仰卧起坐的正确做法!仰卧起坐真的能锻炼腹肌吗?

发布时间 : 2019-11-09: 仰卧起坐健身器材健身垫子仰卧起坐健身项目仰卧起坐

仰卧起坐的正确做法？

仰卧起坐（Sit-up）是最常见的健身运动、一直以来被认为是经典的锻炼腰腹部肌肉的动作。但是你真的了解仰卧起坐吗？

首先我们来看！怎样做仰卧起坐才是正确的！

仰卧起坐：

、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

、然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

注意事项：

1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

重要提示：仰卧起坐并不是一个真正意义上的腹肌锻炼动作

但是近年健身界实践证明发现仰卧起坐并不是锻炼腹肌最有效的动作，从仰卧起坐的分解动作中可以发现。仰卧起坐腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大

仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，腰部离开地面之后便会改由髋部的屈肌执行任务。你的其他肌肉帮你完成了动作，你会发现你的腹肌没有任何感觉，反而其他部位在发力。

把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。其次，那种做法对腰椎的压力很大，动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。Www.Jss999.COm

因此对腹部锻炼效果并不如预期。而真正锻炼腹肌的动作应该是卷腹

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仰卧起坐的正确做法是什么

越来越多的人意识到运动的重要性，也会想要抽出时间来多运动一下，从比较简单的做起。像是仰卧起坐这样的徒手运动，很多人都会做，在家也可以练习。不过，越是简单的动作，也就越有人容易忽略掉细节，动作不规范，练了也是白练，甚至还很有可能造成运动损伤，这样就不好了。今天，我们一起来看看，仰卧起坐的正确做法。

正确做法一：有支撑力的平面

在一般人眼中，仰卧起坐是一个比较简单的动作，甚至小学生也会做。也有很多人选择在家进行徒手练习，不过，在开始锻炼之前，我们需要找到一个合适的运动台面。很多人喜欢在床上做，如果床太软的话，缺乏必要的支撑力，这样对身体不好；也有人选择在地板上做，这样也不恰当，太硬容易伤腰椎，正确的做法是铺上训练垫。

正确做法二：双脚固定

仰卧起坐虽然好做，但是，一些人容易起不来，出现这样的问题，很大原因是因为双脚没有固定，以为随便做做即可，这样的心态是不对的。无论动作有多么简单，必要的细节也不能缺失，按照正确的动作要领来，才能最大程度上避免运动损伤。如果双脚固定之后，仍旧做着比较艰难，可能腰腹部力量不够，或者是腰椎有问题，建议少做或不做。

正确做法三：双手放胸前

一些人做仰卧起坐，习惯性地将双手放在脑后，做完之后容易颈椎疼，这样不仅对身体不利，还很容易发生借力，导致腹部锻炼强度不够。正确的做法是将双手放在胸前，动作不要太快，感受到腰腹部肌肉的收缩和刺激。对于不同体质的人来说，要量力而行。

仰卧起坐练腹肌？仰卧起坐的危害

在那么多的腹肌训练计划中，可能你对仰卧起坐的印象是最深的，但是想练腹肌，仰卧起坐绝对不是一个最好的动作，因为仰卧起坐如果做不好，做不正确，会给你身体带来其他的伤害。

1、脖子疼

很多朋友做仰卧起坐，腹部没有感觉，但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病。

2、腰疼

仰卧起坐伤腰，这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。

另外，腹肌生理上负责卷曲躯干的，而很多人在做这个动作的时候，腰背僵硬，直上直下，腹肌没有卷曲，这样不但练不到腹，还会让你腰酸背疼。

3、固定双脚

小时候我们做仰卧起坐，都是另一个同学压住你的腿，你在那里起坐。现在的仰卧起坐板，也会把你的双腿固定住。这样其实会大大降低你的运动效果，会让你的更发达的腿部肌肉作用更多的力，而腹部用力就会少很多。

所以一个正确的仰卧起坐是比较难做的，要保证屈膝，双腿不固定，手不要放到头部是，并且在做的过程中，腹肌保持卷曲用力。所以练腹肌，现在更多的推荐只做卷腹，也就是半程的仰卧起坐，手也很少会放到头部，而是放到耳朵旁边，或者其他位置上。

仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法

仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。

目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

注意事项：1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。5.仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用

