胸肌几天练一次呢

发布时间 : 2020-07-09
健身一次多久时间 健身练腿一次做几个动作 健身多久休息一次

肌肉训练是一种长期要坚持的事情,所以说在进行训练的时候我们也要注意正确的方法,特别是不要有急于求成的心态,这样对肌肉的训练没有好处,一般肌肉在练习了后要有一个休息的时间,所以说要把全身的肌肉分开进行练习,那么,胸肌几天练一次?针对这样的问题,我们通过下面的介绍进行一下了解。

为了健身长肌肉的话就不要太劳累,恢复后再练,太劳累的话反而会瘦。每周最多2-3次的训练才会达到更好的效果,因为肌肉增长是你训练时轻微撕扯后休息时间它修复而增长的,没有很好的休息和饮食支持,是不会有很好很快的效果的。 如果是为了增强体能和力量的话就继续练,肌肉是要不断受到锻炼才会强化的。

用哑铃你可以做哑铃卧推和哑铃飞鸟两个动作,同时你可以对你躺的板角度进行调整,分为平板、上斜板和下斜板,以锻炼你胸肌的不同部位。

想要达到肌肉发达很重要的一点是重量要合适。你最好能用你最多能做起8-12个的重量来做,轻了很难达到发达的效果。通常你每个动作做4组,每组8-12个。一旦你能做超过12个了,就应该增加重量。

另外,你不要每天都做。肌肉有个休息、恢复和生长的过程,而该过程对肌肉的生长至关重要。你要想肌肉发达,最好还是隔一天练一次的好。否则肌肉生长慢不说,还容易受伤。

至于时间,下午5点到8点之间锻炼的效果挺好,完了之后可以得到充足的休息时间。当然,假如你上午练了就能休息,那也挺好。这个主要取决于自己的身体习惯。jsS999.coM

以上就是胸肌几天练一次的介绍,我们在进行训练的时候要制定合理的健身计划,特别是要在进行训练的时候注意正确的方法,而且还要有计划的对身体上的肌肉进行锻炼,需要注意的就是在进行器械训练的同时也要注意饮食上的调理。

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胸肌多长时间练一次呢


胸肌可以展现出男性的肌肉美,同时在进行胸肌锻炼的时候又能起到健体的作用,所以很多男性朋友都热爱在健身房里进行胸肌的局部锻炼。对于身形单薄的男性朋友来说更加需要进行胸肌锻炼,初次进行锻炼难免会产生一些不适感和一些疑惑的问题,比如说是胸肌要多长时间练一次?

想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕,一年两年的事情,需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉,不要太注重短期的效果,从基础做起,一点点的锻炼。

一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如胸部基本线条打造,如果能够保证2-3天按照动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

在锻炼胸肌的时候是会出现酸痛症状的,酸是正常的,如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼,可以每天进行练习,或者间隔一天,大肌肉群回复要72小时,小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

健身的时间是根据自己需要,只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯,生物钟调整一个兴奋时间段,可以是早晨,可以是晚上。力量类的训练,包括热身、放松一共大概一个小时,力量训练在四十分钟左右。

由此可以看出对于初次进行胸肌锻炼的朋友来说,并不是每天都要坚持进行的,最主要还是看自身的情况来定。初期最佳的锻炼时间是每隔一天进行一次肌肉训练。待到身体完全接受了这样的运动量之后就可以每天坚持进行运动锻炼肌肉。

腹肌一周练几次最好?腹肌几天练一次最适合


腹肌一周练几次最好?腹肌几天练一次最适合

腹肌一周锻炼几次更合适,和我们探讨这个问题的朋友就不少。很多专业健身教练说法都不一样,甚至是矛盾相反的说法。在健身吧看来腹肌锻炼的频次把握大致要分两种情况来说:

腹肌一周锻炼几次更合适?

