有很多平时时间不够充裕的年轻朋友们都会通过在家里做俯卧撑的运动方式来达到锻炼自己手臂以及胸部肌肉和力量的目的。值得一提的是，正确的俯卧撑运动对于我们锻炼手臂以及胸部和腹部的肌肉确实能够起到良好的帮助作用。那么用俯卧撑怎样来练胸肌呢？下面我们就一起来了解一下吧！
面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群）
双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。（如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了）
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量）
双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。（终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了）
上面的内容非常详细的为大家介绍了有关用俯卧撑来锻炼胸肌的运动方式，有需要的朋友们不妨参考一下。胸肌是每一位喜爱健身的男性朋友们都需要进行训练的重要环节之一，而正确的俯卧撑姿势以及做法都能够有效的起到锻炼胸肌的作用。
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俯卧撑练胸肌
不光女性希望自己能拥有好的身材，很多男性对于自己的身材也是有很高的要求的。女性希望自己能有丰满的乳房，而很多男性都希望自己能有好看的胸肌，而女人胸部能通过吃木瓜以及抽脂隆胸等方法实现，那么男性的胸肌该怎么办呢？其实俯卧撑练胸肌是广大男性不错的选择哦
俯卧撑练胸肌
男性的完美胸肌是可以练出来的。可是很多人都不知道该通过什么方法来练胸肌，其实俯卧撑练胸肌的效果是不错的，下面我们就给大家介绍俯卧撑的4种练习方式，大家一起来看看吧：
1、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
看了本文的介绍大家对俯卧撑练胸肌的方法应该都有所了解了吧，其实俯卧撑除了以上的练习方式外鲤鱼卧莲式、负重练习、单掌或单拳练习以及倒立式也是很常用的俯卧撑的练习方法，如果你也想拥有完美胸肌的话，不妨也试一试吧。
俯卧撑怎样锻炼胸肌呢？
胸肌，是很多人都想要拥有的，很多的男生都把胸肌认为是男人的象征，可是想要拥有胸肌是需要锻炼付出的，有人说俯卧撑可以锻炼胸肌，可是有时候却不知道到底俯卧撑要如何做才能锻炼胸肌，接下来让小编为大家介绍有关于俯卧撑怎样锻炼胸肌的相关内容，大家可要好好的学习下呢。
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
胸肌想要通过俯卧撑锻炼的话，大家可要好好的学习一下呢，大家在生活中要坚持锻炼，不能三分钟热度呢，在生活中我们可以利用空闲时间随时随地做一些简单的运动来锻炼我们身体，同时我们在生活中也要养成良好的健康的生活方式。
俯卧撑怎么练胸肌中缝？俯卧撑锻炼胸肌方法图解
俯卧撑怎么练胸肌中缝？俯卧撑锻炼胸肌方法图解
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
俯卧撑怎么练胸肌中缝：动作推荐：窄距俯卧撑：手掌并拢来做就可以，中文我不确定叫什么，英文是diamondpushup，手掌越并拢就越练中缝，越往外就越练边，以此类推。
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俯卧撑锻炼胸肌图解篇
1.俯卧撑 2.上斜俯卧撑 3.下斜俯卧撑 4.单手俯卧撑 5.窄距俯卧撑 6.其他类型
怎样练俯卧撑效果好
每一种运动都有自己的特有的锻炼方式，而且所需要的注意事项也都是不一样的，大家平常在锻炼的时候还要根据自己的情况，选择合适的锻炼方式，这样的运动效果才会达到最好的状态，另外，运动的时候也要注意，运动量不能过大，身体可能会吃不消，下面小编就给大家讲下怎样练俯卧撑效果才好。
标准动作：
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
从练习的形式来可分为以下几种：
1、普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2、负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3、击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4、腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
1、高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2、中姿俯卧撑
（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3、低姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
做俯卧撑的时候要注意的事项大家都要很清楚才可以，俯卧撑运动强度还是很大的，不建议睡前做，另外，也不建议早上醒来就进行俯卧撑锻炼，如果是要进行俯卧撑锻炼的话，也要做的稍微慢一些，要分组，每组都不要做太多，不然对身体有害。
俯卧撑怎么练胸肌呢
