说到身材,很多人都会把目光停留在手臂和腿上,今天爱美网小编推荐大家练习瘦腿瘦手臂瑜伽动作,天冷不想出门,就在家做做瑜伽,绝对帮你打造出纤细的四肢。
1、猫式
跪姿,双脚分开,脚尖点地,膝盖着地,双臂伸直撑在肩膀下方,肩膀向上拱起,大腿面绷直,头部放低。
2、儿童式
跪姿,双脚并拢,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,腹部紧贴大腿面,双臂紧贴身体,手背着地,头部放低置于地板上。
3、狗式
跪姿,双脚分开一段距离,脚面着地,大腿面绷直,臀部向上抬起,双臂伸直撑在肩膀下方,肩膀向上提升,头部尽量向上抬起。
4、盘坐扭肩
①坐姿,双腿盘放,左脚置于右大腿根部,右脚置于左大腿根部,双手置于膝盖上。
②举起双手并置于头部后方,肩膀打开,胸部挺起,保持背部伸直。
③头部向右侧偏,保持面部朝前,肩膀尽量向右下方压。
④扭动肩膀,头部面向右后方,保持双脚姿势不变,头部尽量后偏。
5、盘坐前屈
坐姿,双腿盘放,左脚置于右大腿根部,右脚置于左大腿根部,身体向前弯曲,双臂伸直置于背后双手紧握,下巴置于地板上。
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减肥瑜伽 狂瘦四肢不停步
很多MM都很担心自己的粗壮四肢穿衣服会不好看,不要担心,小编推荐大家练习瘦腿瘦手臂瑜伽动作,帮你纤臂瘦腿,狂减四肢赘肉。
1、半蹲姿
①站姿,双脚分开一段距离,双腿微微弯曲,双臂伸直置于身体前方,如图中姿势,脚尖踮起,脚跟离地。
②收回双手,手指伸直置于腰部,手肘自然弯曲,挺起胸部,伸直背部。
2、单腿站姿踢腿
站姿,右腿伸直,右脚着地,左腿伸直置于身体前方,并与地板保持平衡,左臂伸直,左手指勾住左脚,右手置于背后,挺起胸部,打开肩膀。
3、鹰臂树式
站姿,左腿伸直,左脚着地,右腿弯曲,右脚离地并置于左膝盖上方,挺起胸部,伸直背部,双臂置于胸前,手腕互相交叉,双手手掌紧贴。
4、英雄式
①站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,手掌朝下,并与地板平行,挺起胸部,身体微微向上提起。
②呼气,手肘弯曲90度,手指指向天花板,手掌朝向身体前方,挺起胸部,打开肩膀,伸直背部。
③右脚向前跨出一步,膝盖弯曲,左腿伸直置于后方,脚跟离地,身体向前倾。
5、骆驼式变式
跪姿,双脚分开一段距离,膝盖弯曲90度,背部向后方仰,双手合十置于嘴唇上,胸部向上挺起。
6、鞠躬式
站姿,双脚分开一段距离,双腿伸直,双臂自然置于背后,左手抓住右手,身体向下弯曲,头部扭向左侧。
局部减肥瑜伽 美背瘦四肢
秋冬来临,寒冷的天气让人没有一点欲望出门去散散步、做做运动。那不如在家做做瑜伽吧!小编今天推荐一套瘦四肢美背的瑜伽动作,狂瘦局部,打造迷人身材。
1、盘坐扭转
双腿盘腿,脚跟贴近大腿根部,伸直背部,双臂伸直置于胸前,右臂指向身体前方,左手握住右手腕,肩膀想左侧倾斜,左右交换做10次。
锻炼部位:瘦腿,美背,瘦手臂。
2、坐姿单伸腿
坐姿,左腿伸直置于身体前方,脚趾指向上方,右腿弯曲,脚掌贴近身体,双手稳住左脚,伸直背部,肩膀微微向前,眼睛目视前方,调整呼吸。
锻炼部位:瘦腿,美背。
3、坐姿双伸腿
坐姿,双腿伸直置于身体前方,脚趾指向天花板,双脚分开一段距离,双手按住膝关节处,慢慢下压身体,保持背部伸直。
锻炼部位:瘦腿,美背。
4、坐姿扭转
坐姿,右腿向外侧弯曲,脚跟靠近右侧臀部,左腿向里弯曲,脚面置于右大腿根部,身体扭向左侧,右臂伸直,右手置于左膝盖上,左臂伸直撑在后方。
锻炼部位:瘦腿,美背。
5、跪姿单伸腿
右腿跪姿,膝盖弯曲90度,左腿伸直抬离地板,双臂撑在肩膀下方,头部向后仰,肩膀向上提升。
锻炼部位:瘦腿,瘦手臂。
6、侧伸臂
右腿跪姿,膝盖弯曲90度,左腿向左前方跨出一步,膝盖弯曲90度,脚趾指向左侧,左臂伸直,左手置于左脚掌旁边并着地,右臂伸直指向天花板,眼睛看向右手指尖处。
锻炼部位:瘦腿,瘦手臂,美背。
7、单腿跪姿
左腿跪姿,膝盖弯曲90度,右腿向右前方跨出一步,膝盖弯曲,脚趾指向右侧,右手置于右膝盖上,左手叉腰,伸直背部,打开肩膀。
锻炼部位:瘦腿,美背。
8、摆臂式
站姿,双脚分开一段距离,双腿伸直,身体向左侧弯曲,左臂伸直,左手置于左小腿上,右臂伸直靠近耳朵,随头部向左侧摆动。换到另一边重复做。
锻炼部位:瘦腿,美背,瘦手臂。
9、下狗式变式
站姿,双脚分开一段距离,双腿伸直,身体向下弯曲,前臂紧贴地板,手掌着地,臀部向上抬起,伸直背部。
锻炼部位:瘦腿,美背,瘦手臂。
10、坐姿摆臂
坐姿,双腿伸直置于前方,伸直背部,右臂弯曲,手掌靠近左肩膀,左臂伸直指向左侧,手掌朝前,左右来回交替做。
锻炼部位:瘦腿,美背,瘦手臂。
五步瑜伽 消灭四肢赘肉
瑜伽动作对于塑体型很有效果,不过光是学呼吸都很麻烦,今天小编来教大家一套帮助瘦四肢的瑜伽动作,只需五步,就能帮助你同时瘦手臂瘦腿哦!
