1)双腿屈膝跪在垫子上,双脚微微分开与肩同宽,脚背绷直贴在地面上,双手扶住腰部,腰背挺直眼睛看着前方,保持自然呼吸。吸气推髋向前,胸部挺向前,肩膀往后,头部向上仰。
2)然后双脚脚后跟蹬出去,脚尖勾地,将你的右手放下去撑在右脚脚后跟上,把你的左手向上伸展,眼睛看向右手指尖。身体保持平衡自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的问题。
3)弯曲双腿坐在地面上,双脚并排掌心贴在地面,双手指尖向前撑在臀部后面,与身体距离两掌宽。吸气微抬起臀部,然后将身体向前推,大腿贴在小腿上,双手保持不变。
4)吸气,臀腹收紧,腰部用力,将你的身体撑上去,上半身和大腿成一条直线于地面平行。
5)弯曲你的双腿坐在地面上,将你的左手向上弯曲到背部,左手扶住右手手肘进行辅助。
6)然后将你的右手穿过背后向上伸展,在背部和左手交握,左脚脚后跟贴在右臀部外侧,右脚弯曲放在左脚上,脚后跟踩在左臀部外侧。保持自然呼吸腰背挺直。
7)俯卧在地面上,双脚脚背绷直贴在地面上,双手掌心向上放在身体两侧,下巴点地。
8)双腿肌肉绷紧,吸气将小腿并拢向后弯曲起来。
9)然后用你的双手分别抓住双脚脚踝,大腿和上半身紧贴在地面上不变。
10)吸气,双手用力将你的双脚拉起来,呈弓式,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。
扩展阅读
超有效的瘦腰减肥瑜伽动作
强壮的蹲姿势瑜伽
1、站立,挺直腰背,双手往上合掌,做深呼吸。
2、吸气,缓慢曲膝,吐气,成半蹲姿势,停留10~20秒。
3、缓慢还原,放松手脚,调整呼吸
功效:防肌肉松垮,增强腿力,防腿部退化,消除腰侧脂肪,提升免疫力,防五十肩,改善虚弱体质,强壮身体,增加自信心,留住青春
提示:
动作完成后,要持续将双手往上伸展,并想象头顶有一条线将你往上提拉。
猫伸展的姿势瑜伽
1、双膝打开与肩同宽,跪立,双手于前方地板撑稳身体。
2、吸气,缓慢将手滑向前,背下压直至额头着地,吐气,停留10~20秒,做深呼吸。
3、缓慢还原,调整呼吸。
功效:伸展背脊,增加弹性,美化手臂以及腰腹部曲线,预防肥胖,调理内脏机能o防内脏下垂,增强上身肌肉弹性,抗体态老化
提示:
动作完成时,一定要保持手与背部的延伸,并注意臀部勿坐于脚跟上。
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5个超有效的瘦腿瑜伽动作
第一式:
两脚岔开一大步,脚尖各指向斜上方;这时候身体重心慢慢向左移动,同时举起手臂,身体慢慢往左沉下去,身体直冲前方,左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90°角。整个动作维持15秒,感觉大腿前侧酸痛时一定要保持住,保持深呼吸。左右各重复8次。
第二式:
在第一式动作的基础上,将身体转至左侧,这时候身体大幅度前倾,让左腿下压到最大限度,右脚跟要踮起来,整个身体重心放在左腿上,保持匀速呼吸。维持15秒后回位,转向右侧做。左右维持10次。
第三式:
坐在地板上之后,身体向右转的同时右腿呈弓形,要尽量让整个大腿侧面贴在地板上,两手臂伸直置于身体两侧;感觉腿部微微酸痛时,抬起头,保持上半身微微向后仰,这时候一定要维持左腿打直不能弯曲。左右各重复15次。
第四式:
在第三式的基础上,两腿位置保持不变,同时身体开始慢慢前倾,直至两手臂和额头贴到地板上。刚开始做这个动作时如果难以接触地面,可以做到最大限度即可,慢慢就可以接触到地面了,保持匀速呼吸,维持10秒,左右各重复15次。
