如何拥有一双完美的长腿

发布时间 : 2019-11-08: 健身大长腿项目如何在家健身瘦腿健身练腿恶心如何缓解

认真保养腿部

对于腰以下的部位，定期清理老废角质有着极其重要的作用。因为可以让腿部的皮肤焕发光彩(像鳄鱼皮一样粗糙的腿是相当不雅观的)。但是要小心不要太勤，或者太用劲。对于油性皮肤，一周坚持去角质两到三次；而敏感性的肌肤，一周一次就足够了。

让洗澡发挥双重功效

当你在浴盆里洗澡，被肥皂泡泡团团包围的时候，正是你开始抬高小腿锻炼的最佳时机。将水温调低点，这样你需要做更多的锻炼来维持正常的体温。

消除腿部脂肪粒

虽然世界上没有什么神奇的方法可以完全消除掉腿部的脂肪团)，但是你仍然有办法减少它们的出现。简单点的，通过紧肤瘦腿霜对付有较多脂肪聚集导致的橘皮组织，可以有效缓解。紧肤霜含有能使肌肤紧致的成分，比如咖啡因和海藻。温馨提示：通过一定的按摩手法或者用擀面杖按摩抚平凹凸不平的肌肤以增加血液循环，效果会更好哦！

感觉自己穿紧身牛仔裤两腿间的肥肉无处躲藏？试试使用拉力绳锻炼，可以一步到位解决问题。明星私教Terri Walsh建议：腿弯曲，将拉力绳缠在一边脚踹处，然后用力往前或者一侧长拉力绳。这样能极好的锻炼到大腿内侧和屁股的位置，看起来更紧致。

清除腿部体毛

当你没有时间使用蜡纸或激光脱毛的时候，你可以尝试回归到最简单的脱毛方法，用剃刀和肥皂就能搞定。光滑的腿部能反射更多的光线，造成腿部很苗条的视觉感受。

jss999.com相关知识

如何才能选择一双适合自己的跑鞋

跑鞋是一种对鞋子质量和结构要求比较高的类型，对于爱好运动的人而言，选择一双适合自己的跑鞋非常重要。但，现实的情况是基本都不能买到令自己称心如意的跑鞋。因此，购买跑鞋的一些技巧就成为了比较关心的事情。那么，如何才能选择一双适合自己的跑鞋？下面咱们就来看看买跑鞋的一些方法。

跑步鞋的结构

运动鞋生产厂家已经对多数人的脚型进行了运动力学研究，并针对不同的脚型特点生产出相应的鞋来满足不同人的需要。跑步鞋可以根据其功能分为5种(控制动作类、减震加垫类、稳定类、比赛类、越野类)，鞋型可以分为直型、半弯曲型、弯曲型3种。

质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。

中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。

跑步鞋的功能

按照跑步鞋功能特点的不同，跑步鞋可以分为以下5种：

1、控制动作类：适合中度至重度内翻型脚，以及体重较高的人，它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制，并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。

2、减震加垫类：适合跑步技术较好，用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者。鞋的重量中等偏重，鞋底较厚。

3、稳定类：适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者。鞋的自重量中等。

4、比赛类：适合跑步技术好，体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。鞋的自重量较轻。

5、越野类：鞋底较厚，沟槽较深，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着。鞋的自重量较重。

分析你的脚型

了解鞋构造和功能后，就应该研究自己的脚型了。“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。“湿脚测试”就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上，然后根据脚印的外形把脚归纳为以下三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间，那么就要看哪一种特征更明显。

正常型。足弓高度正常，脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地，然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的，可以选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类跑步鞋。

平足型。因足弓较低，所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动，形成内翻。如果不加以矫正，很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋。

高足弓型。脚印外侧很窄，几乎中断，足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类，弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋。

另外，无论选择哪种类型与品牌跑步鞋，试穿时应在正好合适的基础上加大半个号(英美鞋号)至一个鞋号(欧洲鞋号)，因为运动时脚会发胀，必需为此留出足够的空间。

有关如何才能选择一双适合自己的跑鞋的介绍，大家应该清楚了吧。跑鞋的穿法跟我们正常鞋子是不一样的，这就是很多人在买了跑鞋之后，总觉得不满意的主要原因。清楚了购买跑鞋的技巧之后，可以按照这些方式进行挑选，一定能够让自己满意的。