俯卧撑是一种很方便的锻炼身体的方式，也不需要借助什么专门的体育器材，对于锻炼很好，重要的是俯卧撑是一种能够很好的帮助我们锻炼胸肌的运动。有些刚刚开始练的人可能还无法做到标准的俯卧撑，所以这个时候就可以借助墙壁来锻炼一下俯卧撑的基本动作。简单来说就是双脚并拢，两手臂伸直放墙上，和肩膀一样宽，然后弯曲肘部直到额头碰到墙面就行。
1.面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群）
在家徒手怎么俯卧撑练胸肌
2.膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身）如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
有一定身体基础的人可以直接去做标准的俯卧撑，这一种需要双手撑在地上，两腿还有两脚注意要冰龙才行，双手还是需要和肩膀一样宽，之后还是弯曲肘部，一直到胸部和地面有一拳头的距离就行，注意肘部一定要加紧背部才行，这样才能锻炼胸肌。
俯卧撑怎么练胸肌中缝？
胸肌锻炼我们经常会遇到这样的问题：在健身房练了有半年了，感觉胸肌增长明显，但胸肌靠内侧的肌肉一直没怎么长?
很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑，认为可以锻炼到更多胸肌，其实并不是这样。由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起。
那么，如何通过俯卧撑变化来锻炼胸肌中缝呢?
选择窄距，手肘贴近身体进行俯卧撑，增加肩内收的幅度，在动作的顶端充分挤压胸肌，让你的胸部内侧更有感觉。
窄距俯卧撑锻炼胸肌中缝(内侧胸肌)
动作过程：
起始姿势和普通的俯卧撑一样，保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体(不驼背，不塌腰，不抬屁股)。
采用窄距(双手靠近)大臂贴近身体，伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体，到达顶端时努力去挤压胸肌。
俯卧撑练胸肌标准动作
俯卧撑可以锻炼胸肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出胸肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的胸肌指日可待。
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准，常见错误有：塌腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……
俯卧撑动作走样会大大降低胸肌训练效果，这就是为什么很多人做完俯卧撑手臂酸的要死，胸肌却没有一点感觉。
俯卧撑时其中尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了，会偏向三头肌，三角肌前束和背部肌肉。
正确做法是：双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，意念集中在胸肌上，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
动作节奏：慢下快上。心里默数1234——0——1
呼吸技巧：肌肉收缩时呼气，伸展时吸气。下去吸气上来呼气
由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度远远不够，因此建议“想要练出强壮的胸肌”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸或者负重俯卧撑等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。
此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。
俯卧撑能练胸肌吗
对于男性朋友们来说，胸肌是身体所有肌肉中最为引人注目的肌肉了。无论是夏天的短袖T恤，还是高档的领带衬衫，都无法遮挡住轮廓鲜明的胸部肌肉。拥有一副结实的胸肌绝对是所有型男都不可缺少的身材曲线之一。那么俯卧撑能够练出胸肌吗？别着急，今天我们就一起来了解一下吧！
STEP1水平位置
两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。
理想组数：15个/组 2组/次。
STEP2下斜位置
将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。
理想组数：10个/组 2组/次。
STEP3 夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组 2组/次。
STEP1水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
理想组数：15个/组 2组/次。
通过上面介绍的内容，相信朋友们都已经知道了通过俯卧撑运动也是能够练出一副结实的胸部肌肉的，以上的内容就详细的为大家介绍了有关用俯卧撑锻炼胸肌的一些具体方法和步骤，有兴趣的朋友们不妨试一试。这几组动作无需去健身房，在家里就能轻松练习。
俯卧撑练胸肌 做俯卧撑要远离这些误区
很多男性朋友在练习胸肌的过程中都会选择通过俯卧撑来进行训练，但是却很少有人能够达到比较理想的效果。事实上，俯卧撑练胸肌确实是一种比较好的方法。那么到底为什么不能达到良好的效果呢?训练的时候会引起哪些误区呢?
