想练胸肌却找不到胸部的感觉？？？这可能是让很多朋友苦恼的问题！
想练胸肌，也知道锻炼胸肌的方法：俯卧撑、卧推、飞鸟等等。也知道该用大重量，更知道意念集中在胸部用力，并且也每次练习到力竭，只是怎么感觉不到胸部肌肉没感觉呢？每次都是手臂酸的半死！
为什么会这样？
俯卧撑、卧推、飞鸟等等动作是锻炼胸肌的，同时选择大重量才刺激也是没问题的，意念集中在胸部用力更是没有问题。问题就出在练习到力竭而胸部肌肉没有感觉。
因为这个时候力竭，不是胸部肌肉力竭，而是你手臂肌肉力竭。
其实，你的方法可能是正确的。但是你没有一双强健的手臂！
所有锻炼胸部肌肉的动作，前提都是依靠手臂（协同肌）握住器械，然后通过胸部肌肉发力，来进行对肌肉的刺激（即间接刺激，而非直接刺激）。
这就是说，如果你手臂肌肉力量和耐力很差，器械你都拿不稳，所有精力都集中在手上发力。
那么意念集中胸部发力根本就顾不过来，胸部受到的刺激是很小的。所以，要很好地靠胸部发力，前提条件是，你的手臂可以轻松把玩手中的器械负重，在这个基础之前，才可以实现，胸部肌肉发力，直接刺激胸部肌肉。
手臂肌肉就像是辅助你的战友，你的战友越强你的能能也就越强。
我们来这样打一个比方：很多人都爱玩游戏，更喜欢杀boss。如果你的等级够高，可以拿高级装备，那么这个boss几下就被你杀爆了；
但是，如果你的等级低，给你的高级装备拿不动，那么，你可能永远也撼动不了这个boss。这里，等级高代表强壮的手臂，等级低代表很弱的手臂，而boos就代表着我们要征服的胸肌。只有你等级高了，才能将高级装备玩弄得游刃有余。那么杀掉boss，也就是时间问题了。
卧推没感觉？你的协同肌太弱了
强壮手臂的目的是更好地把玩手中的器械，让自己有更多的思维余力来诱导胸部发力。试想，练杠铃都拿不稳，哪还有余力来集中意念使用胸部发力呢？
当然，如果你现在手臂足够强壮了，依然感觉锻炼不到胸肌，那么，你就从意念集中在胸部发力作为突破口吧？另外，卧推、飞鸟的运动幅度大一点，也对刺激胸肌有很大的帮助。
我想这样来解释，大部分人都明白过来了。
怎么办欲练胸肌，先练手臂。
胸肌训练中的协同肌肉主要包括肱三头肌（重点）、肱二头肌、三角肌（前、中、后束）也要练，小臂的腕屈肌、腕伸肌。
手臂其中以肱三头肌最为关键，推荐一个肱三头肌的经典锻炼方法：
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如何才能选择一双适合自己的跑鞋
跑鞋是一种对鞋子质量和结构要求比较高的类型，对于爱好运动的人而言，选择一双适合自己的跑鞋非常重要。但，现实的情况是基本都不能买到令自己称心如意的跑鞋。因此，购买跑鞋的一些技巧就成为了比较关心的事情。那么，如何才能选择一双适合自己的跑鞋？下面咱们就来看看买跑鞋的一些方法。
跑步鞋的结构
运动鞋生产厂家已经对多数人的脚型进行了运动力学研究，并针对不同的脚型特点生产出相应的鞋来满足不同人的需要。跑步鞋可以根据其功能分为5种(控制动作类、减震加垫类、稳定类、比赛类、越野类)，鞋型可以分为直型、半弯曲型、弯曲型3种。
质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。
中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。
跑步鞋的功能
按照跑步鞋功能特点的不同，跑步鞋可以分为以下5种：
1、控制动作类：适合中度至重度内翻型脚，以及体重较高的人，它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制，并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。
2、减震加垫类：适合跑步技术较好，用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者。鞋的重量中等偏重，鞋底较厚。
3、稳定类：适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者。鞋的自重量中等。
4、比赛类：适合跑步技术好，体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。鞋的自重量较轻。
5、越野类：鞋底较厚，沟槽较深，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着。鞋的自重量较重。
分析你的脚型