练就一双芭蕾的美腿(图)

芭蕾舞演员腿可以举过头顶、可以做大劈叉，腰向后弯成的弧度类似天鹅脖颈。现在你可以在家练习，教你怎样改变臀部和大腿的形态,使你的腿变得瘦长，匀称，柔软。

怎么做练习？

找一把椅子或一个台子支撑身体重量。找一个安静的地方练习，这样你能更好地深呼吸，精力更集中在身体的动作和感觉上。不要担心你的腿踢得不高。要关注的是身体保持一条线：骨盆不乱晃，四肢伸长，腹部肌肉紧绷。

热身

伴着音乐跳5-10分钟舞，让身体舒展开，心跳加快。

练习

每种练习一套做10组，每周3次。身体适合的话，可以每种练习做三套，每套10组。每周还要做2-3次上肢的力量练习，3-4次每次，30-4分钟的心脏练习。

还原

以着重锻炼下肢和胯部的自由舞蹈动作结束练习。

下蹲抬腿

锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，臀部肌肉得到锻炼。

腿打开，脚尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，肘部和手腕弯曲。膝盖弯曲成下蹲姿势，大腿与地面水平，膝盖与脚趾成一线。用臀部和大腿的力量把脚跟向地面踩，抬起身

未完全站直的时候，把身体重心转移到右腿，左腿抬起成一直线。左脚放回地面。再下蹲，重复十次。换腿，重复以上动作。

摆腿，阿拉贝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一，单腿直立，一臂前伸，另一腿向后抬起，另一臂舒展扬起，使指尖到足尖形成尽可能长的直线)

锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。

脚跟并拢，胯部放松展开，脚尖向前，躯干上提，右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，肘部和手腕弯曲。用臀部力量把左腿往后甩，上体前倾直到上体与腿成一条线。头与脊椎成一线。

恢复第一式，腿收回，上体垂直。然后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高为止。恢复第一式，重复十次。换另一侧，重复以上动作。

腿后撤，鹤立姿态

锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。

右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，左腿后撤，脚尖沾地。

用臀部力量慢慢把左腿往后抬，摆出阿拉贝斯克舞姿。

收腹，左膝弯曲，胯部不动，左脚放在右腿后(后鹤立)。保持臀部绷紧，之后按顺序恢原姿势。重复十次。换另一侧，重复以上动作。

下蹲，前鹤立

锻炼部位：臀部肌肉。

右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，躯干挺直，左腿后撤，脚尖沾地。胯部展开，直立的腿慢慢弯曲，下蹲，左腿挺直，脚尖着地后划，从头到脚形成一条直线。臀部和大腿肌肉绷紧，收腹，加强承重腿的力量，脚尖拖地收回。

腿向前踢，踢到腰的高度，膝盖弯曲，脚跟抬高(前鹤立)。恢复第一式。重复十次。换另一侧，重复以上动作。

实习编辑：史一雄

怎样才能告别萝卜腿、大象腿，拥有完美的腿型？

每位女性都渴望追求一双修长完美的腿型，这样无论穿裙子还是裤子，性感又不失美感。当代女性如何定义完美腿型呢？现在可以检验一下你自己：双腿并拢，由大腿根部至脚脖，是否会发现有4条缝隙，也就是小腿，膝盖，大腿，和大腿根部，大腿和小腿笔直伸展，小腿较长，是大腿长度的四分之三以上，两腿合拢时其间隙不超过2厘米，无脂肪聚集和皮肤松弛现象，从侧面看大小腿间的膝盖不突出。如果有的话，恭喜你，你拥有一双完美腿型。当然，拥有完美体态是每一位爱美女性共同追求的目标。然而，忙碌的工作、快节奏的生活方式使得这一愿望渐行渐远。有些女性在持续的锻炼下，形成肌肉腿，为此很是困恼。

