健身怎么练胸肌

发布时间 : 2020-07-09: 健身练胸肌正确顺序女生练胸肌的健身器械健身怎么饮食让胸肌变大

随着更多的男性朋友们对于健身运动的热爱，每天去健身房进行身体锻炼的人也不在少数。说起健身，我们第一反应马上就会想到男性身体各部位那些锻炼出来的发达的肌肉。不过肌肉的锻炼可并非是我们所看到表面的那样光鲜，是需要挥汗如雨的训练才能得到的。那么健身运动怎么练胸肌呢？

斜上哑铃推举：主要锻炼胸大肌，同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领：

1、斜卧于训练板上，双脚落在地面上，双手持哑铃，拳眼相对，掌心方向朝前，双臂向上伸展。

2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。

仰卧哑铃飞鸟：专门锻炼胸大肌，增强肌肉柔韧性。动作要领：

1、仰卧在训练凳上，双手各持一个哑铃，双手同时向上推举，手臂微微弯曲。

2、将哑铃慢慢向身体两侧放下，保持双肘的一致性。

3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复

注意：手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。

坐姿推胸：集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。动作要领：

1、坐上去的时候调节椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。

2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部，肘部弯曲的程度应该尽量保持直角，并且注意：不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。动作次数：8～12次，4组。

蝶式扩胸：主要是锻炼胸部。动作要领：

1、双腿分开与肩同宽，臀部紧紧坐在座椅上，视线看向正前方，腰部与座椅保持垂直，双手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂内侧紧贴衬垫。

2、尽可能使胸部肌肉收缩，双臂用力使手肘尽量向内靠拢。注意：使双臂尽可能不要离开衬垫。

上面为大家介绍了四种都是可以有效的锻炼胸肌的方法，有需要的朋友们不妨借鉴一下。胸肌的锻炼不仅会让男性看起来更加的孔武有力，还会在视觉上瞬间提升男性的魅力，结实的胸肌更是深受广大女性朋友们的青睐。心动的朋友们赶快行动起来吧！

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怎么练胸肌呢

胸肌是一个人强壮与否的重要标准，女人如拥有苗条的身材或是男人拥有强壮的胸肌都是最自豪的事情，不过在现实生活当中有好多的男性胸部特别平，这对于追求强壮的男性来说无疑是特别伤自尊的，拥有结实的胸部成了好多男性的梦想，那么怎么练胸肌，下面我们就来进行一下了解。

1、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

3、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

4、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

6、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

通过上述的介绍，我们知道了练胸肌的方法有什么，这种方法不受环境的限制不管是在家还是在哪都可以练习，其实练胸肌的方法还有很多，也可以通过杠铃或是哑铃来练习，主要是通过选择自己喜欢的方式来进行最好。

胸肌下垂怎么练

胸肌在进行锻炼的时候不但可以更加的结实，而且还可以轮廓更加的分明，不过有的朋友好长时间不锻炼了后或是由于锻炼方法不正确会出现胸肌下垂的情况，这也是一种不正常的现象，对于本人来说会特别的苦恼，我们一定要注意锻炼的方法，通过正确的方法可以让自己的胸肌再坚挺起来，胸肌下垂怎么练？

无论胸部尺码如何，都可参照以下的胸肌运动，能迅速结实胸部肌肉和防止胸部下垂专家指出，胸部的底层由肌肉组成，透过适当的锻炼，可有助乳房尺码提升级。各动作共做两组，每组动作重复六至十二次，每星期练习两至三次。

主攻动作：

1、强力环举

开始时仰卧地上，双膝屈曲，脚掌平放地面。双手各提三至八磅哑铃，接着双臂直伸胸之上，掌心互向。手肘微曲和吸气，手臂慢慢向左右两侧降下，直至手肘接近地面止。维持动作一秒，然后呼气，并回复至起始姿势，就好像正在拥抱一人那样。重复动作六至十二次。

2、椅子提按

双掌分开与肩齐，并按在稳固的椅子或桌面之上。双臂保持直伸，腰部微弯，身躯跟地面成垂直角度。以脚趾作为支撑点，双脚保持直伸，然后降下身躯，直至胸部刚刚在双掌之上，就如做掌上压那样。接着返回起始姿势，再重复以上动作。

以上的介绍就是关于胸肌下垂怎么练的方法，相信大家现在对胸肌的锻炼有了一个更加清晰的认识，在平时进行锻炼的时候一直强调正确的动作就是防止出现肌肉锻炼变形的一种防止方法，在平时的时候在肌肉强壮的同时也要注意肌肉的好看性。

