锻炼肌肉休息时间多长

发布时间 : 2020-07-09: 健身多长时间休息一天健身一般时间多长健身大概多长时间

在平时的运动当中，方法很多，每个人的身体和爱好不同所进行的运动也会不同，其中就有好多朋友在平时的时候进行器械训练来锻炼肌肉，这也是一种很好的运动方法，会让我们的体型看起来更加的完美，而且还会更加的有力量，只是在进行锻炼的时候有好多注意事项，锻炼肌肉休息时间多长？下面我们来进行一下了解。

一般个肌肉锻炼是一周2~3次。不超4次。一般的肌肉休息时间是24小时，个别肌肉是48小时，就是说要间隔1天或2天以上，肌肉在锻炼后要得到充分的休息才能够很好的发育。这个是一般的肌肉常识，具体哪块肌肉用什么方式、用什么重量、多少是一组、一次做几组都是有要求的。

不要经常改变你的训练计划，保证有氧训练时间是降低体脂的关键。一周保证三次大强度的有氧训练。力量训练依照你以前的训练就可以，肌肉恢复时间保证48小时。所以同一块肌肉不要练的太频繁。你说的看起来太夸张不只是和训练有关系，还与饮食补剂紧密相连。所以你只需保证中等强度的训练，不用担心成为大块头。

要是肌肉酸疼，就证明了你锻炼了那部分肌肉.肌肉在大运动量过后，原有的组织就会被破坏.要重新组织出新的组织.所以就会出现疼痛.此时，一定要让肌肉得到充分休息.因为只有肌肉休息的时候，肌肉才会增长.要是此时还继续锻炼的话，肌肉就休息不当.自然就不能生长.通常这种疼痛只会痛2.3次.以后就不会再疼了.不过锻炼后还是要让肌肉充分休息，要让肌肉休息48-72小时后再练。

以上的介绍，就是关于锻炼肌肉休息时间多长，肌肉是我们身体上重要的组成部分，通过锻炼后也是需要进行休息的，只有休息好了后，才会在进行锻炼的时候效果更加的好，另外也要给肌肉补充适当的营养，一般要注意补充蛋白质类的食物。

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体能训练的组间休息时间！

前些天有分享PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)书中的表格(如下)

有人问到休息间隔(RestIntervals)：为什么第一区强度，训练非乳酸无氧(AlacticSystem)要休息2~5钟呢？

基于什么原因呢？

非乳酸无氧系统（磷酸肌酸系统）是提供所有高速度高爆发运动的必备能量系统，在非常短(12秒)的时间以内，以非常快速、非常高强度的方式用力爆发，强度可以高达95%以上，并且配合充分的组间休息来确保下一组仍然可以用最高强度来执行。

这个充分的组间休息是很重要的

由于这种能量区主要依赖ATP-CP系统，必须有充足的时间该系统才会恢复，而这个充足的时间概略为2~5分钟

一个运动12秒就可以休息5分钟的训练方式，乍看之下好像很轻松，甚至有点松散，但是这只是数字上的假象而已，这种训练可以持续10~30组，为了确保每一组都在最大爆发力，组间的充分休息是非常必要的，这也是许多人容易犯错的地方，觉得运动员休息太久、太轻松，应该要缩短休息时间，赶快做下一组，所以很多教练都会不断催促，让运动员气喘呼呼才算好的训练

但是这带来了一个很明显的问题，就是如果每一组之间运动员没有足够的时间恢复，运动员的下一组就没有足够的ATP-CP系统的能源，没有这个能源，运动员就被迫动用下一能量区的能源(乳酸系统)，如此一来，能够维持的强度开始下降，运动员练到的也不再是最大爆发力，而是耐乳酸能力。

乳酸训练会产生大量的乳酸，如果再休息不当，运动员会产生大量疲劳，最后终究被迫再次放慢速度、降低强度，甚至必须终止训练，这样一来，虽然运动员练很很累，但是该练到的强度几乎没练到，在比赛场上仍然没有能力面对最强爆发力的挑战。

因此，充足的休息时间可以说是最关键的一件事，有些时间运动员需要更长的恢复时间，才能够很有爆发力的做下一组，这组间恢复可能高达6分钟以上，这时候为了维持品质，给6分钟以上的休息也是合理的，组间休息时间适度按摩和伸展有助于恢复。

至于其它区的休息间隔，观念上也是一样。有兴趣了解的话，大家可以看《PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)》这本书

图片来源：PeriodizationTrainingforSports

如何理解健身训练中组间休息时间

什么是组间歇时间?

