刚生完宝宝身材还没恢复?又要工作又要照顾孩子没时间减肥?现在疾病众多,担心宝宝健康?练亲子瑜伽就能满足你的愿望,既能减肥瘦身,又能增强宝宝体质,还能增加母子间的感情!今天,小编就为各位妈妈介绍几套简单的亲子瑜伽。
第一套动作
step 1 妈妈平坐在地面上,双腿伸直;宝宝坐在妈妈的他腿上,平放双脚,背部靠在妈妈胸前;妈妈轻轻抓住宝宝双手,身体向前弯曲,带动宝宝身体向前压,让宝宝手碰脚尖。
step 2 妈妈身体向后伸直,让宝宝双手放回大腿处,身体恢复挺直。
step 3 妈妈身体稍稍向后,让宝宝肩胛骨打开。
step 4 让宝宝双臂向上伸直。
第二套动作
step 1 妈妈仰卧在地面上,屈膝,双脚放在地面上,让宝宝站在妈妈的肚子上,妈妈握住宝宝的手,让宝宝站稳。 step 2 妈妈轻轻的让宝宝双脚分开坐在肚子上,让宝宝盆骨打开,手扶住宝宝手臂。
step 3 妈妈双腿并拢,抬起双腿,让小腿与地面平行,让宝宝双脚分开夹住自己小腿,上半身俯卧在自己的小腿上,脚尖向上,勾住宝宝的臀部,双手抓住宝宝的手。
step 4 妈妈慢慢的将大腿贴向胸部,头部向上抬起,颈部离开地面,眼睛看向宝宝的眼睛。
第三套动作
step 1 妈妈双手分开与肩同宽撑地伸直,大腿分开与肩同宽,跪在地面上,大腿与小腿成90度,让宝宝躺在身体正下方,眼睛看向宝宝。
step 2 妈妈抬起臀部,背部向上拉伸拱起。
step 3 妈妈慢慢恢复原来的姿势,头部向后仰,抬起臀部,身体向下沉,眼睛看向天花板。
step 4 妈妈恢复原来的姿势,眼睛看向宝宝。
step 5 妈妈身体慢慢向上拉伸拱起。
step 6 妈妈踮起脚尖,向上抬起臀部,双脚慢慢伸直,眼睛看向宝宝。
第四套动作
step 1 妈妈双脚分开稍比肩宽,自然站立,一只手从胸部抱住宝宝,另一只手放在宝宝大腿根部抓住宝宝大腿稳住宝宝。
step 2 妈妈抱住宝宝,身体慢慢向前弯曲45度。
step 3 妈妈保持第二步的姿势,把宝宝水平向左抱,大概到左脚上方。
step 4 妈妈慢慢的将宝宝向右抱,大概到右脚上方。
延伸阅读
亲子瑜伽动作 与宝宝亲密接触
每天为生活加班,与宝宝接触的时间太少?其实只要你愿意,每天抽出5-10分钟的时间,跟宝宝一起做做亲子瑜伽,只要动动手、扭扭腰、转转脚,就能让感情升温,还能帮助宝宝健康成长。
现代双薪家庭多,父母往往没有时间主动照顾孩子,因此常将宝宝托付给长辈抚养,一直到两、三岁后才带回来;由于少了前面那段换尿布、洗澡等亲密的互动,和孩子之间的关系无形中似乎产生出疏离落差的感觉。
和宝宝相处,从亲密接触开始
针对此,从现在开始也不迟,只要父母和宝宝在家时,共同运用一些瑜伽运动,相信能在增进亲子互动之余,还能改善原先有些陌生的状况。
担心时间不够吗?只要父母每天愿意拨出短短的5~10分钟,早上或晚上皆可,并视宝宝学习阶段及当天身体状况,搭配适宜的几项动作,不但有助于宝宝的发展、父母也能跟着运动,而且还能增进亲子关系,何乐而不为呢?
