1、增大胸肌训练动作幅度
在正确动作范围内，动作幅度越大，对肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也会越明显。
2、当某个胸肌训练动作的练习次数超过10-12RM，就应该考虑增加负荷。
因为人体有自我调节机制。训练时，当某个负重重量让身体难受时，身体会调动更多的能量来突破这个负荷，直到能够轻松完成这个负重重量。
3、多做一些大重量的复合动作，特别是上半身。
复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。
多做大重量的复合动作可以提高整个身体围度，同样对增加胸肌厚度也有帮助，因为我们的身体是一个整体。比如硬拉、杠铃推举等。
接下来，将胸肌训练过程中遇到的其它问题也罗列出来，希望能够帮助更多练胸肌的朋友们。
阔胸用这个动作很见效！
这个动作叫仰卧哑铃屈臂提拉，虽然用这个动作练习的人不多，但它确实对整个胸部有很好的锻炼效果，特别是阔胸很见效！同时，也会会对背阔肌、三角肌、肱三头肌等也有一定的刺激。一起来看看这个动作。
练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。
双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。这是，使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。
当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。
练习要求：
此动作难度较大，一开始不宜采用大重量练习。练习时，也要十分小心。
动作过程中，保持肘关节处于十分紧张的状态。
此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼，集中意念，保持胸部发力。
怎样让胸肌中缝又窄又深
如果男人们想要让胸肌中缝又深又窄，就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。请看下图：
要达到这种效果，在训练的时候，一定要充分的挤压两侧胸肌，让它们靠拢，逼它们鼓起来！
下面推荐三个最常用挤压胸肌的训练动作：
动作1：器械直臂夹胸（4-6组*12-15RM）直臂夹胸，手臂相触时稍停1-2秒，充分体会挤压胸肌的感觉。
动作2：拉力器夹胸（4-6组*12-15RM）下图为两臂相触夹胸，做这个动作的时候，建议两臂交叉，一上一下交替进行。
动作3：史密斯窄卧推（4-6组*12-15RM）双手窄距卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。
想要改善胸肌中缝的朋友，今天就可以用以上三个动作对胸肌进行充分的挤压。
最后，来看拉力器夹胸训练视频：
怎样让胸肌淹没锁骨？
所谓胸肌淹没锁骨，是指胸肌部的发达程度，已经超过锁骨的高度。请看下图，你还能看到锁骨吗？
下面请自摸一下胸肌，由下往上摸，看看有没有淹没锁骨。如果能够明显摸到锁骨，说明胸肌上部不够发达，还不够厚，需要加强上胸肌的训练。
接下来推荐胸肌淹没锁骨的练习动作：
1、直立杠铃推肩：做这个动作时，身体会自然后仰，对上胸有很强的刺激。建议以每组8RM进行推举，做4-6组。
2、上斜杠铃卧推：为了能够更好的锻炼上胸部，需要减少背部成弓形。建议以每组8-12RM进行卧推，做4-6组。
3、脚高手低俯卧撑：双脚垫高，身体前倾在15度左右。建议每组都做到极限次数，做4-6组。
想要让胸肌淹没锁骨的朋友在胸部训练时，可以考虑用这三个动作进行练习。
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胸肌练不大你是不是忽略了这些细节
胸肌长不大，我的胸肌怎么练都不大，不明显，怎么办?
胸部被女性认为是男生最性感的部位之一，要想练出精致有型的胸肌可不只是随便做做伏地挺身、跟卧推举哑铃，有做就有效。其实想要真正练出胸线，施力的部位、跟肢体的伸展范围都是非常重要的，如果希望练出厚实胸肌，以下这些细节也要特别注意。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。
2、卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
3、注重上斜推
要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
4、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!
5、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量.
6、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
7、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
8、自由器械才是王道
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
胸肌练不大？导致勤练却没起色的五大原因！
胸部被女性认为是男生最性感的部位之一，要想练出精致有型的胸肌可不只是随便做做伏地挺身、跟卧推举哑铃，有做就有效。其实想要真正练出胸线，施力的部位、跟肢体的伸展范围都是非常重要的，如果希望练出厚实胸肌，有5件事要注意!
