一般一个部位可以有很多个动作训练到，但以下挑选的10个黄金动作，建议你一定要安排到你的日常训练计划中，因为它们真的无可替代！
1、深蹲
锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。
2、硬拉
硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。
3、卧推
可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴。
4、推举
三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。
练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。
5、俯身划船
一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，且仔细感受背部发力。双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
6、引体向上
背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
7、弯举
其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！
8、三头臂屈伸
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
9、直腿硬拉
直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。
10、负重提踵
这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。
相关推荐
躺着拉出好身材！
懒人最希望躺着都能瘦身，4个简单的方法，都是在床上就能做的。坚持做一做，肌肉被拉长，身材自然会显得瘦起来。
1、拉伸肌肉瘦身操
仰面躺在床上，双手放于身体两侧，两腿并起来，然后双手伸直手交叉伸直在头顶，拉伸手臂和肩部肌肉，2分钟后两脚面绷直，拉伸腿部肌肉，保持2分钟。
2、最佳瘦身姿势
双手抱一个靠垫或者抱枕，脸侧着贴在靠垫上，双肩水平，胸部不要放在靠垫上，臀部则与床垂直方向，上面腿水平伸直，尽量拉开腿部肌肉，下面的腿自然弯曲，脚放在上面腿的下方。看电视或者睡觉这个姿势都是最舒服的。
3、鳄鱼式瘦身操
趴在床上，肘关节与床呈90度支撑上半身，臀部背部不要太高，尽量保持水平，双手交叉为正三角形握在头下，双腿并紧脚趾掂起一定高度。保持10秒钟，脚放下来，膝盖落地，双手向身体后推，含胸并坐在屁股上，双手水平扶在床上。
4、擀面棍擀平腹部 仰面躺在床上，用擀面棍在腹部按照上下顺序擀20遍，从胸以下擀到骨盆骨头的地方，大约是脐下三寸的位置，通过擀的力量可以把堆积的脂肪和水分弄碎代谢掉。比单纯用手去按摩效果要好，还省力一些。
女生练出好身材的办法：女生健身该练那些部位？
女生建健身要练那些部位呢？马甲线很漂亮，我要每天练腹肌？想要翘臀就每天练
答案是：通通都要做！
以下是最常问的问题：
一、我想要小蛮腰（S腰身），是不是要做仰卧起坐？
想要腰看起来细又想要曲线瓶腰身，第一要先练背，因为练了背会让你的身材渐渐成为倒三角，视觉上腰就会看起来越来越细喔！
第二，不要盲目地做仰卧起坐做，仰卧起坐并不会瘦肚子！如果肚子上脂肪比较多应该多选择全身性的运动！
二、我不想要掰掰袖，是不是要多练三头肌？
这个跟前面的问题一样，第一要先练三角肌很多的女生都是因为肩膀太小，导致手臂比例上看起来很粗，如果你把三角肌（肩膀）的比例拉大，穿露出手臂的衣服时，看起来会更挺掰掰袖也会显得比较小！
第二同前一个问题，练三头并不会瘦手臂，只会让你手臂比较紧实！（脂肪是全身一起减的，没有练哪里瘦哪里）
三、我的肩膀好宽，锁骨也不明显，到底要练哪里咧？
很多女生的肩膀都没有肉，只看得到骨头所以要练斜方，让斜方有点肉，脖子的线条会更漂亮，配上倒三角状的背部曲线上半身就不会再是方正的长条形而是美丽的五边形！
四、我的胸部好大，背好酸，就是会驼背，该怎么办呢？
大部份的解决方式是强化旋转肌群、菱形肌，提升肩胛後收下压的能力就能改善圆肩、驼背
(注：并不是所有驼背或圆肩的问题都是靠强化以上两个肌群就能解决）
五、我的屁股好大！有没有办法让他小一点？
屁股的宽度决定在骨架，并没有办法改变你的髋骨多宽就是天生注定的。但是可以透过训练让臀部形状更好看经过训练的屁股会变得结实，又挺又翘！
六、我的小腿太粗要怎么办？能不能变细一点呢？
这个问题是女生们最爱问的！小腿粗其实主要还是脂肪的原因！并不是所谓的肌肉腿！这一类的女生通常是因为大腿太细使得小腿在比例上看起来很粗，所以把大腿练强壮小腿看起来比例自然就好了，大腿的腿型也会更漂亮！
关于胸部常见的问题有以下：
1.练胸肌我的咪咪会不见吗？
2.练胸肌我的奶奶会更大吗？
3.练胸肌就可以预防胸部下垂吗？
肌肉细胞就是肌肉细胞，脂肪细胞就是脂肪细胞，两者不会互相转换，所以说练胸肌并不会让乳房不见！胸肌强而有力反而会让你的胸部更挺拔！
结论：
重量训练不要只做局部，全身的训练都要做身材才会紧实又好看！
睡前简单瑜伽 练出好身材
瑜伽是一项很好的运动，经常练习瑜伽不仅可以帮我们修身养性，还能瘦身塑形。对于一些工作比较繁忙的朋友来说，不妨利用睡觉前的几分钟来练习一些简单的瑜伽，对我们的身体是很有好处的。那么睡前简单瑜伽怎么练才能练出好身材呢?