第五式:
做完第四式动作之后,身体就可以慢慢回正了,最后一个动作主要作用是拉伸大腿前侧肌肉,让线条更流畅优美,也有助于赘肉的消减。
将左腿回弯,折叠至最大限度,左手臂可以辅助轻轻往上扳,同时身体也要往后边转才可以。如果平时单做这个动作时一定要先进行拉筋运动,否则很容易抽筋的。
超有效的瘦脸瑜伽 拉伸脸部线条
小脸削骨瑜伽解决下巴下垂
1.双掌合十,中指轻置于下巴下方,呼气准备。
2.边吸气,边用两手轻轻推动下颚,舒展脸部前侧。
3.一边吐气一边恢复正脸。
4.然后将两手置于后脑勺,吸气准备。一边吐气,一边慢慢地将头往前压,舒展头部后侧。保持这样的姿势呼吸3次。
5.一边吸气一边将头抬起。
脸部线条通过全身骨骼调整
下巴的线条和颧骨都是通过运动骨盆和背脊来进行调整的。
1.仰卧,两脚张开,幅度为腰宽,两膝立起。保持背脊挺直,放松肩膀。
2.轻轻抬起臀部,两手手掌铺在臀部下面,用手肘稳定住躺在垫子上面的身体。吸气准备。插在臀部下面的两手,手掌朝下,手背朝上贴合臀部。
3.一边吸气,一边轻轻地抬起头部,胸部弯曲拱起,头顶贴着垫子,有意识地用腹肌支撑身体。保持姿势,5次深呼吸。
4.边呼气变恢复原始状态。
温馨提示:想要瘦脸,不要忘了将胸部扩张开大口深呼吸。一定要持之以恒哦!
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四式减肥瑜伽动作 瘦腰瘦腿超有效
舞王式瑜伽
自然站立,把身体重心转移到右脚上,屈左膝,左脚向后抬起,身体稍稍向前,背部向后拉伸,胸部向前挺起,双手向后拉伸,抓住左脚尖,在你舒服的情况下尽量向上拉伸左腿。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。
单腿鸟王式变式瑜伽
平坐与地面上,屈左膝,左脚跟抵住会阴处,右脚向后伸直,屈右膝,让右脚尽量靠近身体。身体稍微向右后方弯曲,右臂抵住左脚掌,左手从背后拉住右手。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
如果手臂向后不能相握的MM可以用右臂抵住右脚掌,双手如上图,正反相握于右胸前。
蝶式瑜伽
坐于地面,背部挺直,双手自然放于身前。屈膝,双脚置于大腿根部内侧,脚心相对,脚掌相贴。身体慢慢向前屈伸下压,双臂向后上方伸直拉伸,头部稍稍抬起,眼睛看向前方。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。
侧莲花式瑜伽
仰卧与地面上,屈膝,右脚后跟抵会阴处,左脚跟抵于右脚大腿根部。慢慢扭转身体,让右手、右半侧身体和右大腿紧贴地面,让左腿离地。右手肘贴地,右手支撑头部,左手指尖碰左膝。面朝正前方,眼睛看向正前方。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
站立抱膝式瑜伽动作 瘦大腿超有效
站立抱膝式瑜伽动作
1.站立,双脚并拢,正常呼吸。
2.吸气,抬起左腿,大腿与地面平行,小腿垂直与地面。
3.双手抱住小腿。
4.呼气时,双手用力将腿拉向身体(如果抱住小腿有困难的话可以抱在膝盖偏下的位置),保持3次呼吸。
5.吸气还原。换另一侧做同样动作。
补充瑜伽
营养过剩,消化不好是现代肥胖人群增多的主要原因之一,直立前屈式瑜伽可以帮助胃肠的蠕动,同时,通过直立前屈式瑜伽的练习,舒展腿部的肌肉,可以稳定血压,减轻心脏的负担。
