减肥瑜伽 狂瘦四肢不停步

发布时间 : 2019-11-09
空腹瑜伽 健身和瑜伽哪个更瘦腿 健身减肥为啥不瘦

很多MM都很担心自己的粗壮四肢穿衣服会不好看,不要担心,小编推荐大家练习瘦腿瘦手臂瑜伽动作,帮你纤臂瘦腿,狂减四肢赘肉。

1、半蹲姿

①站姿,双脚分开一段距离,双腿微微弯曲,双臂伸直置于身体前方,如图中姿势,脚尖踮起,脚跟离地。

②收回双手,手指伸直置于腰部,手肘自然弯曲,挺起胸部,伸直背部。

2、单腿站姿踢腿

站姿,右腿伸直,右脚着地,左腿伸直置于身体前方,并与地板保持平衡,左臂伸直,左手指勾住左脚,右手置于背后,挺起胸部,打开肩膀。

3、鹰臂树式

站姿,左腿伸直,左脚着地,右腿弯曲,右脚离地并置于左膝盖上方,挺起胸部,伸直背部,双臂置于胸前,手腕互相交叉,双手手掌紧贴。

4、英雄式

①站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,手掌朝下,并与地板平行,挺起胸部,身体微微向上提起。

②呼气,手肘弯曲90度,手指指向天花板,手掌朝向身体前方,挺起胸部,打开肩膀,伸直背部。

③右脚向前跨出一步,膝盖弯曲,左腿伸直置于后方,脚跟离地,身体向前倾。

5、骆驼式变式

跪姿,双脚分开一段距离,膝盖弯曲90度,背部向后方仰,双手合十置于嘴唇上,胸部向上挺起。

6、鞠躬式

站姿,双脚分开一段距离,双腿伸直,双臂自然置于背后,左手抓住右手,身体向下弯曲,头部扭向左侧。

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局部减肥瑜伽 美背瘦四肢


秋冬来临,寒冷的天气让人没有一点欲望出门去散散步、做做运动。那不如在家做做瑜伽吧!小编今天推荐一套瘦四肢美背的瑜伽动作,狂瘦局部,打造迷人身材。

1、盘坐扭转

双腿盘腿,脚跟贴近大腿根部,伸直背部,双臂伸直置于胸前,右臂指向身体前方,左手握住右手腕,肩膀想左侧倾斜,左右交换做10次。

锻炼部位:瘦腿,美背,瘦手臂。

2、坐姿单伸腿

坐姿,左腿伸直置于身体前方,脚趾指向上方,右腿弯曲,脚掌贴近身体,双手稳住左脚,伸直背部,肩膀微微向前,眼睛目视前方,调整呼吸。

锻炼部位:瘦腿,美背。

3、坐姿双伸腿

坐姿,双腿伸直置于身体前方,脚趾指向天花板,双脚分开一段距离,双手按住膝关节处,慢慢下压身体,保持背部伸直。

锻炼部位:瘦腿,美背。

4、坐姿扭转

坐姿,右腿向外侧弯曲,脚跟靠近右侧臀部,左腿向里弯曲,脚面置于右大腿根部,身体扭向左侧,右臂伸直,右手置于左膝盖上,左臂伸直撑在后方。

锻炼部位:瘦腿,美背。

5、跪姿单伸腿

右腿跪姿,膝盖弯曲90度,左腿伸直抬离地板,双臂撑在肩膀下方,头部向后仰,肩膀向上提升。

锻炼部位:瘦腿,瘦手臂。

6、侧伸臂

右腿跪姿,膝盖弯曲90度,左腿向左前方跨出一步,膝盖弯曲90度,脚趾指向左侧,左臂伸直,左手置于左脚掌旁边并着地,右臂伸直指向天花板,眼睛看向右手指尖处。

锻炼部位:瘦腿,瘦手臂,美背。

7、单腿跪姿

左腿跪姿,膝盖弯曲90度,右腿向右前方跨出一步,膝盖弯曲,脚趾指向右侧,右手置于右膝盖上,左手叉腰,伸直背部,打开肩膀。

锻炼部位:瘦腿,美背。

8、摆臂式

站姿,双脚分开一段距离,双腿伸直,身体向左侧弯曲,左臂伸直,左手置于左小腿上,右臂伸直靠近耳朵,随头部向左侧摆动。换到另一边重复做。

锻炼部位:瘦腿,美背,瘦手臂。

9、下狗式变式

站姿,双脚分开一段距离,双腿伸直,身体向下弯曲,前臂紧贴地板,手掌着地,臀部向上抬起,伸直背部。

锻炼部位:瘦腿,美背,瘦手臂。

10、坐姿摆臂