睡前简单瑜伽
1、动作
睡前简单瑜伽是在床上进行的。第一个动作是跪坐在床上，把双腿并拢，上半身向前扑倒，腹部尽量贴住大腿，下巴贴在床上，深吸一口气，手臂尽量向前推动。然后吐一口气，双臂向上抬起，交叉握拳，保持十秒钟左右。第二个动作是伸直双腿，坐在床上，两条腿要并拢，用双手抓住脚趾，然后深吸一口气，伸直腰背，保持动作一分钟左右。
2、好处
我们在睡觉前练习几个简单的瑜伽动作，对我们是很有好处的。睡前练习瑜伽可以让我们放松身心，从而有助于睡眠。睡前练习瑜伽燃烧脂肪，起到瘦身的作用。除此之外，睡前练习瑜伽还能促进新陈代谢，帮助身体排除毒素，调节女性的内分泌，具有美容养颜的效果。因此，在睡前练习一些简单的瑜伽，是非常好的。
睡前简单瑜伽的动作是非常单一的，就算是瑜伽新手也是很容易就能学会的。在睡前进行瑜伽锻炼，会给我们带来很多的好处，所以我们不妨在睡前多抽出几分钟来做几个简单的瑜伽动作，不仅能够帮助我们练出好身材，还能让我们拥有一个好身体。
▼
「39减肥」微信号：paireliang (←拍热量的拼音，长按可复制)，或长按图片识别二维码
>阅读最新减肥成功励志故事
>随时查询食物和运动热量
>与39减肥达人实时咨询与交流
羽毛球 打出好身材打出好视力
打羽毛球让人“眼明手快”
打羽毛球能让人练得“眼明手快”，原因很简单，因为打球时双方要经常观察对手挥拍姿式和高速飞行中的羽毛球，眼睛紧紧追寻高速飞行的物体，眼部的睫状肌就会不断地收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液循环，从而改善了睫状肌的功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。
对于普通的羽毛球爱好者，尤其是中老年人和过度用眼的人来说，如果能坚持打羽毛球，视觉敏感度将会明显提高。
打羽毛球强心又减肥
打羽毛球需要运动者在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，是一种全身性的运动。因此，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快锻炼者全身血液循环，增强心血管系统和呼吸系统的功能。据统计，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160~180次，中强度心率可达到每分钟140~150次，低强度运动心率也可达到每分钟100~130次。
长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大。同时，羽毛球运动也很适合减肥人士。在羽毛球运动中，需要不停地运用手腕和手臂的力量握拍、挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、肩关节、髋关节等部位，所以对于全身肌肉和关节的锻炼是很充分的。
而且，你在捡球、接球的过程中，又会不断地弯腰、抬头，这样，也使腰部、腹部的肌肉得到了充分的锻炼。坚持打羽毛球，一段时间后，你会发现身体苗条了，肌肉紧实了，体力也好了起来。
轻生活养出好身材！
按着食谱来减肥，只要有毅力的人都可以做到，却不是人人都可以瘦得有线条美的。每天只是靠食谱里的菜式来减肥，的确是瘦了，可是悲哀的是瘦成竹竿样，身上只剩下一副骨头，这样瘦了又有什么好看的！要瘦就要瘦得有线条美、曲线美！小编为你推荐轻食+轻运动的方法，让你提升瘦身效果，拥有健康好看的身材。
上午：早餐饮食多元化+肌力加强训练
A、早餐饮食
早餐是千万不能省去的，不仅不能省掉，而且还要吃得多元化。要知道，人体经过一整晚的睡眠时间，醒来时血糖普遍较低，所以一天中的第一餐一定要补充适当营养，才能开启一整天的新陈代谢，而且吃好了早餐，会有较好的减重效果哦！
