瑜珈课堂:教你如何静坐冥想

发布时间 : 2019-11-09
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瑜伽冥想,是通过静坐的方式来清除杂和,梳理思绪,从而达到身心祥和之境。

冥想一般是连续 10分钟至 2、3个小时的打坐。其首要注意的是坐姿正确,初试者可坐在一个约8厘米高的座垫边沿,将注意力放在3尺外的地方,或者什么也不想,只关注呼吸的运动。冥想时要学会用肚腹呼吸,吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩。

冥想时的着装也有讲究,最好穿着松软的衫裤,因为任何紧束的服饰都会令你在冥想时感到不适。静坐时,以自我暗示的方式令自己全身放松。每放松一个部在,便幻想扔掉了心里的不安和焦虑。如此静坐10来分钟后,身体便不会再感绷紧和压力。若能多加练习,一段时间后,便可使心灵经常处子平静状态,思维会更清晰,分析能力也会得到提高。

经常冥想静坐能减轻生活的压力,增强身体抵御疾病的能力,缓解精神紧张,并对呼吸道、头痛、胃痛、神经系统等疾病有很好的改善作用。

静坐冥想不难学会,你既无须念念有词,也无须意守丹田或者打莲花坐。其实,假如你曾不断祈祷,或曾长时间凝视某种东西(例如篝火或大海),你大概已经懂得静坐冥想的窍门了。

如果你想正式地练习,要领很简单:

1、以舒服的姿势坐定,传统的姿势是席地盘腿而坐,在臀下放一个圆形小软垫。假如觉得这样坐不舒服,还有许多其他姿势,比如仰卧,坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。

2、挺直脊背,可以想象自己的头给一根绑在天花板上的绳子吊着。

3、用鼻子深呼吸,让肺部充满空气,腹部和整个胸腔因而扩张。然后用鼻子或嘴缓缓呼气,到接近呼完就把腹肌收缩,将腹部所有气体排空。

4、选一样东西注视,比如烛光,花或图画。或者,(这时候可以借鉴瑜珈休息术中老师教过的,吸气的时候缓缓默念“欧……艾……欧……”呼气的时候轻声缓缓念“欧……艾……欧……”)或者在每次呼气吸气的时候数数目,借此把注意力集中于自己的呼吸,缓缓吸气,数五下;在缓缓呼气,数五下,假如发觉自己开始分心,要慢慢地将心思拉回来,重新集中于呼吸或你正在注视的物体上。

开始时最好每天练习十分钟至一小时,不过专家说,即使只练习几分钟也有效果。

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瑜伽:如何静坐冥想


冥想一般是连续10分钟至2--3个小时的打坐。其首要注意的是坐姿正确,初试者可坐在一个约8厘米高的座垫边沿,将注意力放在3尺外的地方,或者什么也不想,只关注呼吸的运动。冥想时要学会用肚腹呼吸,吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩。

冥想时的着装也有讲究,最好穿着松软的衫裤,因为任何紧束的服饰都会令你在冥想时感到不适。静坐时,以自我暗示的方式令自己全身放松。每放松一个部在,便幻想扔掉了心里的不安和焦虑。如此静坐10来分钟后,身体便不会再感绷紧和压力。若能多加练习,一段时间后,便可使心灵经常处子平静状态,思维会更清晰,分析能力也会得到提高。

经常冥想静坐能减轻生活的压力,增强身体抵御疾病的能力,缓解精神紧张,并对呼吸道、头痛、胃痛、神经系统等疾病有很好的改善作用。

静坐冥想不难学会,你既无须念念有词,也无须意守丹田或者打莲花坐。其实,假如你曾不断祈祷,或曾长时间凝视某种东西(例如篝火或大海),你大概已经懂得静坐冥想的窍门了。

如果你想正式地练习,要领很简单:

1、以舒服的姿势坐定,传统的姿势是席地盘腿而坐,在臀下放一个圆形小软垫。假如觉得这样坐不舒服,还有许多其他姿势,比如仰卧,坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。

