导语：怎样减掉腰腹和腿上的赘肉，彻底与梨形身材saybyebye？教你一套很有效的瘦腰腿瑜伽动作，高脂燃烧，把囤积在腰腹的多余废物油脂清除掉，促进腰部和腿部的脂肪分解，快速瘦腿性感腰身。
1、仰卧抬腿
step1仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴身体，双手撑地，双脚并拢，并抬离地板，直至小腿与地板平行。
step2双腿继续抬高，脚趾指向天花板，膝盖自然弯曲保持身体平衡，臀部尽量抬离地板。
2、坐姿抬腿
step1坐姿，双手撑在背部后方，双脚并拢，膝盖自然弯曲，脚跟着地，背部向后倾。
step2抬起右脚离地，直至右小腿与地板平行，右脚脚面绷直，大腿面撑紧，换到另一边重复做。
3、仰卧举臂
step1仰卧，双脚并拢，膝盖弯曲，背部着地，双手紧握哑铃，双臂伸直并向上延伸。
step2双臂向上延伸，抬起肩膀离地，手臂保持撑紧，腰腹收起，自然呼吸，来回重复做多次。
4、船式
step1仰卧，双脚并拢，腿部撑直置于地板上，双臂伸直紧贴身体，肩膀撑紧，微微抬起头部离地2公分距离。
step2慢慢抬起双脚离地，使腿部与地板呈45度角，待身体平衡后，抬起背部离地，同时伸直双臂与肩膀同宽，并向前延伸。
5、伸展臂式
step1站姿，双脚分开比臀部宽，双臂伸直指向身体两侧，眼睛目视前方。
step2身体向左下方弯下，右手指向斜上方，拉伸右侧腰身，换到另一边重复做。
6、站姿扭转体
step1站姿，双脚分开与臀部同宽，腿部撑直，挺胸收腹，双手抱住头部后方，扭转脸部朝向右侧，眼睛看向右侧。
step2换到另一边，脸部朝向左侧，扭转腰身。
7、坐姿扭转体
step1坐姿，双脚并拢，膝盖弯曲，双臂撑在背部后方，身体微微后倾，慢慢抬起双腿离地，并向右侧倾斜，眼睛看向左侧。
step2换方向，双腿向左侧倾斜，同时眼睛看向右侧。
8、架桥式
step1俯卧，双脚并拢，腿部撑直并抬离地板，前臂紧贴地板，双手握拳，手肘弯曲90度，背部打直。
step2慢慢抬起身体远离地板，臀部尽量向上提起，脚尖点地，背部撑直。
延伸阅读
瘦腿瑜伽 消灭腿部脂肪
很多MM因为腿粗，从来都不敢尝试穿短裙短裤，这样的日子也太悲哀了。小编推荐粗腿的MM练习今天这套瘦腿减肥瑜伽，瘦腿的过程中还能雕塑腿型，让你轻松拥有美腿。
1、仰卧摆臂式
①仰卧，双脚分开，双腿伸直置于地板上，双臂伸直置于地板，并远离身体，保持放松姿势。
②收回双脚使其并拢，左脚脚趾朝外，右脚脚面绷直。左臂伸直置于地板并紧贴身体，右臂伸直指向头部上方，手掌朝上。
③左脚收回，双脚脚趾指向上方，双臂伸直置于耳朵两侧，手指反向互勾，拉伸胸部向上。
④绷直脚面，左臂伸直置于耳朵旁边，并微微离地，手指绷直。右臂伸直置于身体旁边，并微微离地，手指绷直并分开。
2、仰卧抱膝
仰卧，背部着地，双脚并拢，脚面绷直，双腿弯曲并抬离地板，双手抱住膝盖，臀部尽量向上抬起。
3、坐姿单抬腿
坐姿，左腿伸直置于身体前方，脚趾朝向外侧，右腿弯曲，右脚置于左大腿根部，左手稳住右脚脚趾，右手稳住右膝盖处，伸直背部，肩膀打开，挺起胸部。
4、坐姿后倾式
①坐姿，双脚分开，脚面绷紧，脚趾指向斜上方，双腿伸直置于身体前方，双臂伸直置于背后。伸直背部，打开肩膀，眼睛目视前方。
②肩膀微微后倾，左手着地，撑住身体，右肘弯曲，手掌面对左肩膀，保持背部伸直。
5、武士式
跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，伸直背部，双臂伸直置于身体前方，并与地板平行，手掌互贴，抬起胸部向上。
瘦腰瘦腿美背瑜伽帮你
瑜伽瘦身追求身体的完全舒展，全面放松自己的身体各个部位，以各种不同的姿势来矫正自己身体上的缺陷，同时瑜伽是一种有氧运动，因此，在练习瑜伽的时候会消耗热量，燃烧脂肪，可以在美体塑型的同时达到瘦身的效果。今天就跟随小编一起来看看这三个经典的瑜伽动作，瘦腰，美腿，美背都不在话下哦。
扭腰 把肌肉全扭走
扭腰的动作就如同腰部的油被拧毛巾一样都拧干了。可以值得一试哦。首先身体侧身躺在地面，双手再将身体撑起，左脚先立起，右脚伸直。左脚向前，向地面下压。然后左手45度抬高，眼睛看着左手指的方向。左手放下至身后后方，想像自己的身体像毛巾一样扭转，静止30秒。最后换边重复动作，依自己身体情况重复3~5分钟。这个扭腰动作可以让腰，腹更加有力，曲线也更完美，同时燃烧脂肪，释放能量。
伸腿 秀出美腿
腿部线条是性感必不可少的条件，如何练出一双美腿呢?首先身体呈现弓箭步，左脚在前，右脚在后，双手叉腰，向下蹲，右脚膝盖碰地，静止3秒。然后向上回到原来的动作，反复练习10~15次，然后再换边重复相同动作。这个动作可以训练四头肌，让肌肉均匀，不仅美腿同时提臀哦。