健身秘技:徒手怎么练上胸肌

锻炼上胸肌是非常多人想要做的一件事情，虽然说胸肌的锻炼并不是特别的简单，但是还是有很多人想要寻求更多的方法，去将自己的胸肌锻炼的更加发达一些。有些人不想去健身房，只想在家里锻炼，那么其实也是可以找到方法的，以下的这些方法都是比较适合徒手锻炼的，那今天我们就一起来看一下徒手在家怎么锻炼上胸肌吧？如果你也需要的话，就看看吧！

1. 标准俯卧撑

标准的俯卧撑应该大家都不陌生，而且很多人都是会做的，并且大家应该都知道，俯卧撑是不调场合的，所以在家里就能够进行徒手的锻炼。要是想要锻炼出上胸肌的话，俯卧撑无疑是一个非常不错的选择，大家应该都能够掌握它的要领，并且这种方法也是很常见的，基本上所有的人都能够接受这样的运动强度，更加重要的是大家可以自行的调节，因为俯卧撑的次数可以根据大家的身体情况确定。这种俯卧撑就是两只手和手臂都是要跟肩膀同宽的，整个胸部都会得到锻炼。

2. 宽距俯卧撑

这一种方式，其实和俯卧撑没有太大的差别，也就是说，在我们做俯卧撑的时候，把两手之间的距离拉宽一些，平时是手和肩膀同宽的，在做这项宽距俯卧撑的时候，我们就要将自己的手臂，标准的俯卧撑，多留出十厘米左右。这个方法则是非常有针对性的来锻炼上胸肌，也就是胸部的上半部分肌肉，而肱三头肌锻炼的就比较少了，如果大家只想要锻炼上胸肌，那么这个方法更好的。

3. 俯卧撑

这个动作其实是和宽距俯卧撑一模一样的，也是让我们的手比肩膀宽，但是它和宽距俯卧撑不一样的是，这种俯卧撑要求大家尽可能的把双手撑开更大的距离，尽量大就行，而且这个时候我们的两只手是向外展开，45度角的并不是直着向前的。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，并且它会让我们的肩膀压力变小一些，所以更加容易锻炼胸肌，是很好的一个方法。

要想锻炼上胸肌，首先要学会的就是要持之以恒，希望大家都能够在长期的坚持下达到自己的愿望，也希望大家的身体都能够越来越健康，并且形态也越来越好看。

只有哑铃怎么练胸肌?在家用哑铃怎么练胸肌?

只有哑铃怎么练胸肌?

很多健身的朋友常常问我！我想在家里锻炼！只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢

我的答案就是，有一副哑铃就够了！哑铃练胸肌是非常棒的方法！在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌！

哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作：哑铃卧推+哑铃飞鸟

而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性！这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度！]

哑铃卧推：平板卧推（整个胸肌）、上斜哑铃卧推（胸肌上侧）和下斜哑铃卧推（胸肌下侧）

哑铃飞鸟：平板飞鸟（整个胸肌）、上斜哑铃飞鸟（胸肌上侧）和下斜哑铃飞鸟（胸肌下侧）

用家怎么练胸肌?搭配上经典的俯卧撑，各个姿势的哑铃卧推和飞鸟！

哑铃卧推：平板卧推为例

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

下斜哑铃卧推：仰卧在下斜30-45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方

哑铃飞鸟：平板哑铃飞鸟为例

动作详解：

1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！

提示：

头不要离开凳面，小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）

肘关节的在运动过程中是稳定的！整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

上斜哑铃飞鸟：

把凳子调成上斜的30~45度（角度不要太大，太大会过多倾向于三角肌前束）。肘部弯曲约20度。

下斜哑铃飞鸟

调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。（角度不要太靠下，容易增高脑血压）动作过程中肘部弯曲约20度。

健身房怎么练上胸肌这几招教你怎么练

胸部怎么训练，是有一些训练方法的，而在这些训练方法，都具有不错的训练效果，但是有些训练效果好，有些训练效果一般，那怎么练上胸肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，健身房怎么练上胸肌？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！

1.平卧推举

平卧推举，相信大家应该也不会感到陌生吧！这个运动最主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作要领也是很简单的，只需要大家用两只手握住哑铃，并且仰卧在凳子上，这个时候，哑铃要拿在肩膀这个部位，并且手的掌心要朝上。准备好这些动作之后就可以开始运动了，我们要上推哑铃至臂伸直，然后稍微的停滞一会儿，在这个过程中大家一定要注意，如果在上推的时候没有握住哑铃的话，砸下来时会非常伤害身体的，所以大家一定要保证手臂握紧了哑铃之后再开始推。还有就是上推和下降的时候都是要弧线的形式的，这样才能够使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举