有效促进宝宝的身心发育
只要能好好运用瑜伽运动,对宝宝和父母来说,将会带来生理、心理的良好感受。
就生理而言,这些动作能帮助宝宝的骨骼发育,训练肌肉协调性,并促进大脑及神经系统发育。在心理而言,不但能增进亲子互动关系,还能帮助宝宝安心;一旦身心放松,将会带来更优质的睡眠,也才能让宝宝成长得更好更健康。 更重要的是,在宝宝整个生长的过程,若父母能保持与孩子的互动,将大大有助于宝宝的人格特质发展,进而提升自信心与沟通能力。
0~1岁的婴儿时期,是宝宝成长过程中变化最大的阶段,无论是食物的摄取(由液体变成固体)、语言的发展、脑部的成长……等,其中“翻身、坐立、爬行、站立、行走”5大动作的发展,就是其中一项重要的变化。以下将针对宝宝不同的成长发育阶段,介绍6式的亲子瑜伽运动。
事先准备
地点:若在床上,先确定周边清洁;在地板上,建议铺上瑜伽垫。如果到户外,建议寻找有平坦地面如公园处,铺上适合的垫子如野餐垫即可。
服装:舒适、透气即可,勿选择复杂性高的服装,另外请父母先取下所有饰品。
注意事项
1 亲子瑜伽运动通常会建议由妈妈或爸爸和孩子两人亲自互动,会有较好的效果。有时候也可加入第3人在旁边提供协助。
2 最好采取“渐进式”的力道,一开始逐渐加重力道,结束动作时逐渐减弱力道,才不会造成宝宝身体负担。
3 建议餐后的1~2小时后才练习,练习完后至少半小时后才可进食。
4 练习之后,可缓慢地饮用不冰的温开水。
小秘诀
若当宝宝无法集中注意力,可用一些宝宝平常喜爱的玩偶或小东西吸引宝宝注意。
第一式瑜伽按摩
做法:
1 妈妈手中抹上不含添加物之清爽型的润肤乳液。
2 动作轻柔,帮宝宝按摩全身,从身体开始,延伸到手部和足部。
3 如果从早上开始运动,建议可从按摩开始唤醒宝宝的肢体感觉。
4 当妈妈按摩足部时,爸爸也可加入按摩手部,一起互动。
功效:增加亲子互动,提升宝宝感官触觉,促进脑神经发育。
注意事项:
1 润肤品的成分。
2 按摩手法需轻柔,切勿用指压方式。
适合阶段:从新生儿(0~4个月)开始,宝宝每个阶段都可做这运动。
第二式腹式呼吸法(宝宝的水床)
做法:
1 妈妈平躺于地板或床上,将仰卧着的宝宝置于妈妈肚子上。
2 妈妈练习腹式呼吸(吸气时腹部凸出;吐气时腹部凹下去)。
3 之后,再缓慢将宝宝翻转成趴卧姿放在肚子上,妈妈继续练习腹式呼吸。
功效:缓和情绪,纾解压力,让宝宝更容易入眠,还能藉此训练翻身。
注意事项:
1 不用特意胀大或收缩腹部,需感觉因为气吸得深,吐得长,腹部才会自然起伏。
2 从此动作起会有趣味名称,亲子互动时可念出声,能帮助刺激听力发展。
适合阶段:从翻身期(4~6个月)开始的每个宝宝都可做;如果想在新生儿时期做这动作,须特别注意避免趴卧姿,只要仰躺即可。
第三式吉祥坐姿(小蝴蝶)
做法:
1 妈妈呈坐姿,将宝宝置于身前。
2 妈妈将宝宝的双脚合掌,呈现小菱形的形状,妈妈双手置于宝宝腋下扶稳身体。
功效:训练宝宝坐立姿,以及脊柱周围的肌肉。
注意事项:
1 勿让宝宝长时间前弯,或有压力地过度伸展。
2 若宝宝还无法自行完成坐姿,勿停留坐姿太长时间,因脊椎还未发育完全,容易有导致脊椎侧弯的风险。
适合阶段:坐立期(6~8个月)开始。如果是新生儿,可采用躺姿来做。
亲子瑜伽的心灵教育
教给孩子这套简单的瑜伽游戏
一个巧妙的让孩子养成良好姿势习惯或娇正不良体姿的方法
