很多MM因为腿粗，从来都不敢尝试穿短裙短裤，这样的日子也太悲哀了。小编推荐粗腿的MM练习今天这套瘦腿减肥瑜伽，瘦腿的过程中还能雕塑腿型，让你轻松拥有美腿。
1、仰卧摆臂式
①仰卧，双脚分开，双腿伸直置于地板上，双臂伸直置于地板，并远离身体，保持放松姿势。
②收回双脚使其并拢，左脚脚趾朝外，右脚脚面绷直。左臂伸直置于地板并紧贴身体，右臂伸直指向头部上方，手掌朝上。
③左脚收回，双脚脚趾指向上方，双臂伸直置于耳朵两侧，手指反向互勾，拉伸胸部向上。
④绷直脚面，左臂伸直置于耳朵旁边，并微微离地，手指绷直。右臂伸直置于身体旁边，并微微离地，手指绷直并分开。 www.JSS999.cOM
2、仰卧抱膝
仰卧，背部着地，双脚并拢，脚面绷直，双腿弯曲并抬离地板，双手抱住膝盖，臀部尽量向上抬起。
3、坐姿单抬腿
坐姿，左腿伸直置于身体前方，脚趾朝向外侧，右腿弯曲，右脚置于左大腿根部，左手稳住右脚脚趾，右手稳住右膝盖处，伸直背部，肩膀打开，挺起胸部。
4、坐姿后倾式
①坐姿，双脚分开，脚面绷紧，脚趾指向斜上方，双腿伸直置于身体前方，双臂伸直置于背后。伸直背部，打开肩膀，眼睛目视前方。
②肩膀微微后倾，左手着地，撑住身体，右肘弯曲，手掌面对左肩膀，保持背部伸直。
5、武士式
跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，伸直背部，双臂伸直置于身体前方，并与地板平行，手掌互贴，抬起胸部向上。
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瘦腿瑜伽 帮你减掉多余脂肪
导语：怎样减掉腰腹和腿上的赘肉，彻底与梨形身材saybyebye？教你一套很有效的瘦腰腿瑜伽动作，高脂燃烧，把囤积在腰腹的多余废物油脂清除掉，促进腰部和腿部的脂肪分解，快速瘦腿性感腰身。
1、仰卧抬腿
step1仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴身体，双手撑地，双脚并拢，并抬离地板，直至小腿与地板平行。
step2双腿继续抬高，脚趾指向天花板，膝盖自然弯曲保持身体平衡，臀部尽量抬离地板。
2、坐姿抬腿
step1坐姿，双手撑在背部后方，双脚并拢，膝盖自然弯曲，脚跟着地，背部向后倾。
step2抬起右脚离地，直至右小腿与地板平行，右脚脚面绷直，大腿面撑紧，换到另一边重复做。
3、仰卧举臂
step1仰卧，双脚并拢，膝盖弯曲，背部着地，双手紧握哑铃，双臂伸直并向上延伸。
step2双臂向上延伸，抬起肩膀离地，手臂保持撑紧，腰腹收起，自然呼吸，来回重复做多次。
4、船式
step1仰卧，双脚并拢，腿部撑直置于地板上，双臂伸直紧贴身体，肩膀撑紧，微微抬起头部离地2公分距离。
step2慢慢抬起双脚离地，使腿部与地板呈45度角，待身体平衡后，抬起背部离地，同时伸直双臂与肩膀同宽，并向前延伸。
5、伸展臂式
step1站姿，双脚分开比臀部宽，双臂伸直指向身体两侧，眼睛目视前方。
step2身体向左下方弯下，右手指向斜上方，拉伸右侧腰身，换到另一边重复做。
6、站姿扭转体
step1站姿，双脚分开与臀部同宽，腿部撑直，挺胸收腹，双手抱住头部后方，扭转脸部朝向右侧，眼睛看向右侧。
step2换到另一边，脸部朝向左侧，扭转腰身。
7、坐姿扭转体
step1坐姿，双脚并拢，膝盖弯曲，双臂撑在背部后方，身体微微后倾，慢慢抬起双腿离地，并向右侧倾斜，眼睛看向左侧。
step2换方向，双腿向左侧倾斜，同时眼睛看向右侧。
8、架桥式
step1俯卧，双脚并拢，腿部撑直并抬离地板，前臂紧贴地板，双手握拳，手肘弯曲90度，背部打直。
step2慢慢抬起身体远离地板，臀部尽量向上提起，脚尖点地，背部撑直。
瘦腿瑜伽 紧实腿部肌肉
总是看着别人穿短裤短裙，自己却为了遮住大象腿而包的像个粽子一样。不如来练习一下编今天推荐的这套瘦腿瑜伽动作吧，帮你摆脱大象腿，show出自己的魅力。
1、仰卧机器人式
①仰卧，背部着地，双腿伸直置于地板上，手肘弯曲90度，前臂指向头部前方，手掌朝上，头部微微抬离地板。 ②弯曲左腿，脚掌紧贴右大腿内侧，弯曲右腿，脚跟靠近左脚踝处，挺直背部，左臂指向前方，右臂指向后方。 2、仰卧式变式 仰卧，背部着地，左腿伸直置于地板上，右腿弯曲，脚掌靠近左大腿内侧，绷直大腿面，左臂伸直紧贴身体，右手置于头部下方，撑住头部，张开胸部。
3、仰卧抬腿
①仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿伸直置于地板上。②双臂伸直指向身体两侧并置于地板上，手掌着地，双腿慢慢抬离地板，直至与地板垂直，保持腿部伸直。
4、船式变式
坐姿，左腿伸直置于地板上，伸直背部，慢慢抬起右腿远离地板，并尽量抬高，同时用右手稳住右脚，左手按住右膝盖处，保持右腿伸直。
5、半弓式
俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地。双臂伸直撑在身体前方，肩膀向后靠，头部向后仰，双脚并拢，并抬离地板靠近头部。
6、爬行式