是否曾经羡慕美丽、性感、修长的腿型？是否曾经幻想自己拥有迷人的腿型？其实不必幻想，方法很多，关键在于自己肯花时间。肥肉不会自己飞走，细腿也不会凭白拥有。

如何在不影响工作的情况下在最短时间内锻炼出完美体态，我们为大家安利了一些针对性强，简单易行且随时随地都可以做的全身健美操，告别萝卜腿，肌肉腿、粗腿。我们相信，通过练习这一系列健美操，您会在最短时间内拥有完美的体态、健康的体魄，焕发青春活力。

1、仰卧抬腿型

双腿绷直由下慢慢向上抬起，动作缓慢，重复10次

2、自重半蹲型

上身慢慢往下蹲，做到背直，大腿与膝盖保持垂直，重复10-20次

3、交替两头起

身体平躺下，手臂和腿交叉接触，重复10-20次

4、四周抬腿型

双手叉腰，腿部向前，向后，向侧边尽量延伸，重复10-20次

每一套教程对于瘦腿都有异曲同工之妙，有瘦腿计划的同学们，因地制宜选择其中一到两套跟下来就可以了，关键是要持之以恒坚持一到两个月，效率且实用的的组合方案，让你更快的练出一双美腿来。相对比较简单，利用空闲时间就可以做，只要每个动作到位，坚持住，就可以燃烧腿部脂肪，塑造完美腿型！

当然，散步是最简单不过的动作了，但要做到姿势正确，有助于推行的保养。重心平稳，把全身重心放在脚部，两腿要平稳而且直。散步时改掉走路时身向前俯而脚在后的习惯，因为这样不利于腿部肌肉的伸展。散步时昂首、挺胸、直身。适当锻炼腿部肌肉。闲暇时，可以伸直双腿，足趾向身体勾曲，做环绕运动，有助于跟腱的柔韧度。十分方便、实用。

只有科学有效的瘦腿方式才可以告别萝卜腿，粗腿，短腿，彻底重塑你的腿部线条，同时还可以翘臀和拉伸韧带。每个动作10次，组合更替，坚持每天做一组，模特般完美的长腿你也可以拥有。坚持不已，美丽更会不止。洗完澡或者晚上工作忙碌了一天，在临睡前利用在床上休息的片刻，进行锻炼也不是不可，长期坚持会有你想不到的瘦腿效果。给自己一个要美腿的理由。加油！

怎么拥有一次完美的健身训练收尾？

艰苦训练了一个小时，你完成了一些大重量训练，高质量高容量都达到了目标，你知道改收尾了，但是你不知道如何来安排，其实很简单，延续你的泵感。

泵感训练是通过高重复次数来达到目的，它可以让营养物质更多地进入你的肌肉，同时增加肌肉的代谢压力。高重复次数的训练，此外高重复次数的训练还会暂时让你的肌肉膨胀，这被证明和可以带来更好的肌肉生长。

就像阿诺德说的，泵感是最美妙的感觉之一，前提是你能顶住。下面来看看一些最佳的收尾练习吧。

1.三头肌计时密集组

单关节的三头训练被安排在大重量的胸部或者是手臂训练后效果最佳，此时你的三头已经在双杠和推的动作中疲劳了。用直杠或者是绳索来完成这个动作，同时你需要一个计时器。这个动作没有组数要求---在10分钟内完成尽可能多的次数。

在下压上选择一个你能完成12次的重量。开启计时器，完成尽可能多的次数。在15秒的休息后，再开始下一组。持续循环到你连8次都完成不了。接着减轻重量。一旦你又不能完成8次以上的重复了，再次减重。

一直做10分钟，你的手臂会让你感受到前所未有的膨胀。这个动作用绳索完成效果更加。

2.肩部

在训练的最后完成这个灼烧超级组。在完成了大重量的推举和侧平举，前平举以及后束飞鸟后完成这个练习。哑铃，杠铃甚至壶铃都可以选用，来给你带来不同的刺激。

找来你能找到的最重的药球16-20磅即可，把它扔向墙壁，15次即可，接着立刻开始药球推举，要求完成15-20次。短暂休息一下，再次开始下两轮。

3.胸部绳索交叉夹胸复合组

交叉夹胸是胸部训练的经典动作之一，因为它们是单关节的动作而且可以消除三头肌的影响。但是为什么只用一个模式呢？把D形把手和滑轮连接起来，用两种变式来达到延续泵感的目的。