组间歇时间指训练时组与组之间相隔的时间。组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高。

在健美教科书中指出，在平时训练中，中小重量的组间歇是45～60秒，大重量的组间歇是60～90秒。

健美革命后“酸痛”作为衡量训练质量的唯一标准，训练思路顿时开阔了许多，对组间歇时间也进行了大量的研究工作。

实验证明，短暂的组间歇时间对肌肉造成“持续破坏”意义重大，也从客观上应证了教科书中“组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高”这句话。

组间歇时间

我现在的训练中最常用的组间歇是30秒，30秒的时间只能使肌肉产生“缓过神”的感觉，加倍的疲劳与酸痛会令次数骤减，也使组数无法增加，它能实现在最短的时间内以最轻的重量、最少的组数、最少的次数使肌肉酸痛，达到训练目的。

用30秒组间歇所要遵守的规则是：重量从大至小、次数尽可能地多、组数依照客观情况增减。30秒组间歇效果虽好，但对大腿训练不适用，大腿训练的组间歇最好在2分30秒。

30秒组间歇时间的训练最大的弱点在于肌肉力量增长缓慢，这对于长远来看是不利的，因此我把组间歇90秒的金字塔法作为辅助训练手段来提高力量水平。对于同一身体部位来说，一般进行3次30秒组间歇训练后改练1次90秒组间歇训练，从而达到取长补短的效果。

组间歇时间作为健美训练中的一个变量是有其范围的，并不像动作、重量、组数、次数那样具有随意性，这个范围是0秒～3分钟。组间歇为0秒时就产生“超级组”，组间歇时间超过3分钟时将跨入力量举、举重的界线。

最后：夏季炎热，体能消耗快，组间歇要适当长些;冬季寒冷，肌肉容易疆，组间歇要适当短些。

健身知识:根据目标确定组间休息时间

很多人认为：在力量训练中，举得越重，就需要越久的休息时间。

确实是这样，但是反过来看，但每个人进行重量训练的目的不同，你可以根据自己的目标决定组间休息时间的长度！

目标一：塑身

如果你想靠着锻练肌肉练成好身材，或是提升肌耐力，最适合的方式便是尽可能地减少休息时间。美国健身教练RyanRogers表示：大多数的人重训都是为了保持身材或减重，我会建议他们不间断地进行训练，顶多在动作转换的时候稍休息。如此一来，不只能维持心跳速率，以极短暂的休息取代完全让肌肉放松的方式，能让肌肉负荷的重量提升，进而燃烧更多卡路里。

目标二：增强力量

若你是为了增加力量，多年来的原则依然适用：你的肌肉需要达到充分的休息才能充分恢复。根据圣地牙哥科学员PeteMcCall说：适度的休息，能让负责肌肉修复的荷尔蒙分泌，修复因重训而受损的肌肉组织。因此，若你是为了增强力量而重训，建议的休息时间是各组间大约2至4分钟左右。

目标三：增加肌肉量

目标志在锻练出全身跨部位肌肉的你，休息时间会建议大概一分钟左右。美国运动协会的资深运动科学员SabrenaMerrill认为：若休息超过一分钟，训练的代谢能力会因而打折，也不利於肌肉的增长；若少于一分钟，肌肉也无法获得充足的休息。因此，打算增加肌肉量的人，可以尽量把休息时间控制在一分钟左右。

了解了各种目标最适合的休息时间的同时，也要衡量自身的情形。若你还是个新手，充分的休息能提高自我效能感，会比较有效果，换句话说，得到足够的休息，能让你的体力保留到最後一刻，而这是培养重训信心非常重要的一环，它能你更积极投入、更持久。等到身体适应了运动需求后再慢慢依据目标做调整！

【新手必知】健身组间休息时间是多久？

健身新手一定会问，做完一组动作后需要休息多久才再做下一组？一分钟？两分钟？普遍人认为休息时间越长即代表越乏力，没有所谓坚持动力，那休息时间较短是否真的表示你的健身更有效率？

休息目的？

要知道组与组间的休息时间是否适当，首先我们要了解我们为什么要休息。很多人以为休息是为了消去疲劳的感觉，这个想法不完全正确，休息的目的在于让身体恢复足够能量来应付下一组动作，因此休息时间取决于我们每一组所需要的能量。那需要多少能量，这跟身体能量系统和运动强度有关。