1.减肥中的你

有着小肚子的人,比谁都想拥有好的腹肌。也有人即使腹部平坦,但也看不见腹肌,是因为上面覆盖着一层脂肪。不少这样的人,遵循着肌肉锻炼需要休息恢复的原则,腹肌一周锻炼2-3次的频率。事实上,往往较长时间锻炼这部分人还是维持着现状。

建议:应该尽量每天锻炼,有氧跑步(或游泳、单车等)然后再配合进行足量腰腹锻炼,能较快让你接近腹肌的梦想。

尤其锻炼腰腹的动作,一定要选用强度一般,能坚持多次数的卷腹动作。比如要选择平地瑜伽垫上的卷腹(或仰卧起坐)就不要选择有难度的上斜卷腹(或仰卧起坐);要选择无负重的卷腹,而不是抱着铃片做卷腹。很多胖子上斜卷腹、负重卷腹根本做不了几次就累了,能有什么锻炼效果?肯定不如选择体旋转、体侧屈、一般的卷腹。

选择中低强度的卷腹动作,关键在于能够做更多的次数,如果你每天累计做几百次,相当于针对腰腹的有氧运动,目的是消耗肚子上的脂肪,这样才能让你本有的腹肌逐渐显露出来。

很多人担心天天这样锻炼会消耗腹肌,实在有些杞人忧天,退一步讲如果你肚子上的脂肪得到有效的消耗,损失一点的腹肌也是划算的。

2.增肌中的你

也有不少锻炼很不错的健身爱好者,体脂率控制的比较理想、腹肌有些轮廓的人,想让腹肌块状大小、线条更完美。这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌,或者每三天锻炼一次即可。

选择锻炼的方法尽可能尝试有一定强度来锻炼动作,这样对增加腹肌力量和围度都是有效的刺激方法。如抱铃片加重、上斜来做卷腹或仰卧起坐,还有双杠支撑抬腿等。这些有负荷的锻炼动作限制了你锻炼的次数,锻炼的重心是腹肌的力量而不是耐力。

相对第一种情况,这才是真正意义上锻炼腹肌,任何肌肉都是有恢复周期的,虽然腹肌相对来说恢复比较快,但也建议至少每隔一天锻炼一次。

健身新手适合一次多练还是一次一练?


对于很多渴望好身材的新手来说,走进健身房以后,都会喜欢学着健身房的高手练,或是跟着健身大神的视频或训练计划练。

各路奥林匹亚先生,基本上都是一次训练只练一个部位。而且似乎越是高手,练得越细。更夸张的是一次训练课只练一块肌肉的某一个细节。

那么,新手适合这样练吗?首先,我们要先明白,为什么要去死磕某一个部位?

1.充分刺激。

训练安排分化得越细,对一个部位的训练总量就越多。以肩部为例,对于整个身体来讲,它只是一块普通肌肉,可能在做上肢其他训练时就顺带着练了。

但是对于高手来讲,它却是一块由前、中、后三束肌肉组成的大肌肉,这样细分下来再去进行训练,才能达到高手想要的充分刺激的效果。

2.在同样的训练周期中,能尽量多地增加训练总量,给予肌肉最多的训练刺激。

在一次高强度训练后,肌肉需要一定的时间来恢复。例如,肌耐力训练后需要24小时的时间来恢复,而增肌的大强度训练后要保证48小时的时间来恢复。为了有更多的训练总量,不虐不爽的健身发烧友想出了分化训练这一招,于是,本来一周只能练3次的训练,通过分化之后,一周能练6次甚至更多。

一次练遍全身有什么好处呢?

1.能让整体的力量得到提高。

初期进行的整体力量训练,带给我们的是整体能力的提高,这是后期进行更高强度训练的基础,也是保证我们不受运动损伤困扰的基础,不可或缺。

2.能更好地完善技术动作。

由于在一次课中要尽可能多地顾及全身,所以新手更多的是选用身体能够承受的低负荷、多次数的训练强度。在多次重复中,能更好的感知自己的身体,完善技术动作。

3.能够得到充分休息。

因为每次的训练都把全身练到了,所以要保证充足休息,只能隔一天或两天去进行训练。虽然训练频率低,但对于新手或只是要保持健康的人群,完全能够起到足够的训练效果。

那到底新人应该怎么练?

