硬拉是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处！
硬拉是个好动作，但是硬拉也是一个最容易出问题的动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！
很多人会想到硬拉时不能弯腰，背部要直！但这只是其中一个关键，很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大！
今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误：杠铃远离身体
如下图：
检查看看自己的硬拉动作，杠在下落的时候，是否已经像照片中右下角错误示范一样，杠铃位置偏离身体。
如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力矩，你的下背将会增加巨大的压力！同时还会导致你的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，处于力学劣势！
“为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴合中心线（肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。）
导致这样错误出现的原因：背部肌群没有在过程中持续收紧，特别是肩胛骨周边的稳定肌群（背阔肌），需要更有意识的用力。
背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展，透过绷紧背阔肌，我们就可以尽可能让大臂靠近身体，使硬拉在一个比较有利的起始位置，避免杠铃前移导致的不必要力矩
这也是为什么很多训练师建议在硬拉前启动背阔肌的原因
为了绷紧背阔肌，常见的教学口诀有“收好你的肩胛骨”或者是“将杠铃往小腿的方向拉”
可以把动作想像成把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！
这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。
另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌，比如直臂下压！
如果你发现自己在练习硬拉时，杠铃很容易往前跑，那么建议你可以减轻重量，动作做慢，先确认自己的动作没有问题，再来考虑加重量的问题。
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如何提高硬拉水平！
硬拉是个强度很大的综合性锻炼，也是三大力量指标性锻炼动作之一（卧推、深蹲、硬拉），硬拉对很多人来说是枯燥和痛苦的，和很多人积极热衷于卧推不一样，硬拉往往被忽略，或者锻炼时一笔带过，因此也就没什么进展。
对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目，要想火箭般蹿升硬拉能力，下面的经验和细节也许值得你参考：
1.重点专门锻炼这个动作
这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。
2.请使用护腕助力带
健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。
助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。
3.强化锻炼硬拉的起始阶段和顶峰阶段
硬拉过程中两个时间段很重要，其一是从地面拉起离地时的起始阶段，其二杠铃拉起至最高点的顶峰阶段。当传统的硬拉锻炼后，额外补充锻炼这两个阶段，你会有意想不到的收获，每次安排几组，每组5-8次。
（1）顶峰阶段特别锻炼：最好的办法就是厢式硬拉（把杠铃两端放在木箱或铃片之上），这个方法要比放在支架上好，因为放在支架上的杠铃由于两端重量会让杠铃杆弯曲变形。
（2）起始阶段特别锻炼：赤字硬拉（deficitdeadlift）是最好的办法了，当你站在铃片或木板上进行硬拉，会让你整个硬拉起始过程更难。如果这种锻炼方法有困难，那么不要在意你脚下垫的铃片厚度，哪怕几英寸的高度的赤字硬拉就能让你获得非常大的进步。
4.增加硬拉行程和时间
通过增加单次硬拉的行程和时间，您能让锻炼更高效，力量增加更稳定，以下有两种方法可以尝试：
（1）停顿式硬拉：
是指硬拉过程中有一个停顿几秒，停顿选择时机可以根据你的喜好，但总体来说一般选择杠铃介于小腿和膝盖之间是最好的。停顿式的硬拉通过拉长硬拉单次过程的时间来增大强度。这种练习不仅能锻炼你背部力量，也能让你更熟练掌握硬拉技术。如果，你不能采用正确的动作姿势，当你停顿时，就难以继续完成整个动作。
（2）宽握硬拉
采用较宽的握距硬拉，因为能将杠铃拉的更高，这样可以延长整个动作行程，达到增加锻炼强度。
5.采用不同的站姿进行硬拉
硬拉就站姿来讲，有两种不同的方式：传统式、相扑式
传统的站姿就是所说的普通硬拉，主要锻炼背部和大腿后侧肌群更多一些，然而相扑士硬拉则更倾向与锻炼臀部和整个腿部。两种方法侧重点不一样的，相互配合能让你锻炼更全面。
6.多练习深蹲
为了能增强硬拉能力，你不能仅仅依靠强大的背部，也需要强壮的腿部，腿部力量也是一些人硬拉能力上升的瓶颈。深蹲能帮助你增强硬拉时拉起杠铃离地的力量。
7.和硬拉能力比你强的人一起训练
硬拉是个特耗精力的锻炼，你必须处于一个恰当的精神状态。如果你周围都是积极有活力的锻炼搭档，对你来说会是一个很大帮助，尤其是硬拉能力更强的朋友。
硬拉呼吸方法：大重量硬拉时如何呼吸？
硬拉时如何呼吸？
硬拉是王牌训练动作，想要做好硬拉要掌握非常多技巧，今天我们来讲一讲呼吸！