能量来源ATP

在健身过程中，身体能量来源主要来自两个系统：分别为ATP-CP系统和乳酸系统。

ATP-CP系统用于高强度运动，可迅速提供能量最多10秒，这系统的能量用完后，需要至少3分钟才可以重新储满能量再用。

乳酸系统则于ATP-CP用完后提供能量，可维持90秒左右，过程中会分秘乳酸。

总结而言，我们的训练强度越高，组与组之间所需休息时间便更长。

以下是美国权威组织NSCA给予的建议，各位可作参考：

若你是在锻炼肌肉力量，每组做1-5下高重量，那么你组与组之间的休息时间为2-5分钟；

若你是想增大肌肉，每组做6-12下中高重量，那么你组与组之间的休息时间则为60-90秒。

若你是想提升肌肉耐力：每组做15以上轻重量，那么你组与组之间的休息时间则为30秒左右。

健身训练中组间休息时间的理解和运用

我们都知道在健美训练中需要搭配很多方法，技巧，其中如何安排重量，组数，次数，还有组间间歇时间也是一门高深的学问。很多人在锻炼中对于组间歇时间掌握并不是那么在意，其实这也是我们训练技巧中比较关键的一个细节。

什么是组间歇时间？

组间歇时间指训练时组与组之间相隔的时间。组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高！

在健美教科书中指出，在平时训练中，中小重量的组间歇是45～60秒，大重量的组间歇是60～90秒。

健美革命后酸痛作为衡量训练质量的唯一标准，训练思路顿时开阔了许多，对组间歇时间也进行了大量的研究工作。

实验证明，短暂的组间歇时间对肌肉造成持续破坏意义重大，也从客观上应证了教科书中组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高这句话。

组间歇时间

我现在的训练中最常用的组间歇是30秒，30秒的时间只能使肌肉产生缓过神的感觉，加倍的疲劳与酸痛会令次数骤减，也使组数无法增加，它能实现在最短的时间内以最轻的重量、最少的组数、最少的次数使肌肉酸痛，达到训练目的。

肌肉增长训练法则组间休息时间让你增肌效果事半功倍

增肌也是需要掌握技巧的，好的增肌法则可以让你快速增肌，今天和大家一起聊聊肌肉增长训练法则，组间休息时间让你增肌效果事半功倍！下面让我们一起看看吧！

“重量训练”

包括自重训练、也包括举铁

很多人说：自己没有很好的泵感

或者：自己的肌肉已经很长时间

没有明显的增长了

那么，你的问题很可能出在：

组间休息时间

很多人都问过这个问题

每两个动作之间

到底应该休息多长时间

才对我最有帮助?

1、肌力训练

某项针对肌力的研究，找来36位男性受试者，随机将他们分成休息1分钟(G1)、休息3分钟(G3)、休息5分钟(G5)三组，并在第八及第十六周时，针对上下半身(卧推及大腿推蹬)进行测验。

结果显示，不论是第八周还是十六周，G3和G5的卧推、推蹬表现，都明显高出G1。也就是说，组间休息3或5分钟，不管上下半身，其力量表现都优于休息1分钟，对想增加肌力的人来说，或许是更佳的休息时间。

注意了，如果你想举起更重的哑铃，那么你可能需要更长的组间休息时间，这在某种角度上，对肌肉增大也有重要意义，毕竟你总是需要试着体验新的重量，而不是原地踏步。

健身训练为什么要严格控制组间休息时间？

为什么组间间歇不能太长？为什么要严格控制组间休息时间？

在健身健美训练中，动作与动作之间、组与组之间的间歇时间都有严格的规定，他们之间有着固定的联系和规律。

那么，动作之间、组之间的间歇时间以多长为宜，为什么间歇不能太长？

决定组间休息的诀窍

训练目的不同，训练所采用曲负荷强度和负荷量则各有侧重，其中作为负荷强度重要构成因素的动作和组间间歇时间也各不相同。

正常情况下

1.重点在于增大肌肉国度、发达肌肉的锻炼中，间歇时间一般为30秒60秒；

2.重点在于突出肌肉线条的。间歇约为10秒30抄；

3.重点在于提高绝对肌力的。间歇约为90秒180秒；

4.重点在于提高肌肉耐力、心肺功能和减脂的，间歇分别为10秒-30秒和30秒60秒等。

为什么要严格控制组间休息时间？

间歇时间的长短，一是取决于练习所采用的重量，二是依据体内能源物质的恢复状况和重新锻炼的时机来确定。

1.在动作或组间间歇时，被肌肉做功所消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物逐渐陕复和消除，当能量物质恢复到一定水平后，就应该再度开始对肌肉的刺激，否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应，达不到对肌肉刺激的深度，影响训练效果。

2.能量物质的恢复通常用半时反应表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。磷酸原的半时反应为2030秒。基本恢复时间为180秒左右。鉴于健美训练的特殊性、一般是不等磷酸原完全恢复就要进行下一组或下一个动作练习

