欲练胸肌,先练手臂

发布时间 : 2020-11-12
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你知道为什么每次练胸都没感觉吗?

如果你手臂肌肉力量和耐力很差,器械你都拿不稳,所有精力都集中在手上发力。那么意念集中胸部发力根本就顾不过来,胸部受到的刺激是很小的。

所以,要很好地靠胸部发力,前提条件是,你的手臂可以轻松把玩手中的器械负重,在这个基础之前,才可以实现,胸部肌肉发力,直接刺激胸部肌肉。

应对方案:

“欲练胸肌,先练手臂。”其中肌肉包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练,小臂的腕屈肌、腕伸肌。

动作要慢

对于没有基础的练习者,做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程,以及感受肌肉的收缩。 

增加不同的训练动作

练胸的动作很多,其实也没必要一直盯着俯卧撑玩,买副哑铃,哑铃飞鸟、卧推都对胸肌有很好的刺激。

增加负重

比如说,用身材火辣的女票压在背上。

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哑铃怎么练手臂耐力


随着生活压力的增加,现在的人来越喜欢健身了,而且锻炼的器材也有很多,可以单独强化某些部位,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么哑铃怎么练手臂耐力呢?

1、哑铃肩上推举

目标部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位:肩部

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位:上臂后部

俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位:上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

通过小编的介绍,哑铃怎么练手臂耐力都了解清楚了吧,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

哑铃如何练手臂呢


想来应该有不少的女性朋友们都更加青睐于身材更为健硕的男性吧!当男性裸露出完美的胸肌和腹肌,挽起袖子的时候露出结实的手臂肌肉,无一例外的都会成为大家瞩目的焦点。健硕的男性也会让人觉得更加有安全的感觉。那么男性使用哑铃如何来锻炼手臂上的肌肉呢?我们一起来看看吧!

一,坐姿哑铃单臂屈伸

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

二,坐姿三头肌伸展

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。

三,坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。

通过上述内容的介绍,相信朋友们对于用哑铃来锻炼手臂肌肉的方法都已经有了一个更加深刻的了解。这几组动作相对来说都比较简单,就算不去健身房,在家里也能够轻松的完成。平时时间较为宝贵的男性朋友不妨多在家里进行训练,也能练出结实的手臂哦!

怎样快速练手臂肌肉呢


可能我们夏天都会穿一些短效手背如果肥肉太多,就会完全暴露在他人面前,会大大降低我们自身的外部形象,很多女性朋友,仪式开始了采用各种各样的方法来帮助自己达到练手臂肌肉的目的,练手臂肌肉一定要每天去坚持锻炼,简述一下怎样快速练手臂肌肉呢吧。

1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。

怎样快速练手臂肌肉呢为我们提供了科学的指导和建议,大家都可以尝试着运用这些方法来帮助我们锻炼自身的手臂肌肉,同学在日常一定要少吃一些热量比较高的食物,多吃一些水果和蔬菜效果是非常不错的。

在家如何练手臂呢


很多人由于工作比较的繁忙很少有时间能去健身房锻炼,但是有些运动我们在家就可以做的。对我们很多人来说尤其是男性朋友手臂的力量和肌肉是非常重要的,所以很多朋友会想要选择一些运动方式来进行锻炼。其实我们在家就可以进行锻炼手臂,那么我们该怎么锻炼呢?小编下面就来为大家详细的介绍一下。

方法/步骤

早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)

如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

(下班回可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。

注意事项

以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。为了健美肌肉,加油!

对于手臂的锻炼是需要一个计划的,小编在上面已经为大家详细的介绍了。有需要的可以按照小编介绍的锻炼,对我们很多人来说工作都比较忙碌,但是这不应该成为我们不锻炼的一个借口。手臂的锻炼是非常重要的,我们一定要坚持下去哦。

胸肌和手臂怎么练呢


在平时进行健身的时候身体可以分为几大块肌肉群,每个肌肉群的锻炼方法也不一样,所以说在进行肌肉训练的时候也要区分对待,特别是不同的肌肉群需要不同的器械和方法,这一点在我们进行训练的时候一定要注意,好多朋友在进行训练的时候也是分开进行的,胸肌和手臂怎么练?下面我们来了解一下。

胸肌:

1、双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力

2、铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

手臂:

1、最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃,配合引体向上、俯卧撑。

哑铃以每组8-12次,做3组,每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合,并且加强刺激效果的。

2、如果没有哑铃,可以一只手模拟哑铃,给另一只手施加压力。效果也不错,缺点是没有哑铃效果快,体积不大。优点是不会受伤,线条会更清晰。

3、前臂可以握住哑铃,手腕摆动,直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳,连续用全力捏一两百下。然后休息,再捏一两百下。

