1、舞蹈式
直立,双脚并拢,吸气,右脚慢慢向后抬起,右手握住右脚踝,呼气,左手向左前上方伸直,挺腰,抬头,右手握住脚踝尽量往上抬,保持姿势呼吸3次。复位,反方向重复。
2、弓式
俯卧,双手置于体侧,掌心向上。吸气,屈膝,双腿紧靠臀部,呼吸,双手握住双脚踝关节。吸气,上身抬起,头后仰,保持姿势呼吸3次。
3、桥式
仰卧,屈膝,调整两脚位置,距离与臀部同宽,臀部抬起,身体离地,两手握住脚踝,维持姿势呼吸3次。
4、拱桥式
承接动作3,两手置于头部两侧,手指指向双脚方向,两手用力,两臂伸直,头部离地(如图示)。
5、单腿莲花式
坐下,腰背挺直,两腿向前伸直,目光凝视远方,脚背交替地绷直、放松。
承接动作5,上身保持挺直,右腿屈膝,左手握住脚掌,右手抱住膝盖,有节奏地靠向身体,做10次,换腿,重复。
7、双腿背部伸展式
承接动作5,双脚并拢,两手握住脚掌,弯腰,身体前倾,上身紧贴双腿,保持姿势呼吸5次。
8、炮弹式
仰卧,双腿伸直,双手放在体侧,掌心贴地。吸气,左腿屈膝抬起,双手十指交错抱住左膝,大腿尽量靠近身体。复位,右腿重复。
9、单腿弓式
侧躺,双手置于背后,处于上方的腿屈膝,慢慢向后方抬,双手伸直,拉住脚掌,尽量拉向后方。
10、舰式
坐下,双腿屈膝并拢,双手握住小腿,往上抬,使腿部成直线,并尽量靠近身体,双手移位,握住脚掌。
精选阅读
四个减肥瑜伽动作 轻松瘦全身
动作一
1.站姿,双腿略微分开,双手伸直,自然放在身体两侧
2.双手往头顶上方高举,同时双腿往外跳开,注意动作要迅速,重复做10-15次
动作二
1.站姿,双腿张开比肩略宽,双手往肩膀两侧平举
2.手臂互相交叉放于胸前,同时往上跳,落地的动作双腿成交叉状。重复做10-15次
动作三
1.站姿,双腿张开比肩略宽,膝盖微弯,双手合十与胸前平举
2.转动上半身至右方,同时双手跟着上半身一起转动,然后换右方,交替重复30次
动作四
1.双腿张开比肩略宽,膝盖微弯,上身往下弯曲,双手握拳
2.双手肘弯曲成90度
3.后臂不动,然后把前臂转向上。重复做15次
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简单减肥瑜伽 快速瘦全身
1、莲花坐姿前屈
Step1莲花坐姿,右腿置于左腿上方,双脚尽量向后延伸,双手按住脚掌使脚步紧贴地板,同时撑直背部,肩膀向后打开,挺起胸部,眼睛目视前方。
Step2慢慢弯曲身体向下,直至额头触到右腿膝盖,肩膀尽量向两边撑开,维持这个姿势15秒,换到左腿置于右腿上方,重复做。
2、坐姿屈肩
Step1坐姿,左腿伸直置于身体前方,左脚面绷直,右腿弯曲,右脚置于左大腿下方,右手稳住右膝盖并尽量向下压,左手平放在左大腿上,伸直背部,肩膀向后打开,眼睛目视前方,自然呼吸。
Step2左腿弯曲,左脚指向后方,膝盖压低紧贴地板,双臂举起,双手扶在头部后方,前臂撑直与地板保持平行,手肘靠向两侧,胸部向上提拉,撑直腰身。
Step3慢慢倾斜身体靠向左下方,直至左手肘触到左腿上,右肘尽量指向天花板,拉伸右侧身体,维持15秒,身体倾斜到右侧重复做。
3、蝗虫式变式
Step1俯卧,腹部着地,左腿伸直并微微抬离地板,脚面撑直,右腿弯曲,右脚趾指向天花板,双臂撑直置于背部后方,双手环握住左脚脚面,慢慢抬起胸部离地,头部微微后仰。
Step2双臂用力撑紧,并抬起左大腿微微离地,待身体平衡后,再继续抬起左腿离地,并尽量抬高。
4、四肢朝天姿势
仰卧,背部着地,双腿伸直并抬离地板,直至双脚指向天花板,同时双臂伸直与肩同宽,双手指向天花板,尽量维持较长时间。
8式高效瘦腿瑜伽动作
每次和朋友谈到性感女郎,不少人都会想起那一双修长的美腿,看来双腿才是你的魅力杀手锏,如果你是粗壮腿妹妹,那可得赶快行动起来啦!小编推荐你练习这套瘦腿瑜伽动作,帮你纤细双腿,让你美腿更出众。
1、仰卧脚蹬腿式
Step1 仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。
Step2 慢慢抬起左腿离地,并指向上方,腿面称孩子,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
2、俯卧撑式
俯卧,双脚并拢,大腿面着地,双臂撑在肩膀下方,手肘弯曲90度,上臂撑直,保持背部伸直,面部朝下,维持这个姿势15秒。
3、仰卧扭转
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
4、坐姿单盘腿
坐姿,臀部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂撑在背部后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地板,并置于右膝盖上方,尽量撑直左腿,左膝盖尽量压低,换到另一边重复做。
5、仰卧单抬腿
仰卧,背部着地,左腿弯曲撑地,右腿伸直抬离地板,双手握在右小腿处,撑紧右腿,并尽量抬高,维持较长时间后,可换到另一边重复做。
6、坐姿体前屈
坐姿,右腿伸直置于地板上,左腿弯曲,左脚脚掌紧贴在右大腿内侧,背部撑直,身体微微前倾,右手稳在右小腿外侧,左手稳住左脚,撑直右腿,维持一段时间后,可换到左腿重复做。
