有氧训练是什么 怎么练效果好

发布时间 : 2019-11-08
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我们通常情况下会把动作分为很多类,比如我们比较熟知的就有有氧运动的无氧运动动作,这两种动作最主要的区别是呼吸的方式不一样,有氧运动和无氧运动的动作也是不一样的。那么有氧训练是什么,怎么练效果好?

有氧训练是什么?

有氧训练也就是我们在训练过程中所做的是有氧运动,有氧运动是我们处于氧气比较充足的环境中,并且我们在运动过程中耗氧量比较大的运动。一般这种方式的运动我们呼吸比较缓慢均匀,能够让我们的身体有效的调节好,从而能够很平缓的进行运动。有氧训练的动作有非常多,尤其适合不希望运动强度太大的朋友进行运动,这种方式所适合的人群也比较多。

怎么进行有氧运动效果好?

我们在进行有氧运动的过程中,一般会选择强度不大,但是适合我们进行慢慢锻炼的动作。比如我们所知道的慢跑运动就是非常好的有氧运动动作,慢跑的速度需要控制在8km/小时以内,动作不需要快。但是我们在进行慢跑时,至少需要进行锻炼半小时以上,这样对我们的身体能够起到燃脂的效果,从而让身体有效的起到锻炼效果。

有氧运动有什么好处?Www.jss999.CoM

有氧运动能够有效的让我们的身体起到锻炼效果,燃脂的效果比较好。同时有氧运动动作不难,比较适合大家,就算是基础不够好的朋友也能够进行运动。另外,这个动作主要是靠我们的腹部进行呼吸,这样一来我们身体能够有效及时的调整好状态,还对我们的身体有很大帮助,能够让身体在比较健康的状态。

上面就是给大家介绍的什么是有氧运动,同时也是有氧运动的锻炼效果以及怎么进行锻炼最有效,这样一来我们就能够根据自己的需求,从而选择有效的有氧运动动作。

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有氧训练是什么 有氧训练有哪些


有氧训练是一种有名又有效的训练方式,而且在有氧训练中,有氧训练也是有很多种动作,而其中有的训练很有效,有的训练不怎么有效,但是还是有人不知道什么是有氧训练。那么,有氧训练是什么?有氧训练有哪些?下面就一起来了解一下有氧训练吧。

有氧训练是什么

有氧训练属于长距离耐久力的训练,又称心肺功能训练。它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量,使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。

有氧训练有哪些

1. 跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,能有效训练个人的反应和耐力,有助保持个人体态健美和协调性,从而达到强身健体的目的。

2. 健身操

有氧健身操有氧运动的一种,它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。我们可以在室内边观看教程影碟一边学习。

3. 慢跑

慢跑是流行的户外有氧运动之一,对身体的负担也相对较小,慢跑对于保持心脏功能有良好的作用,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。可以保持我们呼吸顺畅,血液通畅。

4. 游泳

游泳对于大家来说也是一种运动的方式,很多家庭外出活动都选择了游泳,这个是一种既锻炼身体,又锻练肺活量的运动项目,通过锻炼肺活量,也会使人的身体免疫力渐渐升高,增强体质。

怎么提升有氧训练效果


有氧训练是现下非常流行的一种运动方式,因为有氧运动比较健康,且工作强度不会太大,在运动的过程中安全性比较高,对我们的身体又有很大的帮助且能够达到燃脂的效果,所以更多人会选择有氧运动,那么我们该怎么提升有氧训练的效果呢?

需要控制好速率

有氧运动最为重视的并不是我们完成动作时速度有多快,而是我们坚持的时间有多长。一般有氧运动的动作强度不会太大,需要一个循序渐进的过程,动作是比较缓慢的,但是又需要我们坚持下来,所以我们在完成有氧运动时,不宜过快进行。如果是选择慢跑,我们一般会控制速度在8km/小时内,并且需要跑半个小时以上,这样能够让我们身体更好的进入运动状态。

训练前准备运动

如果要想提高有氧训练的效果,我们一定要在动作开始之前,先对我们的身体进行拉伸,从而让我们身体能够适应运动,并且能够保证我们的身体不受伤。一般我们会选择的拉伸运动都是比较简单的,主要对我们的韧带以及筋骨进行疏通,从而增加身体的延展性,让我们身体能够进入到要运动的情况中。

