、能走路就不要坐着，建立生活活动量，积少成多的里程数将会为你带来好处。
技巧6睡个安稳的好觉
睡眠时间是修复人体、分泌激素的大好时机，这对想要增肌的人来说非常重要！再者，一天辛勤的工作与训练，如果不能好好睡上一觉、释放压力，长期累积疲劳不但易造成精神损伤，对体重管理、健康等方面更是一大伤害。
而一般建议成人一天的睡眠时间以7-9小时为佳。此外，睡眠品质也是关键。睡前放轻音乐、做简单伸展、远离3C产品，都是酝酿睡眠情绪的好方法。
水中燃烧脂肪 有氧柔水操
有氧柔水操可以水中走路、水中慢跑、水中伸张等等；陆上做运动可能会很累，可是在水中的感觉却很舒服，轻飘飘的;水对皮肤好，还能减肥呢。
【有氧柔水操运动注意点】
1、有氧柔水操去热效果明显，理想的水温一般在2730度。
2、有氧柔水操适合各种人群参加。
【有氧柔水操运动功效】
1、在水中锻炼不像健身房里那样枯燥，容易增强人们的兴趣。通过加入一些水中动作后，每40分钟可以消耗400卡的热量，人们可以在不长的时间里轻松达到全身锻炼的目的，而且不会引起肌肉的疼痛。
2、有氧柔水操可以护肤，由于水中锻炼基本不出汗，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢增强。水还可以按摩，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
3、有氧柔水操比较安全、舒适。当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的8590%，所以与陆地的运动相比有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少，运动的疼痛感相对减少。水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。有氧柔水操还可提高柔韧性，由于水的浮力，身体的关节活动更加自如。
4、对一些羞于在大众面前锻炼的人来说，有氧柔水操运动更能让人接受，即使一些动作协调性不好的人，在水中做动作，动作做得不协调，别人也看不到。
7大健身锻炼技巧，提升训练效果
我们花费了很多时间进行健身训练，有时候可能效果并不如想象的明显，这时候我们就需要学习一些简单实用的技巧，提升训练效果。
下面7个锻炼技，让你的成果能与辛苦的训练过程成正比。
1、以器械训练结束动作
自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时，器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更容易做到完全疲劳的次数。
你也可以充分利用预疲劳的方法，先做一个孤立运动(例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌)，然后接一个复合器械运动(例如器械肩上推举)，做到完全疲劳为止。到训练结束时，你的三角肌应该已经在喊救命了。
2、加快运动速度
你是否可以在保证安全的前提下，尽可能快地完成你的动作呢?是的，可以。如果你使用足够的重量，那么“尽可能快”就不会变得非常快，而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物，在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的，但事实并非如此。(当然，如果你能以飞快的速度将重物甩起来，那么说明你使用的重量实在是太轻了。)
3、单独做手臂训练
如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动，看看会发生什么样的不同。
4、像举重运动员那样进行训练
每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做4～6次，各组之间休息拉长到150秒。注意在复合运动中(深蹲、卧推、划船)做较多的次数(5～6组)，而在孤立运动中(屈伸、弯举和飞鸟)做的次数可以相对少些。
5、增加肌肉等长收缩训练
或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了，你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作，你也还可以使用训练球来完成这一训练。
6、背部训练减少二头肌的参与
先收缩背部肌肉，将胸部前挺，然后再弯曲肘部，将重物上拉。这是一种帮助你在背部训练中减少肱二头肌的参与的上佳方法。
7、在每次训练之后进行造型训练
这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做15～30秒钟的顶峰收缩。重复3～4次。
腹肌怎么练效果好呢
经常会有朋友问腹肌怎么练效果好呢？很多人都说去健身房效果最明显，然后就是多吃好的营养来补充体力。许多练腹肌的爱好者对于锻炼的动作都是一知半解，使终达不到理想的效果，还有的可能会因为某个动作而导致受伤而没有坚持下来，所以很多人都觉得很难，下面我们就一起来了解下腹肌怎么练效果好吧。
1.一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2.没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3.仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。
5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
6.俯卧撑，俯卧撑：腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
7.引体向上，引体向上：做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息
8.哑铃，哑铃：如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣
9.长跑、短跑：跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
10.篮球篮球：也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。
12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。
13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。
15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。
16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方法能多方面锻炼腹肌。
上面所讲的就是腹肌怎么练效果好呢，在肌肉训练的过程中，不可过于急躁，动作缓慢的腹肌效果比仓促锻炼的效果要好很多。平时在饮食中，要多吃蔬菜及水果，少吃淀粉类的食物，保持好的体力，同时要保持愉快的心态，要想练好腹肌每天都要坚持，按照以上照做肯定有效哦。