美背 滚圈圈
滚圈圈的动作不仅可以修饰你的背部线条，同时也可以很好的瘦腰。首先坐在地面上，双起弓起，双手环抱在大腿下。想像是自己是个颗球，慢慢向后躺。然后身体向前滚，回到Step.1的动作，反覆滚动约10~15次。做这个动作的时候，最好有个瑜伽垫哦，在床上进行的话，很容易受伤的。
以上三个经典瑜伽动作，完成难度都不大，闲下来的时候可以自己练练，不但可以减肥，还能塑型美体，瑜伽追求的身体与心灵的完美结合，因此是修身养性的好方法。瑜伽运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。
瘦腿瑜伽夏季帮你秀美腿
1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。
2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。教练提示：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦！
特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。
1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。
2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。
3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。教练提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。
特色功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。
1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。
2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰；提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。教练提示：要注意的是合掌姿势不变，腰部和胯部维持此姿势不动，膝盖不能超过脚尖，等累了再换边练习。
6式瑜伽 帮你瘦腰又瘦腿
每天上班那么累，晚上回到家只想贴着床睡觉，可是这样很容易滋生更多的赘肉，怎样让自己保持苗条的身材呢？晚上睡前做做瑜伽动作，不仅可紧致腰腿，还可助于睡眠呢。
1、下狗式
双脚自然分开，双腿伸直置于后方，双臂伸直顺势伸向前方，手掌撑地，背部伸直，臀部尽量抬高，放低臀部。
2、跑步式变式
在下狗式的基础上，身体向前伸，双臂置于肩膀正下方，背部向上拱起，左腿伸直，脚尖点地，右腿弯曲，右脚离地，头部放低。
3、勇士式
站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，脚掌完全着地，左腿伸直撑在后方，脚尖点地，伸直背部，左臂伸直撑在肩膀下方，右臂伸直指向上方。
4、板式
①双臂伸直撑在肩膀正下方，伸直背部，双腿伸直置于后方，脚跟离地。
②放低肩膀，前臂紧贴地板撑住身体，臀部尽量抬高，双脚可自然分开。
③继续微微放低肩膀，抬起右脚离地，脚尖朝下。
5、单脚站姿前屈式
左腿伸直撑地，右脚离地，右腿伸直与地板平行，身体向前弯曲，背部与地板平行，双臂伸直紧贴身体，身体可微微前倾。
6、单脚站姿
右腿伸直撑地，左腿伸直离地，指向前方，伸直背部，双手插在腰部，挺起胸部，打开肩膀，保持身体平衡，换到另一边重复做。
瘦腿瑜伽 狂减腿部脂肪
靴子风暴已经刮起，是不是还在为自己的腿不够细而发愁？小编推荐你做瘦腿瑜伽，只需拉伸腿部，就可拥有纤纤细腿哦！而且也不用担心小腿会变成肌肉腿，快来试试吧！
Step1
俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，双臂顺势置于肩膀前方，头部微微抬起。
Step2
抬起左脚离地，脚跟靠近臀部，左手握住左脚踝处，右臂收回置于身体旁边，手掌着地。
Step3
慢慢绷直左臂，并抬起左大腿远离地板，左膝盖尽量保持弯曲90度，右腿着地，脚面绷直着地。
Step4
左手松开置于身体旁边，手掌着地，左腿抬离地板并保持伸直，下巴置于地板上。
Step5
放低左腿着地，双脚分开一段距离，双脚慢慢抬离地板，并尽量向上抬，使大腿也能离地。
Step6
双腿朝后方弯曲，脚跟置于臀部上方，双手握住脚踝住，绷直双臂，肩膀不需抬起，并保持着地。
Step7