训练后注重拉伸

在有氧运动之后进行拉伸运动,主要是为了让我们的肌肉线条变得更加完美,这与我们开始动作前的拉伸运动是有所不同的。一般我们会选择腿部的拉伸以及肩背部的拉伸,腿部拉伸主要是为了让腿部肌肉线条变得更加完美,并且让腿部变得比较均匀。我们还会向上伸手进行背部拉伸,这个运动主要是为了让我们体内的乳酸能够快速消化,不会导致身体发酸的情况。

以上就是如何提升有氧训练效果的最佳方法,方法都是比较简单的,只要我们在日常有氧训练的过程中加上这些动作,就能让效果更好的达到。

俯卧撑怎么练效果好


对于很多男性朋友们来说总会想要找到一些方法去锻炼自己的腹肌,我们女孩子对于拥有8块腹肌的男生也是情有独钟。这在一定程度上促进了这些男士对腹肌的追求,其实有很多的方法能锻炼腹肌。但是很多的人想要找到一些简单的方法,俯卧撑就是一种很好的方法。那么俯卧撑怎么练比较有效呢?

基础动作墙壁俯卧撑

面对墙站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱,或伤病恢复期的人群)

膝盖俯卧撑

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,身体呈一条直线,不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部,离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

标准俯卧撑

双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。注意:肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同,手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体,使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。

单臂俯卧撑

双腿蹬直,一只手撑在前方的地板上,身体呈直线,不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部,有控制的下落,直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。

说到俯卧撑,其实我们并不要刻意的抽时间锻炼,只需要我们每天坚持在睡前做一下,我们就会看到效果。俯卧撑的练习也是讲究方法的,如果方法不对,可能相同的锻炼时间达不到应有的效果。所以大家要按照小编介绍的俯卧撑的练习方法进行锻炼哦。

怎么练大腿的肌肉效果好?


腿肌是比较常见的一种肌肉,位于大腿部位,大家对怎么练大腿的肌肉还是有必要了解一下的。很多人觉得跑步就能练出肌肉,其实不然,如果跑步的时间及力度不够,远不能达到理想的效果,如果强度太大,超出了人体负荷,就会导致肌肉拉伤,可见方式方法还是需要正确的。

锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。

如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。

下肢做蹲起,抱枕头上身直立做下蹲。一天上面一天下面分开进行,因为肌肉也需要休息要给他时间。刚开始强度不要太大,慢慢加量,开始的时候可能会很累靠毅力吧习惯就好了。注意注意注意坚持才是最重要的,还有安全,还要多吃,这样一个多月应该会有些效果。

细节方面主要注意节奏。蹲下的过程要慢,尽量速度均匀,蹲到膝盖几乎完全折叠,再开始站起,站起的过程可以相对快一点,如是连续做,一组15次左右,做完一组休息5分钟,每天锻炼做3到5组。这里就要提到负重的重量多少为佳,很简单,就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲,就到极限了,这个重量就是最佳重量。

每次可做2~3个,练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。

关于怎么练大腿的肌肉,上文中给出了明确的介绍,希望对大家有所帮助。每天坚持锻炼身体所具有的养生保健功效是很好的,但是前提是不能伤害到自己的身体。一开始锻炼可能会在晨起后有酸痛的感觉,此时千万不要停止运动,否则会前功尽弃。

早晨空腹有氧效果好还是无氧训练之后有氧效果好呢?


对于健身中的减脂人群来说,有氧训练是必不可少的一件事,对于进行有氧训练的时间,一直也有两种不同的说法:“晨间空腹有氧”和“无氧器械后有氧”,那么究竟哪一种有氧训练的效果要更好呢?!