新手在训练初期一般会遇到几个问题:

1.技术不完善。

借力是人的天性,但在训练中,很多动作是不允许借力的,而新手在对抗天性这方面毕竟经验不足,所以常常会有练非所练的感觉,想练胸的,感觉胳膊累;想练臀部,感觉腿累。

2.基础力量不足,尤其是肌肉耐力。

很多新手训练,别说上重量,哪怕是徒手,也是只做几个就气喘吁吁、肌肉抽筋,简直弱到爆。

3.恢复能力有限。

毕竟去健身房,和徒手训练不一样,做力量训练,一周练一次,一次管一周,这样的场景,对于新手来说肯定很熟悉吧。

但是,新手一般都比较“欠练”,轻轻练完一次后的肌肉反应堪比灾难片现场,所以,别着急一次一个部位然后每天练,科学训练、合理休息才是王道。

所以,综上所述,对于新手而言,在前两个月的初期,全身性的整体训练安排是更加合理的选择,也是能让大家少走弯路的选择,整体的训练安排,都是以低负荷多次数,短间歇的肌肉耐力训练为主,更多的目标是让新手在整体的训练中提高基础力量、感受身体的发力,并为后面的训练储备力量。

肱三头肌几天练一次 肱三头肌怎么锻炼


肱三头肌要怎么练,其实是有不少方法的,而在这些方法中,有的方法很好,有的方法比较一般,但不管是什么方法都有着很好的锻炼效果,那肱三头肌几天锻炼一次,还是有人了解的。那么,肱三头肌几天练一次?肱三头肌怎么锻炼?下面就一起来看看吧!

肱三头肌多久练一次

对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼,比如肱三头肌。如果当天给予肱三头肌足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌,第二天就不能练胸肌了,但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉,但同一个部位不能天天练。

如何看是否充分刺激呢?能否达到充分刺激,是你在锻炼完后第二天是否有酸痛胀等类似感觉,如果你练习的部位有相应反应的话,那说明你已经达到了充分的刺激。如果是这样的话,那么很好,你需要有一个肌肉恢复生长期间,也就是所谓的休息期,这个休息期应该在2-4天。等到你感觉你的肌肉已经完全恢复,酸痛感消失之后方可继续练习。

肱三头肌锻炼方法

1. 平板哑铃单臂臂屈伸

这个方式怎么练肱三头肌呢?平躺让人把一个哑铃给你,并且抬起你的手臂在你的头顶位置伸直,但一定要保持一点点手臂弯曲。慢慢放下哑铃至头顶一拳头的距离。最后,回到起始位置,保持你的胳膊肘锁定。重复与你相反的手臂。

2. 站姿俯身双臂哑铃臂屈伸

当站立俯身双手都握住哑铃,你的手臂呈90度角保持在你的身边两侧。运动时伸展手臂向后,保持胳膊肘锁定,在完全伸直室保持小小的弯曲。慢慢放下哑铃回到起始位置。

3. 上斜凳杠铃臂屈伸

凳子改为上斜,背对板凳躺下。自己可以从杠铃架上拿下杠铃,最好让别人递给你,手掌朝上,慢慢放下杠铃朝头部后方,同时保持你的胳膊肘锁定。最后紧紧地握住杠铃,慢慢提高向上,保持你的胳膊肘使得你的三头肌张力。始终保持在顶部位置你的手臂轻微弯曲。

4. 窄距俯卧撑

这个练习是基本俯卧撑,区别在于手的宽度定位。对于收手的位置,你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置,您将做完全相同的运动,但你的手会在地面上相距甚远,彼此尽可能同时做上推。

5. 俯身V把绳索下拉

将一个V形杆连接顶部,手握手把两手互队,并在胸部左右的水平定位V把。慢慢放低V把向下,一定要保持你的胳膊肘,同时伸直手臂并且微微躬身,当你达到运动的底部。慢慢让V把回来到起始位置。