4、三头肌用哑铃,向上举起过头顶,然后肘部弯曲,让哑铃垂到身后,在举起来,回到头顶。配合俯卧撑。

通过以上的介绍,我们知道了胸肌和手臂怎么练,在进行训练的时候一定要注意正确的方法和动作,而且还要在进行锻炼的时候要注意使用正确的器械,另外要注意的就是在训练的时候我们完了后要注意肌肉的休息时间,一般以三天为宜。

如何练手臂的肌肉呢


很多拳击运动选手靠的就是自身手臂肌肉的力量才能够帮助我们更轻松的击倒对手取得更好的名次,手臂肌肉的锻炼方法有很多种,可以采用俯卧撑的锻炼方式来进行,这是一种最普通最安全也是一种有效的锻炼手臂肌肉的方法,熟悉一下如何练手臂的肌肉呢吧。

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法:

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组 )

肱三头肌:窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

我们大家都可以通过以上的如何练手臂的肌肉呢的方法来帮助我们自身达到一个非常不错的锻炼效果,同时日常也一定要补充充足的营养,才能够帮助我们的锻炼提供能量,才能够达到一个最佳的锻炼效果,提高自身身体素质。

如何锻练手臂的肌肉


锻炼手臂肌肉可以食到二头肌以及三头肌的力量以及围度都同时得到增强。锻炼手臂肌肉的时候主要是轻度一定要控制好,如果是单纯的对手臂肌肉进行练习,则可以很大程度上缩短练习时间,但是练习的强度要适当的增加。下面介绍一些具体锻炼手臂肌肉的方法,希望能对大家有所启发。

动作一:杠铃窄卧推,重复12到15次,1组热身,重复12到15次,4组正式组,60秒组间歇时间。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。

关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效。热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二:仰卧曲杠臂屈伸,4组(每组10到12次)。使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三:单臂绳索下拉,3组(每组12到15次)。练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

在锻炼的时候需要注意,人和人之间的差距是很大的,上面介绍的只是一些常见的手臂锻炼方法,在具体的锻炼过程当中应当根据自己身体的具体情况,适当的调节锻炼强度以及锻炼的负重,只有适合自己身体的锻炼方式,才是最科学有效合理的锻炼方式。

想要胸肌?那你先需要一双强健的手臂!


想练胸肌却找不到胸部的感觉???这可能是让很多朋友苦恼的问题!

想练胸肌,也知道锻炼胸肌的方法:俯卧撑、卧推、飞鸟等等。也知道该用大重量,更知道意念集中在胸部用力,并且也每次练习到力竭,只是怎么感觉不到胸部肌肉没感觉呢?每次都是手臂酸的半死!

为什么会这样?

俯卧撑、卧推、飞鸟等等动作是锻炼胸肌的,同时选择大重量才刺激也是没问题的,意念集中在胸部用力更是没有问题。问题就出在练习到力竭而胸部肌肉没有感觉。

因为这个时候力竭,不是胸部肌肉力竭,而是你手臂肌肉力竭。

其实,你的方法可能是正确的。但是你没有一双强健的手臂!

所有锻炼胸部肌肉的动作,前提都是依靠手臂(协同肌)握住器械,然后通过胸部肌肉发力,来进行对肌肉的刺激(即间接刺激,而非直接刺激)。

这就是说,如果你手臂肌肉力量和耐力很差,器械你都拿不稳,所有精力都集中在手上发力。

那么意念集中胸部发力根本就顾不过来,胸部受到的刺激是很小的。所以,要很好地靠胸部发力,前提条件是,你的手臂可以轻松把玩手中的器械负重,在这个基础之前,才可以实现,胸部肌肉发力,直接刺激胸部肌肉。

手臂肌肉就像是辅助你的战友,你的战友越强你的能能也就越强。

我们来这样打一个比方:很多人都爱玩游戏,更喜欢杀boss。如果你的等级够高,可以拿高级装备,那么这个boss几下就被你杀爆了;

但是,如果你的等级低,给你的高级装备拿不动,那么,你可能永远也撼动不了这个boss。这里,等级高代表强壮的手臂,等级低代表很弱的手臂,而boos就代表着我们要征服的胸肌。只有你等级高了,才能将高级装备玩弄得游刃有余。那么杀掉boss,也就是时间问题了。

卧推没感觉?你的协同肌太弱了

强壮手臂的目的是更好地把玩手中的器械,让自己有更多的思维余力来诱导胸部发力。试想,练杠铃都拿不稳,哪还有余力来集中意念使用胸部发力呢?