选择一个你能够完成12次的重量，完成10次，把你的手向你的肚脐夹，这样可以直接把压力传导到你的下胸部肌肉纤维上，如果你能够，可以在顶峰停顿一秒钟来持续加强对胸内侧的刺激。

不要休息，向前两步。接下来开始做你能完成的最多的次数，至少10次。把手臂向你的躯干以上的水平面夹，大约和胸部一个平面。这会更加侧重胸肌的中部。休息60秒，再来两轮，如果你觉得不行了，可以减轻一点重量。

4.背部

我们也不知道该怎么命名这个动作，但是它真的很棒。这个动作就像直臂下压，只不过你是采用俯身的姿势，而且一次只用一侧，用哑铃来完成而不是把手。在这个动作中我们要求大家用递减组，你需要两个哑铃，第二个比第一个轻25%。

抓住一个稳定的把手，俯身，背部挺直。握住较重的哑铃，保持直臂，手臂自然下垂。在保证手臂挺直的情况下把你的手臂向后拉向你的髋部，知道你的手臂和身体处于同一平面。记住，这不是一个三头动作。选择你会在12次力竭的重量。

一旦你力竭了，换较轻的那个哑铃，完成尽可能多的次数。然后换另一侧。每一侧做三组。

5.二头肌牧师的弯举1-1/2秒

这里我们要求大家先进行全程动作，在完成一次半程动作。半程也算一次。这会让你的顶峰收缩次数增加一倍，可以给你的二头带来非常强烈的泵感。用器械来完成效果更佳，当然你也可以选择自由重量。

选择一个你能完成12-15次的重量。坐在凳子上，手臂相互平行。不要让你的手肘向外打开或者是让你的三头肌离开靠垫。完成一次全程动作，但是在离心的时候只下放到一半，接着再次收缩回到顶峰。

目标完成10次，但是一旦力竭了，立刻调整重量。休息时间不超过60秒。如果有条件可以找一个小伙伴来辅助。目标三组每组10次。

6.腿部罗马尼亚硬拉，腿弯举，臀桥三合组

单腿的罗马尼亚硬拉，接着完成腿弯举和臀桥。为了给下半身的训练做完美的收尾，选择负重和自重结合的超级组或者是三合组。最后的臀桥是在瑜伽球上完成的，难度并不大，但是如果你把三个动作练起来做，你的腘绳肌会开始尖叫。

你可以完成两条腿的罗马尼亚硬拉，或者说是直腿硬拉，但是我们建议大家尝试一下但退的哑铃硬拉。单腿版本可以让你更好的集中精力去感受肌肉的收缩。每一次都要最大化你能募集到的腘绳肌的肌纤维数量。

直腿硬拉要选择一个你能完成不超过10次的重量，记住在切换左右两侧的时候不要休息。接着开始腿弯举，做10-15次。最后在瑜伽球上完成臀桥，做尽可能多的次数。这样进行3-4轮。

上面说的动作，你一定都懂。千万不要让训练虎头蛇尾，到结束的时候都应该充满泵感。这才对得起你再健身房的时间。

瑜伽也能瘦腿，7个瑜伽动作练出一双细直腿

7个瘦腿瑜伽动作，在家里就能完成练习，适合喜欢宅在家里的小伙伴!

1、三角站立前屈伸展　

体式要点：山式站立。右脚向前迈出一大步，双腿呈三角站立。腰腹用力，上半身向下弯曲，腹部紧贴右腿大腿，头部紧贴右腿小腿。双手贴于地面，手指朝向后面，尽量向后面伸展。

2、战士一后弯　

体式要点：山式站立。右脚向前迈出一大步，带动左腿向前拉伸。右腿小腿垂直于地面，大腿水平;左脚踮起。腰腹用力，上半身向后弯曲，双手顺着上半身向后伸直，双手手指相握。

