腹部肌肉的4种锻炼方法

发布时间 : 2020-05-20: 健身锻炼肌肉方法健身肩部肌肉锻炼方法健身手臂肌肉锻炼方法

健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量，柔韧性，增加耐力，提高协调，增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

1、腹腰部肌肉锻炼仰卧起腿

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程

收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法

向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点

下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

2、仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

3、悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

4、坐式缩腿

起始姿势

坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

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实用的腹部肌肉的锻炼方法

生活好了，生活的节奏快了，人们的工作忙了，于是人们的运动锻炼就减少了，甚至有的人整天不是躺着就坐在电脑前，于是就出现了肚子上的肉一层层的堆积起来，肚子变得越来越大，越来越软和，这让许多的人非常的苦恼，虽然说宰相肚里好撑船，可是这样的肚子还是让人很难接受，于是赶紧的想着锻炼自己的腹部，那么下面我们就来说说实用的腹部肌肉的锻炼方法有哪些？

1、首先进行有氧运动燃烧脂肪。推荐跑步或跳绳，每次运动20分钟到30分钟左右，全身发热至大汗淋漓。跑步机上可以看到卡路里的消耗，达到350大卡为宜。

2、其次注意饮食的控制。早饭可以不加变化，中午多选择鱼等脂肪含量少的肉类，一份肉菜，然后全蔬菜，在加下午一个水果。告诉自己我在减肥，心中默念，相信能抵制美食诱惑。晚饭要吃的少，如果哪天不运动了，更要减少分量。

3、最简单的仰卧起坐即可。每次运动的时候配合做，每次做3组，每组12~15个，数量以一组下来有点难度为宜，两组之间休息1分钟左右。

4、平板支撑。建议每天晚上都能做一下，每次坚持30秒以上，做3组。

5、锻炼腹部呼吸法。平时用腹部呼吸法，想起来的时候就深呼吸几次，也可以锻炼到腹肌，简单不费事。

实用的腹部肌肉的锻炼方法是什么，看着上面的介绍相信大家已经从饮食到呼吸都知道怎么样锻炼才是比较好的吧。腹部肌肉的锻炼，不仅可以让你不再为小肚子发愁，而且还能让自己的形体发生变化，最重要的有了腹部肌肉，你的小肚子不见了，你的身体会越来越健康哦。

4种最为有效的腹部赘肉杀手

如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果，这4种运动每天都要做3组，并且每组要持续15分钟。

蹬车运动：

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝运动：

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

手臂仰卧起坐：

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

举球运动：

仰卧，手里拿一个

网球，抬起双手冲着

天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

4种方法轻松搞定肌肉型小腿

下面是几种拉伸的方式：

第一种：轻击拍打法

1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

第二种：跨步压腿法

1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

第三种：曲膝贴地法

1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

第四种：交叠前倾法

1.双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

2.慢慢前倾，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

常见4种减肥方法

现在的女生无时无刻不在做着减肥的行动，而且很多时候是真的自己下了苦功夫，那么对于减肥来说，有什么有效的方法呢?下面看看生活中常见的4种减肥方法：

第一药物减肥

药物减肥是消费者通过购买和使用减肥药物来降低自身脂肪的一种方法。这种方法一般适合于比较懒惰的人，因为药物减肥比较直接，不需要运动量就可以直接减肥。

第二节食减肥

节食减肥是消费者通过长期控制自己的食量从而缩小胃部的一种减肥方法。这种方法对于自制力强的人最为有效，一般的减肥者都坚持不了几天，能坚持下去的只有一部分意志力比较强大的人。

第三运动减肥

运动减肥是肥胖一族通过各种肌肉锻炼使某个部位的脂肪燃烧起来，从而使自己的细胞分子排列更加紧密的减肥方法。这种方法比较适合局部减肥，针对某一部位的减肥者可以使用这个方法。

第四营养减肥

营养减肥是肥胖一族通过通过降低自己的饮食的营养成分，从而达到减肥的效果。这种方法用的人相对来说比较少，因为对身体不好。但效果很明显。

锻炼腰部肌肉的九种实用方法

腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要！

下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、踏自行车运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腹部锻炼4个动作详解

我们在进行锻炼时，需要根据不同的锻炼动作才能够对我们肌肉进行有效锻炼。因为身体每个部位的肌肉都是有所差异的，而不同动作所用力的部位是有所差异的，所以锻炼不同肌肉就要选择不同动作。那来看一下腹部锻炼4个动作详解。

卷腹

这个动作是在瑜伽垫上完成的，一开始我们躺好在瑜伽垫上，调整好状态之后我们使用腹部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候双腿是屈膝的，直到我们的下巴能够触碰到膝盖位置，这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的，一次完成动作30个为一组。

