爱美的MM们要注意了，日本流行的经络减肥瑜伽来袭了。每天睡前简单的15分钟，就可以让你轻轻松松瘦下来。不仅让你每天瘦一点，更可以舒缓一天紧张的情绪，解决失眠的问题。现在就让小编带你走进经络伸展减肥瑜伽吧。
睡前经络瑜伽的第一步就是按摩经络，为接下来的瑜伽运动做准备。
舒展经络
step1：坐在垫子上，两膝相碰，两脚打开。双手握拳，轻轻捶打足三里，约10秒。然后轻轻按揉足三里，约10秒。
step2：双手撑地，右腿屈膝而坐，左腿屈膝而立，右脚轻压在左脚脚掌心处，刺激公孙穴和太白穴。轻按10秒，然后换一边进行。
step3：坐在垫子上，伸直左腿，右腿屈膝，抓住右脚脚踝和脚趾，轻轻转动右脚，约20次左右，然后换另一脚。 舒展完脚部经络之后，接下来就是经络瑜伽了。
经络瑜伽——瘦大腿
step1：坐在垫子上，双腿尽量张开，挺直上半身，双手撑地。这时感觉身体丹田位置，将丹田以上部位向上拉伸，丹田以下向下压。
step2：将双手举起，慢慢向前压，上半身随着双手向前倾，直到身体的极限。这时如果双脚太难受，可以屈起膝盖。保持这个姿势10秒。
经络瑜伽——瘦腿
坐在垫子上，双腿并拢，同样要先感觉丹田位置，将丹田以上部位向上拉伸，丹田以下向下压。双手尽量向前拉伸，保持最终姿势约10秒。
经络瑜伽——瘦小腹
step1：躺在垫子上，两腿并拢，双手抱膝于胸前，双脚绷直，脚掌与小腿成90度角。平稳呼吸，保持这个姿势约10秒。
step2：躺在垫子上，屈膝，使小腿与地面平行，脚掌绷直与小腿垂直。双手置于脑后，将注意力集中在丹田处，自然呼吸，努力将头部和腿部向身体中心相碰。
经络瑜伽——瘦腰瘦腿
step1：躺在垫子上，两腿并拢，双手抱膝于胸前，双脚绷直，脚掌与小腿成90度角。双手叉腰，肩膀用力抵地，将腰部一下部分向上举起。
step2：慢慢将膝盖伸直，将注意力集中在丹田，再尽量将腰和双腿向上拉伸。自然呼吸，大约保持这个姿势10秒。
经络瑜伽——瘦背
step1：俯卧在垫子上，脚尖触地，使小腿抬离地面，双手撑地，吸气时抬起肩膀，使手臂以及胸部以上部位不触地。呼气放下肩膀，如此重复5次。
step2：一边吸气，一边屈膝，抬起小腿，两手向后抓住脚踝。身体尽量向后拗，抬起头，努力拉伸手臂肌肉。然后放松，再拉伸，如此重复5次。
经络瑜伽——放松瑜伽
放松躺在垫子上，双手双脚都自然张开。呼气，慢慢抬起腰，但臀部和肩膀不离地。吸气，放下腰部。如此重复数次。
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瑜伽调息清理经络
我国的中医理论有经络学说，在以前是不被西医所承认的。但随着科技的进步，经络也逐渐被现代科学所认可。祖国医学有这样一句话，通则不痛。这里的通指导就是经络的通畅。可见经络通畅的重要性。来源于印度的古老运动瑜伽对清理经络有很好的效果，能清除血液系统的毒素。给身体额外的氧气供应，从而滋养全身。肺部所有的陈气也被排出体外。大家不妨一试。下面介绍一下方法：
1、以能够舒适地坐足十五分钟的姿式。
背部要保持直，用右手食指和中指放在前额的中央，大拇指和无名指放在鼻孔两旁来控制通过鼻孔气流。让左右鼻孔练习五次完全的呼吸，最好是：当空气在鼻孔出入时，没有一声音；呼和吸的时间（数一至五）长短相同。
2、呼和吸交替地通过左右鼻孔。
呼吸要深长、自然。手的位置、练习次数同第一阶段。
3、高级的清理经络调息法（内悬息）。
当你能舒适自如地练习第一、二阶段时，才能开始第三阶段了。在这阶段每次吸气、悬息、呼气的时间（暗数一至五或八）要相等。
4、内悬息和外悬息。
在这个阶段，无论呼、吸之后都要悬息，时间都应相。
需要注意到是：
在这些呼吸练习过程中，你不应该有似乎气促的感觉，呼吸应自然、深长感觉舒适而无须费力为限，在你感到舒适的条件下，逐渐增加呼吸的空气量。
瑜伽在很多方面都和中医的经络理论相互印证，说明这些古老的文明还是很有生命力的。在现在的社会中，压力很大的人们可以采取一些手段来使自己获得健康，比如瑜伽，比如中医。
高级瑜伽呼吸技巧 清理经络调息