1.两腿微微打来,脚尖朝前直立,吸气。
2.呼气,上身前屈,手掌向上插在脚的下面(如果手掌不能插在脚的下面,也可以用双手握住脚踝的后方),脸朝前,臀部朝上突出,后背挺直,呼吸5次。
3.吸气,稍微的舒展上身,呼气,屈肘,身体再向下弯曲,尽量的将脸部探到两腿中间,呼吸5次。
39减肥温馨提示:
在练习动作2的时候,一定不要屈膝,要将头部抬起,从腹部到喉咙深处都能感觉到拉伸的感觉。
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瑜伽瘦手臂操 瘦手臂的最快方法
对于不经常运动的办公室一族来说,手臂几乎是最容易沉积脂肪的地方。也许你不是肥胖一族,可手臂却是充满赘肉,又或者是长期缺乏运动造成手臂肌肉非常松垮。现在,推荐这两款瑜伽瘦臂操,如果能够在工作间隙,坐在椅子上休息时坚持练,你的“肉臂”将不复存在。
曲臂式
1、上身挺直,自然坐于椅子2/3处,两脚平行。两臂朝上向前伸直,与肩同高,握拳朝上。此为预备动作,自然呼吸;
2、吸气,两肘弯曲,手臂成直角,再吐气,将弯曲的两肘靠向肩部,往内收缩,重复做12次,12次为一回,每天可做2回,放慢速度做效果更好;
功效:手臂抬平,向内收缩会使二头肌屈曲,三头肌伸展,能稳定肩关节,进而雕塑手臂线条。
小贴士:练习时注意手肘不可移动,弯肘时保持位置与肩同高,可依个人状况,手握矿泉水瓶,增加练习效果。
椅上肩臂式
1、坐正于椅上1/3处,挺直腰背;
2、左手肘弯曲,左手掌贴住右边背部,右手握住左手肘处,调整手臂位置,双肩尽量外扩,停留做深呼吸;
3、还原,换手再做一次;
4、左手上举,手肘自上向后弯曲,右手由下向上,绕过背后与左手互握,尽量扩胸挺腰,停留做深呼吸;
功效:预防脂肪堆积于上手臂处,消除手臂内侧赘肉,美化手臂线条,促进血液循环,可消除肩颈酸痛,柔软肩关节,预防五十肩。
小贴士:练习时,初学者双手若无法在背后互握,可借助毛巾以渐进方式练习,切勿勉强,解除肩颈僵痛3分钟即刻起效。
三个减肥瑜伽动作 瘦腰腹超有效
桌子姿势减肥瑜伽:抗肌肉松垮
1、坐正,挺直腰背,做深呼吸。
2、曲膝,双脚踩稳地板,双手往身体后方,撑稳身体重心。
3、吸气,臀部离地,吐气,停留5~10秒。
4、缓慢还原,放松调整呼吸。
提示:
当动作完成时,要收腹、缩肛、夹臀,使核心肌群全动员施力。
功效:紧实腰腹肌肉,抗拒老化,预防肥胖,增强免疫力,促进新陈代谢。
独木舟姿势减肥瑜伽
1、趴下,下巴着地,双手向上伸直,做深呼吸。
2、吸气,下巴离地,右手与左脚同时往上举起,吐气。
3、吸气,换手换脚再做一次。
4、吸气,下巴、双手双脚同时离地,吐气,停留5~10秒。
5、还原,放松调整呼吸。
提示:
完成动作时,手、脚一定要用力伸直,也一定要缩肛、闭阴、夹臀。
功效:紧实全身肌肉,抗肌肉松垮,按摩腹腔,抗拒水桶腰和啤酒肚,强化消化能力,预防便秘,强化体质改善虚弱。
犬姿势减肥瑜伽
1、趴下,双脚并拢,双手手掌撑于胸部两旁,做深呼吸。
2、吸气,上身提起,吐气,双脚用力并紧,收腹、缩肛、夹臀。
3、吸气,双手施力,撑起上身,吐气,双膝离地,腿伸直,脸朝上,停留10~20秒做深呼吸。
4、缓慢还原,调整呼吸。
提示:
动作完成时,下巴要一直向上延展,并且要用力收腹、夹臀。
功效:
强化气管预防感冒,美化颈部曲线,预防双下巴,平腹肚腩,提升新陈代谢,促进血液循环,增强体力,强化身体核心肌力。
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