呼吸在力量训练是十分重要的一项技巧，但是常常很多人会忽视，或者时常搞错呼吸的方式，这样其实是是很危险的。
不同情况的呼吸方法！
1.中低重量，慢节奏！
对于负荷强度较轻，节奏较慢的硬拉训练，最好的方式就是自然呼吸：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
有两种方式：
第一种是肌肉收缩时吸气，伸展时呼气。
第二种相反：肌肉在收缩时呼气，伸展还原时吸气。两者皆可
这种呼吸方法对于轻负荷，慢节奏的硬拉比较合适！
2.中低重量，快节奏！
对于负荷强度较轻，节奏较快的硬拉训练，比如轻重量的罗马尼亚硬拉，这时候一呼一吸的节奏太慢，跟不上，这种情况可采用一次呼吸多个动作的方式！这种类似于跑步的呼吸技巧，比如：二步一吸、二步一呼
3.大重量硬拉
对于负荷比较重，强度较大的硬拉训练采用以上呼吸方法是非常危险的！
这时候，憋气是必须的！必须的！必须的！
在大重量的硬拉训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定！
而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性！只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的硬拉训练！
先在动作进行前吸一口气，将气回压在下腹创造腹内压（往内挤压），努力紧绷你的腰椎周围肌群，想象有人要打你肚子一拳！直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是憋气的。
对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。
不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况！建议是腹式呼吸约75%（非吸饱）－把空气吸至腹部！
总结：没有所谓标准的呼吸方式，也没有所谓一种呼吸方式适合所有族群与需求（初学、中阶、进阶者、轻负荷、高负荷等），可以适自己的状况来选择；关键还是在于确保脊椎获得良好的支撑稳定。
硬拉动作要领,硬拉的正确姿势详解
硬拉详解正确的动作姿势技术要领
硬拉是力量训练中的黄金动作！可以打造全身的块头和力量，
拉起的越多，肌肉增长的越多！看似简单却不简单！但是只有精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。
一、起始动作:对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。
要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
A、双手和双臂
俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。
B、背部
双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。
C、髋部
要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。
硬拉辅助训练：绳索硬拉
绳索硬拉！
绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！
和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！
绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多
对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！
怎么做？
选择粗绳，调整轮滑把手到最低位
背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。
挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。
在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。
注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！
另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！
硬拉背痛？卧推肩痛？动作选择的秘密
读完「深蹲姿势：为什么每个人都应该不同！」之后，硬举、卧推、引体向上等动作也是一样道理吗？在进行动作时，膝盖、下背或肩膀会疼痛，因为我做错了吗？还是热身不足？为什么我的动作跟别人不一样，错在哪里？
或许纯粹就是动作不适合您。直接节取「TheBestWaytoBuildMuscleAfter40」中的PickYourBattles的内容：有些人的骨骼结构就是【更适合】某些动作。你可能做不到全蹲、地板硬举、直杆式的引体向上或是全活动范围卧推。若您属于手臂短×脚长，与手臂长×脚短的人相比，您可能会发现要在不圆背的情况下进行地板硬举是非常难的。
但这并不表示您应该放弃硬举，可以做《架上拉（rackpulls）：将杠放在你能够维持自然脊椎曲线的位置，再开始进行动作》
若您在做直杆的引体向上时手臂会不适，使用悬挂绳。它允许您的手臂可以自由的移动，而不是整个动作过程中皆被锁在一个位置上。
若卧推会伤害您的肩膀，尝试进行地板卧推。或者使用哑铃（手掌相对而且更靠近身体）来进行卧推。（延伸阅读：杠铃卧推VS哑铃卧推,两个动作的区别）
不要担心您不能进行深蹲（屁股碰脚踝）。大腿与地面平行的蹲，或甚至平行以上的蹲已经够好了。不是非得透过全活动范围（尤其导致您疼痛）才能让您生长肌肉。
