秋冬来临，寒冷的天气让人没有一点欲望出门去散散步、做做运动。那不如在家做做瑜伽吧！小编今天推荐一套瘦四肢美背的瑜伽动作，狂瘦局部，打造迷人身材。
1、盘坐扭转
双腿盘腿，脚跟贴近大腿根部，伸直背部，双臂伸直置于胸前，右臂指向身体前方，左手握住右手腕，肩膀想左侧倾斜，左右交换做10次。
锻炼部位：瘦腿，美背，瘦手臂。
2、坐姿单伸腿
坐姿，左腿伸直置于身体前方，脚趾指向上方，右腿弯曲，脚掌贴近身体，双手稳住左脚，伸直背部，肩膀微微向前，眼睛目视前方，调整呼吸。
锻炼部位：瘦腿，美背。
3、坐姿双伸腿
坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚趾指向天花板，双脚分开一段距离，双手按住膝关节处，慢慢下压身体，保持背部伸直。
锻炼部位：瘦腿，美背。
4、坐姿扭转
坐姿，右腿向外侧弯曲，脚跟靠近右侧臀部，左腿向里弯曲，脚面置于右大腿根部，身体扭向左侧，右臂伸直，右手置于左膝盖上，左臂伸直撑在后方。
锻炼部位：瘦腿，美背。
5、跪姿单伸腿
右腿跪姿，膝盖弯曲90度，左腿伸直抬离地板，双臂撑在肩膀下方，头部向后仰，肩膀向上提升。
锻炼部位：瘦腿，瘦手臂。
6、侧伸臂
右腿跪姿，膝盖弯曲90度，左腿向左前方跨出一步，膝盖弯曲90度，脚趾指向左侧，左臂伸直，左手置于左脚掌旁边并着地，右臂伸直指向天花板，眼睛看向右手指尖处。
锻炼部位：瘦腿，瘦手臂，美背。
7、单腿跪姿
左腿跪姿，膝盖弯曲90度，右腿向右前方跨出一步，膝盖弯曲，脚趾指向右侧，右手置于右膝盖上，左手叉腰，伸直背部，打开肩膀。
锻炼部位：瘦腿，美背。
8、摆臂式
站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，身体向左侧弯曲，左臂伸直，左手置于左小腿上，右臂伸直靠近耳朵，随头部向左侧摆动。换到另一边重复做。
锻炼部位：瘦腿，美背，瘦手臂。
9、下狗式变式
站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，身体向下弯曲，前臂紧贴地板，手掌着地，臀部向上抬起，伸直背部。
锻炼部位：瘦腿，美背，瘦手臂。
10、坐姿摆臂
坐姿，双腿伸直置于前方，伸直背部，右臂弯曲，手掌靠近左肩膀，左臂伸直指向左侧，手掌朝前，左右来回交替做。
锻炼部位：瘦腿，美背，瘦手臂。
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减肥瑜伽 狂瘦四肢不停步
很多MM都很担心自己的粗壮四肢穿衣服会不好看，不要担心，小编推荐大家练习瘦腿瘦手臂瑜伽动作，帮你纤臂瘦腿，狂减四肢赘肉。
1、半蹲姿
①站姿，双脚分开一段距离，双腿微微弯曲，双臂伸直置于身体前方，如图中姿势，脚尖踮起，脚跟离地。
②收回双手，手指伸直置于腰部，手肘自然弯曲，挺起胸部，伸直背部。
2、单腿站姿踢腿
站姿，右腿伸直，右脚着地，左腿伸直置于身体前方，并与地板保持平衡，左臂伸直，左手指勾住左脚，右手置于背后，挺起胸部，打开肩膀。
3、鹰臂树式
站姿，左腿伸直，左脚着地，右腿弯曲，右脚离地并置于左膝盖上方，挺起胸部，伸直背部，双臂置于胸前，手腕互相交叉，双手手掌紧贴。
4、英雄式
①站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，手掌朝下，并与地板平行，挺起胸部，身体微微向上提起。
②呼气，手肘弯曲90度，手指指向天花板，手掌朝向身体前方，挺起胸部，打开肩膀，伸直背部。
③右脚向前跨出一步，膝盖弯曲，左腿伸直置于后方，脚跟离地，身体向前倾。
5、骆驼式变式
跪姿，双脚分开一段距离，膝盖弯曲90度，背部向后方仰，双手合十置于嘴唇上，胸部向上挺起。
6、鞠躬式
站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，双臂自然置于背后，左手抓住右手，身体向下弯曲，头部扭向左侧。
瘦身瑜伽 打造苗条四肢