一般建议早餐摄取的食物类别越多越好，尽量必须包含全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、青菜类等。
全谷类是指未加工精制的谷物，它们富含淀粉、膳食纤维、维生素B群(B1、B2、菸碱酸等)、维生素E矿物质、微量元素及植物化合物，可提供大脑所需的能源葡萄糖，建议选择全麦土司或杂粮馒头等较未过度精致化的主食，帮助餐后的血糖稳定，降低飢饿感，有利于体重控制，且避免一早上班昏昏沉沉。
豆鱼肉蛋类可提供蛋白质帮助身体修补组织、合成肌肉、代谢成荷尔蒙等，其中无糖豆浆、低脂鲜奶、鱼、水煮蛋等，都是不错的优质蛋白质选择。另外，建议早餐可加入一份坚果，因为坚果含有不饱和脂肪酸外，还有蛋白质、矿物质、维生素、纤维素等，可增加餐后饱足感。
建议每天最好选用2～3种全谷或根茎类的食物，如果再搭配1、2种豆类一起食用，即可提供身体所需的蛋白质。
食物推荐：
1、全谷根茎类
全麦面包：全麦面包脂肪含量低，维生素B族及膳食纤维含量高，适合减肥时食用。
糙米饭：糙米中含有大量的纤维素，且其胚芽能够改善肠胃机能，促进新陈代谢以及排毒。
燕麦紫米粥：燕麦紫米粥富含纤维素，有通便润肠的功效，可以防治便秘。
2、豆鱼肉蛋类
豆浆：豆浆由大豆为主，其中含有大量水溶性纤维的物质，对降低血糖起到有效作用。
水煮蛋：鸡蛋的营养成分相当丰富。它含有蛋白质、脂肪、维生素 及无机盐、酵素等。这些营养素对人体的生长发育都有很大的作用。
3、青菜类
如果早上是喝小米粥的话，可以考虑炒一道青菜来搭配，这样搭配营养均衡而不油腻。青菜中含有大量的植物纤维素，能促进肠道蠕动，增加粪便的体积，缩短粪便在肠腔停留的时间，加强肠胃功能，助消化，有效治疗便秘。
B、早上肌力运动
要注意了，早餐过后不能立即就运动，要等餐后30分钟后才可进行肌力加强训练。极力运动目的在于强化肌肉、紧实线条，而且还能够提升基础代谢。
腹肌运动：双膝弯曲，腹部肌肉出力，将头及肩抬起即可。收缩10秒、休息5秒，反覆15次。
抬臀运动：躺姿，双膝弯曲脚掌平放，双手置于身体两侧，将臀部抬离床面且夹紧臀部肌肉。收缩10秒、休息5秒，反覆15次。
脊椎稳定运动：先以四足跪姿势，可将一手或脚抬起，更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起，身体不能移动或晃动。收缩10秒、休息5秒，反覆15次。
中午：午餐少油少糖+腰腹轻运动
A、午餐饮食
很多上班族午餐都是靠外食解决的，但事实上，外面的大多数食物热量相对较高，尤其是炸的、煎的之类的肉类。而且极有可能因为纤维素摄取不足造成便秘的困扰。另外午餐休息时间也比较短，上班族吃晚饭没半个小时又得回去办公桌前坐着，小肚子就这样日渐冒出了苗头。所以午餐怎么选择成了减重族必须关心的事情。
午餐一定要少油少糖，所以应当尽可能避开那些高热量、含糖量较高的食物。比如说肥肉、炸鸡翅，那些一看起来就很油腻的东西。其实，如果有条件，建议减重族自备午餐，午餐做一份营养丰富的蔬果沙拉不是难事。
当然在无可避免外食的情况下，注意增加青菜和水果的摄取份量，主食可挑选全谷类，且避免勾芡类和油炸类的食物，最重要的是不要选用含糖饮料来搭配餐点。
午餐原则：
1、吃饭速度要慢
肥胖的人吃饭时一定要细嚼慢咽，最好每口饭嚼二十下再下咽。因为，食物在口腔中咀嚼的过程，能够与唾液结合生成唾液淀粉酶。而这种物质恰恰是促进消化的主要“源动力”。人在吃食物时，大脑对于咽下的食物有一定的反应时间，所以很多人刚吃完饭不觉得饱，可是过了一段时间就可能觉得胀了。所以，细嚼慢咽，给大脑充分的反应时间，能防止吃得过多过饱。
2、荤素搭配
白领午餐应以五谷为主，荤素结合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配适当的肉类、蛋类和鱼类，少油、少盐、少糖，还要常备水果，适时食用。