1.选择适合自己的重量
很多人健身都告诉自己，只要能举的越重，胸肌就会长得更快。但是健身是连续性的，如果重量超过肌耐力能负荷的范围，不仅容易发生运动伤害，也没有办法真正的锻炼到肌肉的部分；而且重量太大都是依靠辅助，而不是自己完成的。
2.身体的平衡非常重要
卧推椅一般只有长凳般的宽度，方便你延展背部的肌肉，所以平衡感格外重要，如果以不正确的姿势坐卧推，会伤及背部，同时左右边肌肉发展不均，所以在做卧推的时候，应该保持胸部挺直，腰部微微向上抬起，然后将肩胛骨收紧、耸肩，这样才可以将胸肌的力量发挥到最大。
3.姿势决定训练的部位
卧推的重点部位在于手与肩膀的位置，保持手与肩同宽，或是可以再伸展一点，重点是找到让胸部最好施力的位置，才能真正的帮助你，用错施力的位置反而肌肉长错地方喔!
4.卧推反弹的助力会对身体造成更大的伤害
做卧推的人大多都认为当你将哑铃举起之后，向下放的反作用力可以帮助你做更多下卧推，但实际上使用到的并不是肌肉的力量，而是惯性的动力，所以这样不只可能练不出肌肉的，反而还会伤害肌肉组织。
5.卧推的速度决定成长的速度
健身器材都是一样的，不会因为你做得快就长得快，相反的应该做的慢，确定每一次的动作都到位了，才是真的有锻炼到。以卧推来说，过程中应该要放慢速度，让你的肌肉维持在3至4秒都在出力的状态，当放下的时候，应该贴到胸前维持一秒钟以上，再向上举到顶端。
肌肉不对称，怎么破？！
肌肉不对称的问题常常被人提起，为什么我们的肌肉会不对称，又是怎么引起的，那又要怎么办呢？
事实上进健身房健身不是导致肌肉不对称的原因，大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手（左撇子刚好相反）打球、拎重物等，久而久之，右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂，右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力，所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。
但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的，让左右两侧肌肉慢慢趋于对称，以下简单谈一下具体措施。
“我胸肌左右不一样大小怎么破，手臂不一样粗细怎么办，左边总是感觉没有右边有力”。这是很多一开始健身新手在锻练了一段时间之后常遇到的问题。这篇文章将谈到如何通训练时的一些小技巧来改善肌肉不对称的问题，并养成正确的健身习惯。重视训练细节。不要偏重一边。
除了外形上的协调性，健身中肌肉平衡发展对身体长远的影响是不容忽视的，很多力量训练中的动作都需要你平衡发力。如果你力量发力不一致，并且没有旁人辅助，稍一不留神就可能导致重量不平衡，然后导致意外和运动伤害。导致肌肉不对称的原因有两个：
一、天生基因，基本情况下，身体两侧就不是完全对称的，多少都会有点相差。而基因是天生的，所以你不可能后天性的去改变基因的限制。
二、习惯问题，普通人在生活习惯和运动过程中，都会有倾向于使用自己习惯并且能较有力的那一侧，从手臂到腿。由于有力的那一侧得到的锻炼多，肌肉力量自然就比另外一侧强。
以下以一个右撇子新手为例，如何不必通过专门训练另一侧来渐渐改善左右不平衡的肌肉外观：
取任何重量或器械碰前均先用左侧：
这包括取哑铃、握杠铃、装卸杠铃片、握器械把手等。甚至到抓拉力器把手这种小动作都建议先使用左手，比如说你准备站姿拉力器夹胸时，准备夹胸前，首先抓握把手的也必须是左手，腿部也相同，在做任何腿部训练准备时，也是左脚先准备好再移动右脚。
单侧训练时先左后右：
在做单侧训练时，先让左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，建议让左手先举而不是右手。腿部训练亦是如此，如做箭步蹲或交替箭步蹲时，先训练左腿然后才右腿。
训练后拉伸时间左多于右：
让你左侧的肌肉筋膜与养分血流得到多于右侧，这能帮助左侧增长肌肉。
保持同等训练量和强度（可以偏向用哑铃来训练）
如果你目前已经有明显的肌肉不平均，并且已经发现左右力量差距很大，那建议你改变下训练方式：
重量要使用左边能负荷跟的上的先。比如说你做哑铃单臂弯举时，你左手臂用15kg能勉强做到10下，那你右手臂也应该用同样的训练量来刺激训练。虽然你右手臂可能可以做到12下，但你应该避免那么做先，这是为了让左边手臂力量跟得上和之后的力量均衡发展。