清理经络调息即用右手控制鼻孔呼吸。把食指、中指弯曲內收（或按住额中央）。
第一阶段方法：
（1）右手大拇指按住右鼻孔，只用左鼻孔缓慢呼吸5次（完全式呼吸）；
（2）松开大拇指，用无名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼吸5次（完全式呼吸）；
（3） 共做25个回合。
注 意：呼吸不要太勉强，呼气和吸气的时间一样长。如15-20天练习没有困难可进入第二阶段。
第二阶段方法：
（1） 呼吸交替通过左右鼻孔进行。右手大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔吸气；
（2） 用无名指按住左鼻孔，松开右手大拇指，右鼻孔呼气；
（3）吸气，右手大拇指按住右鼻孔，松开无名指，左鼻孔呼气；
（4）这是一个回合，每次练习应做到25个回合。
注 意：把第一阶段和第二阶段一起练习10天。
第三阶段 每次吸气后要屏息（不呼不吸），吸气-屏息-呼气的时间一样长。
方 法：（1）左鼻孔吸气，屏息；
（2） 右鼻孔呼气；
（3）右鼻孔吸气……屏息；
（4）左鼻孔呼气
注 意：屏息时间视个人程度保持，循序渐进地做25个回合，在自己能力范围内完成，然后进入下一阶段。
第四阶段 无论吸气、呼气都要屏息（悬息）。
方 法：（1）左鼻孔吸气，屏息（內悬息）；
（2）右鼻孔呼气，屏息（外悬息）；
（3）右鼻孔吸气，屏息；
（4） 左鼻孔呼气，屏息。
注 意：循序渐进地做25个回合，內、外悬息时间一样长。
功 效：
（1）清理经络系统中的障碍，尤其是打通左经（左鼻孔）、右经（右鼻孔），使生命之气在经络通道（中经）畅通无阻；
（2）清除血液中的毒素，使肺部所有废气完全排除；
（3）把人的各种感观知觉和心灵从感知对象事物上撤回来；
（4）提高内在精神力量，达到精神焕发，內心宁静、安祥、清澈。
瑜伽对人体经络有一定促进作用
经常在网站上看到一些帖子，讲的是瑜伽对一些疾病的治疗功效，也经常会有明星在接受公开访问的时候大谈瑜伽对自己身体、心灵的改变作用，每当这时，我都会表示百分之二百的认同与支持。对于瑜伽的功效，被说得多夸大我都不奇怪，实在因为它的确很神奇。
瑜伽之所以可以千百年来历久不衰，很大一部份原因归功于它有自己的理论体系。对于人体的生理、心理学，瑜伽都有自己的一套理解。它以人体经络分布为依据，使人可以从头到脚，从皮肤到骨头，从呼吸系统到神经系统都能从瑜伽练习中受益。
人体内有多达几十万根精细神经脉，这就是经络，是一种能量运输的通道。它们有的粗钝，有的精细到肉眼都无法看见。这些神经中有14条较为重要，其中最重要的有3条：中经、左经、右经，其中又以中经尤为重要。大部分瑜伽姿势都直接对中经的主要经络通道和沿中经分布的各个气轮产生作用。下面我们就对此做以简单介绍。
“中经”即苏舒姆那管道（Sushumna），这条管道从人体会阴处沿脊柱直达头顶。人体的脊柱共有24节，其中颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，所有的神经脉都起源于脊髓。瑜伽的体位法就是锻炼这根脊柱骨，使24节脊柱灵活畅通，有病治病，无病延年益寿。
“气轮”（Chakra）就是沿着中经，从基座到顶端分布着的经络交汇点。在中经上有7个轮，它们是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉间轮、顶轮，均起于骨髓内。不同的轮控制人类不同的情绪和感觉。
海底轮（Muladhara Cakra）位于肛门附近的腺体中心，是各种身体、心智和灵性渴望的贮藏所，控制着人体中固体的成分，它和身体健康、排泄功能有关。
生殖轮（Svadhisthana Cakra）位于生殖器官部位附近的腺体中心，控制了性腺及身体中的液体成分，主宰人的性功能。
脐轮（Manipura Cakra）位于肚脐附近的腺体中心，控制了身体中火的成文及胰脏和肾上腺的分泌，主导我们的活力和世俗的活动，支配人的精力和消化功能。
