怎么练胸肌呢

发布时间 : 2020-08-04
健身练胸肌正确顺序 健身运动每天怎么饮食呢 女生练胸肌的健身器械

胸肌是一个人强壮与否的重要标准,女人如拥有苗条的身材或是男人拥有强壮的胸肌都是最自豪的事情,不过在现实生活当中有好多的男性胸部特别平,这对于追求强壮的男性来说无疑是特别伤自尊的,拥有结实的胸部成了好多男性的梦想,那么怎么练胸肌,下面我们就来进行一下了解。

1、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

3、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

4、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

6、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

通过上述的介绍,我们知道了练胸肌的方法有什么,这种方法不受环境的限制不管是在家还是在哪都可以练习,其实练胸肌的方法还有很多,也可以通过杠铃或是哑铃来练习,主要是通过选择自己喜欢的方式来进行最好。

jss999.com相关知识

鸡胸怎么练胸肌呢


鸡胸,就是指那些胸部平平的男人,没有胸肌,也就没有魅力,也不会受到女人的青睐,其实男人想要摆脱鸡胸的话那么就必须要坚持做锻炼,让自己的鸡胸转变成胸肌,但是这个过程是比较艰辛的,不容易,不过大家坚持,对自己有信心的话还是可以尝试一下爱的,鸡胸在锻炼胸肌的时候可以用到很多的方法,那么鸡胸怎么练胸肌呢?

俯卧撑 20个为1组 4-6组 练完肌肉发热的时候拿重量适当的哑铃躺床上垂直方向平推 8-10为1组 推4-6组。(即推平胸) 再躺在有一定倾斜角度的躺椅上,向上垂直方向推 8-10为1组 推4组(即推上胸) 然后双臂张开向两侧展开(类似小鸟飞一样) 收拢 8-10为1组 推4组(即夹胸) 俯卧撑为热身 不一定要那么多量 感觉身体热了就可以进入哑铃阶段。但是个人觉得俯卧撑很有用。 这样的锻炼每周3-5次,要有规律性 建议一天隔一天练习。不可急于求成,每1个月可以适当换一个重一点的哑铃。 练习完补充蛋白质的食物比较好,我以前练的时候经常是白馒头和牛奶鸡蛋。

锻炼方法

1、每周做三次,我分别在二、四、六三天做练习;

2、二、六做俯卧撑(早上和下午都锻炼,不知道专业的健友是否认为过多?给个建议。)。分别做三组,每隔半分钟做:第一组30个,第二组25个,第三组20个(如果你有更多的力量可以自己定到40或50一组,看个人情况吧)。当然,第一组一定要做到全力,平时我是每组都全力去做的。方法:使用三点支撑身体,保证下压时不会碰到地板,每一次下压时放到最低,速度不要太快。

3、周三做飞鸟,也是做三组。跟做俯卧撑的组数一样,也是早上和下午都做,当然也看个人情况了。

4、做俯卧撑时不时可交叉使用另一方法,即将两脚的支点比两手稍高30公分左右,这样做使上胸肌肉受到更多的刺激。我这样做的目的是锻炼上胸肌肉,保证胸肌匀称。

通过近一年的锻炼,我对自己的成果也颇为满意,效果也比较快。希望我的胸肌锻炼方法能给渴望自己能为“给女友一个宽厚胸肌依靠”的男人一些经验。

其实鸡胸在练胸肌的时候一定要注意不要着急过度,因为鸡胸本身平平的胸部,想要达到胸肌并非一日之功,需要大家长期的训练,这样胸肌才可以练出来,在锻炼胸肌的时候可以做俯卧撑,也可以选择做引起向上,如果有锻炼器材的话就更好了,平时还可以用哑铃来锻炼胸肌。