3、忌边吃午餐边工作
在午餐时间边吃饭边工作，对身体有害。因为工作时血液主要集中在大脑，会影响胃肠道消化吸收食物。而且尽量保证至少要20分钟专心进食午餐。午餐不宜吃得过饱，吃得太饱，血液都用来消化食物，工作效率会降低。
B、腰腹轻运动
午间的减重运动不宜过度激烈，应以促进消化为原则，所以我们可以适度做一些腰腹部的轻运动，有助于远离「小腹婆」的恶名。
动作时坐在椅子上，上背靠在椅背上，双手握住椅面坐固定，双脚伸直，接着双脚交叉固定，双脚慢慢抬起至胸前维持7秒，做10回。
晚上：晚餐多青菜少淀粉+伸展雕塑运动
营养师表示，晚餐应该是三餐中比例占最小的，建议可减少淀粉类食物的量，尽量利用晚餐时补足青菜量，但切记勿用水果取代饭，因为水果的糖份热量也不低，水果吃太多反而越吃越胖。建议减重期间可挑选像番石榴、小西红柿、奇异果等较低GI的水果。
晚餐建议：
1、适量吃些较清淡、容易消化的食物
如粥类、时令蔬菜瓜果、新鲜鱼虾等含蛋白质多的食物，这些食物在体内不易囤积成脂肪，也不容易导致发胖；晚上还需适量吃些主食。中医提醒不过最好在晚上8点以后就不要再进食任何食物，因为晚餐与睡觉时间至少要间隔3-4小时。让食物能够充分的消化、分解才是不会增加脂肪的关键；晚餐如果与睡觉时间间隔较短(睡眠质量影响肥胖)，若是进食太多，多余的能量就很难消耗。
2、多吃果蔬最宜
富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜；而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过，这类饮食的热量均应低于200千卡。
B、睡觉前伸展运动
晚上正好是休息准备睡觉的时候，物理治疗师建议可做肌力伸展运动，抒解一日紧绷的身心和肌肉，且藉此雕塑体型，举例来说，晚餐后30分钟至睡觉前可做美腿操。
吸气抬腿：运动前先将骨盆固定好，腰椎稳定贴平地面后，吸气慢慢将右腿抬高。
吐气往上：吐气抬小腿，膝盖伸直，将腿往天花板方向延伸，动作维持7秒，双脚为1回，共5回。
吐气放下腿：维持吐气，再慢慢将腿放下回复原始姿势。
伦巴有氧健身舞跳出好身材
好身材不能一日形成，想要雕塑好的身材，伦巴有氧健身舞是一个不错的选择。配合音乐尽情狂欢，让你在欢愉中获得好的身材。下面爱美网小编就介绍一套有效的基本舞步给你，赶快动起来吧! Zumba Fitness(伦巴有氧)起源于哥伦比亚星级健身教练BETO ，某日在前往健身房授课途中，发现忘了带配乐，便灵机一动，将车上找出他从小热爱的拉丁舞曲、舞蹈，即兴融入课程里。没想到这种全新风格的有氧舞蹈竟一炮而红，至今全球高达数百万人热爱这项运动。 加州健身中心有氧老师Banai表示，Zumba Fitness之所以广受欢迎，在于它动作简单、有趣易学，且不担心跳错。它融合诸多拉丁舞蹈，包含Merengue、Salsa、Cumbia、Samba、Belly Dance … 等，去年引进台湾后，现在每堂课平均涌进上百人参与，甚至有超过90岁阿嬷也来报名。 跳Zumba Fitness，就像参加一场party，可以用简单舞步尽情狂欢。此外，它可与各国音乐融合，例如国、台语歌曲，增添课程趣味性，Banai便曾在课堂上播放流行歌曲「甜蜜蜜」。今天就向大家示范4种基本舞步，开启Zumba Fitness新体验。
示范1 Merengue 右跨两步再换成左跨两步，右左快速交替的Merengue舞步简单易学。 Step 1、右脚踮脚尖往右侧跨出1步，同时右手伸出、左手曲起。 Step 2、将左脚收起，同时曲起右手、左手伸直。再依序重覆Step 1、Step 2，等于右侧连跨2步后，换左边跨2步回到原处。 编辑推荐：时尚肚皮舞 风情瘦局部 时尚拉丁舞跳出好身材