1.双腿与肩同宽站立,调整呼吸,然后慢慢弯曲左腿膝盖慢慢抬高,并用双手握住左腿膝盖下方,使大腿尽量靠近胸部,保持20秒,然后换另一只脚进行。重复做20次。
小贴士:如果你刚开始不能保持平衡,你可以用左手扶在墙上,等你适应时候再将左手放回到膝盖下方。
2.蹲在垫子或者地板在,双手与肩同宽并手掌贴地撑在地板上,呼气的时候,慢慢抬高臀部,直至双腿绷直,保持20秒,吸气的时候慢慢弯曲膝盖休息。重复做10次。
3.双腿弓步站立,右腿在前,左腿在后,将重心放在右腿上,上半身慢慢向前倾,尽量使腰部靠近右腿大腿部位,直至上半身与地面呈45度。慢慢向后伸直抬高双手臂,手心相对,手指张开,直至手臂与地面平行,调整呼吸,保持20秒,然后慢慢放下手臂,将手臂自然垂放身体两边,挺直身体。重复做10次。
4.双腿弓步站立,右腿在前,左腿在后,将重心放在右腿上,挺直上半身后,慢慢向上抬起双手臂,使双手手心相对,上手臂贴在耳朵旁,双手置于头顶,收腹挺胸。保持10秒,然后慢慢回到双手垂放身体两侧的状态。重复做10次。
5.坐在垫子或者地板上,弯曲膝盖,使双脚掌贴地,伸直双臂并且抬高到与肩同高,保持习惯弯曲,然后慢慢抬高双腿,直到双腿小腿与地面平行。保持10秒,然后慢慢放下双腿,使双脚掌重新贴地,双手臂慢慢放下,垂放在身体两侧。重复做10次。
专攻四肢肥胖的瑜伽动作
总念叨要减肥的MM听好了,不要因为自己手臂的肌肉松弛就认为自己肥胖!这种观点非常错误。很多女人都认为自己的手臂,尤其是上臂松松的,其实,这并不是肥胖,而是手臂肌肉缺少锻炼而已。
而不少从事文职工作的办公室女性,整天都要坐在椅上工作,为了展现最佳的仪态,还不时翘腿而坐,令到腿部血液循环减慢,臀部及后腿的肌肉坐得越久,越是僵硬、紧张,渐渐令腿部肌肉失去弹性,无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力,更重要的是影响腿部和臀部的型态,造成下身臃肿、肥胖的情况。
其实,这些问题完全可以通过瑜伽伸展肌肉,使其得到彻底放松,从而打造线条均匀、型态优美的四肢。
打造玲珑玉臂
动作一:山式
山式:分散大臂区域的脂肪,拉伸大臂内侧的赘肉。
动作二:前伸展
前伸展:锻炼大臂的线条,同时整个身体的前侧都锻炼到位。
练就修长美腿
动作一:虎式
虎式:锻炼大腿后侧及臀部。
动作二:侧角伸展式
侧角伸展式:大腿外侧及腰部、肋骨的曲线都会更加完美。
脸部瑜伽动作 快速消除浮肿
脸庞太大,肌肉越来越松弛,大饼脸离你越来越近?试试从现在开始做瘦脸瑜伽吧,想要成为最上镜的巴掌脸还来得及。
脸部肌肉
挺胸抬头端正姿势,做动作时保持呼吸通畅(用鼻子呼吸),一个动作10秒,做2组,每天做5分钟。
1、做出吃酸的表情,把脸部的器官都往脸的中心集中,如果觉得难,用手辅助也ok。
2、张大嘴,这个动作的原理和第一个动作相反,尽力拉长脸,抬起眉毛,睁大眼睛张大嘴。
3、抬起左侧脸的肌肉,把左半边脸上的器官尽量向左斜侧抬起,头不能动(右半边也一样)。
嘴巴
嘴唇卷起,持续10秒,做不到的话,就是平时不太锻炼嘴周肌肉的证明,每天连续练习这个姿势,可刺激嘴部肌肉,改善嘴唇的血液流动,使嘴唇呈现出亮丽的粉色。
1、闭上眼睛,伸脖子,嘟嘴保持10秒,注意眉间不要挤出皱纹。
a、撅嘴,如果不会做的话可以借助手。
b、把撅起的嘴唇塞进用手指圈出的环的中间。
舌头