了解鞋构造和功能后，就应该研究自己的脚型了。“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。“湿脚测试”就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上，然后根据脚印的外形把脚归纳为以下三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间，那么就要看哪一种特征更明显。
正常型。足弓高度正常，脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地，然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的，可以选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类跑步鞋。
平足型。因足弓较低，所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动，形成内翻。如果不加以矫正，很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋。
高足弓型。脚印外侧很窄，几乎中断，足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类，弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋。
另外，无论选择哪种类型与品牌跑步鞋，试穿时应在正好合适的基础上加大半个号(英美鞋号)至一个鞋号(欧洲鞋号)，因为运动时脚会发胀，必需为此留出足够的空间。
有关如何才能选择一双适合自己的跑鞋的介绍，大家应该清楚了吧。跑鞋的穿法跟我们正常鞋子是不一样的，这就是很多人在买了跑鞋之后，总觉得不满意的主要原因。清楚了购买跑鞋的技巧之后，可以按照这些方式进行挑选，一定能够让自己满意的。
如何拥有一双完美的长腿
认真保养腿部
对于腰以下的部位，定期清理老废角质有着极其重要的作用。因为可以让腿部的皮肤焕发光彩(像 鳄鱼 皮一样粗糙的腿是相当不雅观的)。但是要小心不要太勤，或者太用劲。对于油性皮肤，一周坚持去角质两到三次；而敏感性的肌肤，一周一次就足够了。
让洗澡发挥双重功效
当你在浴盆里洗澡，被肥皂泡泡团团包围的时候，正是你开始抬高小腿锻炼的最佳时机。将水温调低点，这样你需要做更多的锻炼来维持正常的体温。
消除腿部脂肪粒
虽然世界上没有什么神奇的方法可以完全消除掉腿部的脂肪团)，但是你仍然有办法减少它们的出现。简单点的，通过紧肤瘦腿霜对付有较多脂肪聚集导致的橘皮组织，可以有效缓解。紧肤霜含有能使肌肤紧致的成分，比如咖啡因和海藻。温馨提示：通过一定的按摩手法或者用擀面杖按摩抚平凹凸不平的肌肤以增加血液循环，效果会更好哦！
感觉自己穿紧身牛仔裤两腿间的肥肉无处躲藏？试试使用拉力绳锻炼，可以一步到位解决问题。明星私教Terri Walsh建议：腿弯曲，将拉力绳缠在一边脚踹处，然后用力往前或者一侧长拉力绳。这样能极好的锻炼到大腿内侧和屁股的位置，看起来更紧致。
清除腿部体毛
当你没有时间使用蜡纸或激光脱毛的时候，你可以尝试回归到最简单的脱毛方法，用剃刀和肥皂就能搞定。光滑的腿部能反射更多的光线，造成腿部很苗条的视觉感受。
欲练胸肌，先练手臂
你知道为什么每次练胸都没感觉吗?
如果你手臂肌肉力量和耐力很差，器械你都拿不稳，所有精力都集中在手上发力。那么意念集中胸部发力根本就顾不过来，胸部受到的刺激是很小的。
所以，要很好地靠胸部发力，前提条件是，你的手臂可以轻松把玩手中的器械负重，在这个基础之前，才可以实现，胸部肌肉发力，直接刺激胸部肌肉。
应对方案：
“欲练胸肌，先练手臂。”其中肌肉包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练，小臂的腕屈肌、腕伸肌。
动作要慢
对于没有基础的练习者，做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩。
增加不同的训练动作
练胸的动作很多，其实也没必要一直盯着俯卧撑玩，买副哑铃，哑铃飞鸟、卧推都对胸肌有很好的刺激。
增加负重
比如说，用身材火辣的女票压在背上。
训练反思：我是否该拥有一双举重鞋？
深蹲(Squat)，是一项在全球范围越来越流行的一项运动，其中后背深蹲(Backsquat)更是被大家广为应用在训练课程中。因为背蹲举可以为我们带来许多的好处，像是让臀部变得更翘、增加减肥的效果或是帮助日常生活功能(搬东西、蹲马桶)等。