心轮（Anahat Cakra）位于靠近心脏附近的腺体中心，控制着气体的成分，也控制了胸部的胸腺和淋巴腺，它和人体的呼吸、循环功能有关。
喉轮（Vishuddha Cakra）位于喉头附近的腺体中心，控制着甲状腺及副甲状腺，与说话功能有关。同时也调整了人体的精力，并控制着人体的活动。
眉间轮（Ajina Cakra）位于脑的正中，它控制着脑下垂体并使用松果体和下视丘的荷尔蒙，主宰世俗和灵性的知识，支配着心神方面的功能。
顶轮（Sahasrara Cakra）位于脑顶，它超越了生物学及心理学的范畴，它的功能只能用哲学和灵性的语言来描述。
这7个脉轮和内分泌腺的平衡与否，直接影响着人的身心健康。而内分泌亦由这7个脉轮所支配。人的疾病也是由于这些脉轮其中之一的衰退，或是一个以上的脉轮的功能失去平衡所致。瑜伽体位法的目的，即是通过伸缩及伸展，强化各个脉轮，使各种不同的内分泌腺的分泌功能处于均衡状态，以维持身体的健康。
白领必备健身减肥瑜伽动作
现代人压力非常大，若不及时排解压力，很容易会造成心脏病、抑郁症。学习减压瑜伽动作吧，帮你改变浮躁性格，平复身心。
山式站立Tada asana
Tada的意思是山峰。这个体式也被称为“samasthiti-asana”。”“Sama”意思是稳定、平衡。“sthiti”的意思是稳定地站直。因此，山式的含义是站立不动。练习这个体式，可以帮助我们减轻压力；提升自信、平衡能力和觉知度。
如何练习：
1.赤脚站立于任何平整的地面，双脚合并。对于初学者，可以选择打开双脚7厘米。
2.脚掌内侧和外侧用力均匀，伸展且放松脚趾；收紧膝盖、大腿和臂部；大腿前侧肌肉内旋；上提骨盆和胸部。
3.伸展手臂于体侧，掌心指向大腿外侧，垂直向下伸展手指；颈部上提的同时保持颈部肌肉的放松。双脚、骨盆和肩膀形成一条直线。
4.开肩，不要耸肩。保持头部、颈部和脊柱的垂直。放松面部肌肉，均匀地呼吸，意识保持觉知，去体会身体和意识的联结。最终体式可保持30-60秒时间。
注意事项
1.对于平衡能力较差的习练者，双脚内侧可保持打开25厘米；
2.可以通过墙的辅助（背部贴紧墙面）纠正后背，使身体形成一条直线的同时保持平衡。
动作要点：
脚趾须是伸展且放松的，这样可以帮助我们平衡脚掌，把身体重心调整至足弓。过度挤压脚趾，会将身体重心偏于前脚掌。
双脚、骨盆和肩膀须形成一条直线且保持相互平衡；头部垂直于脊柱正上方。过分前顷身体，会挤压到腰椎，引起腰部椎节的不适和疼痛。
功效：
1.缓解抑郁，提升意识的觉知度
2.伸展膝关节和腿部肌肉
3.活跃脚掌，纠正扁平足
4.缓解坐骨神经痛
双角式Prasarita Padottanasana
“Prasarita”在梵语中的意思是“向外伸展”或“分开”；”Pada”的意思是“脚”。通过这个体式的练习，可以使双脚获得强度伸展的同时强健腹部器官，给予心肺能量。
如何练习：
1. 山式站立，双手放于臀部两侧（大拇指向后，其余四指向前）。吸气，双脚打开4英尺距离，双脚内侧保持平行，脚趾指向前方，脚掌外侧压向地板，保持后背垂直。
2. 吐气，两侧膝盖骨上提，半前屈，延伸脊柱，躯干朝向地板，眼睛向上看，背部形成一个自然的凹度；双手离开臀部，双手掌平放于地板，保持手指的打开；
3. 双手掌保持稳定，胸骨向前推，腹部收，大腿骨和腹股沟区域向后移动，以减少头部的压力。均匀呼吸，保持体式15到30秒时间
注意事项：
对于初学者，保持此体式不要超过15秒时间；
低血压及颈椎病患者需避免习练此体式
动作要点：
在习练过程中，若感觉眼部紧张或疼痛，不要上抬颈部，眼睛保持看向地板。
功效：
1.活跃心肺功能；
2.强健腹脏器官；
3.缓解下背部疼痛；
4.强壮膝关节
5.柔韧臀部关节
下犬式Adhomukha Svanasana
“adhomukha”在梵语中的意思是“面部向下”；“svana”的意思是“狗”。这个体式可以温和地刺激神经系统。规律性地习练此体式，可使身体恢复活力，缓解背部僵硬感的同时伸展后背。
如何练习：
1.山式站立，吐气，从腰部开始前屈；弯曲双膝，将手掌放置于双脚两侧，掌心落于地板；