当然,如果你现在手臂足够强壮了,依然感觉锻炼不到胸肌,那么,你就从意念集中在胸部发力作为突破口吧?另外,卧推、飞鸟的运动幅度大一点,也对刺激胸肌有很大的帮助。

我想这样来解释,大部分人都明白过来了。

怎么办欲练胸肌,先练手臂。

胸肌训练中的协同肌肉主要包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练,小臂的腕屈肌、腕伸肌。

手臂其中以肱三头肌最为关键,推荐一个肱三头肌的经典锻炼方法:

胸肌锻炼为什么先练哑铃飞鸟?


要练好胸肌,都知道要练卧推,但练得对才有效,不是盲目地练。当你已经有经验了,就需要改变一下玩法,不是所有的练胸都是首先练卧推。接下来这些方法都是大神们都练过,先感受一下。

1.从飞鸟的动作开始,而不是卧推

大多数小伙伴潜意识里会先练卧推,把它当作一个习惯。不过,先练飞鸟的效果会更好。在飞鸟的最低点,胸肌能够更加充分地伸展,在最高点更加强烈地感受到收缩感,并且集中精力稳定自己的身体,激活到念动一致。

孤立动作还可以给肌肉泵入大量的血液,提供强烈的泵感。无论是哪一种飞鸟,多角度的哑铃飞鸟,绳索飞鸟,TRX飞鸟或者是固定器械的飞鸟都可以选择。

或者,下面飞鸟的变式的其中一种都可以使用。

杠铃片推胸:

这个动作和重量无关。你只需要相互挤压手臂然后有利地收缩你的胸肌,就像卧推一样。记住这一点,轻一点;不要尝试45秒,甚至10秒,但是从5kg的负重开始,直到你感觉到从外胸肌到胸部中间的收缩。

每组练5-8次,2-3组,收缩10秒,然后在接下来的几周和几个月里增加这个时间。

自重飞鸟:

这个动作会刺激到胸肌和核心肌群。动作要求一定的空间,和可以让杠铃片旋转的哑铃或杠铃。如果不能同时获得,可以在光滑的地板上使用滑动盘或毛巾。

首先,手放在杠铃或哑铃(或滑动片或毛巾)上,而不是地板上,进入俯卧撑姿势,然后慢慢地让它们向两侧打开,身体下降至地板上。在尽可能低的地方,做相反的动作,挤压胸肌来控制身体下降和起来。

瑞士球的正确运用——练腹肌、练翘臀以及练手臂


瑞士球,这个结实、耐用的可充气球体有很多名称,也被称作健身球、治疗球和稳定球

1963年意大利塑料制造商AquilinoCosan,开发了大型、有各式颜色,能充气的球,虽然瑞士球起源于意大利,但美国物理治疗师第一次在瑞士使用了它,这就是它被称为瑞士球的原因

瑞士球,是一个非常好用又方便的健身器材,它可卧可靠可坐,又可以锻炼到身体的很多部位(比如:腹部、臀部、手臂等),所以也成了很多健身房和家庭的标准运动设备

今天,小编就带大家来了解瑞士球锻炼身体各个部位的不同动作!