有些动作，不管您怎么做就是会受伤。若是如此，不要害怕抛弃它，然后找寻相似但不会受伤的动作。没有所谓必做×不能取代·的动作。
增肌训练的正确呼吸方法，硬拉时如何呼吸？
健身时的呼吸一方面是为了维持我们的身体的需要，另外一方面是为了提高我们的训练效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。
一般提倡的训练呼吸方法主要有两种：
1、一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。
男性健身举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
举例：进行硬拉时，应该如何呼吸呢？
常见的建议：“在把重量举起前，先吸口气、缩紧核心，把重量举起的过程同时进行吐气，最后把杠放下来同时吸气。”什么时候吸气吐气，这是一个普遍的问题。
为什么要“吸气”呢？目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。
2、用力收缩时吸气，动作还原即肌肉放松时呼气。
第二种呼吸方法也对身体也没有伤害，所以如果健身的朋友们不习惯第一种呼吸方法，那第二种也是可以使用的。
增肌新手锻炼法则：
80%的精力用在增大肌肉体积上
大多数人在健身房里，都把汗水挥洒在肱二头肌、肱三头肌和三角肌这些肌群上。这些肌肉很重要，不过如果只靠着推、拉、举重、投掷这些基本动作，是无法让肌肉成比例地增长的，若想看到更大的收益，你还需要做深蹲、硬拉、上拉、引体向上以及划船动作。
循序渐进（Progressiveoverload)
增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划小编建议渐进性地提高重量与密度，千万别让肌肉停滞不前。
比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推，那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激，一段时期后，你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
锻炼动作到位(Correctform)
增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力，训练效果就不大，甚至容易出意外。
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于构建肌肉力量，提升运动表现，改善身体组成（增肌减脂）都有着非常棒的效果！
如果你没有有规律的进行硬拉训练，你都不能被称为一个合格的健身者！
同时硬拉又是一个变化多端的动作，髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式，并各有各的特点，比如经典的罗马尼亚硬拉，举重式宽握硬拉，以及六角杠铃硬拉等等！
除了这些之外，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！
单手硬拉：单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！
这样做的好处：
和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！
单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链（抗侧屈核心力量）！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！
这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！而单侧硬拉就可以很好的帮助你！
动作提示：
选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！
动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！
你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！
动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
硬拉变化式：交叉步硬拉！
硬拉变化式：交叉步硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。
硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式！
如图片所示：
如图片所示：交叉步硬拉！
这是一种古老的硬拉方式，能够训练你的全身肌群，下肢肌群主导，躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩，相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些！
以下是进行交叉硬拉的几个步奏！
1.选择合适的杠铃重量，杠铃片建议选用直径比较长的，这样有助缩短杠铃移动距离！
2.交叉跨步于杠铃中央，一只脚向前一只脚在后，保持杠铃靠近脚边！
3.采用稍宽站距，让你的双平衡分配杠铃的重量
4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃，可以采用正反握，双手握距和肩膀同宽
5.保持躯干稳定，脊柱中立