胸肌和手臂怎么练呢


在平时进行健身的时候身体可以分为几大块肌肉群,每个肌肉群的锻炼方法也不一样,所以说在进行肌肉训练的时候也要区分对待,特别是不同的肌肉群需要不同的器械和方法,这一点在我们进行训练的时候一定要注意,好多朋友在进行训练的时候也是分开进行的,胸肌和手臂怎么练?下面我们来了解一下。

胸肌:

1、双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力

2、铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

手臂:

1、最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃,配合引体向上、俯卧撑。

哑铃以每组8-12次,做3组,每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合,并且加强刺激效果的。

2、如果没有哑铃,可以一只手模拟哑铃,给另一只手施加压力。效果也不错,缺点是没有哑铃效果快,体积不大。优点是不会受伤,线条会更清晰。

3、前臂可以握住哑铃,手腕摆动,直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳,连续用全力捏一两百下。然后休息,再捏一两百下。

4、三头肌用哑铃,向上举起过头顶,然后肘部弯曲,让哑铃垂到身后,在举起来,回到头顶。配合俯卧撑。

通过以上的介绍,我们知道了胸肌和手臂怎么练,在进行训练的时候一定要注意正确的方法和动作,而且还要在进行锻炼的时候要注意使用正确的器械,另外要注意的就是在训练的时候我们完了后要注意肌肉的休息时间,一般以三天为宜。

胸肌上部内侧怎么练呢


胸肌的发达显示一个男人的魅力,也是好多男性在健身的时候追求的目标,我们在训练胸肌的时候一定要注意胸肌的完美,特别是在胸肌起来后,就需要对胸肌进行雕刻了,一般可以用夹胸器进行练习,不过对于胸肌上部内侧怎么练就要注意方法了,一般练习的方法也很多,我们通过下面的介绍来进行一下了解。

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

以上的介绍,就是关于胸肌上部内侧怎么练的,在平时进行胸肌练习的时候我们一定要注意上述方法的正确使用,特别是要注意我们所做的每一个动作都要规范,特别是要在思想上认识到重要性,平时的时候要注意让胸部肌肉也适当的休息。

俯卧撑怎么练胸肌呢


俯卧撑是一种很方便的锻炼身体的方式,也不需要借助什么专门的体育器材,对于锻炼很好,重要的是俯卧撑是一种能够很好的帮助我们锻炼胸肌的运动。有些刚刚开始练的人可能还无法做到标准的俯卧撑,所以这个时候就可以借助墙壁来锻炼一下俯卧撑的基本动作。简单来说就是双脚并拢,两手臂伸直放墙上,和肩膀一样宽,然后弯曲肘部直到额头碰到墙面就行。

1.面对墙站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱,或伤病恢复期的人群)

在家徒手怎么俯卧撑练胸肌

2.膝盖俯卧撑

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,身体呈一条直线,不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部,离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

有一定身体基础的人可以直接去做标准的俯卧撑,这一种需要双手撑在地上,两腿还有两脚注意要冰龙才行,双手还是需要和肩膀一样宽,之后还是弯曲肘部,一直到胸部和地面有一拳头的距离就行,注意肘部一定要加紧背部才行,这样才能锻炼胸肌。

胸肌轮廓怎么练,胸肌怎么练最快出轮廓达到完美胸肌


有朋友问练了一段时间的胸肌,胸变大了,但是没有轮廓,没有胸型,怎么看都不完美

那如何练好胸肌的轮廓?练胸肌,并不是胸肌大就好看,如果错误训练还可能把胸练畸形,胸部不够厚,不够宽,不协调。如何打造完美胸肌?今天一起来了解它,解决它。

一、要有合理的膳食

保持热量摄入的负平衡。

安排好三餐的饮食量与饮食结构。晚饭不要食过多。

合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。食物选择应以降低碳水化合物比值,提高蛋白质比例为准

二、增厚胸肌4个主打动作

1、斜板杠,哑铃卧推。注重动作要领。不要做桥式推举的动作。否则成了做平板卧推。注意力集中在上胸部,适当加大重量。如果用杠铃做效果不好,用哑铃做为主。

2、直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。对上胸有很强的刺激效果。

3、平卧推举。由于个人身体结构和柔韧性的差异。做斜板卧推效果不明显的话,则可用平卧推来发达上胸。平卧推动作要点:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4、前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,一组做30个,可请同伴按需在上背部加杠铃片。

