仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法

发布时间 : 2019-11-09: 仰卧起坐健身器材健身垫子仰卧起坐健身项目仰卧起坐

仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。

目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

注意事项：1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。5.仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用

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仰卧起坐的正确做法!仰卧起坐真的能锻炼腹肌吗?

仰卧起坐的正确做法？

仰卧起坐（Sit-up）是最常见的健身运动、一直以来被认为是经典的锻炼腰腹部肌肉的动作。但是你真的了解仰卧起坐吗？

首先我们来看！怎样做仰卧起坐才是正确的！

仰卧起坐：

、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

、然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

注意事项：

1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

重要提示：仰卧起坐并不是一个真正意义上的腹肌锻炼动作

但是近年健身界实践证明发现仰卧起坐并不是锻炼腹肌最有效的动作，从仰卧起坐的分解动作中可以发现。仰卧起坐腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大

仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，腰部离开地面之后便会改由髋部的屈肌执行任务。你的其他肌肉帮你完成了动作，你会发现你的腹肌没有任何感觉，反而其他部位在发力。

把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。其次，那种做法对腰椎的压力很大，动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。

因此对腹部锻炼效果并不如预期。而真正锻炼腹肌的动作应该是卷腹

仰卧起坐的正确做法(图)

1、双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓

2、以这个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次。

3、背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地面的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意不要着地，保持与地面平行。

4、保持头部与两肩仰起离地的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着地，与地面平行，这样交替地摆动两臂4个来回。

5、双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。

6、抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。

7、屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。

仰卧起坐标准动作腹直肌锻炼

仰卧起坐是我们非常熟悉的一种运动锻炼方式，尤其是想要减肚子的人，都会选择做仰卧起坐，而男性也常用做仰卧起坐的方式锻炼腹肌，下面健身指南将为大家介绍仰卧起坐的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腹直肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

仰卧起坐(Sit-Up)的动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面。双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。

2.用腹肌的力量带动上半身向上运动，同时呼气。直至上身和大腿呈V字形。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以双手持重物放在胸前来增加难度，但是请先从徒手开始循序渐进。

仰卧起坐推举：锻炼你的腹直肌

仰卧起坐推举主要锻炼腹直肌，还会对胸肌、肱三头肌、肩部有锻炼效果。下面一起看看仰卧起坐推举的训练方法吧!

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

设备：杠铃

等级：高级

仰卧起坐推举视频教学：

仰卧起坐推举动作说明：

1.起手动作：双手持杠铃躺在俯卧撑支架上，双腿固定(为了保证在卷动腹肌的时候不伤到身体)。

2.随着吸气，收缩腹部及臀部肌肉。然后做仰卧起坐动作，与此同时，双手杠铃举至头顶(注意呼气)。提示：虽然是用臂部肌肉举起杠铃，仍要将动作重点放在腹部。

3.身体回到起始位置，同时杠铃向下运动回到胸前。注意在身体回落的过程中吸气。

4.重复该动作至推荐重复的次数。

注意：在开始时，最好有同伴在旁边协助将杠铃放到你胸前，以及在完成时帮你把杠铃拿下。一般情况下，杠铃不易太重，并且要注意动作不要太剧烈。

变化：可以设置俯卧撑支架，使头部位置低于双腿。

仰卧起坐的正确做法是什么

越来越多的人意识到运动的重要性，也会想要抽出时间来多运动一下，从比较简单的做起。像是仰卧起坐这样的徒手运动，很多人都会做，在家也可以练习。不过，越是简单的动作，也就越有人容易忽略掉细节，动作不规范，练了也是白练，甚至还很有可能造成运动损伤，这样就不好了。今天，我们一起来看看，仰卧起坐的正确做法。

正确做法一：有支撑力的平面

在一般人眼中，仰卧起坐是一个比较简单的动作，甚至小学生也会做。也有很多人选择在家进行徒手练习，不过，在开始锻炼之前，我们需要找到一个合适的运动台面。很多人喜欢在床上做，如果床太软的话，缺乏必要的支撑力，这样对身体不好；也有人选择在地板上做，这样也不恰当，太硬容易伤腰椎，正确的做法是铺上训练垫。