俯卧撑练胸肌的误区
1、躯干位置不对
首先，对于大部分朋友们来说，没有达到理想的效果是因为躯干位置不正确所引起的。
在运动者即将准备运动之前，不管是进行飞鸟或者是平板卧推的时候，运动者必须要平躺在平板上并且保持挺胸，后背要带一点点的弯曲，整个肩部必须要完全的靠在平板上面。
从第一个动作到最后一个动作结束的时候，运动者都需要保持整个动作。
2、忽略恢复动作
其次，很多人在运动的时候都过度的将重心放在了对负重的推举上，从而忽略了恢复动作的重要，特别快的将哑铃或者是杠铃降下来，这样不但会引起肌肉上面的拉伤，令胸腔受损，还有可能会降低人们的锻炼效率。
所以，在每次运动的过程中，一定要将恢复动作的时间控制到2-5秒以内，这样才能够让胸肌得到最大效果的锻炼。
3、忽略角度
另外，经常进行锻炼的朋友们都知道不断变换动作的角度对肌肉的刺激是特别重要的。
比如在进行斜板卧推的时候，必须要调整斜板的角度，这样才能够进行更加全面的锻炼，从而刺激到人体每一处肌肉上面的纤维，使肌肉变得更加发达。
通过以上的分享，希望对男性朋友在练习俯卧撑时有所帮助。
每天做几个俯卧撑好
比较出名的纪录保持者是英国的健身者，相信很多朋友都看过他的报到，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。
俯卧撑是一项锻炼胸肌的运动，很多健身房的教练都推荐男性朋友坚持做俯卧撑，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?
其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。
做俯卧撑练胸肌注意事项
1、避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。
2、躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部力量不行)。双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。
3、呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。
4、平缓速度，让自己控制住时间和力量，在做俯卧撑的时候不要运用自身的惯性，这是错误的，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。经常快速做，容易引发关节疼痛。
5、可用牛奶。奶粉。猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。
6、增加点心。冰淇淋、巧克力等食品。
7、食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。
8、在机体疲劳困怠。食欲显着减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。
9、女性力量比较弱，一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习;然后，放低手的位置，如按在桌沿上;接下来，可以按住椅子练习。等身体力量增加了，就可以练习标准俯卧撑，即身体放平，在平地上锻炼。等到力量很强了，不妨挑战一下高难度的俯卧撑。
结语：希望这篇文章能够帮助到想要拥有完美胸肌的男性朋友们，坚持正确的做俯卧撑就能拥有健美的胸肌了，上面介绍的一些误区大家要避免，想要增肌，健身的同时不要忘记注意饮食哦。希望上文的介绍能够帮助到大家，大家一定要坚持锻炼哦!