6.绷紧全身，保持张力，然后启动臀部肌肉向上伸展髋部，完成站立，动作顶端夹紧你的屁股！然后再慢慢回放
六角杠硬拉、相朴硬拉、标准硬拉对比！
六角杠硬拉、相朴硬拉及标准硬拉：您适合哪一个？
这篇文章我们会比较三种常见的硬拉：六角杠硬拉、相朴式硬拉及传统硬拉
硬拉（Deadlift），顾名思义就是从地面上硬生生地把重物举起来，硬拉有很多形式！
使用传统的直杠来进行的话，称作直杠硬拉，或简称硬拉；以相扑宽站距的步伐来进行，称之为相朴式硬拉。而若使用六角杠的话，则称作为六角杠硬拉；用壶铃的话，则称为壶铃硬拉。
使用六角杠的话，虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。附带一提，若在箱上进行的硬拉，有的人就不称箱上硬拉，因为不是从地面开始，所以会改称箱上拉（blockpull）来区分；同理，在蹲举架上的安全杠上进行硬拉，则称为架上拉（rackpull）。
三种硬拉的比较！
一．活动度的需求
除了有经验的健力选手外，操作者在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而进行硬拉时，最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉，因为预备动作时，他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因，再加上很少人可以有效率地执行髋关节铰链（HipHinge）及腿后侧肌的加载，所以从罗马尼亚式硬拉（Romaniandeadlift，简称RDL）开始会是比较明智的。
※建议阅读：搞懂硬拉再来做
接下来，六角杠硬拉（Trapbardeadlift）是一个理想的渐进动作。高握把减少关节活动度的要求，同时仍允许你学习硬拉的动作模式。高握把的六角杠硬拉几乎就像架上拉的动作。但随之而来的，是相朴式硬拉或硬拉？
相朴式硬拉更容易学习，比起硬拉，您可能更容易进到相朴式硬拉的姿势，而动作主要的限制因素是腹股沟的柔软度。而对于硬拉来说，最大的元素是腿后侧的力量，要进到一个背部平坦的姿势，不仅需要好的髋关节活动度，也需要腿后侧的肌力；若您腿后侧肌力不强壮，您有机会从下背开始驼背。
活动度需求低←–––––––→活动度需求高
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
二．股四头或是腿后侧？
取决于您想要训练什么。大多数人在进行六角杠硬拉时，它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立，因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。
动作光谱的另一端：硬拉，在进行动作时，倾向将臀部往后推，躯干的角度也更加斜倾，因此在身体整个后侧的动力链会获得较多的发展－臀部、大腿后侧及竖脊肌。
相朴式硬拉是介于两者之间的混合体，髋关节更接近于杠，而您的躯干也更加直挺，身体的发展会混合了：股四头肌、臀部、大腿后侧、一些下背，甚至包括髋内收肌群。
前侧动力链←–––––––→后侧动力链
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
三．落在脊椎上的压力
若您曾经听过有人说：硬拉伤背的话，请忽略它。您的腰椎其实相当了不起，可以应付压缩力（compressiveforces）。当脊骨与间盘垂直地紧密靠在一起时，这就称为压缩。不只有在进行深蹲或硬拉时，脊椎受到负重才会出现压力，您做的任何事情都会导致一些压缩。
承受更多的负重，代表脊椎上有更多的压缩力，但我们应该更要担忧的是剪切力。每当躯干斜倾至一个大的角度时，剪切力就会出现；斜倾愈大，剪切力也愈力，比方说，当我们弯腰（或是髋关节铰链动作），脊骨会有出现漂移或者相互滑动的现象。
大多数的人对于剪切力的忍受能力都不是很好，最大的原因之一在于，没有拥有一个好的策略来面对它。他们缺乏前侧核心、臀部或是腿后侧的力量，因此唯一能够做的就是拱背。这样一来，脊椎上会结合了压缩力及剪切力，试着将您脊柱磨成细粉。
较少的剪切力←–––––––→较多的剪切力
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
硬拉变化式：单侧硬拉！
硬拉变化式：单侧硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
有一句话是这样说的：在健身房没有在训练硬拉深蹲的都不叫在健身
同时，硬拉又有很多变化式
硬拉是一个髋关节主导的动作，他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，并各有各的特点，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！
单侧硬拉！
顾名思义，单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！
单侧硬拉的好处！
和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！
单侧硬拉最大的特点：抗侧屈核心力量训练！
单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！
这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！
而单侧硬拉就可以很好的帮助你！
动作提示：
选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！
动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！