坐姿,双腿伸直置于前方,伸直背部,右臂弯曲,手掌靠近左肩膀,左臂伸直指向左侧,手掌朝前,左右来回交替做。

锻炼部位:瘦腿,美背,瘦手臂。

瘦身瑜伽 打造苗条四肢


想除掉你的byebye肉和大象腿吗?赶快来做瘦四肢瑜伽吧!帮你快速瘦腿瘦手臂,展现女人性感的身材。

1、站姿前屈

Step1 站姿,双脚并拢,双腿伸直撑地,身体慢慢向下弯曲,撑直背部,双臂伸直置于肩膀下方,双手指尖触到脚趾,身体撑直,尽量拉伸四肢。

Step2 继续弯下身体,直至手掌完全着地,背部微微拱起,臀部向上提起,腿部撑紧。

2、椅式

站姿,双脚并拢,双腿伸直撑地,慢慢伸直双臂并举过头顶,手掌合十,然后慢慢放低臀部,弯曲膝盖,臀部尽量压低,大腿面撑紧,双臂向上提拉,维持这个姿势15秒左右,回到站姿,然后重复做多次。

3、勇士式

Step1 俯卧,腹部着地,双腿伸直,脚跟离地,脚尖用力前腿,手肘弯曲90度,上臂紧贴身体,抬起身体离地,保持身体在一条线上,身体微微前倾。

Step2 身体重心慢慢前倾,并抬起双脚离地,双臂撑住身体,尽量抬高双腿。

Step3 放低双脚着地,背部抬高,双臂撑直,身体前倾,右脚抬离地板,右膝盖弯曲,维持15秒左右。

Step4 放低右脚并置于双手之间的地板上,左腿伸直置于后方,肩膀微微抬高,撑紧臂部。

Step5 站直身体,抬起双臂并伸直指向身体两侧,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,扩张臂部,臀部下压拉伸腿部。

4、下狗式

站姿,双脚分开一小段距离,腿部伸直,慢慢弯下上身,双臂伸直置于地板上,并向前延伸,背部伸直,臀部尽量抬高,做成下狗式,尽量伸展四肢,保持这个姿势15秒。

五步瑜伽 消灭四肢赘肉


瑜伽动作对于塑体型很有效果,不过光是学呼吸都很麻烦,今天小编来教大家一套帮助瘦四肢的瑜伽动作,只需五步,就能帮助你同时瘦手臂瘦腿哦!

1.双腿与肩同宽站立,调整呼吸,然后慢慢弯曲左腿膝盖慢慢抬高,并用双手握住左腿膝盖下方,使大腿尽量靠近胸部,保持20秒,然后换另一只脚进行。重复做20次。

小贴士:如果你刚开始不能保持平衡,你可以用左手扶在墙上,等你适应时候再将左手放回到膝盖下方。

2.蹲在垫子或者地板在,双手与肩同宽并手掌贴地撑在地板上,呼气的时候,慢慢抬高臀部,直至双腿绷直,保持20秒,吸气的时候慢慢弯曲膝盖休息。重复做10次。

3.双腿弓步站立,右腿在前,左腿在后,将重心放在右腿上,上半身慢慢向前倾,尽量使腰部靠近右腿大腿部位,直至上半身与地面呈45度。慢慢向后伸直抬高双手臂,手心相对,手指张开,直至手臂与地面平行,调整呼吸,保持20秒,然后慢慢放下手臂,将手臂自然垂放身体两边,挺直身体。重复做10次。

4.双腿弓步站立,右腿在前,左腿在后,将重心放在右腿上,挺直上半身后,慢慢向上抬起双手臂,使双手手心相对,上手臂贴在耳朵旁,双手置于头顶,收腹挺胸。保持10秒,然后慢慢回到双手垂放身体两侧的状态。重复做10次。

5.坐在垫子或者地板上,弯曲膝盖,使双脚掌贴地,伸直双臂并且抬高到与肩同高,保持习惯弯曲,然后慢慢抬高双腿,直到双腿小腿与地面平行。保持10秒,然后慢慢放下双腿,使双脚掌重新贴地,双手臂慢慢放下,垂放在身体两侧。重复做10次。

瘦腿瑜伽 燃脂不停步


进入现在这个姹紫嫣红、张扬个性的时代,超短裙、七分裤、热裤……女人们大方地秀着自己端正修长、匀称白皙的美腿。即使渐入秋冬,各色各样的紧身裤,连身短裙等等依旧是美腿的天下。如果你的腿形不好看,抑或是腿太胖了,穿起衣服来就会失色三分。现在小编就向你介绍几个减肥瘦腿的瑜伽动作,大家快来做做看吧!