舌头往上伸,实际上舌头上也有很多肌肉,所以持续不断的练习,可以达到效果。使舌头有感觉很难,不过这会越来越灵活,也能提升小脸的效果,从今天开始每天做吧。
1、将后背挺直,然后两手的手腕与地平行向前摊,完成后将手心向上。
2、大拇指向外抬起手,鼻子吸气,用嘴呼气,拇指向外是重点。
3、保持2的动作,抬起头,伸出舌头,伸长脖子,有意识的伸长舌头。
耳朵
耳朵和身体的各种穴道相连,刺激耳朵都可以促进全身的新陈代谢。
1、保持身体端正,边呼气边把耳朵往两边拉,手横向拉开是重点。
2、保持1动作,卷耳朵接着捏耳朵。
眼睛
眼球也是需要练习的,经常运动可以消除眼睑下垂,每天坚持这么做,可以使眼睛变大。
1、脸往前,睁大眼睛,把眼球集中到左侧,不能动眉毛是重点。
9式瑜伽 轻松消除腿部浮肿
粗腿MM一直在寻找简单快速的瘦腿秘方,其实多做运动多练练瑜伽,就不怕去不掉腿上的脂肪。小编推荐大家练习几套瘦腿瑜伽动作,帮你去除腿部脂肪,变身美腿女人。
1、站立举臂式
站立,双脚自然分开一段距离,伸直双腿,抬起胸部,伸直双臂举过头顶,双手合十,保持背部伸直,眼睛向上看。
2、蹲立祈祷式
双脚自然分开一段距离,蹲立,放低臀部,上身弯曲,使腹部紧贴大腿面,伸直背部,双手在胸前合十,手肘置于双膝上。
3、勇士式
左脚向前跨出一大步,左膝盖弯曲90度角,右腿向后方伸直,脚尖撑地,双臂伸直置于肩膀下方,双手着地置于左脚内侧,背部伸直。
4、下狗式
双脚自然分开,双腿伸直置于身体后方,抬起臀部,双臂伸直置于身体前方,双手着地,背部伸直,做成下狗式。
5、俯卧撑式
双臂伸直置于肩膀下方,双手着地,双腿伸直置于身体后方,脚趾撑地,伸直身体。
6、虫式
趴在地板上,脚面绷直,小腿紧贴地板,手肘弯曲90度,双手着地撑住身体,抬起上身和大腿远离地板,伸直背部。
7、侧三角式
侧立,右臂伸直,手掌着地撑住身体,右腿伸直,左腿跨过右腿置于身前,膝盖弯曲,脚掌完全着地,左臂伸直指向天花板,眼睛看向上方。
8、侧跪立式
侧跪立,右臂伸直置于肩膀下方,手掌完全着地撑住身体,右腿跪立,膝盖弯曲90度,作图伸直,脚尖点地,左臂伸直靠向耳朵,尽量抬起左侧臀部。
9、侧伸展式
侧立,右臂伸直置于下方,手掌完全着地并撑住身体,右腿伸直,抬起左腿指向天花板,左臂伸直直至左手指勾住左脚脚趾,挺起胸部,伸直背部。
瑜伽帮你击退浮肿腿
久坐或者久站,都会让双腿血液循环不畅,久而久之就会让腿部变得僵硬,甚至浮肿。除了多泡脚,多抬腿这些简单小运动之外,还可以多练以下两个瘦腿瑜伽动作,帮你舒缓腿部肌肉,紧实双腿。
拉提法
促进下肢血液循环,改善浮肿现象。
1仰躺,双手平摆。背部及腰部贴著地板,膝盖弯曲立起,脚的内侧并拢,脚跟贴近臀部。
●双手平摆
●膝盖弯曲立起
2两膝倒向右边,将位于上方的左脚拇趾顶住地板。右手抓住左腹侧。
●右手抓住左腹侧
●倒向右方
●左脚拇趾顶住地板
3将放在左腹侧的右手往右拉。当身体习惯了拉动的刺激后,可用顶住地板的左脚拇趾和右手手掌摇动身体。
●向右拉
4慢慢的松开手,恢复平摆。
●松开手
5立起膝盖,重新调整脚和身体的中心。
●再次立起膝盖
6两膝倒向左边,将位于上方的右脚拇趾顶住地板,左手抓住右腹侧。
●左手抓住右腹侧
●倒向左方
●右脚拇趾顶住地板
7将放在右腹侧的左手往左拉。习惯拉动的刺激之后,可用顶住地板的右脚拇趾和左手手掌摇动身体。
●向左拉
8慢慢地松开手,平摆。恢复步骤5的姿势,休息一下。
●松开手