训练感对比

早晨空腹有氧训练是难熬的,此时饥饿感会充斥着你的整个训练时间,而无氧器械之后的有氧训练就很少有这样的感觉;但是从另外一个角度,早晨刚起来人很清醒,很有欲望去进行训练,而无氧训练之后你会有一种倦意,特别是进行诸如腿部这样大消耗的训练之后,你有没有欲望卖出你的第一步还是个问号。

训练效果对比

早晨空腹有氧训练的时候身体营养物质匮乏,血糖水平在极低水平,进行有氧运动时脂肪会进行不完全代谢,产生异化作用,代谢产物对身体有害。而如果先进行一段时间的无氧器械训练,训练结束后糖原基本已经消耗殆尽,这是进行有氧将会加快身体利用脂肪功能的步伐。

根本效果对比

究竟我们为什么要进行有氧训练?难道是因为短短的几十分钟有氧训练就会让我们减去脂肪吗?当然这一点是不可否认的,但是这绝对不是进行有氧运动的根本意义,主要是因为运动刺激而身体持续提高的基础代谢水平。

再有符合这里理论的就是无氧增肌训练了,注重无氧训练增长肌肉才是降低体脂肪的最长久方式,因为人体只有肌肉含量提升后,基础代谢率才再提高,简而言之,就是你肌肉练得越好,每天的固定能量消耗就会越大,就越不容易反弹。

综上所述,可能还是器械无氧训练之后再进行一定时间的有氧训练效果是比较好的,但是如果你没有条件做到这样的话,早晨起来空腹训练也未尝不可。

怎么样练腹部肌肉效果好


由于身体各个部位都能练出肌肉,大家可以根据自己的喜好来选择。其中腹肌还是很常见的,而且锻炼方法也不少,只有确保方法的正确性,并长期坚持锻炼下去,效果才会更好。当然了即便运动强度要大一些,也是不能超出人体承受负荷的,那么怎么样练腹部肌肉效果好呢?

仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。

坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

在得知怎么样练腹部肌肉之后还是需要掌握正确方法的,不管肌肉锻炼起来难度有多大,都需要保持足够的耐心。事实上肌肉的锻炼是一个循序渐进的过程,若是方法得当,并注意生活调理,尤其是饮食护理,肌肉的形成会更快一些。

有趣的有氧训练动作是什么


有氧训练,大多人都知道它的,当然有氧训练的训练效果是非常好的,而在有氧训练中,还有一些动作是比较有趣的,那哪些有氧训练动作有趣,相信还是有人知道的。那么,有趣的有氧训练动作是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

二合一55锻炼法

从做1个深蹲和10个俯卧撑开始,休息30秒;然后做2个深蹲和9个俯卧撑,再休息30秒;逐渐把深蹲次数增加到10次,俯卧撑次数降低到1次。锻炼结束后,每种锻炼方法你就各完成了55次;此时,你既能收获到有氧锻炼的好处,也能从力量训练中受益。

10米冲刺跑,用鼻子调息

找一块平整的能完成10米冲刺跑的区域。一旦跑完这段距离,停顿一小会儿,用鼻子完成1次吸气呼气过程;原路跑回,停顿一小会儿,这次用鼻子完成2次吸气呼气过程;持续做冲刺跑练习,跑步的时候正常呼吸,每次停顿的时候多用鼻子做1次额外的吸气和呼气。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸让锻炼者付出更多的努力,这就增加了锻炼的强度,在较短的时间内提高训练的效果。

金字塔式开合跳

在10秒内完成尽可能多次数的开合跳,休息10秒;然后20秒内完成尽可能多次数的开合跳,休息20秒;然后做30秒的开合跳,休息30秒;随后做反向的金字塔式训练,即每组分别做30、20、10次;重复上述过程3次。

怎么样练大腿肌肉效果好


对于男性来说,一个健硕的身体更是非常重要的,因为男性承受的压力也是非常大的,不仅是工作上的压力,还有家庭的压力,这双重压力让一个男性的身体更容易出现问题,所以,锻炼身体对他们来说是非常重要的,可是,怎么样练大腿肌肉效果好呢?快来看看吧!

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

专家认为,大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食 这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食,尤其是快餐等。

坚持高抬腿运动

高抬腿是一项看似很难做起来却很容易的一项有氧运动,起初可能你练不了,认为那是运动员才干的事情,可是当你坚持一段时间后,你后发现越坚持越有精神,越坚持高抬腿动作越标准,腿抬的越高,坚持坚持,腿部脂肪燃烧迅速,瘦腿自然不在话下。

按摩腿部

坚持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃烧,每天坚持按摩至少十分钟,特别是在跑步、高抬腿等这样的运动之后再配合按摩,事半功倍!

