4合成代谢的锻炼方法

发布时间 : 2019-11-09: 健身的正确锻炼方法健身锻炼肌肉方法健身肩部肌肉锻炼方法

这是你需要知道的...

举重运动员通常会避免进行调理工作，但包括运动能力在内的运动能力会增强，同时防止脂肪增加即使是硬骨头也需要这样做。

在举重前进行短跑运动是提高运动员表现和增强神经系统进行重型举重和爆发力训练的理想选择。

复合体依次使用主要运动模式来挑战疲劳下的心血管系统和肌肉。

跳绳是一种低冲击运动，可在保持肌肉质量的同时改善步法和条件。

雪橇提供额外的训练量，没有不适当的偏心应力，从而保持可恢复性。

建立肌肉没有发胖

不要像大多数避难者那样避免像埃博拉病毒的Kleenex那样的调理。调理工作不会让你的肌肉从你的小孔里流出来。

然而，做中等强度的稳态心脏，超低容量，甚至是完全没有调理的情况并不是答案。当然，通过倾销所有类型的调理工作，你会变得越来越大，但是你付出的代价将是可怜的运动能力，并且在你的腹肌上获得足够的大理石花纹来制造T型骨牛排。

放下“调理让我小”的哭泣故事。现在是时候通过精心策划和精确执行的调理来最大化您的培训。这四种调理方法将会增强运动能力，即使你是一名强壮的人，也能让你高枕无忧。

1-Sprint

选项一：预提升冲刺

在举重之前冲刺是通过加强神经系统进行重型和爆炸性训练来提高性能的理想选择。

这是一个风险与回报的权衡，因为在训练之前完成的冲刺必须足以激发神经系统，但是体积和强度足够低，不会使身体疲劳并阻碍提升能力。当管理疲劳时，力量表现，空调和运动能力将会飞涨。

在动态热身之后（你已经这样做了吧？），进行一些次最大速度训练，如跳跃和低强度冲刺5-10分钟。

在力量训练之前进行的短距离短距离冲刺有助于防止伤害并提高性能，而不是在训练之后进行技术性，神经学要求较高的运动，因为疲劳会使您受伤。

每周执行两次冲刺。从10-20码的5次冲刺开始，恢复30-60秒，每周增加一次冲刺，最多冲刺10次。

选项二：在升降之后进行冲刺调节

冲刺需要健全的机械和练习，然后才能堆积大量的体积，这是大多数健身老鼠不愿意花费时间的过程。考虑到这一点，冲刺的条件必须在山上或斜坡上最大限度地进行，以防止过度的横跨和腿筋受伤。

开始每周跑步两天在跑步机或山坡上。经过热身和一些速度练习后，冲刺10分钟，冲刺10秒，休息50秒，将冲刺时间增加1秒，每周减少冲刺休息1秒，直至冲刺15秒。

第一周：冲刺10秒，休息50

第2周：冲刺11秒，休息49

第三周：冲刺12秒，休息48

第四周：冲刺13秒，休息47

第五周：冲刺14秒，休息46

第六周：冲刺15秒，休息45

请记住，所有这些都应该在10分钟时结束。提高你的速度，然后顶起倾斜保存技术。

2-调理配合物

不，我不是说沉重的复合升降机和爆炸性运动技能之间的配对，以提高性能。相反，我指的是脂肪切碎，肺部尖叫的调理复合物。

调理复合体在开始第二组之前，将一系列不间断运动的运动模式（例如蹲，压，排和RDL）组合在一起。

您的目标是通过电梯轻量化和全方位的运动尽可能快地在技术上移动。运动范围和重量轻是很重要的，因为你的目标是激活尽可能多的身体，但不会破坏你的可恢复性或与主要力量工作的冲突。

从一个卸载的45磅酒吧开始，进展缓慢-你的技术应该是限制因素。每周5磅的进步对大多数人来说是足够的，而且会让你的心脏穿透你的衬衫。

新秀

行使集销售代表休息

一个杭清洁36

乙硬拉312

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d前蹲31260-90秒

再重复2次。

奥运选手

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?前下蹲颠簸时，将蹬在前下蹲位置时做反向冲刺）25/腿60-90秒