2、挺直脊背,可以想象自己的头给一根绑在天花板上的绳子吊着。

3、用鼻子深呼吸,让肺部充满空气,腹部和整个胸腔因而扩张。然后用鼻子或嘴缓缓呼气,到接近呼完就把腹肌收缩,将腹部所有气体排空。

4、选一样东西注视,比如烛光,花或图画。或者(这时候可以借鉴瑜伽休息术中老师教过的,吸气的时候缓缓默念“欧……艾……欧……”呼气的时候轻声缓缓念“欧……艾……欧……”)或者在每次呼气吸气的时候数数目,借此把注意力集中于自己的呼吸,缓缓吸气,数五下;在缓缓呼气,数五下,假如发觉自己开始分心,要慢慢地将心思拉回来,重新集中于呼吸或你正在注视的物体上。

瑜伽静坐与冥想不同


以英文来说,不论静坐或是想,都是Meditation。但中文就有不同意义,也代表不同境界。基本上,静坐与冥想的目标相同,都是透过练习,让我们的身体与心灵都静下来,达到什么都不想,无我的状态。到达那个状态,可以说是‘三摩地’,也就是瑜伽的最高境界,是心中水波不兴,完全静止的情况。

但是,这种无我的状态非常难到达,除了不断的练习之外,加上一些帮忙会好一点。静坐(有人叫禅坐,它们两者非常接近)和冥想就是帮助我们达到无我的最高境界的过程。不过,这两者有过程上的差异。

静坐,望文生义,就是坐在那边尽量什么都不想。冥想则相反,我们在冥想中是有主题的,思想尽量围着它绕。

冥想想什么?

您在静坐与冥想之间,可以同时并行(早上练冥想,晚上练静坐;或前一段是冥想,接下来是静坐时间),也可先选择每天练习冥想。

那么,冥想想什呢?有几个方向可想:想颜色、想画面、想声音…。这些在冥想中的主题,千万不要和现实生活中有紧密的连结。请不想在冥想中想工作、家庭、子女、财务等您每天都在困扰的事。相反的,您要想的是可以让自己集中去想且能放松,但又不会在过程中睡着的主题。

想颜色怎么想呢?您可以以一周一个颜色来进行,若是能配合着脉轮的颜色来冥想更好。比如:海底轮的红色、生殖轮的澄色、脐轮的黄色、心轮的绿色、喉轮的蓝色、眉心轮的靛色或是顶轮的紫色(或白色)。在冥想中一方面想着颜色,可一方面观想它相对应的位置。

或是您可以在心中想象一个美丽的风景,如蓝天、碧海…。,在把自己放在这个美景中,很舒服的冥想并观察自己呼吸与身体的变化。或着您可借着先盯着一幅图画(有宗教信仰者可以看上师或宗教符号),在看得很专心后,慢慢的闭上双眼,静静的观想着之前的图案。

有另一种可以帮助自己静下来的方法,是用声音。也可以用它来冥想。您可在心中默念OM。或是在吸气时默念SO,吐气默念HUM,就这样SO~HUM~SO~HUM~在心中反复地念。

静坐观想何处?

至于静坐时,放掉冥想所想的主题,要进入什的不想,会比冥想还难。随时有杂念浮现是很正常的事,我们不能控制不起杂念,但可以做到的是不去‘寻思’。也就是当杂念出现时,不要跟着它一直想下去,而是让它轻轻的离开。就像我们仰望天空的白云,它怎么来,也怎么走,在脑海中不留痕迹。

但是,单这样还不容易做到,您可以试着把您的专注力放在身上的某个位置。可以是眉心,可以是前额,也可以是鼻尖,也有人放在肚脐。当您把意念放在那个位置时,就集中精神注意那个部位的变化,把其它感官的知觉与想法,逐渐降到最低。

要注意的是,静坐与冥想时,是有意识,专注在您想的事物上或是观想的部位上,不要让自己坐着坐着跌入睡梦中,这样不但失去堋坐或冥想的意义,坐睡浪费时间不如径自休息去;时常在静坐中睡去,还可能养成一练就睡的习惯喔!