示范2 Reggaeton 此舞步俗称「拉丁嘻哈」，常见扭腰摆臀动作，搭配热情奔放的音乐，帮助雕塑小蛮腰。 Step 1、右脚往右侧跨出1步，臀部往左。 Step 2、利用腰、腿力量将臀部往右扭去，再扭回左边，重覆4拍后换边。双手握拳随身体自然摆动。
示范3 Cumbia 依序Step1～Step3，重覆2或4次再换边。每个步骤手脚动作均同时进行。 Step 1、右脚往前跨1步，右手弯曲90度，如男生邀请舞伴般，从上往左下画弧线。 Step 2、收回右脚，右手从左下往右上画弧线收回。 Step 3、右脚往后跨1步，右手往后上方划出。再回到Step2完成1组4拍动作。
示范 4 Flemenco 为呈现Flemenco(佛朗明哥)舞步精随，跳舞时须面向前方、维持严肃表情。 Step 1、右脚往右跨1大步，同时左手叉腰，右手弯曲90度平举胸前，手掌向外张开。 Step 2、将右手依小指、无名指、中指、食指顺序收起。
Step 3、将收起的右手握拳，往右边做拉弓动作。 Step 4、收回右脚同时放下右手，再换左边。 编辑推荐：时尚肚皮舞 风情瘦局部 时尚拉丁舞跳出好身材
懒人瘦身躺着拉出好身材
1、拉伸肌肉瘦身操
仰面躺在床上，双手放于身体两侧，两腿并起来，然后双手伸直手交叉伸直在头顶，拉伸手臂和肩部肌肉，2分钟后两脚面绷直，拉伸腿部肌肉，保持2分钟。
2、最佳瘦身姿势
双手抱一个靠垫或者抱枕，脸侧着贴在靠垫上，双肩水平，胸部不要放在靠垫上，臀部则与床垂直方向，上面腿水平伸直，尽量拉开腿部肌肉，下面的腿自然弯曲，脚放在上面腿的下方。看电视或者睡觉这个姿势都是最舒服的。
3、鳄鱼式瘦身操
趴在床上，肘关节与床呈90度支撑上半身，臀部背部不要太高，尽量保持水平，双手交叉为正三角形握在头下，双腿并紧脚趾掂起一定高度。保持10秒钟，脚放下来，膝盖落地，双手向身体后推，含胸并坐在屁股上，双手水平扶在床上。
4、擀面棍擀平腹部
仰面躺在床上，用擀面棍在腹部按照上下顺序擀20遍，从胸以下擀到骨盆骨头的地方，大约是脐下三寸的位置，通过擀的力量可以把堆积的脂肪和水分弄碎代谢掉。比单纯用手去按摩效果要好，还省力一些。
点击浏览更多精彩内容
勤做家务，练出好身材
如果告诉你，只要做家务时做些小改变，就能练出魔鬼身材，相信你一定会立刻爱上做家务。
拖地，减肥还塑胸。拖地是锻炼胸部的最佳运动：面朝拖把的方向站直，双手握住拖把柄，两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，用手臂的力量前后推移拖把，感觉像在击剑。双腿要维持弓步才能将锻炼效果集中到上半身，每分钟消耗9卡里路。
擦桌子，告别上臂赘肉。擦桌子时换个动作：站在桌子一边，双手按住抹布。身体不要动，靠手臂的力量将抹布来回推擦，这组姿势可以有效甩掉上臂赘肉。这组类似俯卧撑的动作，每分钟可以消耗5卡路里热量。
晒衣物，转出小蛮腰。背对晾衣竿站直，胯部以下保持不动，扭转上半身把衣服晾起来，左右交换进行。扭转时，若将身体略向后仰，就能增加负荷，锻炼腰部两侧肌肉。
擦窗，拉伸身体。擦玻璃是家庭主妇们最不喜欢的家务了，但其实擦窗能拉长你的身体，有效塑形。左右手各拿一块抹布，右手向左边逆时针擦拭，身体跟着一起做侧弯腰的动作，而左手向右边顺时针擦拭。▲
睡前枕头操 睡出好身材
美大腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。
美小腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
美小腹
动作要领：仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
美背部