瑜伽对于全家人来说都是理想的健身活动。今天就拉住孩子的手,假装你们是挺拔的树和伸懒腰的猫,在激活自已的想象力的同时,舒展拉长身体。当然不要指望孩子一下子就做得很完美,或动作很流畅。需要注意的是,大人应调整动作的难度到孩子感觉舒适以及力所能及的范围。当然,和孩子一起做瑜伽不会像平时做瑜伽那样安静省心,但是可能会更有趣。下面是简单的15分钟瑜伽健身动作。
树式
身体受益:改善平衡能力,
动作:站立,双脚平行,双手垂于身体的两侧。弯曲左膝,把左脚掌抵在右小腿、右膝盖或右大腿内侧(只要舒适,哪儿都行)。保持后背挺直,慢慢地举起双手至胸前,合掌成祈祷的姿势。
巧妙指点:让孩子想像自己是棵挺拔的大树。把它当作游戏,看谁保持的时间最长。
坐式扭转式
身体受益:伸展躯干侧面,竖脊肌、双肩、臀部和颈部。
动作:坐正,双腿向前伸出。弯曲右膝,把右脚掌平放在左膝左侧的地上,右膝指向上。右手放在身后大约二三十厘米的地上。身体转向右侧,把左肘贴靠在右膝上。左脚靠近右臀,眼睛朝右肩膀上方看,控制5次深呼吸,然后换侧重复。
巧妙指点:让孩子从交叉双腿坐姿开始,假装他的身体是旋转的蜗牛。
猫伸展式
身体受益:伸展脊椎和下背。动作:面向下,双手和双脚着地,腕关节在双肩正下方,双膝分开至臀宽。脚背着地。吸气,同时扩张胸膛,放松腹部,头向上抬起并后仰。呼气,背部弓起,头下垂,收紧腹部。以流畅的动作重复5次。
巧妙指点:让你的孩子弓起背,假装是一只受惊的猫,同时眼睛看着自己的腹部扣子部位。
桥式
身体受益:伸展拉长腹部和下背。
动作:仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地上,双臂置于身体两侧。呼气时,收紧腹部肌肉,向上抬起臀部,从肩膀至膝盖形成一条直线。控制5次呼吸。然后慢慢地逐节依次下放脊椎骨,身体回到地面。深呼吸,重复5次。
巧妙指点:告诉孩子身下的垫子是水,他的身体是车辆通过的桥。提醒他慢慢地放下身体。
下犬式
身体受益:让全身充满活力。
动作:双手和双脚着地,双手稍微超出双肩靠前,双膝在臀部下方,脚前掌撑地。呼气,双膝伸直,同时抬起臀部,身体形成一个倒V形。继续伸展脊椎骨,推动脚后跟用力压地,并不要让双肩靠向耳朵。控制5~10次深呼吸。重复5次。
巧妙指点:为了增加挑战,让孩子举起一条腿向上,或者以倒V字形在屋子里行走。
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教给孩子这套简单的瑜伽游戏:
一个巧妙的让孩子养成良好姿势习惯或娇正不良体姿的方法。
瑜伽对于全家人来说都是理想的健身活动。今天就拉住孩子的手,假装你们是挺拔的树和伸懒腰的猫,在激活自已的想象力的同时,舒展拉长身体。当然不要指望孩子一下子就做得很完美,或动作很流畅。需要注意的是,大人应调整动作的难度到孩子感觉舒适以及力所能及的范围。当然,和孩子一起做瑜伽不会像平时做瑜伽那样安静省心,但是可能会更有趣。下面是简单的15分钟瑜伽健身动作。
树式
身体受益:改善平衡能力。
动作:站立,双脚平行,双手垂于身体的两侧。弯曲左膝,把左脚掌抵在右小腿、右膝盖或右大腿内侧(只要舒适,哪儿都行)。保持后背挺直,慢慢地举起双手至胸前,合掌成祈祷的姿势。
巧妙指点:让孩子想像自己是棵挺拔的大树。把它当作游戏,看谁保持的时间最长。