2.将脚依次向后迈出大约4英尺的距离，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽。打开所有手指，双手掌均匀用力，保持下压；吸气，脚趾向下勾；吐气，上抬臀部和背部，同时伸直双腿；坐骨指向天花板；
2.吸气，在背后自尾骨开始，延伸脊柱。腹部尽量贴靠大腿，伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，双手肘内侧相对。头部保持舒适，耳朵与手臂一致；
3. 吐气，双脚保持伸展（大小腿肌肉完全伸展），脚后跟下压，打开膝盖后侧肌肉，大腿肌肉向后推；
4.保持体式15-20秒时间，均匀呼吸。结束时，膝盖着地，臀部坐回后跟。
注意事项
对于脚后跟不能落地的学员，可以在脚掌下方垫瑜伽垫。
动作要点：
1.应保持背部胸廓的伸展。错误的体式，会使背部三角肌得不到充分的伸展与锻炼；
2.双手掌需均匀用力，保持下压；伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，双手肘内侧相对。错误的姿势，会导致身体重心失衡，使腕关节受到挤压。
功效：
1. 加强脚踝力量，稳定双腿，提升臀部及膝盖的柔韧性；
2. 放松肩膀，有助缓解肩关节炎；
3. 加强整个后背的力量，缓解下背部疼痛；
4. 放松整个神经系统，缓解抑郁及焦虑症状。
骆驼式Ustrasana
在这个体式中，保持背部的持续伸展直到身体形成一个类似于骆驼的形状。“Ustra”在梵语中的意思就是”骆驼“。规律性地习练此体式，可以缓解背部、肩膀及脚踝的僵硬感；尤其有助于久居办公室人群。
如何练习：
1．跪立于地板，双手放置于体侧，保持双膝和双脚的打开；脚趾向后伸展，胫骨和脚踝下压；
2．吐气，将手掌放置于臀部，大腿稍向前推，并将其上提至腹股沟和骨盆区域；脊柱向内推向身体，然后缓慢地弯曲背部（背部朝向地板）；伸延肋骨，扩张胸部，头部不要下落，眼睛看向上方；
3肩膀向后推，双臂伸展，双手握住双脚后跟，大腿向前推，确保大腿垂直于地板；身体重心不要向后，呼吸均匀。
4双脚下压于地板，双手掌下压于脚掌，手指指向脚趾方向；臀部收紧，尾骨内卷，肩胛骨向后推，头部向后延伸但不要下落，眼睛看向天花板，放松喉咙，均匀呼吸，保持体式15-30秒时间。
5.吸气，放松手掌，将其放回至臀部，上抬躯干，缓慢回收头部，臀部坐向脚后跟，躯干前屈，放松。
注意事项：
初学者可以在双膝下方垫毯子，以缓解脚踝及膝盖疼痛；
腹泻、头痛及高血压患者需避免练习；
颈部、后背及肩膀在近期受伤的学员需避免练习。
动作要点：
在保持体式时，头部不要下落，错误的体式会造成颈部不适和眩晕；
大腿需垂直于地板，身体重心不要后仰；错误的体式会导致身体重心失衡。
功效：
1.提升肺部功能
2.促进血液循环
3.强壮背部肌肉及脊柱
4.移除肩膀、后背及脚踝的僵硬感
新妈产后减肥瑜伽动作
孩子出世，在饱尝初为人母喜悦的同时，也面临着一个女性们都非常关心的问题，产后如何快速有效的减肥？今天为你推荐有助产后瘦身的四个瑜伽动作，帮助妈妈重塑窈窕身材。
产后瘦身瑜伽四式
一、速效减脂篇
对于刚刚生育完的女性来说，恐怕过于庞大的体重是产后恢复的最大难点。如何将多余的脂肪快速而安全地减掉，这也是产后瘦身的关键。
在瑜伽的姿势练习中，“船式”是非常有效又简单易行的姿势。通过上体与双腿的配合，促进肠道蠕动，改善消化功能。它也有放松肌肉和关节的效果，对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿势有助于加强腹部肌肉，消除腹部脂肪。收紧腹部赘肉，强壮胃部，帮助改善消化不良的现象。
二、塑型美体篇
产后妈妈身体水分多，一些人便利用热气蒸发水分的方式减肥，这可能会造成脱水现象。我们的身体７０％是水分，用热气蒸发体内的水分，一旦失水过多会伤阴，也会影响个人情绪的波动。
中医认为，坐月子减肥非常伤身，产后妈妈必须格外注意。产后出血，气虚，气血不足，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可以乱吃减肥药。所以，产后塑型瘦身，只有通过舒缓的运动才可达到好的效果。