仰卧起坐能锻炼肌肉吗

说起仰卧起坐我们都是比较熟悉的，很多人都做过仰卧起坐的，现在小学生的体育课应该都有这样的健身运动了，每天都做仰卧起坐，对身上的肌肉有着很好的锻炼作用，仰卧起坐要注意正确的姿势，今天我们一起看看仰卧起坐会不会锻炼肌肉，会锻炼哪里的肌肉呢？

腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端，运动时会以一端为固定点进行收缩。根据上下关系，可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上端的附着点在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。

因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习，可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。

另外，髂腰肌位置比较隐蔽，需要加大运动量才能锻炼到。健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言，适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

以上就是今天了解的仰卧起坐锻炼哪里的肌肉了，日常生活中我们可以每天适量的做仰卧起坐，不单单是锻炼肌肉，而且还可以减肥呢，尤其是小腹部有赘肉的人群，减肥效果很好，另外需要注意的就是仰卧起坐的时候起落不要过于太快，以免对骨骼造成损伤。

单靠仰卧起坐能练出腹肌吗

仰卧起坐这个运动大家应该都知道，而且仰卧起坐，运动要领也是比较简单的动作也很简单，基本上大家在床上就能够直接做。不过，有些人觉得，仰卧起坐能够锻炼出腹肌，所以就想靠仰卧起坐去专门锻炼腹肌，那么大家知道，单单靠仰卧起坐能够锻炼出腹肌吗？如果你也感到非常好奇的话，那么今天我们就一起来看一下只做仰卧起坐，能不能锻炼出腹肌吧！

1. 仰卧起坐的缺点

其实，对于有些人来说，仰卧起坐可能效果还不错，但是基本上现在比较少的建设爱好者会去做仰卧起坐，这个运动健身效果不是很好，而且如果长期的做仰卧起坐这个运动的话，会对我们的脊椎造成一定的影响。而大家也都知道，要想锻炼出腹肌，肯定是要坚持比较长的一段时间的，如果在这一段时间内，大家只做仰卧起坐这项运动的话，就会让大家的脊椎受到很大的影响，可能还会导致脊柱弯曲。现在基本国内外专业的健美健身者都已经放弃这个动作训练，所以我们还是建议大家不要长期使用仰卧起坐进行健身训练，以免到了最后得不偿失。

2. 仰卧起坐优点

仰卧起坐的好处其实也是有很多的，因为即使仰卧起坐，对于女生来说是一个非常不错的室内锻炼模式，这个时候，大家不用出门就可以直接进行锻炼，而且锻炼的强度也不是特别大，但是它却能够比较好的协调身体的各个部位。不过，对于所有人来说，这个运动都是不适合做太多次，或者是太长时间的这样的话，对身体不好，大家要合理的控制的话，仰卧起坐还是能够帮助大家很多的。

3. 如何锻炼才能有腹肌

锻练腹肌的方式其实有非常多种，比如说俯卧撑，卷腹运动等等。总体来说，俯卧撑和卷腹运动是不可能完全的让大家达到非常好的效果的，也是需要大家配合其他的运动，也就是说，大家在坐着两项运动的过程中也是需要加入其他运动的，并不是说单一的做一项运动，或者是两项运动中能够达到腹肌的效果。尤其是腹肌这个部位比较难锻炼，大家也要坚持比较长的时间才能够看出来，所以说要选择一些对身体比较有利，并且不会有伤害的一些运动才能够比较有效，并且比较好达到效果。

在文章的分析之后，大家应该都知道，只做仰卧起坐是不能够让大家锻炼出腹肌的，所以如果大家想要腹肌的话就要，选一些其他的运动来配合了，并且也要适当的做仰卧起坐，不要太过于频繁。

仰卧起坐真的能减肚子吗

瘦身减肥马甲线永远是爱美人士不变的话题，现在很多白领们经常坐在办公室电脑跟前，缺少运动，基本上肉肉都长在肚子上了，但是又抽不出时间来做户外运动，就选择了在家里做仰卧起坐减肚子。那让我们一起分析一下仰卧起坐真的能减肚子吗，仰卧起坐瘦肚子的效果如何呢？