坐式扭转式
身体受益:伸展躯干侧面,竖脊肌、双肩、臀部和颈部。
动作:坐正,双腿向前伸出。弯曲右膝,把右脚掌平放在左膝左侧的地上,右膝指向上。右手放在身后大约二三十厘米的地上。身体转向右侧,把左肘贴靠在右膝上。左脚靠近右臀,眼睛朝右肩膀上方看,控制5次深呼吸,然后换侧重复。
巧妙指点:让孩子从交叉双腿坐姿开始,假装他的身体是旋转的蜗牛。
猫伸展式
身体受益:伸展脊椎和下背。动作:面向下,双手和双脚着地,腕关节在双肩正下方,双膝分开至臀宽。脚背着地。吸气,同时扩张胸膛,放松腹部,头向上抬起并后仰。呼气,背部弓起,头下垂,收紧腹部。以流畅的动作重复5次。
巧妙指点:让你的孩子弓起背,假装是一只受惊的猫,同时眼睛看着自己的腹部扣子部位。
桥式
身体受益:伸展拉长腹部和下背。
动作:仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地上,双臂置于身体两侧。呼气时,收紧腹部肌肉,向上抬起臀部,从肩膀至膝盖形成一条直线。控制5次呼吸。然后慢慢地逐节依次下放脊椎骨,身体回到地面。深呼吸,重复5次。
巧妙指点:告诉孩子身下的垫子是水,他的身体是车辆通过的桥。提醒他慢慢地放下身体。
下犬式
身体受益:让全身充满活力。
动作:双手和双脚着地,双手稍微超出双肩靠前,双膝在臀部下方,脚前掌撑地。呼气,双膝伸直,同时抬起臀部,身体形成一个倒V形。继续伸展脊椎骨,推动脚后跟用力压地,并不要让双肩靠向耳朵。控制5~10次深呼吸。重复5次。
巧妙指点:为了增加挑战,让孩子举起一条腿向上,或者以倒V字形在屋子里行走。
和瑜伽来个亲密的接触
瑜伽是一种具有5000年历史的古老健身运动。通过模拟动物(如眼镜蛇、猫、鄂鱼、骆驼、蝗虫等)的姿势以及一系列的拉、扭、弯等工作,使身体上一直没有活动到的位置得到拉伸、扭动和按摩,使健康情况得以迅速改善。瑜伽是门渊源而深奥的学科,通过练习可以让您柔软肢体,雕塑体型,放松身心。
哈达瑜伽
它被认为是最古老的瑜伽,通过身体姿势、呼吸技巧、冥想训练达到建立一个健康的身体。它包含了近200个最重要的姿势,从而柔韧脊椎,提高内部器官、腺体、组织的循环功能。同时它也拉伸身体,加强身体各部位的联系,使身体更灵活,平衡性更佳。哈达瑜伽是目前最受欢迎的瑜伽体系之一。
适应人群:任何年龄段、从未练习者。
阿斯汤伽瑜伽
阿斯汤伽瑜伽结合固定的体位顺序(尤其是起始和终结部分)、一点凝视、收束法、胜利呼吸法、串联体式,对平衡、力量、灵活性、柔韧性都有较高的要求和促进,能从运动中体验静思的神奇。
适应人群:有一定练习基础者、需要培养力量及瘦身者。
维雅萨瑜伽
一系列瑜伽姿势通过流畅的动作连贯在一起,一气呵成,形成一个动作序列。其中的每一连接动作都与呼吸协调一致,协助完成每一个姿势。这项练习可以达成力量与柔韧的平衡,改善心血管机能。通过调节气息,祛除心中杂念,达到内心平静。外张而内敛,形动而心静。
适应人群:有一定练习基础、注重锻炼技巧者。
热力瑜伽
热力瑜伽是指在室温38℃-42℃度和一定湿度的环境中练习的瑜伽。它根据人体的肌肉、韧带、肌腱的特点编排体式,对于排毒减肥有很大的作用,还能使内分泌腺体活动功能增强,对慢性病也有辅助治疗的作用。身处高温中,身体也变得柔软,能够轻易完成姿势,不易受伤。