再重复2次。

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G罗马尼亚Deadlift210

H前蹲冲刺210

一世二头肌卷曲210

?前蹲小腿上升21090-120秒

重复1到2次。

复合物实际上是一个理想的调理工具，可以帮助那些需要全力以赴的人。他们时间短，密度高。因此，由于运动后耗氧量（EPOC），空调超出了即刻的锻炼。

换句话说，你的心率一直在增加，以获得更大的心血管益处，让你在锻炼肌肉的同时保持精力。不过，每周只做一次。

3-跳绳

像雪橇推动和冲刺的硬核运动获得所有的荣耀，但跳绳是一个老派的工具，没有得到应有的重视。

跳绳是低影响和不太分解代谢的。除此之外，出于两个原因，跳绳比大多数空调演习更安全。

首先，跳绳是一个自我限制的练习。要跳绳没有失败，你必须保持在一个对齐的，联合堆放的位置，迫使你的躯干在运动的负荷下保持啮合和弹性。如果你搞砸了，练习结束。所有这一切使你极不可能过度。

其次，跳绳是一种低冲击运动，尽管脚部打击很多。对于瘦骨ruthe，低影响不会创造一个超级分解代谢的环境，像其他形式的心脏一样侵蚀你的贵重肥厚。这意味着是的，你会得到切丝，而不会减少瘦体重。

说到跳绳，保持简单。花15分钟，每周两天，并得到它。

4-雪撬推

有些举重运动员害怕进行调节运动，使其恢复能力超负荷，并消除肥大。

幸运的是，雪橇推力并不涉及偏心应力，这是对阻力训练的“消极”部分所产生的压力，也是对肌肉最有害的部分。这就是为什么与雪橇积累的卷不会像传统的训练方法一样阻碍恢复。

一旦施加到雪橇上的力超过了克服摩擦所需的力量，所有的肌肉动作都是基于同心的。因此，你需要训练更高的体积，以增加肌肉建设的蛋白质合成，同时调理身体并防止Prowler感冒。

在锻炼结束后花十分钟，花一些时间在雪橇上。保持你的手臂锁定，腹部接合，身体保持一致的45-60度的角度，同时冲压膝盖，每步完全伸展臀部。

徘徊者推

样品空调周

提升重量显然是建立肌肉的动力。无论如何，精心策划的空调是提高工作能力，提高运动能力，保持身体健康的关键。每周进行两到三次调理训练，但不能再进行。

确保你的饮食是第一点。然后，如果需要的话，放下一天的调理，以保持卡路里。

星期一：上半身训练

周二：冲刺工作+下半身训练

星期三：关或跳绳

星期四：上半身训练

星期五：全身训练+雪橇工作

星期六：关闭或复合

周日：关闭

难以下咽的事实是，即使你的目标是获得质量，你仍然需要一些条件。肥胖训练是没有理由变胖和变形的。如果你这样做，这是懒惰和计划不周的结果。不要成为那个人

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瘦的人代谢较快？人体代谢4个误区

身体的基础代谢水平是决定减肥效率的一大关键要素，关于基础代谢很多人容易产生一些误区：

吃的少，身体代谢会比较好？

吃的少，勤运动，身体代谢会加快？

胖的人，身体代谢比较快？、

年纪大，身体代谢会变慢吗？。

1.瘦的人代谢较快？

体重越轻，代谢越慢，因为身体需要较少的热量来维持身体的运作。若你希望能增加代谢的速度，较好的方式是增加肌肉。肌肉越多，燃烧的热量越多，而阻力训练会让你身体持续的进行代谢，同时体重也会降下来。

2.吃的少，身体代谢会比较好？

节食只会让你代谢越来越差！

人体的基础代谢维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应等。

若你没有摄取足够的能量（节食）供给身体工作的时候，身体会认为你身处在缺乏食物的环境下，并且会放慢你的代谢，让你的代谢变差，以保存能量，这个机制就是所谓的「生物生存机制。代谢下降，意味着你身体变得越来越差，更容易堆积热量。形成易胖体质！

2.用完午餐的下午，就感觉到昏昏欲睡，也许代谢出了问题？

这个问题原因通常出自于精制的碳水化合物（深加工碳水）上，建议的饮食是食用纤维较高、粗粮、蛋白质等更自然而未经过多处理的食物，让身体需要更长的时间才能代谢吃进的食物。