有研究指出，进行背蹲举必须穿着【举重鞋(Weightliftingshoes】而不是慢跑鞋，因为慢跑鞋的鞋底是用来吸收跑步和走路的反覆冲击，相比之下鞋底较软，而举重鞋都有着坚硬且不可压缩的鞋底，可以提供站立的稳定性以帮助动作有较好的垂直方向发力。此外，举重鞋有着垫高脚跟(大约2.5cm)的设计，而背蹲举的动作需要较佳的脚踝活动度，这个垫高的设计就可以辅助我们使动作变得容易些。虽然许多慢跑鞋也有着垫高脚跟的功能，但由于底部太软，在进行背蹲举时反而会造成脚跟低于脚尖的情形，这可能会增加动作的困难程度并导致不必要的代偿动作。
因此，藉由这篇较近期(2012年)的文献帮助大家简单了解一下「我是否该有一双举重鞋？」。
在讨论这篇文献前必须先了解深蹲的动作重点，根据NSCA所订定的背蹲举动作原则包括以下几点：
(1)保持双脚平踩在地面上。
(2)在下蹲时要保持身体的稳定直到大腿约与地面平行。
(3)保持小腿和躯干尽可能与地面垂直，并让脊椎自然前凸。
了解了深蹲的动作原则，先来看看本篇文献的内容，本研究的受试者找来25位大学运动员，其中包含20位男性和5位女性，训练背蹲举的经验皆有5年以上。比较穿着【举重鞋】和【慢跑鞋】在进行60%1RM的背蹲举时的关节角度和杠铃的位移，使用较轻的重量是为了保持下蹲和站起时的速度要一致，避免因为速度影响实验的结果。
实验的结果有三个重要发现，首先，举重鞋可以垫高脚跟约38.8度而慢跑鞋约35.3度，但是慢跑鞋的鞋底较软，进行背蹲举时反而造成脚跟低于脚尖的情况。而过去的研究也发现，将脚跟垫高(25度以上)可以有效地增加股四头肌的使用。所以如果希望增加股四头肌的训练，穿着举重鞋是一个有益的方式。
当进行深蹲时如果躯干过度前倾，将会有下背受伤的风险，在第二个研究结果发现，相较于穿着慢跑鞋，穿着举重鞋的躯干前倾较少，可以有效地减少下背受伤的风险。因此，依照目前的研究结果显示，重训初学者和蹲举技术较差者可以藉由使用举重鞋来预防蹲举时身体过度前倾的问题，以避免因为躯干过度前倾造成下背受伤的风险。
虽然这篇文献有些实验上的缺失，但我们依然可以从上述的研究结果中获得不少实用的资讯。像是穿着举重鞋可以减少躯干的前倾，对于下背的压力就会减少许多，以及脚跟垫高的设计可增加股四头肌的使用，可以帮助背蹲举在股四头肌的训练上有加强的效果。
最后，根据以上的结果，建议新手重训者、对背蹲举技术不纯熟者或是下背有受伤病史的人可以试着穿着举重鞋进行背蹲举训练，不仅不会对背蹲举技术有不良影响，而且可以先学习正确的蹲举技术。让我们照着正确的训练姿势，搭配上合适的举重鞋辅助，循序渐进地感受背蹲举对于健康以及体态上的良好的帮助吧！
打造最迷人的强健胸肌
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，脚腕交叉。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5——10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
（实习编辑：陈兴娣）
他穿着10元一双的拖鞋跑全马，跑步穿拖鞋真的好吗？
在跑圈久了，谁都“认识”几个大神，跑得快的圈内选手，名字更是如雷贯耳。
有这么一群人，他们光着脚丫子能跑完全马，成绩还比某些装备党们要好很多，这是圈里著名的赤脚跑。
除了赤脚跑之外，还有一种跑法——拖鞋跑。他们穿着小摊上十几块钱买的拖鞋，仍然可以跑出相当不错的成绩。
在山东聊城，就有这么一位跑者，人称石头哥的晁国瑞(以下简称拖鞋哥)，他就是名副其实的拖鞋大神。
“拖鞋哥”在聊城是个传奇：跑步四年，跑量不大、跑步知识匮乏，但跑步半年之内：10公里38分08秒;15公里58分钟;半马122;跑步九个月：首马258。
4月7日的2018菏泽半程马拉松上，晁国瑞穿着拖鞋跑出了1小时19分54秒的好成绩，跑进了男子前20名。最关键的是，人家就是穿着一双拖鞋跑出了这个成绩，那要是穿跑鞋可能会飞。
跑圈里应该不少跑友在马拉松赛道见过拖鞋哥晁国瑞。2016年北马的赛道上，晁国瑞也穿着拖鞋跑出了2小时57分16秒的好成绩，让很多跑友印象深刻，并且他每次穿拖鞋出去跑步，都能成为赛道上的一道特别风景。
但其实，拖鞋不符合人体工学，长跑容易造成足底筋膜炎与脚踝扭伤或骨折，Mr.sports建议跑步还是穿慢跑鞋比较好。
各位跑友应该都知道穿拖鞋走路的感觉。首先拖鞋不跟脚，如果碰见水或者脚出汗，会特别不舒服，还可能出现下面这种情况。
所以，当我们普通人穿着拖鞋跑步的时候，鞋都能甩到天上去了，怎么可能跑出好成绩?