如果你是使用杠铃训练，比如说你做杠铃弯举时做到第8下时发现左手开始使不上力，并且如果再做多一下动作会变形的话，那你应该先结束那一组，而不是继续做。继续做下去会导致你右手臂借力更多，而且还有可能导致运动伤害。
总结
训练时记住这几点，将可以渐渐改善左右不平均的问题，而且不必特别去加强左手或左腿的训练强度或重量。
因为对于健身训练来说，若左右使用不同强度训练，虽然也可矫正左右不平衡的肌肉外观，但却会改变左右两侧的应激性，造成对于训练耐受性呈现左右不同的结果，长期的影响是不利的。
其实对于左右不对称的问题最好还是在训练前就能够防患于未然。因为通常在发现不对称后，问题已经很明显了，这时要矫正就必须付出更多的时间与精神。如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左手也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现肌肉不对称的现象
胸肌轮廓怎么练，胸肌怎么练最快出轮廓达到完美胸肌
有朋友问练了一段时间的胸肌，胸变大了，但是没有轮廓，没有胸型，怎么看都不完美
那如何练好胸肌的轮廓？练胸肌，并不是胸肌大就好看，如果错误训练还可能把胸练畸形，胸部不够厚，不够宽，不协调。如何打造完美胸肌？今天一起来了解它，解决它。
一、要有合理的膳食
保持热量摄入的负平衡。
安排好三餐的饮食量与饮食结构。晚饭不要食过多。
合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。食物选择应以降低碳水化合物比值，提高蛋白质比例为准
二、增厚胸肌4个主打动作
1、斜板杠，哑铃卧推。注重动作要领。不要做桥式推举的动作。否则成了做平板卧推。注意力集中在上胸部，适当加大重量。如果用杠铃做效果不好，用哑铃做为主。
2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。对上胸有很强的刺激效果。
3、平卧推举。由于个人身体结构和柔韧性的差异。做斜板卧推效果不明显的话，则可用平卧推来发达上胸。平卧推动作要点：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，一组做30个，可请同伴按需在上背部加杠铃片。
健身怎么练胸肌
随着更多的男性朋友们对于健身运动的热爱，每天去健身房进行身体锻炼的人也不在少数。说起健身，我们第一反应马上就会想到男性身体各部位那些锻炼出来的发达的肌肉。不过肌肉的锻炼可并非是我们所看到表面的那样光鲜，是需要挥汗如雨的训练才能得到的。那么健身运动怎么练胸肌呢？
斜上哑铃推举：主要锻炼胸大肌，同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领：
1、斜卧于训练板上，双脚落在地面上，双手持哑铃，拳眼相对，掌心方向朝前，双臂向上伸展。
2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。
仰卧哑铃飞鸟：专门锻炼胸大肌，增强 肌肉柔韧性。动作要领：
1、仰卧在训练凳上，双手各持一个哑铃，双手同时向上推举，手臂微微弯曲。
2、将哑铃慢慢向身体两侧放下，保持双肘的一致性。
3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复
注意：手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。
坐姿推胸：集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领：
1、坐上去的时候调节椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。
2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部，肘部弯曲的程度应该尽量保持直角，并且注意：不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 动作次数：8～12次，4组。
蝶式扩胸： 主要是锻炼胸部。 动作要领：
1、双腿分开与肩同宽，臀部紧紧坐在座椅上，视线看向正前方，腰部与座椅保持垂直，双手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂内侧紧贴衬垫。