01

主要锻炼肌肉:臀大肌、股二头肌

瑞士球上双腿搭桥

脸朝上躺在地板上,双臂朝两边伸展,同时双腿放松地放在瑞士球上。

双掌压地,腹部肌肉用力,使下腰背离开地面。这时身体应该呈斜线姿态。如果有必要,保持姿态几秒不动。

缓慢并稳定地将后腰移回初始姿态。根据需要多次重复前面的动作。

瑞士球上屈腿搭桥

平躺在地板上,双臂向两边伸展,与肩膀平齐,或者沿躯干两侧平放,全身放松,然后完成瑞士球上双腿

搭桥动作。

在抬高的位置上,向身体方向收缩脚踝,然后滚动球体,使之尽可能靠近臀部。暂停一下,然后再将它滚回搭桥位置。

02

主要锻炼肌肉:胸大肌、三角肌等

瑞士球上拱臀

先形成一个下落姿态,手臂分开与肩膀齐宽,双脚胫骨部位放在一个瑞士球上。

保持双脚笔直,将球体滚向身体,同时尽可能将臀部提到最高。放下,然后根据需要多次重复动作。

瑞士球上折叠

先形成一个俯卧撑姿态,双臂分开与肩膀齐宽,而双脚放在一个瑞士球上。

弯膝,将球滚动到胸部位置,在整个过程中保持手臂伸直。

伸展双脚,然后根据需要重复多次和多组动作。

03

主要锻炼肌肉:腹直肌、股三头肌等

瑞士球滑雪

俯卧在瑞士球上,向前移动,直至大腿移动到球的最高处。

保持住腹部在球的位置,迅速将身体转向左侧,双腿堆叠在球上。

然后回到起始位置,换向右侧重复之前的动作。

瑞士球双手爬行

俯卧在瑞士球上,髋部放于瑞士球中心上方,双臂支撑身体。

双手应该放在肩部的正下方。

身体抬起并伸展,将左手放在前面,然后将右手也放在前面,将球在身下滚动,直至碰触到双脚。

怎么练手臂肌肉和力量 推荐练这几个动作


手臂肌肉和力量的训练方法是有很多的,而手臂训练方法的训练效果是不同的,有的训练效果好,有的训练效果一般,那手臂肌肉和力量怎么练,还是有人知道的,那么,怎么练手臂肌肉和力量?推荐练这几个动作。下面就一起来看看吧!

跳绳

1.双手各持绳子一端,掌心向前

2.开始跳绳运动以后,刚开始只需稍稍抬高腿部,使绳子可以刚好掠过脚底

3.当你跟上节奏以后,慢慢地将手臂向两侧平行打开,同时尽量高的跳起以越过逐渐抬高的绳子

4.该练习的目标是使手臂尽量大幅度的画圈,从而能够全面的调动肩部肌肉群

5.连续跳绳60秒

侧倾俯卧撑

1.标准俯卧撑体位,双脚并拢、双手间距略宽于肩膀、手指向外,指向两侧

2.稍稍歪曲右臂手肘,从而使身体向右侧倾斜

3.恢复到正中间后换左侧做同样的动作,这样持续轮换60秒或做到力竭

4.如果感觉该练习难度过大,请弯曲双腿并将双膝置于地板上来降低难度

双侧旋腕

1.站姿且双腿分开与肩同宽,双手各持一只哑铃(1到2磅),双臂向前放伸直,并保持在与肩膀一样的高度,双掌向下

2.以最快的速度由内向外旋转手腕

3.依次循环60秒

引体向上

1.仰卧于地面,双手向上同时采取反握姿势握住单杠

2.用双臂的力量提起上身,直到身体完全离开地面,同时使胸部尽量接近单杠

3.在最高点稍待一秒钟后慢慢还原

4.在60秒内完成尽量多的重复次数

单臂肱三头肌沉降

1.坐与地面上,双腿双脚并拢,同时双膝弯曲使双脚平放于地面上

2.将双手置于身体后侧,手指指向双脚方向,同时伸直双臂从而使臀部抬起离开地面

3.弯曲左侧手肘同时降低臀部使其几乎碰触地面

4.伸直左侧手肘并使臀部回到半空中,然后弯曲右侧手肘并再次降低臀部

5.依次循环60秒

6.如果想降低难度,请将双腿双脚分开

哑铃肩上推举

1.站姿,双腿分开与胯部同宽,双手各持一只哑铃(1到2磅),双掌向内

2.双臂弯曲置于身体前侧,在保证左臂静止的前提下,右臂向头顶尽可能伸直并抬高,但注意不要锁住你的手肘

3.迅速还原右侧手臂的同时抬起左侧手臂

4.依次循环60秒,开始的时候后以较慢的速度进行,然后慢慢增加交替速度

拳击式前展

1.站姿,同时双手各持一只哑铃(1到2磅)

2.弯曲手臂,同时双掌向内置于脸部下方

3.右腿向前跨出一步的同时左腿向后跨出一步

4.左侧手臂向前迅速伸出,然后还原并同时伸出右臂,同样采取慢速开始,然后逐渐提高速度

5.依次循环60秒

6.互换左右腿前后位置,再循环60秒

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俯卧撑在我们的生活当中是属于平民运动的一种锻炼方式,俯卧撑做起来不需要花费太多的时间,而且不挑地方,只要方便的时候都可以运动几下。俯卧撑虽然简单,但是只要锻炼得当,对于我们胸肌以及手臂肌肉的训练是能够起到很好的作用的。下面就为大家介绍一下俯卧撑怎样练手臂肌肉。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。

上面的内容非常详细的为大家介绍了关于用俯卧撑锻炼手臂肌肉的具体方法以及步骤,没有时间去健身房的朋友们不妨在家里多加尝试。我们都知道,俯卧撑是锻炼手臂肌肉和力量的最简单有效的方法,不过在做的时候也需要采取正确的方式来进行。