穿拖鞋跑步虽然比较舒服，但是少了一层保护。因为拖鞋的脚跟和脚板之间会分离，在行进间如果踩到异物，不仅容易跌倒还可能会扭伤脚踝，而且拖鞋的缓震效果比运动鞋差很多，会伤到关节。所以跑友们要跑步，还是选择适合自己脚型的慢跑鞋以免造成运动伤害。
瑜伽也能瘦腿，7个瑜伽动作练出一双细直腿
7个瘦腿瑜伽动作，在家里就能完成练习，适合喜欢宅在家里的小伙伴!
1、三角站立前屈伸展
体式要点：山式站立。右脚向前迈出一大步，双腿呈三角站立。腰腹用力，上半身向下弯曲，腹部紧贴右腿大腿，头部紧贴右腿小腿。双手贴于地面，手指朝向后面，尽量向后面伸展。
2、战士一后弯
体式要点：山式站立。右脚向前迈出一大步，带动左腿向前拉伸。右腿小腿垂直于地面，大腿水平;左脚踮起。腰腹用力，上半身向后弯曲，双手顺着上半身向后伸直，双手手指相握。
3、侧板变式
体式要点：侧卧在地面上。右手手掌贴地，手指朝向头部上方，右脚侧面着地。右手、右脚发力，身体向上抬起。腰腹用力，左腿膝盖上顶，髋部打开，左脚贴着右腿向上移动，脚尖踮起;左手叉腰。
4、单腿斜板变式
体式要点：俯卧在地面上。双手分开，与肩同宽，贴于地面，置于胸部两侧。双手、双脚发力，身体向上抬起。臀部上提，右脚踮起。腰腹用力，左腿从身体后面向上拉伸，小腿向前弯曲，置于背部上方。
5、手肘轮式
体式要点：山式站立。上半身向后弯曲，双手从身体前面向后下方拉伸，手掌着地，手指朝向和双脚相同，身体呈下腰状态。腰部上顶，头部和双肩下沉，双手手掌和小臂贴地，，头部贴于双手。
6、骑马斜板变式
体式要点：俯卧在地面上。双手手掌贴地，略微并拢，置于胸部两侧。双手发力，身体向上抬起，左脚踮起。腰腹用力，右腿从身体右侧向前迈出，脚掌着地，髋部打开，右腿大腿贴于腰部，小腿垂直于地面。
7、坐角式
体式要点：坐立在地面上。双腿向两侧拉伸，髋部打开。腰腹用力，上半身向下弯曲，接近贴于地面。双手向两侧前方伸直，摸住双脚脚后跟。
超强手臂训练榜单，需要训练手臂的一定要收藏
无论时代如何变迁，男性们都想要强壮的、有力的手臂。
练出粗壮的手臂，无论是在生活还是工作中都同样重要。发达的手臂，可以给你的女朋友踏实可靠的感觉。还可以让你走在路上特别有自信。
但是很多人的手臂训练效果却不尽如人意，这是为什么呢？那是因为你一周又一周都在做着一成不变的练习。
如果你想要进行全面而高效的练习，下面这一组训练一定不能错过，6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂！
窄握距卧推
2组x8次重复60秒休息
1．在卧推训练机上举起杠铃。眼睛刚好在杠铃杆的正下方，双脚、臀部、上背部和头部贴在长凳上。
2．双手的握距略小于肩宽（a）。
3．降低杠铃至胸部中间位置，保持双肘向胸腔两肋方向屈曲内收。
4．用力将杠铃推举到起始位置，重复建议的次数。
下斜曲杆肱三头肌伸展
2组x10次重复30秒休息
1．躺在下斜的长凳上，给曲杆装杠铃片时需有训练搭档在旁。
2．抓住曲杆，双手距离与肩同宽，双臂完全伸直在胸膛上方（a）。
3．保持上臂不动，屈曲肘部，向额头方向降低曲杆。
4．到达最低位置之后（b），做反向动作，将曲杆向上推直到双臂锁定。重复所建议的次数。
肱三头肌绳索下拉
2组x12次重复60秒休息
1．将一根绳子系到绳索训练机上。以直握法抓住绳子（手掌相对），身体稍微向前倾斜，膝关节解除锁定。
2．屈肘并贴住胸腔两侧。开始时双臂大概平行于地面（a）。
3．向大腿方向拉缆绳，双手稍微偏向两侧（b）。
4．让缆绳回到起始位置。上臂一定不要向前移动。
5．重复所建议的次数。
下巴过杠引体向上
2组x8次重复60秒休息
1．反握住单杠，双手握距与肩同宽。
2．从垂直悬吊开始（手臂要伸直），向下收缩肩胛骨开始运动。
3．朝身体的后方向下拉双肘，肘部屈曲将胸膛向上拉。
4．一旦下巴过了单杠，有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。
偏移抓握法上斜哑铃肱二头肌弯举