所以，健美运动要求的组间或动作间间歇一般不得超过180秒，否则就不会有好的效果。流行于健美训练中的一句话间歇超过3分钟，就等于二次训练课，说的就是这个道理。

运动肌肉恢复时间多长

健身是一种对身体特别好的运动，特别是我们通过健身后不但可以提高体质，同时还可以让我们的体形更加的完美，所以说在平时的时候有好多朋友喜欢肌肉锻炼，这也是一种让自己更加结实的方法，不过在锻炼肌肉的时候也有好多要注意的事情，其中，运动肌肉恢复时间多长？就是我们应该明白的。

健身训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

通过以上的介绍，我们现在知道了运动肌肉恢复时间多长，这在我们平时进行肌肉锻炼的时候是必须明白的，肌肉在完全的恢复了后锻炼的效果才会更加的好，如果肌肉在没有恢复的时候疲劳进行，效果一般不怎么样，平时需要注意。

每周锻炼多长时间减肥最有效？

运动时间不是越长对减肥越有帮助。每周锻炼270分钟至300分钟，即4。5小时至5小时是最有利于减肥的。

美国匹兹堡大学健康与身体运动系的教授约翰·杰克斯克对200名患有肥胖症的女性进行两年的研究后证实：每天每人摄入1200卡路里到1500卡路里热量，每周通过大约5小时的锻炼消耗2000卡路里热量，最后可以达到最佳的减肥目的，并且不容易反弹。

达到最佳减肥效果

“虽然这个减肥效果需要一个相对较长的时间，但是它对人体健康是非常安全的。”杰克斯克表示。

另外，研究人员还补充说，为了达到最佳减肥效果，减肥者需要保证每晚8小时的睡眠时间，但是不宜超过这个时间长度。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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练胸肌时间要多长时间

对练胸肌的锻炼时间来看，在前几次的训练时间上要注意不要过量，因为没有经过之前的训练很容易导致肌肉损伤的情况。在以后的时间可以逐渐加量，最后以不影响第二天的工作学习为标准。当然也要注意度的问题，然后在以后的时间里就是坚持了，锻炼胸肌贵在坚持，三天打鱼、两天晒网是达到效果的。

我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地，上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放，在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的，距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么大。

可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢的抬起身体，再重复。每次按你个人的能力做，刚开始建议5个一组，坚持做几组，做到你没力为止。

你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相信我吧，去练练，绝对没骗你的。这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌。

我们知道，练胸肌的方法有很多，如果单纯从简单方便有效上来说，那就是做俯卧撑了，既不占用场地，不需要运动器材，却可以达到非常好的锻炼效果。当然如果有一定的器材做保证，那么训练的结果会更好，如拉力器等都是很好的器材。

有氧运动时间多长最好？有氧运动多长时间及持续时间分析

是晚上比较好一般40-60分钟,但主要是运动的时候怎么选择饮食问题,家中锻炼计划：有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：

游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动时间不要超过90分钟。一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。但最好还是下午3点以后专家将健康生活方式规纳为四句话：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。专家教授认为，如果能遵从这4项要求，就人群总体而言：高血压能减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，寿命能延长10年，生活质量将大大提高，实践中几乎所有长寿者都能做到这四条。

●6：00-8：00

从清晨开始荷尔蒙分泌量增加，而脑垂体分泌的生长激素分泌量则明显减少，人体蛋白质合成受到抑制。凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

●8：00-12：00

肌体代谢最为旺盛，皮肤的机能和活力逐渐达到高峰，应激能力强，工作效率高。凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。

●12：00-15：00

午后肌体逐渐产生疲倦感，血液循环集中于消化系统，皮肤血液流量减少，对各种富含营养物质的护肤品吸收能力比较弱。

●15：00以后

由于食物经过消化，微循环改善，组织含氧量升高，皮肤对营养物质的吸收能力逐步增强并达到高峰。这段时间最适宜到美容院作专业皮肤护理，还可配合健美操与健身等运动。

●晚上8：00-11：00

肌体和皮肤对外界刺激的抵抗能力降低，面部神经末梢及表情肌开始疲劳，眼周及下肢容易出现水肿。晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐

●晚上11：00-5：00(次日)

根据医学专家的研究，人体的新陈代谢活动在晚上11时至凌晨5时处于最低水准，但脑垂体分泌的生长激素大量增加，此时细胞生长和修复最为旺盛，细胞代谢峰值增高，细胞分裂速度比平时快7-8倍，因而肌肤对营养性护肤品的吸收力加强。

晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。

凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。

凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。大便晨起最佳。开窗换气8～11时和14～16时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。锻炼15～16时或晚间。洗澡临睡前。刷牙进食3分钟以内。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。睡眠22时左右最佳。护肤睡前。喝茶饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。喝牛奶睡前半小时。吃水果饭前l小时。吃蛋糕甜点上午10时。学习晨起效果最好。

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