核心训练多久练一次才合适


接触到健身的人,一定没少听说有关核心训练的事情,对这个词汇再熟悉不过。对于比较有经验的训练者来说,一般都会重视核心训练,也会经常强调核心训练的重要性。不过,对于健身小白来说,更倾向于单个动作,还没有对核心训练重视起来,那么,想要锻炼核心力量,多久练一次合适呢?今天我们就一起来看看这个问题。

核心训练是什么

核心训练是一种比较简洁的叫法,也是我们通俗意义上的叫法,其实,核心训练的全称是核心力量训练,这就和核心肌肉有关系了。简单地来说,核心肌肉就是肩部之下,髋部以上的肌肉群,想要核心训练出效果,这些部位的肌肉就需要加强锻炼,从而提升肌肉的耐受力,增强核心稳定性,神经对肌肉的控制能力也会提升。

核心训练多久练一次

核心训练在所有训练中,还是比较重要的。既然如此重要,很多人就会觉得,要天天练习才好。这个想法是好的,但是在实践时要注意区分,也就是说,力量训练可以每天都做,做完规定的训练计划之后,可以做核心训练。但是,不要总是反复练习同一个部位,核心肌肉加起来有二十九块,可以轮换着练习。毕竟肌肉也是需要放松的。

核心训练有哪些好处

在我们健身的时候,不管做什么样的动作,简单的或者是复杂的,都离不开核心肌肉群的支撑。可以说,只有核心力量足够稳定和强大,四肢力量才能够更好地发挥出来。所以,想要让我们的身体发挥最大优势,核心训练必不可少,它负责连接上肢和下肢的力量,训练好了,才能够真正发挥我们的实力。

核心训练多久练一次合适


刚开始健身的人,就算还没有进入到核心训练的过程中,也会对这个词汇不陌生,因为专业人士总是会强调核心的重要性,耳濡目染之下,也会对核心训练产生一定程度的了解。不过,到底什么是核心训练,多久练一次这些比较具体的问题,相信很多人还不是特别了解。今天,我们一起来看看,核心训练多久练一次。

什么是核心训练

核心训练是我们口头上的叫法,确切地说,核心训练应该叫作核心力量训练。那么,牵扯到力量训练,就离不开核心肌肉这个概念了,简单地说,核心肌肉就是肩部之下,腹部以上的肌肉群,大大小小一共二十九块。把核心肌肉的力量训练到位了,能够提升肌肉耐受力,大大提升稳定性,神经也会对肌肉的控制力提升不少。

核心训练多久练一次

核心训练如此重要,那么很多人就比较疑惑了,是否需要天天练习。其实,力量训练是可以天天训练的,在做完规定训练之后,可以进行核心训练。不过,同一个部位,最好不要天天练习,毕竟肌肉也是需要放松的,每天针对某一部分肌肉进行锻炼,很容易感到疲累,甚至会引发肌肉炎症。

核心训练有哪些好处

当我们知道了什么是核心肌肉,就会大概明白核心训练的好处有哪些了。在我们健身的过程中,不论做什么样的动作,简单的还是复杂的,几乎都会使用到核心肌肉,只不过有的程度深,有的浅。想要让我们的身体优势很好地发挥出来,就必须有一个强大而稳定的核心力量,不然的话,四肢力量再怎么发达,也不能很好地发挥出来。毕竟,核心肌肉群连接了身体的上肢和下肢。

锻炼肌肉一次要练透


想拥有匀称协调的肌肉,锻炼时不要贪多,北京香江堡狮贵宾会健身教练刘晓川说,每次只练一个或两个肌肉群,但要把每一块肌肉都练透,使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激。

很多男性朋友在每次锻炼时,都会把胸腹部、臀部、大腿全都练一遍,以为这样肌肉就会全面增长。其实恰恰相反,每个普通健身者锻炼的时间都在一个小时左右,如果把身体每个部位都锻炼一遍的话,分配到每个部位的锻炼时间只有十几甚至几分钟。这样使得单个肌肉或肌肉群刚有些疲劳,锻炼就停止了,达不到锻炼的效果。