如图中姿势，左腿伸直撑在地板上，右臂伸直撑在地板上，右腿伸直抬离地板，左臂伸直抬离地板，身体微微前倾，换到另一边重复做。
7、下狗式
站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，身体向前弯下，直至双臂伸直撑在身体前方，双手完全着地，臀部尽量向上抬起，伸直背部，头部放低。
瘦腿瑜伽 呈现完美腿部曲线
特色功效：肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作，不仅修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。
1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。
2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。教练提示：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦！
特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。
1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。
2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。
3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。教练提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。
特色功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。
1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。
2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰；提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。教练提示：要注意的是合掌姿势不变，腰部和胯部维持此姿势不动，膝盖不能超过脚尖，等累了再换边练习。
瘦手臂瑜伽 消灭蝴蝶臂
人说，手是女人的第二张脸。胖胖的蝴蝶臂绝对会影响你的形体美。赶紧来试试以下的瘦手臂瑜伽吧，还你一双纤细双臂。
动作一
1、 手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。
2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。
3、再反方向画圆圈，连续3—6次。
动作二
1、右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。
2、呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。
3、自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒钟。
4、反方向进行一次，左、右为一个回合，共二至三个回合。
动作三
1、 直立，意识力集中于背部肌肉群。
2 、吸气，向右转身，右手至于左髋前，左手置于右肩上。
3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸保持6-8秒钟。左、右为一个回合，共两个回合。
美臂减脂疗程
按摩护理
皮下脂肪肥大不太易消除。这种顽固的皮下脂肪必须藉由按摩、及锻炼肌肉的训练才能改善。纤细匀称的双臂从基本的按摩开始，可使脂肪细胞运作分泌荷尔蒙，促进皮下脂肪柔软化。
主要手法：搓揉、拧扭。
1、磨摩护理
涂上乳液之后，以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。在肘部的周围，这种按摩须以集中式进行，可使臂前侧结实平顺。
2、搓揉式的按摩
主要使用手指指腹，将皮下脂肪抓出。由臂内侧、外侧的中心线开始，使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。
3、捉拿式按摩
仔细捉拿下脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果高的按摩方式。最适合手臂内侧等皮下脂肪较厚的地方。
4、拧扭式按摩
以指腹用力，抓起已呈大块状的厚皮下脂肪后，加以拧扭按摩。每一动作之后均稍微停顿休息，然后再反复进行一次。这是减少脂肪肥大有效的按摩法。
疗程：整个疗程做20次，每星期做2次。
7招瑜伽拉伸腿部肌肉瘦腿
腿部肌肉过多过硬会让腿部显粗，要改善这一情况，可以通过拉伸来美化腿部线条，让腿显得细长。那怎样拉伸腿部肌肉呢？不防试试下面7个瑜伽动作。
第一招
1.站立，两腿前后尽力打开，伸直，稳稳站立。