过于精制的碳水化合物（高血糖负荷食物）：高血糖负荷的碳水化合物会让血糖急速上升，导致身体制造胰岛素

按照吃下去的食物份量来分泌，胰岛素急剧上升，而使得血糖降下来，以维持在标准的血糖范围。但胰岛素分泌反弹的途中，此时血糖在已经到达标准范围，而胰岛素仍持续的的分泌，导致呈现「低」血糖的状况，就会造成有强烈的饥饿感、昏昏欲睡、精神不振的状况。

3.飙汗等同于加速代谢？

你不能以流汗的多寡来评估代谢的速度。为什么？很多原因，健身房可能很热、穿的衣服不够透气排汗、本身刻意穿多点衣服。

4.年纪慢慢变大，身体代谢会变慢吗？

青春期：生长陡增，静态代谢率(RMR)导致代谢上升。

20岁开始，RMR每10年会减少1%~2%，主因在于瘦体重（肌肉含量）的衰退所导致，可以藉由肌力训练来抵消这个衰退。

40岁&50岁：细胞的反应变慢，肌肉量减少，身体所需要热量减少。

更年期：随着年纪增加，活动量减少，这是为什么体重会增加的最常见原因。

如何提高代谢？

1.进行高强度间歇训练HIIT

2.举重

3.练肌肉

4.吃蛋白质

5.少吃多餐：将一天的饮食切成5~6次

6.吃优质的食物，避免深加工的食品，垃圾食品

7.补充水份

8.喝绿茶

9.保持心情愉税

8个加速新陈代谢的方法

你一定知道热计量、听过卡路里，但你要知道道减肥真正的关键是：新陈代谢

当身体的新陈代谢越好，就会消耗过多的热量；当身体的新陈代谢率越低，在计算你吃的再少都没用，通过为根本没消耗掉热量，当然会死有效果。

但这新陈代谢可不就是与生俱来的能力，它是可以透过运动和饮食改变的，让我们来看看这八个提高新陈代谢的秘密武器！

勇敢拿起重量

举起重量，这是提高新陈代谢的起始动力。重量训练会促进肌肉组织，进行恢复作用，这个恢复的过程就会消耗大量的卡路里罗～

定时行动

绝大多数的人，都不这些生活在健身房里。特别在工作时间比较高的地方，很多健康的身，每周可能只会到健身房3-6小时。仔细想来想，你一天内有很长时间是坐在椅子上，除非做些事情来对付这个问题，否则新陈代谢成会遇到瓶颈。

如果你是长时间必须坐在椅子上工作的家族群，一个好方法就是定时运动。，设定每隔一段时间提醒自己，例如每分钟15-30，就要站起来运动一下，不管是原地做些小运动、到处晃晃、去倒杯黑咖匡县、喝一杯水。

别只看这样的帮助，加总起来的活动时间，可能比你去健身房的时间还要多，而且因为做运动是分开进行，比较不容易疲累，透过分段、定时的进行活动，可以让你整天的新陈代谢都保持在高档，生活也会更有活力唷！

吃天然食物材料

别把食物当成敌人，食物是火种，你要有火种才能点火燃烧脂肪，提高新陈代谢呀！吃什麼有很大的学问吗？第一个重点就是：吃天然的食物，几乎是没有任何天然食物是不健康的。天然的食物里面包含有减肥需要的微量元素，研究显示：健康长寿的冲绳人，在日常生活中平均吃了超过400种不同的天然食物。

要有健康好身材，除了常去健身房，另外常去的地方点就是卖场和家里的厨房。

别吃低热量食物，或许是低碳水食物

别以为低发热量就是喜欢吃东西，尤其这是成分不明的加工食品和标榜为低发热量的代餐。吃这些食物，或许吃下去的热容量变化少，但这是你的新陈代谢了又低、又没办法运动和燃烧脂肪，最后当然没有好结果。

人偶尔吃大晚餐

如果在减肥时期，平常限制热量低於身体所需要，那麼每5-7天吃一份高发热量、高碳水化合物的大餐，对提升新陈代谢会有帮助。这个技巧也被用在健美运动上，被称为作弊餐」。

通过回复到正常饮食

如果偶尔吃大晚餐已经没办法提高你的新陈代谢，那麼考虑1-2周内的时间，每天都比过去再多吃500大卡吧！

别做太多低强度有氧运动

有研究显示，长时间过多的有氧运动，特别是在限制热量的情况下，新陈代谢会明显降低。这个时候把部分训练转换为重量训练（例如：蹲举、推荐）或是时间歇训练，可以改善新陈代谢。