健康的身体,能够让我们更好的去工作,更好的去照顾家庭,也能够让自己的寿命更长,而怎么样练大腿肌肉效果好呢?上文也已经介绍了,如果你也行锻炼大腿的肌肉,那就赶快试一下吧!但是,锻炼的时候一定要小心哦!

上斜方肌怎么练效果好


斜方肌在哪里很多人不太了解,其实这个部位虽然不经常被大家提起和重视,但是非常影响身体形态的,因为这个部位是在肩膀和脖子的交界处,如果肌肉过于发达会导致脖子粗短,并且肩膀歪斜,是很不好看的,那接下来我们就一起来看一下上斜方肌应该怎么练吧!想知道就看看吧!

1. 硬拉

硬拉是需要运动器材的,大多数的人家里没有就只能去健身房进行锻炼,虽然麻烦了点但是功效却非常好。在硬拉动作的锻炼过程中,大家的斜方肌必须要保持强而有力的等长收缩,来利用此方式,来抓住肩胛骨,能够很有效的避免肩胛骨前引,以及大家经常出现的含胸的状态,这些都是能让大家的锻炼更加集中的,能有效的帮助大家塑造整个斜方肌,大多数的硬拉高手都是这样的,所以拥有比较好看的斜方肌。

2. 六角杠耸肩

通过耸肩,也就是专业术语中的肩胛骨上提,这个动作是可以帮助我们将斜方肌上侧训练到的,而且在这个动作中大多数的人都会利用杠铃,或者是哑铃来进行耸肩动作!不过如果大家有条件的话,用环形杠铃是最佳的选择。因为环形杠铃能为大家提供舒适的中立握法,也就是对握,而且还可以加载足够的重量,有助于大家对斜方肌进行更方便有效的锻炼。

3. 过顶上举

这个动作其实并不是很难,而且要利用到斜方肌上侧和斜方肌下束,另外还需要再搭配前锯肌中,一个能够使肩胛骨上旋转的功能,只有这样搭配,才能让运动效果更好。而且这个动作,其实在整个运动中是非常重要的,这个动作模式要通过各种过头推举的动作,利用哑铃,或者是杠铃,来对肩膀进行推举或者是前举,这些都可以对上斜方肌锻炼,都可以进行尝试。

在文章详细的介绍动作后,大家可以利用这几种动作进行斜方肌上部的锻炼,如果觉得效果不够,可以使用多种方式,或者寻找更有效的方法。

单腿深蹲怎么练效果好


平时大家应该都是有做过深蹲这项运动的,而进行深蹲也是非常常见的,这项运动能够帮助大家达到非常好的效果,对于腿部和臀部都有非常好的锻炼。但是深蹲其实也有很多种的形式,比如说大家所熟知的正常的深蹲,还有负重的深蹲,另外还有一种深蹲的模式就是利用一只腿来进行,也就是单腿深蹲。那么大家知道,单腿深蹲应该怎么练吗?一起来看一下吧!

1. 单腿深蹲次数

通常来说,我们应该再学会做普通的深蹲,并且徒手进行之后才可以开始进行单腿的深蹲,因为单腿的深蹲,大多数一开始都是要先扶着墙壁进行的,所以也要有一个循序渐进的过程,最后才能够独立的做单腿的深蹲。徒手深蹲,一次性能够做30个以上的话,才能开始做扶墙的深蹲,最后扶墙的深蹲能连续做五次以上,之后才能够开始做正常的单腿深蹲。通常来说,单腿的深蹲都是要做3到8组的,每一组都要保持十个以上,在每一组锻炼之间也可以休息一分钟。

2. 单腿深蹲怎么练

单腿深蹲这项运动其实也是比较简单的,虽然说需要一定的平衡能力以及运动功底,但是我们在进行运动的时候,如果能够把动作要领,学会也是能很快的做这项运动的。首先,我们需要先把脚尖冲着外面,大概保持11点和五分的方向,也就是右边的脚朝着五分的方向,左边的角朝着11点的方向。接下来要做收腹挺胸的动作,把自己的后背挺直,以后我们应该让大腿和地面先保持平行,那么,这个动作就需要让大家的膝关节弯曲了,膝关节通常都是要弯曲小于90度的,等到另一只腿抬离地面之后,才能够把膝关节微微的弯曲,并且不要超伸。