第一、运动必然是有效的，但是只靠仰卧起坐就能减肚子上的肉减掉肯定慢的，而且要慢慢做才能减肥。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。而对于仰卧起坐能否减肚子有两种声音，一种是持赞成票，还有一种持反对票。

第二、身体中的脂肪能量至少需要运动二十分钟以上才能被利用，被燃烧。很多人强迫自己必须在一分钟内完成多少个动作，以为这就能加强腹部的力量。其实过快的频率并不能提高锻炼的效果，做仰卧起坐只有适当放慢运动节奏，才可以避免对身体造成影响的同时达到一定减肚子的效果。

第三、局部锻炼减肚子效果不佳，因为皮下脂肪并不是靠仰卧起坐等局部锻炼能够去掉的，开始锻炼腹部可能会让松散的肌肉收紧显得腹部变小，要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。

第四、仰卧起坐减肚子的最佳时间也要选好。仰卧起坐最好的时间是睡觉前1-2个小时，这样肌肉得到锻炼以后会在睡觉的时候猛长，做多少个自己量力而行，第一次就能做多少做多少，第二天慢慢增加，持续十天。

另外，要想减掉肚子上的肉肉必须在运动的基础上控制饮食等个方面，也不能单单通过仰卧起坐来减肚子，比如跑步、快走、跳绳等有氧运动都是不错的选择，一定要坚持锻炼，持之以恒定能得到意想不到效果，想要紧实的腹部就赶紧练起来吧！

仰卧起坐的正确姿势

教练指出，做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服，另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。

教练建议，如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。他提醒说，很多人在中学里做仰卧起坐时，把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，但是腰却始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰椎的损伤较小。

对初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。安洪波建议，初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，休息1分钟左右再做第二组，以此类推。

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仰卧起坐

仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。

目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90为止，然后重复。

注意事项：

1. 平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

2. 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

5.仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。

6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用

光做仰卧起坐能练腹肌吗

很多男人每天都会给自己做仰卧起坐来让自己的腹肌锻炼更好，但是目前有很多人对这种运动的效果和这种运动的做法都有些不解，不知道自己光做仰卧起坐是否可以锻炼出更好的腹肌来，腹肌想要锻炼有成的话，所做的运动要合适，做的时候要坚持，还要对自己信心十足，但是如果我们光做仰卧起坐能锻炼腹肌吗？

要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素：

1、肌力控制：

做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

2、有氧训练：

要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练：

很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

光做仰卧起坐做腹肌锻炼的话肯定是得不到最好的效果，做腹肌锻炼的时候上面我们介绍的这些方法都是可以的，不过做仰卧起坐也是可以锻炼腹肌，但是大家做仰卧起坐的时候比需要借助其他的方法来给自己辅助的改善，让自己的腹肌在锻炼时间内练出最好的成绩。

腹肌锻炼之屈膝仰卧起坐

对一名跑者而言，腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。如果在跑动过程中，你的腹肌无法撑起你的上半身，那么跑步过程将会变得非常痛苦而且充满困难。同时，这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位，增强膝盖抬高的力量。

动作步骤：

1、平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。

2、屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练效果。

3、双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。

4、借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。

往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。

如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向前倾。

5、上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。

上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟（或是更久）。

如果你在学习如何出拳，你可以模仿泰拳手们的训练方法：让别人击打你的腹部，全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。

6、慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要扑通一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。

7、放松腹肌，然后再做一组屈膝仰卧起。

练腹肌，仰卧起坐真的不如卷腹吗?

“腹肌”可以说是男性与女性都引以为豪的肌群之一，训练腹肌的方式也有很多种，动作从简单到复杂，网上一搜一大堆。但是我们并不会每个动作都使用到，大部分人还是会使用较为简单的动作，那么，经常被“捧”的“卷腹”与经常被“贬”的“仰卧起坐”中，到底哪个对腹肌的刺激更好呢?

仰卧起坐是简单传统的腹肌锻炼动作，但是并非最有效的动作。近年来，健身界流行卷腹动作练腹肌。卷腹动做乍一看和仰卧起坐相似，但其实两者之间存在着较大区别。单纯从针对腹肌的锻炼来说，卷腹比仰卧起坐要有效。

仰卧起坐：

仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千，其实都是借力。

卷腹：

平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了。

卷腹的话要是你能连续做上百个的话那算你牛