想除掉你的byebye肉和大象腿吗？赶快来做瘦四肢瑜伽吧！帮你快速瘦腿瘦手臂，展现女人性感的身材。
1、站姿前屈
Step1 站姿，双脚并拢，双腿伸直撑地，身体慢慢向下弯曲，撑直背部，双臂伸直置于肩膀下方，双手指尖触到脚趾，身体撑直，尽量拉伸四肢。
Step2 继续弯下身体，直至手掌完全着地，背部微微拱起，臀部向上提起，腿部撑紧。
2、椅式
站姿，双脚并拢，双腿伸直撑地，慢慢伸直双臂并举过头顶，手掌合十，然后慢慢放低臀部，弯曲膝盖，臀部尽量压低，大腿面撑紧，双臂向上提拉，维持这个姿势15秒左右，回到站姿，然后重复做多次。
3、勇士式
Step1 俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。
Step2 身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。
Step3 放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。
Step4 放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。
Step5 站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。
4、下狗式
站姿，双脚分开一小段距离，腿部伸直，慢慢弯下上身，双臂伸直置于地板上，并向前延伸，背部伸直，臀部尽量抬高，做成下狗式，尽量伸展四肢，保持这个姿势15秒。
五步瑜伽 消灭四肢赘肉
瑜伽动作对于塑体型很有效果，不过光是学呼吸都很麻烦，今天小编来教大家一套帮助瘦四肢的瑜伽动作，只需五步，就能帮助你同时瘦手臂瘦腿哦！
1.双腿与肩同宽站立，调整呼吸，然后慢慢弯曲左腿膝盖慢慢抬高，并用双手握住左腿膝盖下方，使大腿尽量靠近胸部，保持20秒，然后换另一只脚进行。重复做20次。
小贴士：如果你刚开始不能保持平衡，你可以用左手扶在墙上，等你适应时候再将左手放回到膝盖下方。
2.蹲在垫子或者地板在，双手与肩同宽并手掌贴地撑在地板上，呼气的时候，慢慢抬高臀部，直至双腿绷直，保持20秒，吸气的时候慢慢弯曲膝盖休息。重复做10次。
3.双腿弓步站立，右腿在前，左腿在后，将重心放在右腿上，上半身慢慢向前倾，尽量使腰部靠近右腿大腿部位，直至上半身与地面呈45度。慢慢向后伸直抬高双手臂，手心相对，手指张开，直至手臂与地面平行，调整呼吸，保持20秒，然后慢慢放下手臂，将手臂自然垂放身体两边，挺直身体。重复做10次。
4.双腿弓步站立，右腿在前，左腿在后，将重心放在右腿上，挺直上半身后，慢慢向上抬起双手臂，使双手手心相对，上手臂贴在耳朵旁，双手置于头顶，收腹挺胸。保持10秒，然后慢慢回到双手垂放身体两侧的状态。重复做10次。
5.坐在垫子或者地板上，弯曲膝盖，使双脚掌贴地，伸直双臂并且抬高到与肩同高，保持习惯弯曲，然后慢慢抬高双腿，直到双腿小腿与地面平行。保持10秒，然后慢慢放下双腿，使双脚掌重新贴地，双手臂慢慢放下，垂放在身体两侧。重复做10次。
专攻四肢肥胖的瑜伽动作
总念叨要减肥的MM听好了，不要因为自己手臂的肌肉松弛就认为自己肥胖！这种观点非常错误。很多女人都认为自己的手臂，尤其是上臂松松的，其实，这并不是肥胖，而是手臂肌肉缺少锻炼而已。
而不少从事文职工作的办公室女性，整天都要坐在椅上工作，为了展现最佳的仪态，还不时翘腿而坐，令到腿部血液循环减慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、紧张，渐渐令腿部肌肉失去弹性，无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影响腿部和臀部的型态，造成下身臃肿、肥胖的情况。
其实，这些问题完全可以通过瑜伽伸展肌肉，使其得到彻底放松，从而打造线条均匀、型态优美的四肢。
打造玲珑玉臂
动作一：山式
山式：分散大臂区域的脂肪，拉伸大臂内侧的赘肉。
动作二：前伸展
前伸展：锻炼大臂的线条，同时整个身体的前侧都锻炼到位。