人体肌肉是通过超负荷的刺激及适当的休息补偿而发达起来的,无论是想增肌长块还是增加肌肉耐力,都需要在锻炼中不断增加负荷和运动强度,把一块肌肉练透彻,这样才能打破不断产生的生理适应,使肌肉得到更大的刺激,同时使肌肉也获得休息和补充营养的时间。

对于每周有3次锻炼时间的初级健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到家。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉。周二四六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。

(实习编辑:陈兴娣)

burpee多长时间练一次好


每个人做运动想要达到的目的都不一样,有的人是想减脂,那么就应该多做一些有氧运动,有的人是想要增肌,就需要侧重于无氧运动。所以,明确了目标之后,才能够制定最适合自己的健身计划。喜欢燃脂的人,应该对burpee比较熟悉,这是一个非常有效的燃脂运动。不过,很多人不清楚burpee多久练一次才好,今天我们一起来看看这个问题。

Burpee是什么运动

Burpee的中文名字叫波比运动,它的强度很大,能够在短时间内让我们的心率提升。之所以会这样,是因为波比运动本身结合了好几种动作方式,首先我们要快速蹲下,双腿向后用力蹬,做一个俯卧撑,然后快速起来,做一个深蹲,之后跳跃一下,继续重复之前的动作。需要注意的是,在开始做波比运动之前,一定要进行必要的热身运动。

Burpee多长时间练一次

波比运动的强度比较大,如果控制合理,它可以满足不同的健身需求。想要燃脂的话,最好将心率控制在每分钟120次左右,每天运动二十分钟左右,效果最佳。如果想要通过波比运动增肌的话,心率要超过每分钟150次,这样的话,不需要每天都做,要给肌肉一些放松的时间,每周三到五次最好。

Burpee注意事项

波比运动的方式灵活多样,想要达到效果,需要在做每一个分解动作的时候,力求做到标准,这就需要我们掌握深蹲、俯卧撑之类动作的要领,做到准确无误,然后逐渐提升动作的连贯性。如果在做运动的过程中,感到膝盖不适,要及时调整运动强度,或者是停止运动。总之,我们在运动的时候要谨记,运动是为了强身健体,避免不必要的损伤。

偶尔健身一次好比暴饮暴食


现如今,不少人利用双休日进行集中健身,以弥补平日里锻炼不足。

但最新一期的美国《塑性》杂志指出,偶尔运动会更伤身,其程度无异于"暴饮暴食"。

研究发现,喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼人的一半。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%-1%的速率下降,而偶尔运动的人,其生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。经常运动和偶尔运动的人,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。

究其原因,研究人员指出,经常锻炼的人,身体各项机能都处于良好的运转状态,如果偶尔运动一下,可能会打破这种平衡,从而加重各个关节的磨损,降低身体各项组织功能,运动时常常会出现头晕、胸闷气短等不适症状,严重的还可能出现休克,从而使寿命缩短。

因此建议,周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下,每天哪怕抽出10-15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3-5次。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

偶尔健身一次 好比暴饮暴食


不少人喜欢利用双休日进行集中健身,以弥补平日里锻炼不足。但最新一期的美国健身杂志指出,偶尔运动会更伤身,其程度无异于“暴饮暴食”。

研究发现,喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼人的一半。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%-1%的速率下降,经常运动和偶尔运动的人,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。

究其原因,研究人员指出,经常锻炼的人,身体各项机能都处于良好的运转状态,如果偶尔运动一下,可能会打破这种平衡,从而加重各个关节的磨损,降低身体各项组织功能。因此建议,周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下,每天哪怕抽出10-15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3-5次。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

健身计划多久循环一次?


健身计划多久循环一次

有的人是三天一循环,有的人是一周以循环。到底训练计划的循环多少天为一周期?