3. 单腿深蹲注意事项

这项动作其实是有一定的注意事项的,因为这个运动的强度是比较大的,而且需要比较强的稳定性,因此,我们在进行训练的时候也要考虑自己的身体素质,如果身体不太好的人做完了这项深蹲以后一定要做一些运动,让自己的身体适应,还有需要注意的就是在进行这项运动过后,不要马上的坐下,更不应该再做完这个运动过后躺下来。另外,如果要吃东西的话,一定要在运动过后半小时至一小时之后再开始饮食,否则对身体也会有一定的伤害。

在文章介绍下面,大家应该也都知道了单腿深蹲应该怎么做,也希望大家能够合理地进行运动,不要运动过度,让身体受到伤害。

好的有氧运动是什么 你知道吗


大家应该都知道,在运动的时候,很多人会选择区分一下有氧运动和无氧运动,因为这两种运动模式是有很大的偏差的。大多数的人不需要考虑年龄因素的话,就会比较喜欢做有氧运动,因为有氧运动可以帮助大家增加身体的健康,并且也有一定的锻炼健身效果,那接下来我们就一起来看一下最好的有氧运动是什么?

游泳

游泳是非常有名的有氧运动之一,很多人在进行游泳这一项锻炼的时候,最大的感受就是游泳,是不会对任何的身体部位产生伤害,所以是非常安全可靠的一项运动。游泳还很考验大家的四肢协调能力以及身体的平衡能力,所以说经常进行游泳,不仅能够达到运动的功效,还有很好的减脂效果,并提高大家的身体机能。并且经常锻炼游泳的人也会逐渐地发现自己的心肺功能得到了提高,所以,年轻人有体力的,经常进行游泳是能够很好的预防心肺方面的一些疾病发生的。

跑步

大家对于跑步应该是非常了解了很多老年人想要进行运动的话,其实运动方式是非常受限的,因为老年人受不了特别高强度的训练。那么慢跑就是很适合老年人进行的一项运动,大多数的老年人在进行慢跑的时候也能很好的调节自己的身心,并且让自己身体的血液循环以及新陈代谢加速,这样也能预防一些小的疾病。而且慢跑对于年轻人来说,也是有减压的作用的,所以它的作用并不仅仅只是限制在能够减肥上面,很大程度上,他能够释放大家身心的压力,并且帮助大家预防一些疾病。

爬楼梯

爬楼梯其实是以前很多人都会利用来锻炼的一种方式,但是现在生活水平提高,有了电梯以后,很多人就是会懒得爬楼梯。其实爬楼梯也是属于有氧运动,而且在爬楼梯的时候能够帮助大家甩掉下体比较多的赘肉,大家可以下楼梯的时候选择坐电梯上楼梯的时候选择爬楼梯,这样的结合能够更好地帮助大家利用合理的时间以及节省了运动器材,就可以直接进行有氧运动的锻炼。爬楼梯的时候,由于不断的抬腿,腿部能够受到很好的锻炼作用,而且臀部的脂肪也能够燃烧的迅速,就很适合下体脂肪堆积非常多的人了。

有氧运动其实有各种不同的功效,我们在选择的时候也不一定说文章中的就是最好的,其实最适合自己身体的功效才是最有利于我们锻炼的。

50个有氧训练动作都是什么


有氧训练,多数人都认识它的,而在运动训练中,有氧训练是非常不错的训练运动,当然有氧训练也是有很多种动作,那有氧训练动作都有哪些,相信还是有人知道都有哪些的。那么,50个有氧训练动作都是什么呢?下面就一起来了解一下有氧训练动作吧。

1.跳绳

跳绳也是有氧运动之一,在很多人眼里,跳绳就是一个能够减肥的,非常有利的方法,但其实跳绳还能够锻炼大家的爆发力,很多有关于弹跳力的训练,其实都能够帮助大家将爆发力得到提升。由于跳绳是需要我们的手臂不断的甩动,所以对上肢力量也有很大的提升,经常做跳绳,对身体是非常有利的,而且通过弹跳,也可能会让在长身体的人更有利于长高。跳绳是非常好的有氧运动,而且只需要准备一根跳绳就可以在家里进行,不需要出门,也不需要去健身房是非常方便快捷的一项运动,但是这项运动可能就不需要锻炼半个小时以上了,大家可以跳到力竭为止。