正确做法二：双脚固定

仰卧起坐虽然好做，但是，一些人容易起不来，出现这样的问题，很大原因是因为双脚没有固定，以为随便做做即可，这样的心态是不对的。无论动作有多么简单，必要的细节也不能缺失，按照正确的动作要领来，才能最大程度上避免运动损伤。如果双脚固定之后，仍旧做着比较艰难，可能腰腹部力量不够，或者是腰椎有问题，建议少做或不做。

正确做法三：双手放胸前

一些人做仰卧起坐，习惯性地将双手放在脑后，做完之后容易颈椎疼，这样不仅对身体不利，还很容易发生借力，导致腹部锻炼强度不够。正确的做法是将双手放在胸前，动作不要太快，感受到腰腹部肌肉的收缩和刺激。对于不同体质的人来说，要量力而行。

仰卧起坐

仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。

目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90为止，然后重复。

注意事项：

1. 平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

2. 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

5.仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。

6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用

仰卧起坐的正确姿势

教练指出，做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服，另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。

教练建议，如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。他提醒说，很多人在中学里做仰卧起坐时，把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，但是腰却始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰椎的损伤较小。

对初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。安洪波建议，初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，休息1分钟左右再做第二组，以此类推。

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冲刺跑式仰卧起坐锻炼你的腹直肌

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被2～3条横行的腱划分成多个肌腹。收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。

冲刺跑式仰卧起坐充分模拟冲刺跑时的腹肌发力形式。人在冲刺跑时，左右两侧腹肌的发力是不均匀的。当我们高抬左腿时，左侧腹肌发力较多;而高抬右腿时，右侧腹肌发力较多。随着我们冲刺跑有节奏的抬腿、摆臂、呼吸，左右两侧腹肌同样有节奏的收缩。该动作对橄榄球运动员的冲刺跑能力有良好的辅助训练作用。

适用人群：任何训练者

动作：背躺于地，臀部与膝部都成90度。仰卧起坐的同时左手向前摆，右手向后摆，同时右腿向上抬膝，左腿伸直。然后，再次躺下，换另一边，仰卧起坐的同时右手向前摆，左手向后摆，同时左腿向上抬膝，右腿伸直。即在做仰卧起坐的同时，你的四肢像在有节奏的做冲刺跑。

训练组数：至少5组，每组训练做至力竭，组间充分休息。

如何锻炼仰卧起坐？

女生为了健康和美丽的身材会选择去健身，女生们也许会选择仰卧起坐，因为可以随时随地做，仰卧起坐除了有减肥作用，还会有其他等等好处，比如女生爱的腹肌啊，那么大家应该怎样正确的做呢？会有什么好处呢？仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。很多女性朋友为了减肥而练习做仰卧起坐，那么在练习仰卧起坐的时候应注意哪些细节呢？下面和小编一起来看看吧。

有研究指出，如果仰卧起坐每一次训练少于150次就达不到减肥目的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不是很多。即使大运动量地做仰卧起坐，消耗的能量也是来自于全身的脂肪，而不仅仅只来自于腹部。恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能达到减小肚腩的目的，反而会使腹肌发达，肌肉增加。

高效率的有氧健身运动，才是最好的减肥运动。研究表明，每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪，达到减肥目的。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以刺激在腹股沟的血管，加速血液流动治疗妇科疾病，和易。”仰卧起坐动作虽然简单，但当女人要注意以下几点。“孙维星警告。别拉手。通常做仰卧起坐，我们的手是抱头和交叉。当女人不抱头，手，但假放在耳朵上，所以，腰会更强。弯曲双腿，双脚平放在地板上。在这样做时，一定要注意腿的膝盖接近，越紧越好，这样可以锻炼到腹股沟及盆腔肌肉。