你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！
动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
硬拉时该如何握住杠铃
硬拉作为训练动作的王者之一，有非常多的细节是需要我们注意的，而怎么去握住杠铃，就有着很多不同的争议，今天我们就好好讲一讲。
整体而言有四种握法
双正握：相对最容易掌握，也最安全，缺点就在于提供的握力略为有限。
双反握：这种握法就是杠铃弯举时的握法，手掌从杠铃杆下面绕过，掌心向上握住杠铃杆，虽然这听起来很像是不会练才会采用的握法，但是双反握也还是有一定的好处，比如可以更好的锻炼到外旋肌，可能对体态的改善更有帮助，但我完全不建议这么去训练硬拉。
因为反握时肘关节受力过大，肱二头肌会被迫发力对肘关节进行应激性保护，因此并不能使用较大的重量，而且会既增加了肱二头肌以及肘关节的受伤机率。
锁握：这是很多举重运动员会采用的握法，类似于双正手，不过要求拇指紧贴杠铃，然后其他四个手指环绕杠铃并包裹住拇指。优点在于可以更好的握住杠铃，掌握熟练的情况下提供的握力会与正反握相似。
但缺点就是略为不适，刚开始会感受到较为强烈的大拇指疼痛， 一般人往往需要6-8周才能适应 而且对于手小的人比较难握住。
正反握：一正手，一个反手，一般惯用手采用正握，非惯用手则采用反握。
正反握的优点很明显，能使杠铃在硬拉动作中减少滚动，可以举起更大的重量，但缺点也一样的明显。
使用正反握进行硬拉的时候，随着握法的正反，我们的肩膀是分别在旋内跟旋外的状态下进行后伸，又由于在正反握硬拉时的杠铃的旋转趋势(很多人刚开始训练正反手时会出现比较明显的杠铃一前一后就是因为这点)，那么正反握的情况下对整个硬拉过程中所有的发力肌群都会造成不同的刺激 ，包括三角肌肱二头肌背阔肌斜方肌竖脊肌臀大肌腘绳肌等等。
这种不对称的发力状态直接导致的问题就是双边肌肉受到的刺激以及后续的发展会不同，那么不单是肌力发展不平衡跟左右侧肌肉不对称的问题可能会出现，也会有产生高低肩，脊柱侧弯和长短腿这样体态问题的风险，而且由于这样的问题往往牵一发而动全身，即使你只是简单的上斜方肌左右(正握那一侧容易更大)或肱二头肌左右(反握那一侧二头容易更大)大小不同，也会给你之后的训练中造成更多的后续影响。
我个人的经历是在某段时间持续了较大量的硬拉训练后，左右斜方肌的发展，还有二头的发展确实产生了差异，虽然没有严重到明显影响到背部或推相关肌群的训练，但若是长期发展下去，也是不排除类似风险。(对于我个人而言)
另外一个很多人没有想到的风险是，反握一侧的肱二头肌是很有可能在较大重量的硬拉训练中，遇到肌肉拉伤甚至断裂风险的，这在训练硬拉带来的伤病中出现频率很高。
看到这里你可能会很恐慌，那么真的不能用正反握训练硬拉了吗?其实我们还是要更辩证的去看待：
不同的体态问题之间也会互相影响，在不同人身上的反应也会有所不同，这跟你硬拉训练量频率也会有关系，影响因素很多。而且有非常多的硬拉高手是一直训练正反握也并没有遇到问题的，也有声音认为本来人体就是不对称的，再加上除了硬拉之外我们还会做其他大量的相关练习，并不需要在意正反握这一因素带来的差别，但也有人训练正反握就出现了肌肉发展不平衡以及各种的体态问题。
我并不觉得要多么的去夸大正反握的危害，这也不一定就会带来慢性或急性的损伤，因为你不去训练不会知道这会给你带来什么样的影响，最终的选择还是要你了解到风险存在后再做出选择。
而我个人对不同的训练者该使用正握还是正反握(锁握虽好，但一般人确实难驾驭)训练硬拉的建议是这样的：
可以承受适当的伤病风险，那么建议在确实有必要的情况下再采用正反握，大部分的时间进行双正握，同时不断的强化自己的握力，这点对只采用双正握的训练者更重要 (双正握的高次数硬拉，农夫行走，引体向上+吊单杠等是我个人认为比较经济的提升握力方式)
不愿承受任何伤病风险，那么双正握，有必要时使用握力带，如果你完全不在意自己的握力发展 那么可以一直使用握力带，不过这是我并不建议的。
另外有点人可能会交替正反握训练如何，这也并不是建议的做法，不单会影响到发力模式也并不能解决一正一反带来的对体态跟肌肉发展的问题。
健身单腿硬拉怎么做正确
说起硬拉，不少人还是十分熟悉，硬拉是健身动作中一项很经典的动作，当然硬拉的锻炼效果也是非常好的。在硬拉中，硬拉还分很多种类型，比如直腿硬拉、单腿硬拉。那健身单腿硬拉怎么做最正确？不清楚的，可以来看看。
健身单腿硬拉怎么做
起始姿势：使用轻重量哑铃和杠铃，双脚并拢，笔直站立，背部尽可能地保持挺直。
动作要领：放下重物时以右腿支撑身体，左腿后移，上身下俯，直到哑铃能触到到左脚前方的地面，在俯下身体的同时左腿直直地向后抬起。在动作过程中不要弯曲膝关节，但也不要将其完全锁定。以保持平衡；回到直立姿势，完成一定次数后，换左腿再做。
单腿硬拉能够锻炼哪里
其实这个问题我们在第一段就已经做过回答了，因为单腿硬拉是能够最快的锻炼臀部的一个姿势，所以说，单腿硬拉最主要锻炼的部位就是臀部了。对于想要塑形的人来说也是非常好的，因为这个是比深蹲能够更加塑形的。但是同时普通易拉能够锻炼到的部位，他们也是能够锻炼到的。
单腿硬拉的神奇之处
就功能而言，单腿硬拉是能够让我们的髋关节变得比较灵活和稳定的，而且髋关节是人体的很重要的，如果能够经常做单腿硬拉的话，对身体是有好处的。做单腿硬拉能够让我们人体发力的核心得到保障，还能够让我们的肌肉变得丰满起来。因为从肌肉的角度来看，经常做单腿硬拉能够让我们的臀部变得非常丰满，这个动作不仅仅能够锻炼到臀大肌，还能够非常好的刺激臀中肌、臀小肌这两块，这两块肌肉是非常影响我们臀部整体的线条以及圆润程度的，所以这两块肌肉的锻炼就能够让我们的臀部变得更丰满。