俯卧撑如何练胸肌上部
一般我们说一个男人身材很好，那么他的胸肌肯定是比较引人注目的。男性拥有宽厚结实的胸部会让很多人羡慕。如今健美运动的涉及范围越来越广泛，而且男性俯卧撑健美运动也是深受欢迎，因为俯卧撑是彰显男人魅力的胸部训练方法，很多男士都是以健美的身材而获得女性青睐。这就要平时多做锻炼，俯卧撑就很不错。下面来说一下俯卧撑怎么练上部胸肌。
俯卧撑做法：
1、双手间距稍比肩宽，两臂俯撑，伸直身体，两脚脚尖着地，肩胛骨稍微往前倾，稍抬起头，眼看地面。
2、呼气，两上臂要贴近体侧屈肘，缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧，充分拉长胸大肌，头部往前探，当胸腔里面有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直到伸直两臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。
俯卧撑动作要点：手指往前，直逼支撑，肩关节要前倾10到15度。撑起的时候，身体要稍往前呈弧线上升，让胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀，下落的时候吸气，撑起的时候呼气。
下斜俯卧撑
把两脚放到椅上支撑，两手的距离和肩一样宽，放置在地上，平直身体，自然让面部往下，内收下颚。以后撑得脚部位支点，让身体下降到胸部差不多触地，停留2到3秒之后再缓慢推起。进行重复动作。
动作要点：两手撑到地面，两脚尖在凳子上支撑，下倾身体。下落到最低点的时候尽最大能力保持手、肘、肩在同一平面。呼吸节奏保持均匀，下落的时候吸气，上起的时候呼气
仰卧哑铃飞鸟
动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。
胸肌上部训练方法：
1.、双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。
2、 呼气，两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置，然后使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停；呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。
俯卧撑如何练胸肌上部
俯卧撑运动是现在很多人都喜欢的一种健身没胸的运动，其动作要点就是手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度，然后在撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部，并且保持均匀的呼吸节奏。
由此看来，俯卧撑有好多种做法，哪种做法更有效，就要要看我们是锻炼哪个部分的肌肉了，自己选择适合的方法练习，制定好练习的计划。胸肌上部肌肉其实是很好练的，只要了解这种做运动的方法，坚持去练，最后便可以得到意想不到的效果，可以有效的起到健身的效果。
俯卧撑怎么练胸肌中缝（内侧胸肌）？
俯卧撑如何锻炼胸肌中缝（内侧胸肌）？
在前面的文章《胸肌内侧锻炼动作推荐：并握哑铃卧推！》中我们提到了
胸肌内侧为什么薄弱？其中主要的原因就是肩内收的幅度不够！
通过技术分析和对比，我们推荐了对握哑铃卧推来改善胸肌内侧的薄弱问题！
那如果是俯卧撑呢？俯卧撑如何通过变化来侧重胸肌内侧呢？
相信聪明的同学已经有答案了！
和卧推一样！很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑，认为可以锻炼到更多胸肌，其实并不是这样！
由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起！
这时候你需要一点点改变：选择窄距，手肘贴近身体进行俯卧撑！增加肩内收的幅度！在动作的顶端充分挤压胸肌！让你的胸部内侧更有感觉！
窄距俯卧撑教程
动作过程：
起始姿势和普通的俯卧撑一样：保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体（不驼背，不塌腰，不抬屁股）
采用窄距（双手靠近）大臂贴近身体！伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体！到达顶端时努力去挤压胸肌。
怎样做俯卧撑能练腹部
近期，39健康网健身频道介绍了标准的俯卧撑和锻炼手臂的“钻石俯卧撑”的做法，这一期，将为大家讲述锻炼上半身核心肌肉的俯卧撑——蜘蛛人俯卧撑(Spiderman press-ups)。蜘蛛人俯卧撑锻炼的主要肌肉部位不适手臂或者肩膀，而是腹部。
蜘蛛侠俯卧撑做法图解。如何做蜘蛛人俯卧撑？
蜘蛛人俯卧撑是一种富有挑战，但锻炼效率极高的动作，能够强化核心肌肉群、臀部和大腿等部位。做蜘蛛人俯卧撑，起始姿势与普通俯卧撑类似，但双手手掌间隔应该比肩部略宽，双腿分开约莫跟髋部同样宽度，然后胸部向下直至距离地面3、4厘米左右。
身体下沉的同时，右腿屈膝抬起，膝盖向右手臂靠近，全程膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后迅速撑起，恢复起始姿势，同时右腿也伸回原位。换腿，再做，以此类推，不断循环重复。
往期回顾：
如何做“钻石俯卧撑”
“钻石俯卧撑”英文中称为Diamond press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。
做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体下沉时，需保持手肘指向后方。慢慢向下，然后迅速以爆发力的速度回到起始位置。
如何做完美的俯卧撑
要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
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