2.游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

3.慢跑

慢跑这项运动由于非常简单,也不需要学习,所以很多人在放松压力的同时,也会选择做这项运动,不过慢跑有一个缺点就是只有在30分钟以上才能有减肥效果,并且一定要是采用正确的慢跑姿势才可以。对很多人来说,慢跑不仅仅是一种减肥项目,还能够帮助大家减少压力,通常在傍晚,戴上耳机慢跑30分钟以上,完全不是什么难事。慢跑能够帮助大家将大腿,小腿,腰部以手臂和腹部同时锻炼到,这些部位在长期的慢跑,坚持下也会变得越来越瘦,简直效果还是非常明显的,而且是非常有利于健康的。

4.下蹲

这个是梨形身材美眉们的福音,下蹲可改善其身体,而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势,以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

5.仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

6.跑步

跑步是大家都知道的一种运动,而且这种运动非常常见,所以没有人不知道这项运动应该如何做。在运动要领上,我们就不详细的说了,但是要说几个注意事项,很多人喜欢清晨起来就跑步,但其实,晨跑虽然在一定程度上能够将大家一天的活力唤醒,但是晨跑这个时间段并不是特别的适合。人体最佳的身体机能时间是在傍晚的时候,如果大家能够选择在傍晚进行跑步,并且跑半个小时以上,那么减肥的效果就会非常的好,而且对自己的身体也有很好的锻炼作用。所以说,要想锻炼跑步的话,就要在半个小时以上,并且选择正确的时间段。

7.跳高

跳高这项运动,大家应该也是比较熟悉的运动难度虽然不太大,但是对于消耗体力却是非常有效的,所以比较适合年轻人,不太适合老年人。这项运动属于有氧运动中比较省时的,因为大多数的有氧运动都是要在运动半个小时以后才有一定效果的,这项运动比较省时,大多数在15分钟左右就能够有很好的效果。另外,跳高运动需要集中锻炼,也就是在锻炼过程中不需要留太多的休息时间。

8.收腹跳

收腹跳这项运动同样也是不需要器材的,但也是运动强度比较大一些的,这项运动只需要家中准备一个小空地就可以家里进行。在做这项运动之前,先要把自己的腰背挺直,身体往上跳跃起来的时候,将腹部收紧。接下来要做的就是在身体跳动过程中,当我们的身体处于顶峰高度的时候,膝盖可能会出现一些自然弯曲的现象,这个时候如何调节大家的膝盖就是一个非常重要的问题了,膝盖可以自然地调节,但是如果能够调节好,也是非常有利于效果的。这项运动每天可以做三组,每一组15下就可以了。

9.广场舞

广场舞是现在老年人非常喜欢的一项运动,而慢慢的,现在中年人也已经加入了行列中。广场舞是非常有助于大家的身体健康的,而且也属于有氧运动之一。并且只要放一个影碟,就能够在家里进行广场舞,非常的方便快捷,也让人非常的放松。在广场舞接触的过程中大家也会发现自己会有很大的进步,比如说交友变得更加广泛,然后自己的心情也变得更好,有利于减压,也有利于减肥。尤其是对于身体不太好的老年人来说,这项运动可是非常有帮助作用的,对于高血压也有非常好的治疗效果。

10.骑自行车

骑自行车不仅能够兜风,还能够放松心情,最重要的就是同样能够减肥,骑自行车是非常简单的,大多数的人都会,而且这项动作虽然属于有氧运动,但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果。但是同样这下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果,通常大家都是要骑40分钟以上的,而且一天最好要进行多次的锻炼,才能够更有效。骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进行,这样安全系数才会更高一些。

11.散步

散步是不错的有氧运动,也是简单易行的运动方式,这两项运动都是有益于心脏和血液循环,坚持每天进时行半小时以上的散步就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果,可以将散步和慢步结合着进行。

12.单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

13.跆拳道

跆拳道这项运动能够在室内进行,而且不需要太大的空间,这项运动能够帮助大家将脂肪减少,并且让肌肉变得更加有弹性,身体也会变得更加轻盈和协调。经常锻炼这项动作的人身姿,肯定是非常明确的,也是非常灵活的应对各种事情,所以经常做这项运动不行,能够让减肥效果很不错,还能够让身体变得更灵活。这项运动最适合就是那种经常坐在办公室,想要让腰部的赘肉去除掉的人。运动每周2~3次,每次1~2个小时。大约每个小时能够消耗的热量是700千卡。