喝水吧

缺乏水。一定会降低新陈代谢，每天至少喝2000-3000c.c的水（无糖绿茶或咖匡县的可以用来计算在内）。。搭配运动训练，就在喝下更多的水分，当身体需要更多的水，新陈代谢就越快。

腹部肌肉的4种锻炼方法

健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量，柔韧性，增加耐力，提高协调，增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

1、腹腰部肌肉锻炼仰卧起腿

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程

收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法

向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点

下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

2、仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

3、悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

4、坐式缩腿

起始姿势

坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

瘦身按4穴位促代谢消水肿

对正在与体重计拔河的女性而言，瘦身可说是一场“长期抗战”！为有效打击“肥胖”，从节食、断食到特殊食材瘦身法，无不各出奇招。中医师表示，想拥有穠纤合度的好身材其实不用这么辛苦，不妨按压水分穴、孔最穴等4穴位，来促进新陈代谢速率、排除体内多余水分、消水肿，达到辅助燃脂、瘦身的效果。

陈玫妃中医师表示，现代人久坐不动、缺乏运动的生活形态，使人体处于代谢速率不佳、气血不畅的状态。若又不加以忌口、控制食欲，摄取过量加工制品、高热量食物，容易造成体内多余水分和脂肪排不出去，水肿、肥胖等问题接踵而来。想成功瘦身、瘦身，除了饮食控制外，提升代谢能力、促进血液循环也是非常重要的关键。

降食欲助燃脂！快按腹部2穴位

其实，在腹部周遭有许多穴位，对于抑制食欲、消水肿有一定的作用。建议有瘦身需求者，不妨在日常饭前，以肚脐为中心点，顺时针用指腹微微施力按压，辅助达到上述效果。

水分穴：

位于肚脐上方1个大拇指宽处。适度按压水分穴，有助于消水肿、促进新陈代谢，可避免食用冰饮造成气血循环不佳和肥胖问题。

天枢穴：

肚脐左右2吋位置处，约莫3指并拢的宽度。经常按压此穴道有助于促进脂肪代谢，尤以避免腹部脂肪囤积最有效，此穴亦有增加肠胃蠕动、避免便祕的效果。

消水肿这样做！三阴交、孔最穴促血循

除了揉按腹部穴位外，经常按压四肢穴道，有助于改善血液循环不佳，造成的水肿问题，达到消水肿作用。另外，藉由四肢穴位按摩，能让气血流通更加顺畅，减少手脚冰冷的发生。

三阴交穴：

在脚踝突出的骨头处往上算4指，于胫骨后缘，揉按三阴交穴有助促进调节内分泌、新陈代谢，使人体血液循环更顺畅、消除疲劳、改善下半身的血液循环，达到消水肿的目的。

孔最穴

孔最穴则位于前臂掌面内侧，腕横纹上约7寸处。多按摩孔最穴有助清肺热、降肠火，促进正常代谢、帮助排除人体多余水分，使排便更顺畅。

按压穴位这样做！事先热敷增效果

若希望要达到较好的效果，不妨可在进行穴位按摩之前，以40℃左右的热毛巾热敷于待按压的部位10至15分钟，来促进血液循环，能使后续穴位按摩的作用更加显着。

中医师小叮咛：

不过，陈玫妃中医师也提醒，在进行穴位按摩时，一定要注意力道的拿捏，避免过度施力，造成身体的伤害。一般而言，穴位按摩的施力方式，最好是以指腹出力的方式去按

代谢快燃脂快 10个提高基础代谢的方法

基础代谢就像是身体里的“燃油机”，无时无刻不在消耗我们的热量。

随着年龄的增长，基础代谢也会随之下降。所以，提高身体的基础代谢率就会格外重要，今天就教大家怎样提高身体的基础代谢。

1、不要狂减热量的摄入

人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身。你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入200大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。

2、早餐一定要吃

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。

3、多吃蛋白质食物

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为1.2克-2克。

4、增加进食次数

每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

5、学会吃碳水化合物

精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

6、戒酒

拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。养生的红葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要贪杯。

7、进行力量训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重120磅，每天就会多燃烧约100千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。

8、学会利用经期燃烧脂肪

每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地窝在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉20%的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

9、常吃海鱼

经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。

10、补充铁质和维生素等

铁质对于健身十分重要，如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。

10个提高新陈代谢的方法

你的好朋友吃一大块奶酪蛋糕仍能保持身材苗条，而你，一小口就足以“致命”?