2、尽可能使胸部肌肉收缩，双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意：使双臂尽可能不要离开衬垫。
上面为大家介绍了四种都是可以有效的锻炼胸肌的方法，有需要的朋友们不妨借鉴一下。胸肌的锻炼不仅会让男性看起来更加的孔武有力，还会在视觉上瞬间提升男性的魅力，结实的胸肌更是深受广大女性朋友们的青睐。心动的朋友们赶快行动起来吧！
怎么练胸肌呢
胸肌是一个人强壮与否的重要标准，女人如拥有苗条的身材或是男人拥有强壮的胸肌都是最自豪的事情，不过在现实生活当中有好多的男性胸部特别平，这对于追求强壮的男性来说无疑是特别伤自尊的，拥有结实的胸部成了好多男性的梦想，那么怎么练胸肌，下面我们就来进行一下了解。
1、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
3、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
4、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
6、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
通过上述的介绍，我们知道了练胸肌的方法有什么，这种方法不受环境的限制不管是在家还是在哪都可以练习，其实练胸肌的方法还有很多，也可以通过杠铃或是哑铃来练习，主要是通过选择自己喜欢的方式来进行最好。
胸肌下垂怎么练
胸肌在进行锻炼的时候不但可以更加的结实，而且还可以轮廓更加的分明，不过有的朋友好长时间不锻炼了后或是由于锻炼方法不正确会出现胸肌下垂的情况，这也是一种不正常的现象，对于本人来说会特别的苦恼，我们一定要注意锻炼的方法，通过正确的方法可以让自己的胸肌再坚挺起来，胸肌下垂怎么练？
无论胸部尺码如何，都可参照以下的胸肌运动，能迅速结实胸部肌肉和防止胸部下垂 专家指出，胸部的底层由肌肉组成，透过适当的锻炼，可有助乳房尺码提升 级。各动作共做两组，每组动作重复六至十二次，每星期练习两至三次。
主攻动作：
1、强力环举
开始时仰卧地上，双膝屈曲，脚掌平放地面。双手各提三至八磅哑铃，接着双臂直伸胸 之上，掌心互向。手肘微曲和吸气，手臂慢慢向左右两侧降下，直至手肘接近地面 止。维持动作一秒，然后呼气，并回复至起始姿势，就好像正在拥抱一 人那样。重复动作六至十二次。
2、椅子提按
双掌分开与肩齐，并按在稳固的椅子或桌面之上。双臂保持直伸，腰部微弯，身躯跟地面成垂直角度。以脚趾作为支撑点，双脚保持直伸，然后降下身躯，直至胸部刚刚在双掌之上，就如做掌上压那样。接着返回起始姿势，再重复以上动作。
以上的介绍就是关于胸肌下垂怎么练的方法，相信大家现在对胸肌的锻炼有了一个更加清晰的认识，在平时进行锻炼的时候一直强调正确的动作就是防止出现肌肉锻炼变形的一种防止方法，在平时的时候在肌肉强壮的同时也要注意肌肉的好看性。
只有哑铃怎么练胸肌?在家用哑铃怎么练胸肌?
只有哑铃怎么练胸肌?
很多健身的朋友常常问我！我想在家里锻炼！只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢
我的答案就是，有一副哑铃就够了！哑铃练胸肌是非常棒的方法！在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌！
哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作：哑铃卧推+哑铃飞鸟
而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性！这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度！]
哑铃卧推：平板卧推（整个胸肌）、上斜哑铃卧推（胸肌上侧）和下斜哑铃卧推（胸肌下侧）
哑铃飞鸟：平板飞鸟（整个胸肌）、上斜哑铃飞鸟（胸肌上侧）和下斜哑铃飞鸟（胸肌下侧）
用家怎么练胸肌?搭配上经典的俯卧撑，各个姿势的哑铃卧推和飞鸟！
哑铃卧推：平板卧推为例
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
下斜哑铃卧推：仰卧在下斜30-45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方
哑铃飞鸟：平板哑铃飞鸟为例