静坐与冥想的异同


瑜伽修习者们都知道,瑜伽练习动作中最基本也是最基础的有两个,一个是冥想,一个是静坐,乍一看他们似乎是同一概念,但其实不然,静坐与冥想作为瑜伽练习中的基础动作,两者之间即有相同之处,也有不同之处。

冥想与静坐的相同之于在于其修习目标是相同的,都是透过练习,让我们的身体与心灵都静下来,达到什么都不想,无我的状态。到达那个状态,可以说是「三摩地」,也就是瑜伽的最高境界,是心中水波不兴,完全静止的情况。

冥想与静坐的区别在于这两者的过程是不同的, 静坐,望文生义,就是坐在那边尽量什么都不想。冥想则相反,我们在冥想中是有主题的,思想尽量围着它绕。

冥想想什么呢?

有几个方向可想:想颜色、想画面、想声音…。这些在冥想中的主题,千万不要和现实生活中有紧密的连结。请不想在冥想中想工作、家庭、子女、财务等您每天都在困扰的事。相反,要想的是可以让自己集中去想且能放松,但又不会在过程中睡着的主题。想颜色怎么想呢?可以以一周一个颜色来进行,若是能配合着脉轮的颜色来冥想更好。比如:海底轮的红色、生殖轮的澄色、脐轮的黄色、心轮的绿色、喉轮的蓝色、眉心轮的靛色或是顶轮的紫色(或白色)。在冥想中一方面想着颜色,可一方面观想它相对应的位置。或是可以在心中想象一个美丽的风景,如蓝天、碧海…。,在把自己放在这个美景中,很舒服的冥想并观察自己呼吸与身体的变化。或着可借着先盯着一幅图画,在看得很专心后,慢慢的闭上双眼,静静的观想着之前的图案。

静坐观想何处呢?

至于静坐时,放掉冥想所想的主题,要进入什的不想,会比冥想还难。随时有杂念浮现是很正常的事,我们不能控制不起杂念,但可以做到的是不去「寻思」。也就是当杂念出现时,不要跟着它一直想下去,而是让它轻轻的离开。就像我们仰望天空的白云,它怎么来,也怎么走,在脑海中不留痕迹。但是,单这样还不容易做到,可以试着把您的专注力放在身上的某个位置。可以是眉心,可以是前额,也可以是鼻尖,也有人放在肚脐。当您把意念放在那个位置时,就集中精神注意那个部位的变化,把其它感官的知觉与想法,逐渐降到最低。

以上说明是对静坐与冥想对比最浅的解释与分析,修习者在具体的练习的过程中可慢慢体会,并将领悟告之教练,由教练点拨再深入研究,以参透其中异同奥妙,领会瑜伽的美妙及享受瑜伽所带给我们的美好境界。

瑜珈冥想之Ajapa japa 冥想术


ajapa japa冥想术是一种重要的冥想练习,通过这种练习我们可以全身心投入的思考,充满想像力地去感受。它有另一种名称,叫做:”自发意识”。可以解释为:去了解,去深入,去观察,然后去体会。

语音冥想是一种重复的经文念诵。当这种念诵无意识的自动重复的时候, 语音冥想就变成了冥想术。经书上说,冥想术来自心灵,而语音冥想来自于口形。

瑜伽冥想术特别推荐给那些压力大问题多的喜欢活动的人。这项活动可以通过转移注意力帮助人们从担心恐惧和精神压力中解脱出来。 瑜伽冥想术对生活在繁重的课业和脑力劳动下的人们也大有裨益。可以让人们在脑力和体力活动中得到平衡。鉴于学习和脑力工作会让思想内省, 瑜伽冥想术在保持呼吸活动的意识和重复咒语的同时要求人们意识到自己的精神活动。在单纯的精神和体力活动的同时,教练开始去探索心理机构更加微妙的区域。---心理中枢和心理通道。

瑜伽冥想术对那些能合理控制自己的思想和想去提高注意力的人们是一种很好的锻炼。 瑜伽冥想术是呼吸术和冥想术的结合, 据说通过调整呼吸你可以进入冥想的境界

诵念经文

冥想术中的第二点是声音或者说是诵念经文。在身体和心灵之间存在着一种声音。有些人听到的是”搜,航(so,ham)”念诵,另一些人听到的是不同的经文念诵。事实上任何一种经文念诵都可以被用做冥想术的修习。但是, ”so,ham”念诵是最传统的方法,因为它和吸气法、呼气法相符合。经文念诵应当和呼吸相结合。当你吸气的时候,气息自然会产生”so搜”的声音,当你吸气的时候,气息会产生”ham航”的声音。最重要的是呼吸和经文念诵会合二为一。当气流通过中脉从纯真轮到眉心轮吸气的时候,从眉轮向纯真轮呼气的时候, 你要将心意专注于呼吸运动和强大的声音运动--so,ham。这种修习使人的三条经脉和生命得到净化。