新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行三个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。
“三角式除了能帮助消除腰围区域赘肉和健壮髋部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖<子、疹子、痤疮等）有好处，还能使新妈妈的面色增添一种健康的神采。
三、健康有方式
在哲学理论中，人体的生命活动与宇宙万物的一切存在一样是有其一定的“道”的。中国古典哲学称“道”分“阴阳”，人体生命活动的两个极端即是健康与不健康，健康状态是一种人体高度平衡的状态。影响这种平衡的因素有很多，如遗传基因、年龄因素、环境因素、生存状态、心理因素等等。一旦这种平衡被打破，不健康状态就会突显。这种平衡被打破的程度越大，不健康的状态就会越严重。
在妊娠期，孕妇的一切生命活动都围绕着享有新的生命这一重要使命进行，其血液量、血气量、激素水平、免疫功能、皮肤脂肪、肌肉生长和消耗平衡、自身的保护意识等，无一不为此使命服务。一旦分娩则旧的使命完成，急需新的平衡建立，这一时期无论是精神上还是物质上都是一个吞故纳新的过程。所以产后瑜伽除了能够最安全有效地减脂修型，对于整个身体内部大环境的调理和补养是新妈妈健康元气恢复的关键。
“犁式”可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。这个姿势对女性还有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症，消除腹部淤血，增强胃肠功能。使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力，充满朝气，印度医生长期把它推荐为医治痔疮、便秘以及肾脏和肝脏功能失调。
“三角式”动作要领：
站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。两臂侧平举，与地面平行。呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线尽量向侧边弯曲，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。
如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到左手碰触左足踝或左脚，双臂垂直地面的程度。
“犁式”动作要领
双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿向上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。当腿抬到垂直位置时，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。反复做5-8次。
四、怡心养“性”篇
怀孕是一个重要生活事件，除了生理改变以外，还容易激活其他人格问题。据欧美国家统计，初产妇在产后第四天到第十天常出现为期一周的情绪抑郁，发生率要占初产妇总人数的1／3到1／2。据国内统计，约有50%~70%的初产妇在产后变得情绪低落，容易哭泣、遇事虑、注意力难以集中、健忘、悲伤、失眠、对婴儿过于担心等现象。
其次，历经了身材走样的漫长孕期，带着生产时留下的伤口，不少新妈妈产后的性生活陷入了缺乏激情的尴尬中。产后性欲衰退很大程度上是心理因素引起的。研究发现，女性在怀孕期间以及产后恢复阶段，因为担心性生活会使伤口感染，或者害怕让自己体力不支等，就会从心理上开始排斥性生活。
另外一个原因，是因为分娩后女性体内雌激素、雄激素和儿茶酚胺分泌骤然减少，使性反应能力失去激素支持，导致性欲、性反应能力下降，有些女性甚至因为这种内分泌失调而致情绪低落，造成“产后抑郁症”。当然还有一些女性是因为产后身体恢复较慢，盆腔肌肉松弛，这时自然也不会有良好的性感受能力。