放低双腿着地，并保持伸直，双脚并拢，脚面绷直，双臂撑在肩膀下方，双手稍微向前，肩膀向后打开，头部向后仰起。
Step8
尽量叉开双脚，脚的内侧紧贴地板，肩膀继续挺起，双臂保持伸直，双腿尽量下压紧贴地板。
小腿黄金比例 瘦腿瑜伽帮你忙
身高 / 5 = 完美小腿围
身高 / 4 = 完美小腿长度
大腿：小腿 = 2：3 黄金比例的腿长
所以mm们大可不必再追求那种小鸟腿，因为真正的美腿是应该比例匀称，有线条感。而运动才是塑造美腿的最好方法，一起看看小编为你推荐的三招美腿瑜伽吧。
◎ 双腿交叉前弯
1、站姿预备。
2、双腿交叉，身体慢慢往前弯曲，双脚跟需要踩在地面上，确实伸展双腿后侧肌肉。
3、维持三到五个呼吸，并重覆练习几个回合，结束后换脚练习。
4、骨盆卷起离地，双手撑在后腰。一脚弯曲靠向胸部，一脚打直向外踢。
5、动作配合规律的节奏进行，不宜忽快忽慢，大力晃动，骨盆应该是稳定不会移动的。
以左右脚轮流踏踢为一组动作，重覆进行几个回合。
1、因为工作的因素，有些美眉可能需要长时间穿著高跟鞋或是久站，长期下来小腿会浮肿、静脉曲张，久而久之还会形成壮壮的小腿肌，强烈建议大家每天不妨在睡前靠墙抬腿15~30分钟，可以帮助改善腿部血液循环，减轻浮肿。
2、靠墙练习，平躺于地面，双脚抬起(靠墙)与身体成九十度。全身重量交给地板停留放松。
3、当结束练习要起身时，因为从躺姿还原成坐姿，身体血液一下子要改变回流方向，不宜猛然起身，这个时侯我们可以做一些缓冲动作，如：利用脚背互相敲打小腿肚，这个动作可以帮助刺激小腿的穴道，改善血液与淋巴的循环。然后再慢慢的起身，结束练习。
◎ 靠墙倒卧式
将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。若你无法掌握"肩立式"，那么"靠墙倒卧式"是不错的另一选择。它还结合倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等;但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度。所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！
1 将大枕头平放在墙壁前面，然后侧身坐上中央位置。
2 身体向后躺，将躯干移向中央并慢慢躺在地上，双脚提起挂在墙上。
3 双脚并拢蹬直贴靠在墙上，脚板朝天。双手向左右伸展，手心朝天。躯干应与双脚成直角。初学者保持这姿势约2至3分钟，慢慢增加至5至10分钟。期间你可以合上双眼休息。
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普拉提加瑜伽 多种运动甩掉多余脂肪
对于很多女生来说，减肥是一项旷日持久战。尤其是那些整天坐在办公室面对电脑工作的OL，没有足够的时间运动，并且每天从事低能量消耗的工作，让她们的减肥计划困难重重。我们给你6个建议，在日常生活中牢记它，坚持并假以时日你可以达到你想要的理想目标。
健康饮食
饮食是所有减重工作的关键，如果你每天吃的东西不对，就算你每天都坚持健身，体重也不会改变多少。每天吃健康的3餐，沙拉和一些瘦肉可以维持你的正常代谢，多吃超级食物(superfood)。
放弃快餐和垃圾食品
必须放弃快餐和垃圾食品(比如炸鸡和方便面)，养成不吃垃圾食品的习惯，如果你受不了它们的引诱，就清空你的冰箱和食品柜，把垃圾食品全部丢掉(远离你爱吃垃圾食品的朋友，起码在你减肥的这段时间)，把它们换成绿茶或者水果。
保持活动
如果你不需要每天出门工作，那也至少保留一些活动时间，比如带着孩子或者遛狗散步30分钟。如果你是在写字楼里工作的OL，那在一天结束后后的下班时间可以少坐几站地的公车，换上轻便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家里看电视，紧接着就进入晚餐时间，这样的作息习惯是需要打破的。
在户外运动
让你的运动项目保持趣味和新颖性，所以每周一次安排将运动搬到户外，比如跳绳、搏击操、出门跑步，出门骑车或者游泳等等。这种方法能锻炼到不同的肌肉，也能让你的运动保持新鲜感。
制定短期减重计划
相比较大的减重目标，我们建议你每两周制定一个容易达到的小计划，会让这件事看起来比较容易达成，完成阶段性目标后你也会对自己更有自信。
尝试多种运动方式
如果你想加快减重的速度，那就意味着需要消耗更多的卡路里，你可以去健身房进行一些激烈的锻炼。但是我们的建议是试着将几种运动Mix在一起，比如跑20分钟的步后再骑20分钟单车，然后是椭圆机或者是普拉提和瑜伽。这种方法的好处是你会在1个小时的锻炼时间里尽可能的燃烧全身的卡路里，有利于全身的减肥。