14.健美操

健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦,你可以买一些健美操教程DVD,自己边看边跟着音乐跳,轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

15.踢毽子

踢毽子也是有氧运动之一,同时它还是一项健康减肥运动,如果你想快速减肥瘦身,但是又不想参加大量的运动,那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们,上班时间比较忙,下班以后抽点时间可以踢一下毽子,这样不仅可以减肥,还可以强健身体。

16.踏步机

在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一,运动量也不是很大,但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也是有同样的效果哦,但是要注意安全。

17.勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动,具体方法是:以最快的速度向上爬6-12个阶梯,每次跑完后休息2-3分钟,坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶,减肥效果会更好的。

18.举洗衣袋

大家可不要小看洗衣服哦,洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务活,而且洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来,不要让袋子碰到身体,然后放下,这样可以充分的运动手臂、肩部、胸部和腹部。

19.椅子

无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动,找一把椅子笔直坐在上面,手放在任意一个扶手上,脚平放在地面上,然后将身体向上拉,慢慢的数到10再恢复坐姿,反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

20.转呼啦圈

转呼啦圈是能够在室内做的一个比较有用的动作,虽然说是需要呼啦圈的,但是呼啦圈这个器材不需要花费大量的金钱,需要一顿饭的价格就能购买到,所以在室内也可以做呼啦圈运动很多人会通过用呼啦圈来减肥,如果长此以往能够坚持的话,还是能够明显的减掉肚子上和腰间的赘肉,并且在跟随呼啦肚肚动的过程中,身体也会全方面的瘦身,不仅会让腰部得到锻炼,腿部和臀部的肌肉也会随着摆动更加的紧实,这样的话,脂肪就会更加的紧致。做呼啦圈过程中肠胃的蠕动,还能够让大家体内的废物被排出,效果就会更加明显。

21.中国功夫

中国功夫是很多人都遗忘了的,其实中国功夫对于动作上的要求是非常严格的,但是中国功夫不太需要器材,在家里也是可以进行的,所以也是有氧运动之一。要想做中国功夫,一定要先对中国功夫有一定的了解,其实它讲究的是内柔外刚,刚柔并济,因此,我们在做的过程中,力度也是要和这个特点相结合的,以及我们的强度也不要做的太难,一定要相互结合,才能够有比较好的效果。中国功夫同样讲究节奏和呼吸,因为这项运动难度其实还是会比较大的,所以大家在做的过程中还是要通过中,还是要来来做来来,一个人都没有的状态,如果做得好的话,这个动作是能够让大家快速的减肥的。

22.长跑

在长跑的过程中,我们会不断的在做有氧运动,而且慢跑也是有氧运动之一。我们在运动中会增加氧气的携带量,这时候,人的身体氧气需求就会达到相等,因此,在这个过程中,能够缓解一定的压力,如果精神压力比较大的人,也可以通过慢跑来放松身心以及帮助大家达到减肥的效果。所以,慢跑是非常好的一项运动,不仅是有氧运动中比较出名的,而且也能够帮助大家放松自我,并且达到更好的,显著的减肥效果。如果每天能够坚持慢跑一个小时,或者是一个小时以上的话,效果就会非常明显,不过一定要长期坚持,才能够达到效果,另外,慢跑的时间也应该要选择好,如果太晚跑步也会让晚上属于紧张状态,不利于睡眠。

23.地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐,而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

24.瑜珈训练

瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一,只要有一张瑜伽垫,我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大,强度也不大,这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性,从而能够很好的对我们的身体进行舒展,尤其锻炼我们的体态。瑜珈动作不难,所以我们每次在锻炼的过程中,需要连续锻炼至少半小时以上、

25.跑步机

跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了,所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机。当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的,如果条件允许,住处附近有操场,有塑胶跑道,周边治安也良好的话(跑个步真不容易),我们ACT还是建议您多去操场跑跑,如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

26.舞蹈

跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升,同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中,消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久,所以也需要我们更大的体能来支撑,同样起到的减脂效果也更好。