健身怎么练胸肌


随着更多的男性朋友们对于健身运动的热爱,每天去健身房进行身体锻炼的人也不在少数。说起健身,我们第一反应马上就会想到男性身体各部位那些锻炼出来的发达的肌肉。不过肌肉的锻炼可并非是我们所看到表面的那样光鲜,是需要挥汗如雨的训练才能得到的。那么健身运动怎么练胸肌呢?

斜上哑铃推举:主要锻炼胸大肌,同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领:

1、斜卧于训练板上,双脚落在地面上,双手持哑铃,拳眼相对,掌心方向朝前,双臂向上伸展。

2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前,使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。

仰卧哑铃飞鸟:专门锻炼胸大肌,增强 肌肉柔韧性。动作要领:

1、仰卧在训练凳上,双手各持一个哑铃,双手同时向上推举,手臂微微弯曲。

2、将哑铃慢慢向身体两侧放下,保持双肘的一致性。

3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复

注意:手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。

坐姿推胸:集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领:

1、坐上去的时候调节椅子高度,高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。

2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部,肘部弯曲的程度应该尽量保持直角,并且注意:不要使手肘高于你的肩膀,或者低于你的肩膀。 动作次数:8~12次,4组。

蝶式扩胸: 主要是锻炼胸部。 动作要领:

1、双腿分开与肩同宽,臀部紧紧坐在座椅上,视线看向正前方,腰部与座椅保持垂直,双手手掌心朝正前方,抓住把手,使大臂内侧紧贴衬垫。

2、尽可能使胸部肌肉收缩,双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意:使双臂尽可能不要离开衬垫。

上面为大家介绍了四种都是可以有效的锻炼胸肌的方法,有需要的朋友们不妨借鉴一下。胸肌的锻炼不仅会让男性看起来更加的孔武有力,还会在视觉上瞬间提升男性的魅力,结实的胸肌更是深受广大女性朋友们的青睐。心动的朋友们赶快行动起来吧!

胸肌下垂怎么练


胸肌在进行锻炼的时候不但可以更加的结实,而且还可以轮廓更加的分明,不过有的朋友好长时间不锻炼了后或是由于锻炼方法不正确会出现胸肌下垂的情况,这也是一种不正常的现象,对于本人来说会特别的苦恼,我们一定要注意锻炼的方法,通过正确的方法可以让自己的胸肌再坚挺起来,胸肌下垂怎么练?

无论胸部尺码如何,都可参照以下的胸肌运动,能迅速结实胸部肌肉和防止胸部下垂 专家指出,胸部的底层由肌肉组成,透过适当的锻炼,可有助乳房尺码提升 级。各动作共做两组,每组动作重复六至十二次,每星期练习两至三次。

主攻动作:

1、强力环举

开始时仰卧地上,双膝屈曲,脚掌平放地面。双手各提三至八磅哑铃,接着双臂直伸胸 之上,掌心互向。手肘微曲和吸气,手臂慢慢向左右两侧降下,直至手肘接近地面 止。维持动作一秒,然后呼气,并回复至起始姿势,就好像正在拥抱一 人那样。重复动作六至十二次。

2、椅子提按

双掌分开与肩齐,并按在稳固的椅子或桌面之上。双臂保持直伸,腰部微弯,身躯跟地面成垂直角度。以脚趾作为支撑点,双脚保持直伸,然后降下身躯,直至胸部刚刚在双掌之上,就如做掌上压那样。接着返回起始姿势,再重复以上动作。

以上的介绍就是关于胸肌下垂怎么练的方法,相信大家现在对胸肌的锻炼有了一个更加清晰的认识,在平时进行锻炼的时候一直强调正确的动作就是防止出现肌肉锻炼变形的一种防止方法,在平时的时候在肌肉强壮的同时也要注意肌肉的好看性。

只有哑铃怎么练胸肌?在家用哑铃怎么练胸肌?