2.上身弯曲，努力去贴近大腿，两手伸直，放在地面上，尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
第二招
1.两腿并拢坐直，脚板勾起，两手垂放在身侧，抬头挺胸，目视前方。
2.弯曲左膝盖，将左脚踝放在大腿根部尽量贴近耻骨。上身向前倾，双手抓住右脚掌。
3.上身继续往下压，用头部靠近小腿胫骨，胸部贴向腿部，双肘向外打开弯曲。交换腿重复相同动作。
第三招
1.两腿前后张开，左腿在前，右腿在后，左腿膝盖弯曲，使得大腿与地面平行，小腿与地面垂直。右腿膝盖着地，小腿贴近地面。
2.右手搭在左膝盖，左手放在后背，腰部向左扭转，保持均匀呼吸5次。然后换另一边进行同样动作。
第四招
1.坐姿，左腿弯曲，左脚紧贴身体，右腿向右前方伸直，身体向右侧倾斜。
2.右臂自然置于左大腿上，右臂伸过头顶，右手握住右脚趾处，保持5次均匀呼吸，换另一边进行。
第五招
1.侧躺在地毯上，双手撑立上半身。
2.一只腿弯曲把脚尖放在另一只大腿的内侧，另一只腿要伸直尽量往上抬才会有两侧肌肉收缩的感觉，同时注意臀部的收紧。保持均匀呼吸5次，换另一边进行。
第六招
1.双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。
2.两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。保持均匀呼吸10次。
第七招
1.站立，两腿左右尽量分开，右腿弯曲，左腿伸直。
2.右手撑在右大腿上方，上半身往左上方扭转，左手往上举起，眼睛看向左手指尖。保持均匀呼吸5次，换另一边。
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瑜伽瘦腰法 消灭肥腰
女人最应该注意的就是腰围，当腰部日益突出，腰线渐渐消失，你的女人味也将荡然无存。看着身上的“游泳圈”，你也该开始努力了，一起来练习瘦腰瑜伽吧，来帮助你的腰围减肥。
扭脊式
概述：扭脊式对脊柱周边的肌肉及脊神经能起到刺激、兴奋的作用，并能增加脊椎的灵活性、收细腰围、按摩内脏。
功效：使脊柱周围的肌肉全部受到挤压，这就对从脊髓分支出去的32对神经都得到了刺激而兴奋。使背部肌肉群更富弹性，从而预防驼背和腰部风湿痛等问题，按摩腹部器官，促进消化与排泄。胰脏活动增强，有助于医治糖尿病，对轻微的脊椎关节错位有益
体位法练习要点：
1、坐立，右脚跨过左膝平放在垫子上
2、左脚脚后跟收至右臀处
3、伸出左手放在右大腿外侧，右手向后放在背后的垫子上，吸气向上挺直脊住
4、呼气，右手向右后方用力带动身体向右后侧扭转，右肩向后打开，同时头平行转向右后侧
半月式
功效：半月式可迅速提升能量，增加细胞活力，给人体带来大量氧气，消除腰围上过多的脂肪，补养增强脊柱的下段，双髋以及腿部肌肉。可强壮神经系统，帮助消化和排泄，并有助于消除肠胃疾患
体位法练习要点
1、站立，双脚并拢，双手胸前合十，食指向上，其他手指相扣
2、吸气，伸直手臂向头顶上方
3、呼气，向右侧弯腰。吸气，回正上体，呼气向左侧弯腰
4、吸气，回到正中，呼气，身体向后，胯部前推
5、吸气，回正，呼气，上身向前向下
门闩式
功效：
1、强健脊椎及脊椎旁侧肌肉。
2、按摩腹部及盆腔器官。
3、强健各肌肉及手脚趾关节。
4、强健肾上腺、胰岛及性腺
5、舒展及扩张胸、肺侧部。
6、减少腰、腿脂肪。
体位法练习要点
1、 跪立，双踝并拢。
2、把右腿伸向右方，让右腿与左膝处于同一直线上．将右脚转而指向右方，右膝不要弯曲。
两招瘦腿瑜伽 轻松甩掉沉积脂肪
一、仰卧单抬腿
动作步骤：仰卧单抬腿的动作步骤很简单，首先是让自己仰卧在垫子或者是床上，然后将两腿弯曲，脚板着地，双手垂直放在身体两侧。深深地吸一口气，将左脚慢慢地抬高，然后用双手紧紧地握着左脚的小腿位置，让左脚保持着挺直的姿势。而且左脚尽量是要抬到最高的位置。这个动作维持5秒钟之后，慢慢吐气，并且将左腿轻轻放下，之后再换另一条腿继续重新刚才的动作。左右两腿一直重复10次左右。
功效：
这个仰卧单抬腿的动作通过让双腿不断地抬高，让双腿的肌肉得到充分的拉伸，从而让两腿的肌肉变得更加紧实，并且可以让腿上的脂肪得到分解，让双腿重新变得纤瘦。
二、桥式变化式
动作步骤：桥式变化式瑜伽的动作步骤比较复杂而繁多，在做这个动作之前，首先是坐在垫子上面，将双脚的膝盖弯曲，脚跟摆放在坐骨的外面，而且双腿要始终保持着平行的状态。然后就开始做瑜伽动作了。首先是将双手放在身体后面，让全身的肌肉保持着放松的状态。之后就是吸气，将右腿抬高，并且让身体稍稍地向后倾斜，左手支撑着地面，右手轻轻地压着右腿的位置。在这个动作中，尽量让双腿都仍然保持着平衡的状态。然后轻轻吐气，恢复到原来的姿势。这个动作反复换腿，一直重复10次左右即可。
功效：
桥式变化式瑜伽这个动作可以快速地强调腿上的肌肉，让肌肉变得更加紧实富有弹性。并且可以让双腿上的脂肪快速燃烧，为身体提供充足的热量来维持进行这个瑜伽动作的正常进行，因此腿上的赘肉可以快速地甩掉不见。除此之外，这个动作也同样可以锻炼到臀部的肌肉。
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