练就修长美腿
动作一：虎式
虎式：锻炼大腿后侧及臀部。
动作二：侧角伸展式
侧角伸展式：大腿外侧及腰部、肋骨的曲线都会更加完美。
减肥瑜伽 快速瘦局部
肥胖主要是因为摄入过多，运动不足，想要变瘦，首先得加强运动。今天小编为你推荐一套瘦身瑜伽动作，让你一次性瘦腰、瘦腿、瘦手臂又提臀。
瘦腰收腹运动
1、坐姿，背靠椅背，双手抓住椅子两侧，双腿并拢伸直，双脚离地约10公分，保持10秒
2、双腿往上弯曲，直至膝盖脚掌与椅子平行为止。重复做10次
错误示范：
*双腿没有抬起，脚掌贴地
*双腿抬高时没有弯曲
1、平躺，双手平放在身体两侧，双腿伸直并拢，抬高，与地面保持10公分，保持10秒
错误示范：
*双腿没有抬高
2、双腿弯曲往上抬高，直至膝盖靠近胸部，屁股离开地面为止，像做空中骑脚踏车动作。动作重复10次
错误示范：
*动作幅度不够大，屁股没有离开地面
瘦大腿：
1、双手交握，抱头，双腿分开与肩同宽，双膝弯曲，上半身保持挺直
错误示范：
*背部弯曲，上半身往前倾
*身体完全往下蹲
2、膝盖慢慢打直，往上站，直至膝盖略为弯曲即可。
错误示范：
*膝盖没有弯曲，身体完全站直瘦手臂
1、准备一个箱子，跪姿，双腿互相交叉，双手按住箱子的前端，手臂弯
2、胸口贴住箱子2。手臂慢慢伸直，利用手臂力量慢慢让身体往上，像是做俯卧撑
3 、手臂完全伸直
4、上半身过于前倾，没有与腿部成一直线
提臀：
1、左腿呈跪姿，右腿往后伸直，平行于地面，右手撑地，左手往前下方伸直
错误示范：
*右脚触地，左手掌触地2。左手往上方举起，眼睛注视右手方向，同时右腿往上方抬起，每边重复5-10次
*左手往上伸直，幅度过大
局部减肥瑜伽 瘦腰瘦腿
下半身肥胖一直是困扰不少MM的大问题，小编推荐几个瘦腰腿减肥瑜伽，不用花钱在减肥产品上，就可以轻松解决掉你的烦恼了。
1、蜷缩式
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，抬起双脚离地，双手环抱住膝盖下方，肩膀抬离地板，并使头部靠近膝盖处。
2、坐姿前屈
坐姿，双脚并拢，双腿伸直置于身体前方，双臂伸直，身体微微前倾，直至双手触到脚趾处。
3、仰卧变式
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿伸直并置于地板上，双手置于头部下方，慢慢摆动双脚至右侧，上身保持不动，然后再摆动到左侧。
4、仰卧扭转
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，左臂伸直指向左侧，并置于地板上，慢慢抬起双脚离地，并扭转腿部朝向左侧，臀部抬离地板，换到另一边重复做。
5、侧卧抬腿
侧卧，右臂伸直置于地板上，并指向头部前方，左臂置于胸前，左手着地，右腿伸直撑在地板上，左腿伸直抬离地板，并尽量抬高。
6、眼镜蛇式
俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直，双手互握并置于地板上，双臂保持伸直，抬起胸部离地，双臂撑直，肩膀向后靠，头部尽量向后仰。
7、单腿跪姿踢腿式
左腿跪姿，膝盖弯曲90度，身体前倾，双臂伸直撑在肩膀正下方，右腿伸直，右脚抬离地板，头部微微后仰。
8、跪姿举臂
跪姿，双脚并拢，膝盖弯曲，伸直背部，双臂伸直指向身体两侧，双手略微高于肩膀，挺起胸部，眼睛目视前方。
四式减肥瑜伽 有效打造迷人美背
1.勇士三式瑜伽
功效：强健肩膀和背部肌肉
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2.侧暮光式瑜伽
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
3.侧撑式瑜伽
功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
4.海豚平板式瑜伽
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