由此看来，分娩对一个女性来说不仅意味着一个新的生命时期的开始，而且往往也会带来自己性能力的变化。至于性能力的变化是增强还是减弱，就要看孕期和产后具体的身体状态了。
“猫伸展式”能够活跃性腺机能，增强性的能力，从而改善和医治性腺机能的衰退。可以缩小腰围，强壮消化系统，去掉人体脂肪，活跃神经系统，并促进人体比例匀称。增加和恢复面部的青春和光彩。
同时可以活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。同时能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。
温馨帖士：
产妇不可节食，每天最少要吸收11760千焦（2800千卡）的热量。但要配合适当的饮食调理，例如少吃多餐，多吃粗纤维食品，多吃蔬菜水果，再配合上面介绍的瑜伽练习，您一定能达到较好的瘦身效果。
“猫式”动作要领
双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。
呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复5-8次。
9式冬季瑜伽减肥动作
“前凸后翘”是女性追求完美身形的终极目标，即使是冬季，减肥也是不能放松的。下面爱美网小编就来教你9式减肥瑜伽动作，帮助你在冬季打造凹凸曲线！
三角式前弯
这个三角式前弯，身体在前弯时大腿后侧肌群会再加深延展，同样的大腿内侧也会延展到，而且修饰小腿萝卜效果也很好。再来它也可让背部肌肉获得伸展，但要注意的是在做这动作时背部不能拱起、颈部受到压迫!
牛面式
这动作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修饰胸线和手臂线条
很多人对于牛面式会无法将双手交握而感到困扰，其实刚开始可以先用毛巾替代再慢慢透过呼吸加深柔软度，至于腿无法交叠部分也可用轻盘代替，另一各值得提的效果是它对于放松肩颈肌肉效果很好哦。
半倒立
倒立式是瑜珈的体位之王，但多数人都害怕做这体位法，所以建议以半倒立作替代即可!
侧棒式
这动作主要在强化上半身和腿部的线条
从棒式姿势开始
1.双脚尖往后采地垫，脚伸直，髋关节与地垫平行
2.手肘不锁死，保持身体自然中心线
侧棒式
1.左手离开地板，旋转身体，保持右手臂位于肩膀直线的侧边，左手臂于肩膀侧边伸直，视线看向前方
2.收缩腹肌，背部保持中立的中心线，身体为一直线，保持呼吸3~5次，然后换边实施
*注意:腰部不可下沉，保持抬起
这是属于瑜珈提斯的一种，主要可修饰手臂线条与背部肌肉
1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方
2.右脚向后伸直跨过左脚，右脚尖点地，脚背离地
3.吸气，上半身转向左侧，左手插腰，缓缓吐气，停留3~5个呼吸，再换边实施
猫背伸展式
这运动主要在放松背部，特别是下背部，舒缓背部疼痛和疲劳。
1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方
2.吸气，吐气，手往前推，让额头贴地，臀部保持抬起，大腿与地面呈垂直，胸部、手臂指向前方，停留3~8个呼吸
鳄鱼式
这动作主要在强化躯干上部和手臂
1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方
2.双脚尖往后采地垫，脚伸直，髋关节与地垫平行，手肘不锁死，保持身体自然中心线
3.吸气预备，吐气身体整个朝下引，手肘靠近身体，身体成一直线，保持身体自然中心线，视线看下地垫，保持扩胸，注意不可耸肩和驼背~
4.吸气吐气回到2动作
*呼吸：采完全呼吸或ujjayi
三角式
这动作在瑜珈里主要在训练平衡(腹部跟骨盆的力量要能稳定)和雕塑下半身曲线的线条。
1.把双脚张开差不多一条腿的宽度，右脚脚尖方向朝前(不内八、外八)，左脚转外90度