如果大家想要锻炼上胸肌的话，那么，这个动作是必然不可以错过了，因为这个动作是最需要大家去锻炼的，它是完完全全针对上胸肌的。但是这个动作要领，其实，和平卧推举差不多，平卧推举是需要仰卧在凳子上，而这一个上斜推举，则不一样了，是需要躺在30度到40度倾斜角的凳子上。如大家在健身房锻炼的话，是可以将凳子调一下角度的，接下来的动作要领什么的都是跟之前的平卧推举一样的。

3.平卧飞鸟

飞鸟这个动作应该大家都是很熟悉的，而且飞鸟这项运动主要练胸部中间沟，也就是因为这个动作做起来像一只飞鸟一样，所以大家才会将它命名为飞鸟运动。动作要领也是要大家仰卧在凳子上，并且两只手拿着哑铃。需要注意的是，两只手拿着哑铃的时候，掌心是要相对的，并且两只手臂也要伸直在胸部的上方，不要弯曲。等开始做运动了，两只手臂才能弯曲，此时两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，这样胸部才能够得到最好的伸展，才能够锻炼到我们胸部中间的那条沟，也能够很好的帮助上胸肌锻炼。

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怎么练方胸肌呢

对于年轻的男性来说，都想有一副比较健美的身材，尤其是宽广的胸肌更会让很多人羡慕，同时也利于身体健康。对于如何练胸肌上部的问题，是这样的，这是需要综合的训练的。尤其是要坚持训练，针对胸部的肌肉进行锻炼，如卧推等，只要坚持锻炼完全是可以做到的，另外要注意在锻炼期间要适当增加些营养。

向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

对于初期训练的人士来说，要注意量的把握，注意不要一开始就上很大的量，一方面容易出现肌肉拉伤，同时这样也不利于下次锻炼的效果，一旦出现过大的量反而会影响下次锻炼，出现浑身疼痛的情况。另外在训练的时候也要注意对蛋白质的补充。

胸肌练不大，怎么破？

1、增大胸肌训练动作幅度

在正确动作范围内，动作幅度越大，对肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也会越明显。

2、当某个胸肌训练动作的练习次数超过10-12RM，就应该考虑增加负荷。

因为人体有自我调节机制。训练时，当某个负重重量让身体难受时，身体会调动更多的能量来突破这个负荷，直到能够轻松完成这个负重重量。

3、多做一些大重量的复合动作，特别是上半身。

复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。

多做大重量的复合动作可以提高整个身体围度，同样对增加胸肌厚度也有帮助，因为我们的身体是一个整体。比如硬拉、杠铃推举等。

接下来，将胸肌训练过程中遇到的其它问题也罗列出来，希望能够帮助更多练胸肌的朋友们。

阔胸用这个动作很见效！

这个动作叫仰卧哑铃屈臂提拉，虽然用这个动作练习的人不多，但它确实对整个胸部有很好的锻炼效果，特别是阔胸很见效！同时，也会会对背阔肌、三角肌、肱三头肌等也有一定的刺激。一起来看看这个动作。

练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。这是，使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。

练习要求：

此动作难度较大，一开始不宜采用大重量练习。练习时，也要十分小心。

动作过程中，保持肘关节处于十分紧张的状态。

此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼，集中意念，保持胸部发力。

怎样让胸肌中缝又窄又深

如果男人们想要让胸肌中缝又深又窄，就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。请看下图：

要达到这种效果，在训练的时候，一定要充分的挤压两侧胸肌，让它们靠拢，逼它们鼓起来！

下面推荐三个最常用挤压胸肌的训练动作：

动作1：器械直臂夹胸（4-6组*12-15RM）直臂夹胸，手臂相触时稍停1-2秒，充分体会挤压胸肌的感觉。

动作2：拉力器夹胸（4-6组*12-15RM）下图为两臂相触夹胸，做这个动作的时候，建议两臂交叉，一上一下交替进行。

动作3：史密斯窄卧推（4-6组*12-15RM）双手窄距卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。