动作要领：腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。
(实习编辑:童文冲)
办公室四魔法 练出好身材
长久坐在办公室难免会赘肉缠身，怎么办?现在我们就介绍大家一组超简单的办公室塑身运动。
1.腰、腹肌肉锻炼两臂与肩同宽，小臂平放椅子上，保持头至膝盖成一条直线。两脚放松，慢速呼吸。保持1分钟以上。
注：比较适用上肢力量较小的人，女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
2.上臂、臀部肌肉锻炼身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与上臂成90度，上臂与身体成90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。
然后双臂用力向上撑起，注意手臂不要完全伸直，身体成一条直线。重复15次。 注：向上撑起时呼气，下降时吸气。
3.侧腹、上肢肌肉锻炼身体侧对椅子，单手支撑，手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线，与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。
注：也可增加难度，将另一只手臂举起，使两只手臂在一直线。如果力量小的，可以减小难度，把椅子换成办公桌。
4.腹部肌肉锻炼坐在椅子中前端，双手扶在椅子两侧，让身体尽量成一条直线，双脚离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠拢，收紧腹部。重复15次。
要点：
◇做动作时呼气，恢复到准备动作时吸气。呼吸要稳。
◇做动作要保持平稳，不要过猛。
◇要根据自己的身体状况量力而行，不可过量。
现在不要再抱怨没有时间做运动了，就算在繁忙的办公室也能进行减肥运动。
边看电视边健身 练出好身材
为什么要在看电视时进行减肥运动？由于这个时候你最闲，有时间。要知道很多人躲避运动的借口就是太忙，没时间。别认为只有随着电视满头大汗地跳健身操能力燃烧脂肪，即使是看电视时坐在沙发上，一些简略的动作就可以让你消费热量。
假如你看电视时从来不运动，刚开始时只要天天10分钟就可以了，以后再逐渐增添到15分钟、20分钟……最大的利益就是——它尽不会耽搁你观赏喜好的节目。
第一
仰躺在沙发上，双手抱头，两腿夹住垫子，向上抬起，往返做5～10次。
瘦身部位：腹部、臀部及腿部脂肪。
第二
两腿向前伸直，双手向后交叉，将前胸尽量贴在腿上，留心不要弓背。
瘦身部位：上肢，使胸部肌肉更紧实，同时锤炼腰、臀部肌群。
双腿并拢，两手在脑后交叉。上身向前倾，贴在腿上，留心上身始终坚持挺直。
瘦身部位：腰部、腹部脂肪。
第三
正面坐在沙发上，两臂伸直，双腿并拢，大腿向上抬，与沙发面呈45°。上身坚持不动，两腿交叉。
瘦身部位：腹部、臀部赘肉，塑造大、小腿线条。
第四
正面坐在沙发上，两臂伸直，双腿并拢，大腿向上抬，与沙发面呈45°。上身坚持不动，两腿交叉。
瘦身部位：腹部、臀部赘肉，塑造大、小腿线条。
第五
一腿伸直，另一腿崎岖侧坐在沙发上，双手在胸前交叉，上身向崎岖腿相反方向侧弯。
瘦身部位：腹部脂肪，拉紧大腿外侧线条。
第六
侧坐在沙发上，一腿伸直，另一腿崎岖。将崎岖腿向上伸直，与另一腿呈90°。重复做5～10次。
瘦身部位：腰腹部脂肪，塑造腿部线条。
第七
侧身坐在沙发上，一腿伸直，另一腿崎岖呈45°，上身坚持竖立，双手抱头，转动腰部成45°扇面，转出发材。
瘦身部位：上肢、腰腹部脂肪。
为什么你练不出腹肌？肯定犯了这7个错误
有无发觉自己的腹肌总是增长得比人慢?即使体脂不高,但还是特别细及不明显?其实除了饮食外,不少人都对腹肌训练都存有不少误解,导致辛勤的训练都得不到理想效果!