1.仰卧抬腿，用你的腰部支撑，锻炼上腹部，大腿，手臂肌肉，经常做这个动作，你可以有个迷人的腰部曲线。2.强力腹部运动：作为第3个相同，但脚的支点变少了，所以你必须更多的腹部力量，如果你想快到腹效果，这动作每天练习，但要记住，一步一步的来，不要轻易试验。

3.腹部运动：正确的做仰卧起坐，可以锻炼腹肌，让你和“大肚男”“游泳圈”的昵称说再见。

4.俯身挺背：训练你的下背部肌肉(三角肌，大圆肌，阔背肌等)，使你的背部力量变强，上班族可能很因为长时间坐立，导致腰酸背痛，弯腰驼背，多进行此项运动可以逐渐改善这些情况。

综上所述，有这么多方式供大家选择，希望大家选出一个适合自己的方法，当然也不能一味的盲目的做仰卧起坐，不然会有反作用哦，希望大家看了上述正确的做法后大家有没有感到受益匪浅呢？

仰卧起坐练腹肌？仰卧起坐的危害

在那么多的腹肌训练计划中，可能你对仰卧起坐的印象是最深的，但是想练腹肌，仰卧起坐绝对不是一个最好的动作，因为仰卧起坐如果做不好，做不正确，会给你身体带来其他的伤害。

1、脖子疼

很多朋友做仰卧起坐，腹部没有感觉，但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病。

2、腰疼

仰卧起坐伤腰，这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。

另外，腹肌生理上负责卷曲躯干的，而很多人在做这个动作的时候，腰背僵硬，直上直下，腹肌没有卷曲，这样不但练不到腹，还会让你腰酸背疼。

3、固定双脚

小时候我们做仰卧起坐，都是另一个同学压住你的腿，你在那里起坐。现在的仰卧起坐板，也会把你的双腿固定住。这样其实会大大降低你的运动效果，会让你的更发达的腿部肌肉作用更多的力，而腹部用力就会少很多。

所以一个正确的仰卧起坐是比较难做的，要保证屈膝，双腿不固定，手不要放到头部是，并且在做的过程中，腹肌保持卷曲用力。所以练腹肌，现在更多的推荐只做卷腹，也就是半程的仰卧起坐，手也很少会放到头部，而是放到耳朵旁边，或者其他位置上。

仰卧起坐的末日!

仰卧起坐的末日！

仰卧起坐一直被赋予经典的色彩，不管在任何运动项目中。都一直是不可或缺的训练项目。很多学校的体育考试也把他作为一项指标！

那么多年来之要有人说起锻炼腹肌，就会自然的想起仰卧起坐。现在！请大家丢掉这样的印记吧！

为什么说仰卧起坐不是一个腹肌训练动作？

锻炼腹肌首先我们要先来了解腹肌：

从腹直肌的的结构来看，起点位于胸腔第5、6、7肋骨之软骨；止点位于耻骨。

也就是说：从肌肉收缩的角度来看，想要锻炼到腹直肌，其运动空间就是在起止点之间短短的距离。

而仰卧起坐是髋关节的运动，说他锻炼腹肌只能是本末倒置。就像是肱二头肌的弯举做成了前平举一样的道理

仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态并没有得到收缩，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源

卷腹才是真正意义上的腹肌锻炼

卷腹指前半程仰卧起坐。即做仰卧起坐时只做到前30°，腹肌就像卷凉席一样收缩伸展。

卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了

和仰卧起坐相比，卷腹没有髋关节的运动，所以只训练到我们的腹直肌而没有髂腰肌。而且由于腰椎没有做前曲的活动，故不会增加腰椎间盘的压力。

也就是说卷腹不仅训练效果更好，而且更安全。所以不要再做仰卧起坐了！

但是并不是所有人都能很好的完成卷腹。

其中主要原因：腹直肌力量不足。此情况可以通过训练慢慢改善。

我们尽最大能力做卷腹，但是要保证动作的正确性，不用保证动作的幅度和速度，下背部不要离开地面，集中注意力在腹肌上，保持紧张，身体其他部位放松，慢慢卷起。在动作最顶端时保持顶峰收缩5秒。

训练一段时间后腹直肌就能得到加强。