想要改善胸肌中缝的朋友，今天就可以用以上三个动作对胸肌进行充分的挤压。

最后，来看拉力器夹胸训练视频：

怎样让胸肌淹没锁骨？

所谓胸肌淹没锁骨，是指胸肌部的发达程度，已经超过锁骨的高度。请看下图，你还能看到锁骨吗？

下面请自摸一下胸肌，由下往上摸，看看有没有淹没锁骨。如果能够明显摸到锁骨，说明胸肌上部不够发达，还不够厚，需要加强上胸肌的训练。

接下来推荐胸肌淹没锁骨的练习动作：

1、直立杠铃推肩：做这个动作时，身体会自然后仰，对上胸有很强的刺激。建议以每组8RM进行推举，做4-6组。

2、上斜杠铃卧推：为了能够更好的锻炼上胸部，需要减少背部成弓形。建议以每组8-12RM进行卧推，做4-6组。

3、脚高手低俯卧撑：双脚垫高，身体前倾在15度左右。建议每组都做到极限次数，做4-6组。

想要让胸肌淹没锁骨的朋友在胸部训练时，可以考虑用这三个动作进行练习。

鸡胸怎么练胸肌呢

鸡胸，就是指那些胸部平平的男人，没有胸肌，也就没有魅力，也不会受到女人的青睐，其实男人想要摆脱鸡胸的话那么就必须要坚持做锻炼，让自己的鸡胸转变成胸肌，但是这个过程是比较艰辛的，不容易，不过大家坚持，对自己有信心的话还是可以尝试一下爱的，鸡胸在锻炼胸肌的时候可以用到很多的方法，那么鸡胸怎么练胸肌呢？

俯卧撑 20个为1组 4-6组练完肌肉发热的时候拿重量适当的哑铃躺床上垂直方向平推 8-10为1组推4-6组。(即推平胸) 再躺在有一定倾斜角度的躺椅上，向上垂直方向推 8-10为1组推4组(即推上胸) 然后双臂张开向两侧展开(类似小鸟飞一样) 收拢 8-10为1组推4组(即夹胸) 俯卧撑为热身不一定要那么多量感觉身体热了就可以进入哑铃阶段。但是个人觉得俯卧撑很有用。这样的锻炼每周3-5次，要有规律性建议一天隔一天练习。不可急于求成，每1个月可以适当换一个重一点的哑铃。练习完补充蛋白质的食物比较好，我以前练的时候经常是白馒头和牛奶鸡蛋。

锻炼方法

1、每周做三次，我分别在二、四、六三天做练习;

2、二、六做俯卧撑(早上和下午都锻炼，不知道专业的健友是否认为过多？给个建议。)。分别做三组，每隔半分钟做：第一组30个，第二组25个，第三组20个(如果你有更多的力量可以自己定到40或50一组，看个人情况吧)。当然，第一组一定要做到全力，平时我是每组都全力去做的。方法：使用三点支撑身体，保证下压时不会碰到地板，每一次下压时放到最低，速度不要太快。

3、周三做飞鸟，也是做三组。跟做俯卧撑的组数一样，也是早上和下午都做，当然也看个人情况了。

4、做俯卧撑时不时可交叉使用另一方法，即将两脚的支点比两手稍高30公分左右，这样做使上胸肌肉受到更多的刺激。我这样做的目的是锻炼上胸肌肉，保证胸肌匀称。

通过近一年的锻炼，我对自己的成果也颇为满意，效果也比较快。希望我的胸肌锻炼方法能给渴望自己能为“给女友一个宽厚胸肌依靠”的男人一些经验。

其实鸡胸在练胸肌的时候一定要注意不要着急过度，因为鸡胸本身平平的胸部，想要达到胸肌并非一日之功，需要大家长期的训练，这样胸肌才可以练出来，在锻炼胸肌的时候可以做俯卧撑，也可以选择做引起向上，如果有锻炼器材的话就更好了，平时还可以用哑铃来锻炼胸肌。

胸肌中缝怎么练胸肌中缝太宽怎么办？

有些人的胸肌中缝越练越宽，渐渐成为了八字胸，这让胸肌在视觉上大打折扣。那么练就完美胸肌中缝的要点是什么，哪些方法锻炼效果又是最好的呢?

胸肌中缝太宽的原因：

1.块状胸肌不够宽

胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

2.胸肌厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

中缝胸沟的锻炼方法：

1.平卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

2.蝶机夹胸　

蝶机夹胸又称蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

3.拉力器飞鸟

立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。身体不可过分前倾，否则锻炼重点落在三角肌后束。

胸肌内侧怎么练,胸肌内侧锻炼方法

胸肌是所有健美者发展的重中之重，而内侧胸肌的完美程度确是衡量初学者与高手之间的分水岭，赶快锤炼你的内侧胸肌吧！

我们应该如何来锻炼内侧胸肌？

经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在需要特殊训练内侧胸肌时，会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是几个经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举

在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举

你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

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哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。

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