以下是我总结多年教学经验,分析出的7个腹肌训练误区,希望帮到大家。
1.从未了解您的腹肌
腹肌并不是平面六块或八块那么简单,而是有多组肌肉组成,一定要了解清楚及分别练好相应位置才可有完整而立体感强的腹肌。
首先是腹直肌,大家一般都会把腹直肌分为上,下部分训练,另外还有腹外斜肌,即是大家常说的人鱼线。在内部有腹横肌及腹内斜肌。
2.从不进行负重训练
现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学,或是什么在家练腹,令人相信自体重几乎就可以练出所有想要的效果。无错,身体重量是一个阻力,但大多是入门级,身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练,增至50,甚至100下都难有进步。
每组腹肌健身训练的理想下数应维持15-20下,若果力量及下数有所增长,就应该加负重把次数维持于约15-20下。
3.极少转换腹肌训练动作
很多人都有一套指定的腹肌健身训练动作,其实这都是不应该的。腹肌虽然是细肌肉组群,但与其他大肌肉一样都有适应性,要多转换健身动作,以保持对肌肉的刺激感。
4.下背保持平坦
下背即是腰椎,在腹肌训练时不应该保持平坦的,很多人就是犯了这个错误,令腹肌得不到充分收缩及伸展。
我们的腰椎在卷腹时应该是向上及向下摆动,如果全程可以紧贴于平面,或保持平坦就得不到充分活动。特别是在平面进行时特别容易犯错。
在下背之下加厚毛巾或在半圆球上进行卷腹有助改善问题。
5.过于沉迷平板支撑
平板支撑于近年健身界或普罗大众中流行起来,虽然这个动作可以相当方便去锻炼核心肌肉,但主要是加强肌耐力方面。若要增加腹肌的大细及线条,应该是透过肌肉活动的阻力训练去增强。
但近年愈来愈多人沉迷做平板支撑,而忽略了其他动作的重要性。
6.颈部过于用力
好多人练腹肌时都会有颈痛问题,除了大家平时用电话姿势不正确导致颈后肌肉发炎外,主要是训练时颈椎的活动过大所致。
大家在练腹时颈部尽量固定,不要有太大活动,更加要避免用手抱后脑位置借力。
建议大家可改为双手交叉抱心口,或用手指轻轻触碰耳朵进行便可。
7.以为有抬腿就练到下腹
下腹算是最难练的腹肌,抬腿是练下腹的指定动作,但有不少人都做错了。您有否觉得总是大腿最疲累,反而下腹没有太大感觉?那很可能你是练到髂腰肌了！原因是您没有完全收缩及伸展下腹肌肉。
错误1:大腿上升高于水平
好多人会把大腿提到很高,其实这会错误借力,而且不能集中刺激下腹肌肉,正确应该是把大腿提升至约水平高度。
错误2:下背保持平坦
若果提腿时,下背仍没有跟着弯的话,表示您的下腹没有充分收缩了。