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
提示：
头不要离开凳面，小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
肘关节的在运动过程中是稳定的！整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。
上斜哑铃飞鸟：
把凳子调成上斜的30~45度（角度不要太大，太大会过多倾向于三角肌前束）。肘部弯曲约20度。
下斜哑铃飞鸟
调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。（角度不要太靠下，容易增高脑血压）动作过程中肘部弯曲约20度。
举铁重量遇到瓶颈，怎么破？
在新手期刚接触力量训练的时候，可能每次训练都会发现能使用更重的重量或者同样的重量能完成更多的次数，即使训练并不规范也能获得很理想的增长。
但是很多人在系统训练一段时间后往往会发现进步速度变缓，那么在没有这么明显进步的情况下如何正确的在每一次训练后根据训练情况进行适当的加重则是水平能否持续进步，不进入平台期的关键之一。
通常加重可以加在第一组或是最后一组，伴随着不同选择重量的方式，可以有不同的应用方法。举例说明:
假设你卧推计划是做3组5次，选择能完成一组5次的最大重量，设为80kg，那么你的完成情况通常会是544，这样的话下一次训练重量不用改变争取做554。直到三组都完成了5次之后，再下一次的计划就可以尝试第一组加重2.5-5kg，去尝试完成5次，第二三组则依旧用80kg做5次。
如果还是能完成，则下一次训练前两组都用82.5kg，直到用新重量完成3组5次再进行一遍一样的加重步骤，或者也可以直接三组都用82.5kg，那完成情况可能就是544，重复遍之前80kg时的流程即可。
第二种选择重量的方法，是我个人更倾向使用的，那就是选择能够完成计划的最大重量。一样是卧推做3组5次，重量按上述例子，既然要能够完成计划，那么重量就会适当降低，可能为77.5kg。
完成了3组5次的计划后下一次训练使用一样的重量，前两组做5次，第三组努力做到6次或7次，如果能完成超过5次，那么下一次训练则前两组维持原样次数与重量，最后一组加重2.5-5kg去努力完成5次。如果能完成超过5次的次数，那么下次训练就在第二组进行加重，直至用新重量完成计划再重复一遍流程。
不管是选择能完成一组5次的最大重量还是能完成计划的最大重量，你都可以自由选择第一组还是最后一组进行加重，这更多只是个人偏好。
这两种加重策略对任何想要加强的动作都适用，不过训练动作的顺序也要有一定的持续性，比如同样是平板杠铃卧推，放在第一个动作跟在上斜卧推后进行动作使用的重量肯定会不同。
另外就像我一再强调的，在持续一段时间内同样动作使用一样或类似组间休息的情况下，才能更好追踪自己的进步。这是一个缓慢的过程，切忌急躁，仔细想想如果一个月卧推能进步2.5kg-5kg，那么一年就是最低30kg以上的增长（实话说新手期后这个涨幅已经非常理想了），如果你过了新手期还想持续进步的话，遵循这样的逐步发展原则至关重要。
膝关节超伸怎么破？
俗话说“脸大不是病，腿粗要人命”。脸大尚且可以用发型掩盖，但腿粗真的无解，特别是一到夏天，真的忍不住不穿裙子不露腿啊！别人的腿又白又长又细，你的腿又粗又短还不直……
最可气的是，有的人明明看起来很瘦，但腿就是怎么看怎么粗！而且怎么减肥瘦身都瘦不下来！其实你知道吗？你的腿很可能本身就不粗，而是因为膝关节超伸的问题看起来很粗！
今天，人马妞就跟大家一起聊一聊膝关节超伸这件事儿~
什么是膝盖超伸
膝盖超伸也叫膝反弓，是指膝关节伸展幅度过大，超过了合理的幅度。胫骨的顶端相对于股骨向后滑动，使得膝关节向后过度打开，侧面看呈后凸的弧形。
膝关节超伸自检
直立于地面，观察侧面大腿与小腿的弧度。
正常情况下，骨盆、膝盖以及脚踝基本是一条直线。
（如右图）
但膝关节超伸人群，大腿和小腿的伸直角度超过了180度。
大腿和小腿形成一个类似“C”的弧形。
（如左图）
膝关节超伸的原因
○先天因素
✔家族遗传
✔先天膝关节韧带松弛
○后天因素
✔外力导致的损伤，造成了膝关节不稳定
✔产后骨盆前倾/前移
✔长期不良的身体姿势，如步态异常造成的臀大肌无力，支撑其膝关节过度伸直
✔运动或不良的姿势习惯，如跑跳过度依赖股四头肌而不是腘绳肌与臀大肌
✔运动项目的特殊性，如舞蹈演员，尤其是芭蕾舞。为了更稳定的单腿站立的舞姿，膝关节长期处于超伸的状态，肌肉渐失弹性，就变得僵硬、肿大。