2组x10次重复30秒休息
1．将可调整长凳设置为向上倾斜45度角。以偏移抓握法抓住一对哑铃（拇指挨着哑铃片）（a），坐在长凳上，上背部靠在垫子上。
2．开始时，双臂从肩膀上垂下（b）。
3．向上屈举哑铃，肘关节不允许向前移动（c）。
4．在动作的最高点用力收缩肱二头肌，然后将哑铃放回到起始位置。重复所建议的次数。
杠铃正握二头肌弯举
2组x12次重复60秒休息
1．正握（掌心向下）抓住杠铃，将其提起靠在大腿上（a）。
2．保持双臂贴紧身体两侧，将杠铃弯举到肩膀高度。在到达动作的最高点的过程中，不要让肘部向前移动（b）。
3．降低哑铃回到起始位置，重复建议的次数。
跟着这几个动作练，练不出强壮手臂算我输！
卧推时胸肌没感觉手臂先酸了怎么办?
卧推时手臂无力怎么办？卧推的时候胸还没酸胀，手臂就先受不了，怎么办？
卧推锻炼胸部的时候同时也会牵扯到三头肌，三角肌等，很多人在练习胸部卧推的时候发现手臂酸的要死胸部却好像是一点感觉也没有，到底是为什么？
两个原因
1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足
解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。
2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。
借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
A、建议用小重量把感觉找到
因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。
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如何练成漂亮的方形胸肌,完美男人必修课程
健身房锻炼胸肌的十大方法
B、练胸的时候意念集中
意念集中十分重要，这个说起来有点模糊，但是确实有他的道理。训练的时候想象着就是胸部用力，让你的血液全部集中到胸部，就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！感受它的收缩，运动。
C、快上慢下
很多人做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。
上去的时候克服重力速度快一点，增加胸肌负荷，控制呼吸不要泄气，保持顶峰紧缩胸肌，下来的时候慢一点，让胸肌充分拉伸。
D、大重量小重量结合
前面说过，过于追求重量，动作准确度必然下降，那么三角肌三头肌就会参与更多，胸肌参与的更少，这样就达不到好的效果，所以建议中间用用小重量多做几次，会有很好的效果。
提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。
想要撩妹成功 先好好练练你的肌肉
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素b和c的食物。维生素b有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素c有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。
游泳想要游的快需要锻炼哪些肌肉
游泳虽然是一项全身性的运动方式，但是想游得更快还是需要练习一下专项力量，在游泳的运动中肌肉主要有两大作用，一是使身体移动，二是使身体稳定，有目的性的适当进行力量训练对游泳速度有很大的提高。
一、背阔肌与腹肌：
背阔肌、腹肌是两大对四项泳姿都有至关重要作用的肌肉群，在游泳运动中，腹部肌肉几乎一直在持续不断的作用，即使你只在滑行，腹部的肌肉也在持续用力用以维持你身体的流线型，而无论四种泳姿的哪一种，移臂都必须要有背阔肌的参与，所以这两组肌肉群对游泳很重要，这就是为什么游泳一直强调核心力量的原因。
平板支撑是最简单的练习核心力量的方法。