当经文念诵在呼吸中被唤醒的时候整个身体的精力也得到了恢复。这时心灵的毒素被清除,被认为是身体和精神疾病来源的经脉阻塞也被去除了。经文念诵唤醒了中脉,从而渗透到身体的每一个元素。当中脉开始振动的时候,自我意识开始活跃。当左脉振动的时候,思想也开始变的活跃。当右脉振动的时候,生命力变的活跃,能量充满整个有机体甚至延伸至身体之外。

在度母力量咒的帮助下,当中脉被唤醒的时候,因果报应被象征性的清除掉了。这样就产生了来自心灵内部的声音和一种神奇的体验。你的任何体验都会来自你的深层意识。这是一种精神的“商卡.普拉沙拉那”,,是净化过程的一部分。

瑜伽冥想术是瑜伽洁净术的基础,掌握了冥想术,便实现了感官抑制,感官限制的修习也随之开始了。当瑜伽冥想术趋向完美和充分实现之后, 潜在的业力便耗费殆尽,然后思想就集中到了一点。通过这种方法, 禅瑜伽便如百卉盛放。

初级瑜伽冥想术—心灵通道转换

在修炼瑜伽冥想术的初级阶段,修习者应该试着去感觉回荡在心灵通道----肚脐和喉咙之间的生命气息。在修炼的早期阶段你需要拥有想像力,把心灵想像成一个充满水的玻璃管。当你吸气的时候,水平线从肚脐上升至喉咙,当你呼气的时候,水平线跌落至肚脐,或者你可以想像当你吸气的时候,气流来自于肚脐,当你呼气的时候又将气流返回。

第一步: 专注于心灵通道和so,ham

感受气流在肚脐和喉咙间穿过心灵通道。不要让你的意识漏掉一丝气流。这样持续几分钟。

现在,使诵念”so,ham”和呼吸同步。让伴随着吸气的so音和心灵通道中逐渐增强的生命力同步。让伴随着呼气的ham声和心灵通道中跌落的生命力同步。

像这样继续下去,专注于气流的活动和经文念诵的运动。

将此阶段练习一周左右,然后进入第二阶段。

第二步:so,ham的转换

这个步骤和阶段一相同,但转变了诵念的顺序。每一次呼吸都开始于呼气,诵ham,然后紧接着吸气念so。 现在要念诵ham so 。每一个ham so 之间要有一个短暂的停顿。

将此阶段练习大约一周,然后进行第三步。

第三步:“so,ham-航搜”的连接

吸气时默念“so”,呼气时默念“ham”。这样,“so,ham-so,ham-so,ham”无限循环。延长呼气时“ham”的震动,同时与“so”的吸气震动相连接。延长吸气时“so”的震动,同时与“ham”的呼气震动相结合。不间断的重复进行“so,ham”和“ham, so”的呼吸运动。

这样每天练习大约一周,然后着手进行第四步。

第四步:“so,ham-航搜”的自发交替进行

在这一阶段你自发的交替练习第一、二、三步的技巧。首先专注于 “so,ham”顺序形成的呼吸。这样练习几分钟,然后将你的注意力转向持续念诵“ham, so ”。一段时间后,你会发现“so”和“ham”已经连接自如。

在不停地念诵“soham-soham-soham”循环的同时保持你的呼吸

一段时间后,你可能会不自觉的感到“soham”和“hamso”的交替进行。让它自动的遵循自己的模式。自己只需见证三种念诵之间的自动转变。

这样每天练习至少五天,然后着手进行第五步。

第五步:

这一步包括第一步到第四步的技巧,但他们是用流瑜伽呼吸法和舌顶上颚契合法练习。在你完全掌握所有步骤的技巧之后,开始瑜伽冥想术的中级练习。

答疑:静坐与冥想有何不同?