膝关节超伸的危害
○腿型变丑，小腿变粗
小腿的腓肠肌与大腿相连，当膝关节超伸时，膝关节向后，腓肠肌上下两端变长。站立或运动时，腿部会本能地使用腓肠肌发力，将膝关节拉回原位。
久而久之，小腿肌肉会过多发力以维持身体姿势，导致小腿变粗，甚至形成O型腿、X型腿和OX型腿。
○膝盖疼痛
静止或运动时，膝盖骨会过度靠近股骨，出现过度摩擦，时间长的话会导致膝盖疼痛。
○无法完成一些动作
膝关节超伸者无法完成一些高冲击的动作，比如跳跃、快速跑等，勉强去做会提高前交叉韧带损伤的风险。
○其他
膝关节超伸还可能造成功能性扁平足（脚底内缘造成压力）和腰痛（腰椎排列形状变形）的困扰。
膝关节超伸的解决方案
如果是骨盆、双脚等其他的问题导致的膝关节超伸，且膝关节疼痛难忍，最好的办法还是尽快就医。
但如果是轻度的，只是因为大腿前侧过度紧张，肌肉缩短，或是大腿后侧肌肉太弱被拉长，而导致的膝盖超伸，则可以用以下几个方法来调整。
✔足底筋膜放松
✔加强柔韧性
✔泡沫轴放松大腿前侧
✔用弹力带加强大腿内收
✔提高髋关节的灵活性
✔拉伸股四头肌
✔加强小腿肌肉的力量
✔加强膝盖周围肌肉的力量
✔交替向前弓箭步
好啦~文章看完了~快点去检查一下自己是不是真的腿粗吧~
如果真的是膝关节超伸，可要尽早调整回来哦~
怎么练方胸肌呢
对于年轻的男性来说，都想有一副比较健美的身材，尤其是宽广的胸肌更会让很多人羡慕，同时也利于身体健康。对于如何练胸肌上部的问题，是这样的，这是需要综合的训练的。尤其是要坚持训练，针对胸部的肌肉进行锻炼，如卧推等，只要坚持锻炼完全是可以做到的，另外要注意在锻炼期间要适当增加些营养。
向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
二、平板哑铃卧推锻炼胸中部
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
对于初期训练的人士来说，要注意量的把握，注意不要一开始就上很大的量，一方面容易出现肌肉拉伤，同时这样也不利于下次锻炼的效果，一旦出现过大的量反而会影响下次锻炼，出现浑身疼痛的情况。另外在训练的时候也要注意对蛋白质的补充。
鸡胸怎么练胸肌呢
鸡胸，就是指那些胸部平平的男人，没有胸肌，也就没有魅力，也不会受到女人的青睐，其实男人想要摆脱鸡胸的话那么就必须要坚持做锻炼，让自己的鸡胸转变成胸肌，但是这个过程是比较艰辛的，不容易，不过大家坚持，对自己有信心的话还是可以尝试一下爱的，鸡胸在锻炼胸肌的时候可以用到很多的方法，那么鸡胸怎么练胸肌呢？
俯卧撑 20个为1组 4-6组 练完肌肉发热的时候拿重量适当的哑铃躺床上垂直方向平推 8-10为1组 推4-6组。(即推平胸) 再躺在有一定倾斜角度的躺椅上，向上垂直方向推 8-10为1组 推4组(即推上胸) 然后双臂张开向两侧展开(类似小鸟飞一样) 收拢 8-10为1组 推4组(即夹胸) 俯卧撑为热身 不一定要那么多量 感觉身体热了就可以进入哑铃阶段。但是个人觉得俯卧撑很有用。 这样的锻炼每周3-5次，要有规律性 建议一天隔一天练习。不可急于求成，每1个月可以适当换一个重一点的哑铃。 练习完补充蛋白质的食物比较好，我以前练的时候经常是白馒头和牛奶鸡蛋。
锻炼方法
1、每周做三次，我分别在二、四、六三天做练习;
2、二、六做俯卧撑(早上和下午都锻炼，不知道专业的健友是否认为过多？给个建议。)。分别做三组，每隔半分钟做：第一组30个，第二组25个，第三组20个(如果你有更多的力量可以自己定到40或50一组，看个人情况吧)。当然，第一组一定要做到全力，平时我是每组都全力去做的。方法：使用三点支撑身体，保证下压时不会碰到地板，每一次下压时放到最低，速度不要太快。
3、周三做飞鸟，也是做三组。跟做俯卧撑的组数一样，也是早上和下午都做，当然也看个人情况了。
4、做俯卧撑时不时可交叉使用另一方法，即将两脚的支点比两手稍高30公分左右，这样做使上胸肌肉受到更多的刺激。我这样做的目的是锻炼上胸肌肉，保证胸肌匀称。
通过近一年的锻炼，我对自己的成果也颇为满意，效果也比较快。希望我的胸肌锻炼方法能给渴望自己能为“给女友一个宽厚胸肌依靠”的男人一些经验。
其实鸡胸在练胸肌的时候一定要注意不要着急过度，因为鸡胸本身平平的胸部，想要达到胸肌并非一日之功，需要大家长期的训练，这样胸肌才可以练出来，在锻炼胸肌的时候可以做俯卧撑，也可以选择做引起向上，如果有锻炼器材的话就更好了，平时还可以用哑铃来锻炼胸肌。