只有哑铃怎么练胸肌?

很多健身的朋友常常问我!我想在家里锻炼!只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢

我的答案就是,有一副哑铃就够了!哑铃练胸肌是非常棒的方法!在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌!

哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作:哑铃卧推+哑铃飞鸟

而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性!这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度!]

哑铃卧推:平板卧推(整个胸肌)、上斜哑铃卧推(胸肌上侧)和下斜哑铃卧推(胸肌下侧)

哑铃飞鸟:平板飞鸟(整个胸肌)、上斜哑铃飞鸟(胸肌上侧)和下斜哑铃飞鸟(胸肌下侧)

用家怎么练胸肌?搭配上经典的俯卧撑,各个姿势的哑铃卧推和飞鸟!

哑铃卧推:平板卧推为例

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

上斜哑铃卧推:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

下斜哑铃卧推:仰卧在下斜30-45度的凳子上,掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方

哑铃飞鸟:平板哑铃飞鸟为例

动作详解:

1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!

提示:

头不要离开凳面,小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

肘关节的在运动过程中是稳定的!整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。

上斜哑铃飞鸟:

把凳子调成上斜的30~45度(角度不要太大,太大会过多倾向于三角肌前束)。肘部弯曲约20度。

下斜哑铃飞鸟

调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。(角度不要太靠下,容易增高脑血压)动作过程中肘部弯曲约20度。

俯卧撑练胸肌怎么样呢?


现在越来越多的人都比较注重,对身体的锻炼,尤其是一些男生,拥有一身肌肉给人一种健壮美,俯卧撑就是锻炼肌肉的一种很好的方法,相信大多数人都会做俯卧撑,但是有很多人对于俯卧撑的了解其实并不太很透彻,因为俯卧撑种类有很多,那么俯卧撑练胸肌怎么样呢?一起来看一看吧!

俯卧撑的作用:

发展力量素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善人体生理机能

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

增强体质,增进健康

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

俯卧撑练胸肌的方式:

1、扩胸式:

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。

针对部位:此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、牛耕地式:

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。

针对部位:这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

上面是有关俯卧撑的一些知识的介绍,需要注意的是,在做俯卧撑的时候,一定要预先做好热身准备,对于初学做俯卧撑的人,一定要讲究循序渐进,最好先从简单的做起,选择适合自己的练习方法很有必要,最好每天分组做,就坚持下去,才能起到锻炼胸肌的作用。

怎样练胸肌内侧呢


胸肌发达不发达的直接影响到我们自身是否有力量,睡觉体操运动员必须练出强有力的肌肉才能够更有效地帮助我们在单杠上完成一些更完美的动作,胸肌的发达程度,直接关系到我们是否能够取得一个更佳靠前的名次,为大家介绍一下怎样练胸肌内侧吧。

1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3.击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

练习方法:

1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

以上介绍的怎样练胸肌内侧的方法都是一些相当专业的方法,都是我们日常可以进行一些单杠练习,通过单杠练习可以有效地帮助我们锻炼自身的胸肌,可以达到很好的锻炼效果,同时日常也一定要每天的坚持的去锻炼。

胸肌练不大,怎么破?