想要做到什么都不想,真的很难。但是是有方法可以练的。可以先把思绪停在一个点上,专心。比较能让自己静下来。

目标相同

坊间谈禅修、静坐的书很多,教如何禅坐的单位也不少,相信有不少朋友已经去修习过了。不过,您会发觉,如何让自己“静”下来、“定”下来,各有各的说法,莫哀一是。

以英文来说,不论静坐或是想,都是Meditation。但中文就有不同意义,也代表不同境界。基本上,静坐与冥想的目标相同,都是透过练习,让我们的身体与心灵都静下来,达到什么都不想,无我的状态。到达那个状态,可以说是“三摩地”,也就是瑜伽的最高境界,是心中水波不兴,完全静止的情况。

但是,这种无我的状态非常难到达,除了不断的练习之外,加上一些帮忙会好一点。静坐(有人叫禅坐,它们两者非常接近)和冥想就是帮助我们达到无我的最高境界的过程。不过,这两者有过程上的差异。

静坐,望文生义,就是坐在那边尽量什么都不想。冥想则相反,我们在冥想中是有主题的,思想尽量围着它绕。

冥想想什么

您在静坐与冥想之间,可以同时并行(早上练冥想,晚上练静坐;或前一段是冥想,接下来是静坐时间),也可先选择每天练习冥想。

那么,冥想想什么呢?有几个方向可想:想颜色、想画面、想声音……。这些在冥想中的主题,千万不要和现实生活中有紧密的连结。请不要在冥想中想工作、家庭、子女、财务等您每天都在困扰的事。相反的,您要想的是可以让自己集中去想且能放松,但又不会在过程中睡着的主题。

想颜色怎么想呢?您可以以一周一个颜色来进行,若是能配合着脉轮的颜色来冥想更好。比如:海底轮的红色、生殖轮的澄色、脐轮的黄色、心轮的绿色、喉轮的蓝色、眉心轮的靛色或是顶轮的紫色(或白色)。在冥想中一方面想着颜色,可一方面观想它相对应的位置。

或是您可以在心中想象一个美丽的风景,如蓝天、碧海……,在把自己放在这个美景中,很舒服的冥想并观察自己呼吸与身体的变化。或着您可借着先盯着一幅图画(有宗教信仰者可以看上师或宗教符号),在看得很专心后,慢慢的闭上双眼,静静的观想着之前的图案。

有另一种可以帮助自己静下来的方法,是用声音。也可以用它来冥想。您可在心中默念OM。或是在吸气时默念SO,吐气默念HUM,就这样SO~HUM~SO~HUM~在心中反复地念。

静坐观想何处

至于静坐时,放掉冥想所想的主题,要进入什么都不想的状态,会比冥想还难。随时有杂念浮现是很正常的事,我们不能控制不起杂念,但可以做到的是不去“寻思”。也就是当杂念出现时,不要跟着它一直想下去,而是让它轻轻的离开。就像我们仰望天空的白云,它怎么来,也怎么走,在脑海中不留痕迹。

但是,单这样还不容易做到,您可以试着把您的专注力放在身上的某个位置。可以是眉心,可以是前额,也可以是鼻尖,也有人放在肚脐。当您把意念放在那个位置时,就集中精神注意那个部位的变化,把其他感官的知觉与想法,逐渐降到最低。

要注意的是,静坐与冥想时,是有意识,专注在您想的事物上或是观想的部位上,不要让自己坐着坐着跌入睡梦中,这样不但失去静坐或冥想的意义,坐睡浪费时间不如径自休息去;时常在静坐中睡去,还可能养成一练就睡的习惯。

瑜珈冥想的“十二原则”