适应人群:平常不出汗者、需要瘦身者。
注意事项:高血压、眩晕症、心脏病患者不宜练习。
力量瑜伽
针对男性减压、修身、养心的需要,男子瑜伽更注重力量和平衡的习练,培养果敢、专注的个性,唤醒生命潜在的能量,安定浮躁的心灵。规律性地练习男子瑜伽,更能有效缓解因长期工作压力或不规律饮食造成的亚健康状态。
适应人群:从事大量脑力劳动以及工作繁忙,饮食不规律的男性。
静心瑜伽
静心瑜伽通过姿势配合呼吸和冥想,可以在短时间内让身体和大脑进入完全放松的状态,让你忘却生活烦恼。对于缺少睡眠的人, 30分钟的冥想相当于补充3个小时的睡眠。常练习瑜伽的人,会发觉即使平时睡眠时间缩短,一天只睡4~5个小时,也并不容易感到疲惫。
适应人群:任何人群。
纤体瑜伽
瑜伽不提倡通过手术抽脂或节食等方式进行减肥,而建议减肥者应进行循序渐进的练习,在自然状态中达到使身体舒展健美的效果。纤体瑜伽的动作主要围绕人体最容易肥胖的部位——腰腹来做动作,可帮助练习者自身腺体活动正常化,保持良好的肌肉质地,并控制食欲,使腰腹的赘肉减少,使身体各部位的机能得到调节,塑造美好身材。长期练习,自然而然能调节到合适的体重,并保持灵活、优美的体态。
适应人群:女性瘦身美体人群。
香薰瑜伽
通过嗅觉的感受,提高人体的自愈能力,能改善脸色灰暗、神经衰弱等症状。
适应人群:所有瑜伽爱好者。
产后恢复瑜伽之亲子减肥瑜伽
很多妈妈生完小孩后,每天都要照顾小孩,连减肥的时间都没有,真希望可以减肥的同时又可以照顾小孩。其实可以练练产后恢复瑜伽,亲子瑜伽就是其中一种,非常适合大人与孩子一起修习的,在舒缓轻柔优美的音乐声中,并在一种轻松愉快的氛围中一起练习瑜伽,可促进母子亲情的交流,同时还可以快速瘦身哦!
一、束角式
姿势:与宝宝面对面,两人分别弯曲两腿坐于地面,脚心相对。吸气,伸展脊椎;呼气,上身向前。
功效:滋养骨盆。
二、快乐婴儿式
姿势:仰卧,弯曲两腿,架着宝宝的髋部,向上托起。
功效:按摩下背部,增强腿部肌肉力量。
三、锁腿式
姿势:平躺,弯曲两腿,大腿紧贴腹部。宝宝趴在胫骨上。吸气,稍起上身;呼气,用下巴尽量贴靠膝盖。
功效:按摩腹内脏器官,缓解腰背的酸痛达到塑身效果。可用藏猫猫的方式,和宝宝游戏。
四、弓式
姿势:弯曲两腿,抓着脚踝。吸气,将腿向后抬高,并将上身抬离地面。呼气,放松下落。宝宝可坐于后背。
功效:缓解腰肌劳损,柔软脊椎。
五、下犬式
姿势:两腿分开与肩同宽,两手十指张开着地。脚跟沉向地面,后背伸展。宝宝可在身下。
功效:缓解背部僵硬,促进血液循环。
六、船式
姿势:两腿并拢伸直,坐于地面。宝宝坐在你大腿上。吸气时将腿离开地面,脊椎尽量向上伸展,保持呼吸。
功效:锻炼腹肌,并让宝宝感觉像坐小木马般有趣。
七、树式
姿势:抱着宝宝站立。把重心移动到左腿,弯曲右腿抬起,放在左腿内侧,右膝向旁。试着把宝宝放在大腿上或肩上。反面亦然。
功效:平静自我,锻炼腿部力量。
温馨提示:练习时妈妈是主角,根据宝宝的年龄和配合状况选择动作,让宝宝量力而为行,自由呼吸。妈妈的动作保持轻柔,让宝宝感觉安全、舒适和趣味。
亲子瑜伽 改善体质乐趣多
现在疾病种类众多,抵抗力不强的孩子很容易就会抱病,但是,打针吃药并不是长期有效的方法。推荐各位与孩子一起做亲子瑜伽,不仅让孩子抵抗力增强,还能增进双方的感情,孩子又能得到乐趣,何乐而不为呢?