1、增大胸肌训练动作幅度

在正确动作范围内,动作幅度越大,对肌肉的刺激效果越好,肌肉的增加也会越明显。

2、当某个胸肌训练动作的练习次数超过10-12RM,就应该考虑增加负荷。

因为人体有自我调节机制。训练时,当某个负重重量让身体难受时,身体会调动更多的能量来突破这个负荷,直到能够轻松完成这个负重重量。

3、多做一些大重量的复合动作,特别是上半身。

复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。

多做大重量的复合动作可以提高整个身体围度,同样对增加胸肌厚度也有帮助,因为我们的身体是一个整体。比如硬拉、杠铃推举等。

接下来,将胸肌训练过程中遇到的其它问题也罗列出来,希望能够帮助更多练胸肌的朋友们。

阔胸用这个动作很见效!

这个动作叫仰卧哑铃屈臂提拉,虽然用这个动作练习的人不多,但它确实对整个胸部有很好的锻炼效果,特别是阔胸很见效!同时,也会会对背阔肌、三角肌、肱三头肌等也有一定的刺激。一起来看看这个动作。

练习者上背部仰卧在长凳上,臀部下沉,挺胸收腹,双脚弯曲全脚掌支撑与地面,保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时,直至上臂与地面平行,大臂和小臂的夹角在100-120度。这是,使整个胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收复松腰,臀部下沉。

当哑铃降至最低位置时,集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起,直到双臂伸直与胸肌正上方。

练习要求:

此动作难度较大,一开始不宜采用大重量练习。练习时,也要十分小心。

动作过程中,保持肘关节处于十分紧张的状态。

此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼,集中意念,保持胸部发力。

怎样让胸肌中缝又窄又深

如果男人们想要让胸肌中缝又深又窄,就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。请看下图:

要达到这种效果,在训练的时候,一定要充分的挤压两侧胸肌,让它们靠拢,逼它们鼓起来!

下面推荐三个最常用挤压胸肌的训练动作:

动作1:器械直臂夹胸(4-6组*12-15RM)直臂夹胸,手臂相触时稍停1-2秒,充分体会挤压胸肌的感觉。

动作2:拉力器夹胸(4-6组*12-15RM)下图为两臂相触夹胸,做这个动作的时候,建议两臂交叉,一上一下交替进行。

动作3:史密斯窄卧推(4-6组*12-15RM)双手窄距卧推,练习时注意力集中在胸肌中缝。

想要改善胸肌中缝的朋友,今天就可以用以上三个动作对胸肌进行充分的挤压。

最后,来看拉力器夹胸训练视频:

怎样让胸肌淹没锁骨?

所谓胸肌淹没锁骨,是指胸肌部的发达程度,已经超过锁骨的高度。请看下图,你还能看到锁骨吗?

下面请自摸一下胸肌,由下往上摸,看看有没有淹没锁骨。如果能够明显摸到锁骨,说明胸肌上部不够发达,还不够厚,需要加强上胸肌的训练。

接下来推荐胸肌淹没锁骨的练习动作:

1、直立杠铃推肩:做这个动作时,身体会自然后仰,对上胸有很强的刺激。建议以每组8RM进行推举,做4-6组。

2、上斜杠铃卧推:为了能够更好的锻炼上胸部,需要减少背部成弓形。建议以每组8-12RM进行卧推,做4-6组。

3、脚高手低俯卧撑:双脚垫高,身体前倾在15度左右。建议每组都做到极限次数,做4-6组。

想要让胸肌淹没锁骨的朋友在胸部训练时,可以考虑用这三个动作进行练习。

胸肌中缝怎么练 胸肌中缝太宽怎么办?


有些人的胸肌中缝越练越宽,渐渐成为了八字胸,这让胸肌在视觉上大打折扣。那么练就完美胸肌中缝的要点是什么,哪些方法锻炼效果又是最好的呢?

胸肌中缝太宽的原因:

1.块状胸肌不够宽

胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小,人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

2.胸肌厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准,很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱,我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者,经过很长一段时间锻炼,胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

中缝胸沟的锻炼方法:

1.平卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

2.蝶机夹胸 

蝶机夹胸又称蝶机飞鸟,它的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

3.拉力器飞鸟

立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。身体不可过分前倾,否则锻炼重点落在三角肌后束。