7、勇士式
站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,左腿置于后方,左小腿紧贴地阿布呢,大腿面绷直,同时压低臀部,撑直背部,双手扶在右膝盖上,肩膀向后打开,眼睛目视前方。
8、站姿单抬腿
站姿,左脚撑地,右脚抬离地板,右膝盖弯曲90度,大腿面绷直,右脚绷直并指向地板,背部打直,双手叉在腰间部,肩膀向后打开,挺胸收腹,腿部一定要撑紧撑直,换到另一边重复做。
超有效的瘦腰减肥瑜伽动作
强壮的蹲姿势瑜伽
1、站立,挺直腰背,双手往上合掌,做深呼吸。
2、吸气,缓慢曲膝,吐气,成半蹲姿势,停留10~20秒。
3、缓慢还原,放松手脚,调整呼吸
功效:防肌肉松垮,增强腿力,防腿部退化,消除腰侧脂肪,提升免疫力,防五十肩,改善虚弱体质,强壮身体,增加自信心,留住青春
提示:
动作完成后,要持续将双手往上伸展,并想象头顶有一条线将你往上提拉。
猫伸展的姿势瑜伽
1、双膝打开与肩同宽,跪立,双手于前方地板撑稳身体。
2、吸气,缓慢将手滑向前,背下压直至额头着地,吐气,停留10~20秒,做深呼吸。
3、缓慢还原,调整呼吸。
功效:伸展背脊,增加弹性,美化手臂以及腰腹部曲线,预防肥胖,调理内脏机能o防内脏下垂,增强上身肌肉弹性,抗体态老化
提示:
动作完成时,一定要保持手与背部的延伸,并注意臀部勿坐于脚跟上。
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白领必备减肥瑜伽 轻松瘦全身
消除蝴蝶袖
身体放松,以双手微弯用三头肌出力撑住椅垫。
提臀、开拓心胸、防止驼背
同样姿势将身体向上挺胸平抬。
雕塑腰部曲线帮助消化
采坐姿拉长背脊向侧边扭转。
解决翘臀族腰椎疼痛
训练梨状肌、臂大肌,有助舒缓坐骨神经压迫、穿高跟鞋“翘臀族”腰椎疼痛问题。
采坐姿举起一腿置于另一只腿的膝盖上。尽量将身体贴在腿上,双手触地。
防下肢水肿解决四肢寒冷
训练后腱肌群、下背肌,雕塑腿部线条。
采坐姿双腿向前伸直,弯腰以手指触碰脚趾尖。身体缓缓下压,贴至大腿上。
四式减肥瑜伽动作 瘦腰瘦腿超有效
舞王式瑜伽
自然站立,把身体重心转移到右脚上,屈左膝,左脚向后抬起,身体稍稍向前,背部向后拉伸,胸部向前挺起,双手向后拉伸,抓住左脚尖,在你舒服的情况下尽量向上拉伸左腿。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。
单腿鸟王式变式瑜伽
平坐与地面上,屈左膝,左脚跟抵住会阴处,右脚向后伸直,屈右膝,让右脚尽量靠近身体。身体稍微向右后方弯曲,右臂抵住左脚掌,左手从背后拉住右手。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
如果手臂向后不能相握的MM可以用右臂抵住右脚掌,双手如上图,正反相握于右胸前。
蝶式瑜伽
坐于地面,背部挺直,双手自然放于身前。屈膝,双脚置于大腿根部内侧,脚心相对,脚掌相贴。身体慢慢向前屈伸下压,双臂向后上方伸直拉伸,头部稍稍抬起,眼睛看向前方。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。
侧莲花式瑜伽
仰卧与地面上,屈膝,右脚后跟抵会阴处,左脚跟抵于右脚大腿根部。慢慢扭转身体,让右手、右半侧身体和右大腿紧贴地面,让左腿离地。右手肘贴地,右手支撑头部,左手指尖碰左膝。面朝正前方,眼睛看向正前方。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
高效瑜伽减肥餐
减肥食谱:
早:咖啡、苹果
午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤
晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽
瑜伽运动:
用呼吸调节紧张感
穿上宽松的衣服去健身房。开始一件新事物的时候难免会紧张,教练的建议是先调整呼吸:找一个感觉舒服的姿势(躺着坐着都可,但一定要让全身放松),轻轻闭上眼睛开始做深呼吸,吸气时,使腹部收缩,呼出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。呼吸的过程中,努力感觉自己心情好极了,抛开一切杂念,臆想记忆中最美妙的画面,持续时间在五分钟左右,睁开眼,是不是发现眼前的世界比以前清爽不少,自信心也跟着加强了不少?
Tips:
1、 练习场地:很多人都认为,找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。不过对于新手,小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班,在群体中间接受互动的学习、永远比一本书、一个光盘来得有用。
2、 练习时间:最好避开吃饭前后那段时间,清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习,尤其是前三天的时候不要练习。
3、 着装:衣服宽松就行。