27.快走

快走和慢跑类似,都是非常常见的有氧运动之一,快走能够很好的锻炼我们身体的平衡感,同时也能够锻炼到我们的腿部肌肉,是一个健康的运动方式。同样锻炼时长需要在半小时以上,且可以经常锻炼。

28.倒步走

倒步走比正步走的氧气消耗高31%,心率快15%。因此,倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此还可以预防腰痛。据报道,倒步走还具有保健小脑的作用,运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等,是老年人健身非常有效、有益的方法。

29.划船机

划船机在商业健身房种不太常见,但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFitBox,划船机是CrossFitBox的标准有氧训练配置,划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动。

30.椭圆机(仪)

椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械,排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是跑步机、椭圆机、单车。

31.蛙跳

蛙跳是一个高强度动作,可以增强下肢力量,心肺耐力以及燃烧更多脂肪。

32.波比跳

波比跳可以短时间内燃烧脂肪,令人心率飙升,是减脂黄金动作。

33.登山者

登山者是一个模拟爬山的全身性动作,除了锻炼核心肌群,同时也提升心率。

34.深蹲跳

深蹲跳,蹲下来然后尽可能跳高,是一种非常好的心肺训练。

35.开合跳

开合跳是一种简单又高效的有氧动作,再配合跳台阶,可以迅速提高心率,让身体加快进入燃脂状态。

36.脚尖跳台阶

脚尖跳台阶可以增加训练强度以及灵活性,如果你没有尝试过这个动作,可以先不用跳,慢动作进行。

37.跑步机慢跑

在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来,是因为很多时候路跑会受环境限制,只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样,优点是不受路况、空气、天气、时间限制,不用分散精力去注意周围环境和交通状况,还有减震功能;另外跑步机电子操控系统都还不错,可以随时调整坡度及速度变化,训练方法更丰富一些。缺点是没有风阻,姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏,整体难度较路跑小那么一点,所以狐狸建议在跑步机上加一点坡度,来提升一下难度。

38.踢足球

踢足球是有氧运动,需要较强的耐力和脚力才能把球踢得更好。踢球是足球运动基本技术的一种。指按一定的动作方法,用脚的某一部位将球踢向预定目标。主要用于传球和射门。按脚触球的部位,可分脚内侧、脚弓内侧踢球、正脚背踢球、外脚背踢球、脚尖和脚跟踢球等多种方法。

39.俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

40.屈腿向上

A.平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

B.双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组

41.站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

42.打篮球

打篮球是属于有氧运动的。打篮球的过程大体是符合有氧运动的特点,持续时间长、强度中等、有节奏,一般能保证吸入氧气与身体需求保持平衡。

43.滑冰

滑冰也是一种很适合减肥的有氧运动,既可以锻炼协调能力,还能塑造身形,锻炼出结实的腿部肌肉,还可以增强人的肺活量,是冬天最适合进行的室内有氧运动,也是减肥最快的有氧运动。

44.打羽毛球

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动锻炼,而打羽毛球基本上是能满足有氧运动的特点,强度不是太大,有节奏,持续时间较长,吸入氧气基本能与身体需求保持平衡。

45.太极拳

太极拳是典型的有氧运动。太极拳动作舒缓,强度较低,有节奏,能够不间断时间长的练习。整个练拳过程,氧气能够充分供应,有氧代谢在身体里占据了主导,所以太极拳是有氧运动。

46.肚皮舞

跳肚皮舞的过程中,能够促进身体的血液循环,提高新陈代谢和心肺功能;而且肚皮舞是符合有氧运动的特点的,强度在中等、有节奏、持续时间长。再加上跳肚皮舞是能在练习的过程中消耗体内多余的热量的,能够保证吸入氧气与身体需求相等,达到生理上的平静状态,是属于有氧运动的。

47.伸懒腰

伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前后进行,不过在现代人繁忙的日常生活中,如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力。

48.拳击

拳击是一种小众的运动方式,但是随着人们意识的提高,对于搏击的喜爱也日渐加深。这种运动能够锻炼到你上半身,特别是核心部位的力量,能够让你的肌肉群被充分的带动起来,从而达到很好的减肥效果。

49.原地高抬腿跑

原地高抬腿跑在原地慢跑的基础上增加了高抬腿动作,也增加了有氧训练效果。

50.前踢步

前踢步是一个能有效提升心率的徒手训练动作。虽然强度不算大,但是效果很明显。