二、肱三头肌：
除此之外，肱三头肌在三种泳式中起的作用非常明显，自由泳和蝶泳的水下划水动作基本一致，它们的推进方式相同，两种泳姿的手臂在水下推力产生阶段都是由伸长手臂开始(推水)，而在最后的出水阶段蝶泳的手臂需要更有力的伸直动作，所以对肱三头肌有更高的要求，仰泳的推水虽然与蝶泳、自由泳的方向不同，但是推水阶段的最后仍然需要肘关节的强力伸直，所以肱三头肌作用也不容忽视，
另外，由于仰泳的入水初始抓水阶段是从背阔肌的收缩开始的，所以说仰泳相较于其它泳姿来说也会更直接的锻炼到背部肌肉。
窄握俯卧撑能很好的锻炼肱三头肌。
三、胸大肌：
胸大肌在运动中与背阔肌相辅相成，而且即使相同的泳姿，不同的技术动作对于更多使用哪部分肌肉群也会有不同的影响，通常情况下，对于自由泳和蝶泳，刚刚入水时发挥作用的肌肉部分主要为胸大肌的上束，而当划手动作转向推水时则胸大肌的下束开始起主要作用，对于背阔肌而言，如果你的技术更倾向于较浅的抓水，则你使用胸大肌的比例会大于背阔肌，而你使用较深的抓水时则对背阔肌更加依赖。
蝶泳能使胸部肌肉得到较强的刺激，会将你的胸部激发到很发达的水平，但是应该避免胸部过分发达，因为游泳的陆上力量练习主要原则是要保持肌肉的平衡性，如果胸部过分发达而背阔肌力量薄弱，则会在游泳技术中产生不良影响，所以通常建议背阔肌的训练和胸大肌的训练比例应该维持在2：1。
1、原地俯卧撑能很好的锻炼胸大肌下束，而将脚垫高练习俯卧撑则会根据倾斜角度的大小不同程度的锻炼到胸大肌上束。
2、背阔肌练习最好的方式就是引体向上，需要注意的是，正握引体向上更多的会有肱三头肌的参与，而反握引体向则更倾向于肘关节屈肌群(肱二头肌和肱肌)。
四、腿部肌肉：
股四头肌是身体最大的肌肉群，衡量一个运动员是否有潜力，下肢是否强壮是一个重要的指标，因为不仅仅在泳姿中腿部起到很大的作用，而且在出发跳水、转身蹬壁中腿部力量的重要性会尤为明显，常年参加游泳锻炼的爱好者在与一些退役的运动员比试时，可能在游进中不会被落下很远，但是出发以及转身时将被他们突然之间拉开距离，一是转身或者出发技术受限，二就是常年游泳的爱好者通常忽视了腿部力量的练习。
下蹲练习是最全面锻炼腿部肌肉的方法，而且不需要任何器材，随时都可以进行。
要想更好的提高游泳速度，虽然技术是主要方面，但是适当的力量训练也会使你能发挥出更好的技能水平。
练双立臂需要什么条件 耐力力量缺一不可
很多健身动作不是徒手就能够完成的，因为我们在健身的过程中有的动作简单有的动作难，比较难的动作就需要我们有一定的基础才能做，并且需要借助一些器械才能够完成。那练双立臂需要什么条件？
1. 耐力
想要做好双立臂，那么耐力自然是不可缺少的，这个动作难度系数有一些大，所以我们在做这个动作之前，需要先通过别的比较基础的动作来为我们打好基础，这样才能够更好的进行双立臂动作。耐力的考验，我们可以通过平板支撑动作来进行锻炼，至少需要能够坚持60秒以上的平板支撑，才说明我们又能够做双立臂的耐力条件。如果做不到的朋友，赶紧多去锻炼。
2. 力量
力量条件也是我们锻炼双立臂时少不了的条件，这个动作尤其考验我们的臂力以及身体的协调性，所以我们想做好这个动作，就要先看自己的引体向上做的如何。如果引体向上能够一次性完成20个以上，说明我们的臂力是足够的，有能力完成动作，但是远不止如此，还要看我们的倒立撑动作是否能够做得好，如果两者都能够做到，那说明我们具备完成双立臂的力量条件。
3. 运动状态
人们在状态良好的情况下，往往能够更好更高效的做成一件事，包括运动也是如此。那么要做双立臂之前，我们只能进行基础的功能性训练动作，不能够做强度以及耐力考验大的动作，否则很难再做好双立臂动作。就比如我们在做双立臂之前，已经练了一组20个的引体向上，那么我们的耐力已经被消磨了很多，就很难有爆发力再做双立臂了。所以想练双立臂，运动状态很重要。
想要做好双立臂一定要有一定的基础才能够完成，也需要有一定条件，上面已经给大家介绍了，所以我们在做双立臂之前应该先练好基础，这样之后才能够更好的完成动作。