为什么?因!为!代!谢!

新陈代谢越强，消耗的热量就越多。

什么是新陈代谢?

新陈代谢是身体分解碳水化合物、蛋白质及脂肪来得到能量的一个过程，这些能量供应给身体以维持所有功能。新陈代谢率的快慢取决于你吃了多少卡路里、进食及运动时消耗多少卡路里以及你的基因设定。

随着年龄增长新陈代谢速度会减慢，从25岁开始，每十年就会失去2～3公斤左右的肌肉。简单地说，35岁时的你会比25岁的时候每天少燃烧掉100卡路里的热量。

所以，提高身体的代谢率格外重要。

1、卡路里的摄入量

如果突然把饮食中的卡路里摄入量降低1000，你的新陈代谢指数(身体为了保持正常工作而燃烧掉的卡路里数)会自动降低，因为身体会以为你正在忍饥挨饿。

到底摄入多少卡路里才合适?

在运动量正常的情况下，只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数，也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。

2、习惯吃早餐

吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。

新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿;高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么容易饿了。

3、多吃蛋白质食物

由于蛋白质主要由氨基酸组成，比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此身体必须消耗更多的卡路里来消化它，但这并不表示减肥健身食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。

要想保证每日摄入的卡路里中有10～35%来自蛋白质，最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些坚果、吞拿鱼、低脂奶酪等富含蛋白质的食物。

4、少吃多餐

每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。

这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。

如果你早餐吃了高纤维谷物和水果，那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡，100～150克火鸡和鱼肉就可以了。

5、多吃蔬菜、水果和谷物

碳水化合物，例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积累，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物固然重要，但仍然要多吃蔬菜、水果和谷物，以免导致胰岛素水平升高。

6、餐前少喝酒

餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。

喝酒人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的食物中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果真的很想喝酒建议改喝红酒，一杯红酒中只有80卡路里的热量。

7、多吃奶制品

每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女生比不吃奶制品的女生多消耗70%的身体脂肪

奶制品中的钙和其他物质可以提升身体的新陈代谢能力，向身体传递加速燃烧脂肪的信息，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以，每天摄入3份奶制品和1200毫克钙会最大限度地消耗脂肪。

8、坚持“高强度”锻炼

每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡或者40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是：每周两次20～40分钟间隔性强度锻炼加两次20～40分钟交替式锻炼。

9、保证睡眠充足

缺乏睡眠会直接影响新陈代谢水平。

每晚睡眠只有4小时或更少的人很难分解碳水化合物，当人感觉疲惫的时候，身体缺乏足够的能量去完成正常的工作其中也包括消耗卡路里。所以新陈代谢能力自然就降低了，建议睡前2～3小时锻炼，然后洗个舒服的热水澡。

10、试试举重训练

随着年龄增长新陈代谢能力逐渐下降，但举重训练却能够使之回升。1公斤肌肉消耗的热量是1公斤脂肪消耗热量的9倍。有规律力量训练能够随时随地提升新陈代谢水平达6.8～7.8%，也就是说如果你体重54公斤，即使只是在看电视你每天也可以多消耗100卡路里的热量。

热量消耗70%靠基础代谢，5个提高基础代谢的方法

人体代谢包括三个主要部分：

●基础代谢所消耗的能量;

●身体活动所消耗的能量;

●食物特殊动力作用所消耗的能量。

基础代谢：能量消耗最多，约占60~70%

指人在不动不跑的静止状态下维持生命基础功能所需的最低限热量消耗。包含呼吸、心跳、消化等动作，在睡觉的时候也会消耗的热量。

活动代谢：约占20~30%

指人在日常生活所做的活动和运动中所消耗的热量。不管是爬楼梯、走路的缓和活动，或是骑脚踏车、爬山的剧烈运动都包含在活动代谢中。

食物产热代谢：约占10%

人体在摄取营养、进食、吞咽、消化活动时所消耗的热量。比如说，你在冬天寒冷的早晨因为一晚味噌汤感觉到温暖;或是因为一锅泡菜锅而感到体温升高，都是因为这些食物诱导出你身体的热量。

除了代谢之外，人体没有其他的方法可以消耗掉卡路里。

所以，想要减肥的你必须想办法提高这三种代谢的效率!