速成明星般长腿——笨拙式

功效

笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展手臂,促进膝、踝关节血液循环,去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助缓解下腰痛及椎间盘。

步骤

1、直立,双腿、双脚打开与肩同宽。

2、吸气,双臂向前抬起90°与地面平行,掌心向下。

3、呼气,屈双膝下蹲,同时移动墩布重心向后,至大腿与地面平行,膝关节不要超过脚趾,小腿与地面垂直,上身尽量保持直立停留,均匀呼吸。

4、吸气,起身恢复直立;呼气,放松双肩,调整直立状态;吸气,抬起脚跟最大限度的尽可能只用前脚掌着地。

5、呼气,屈膝下蹲,同时脚跟脚掌继续向上抬起,至大腿、臀部与地面平行,上身保持直立停留,均匀呼吸;吸气,起身脚跟随之继续立起。

6、呼气,落回双脚跟,恢复直立,调整呼吸;吸气,再次抬起脚跟。

7、呼气,屈膝下蹲的同时,将双膝关节向内并拢在一起,至大腿。臀部与地面平行,臀部不要完全坐在叫跟上保持。

8、吸气,起身脚跟随之继续立起;呼气,落回脚跟,恢复直立,放落双臂,放松四肢。

塑造小腿标准三围——趾尖式

功效

趾尖式可使小腿处肌肉上提,消耗小腿处多余脂肪,还可锻炼身体平衡系统,化解膝、坏、脚步的痛风及风湿病。

步骤

1、直立,双腿双脚并拢,眼睛注视正前方一点。

2、抬起左脚,先做到树式。

3、呼气向前向下俯身,并且弯曲主力脚膝关节,降低上体重心将双手放落在身体前侧的地面上。

专攻四肢肥胖的瑜伽动作


总念叨要减肥的MM听好了,不要因为自己手臂的肌肉松弛就认为自己肥胖!这种观点非常错误。很多女人都认为自己的手臂,尤其是上臂松松的,其实,这并不是肥胖,而是手臂肌肉缺少锻炼而已。

而不少从事文职工作的办公室女性,整天都要坐在椅上工作,为了展现最佳的仪态,还不时翘腿而坐,令到腿部血液循环减慢,臀部及后腿的肌肉坐得越久,越是僵硬、紧张,渐渐令腿部肌肉失去弹性,无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力,更重要的是影响腿部和臀部的型态,造成下身臃肿、肥胖的情况。

其实,这些问题完全可以通过瑜伽伸展肌肉,使其得到彻底放松,从而打造线条均匀、型态优美的四肢。

打造玲珑玉臂

动作一:山式

山式:分散大臂区域的脂肪,拉伸大臂内侧的赘肉。

动作二:前伸展

前伸展:锻炼大臂的线条,同时整个身体的前侧都锻炼到位。

练就修长美腿

动作一:虎式

虎式:锻炼大腿后侧及臀部。

动作二:侧角伸展式

侧角伸展式:大腿外侧及腰部、肋骨的曲线都会更加完美。

秋季瑜伽 燃脂不停步


立秋之后,天气渐渐转凉,在进行瑜伽锻炼的同时要稍加改变,天气渐渐转凉身体的柔韧性可能没有炎热夏季的时候好,瑜伽训练要针对柔韧性,平衡来联系,保持原有的肌肉韧度才是最重要的。

舒爽的秋季到来,做点小运动最适合不过了。瑜伽减肥4招,跟秋膘say byebye!

初秋瑜伽减肥第一招

直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

初秋瑜伽减肥第二招

平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。 针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

初秋瑜伽减肥第三招

如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。

A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。

初秋瑜伽减肥第四招

脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。

秋季瑜伽4式 燃脂不停步


立秋之后,天气渐渐转凉,在进行瑜伽锻炼的同时要稍加改变,天气渐渐转凉身体的柔韧性可能没有炎热夏季的时候好,瑜伽训练要针对柔韧性,平衡来联系,保持原有的肌肉韧度才是最重要的。

初秋瑜伽减肥第一招

直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

初秋瑜伽减肥第二招

平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。

针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

初秋瑜伽减肥第三招

如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。

A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。

初秋瑜伽减肥第四招

脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。