提示:如果你的训练质量高

小肌肉一般需要48小时恢复

大肌肉一般需要72小时恢复

一般情况下,训练周期越短,意味着我们拥有更多的休息时间。

比如两天以循环(即全身性的一天,然后休息一天),意味着每两天我们就会有一天的休息时间。

同理,四天以循环意味着我们在三天的训练时间里把全身各部位肌肉进行训练,然后在第四天休息。接着再循环三天训练。

也就是说一般情况下,循环周期越短意味着我们对身体分化的越不充分。

比如:多数人的五天一循环,把身体分成了四大部分,胸三头;背二头;肩腹肌;臀腿。如果是一周一循环的话我们则基本把身体分成了五个部分(胸,背,肩腹部,臀腿,手臂),甚至六个部分。

由此可知,新手我们会采用低天数循环,而水平较高的会员会采用高天数循环。以增加肌肉纬度和增加力量为主的会员采用低天数的循环。因为这样能给我们足够的休息时间让肌肉生长。

当然、考虑我们的循环周期还必须考虑我们的生活习惯。

一个计划制定之后能否顺利完成目标,主要决定于我们是否把它融入到生活之中。比如你是普通上班族,周一到周五上班,周六日休息。那你应该先考虑上班时你是否还有时间训练,如果朝九晚五,那多数人最好定为周一至周五训练,周末有一到两天休息。

因为多数人会在周末时有意外情况发生,比如外出旅游,访友,聚会等,这些情况可能会严重的干扰我们计划的进行。如果你上班时间就是健身房的营业时间,那你的训练日只能安排在你休息的时间。

最后我们还要考虑自身的体能,营养,休息。

如果都比较理想的话那我们可以安排比较长的周期。不过最好不要超过一周,因为即使生理上能恢复,心理上也可能会对运动产生厌倦。

练腹肌要几天呢


健身是一件持久的事情,想在短期内出效果一定要有很精确的方法,健身可以让我们的身体机能有很多的改善,经常出汗也是排毒的一种好方法呢,为了不让肚子上的赘肉有可乘之机,我们更应该加紧锻炼,才能有好的身材。那练腹肌要几天呢?下面的方法希望有用哦。

每天练两三个月差不多就可以

先热身,可以慢跑或跳绳5分钟,至微微出汗时,活动全身各关节

腹肌锻炼法:1.仰卧起坐50个,两组,间隔3分钟。要求手抱头后,肘关节向外,起时要快,用 腹部发力。

2.悬垂举腿,先屈腿,用膝盖触胸,习惯后再举直腿。

至于皮下脂肪属于减肥范畴,要增加有氧运动,才能减去脂肪。到时候腹肌看起来就很明显啦!切记: 要坚持!持之以恒才有效果的!

男性增肌最困难的时期就是增肌瓶颈期,训练腹肌时更是如此。这是就需要你把之前的训练法放在一边,尝试新的训练方法,给予肌肉更不同的刺激才能得到更好的效果。

钟爱于健身的朋友,都希望拥有完美的肌肉,而对于腹肌块的锻炼更是一个挑战,而对于没有经验的人,或许会发现遵循着原有的健身计划,却出现了瓶颈,为了更好的看到效果,我们需要变跟下我们的健身计划。

小编总结了专业健身人员的腹肌健身计划,从中找出了两个动作,可以当遇到瓶颈期时能很快的跨越过去,让你自信满满的向朋友显示自己的性感腹肌。

斜板负重仰卧起坐

动作过程:

1、仰卧在斜板上,脚高于头,屈膝。两脚钩于斜板的套带上,双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前,以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起,努力使下巴朝膝盖靠近。

2、稍停,再慢慢向后还原,但不让背部接触到板子。

注意事项:做这一动作时,选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键,一般是选择5-10公斤之间,。当你感到特别累时,将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。

两动作练就凹凸有致腹肌

易犯错误:上起时上体抬得过高,下放时肩部着地,腹肌松驰。

目标肌群:增强腹肌上部肌群。

动作过程:

1、仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。

2、用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

V字挺身

3、吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。

4、呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。

注意事项: 在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。

目标肌群:整个腹部肌群。

看完上面的这些,你能坚持下来吗?健身就是贵在坚持,如果三天打鱼两天晒网是没有用的。精准的练习也是我们应该注意的,那现在你知道练腹肌要几天了吗?每天的运动要适量,千万不能急于求成就加大自己的运动量,那样只会让自己的身体超出负荷。