仰卧抬腿

仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上，这时候我们双腿并拢伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，让我们的双腿能够向上蹬，并且双腿和地面保持垂直的状态，尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。

仰卧起坐

仰卧起坐动作可算是我们从小就接触的，同时练腹肌效果很明显。我们平躺好在瑜伽垫上，这时候双腿并拢并且屈膝准备好。此时我们腰腹部发力，让我们的身体能够向上起来，知道头部触碰到膝盖的位置，再躺下重新开始动作。一次需要完成3组，每组进行30个。

左右交叉触踝

这个动作是平躺在瑜伽垫上完成的，一开始躺好，腿部屈膝，双手伸直在我们身体两侧，手掌和我们的膝盖留有一个手掌的位置。这时候我们努力使用左手去触碰我们的左边脚踝，再换右手去触碰右边的脚踝。这样一来我们的身体就会有左右扭动的动作。

以上就是有效的锻炼腹部的动作，能够让我们的腹肌有效的得到锻炼，从而能够拥有更加完美的腹肌，尤其是马甲线的锻炼效果更加明显。

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下腹部锻炼的方法

很多男性朋友们想拥有一身健壮的肌肉，胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好，锻炼的那么最难锻炼的肌肉就是下腹的肌肉，锻炼下腹部紧紧是可以进行瘦身，而且还可以变成肌肉让人感觉外观上面非常的美观，那么下腹锻炼是怎么变成的呢。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)：

(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌)：

(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：

(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌：

腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹转体(空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

在上面的文章了解到了下腹部的锻炼方法，生活当中大家要注意的就是，然后多进行运动特别是很多虚胖的朋友们，这样的话，对于下腹部的肌肉锻炼有着非常好的帮助。

腹部锻炼有哪些好处腹部锻炼方法

腹部怎么锻炼，是有一些锻炼方法的，当然这些锻炼方法是有难的、有简单的，而不管锻炼什么位置都睦有很多好处的，但是不少人都不清楚，那锻炼腹部有什么好处，相信还是有人知道的。那么，腹部锻炼有哪些好处？腹部锻炼方法是什么呢？一起来看看。

腹部锻炼有哪些好处

坚持锻炼腹部还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦！当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

打造完美腹部身材。现在的时代，腹部不再只是男人的专属，很多女人都加入了练腹部的行列，腹部可以让一个女人充满性感的诱惑力。

想要一身完美的腹部并不是一朝一夕就能完成事，它需要我们每天的坚持。通过做各种能锻炼肌肉的动作来训练腹部，累随带着痛感，不是一般人能够忍耐的，长期坚持下去，拥有迷人好身材的同时强化了我们的意志力。

有益于生理功能。腹部收缩时，可增加腹内压力，挤压腹内脏器，以完成多种生理功能，如咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。

腹部锻炼方法

1.平板支撑

（1）取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线。

（2）接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气，配合腹式呼吸就更好了。初学者大概保持30秒左右即可。

注意：做平板支撑最重要的就是动作标准，否则不仅影响健身效果，还会对颈椎或腰椎部等有损伤，因此，建议做平板支撑时旁边放一个镜子或者找人监督自己的动作是否标准。

2.健身球卷腹

（1）坐在健身球上，慢慢的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。

（2）开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。

3.负重式卷腹

（1）双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。

（2）腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身，注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有，卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。

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小腿肌肉锻炼的三种方法！

1.弹力带提踵：

操作方法：取一条弹力带，双脚的脚趾站于弹力带上，注意脚与手臂间弹力带的长度应保持左右两边一致。双手握住弹力带的把手，抬起手臂至头的两侧，就像你准备做肩部推重一样。手掌应向前，手肘弯曲向两边。这个动作会使弹力带产生拉力。这是动作的起始位置。通过肩部保持手部动作，踮起脚尖，在自己的极限处感受小腿肌肉的紧张。在1秒的紧缩后，慢慢的向下恢复到起始姿势。

注意事项:踮起脚尖时呼气，回到起始时吸气。

2.骑人提踵:

操作方法：之所以叫做骑人提踵，就是要有人配合练习者，骑在练习者的腰臀部，练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。

注意事项：屈足要充分，屈足最高点时停留1-2秒，另外不要一开始就进行高强度训练。

3.站姿举踵:

操作方法：两脚前掌站在垫木上，略挺胸收腹，杠铃置于颈后肩上。膝盖保持伸直，脚后跟用力向上踮起至极限，然后慢慢放下至最低限度。

注意事项：为了安全起见，最好在深蹲架中完成。