瑜伽并不是做在一个地方“呆想”就可以,而是需要“原则”的。这里将会简述瑜伽冥想的十二条原则以及注意事项。

1、选择一个专门的地方来练习,这样可以帮助你找到安宁感,易于进入瑜珈冥想状态。

2、选择一个固定的时间——清晨和傍晚比较理想。

3、利用相同的时间和地点,让精神更快地放松和平静下来。

4、坐下来后,让背部、颈部和头部保持在同一条直接上,面向北面或者东面。

5、在冥想的过程中,保持身体温暖(天凉时你可以给身体围上毯子),引导你的意识保持平静。

6、让你的呼吸有规律的进行——先做5分钟的深呼吸,然后让呼吸平稳下来。

7、建立一个有节奏的呼吸结构——吸气3抄,然后呼气3秒。

8、当你的意识开始游离不定,不要太在意,也不要强迫自己安定下来。

9、安静下来以后,让意识停留在一个固定的目标上面,可以在眉心或者心脏的位置。

10、利用你选择的冥想技巧进入冥想状态。

11、在非常纯净的冥想状态到来之前,不要强迫、让游离的状态继续自然地存在。

12、经过一段时间的练习,游离的思想状态会慢慢消息,最终进入纯净三摩地(最高意识的知觉状态)。

在进入正式冥想阶段前,还应注意以下几点:

选择一个你感觉很舒服、放松的姿势来练习,如果可以的话,用莲花坐的姿势;但如果你不能做这样的姿势,你可以选择简易坐来练习。正确、稳定的坐姿是冥想成功的关键,因为不稳定的姿势会使思想、意识也变得不稳定。

尽量不在冥想前进食,因为这会影响你集中精神状态。

开始时试着每天做一次冥想,以后可以增加到每天两次。冥想的时间由5分钟慢慢地增加到20分钟或者更长,但不要强迫自己长时间地静坐。

如果你利用一种冥想方式练习几次都感觉不舒服,那么你可以放弃这种方式而选择另外一种更合适自己的方式。

不要急于求成,不要期望在很短的时间内就达到预期的效果。

心灵瑜伽:在等待中静坐冥想


“身未近,心已远”,每当旅游卫视台一个成熟中透着些许慵懒的女性声音响起时,我的心都会感到释然和宁静。在紧张的、喧嚣的,甚至是乌烟瘴气的城市中生活的我们,不知何时,宁静已经变成了奢侈品,不可多得,来之不易。

与之相对的,烦躁的、不安的情绪却越来越成为了生活中的常客。你认为生活中最烦躁的时刻是什么时候?我的回答是——等待。在我的生活中,最烦躁的时候莫过于等待。等车、等人、等待考试成绩、等待周末来临……尤其是在重大的结果面前,或者急于到达某个地方的时候,等待成为了最痛苦的煎熬,让我坐卧不安。

但是,就任由这种焦灼的情绪影响我们的心情,甚至让它蔓延到我们与周围人相处的态度吗?当然不能。所以,如果你也正忍受着等待的焦灼,就请与我一起来练习瑜伽冥想吧。

首先,闭上双眼,在心中默默地对自己说:“下面我要进入一个宁静的世界,一个远离喧嚣的世界。”这样默念几遍,直到感觉浮躁的心绪渐渐平静。

然后,可以想象一些令自己产生愉悦感受的自然场景。比如,星空,瀑布,茂密的原始森林或者浪漫的沙滩海滨。总之,要有一个自觉的意识,通过自己的想象把自己带到任何想去的地方,并且想得越细致越好。

其实,冥想是瑜伽练习中很重要的一部分。通常的瑜伽练习顺序是热身、瑜伽体位法,然后便是冥想放松。可以说,冥想是瑜伽练习的升华部分,在身体已经被体位法舒展、修复之后,冥想在此基础上让我们的心灵与精神达到同身体一样的和谐放松状态,同时释放压力与紧张。

通常的冥想最好选择安静、通风的环境进行,这样你的潜意识很容易被调动出来,按照意识指引的轨道运行。

但是,当你身处一个嘈杂的,令你感觉不舒服的环境中时,也可以借助冥想恢复平静的心态。在这种情况下,冥想也许并不能达到升华身心那样大的作用,但至少可以排除外界的干扰,调动出平日里你在宁静时冥想中所存储的愉悦记忆和感受。

我经常会在等车的时候做这种冥想,感觉就像心中有一台录像机,回放着令自己轻松、愉悦的画面。在路上看到美丽的云彩,雨后的天空和彩虹也会尽情地欣赏,尽量去记忆,等到冥想的时候再把美丽的时刻“replay”一遍。有时候,也不禁会嘲笑自己,就像一个整天做着白日梦的傻瓜。不过,那有何妨?当身边的人都被烦躁的情绪控制着,只有你内心充盈、宠辱不惊的时候,你又何尝不是一道亮丽的风景,装点在别人的回忆中呢!