2.吸气、吐气把手提高与肩膀同高(不可耸肩)
3.吸气、吐气把身体侧向左边把左手放置于地垫上(柔软度不够无法至于地垫上的话，先在下面放置厚厚的书籍再把手至于上面)，另一只手抬高，朝向天花板方向，颈部保持在身体中心线上，腹式呼吸法维持5～8个呼吸
4.低头、前脚弯然后上半身站起，腿伸直、手放下回到平行的位置
海狗式
这动作须要有点柔软度的才做得起来，脚尖无法至于双手的话通常会用毛巾辅助，它主要是延展及雕塑侧腹肌群、前大腿肌和消除紧绷的肩膀，这动作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。
1.右脚弯进来(左脚尽量朝左后方伸展)，身体重心不要歪一边
2.左脚屈膝上来，曲左手，使左脚尖置于手肘内侧，右手绕过头后方与左手交握，慢慢吐气，脸朝右上方，同时伸展背部、挺胸
3.吸气、吐气恢复原状再换边做，以上作3~5次
弓式
雕塑曲线时背部是“较难”雕塑到的地方，但透过此运动可以得到很好的效果，这动作除了在加强上下背力量、打开前屈外，也加强了核心安定性，手臂、臀、大腿也一并延展雕塑到，想瘦背部的人可以多做此运动
1.双脚屈膝，手抓住脚踝(柔软度好的人抓此地方)或脚背
2.臀部、大腿夹紧，吸气预备、吐气上来
3.上来时是运用臀部、大腿力量带上来，停留在上呼吸5~6次再吸气吐气下来~重覆3~5次
减肥瑜伽动作 轻松甩秋膘
天气渐凉，身上的秋膘不知不觉就跑了出来，用宽松的衣服遮遮掩掩都只是治标不治本。想要彻底甩掉讨人厌的秋膘？没问题，下面就让小编教你几式瑜伽招式，让你简简单单踢走秋膘，延续夏天的美丽！
起始式
这个是基础体式，在进行比较困难的瑜伽体式之前，先练习基础拐杖式，可以使运动的微妙气息流经四肢，起到活肤、锻炼身体每块肌肉的作用。
1、坐在垫子上，双脚并拢，脚尖向上。挺直上半身，双手手掌压地。
2、用盆骨和腿部的力量来拉伸双腿，每一次拉伸需要保持5-10个深呼吸。如果有需要，手肘可以弯曲，调整姿势。
3、最后双手合十置于胸前，闭目冥想，想象全身已被拉伸开来，大概冥想1分钟左右。
秋千式
1、莲花坐，双手放在身体两侧，掌心向下，深长地吸气，然后用双臂向上撑起上身，重心放在双手上，屏息，保持姿势以舒适度为准，向前或向后摇摆身体（就象是荡秋千一样），呼气，将臀部放回地板上，再打开双腿，放松身体。 2、重复动作3-5次，然后放松，绷直双腿，举起与地面成45度角，然后双手拍打小腿肌肉。
孩童式
1、跪坐在地上，挺直上半身，大腿压在小腿上。
2、身体向前弯曲，直至额头著地，臀部往脚跟方向坐下来，身体完全放松，双手放置身体两侧朝后延伸。
保持4-12个呼吸。
后仰支架式
1、坐在垫子上，双腿并拢，双手手掌贴地，手肘弯曲，身体微微向后仰。
2、挺起胸椎和手肘，双目注视前方，同时绷直双腿，脚尖向前。
3、吸气时，将腿部、臀部和背部挺起，离开地面，手掌脚掌贴于地面，头部向后仰。保持这个姿势5-10秒。
半莲花单腿背部伸展式
1、做出起始式，两腿向前伸出。将右腿屈膝，脚掌放在左大腿根处。
2、将右手尽量转向背后，身体微微向前倾，用左手抓住左脚脚尖。
3、将上半身向前倾，直至上半身压在大腿上。
保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。休息20秒，然后用右腿重复同样的练习。每条腿可以做两次这个单腿交换伸展式。
单腿跪伸展式
1、做出起始式，两腿向前伸出。将右腿屈膝，使右小腿置于右大腿侧边。
2、身体微微向前倾，用双手抓住左脚脚尖。
3、将上半身向前倾，直至上半身压在大腿上，右手抓住左手腕，圈住左脚踝。
保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。休息20秒，然后用右腿重复同样的练习。
单腿伸展头触膝式
1、做出起始式，两腿向前伸出。将右腿屈膝，脚掌贴在左大腿根内侧处。上半身向前倾，两手抓住左脚尖。
2、将上半身向前倾，直至上半身压在左腿上，双手依然抓住左脚尖。
保持这个姿势10秒，休息20秒，然后用右腿重复同样的练习。