因为基础代谢能量消耗最多，约占60~70%，所以我们要瘦小腹、瘦大腿、瘦手臂，男性要瘦啤酒肚，最重要的就是掌握提高基础代谢的要诀。

如何提高基础代谢?

1、每日最少6小时睡眠

睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。

保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

2、摄入足够热量

现有体重公斤数乘以21，便是你每天保持新陈代谢所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。

所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

3、用足够蛋白质来“挥霍热量”

确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量来消化吸收它。

进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。

4、增加身体肌肉含量

增加消耗量会提高基础代谢率，而均衡营养+运动就是帮助身体提高基础代谢率的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!

因此，努力增加身体的肌肉量，健身是最健康的方式。

5、使用间歇性训练

HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率。不仅在HIIT的过程中你的身体会燃烧更多的热量，而且在你做完HIIT后的24小时之内还会有更多的卡路里和脂肪被燃烧掉。但这并不意味着你需要限制自己只在跑步机上做HIIT。走出去，在山坡上冲刺，拖拽重物都是很好的方法。

20种提高新陈代谢的方法，想胖都很难！

你们知道吗

想要减肥的话

一定要把你的基础代谢提起来！

只是因为新陈代谢

就像身体里的一台小机器

每时每刻都在燃烧热量

但是因为遗传因素的影响

每个人燃烧脂肪的速度都不相同

不过年龄、体重、饮食

锻炼习惯也会产生一定作用

随着年龄的增长

新陈代谢率会逐年下降

30岁时比20岁时

每天少燃烧将近100大卡的热量

这听来虽令人感到伤心

但绝对不要灰心

今天就来告诉大家

一些小方法来挖掘身体燃脂的潜能

让你加速燃烧体内的脂肪

不要小看这些小改变哦

只要去做

瘦身减肥

一定会变得更容易

础新陈代谢率

指的是身体维持基本的生理功能

如呼吸及心跳

所需要的热量数值

No.1不要猛减热量

人体有套自动保持正常体重的程序

如果你突然从饮食中

减掉1000大卡的热量

你身体的基础代谢将自动减缓

身体会认为现在你正处于饥饿状态

如果你准备开始减肥计划

建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间

No.2早餐绝对不能忽略

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切

人在睡眠时

新陈代谢率会很低

只有到再吃饭时才能恢复上升

所以，如果忽略早餐

身体在午饭之前

不可能和往常一样燃烧脂肪

早餐是新陈代谢的启动器

No.3蛋白质要多吃

摄取足量的蛋白质

能够提高肌体的新陈代谢水平

会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量

蛋白质主要是由氨基酸组成的

肌体消化这类食物比消化

脂肪及碳水化合物更费时费力

所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量

当然，这并不意味着

人们的饮食必须以高蛋白为主

不过，你应当保证每日

摄入总热量的25%～35%来自蛋白质

这样的饮食结构才算平衡

No.4增加进食次数

每天吃4-5顿小餐要比

3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平

两餐之间的时间要尽量

保持在2～3小时之内

并且要保证每餐必须有蛋白质食物

它可是新陈代谢的增强剂

No.5多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物，如白面

能使胰岛素水平不稳定

也相应促进了脂肪在肌体内的存储

由此会降低新陈代谢率

因而，补充碳水化合物时

应以含高纤维者为佳

如各类蔬菜、水果及全麦谷物等

它们都属于「好」碳水化合物

这些食物对胰岛素水平影响很小

No.6戒酒

拿酒杯时要三思

最近有多项研究表明

餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量

另有研究发现

肌体在发挥新陈代谢功能时

首先燃烧的是酒精中所含的热量

也就是说，其他饮食中的热量

有可能作为脂肪存储于皮下

No.7奶制品

奶制品必须天天有

奶中的钙质与其他成分相互作用

增强了肌体的新陈代谢水平

提高了燃烧脂肪的速度

No.8多吃点辣

辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素

由此加速新陈代谢水平

从而提高肌体燃烧热量的能力

No.9加强肌肉训练

力量训练是提高

身体基础新陈代谢率的最佳方式

随着年龄的增长

肌体基础新陈代谢率会下降

但是力量训练能使肌肉重获新生一样

1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍

经常进行肌力训练

能随时随地使基础新陈代谢率

提高6.8%～7.8%

也就是说，如果你体重是120磅

你每天就会多燃烧约100千卡热量

即使你在看电视时也是如此

No.10HIIT高强度间歇训练

在锻炼中间增加一些高强度的运动

能极大提高肌肉的新陈代谢水平

你在跑步时可以每5分钟快跑30秒

也可以在跑步机上快速跑1分钟

No.11分段健身效益高

在可能的前提下

可以将每个锻炼项目分成两段进行

比如，早上做15分钟的力量练习

在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动

这样每天会多消耗100～200大卡的热量

如果没有时间锻炼

一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路

对于健身也大有脾益

因为即使简短的运动

也能提高新陈代谢水平!

No.12用运动赶走【经前综合症】

每当经前综合症带来的

情绪波动与肢体肿胀出现

女性就喜欢懒洋洋地在沙发上

不过，如果在月经来临之前的

这段时间进行健身训练

什么是新陈代谢？新陈代谢和肥胖的关系

相信大家都听过新陈代谢一词，但对它的真正了解应该不是很深，下面就一起来了解下新陈代谢的意思是什么?

生物体与外界环境之间的物质和能量交换以及生物体内物质和能量的转变过程叫做新陈代谢。

新陈代谢包括物质代谢和能量代谢两个方面。

物质代谢：是指生物体与外界环境之间物质的交换和生物体内物质的转变过程。从外界摄取营养物质并转变为自身物质(同化作用)。自身的部分物质被氧化分解并排出代谢废物(异化作用)。

能量代谢：是指生物体与外界环境之间能量的交换和生物体内能量的转变过程。可细分为：储存能量(同化作用)和释放能量(异化作用)。

同化作用：又叫做合成代谢，是指生物体把从外界环境中获取的营养物质转变成自身的组成物质，并且储存能量的变化过程。

异化作用：又叫做分解代谢，是指生物体能够把自身的一部分组成物质加以分解，释放出其中的能量，并且把分解的终产物排出体外的变化过程。

新陈代谢包括同化作用、异化作用、物质代谢和能量代谢。

每个人的身体每天都要进行新陈代谢，通俗的说法就是排毒。新陈代谢对身体有很重要的影响，而且还关系到你会不会发胖的问题。

代谢产生的热量会转化为腹部、大腿或者任何部位的脂肪。当食物稀缺的时候，为了适应饥饿，我们身体的新陈代谢学会了节俭并储存多余的热量，并转化为脂肪。这么看来，如果你的代谢慢的话是会发胖的。

但是没关系，代谢率不是一成不变的，可以通过方法改变，这样一来你减肥的方法也明了了。

尽管人们经常认为新陈代谢是一个总体的过程，但是事实上新陈代谢有三种不同的过程，分为“静止代谢”、“活性代谢”和“膳食性产热”。其中静止代谢是不可以改变的，活性代谢和膳食性产热是可以改变的。活性代谢的速率通常是由运动的多少来决定的。膳食性产热通俗点来讲就是你吸收、消化食物时所燃烧的卡路里。

代谢慢的人怎么减肥，简而言之就是怎么提高代谢率

少食多餐

时不时吃点东西，那么身体就会适应这个习惯，新陈代谢也会保持较快的代谢率，可以把一天的食物分成5次来吃。

多吃辣味食物

辣味食物含有一些化合物，能提高新陈代谢率23%，帮助身体燃烧多余的卡路里，可适当在食物里加入一些辣椒。

吃蛋白质

身体消化蛋白质时需要的能量是消化其他物质所需能量的2倍，所以可以用富含蛋白质的食物代替部分碳水化合物来迅速提高能量消耗。瘦肉、鱼类、豆制品、坚果、鸡蛋等，都赶紧加入到你的菜单中去吧

补充充足的水

水对于机体的代谢非常重要，因为机体需要水来参与代谢。那就代表假如我们身体中的水不足就会导致代谢减慢。所以，我们一定要养成爱上喝水的习惯，只有这样，我们的新陈代谢才会加快，脂肪才能燃烧。尤其是当我们吃完腌制食物或者是饼类食物时就更应大量喝水。