至善坐
动作要领:让孩子双腿交叉,盘腿而坐,双手放在膝盖上,进行腹式呼吸。可以用一只手放在腹部,感受气流的进出。
功效:能够让孩子身心平静,有镇定安详之效。
树式
动作要点:首先,让孩子子让站立,双掌合十放在胸前,然后把身体重量转移到一只脚上,另一只脚抬起,脚掌抵住站立脚的小腿或大腿(视孩子的柔软度而定),注意让他保持平行,停留5个呼吸。还原后换侧重复。
功效:强化了身、心双向平衡与协调能力,活动身体各部位关节,改善各关节的血液循环状况。
门闩式
动作要点:让孩子跪立在瑜伽垫上,身体向右弯曲,右手伸直撑地,手指张开,把身体重量转移到右脚,右脚面贴地,向左伸直左腿,左手向上伸直延伸。注意让孩子保持平行,切忌心急,动作要慢慢完成,停留5个呼吸。还原后换侧重复。
功效:锻炼脊椎及背部肌肉;按摩腹部里面的器官,帮助消化;活动手脚趾关节;舒展、扩张胸、肺侧部。
蝗虫式
动作要点:让孩子仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直,双手放在胸部两旁;让后慢慢向上抬起头部和上胸部,保持住上身姿势,然后左脚慢慢向上抬起,停留5个呼吸。还原后换侧重复。
功效: 锻炼腰背和腿部肌肉,防止孩子驼背,健美体态,按摩腹部器官,帮助消化。
眼镜蛇式
动作要点:让孩子俯卧在瑜伽垫上,双腿向后伸直,脚面贴地,双手放在胸部两旁,知道孩子先腰腹用力,抬起头部和上胸部,此时,手臂用力伸直并向上抬起上半身,停留5个呼吸,然后慢慢还原仰卧。
功效:锻炼腰腹部肌肉,上臂、背部和大腿肌肉,防止孩子驼背,优美体态。
猫式
动作要点:让孩子双手撑地,跪在瑜伽垫上,双手分开与肩同宽,双腿分开与臀部同宽,头部向下,身体向上拉伸,保持膝盖和双手贴地,停留5个呼吸,然后慢慢还原。
功效:锻炼腰背和手臂,特别是脊柱,有助于脊柱的生长和放松,促进血液循环。
下狗式
动作要点:让孩子双手撑地,跪在瑜伽垫上,然后臀部慢慢向上抬起,手臂伸直,双腿尽量伸直(视孩子的柔软度而定),背部挺直,停留5个呼吸,然后慢慢还原。
功效:伸展脊椎、腿部、脚跟;增加手臂、腿部和关节灵活度;放松臀部和肩膀;有助于促进脑部血液循环,提神醒脑。
婴儿式
动作要点:让孩子仰卧在瑜伽垫上,屈膝,抬起双腿,双手抓住脚踝,放松身体。
功效:按摩下背部,增强腿部肌肉力量,放松身体,让大脑平静。
趣味亲子瑜伽 享瘦假期好时光
小蛇
功能:可伸展胸大肌,也能训练小朋友上臂力量,帮助嵴椎伸展。
动作:大人与小孩面对面趴下,用手臂力量撑起上半身,互相亲一下,若可以就维持数秒,再将上半身慢慢恢復趴下。
麋鹿
功能:可锻炼腿后肌群的线条与力量,有助腰背伸展。
动作:大人与小朋友面对面,先站直再将膝盖微弯、上半身前倾,双手向后伸展,如同麋鹿的大角。
无尾熊
功能:可锻炼大人的大腿肌耐力。
动作:大人腿部如蹲马步般,双手手掌贴地,背部保持水平,小朋友则像无尾熊般攀附在大人背上。
狮子
功能:可以训练脸部肌肉,包括舌头与嘴部肌肉,也能刺激神经系统。
动作:大人与小朋友跪坐在地,一边张嘴大吼,一边将双手向外伸展,五只手指张开或弯曲当狮爪。
小鸟
功能:可训练大脑前庭、练习平衡,强化腰腹、臀力量。
动作:大人牵小朋友站直,上身前倾,一脚后举与身体成一直线,同时张开双臂保持平衡;维持数秒后再换脚。
袋鼠
功能:可锻炼大人平衡与腿部肌肉。
动作:这是乐乐发明的动作,大人站着,小朋友上半身从大人胯下钻出,双脚勾大人腿上,大人两手抓住小朋友腋下。