喝咖啡

2杯黑咖啡所含的咖啡因能促使接下来4个小时中多消耗50卡路里额外热量。一定要是纯的黑咖啡，不要加奶油或者糖，否则比起消耗的能量你会摄入更多的热量。而茶当中富含于代谢相关的咖啡因和儿茶素，进入人体后就会加快体内的代谢速度，燃烧更多脂肪。

经常吃鱼

MM们，你们或许还不知道，据研究发现，经常吃鱼的人体内的一种名为“莱普汀”的荷尔蒙水平就会更低。而这种荷尔蒙的水平多少与新陈代谢的快慢息息相关，假如这种荷尔蒙的水平低，那我们的新陈代谢速度就会加快，从而燃烧更多的脂肪。所以，我们应该多吃鱼来提高新陈代谢速度，一周吃3-4鱼最佳。

每天喝3～4次牛奶、酸奶

研究表明，每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。因为牛奶中所含的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢，这是牛奶的“特异功能”，这一特性是其他含钙食物不可比拟的。

柑橘类水果

橙子、柚子、柠檬和酸橙中含有的维C有助于加快脂肪的代谢速度，对减轻体重有益。美国加州斯克里普斯诊所的研究人员发现，参与者在每餐时吃半个柚子，12周后他们的平均体重减轻了1.63公斤。

浆果

浆果含有大量膳食纤维。一杯覆盆子含有高达8克的膳食纤维，而热量仅为60千卡。草莓、黑莓和蓝莓也是膳食纤维的良好来源。

大蒜

虽然大蒜味道确实不怎么好，但是却很健康，能促进我们的新陈代谢。吃的时候一定要把大蒜拍碎，拍碎之后才能把大蒜素的成分释放出来，拍碎后等5到10分钟再去煮会比较好。

运动

增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式，运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了!

减压

很多人都有这样的经历，天天加班熬夜，反而体重还增了许多，这就是压力所致。长期处于压力之下，你身体里的压力荷尔蒙会刺激聚集在腹部的肥胖细胞膨胀，并促使脂肪堆积。另外，压力荷尔蒙会激发你的食欲，不自觉地暴饮暴食。

所以，想办法将可怕的压力赶走吧，无论你是冥想、瑜伽、跳舞、看书、遛狗，总之想办法让自己放松下来。

新陈代谢瘦身的关键

我们都曾经疑惑，为什么有的人可以吃掉一整盒冰激淋，却没有增加一丁点儿体重，而自己从不敢放开口胃吃，却是稍不留神体重就往上窜。其实，答案很简单，这是因为人与人之间体内新陈代谢的速度不同。在这里介绍新陈代谢减肥法的原理和一些加速减肥的小窍门，一定会对你有所帮助。

新陈代谢和遗传决定人的胖瘦

新陈代谢是我们身体中的小发动机，它每天每时不停地为我们身体燃烧热量，保持体内各个部位的正常运转。由于遗传的原因，一些女人的脂肪燃烧会比其他人快一些，但是，年龄、体重、饮食及锻炼等习惯也是不可忽视的因素。

摄入超低热量的饮食弊大于利

我们的身体已经“编程”设计了热量需求，以保证机体基本的新陈代谢和日常体亍<偃缒愦右持型蝗患跎?000卡路里，你的“静止代谢率”，即你的体内用于维持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里数量便会自动降低，因为你的身体此刻会误认为你在挨饿，需要平衡。你不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转。

早餐让新陈代谢速度加快

早餐是一天中新陈代谢，以及瘦身减肥计划中最重要的一餐。调查显示，吃早餐的人比不吃早餐的人轻松减肥。在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。因此，如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。所以，聪明的方法是，清晨进食300-400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度。

多吃蛋白质让你多消耗200卡热量

调查表明，摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150-200卡路里。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此，你需要消耗更多的能量来消化吸收它。

当然，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需热量的10%-35%是来自蛋白质就足够了。也就是说，如果你摄入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的热量应该是富含蛋白质的食品，如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等提供的。

睡好觉有助减肥

每晚睡眠4小时或不足4小时的人群，在碳水化合物的处理上会相对困难一些。提高睡眠质量的方法很简单。在一天中提早计划我们的训练时间，在上床睡觉之前的2-3小时内进行锻炼，可使睡眠保持平稳。同时，在睡前泡个热水澡也有好处，调查显示，温水浸泡过的人，会更容易地进入梦乡。