3、侧板变式

体式要点：侧卧在地面上。右手手掌贴地，手指朝向头部上方，右脚侧面着地。右手、右脚发力，身体向上抬起。腰腹用力，左腿膝盖上顶，髋部打开，左脚贴着右腿向上移动，脚尖踮起;左手叉腰。

4、单腿斜板变式　

体式要点：俯卧在地面上。双手分开，与肩同宽，贴于地面，置于胸部两侧。双手、双脚发力，身体向上抬起。臀部上提，右脚踮起。腰腹用力，左腿从身体后面向上拉伸，小腿向前弯曲，置于背部上方。

5、手肘轮式　

体式要点：山式站立。上半身向后弯曲，双手从身体前面向后下方拉伸，手掌着地，手指朝向和双脚相同，身体呈下腰状态。腰部上顶，头部和双肩下沉，双手手掌和小臂贴地，，头部贴于双手。

6、骑马斜板变式　

体式要点：俯卧在地面上。双手手掌贴地，略微并拢，置于胸部两侧。双手发力，身体向上抬起，左脚踮起。腰腹用力，右腿从身体右侧向前迈出，脚掌着地，髋部打开，右腿大腿贴于腰部，小腿垂直于地面。

7、坐角式　

体式要点：坐立在地面上。双腿向两侧拉伸，髋部打开。腰腹用力，上半身向下弯曲，接近贴于地面。双手向两侧前方伸直，摸住双脚脚后跟。

想要胸肌?那你先需要一双强健的手臂!

想练胸肌却找不到胸部的感觉？？？这可能是让很多朋友苦恼的问题！

想练胸肌，也知道锻炼胸肌的方法：俯卧撑、卧推、飞鸟等等。也知道该用大重量，更知道意念集中在胸部用力，并且也每次练习到力竭，只是怎么感觉不到胸部肌肉没感觉呢？每次都是手臂酸的半死！

为什么会这样？

俯卧撑、卧推、飞鸟等等动作是锻炼胸肌的，同时选择大重量才刺激也是没问题的，意念集中在胸部用力更是没有问题。问题就出在练习到力竭而胸部肌肉没有感觉。

因为这个时候力竭，不是胸部肌肉力竭，而是你手臂肌肉力竭。

其实，你的方法可能是正确的。但是你没有一双强健的手臂！

所有锻炼胸部肌肉的动作，前提都是依靠手臂（协同肌）握住器械，然后通过胸部肌肉发力，来进行对肌肉的刺激（即间接刺激，而非直接刺激）。

这就是说，如果你手臂肌肉力量和耐力很差，器械你都拿不稳，所有精力都集中在手上发力。

那么意念集中胸部发力根本就顾不过来，胸部受到的刺激是很小的。所以，要很好地靠胸部发力，前提条件是，你的手臂可以轻松把玩手中的器械负重，在这个基础之前，才可以实现，胸部肌肉发力，直接刺激胸部肌肉。

手臂肌肉就像是辅助你的战友，你的战友越强你的能能也就越强。

我们来这样打一个比方：很多人都爱玩游戏，更喜欢杀boss。如果你的等级够高，可以拿高级装备，那么这个boss几下就被你杀爆了；

但是，如果你的等级低，给你的高级装备拿不动，那么，你可能永远也撼动不了这个boss。这里，等级高代表强壮的手臂，等级低代表很弱的手臂，而boos就代表着我们要征服的胸肌。只有你等级高了，才能将高级装备玩弄得游刃有余。那么杀掉boss，也就是时间问题了。

卧推没感觉？你的协同肌太弱了

强壮手臂的目的是更好地把玩手中的器械，让自己有更多的思维余力来诱导胸部发力。试想，练杠铃都拿不稳，哪还有余力来集中意念使用胸部发力呢？

当然，如果你现在手臂足够强壮了，依然感觉锻炼不到胸肌，那么，你就从意念集中在胸部发力作为突破口吧？另外，卧推、飞鸟的运动幅度大一点，也对刺激胸肌有很大的帮助。

我想这样来解释，大部分人都明白过来了。

怎么办欲练胸肌，先练手臂。

胸肌训练中的协同肌肉主要包括肱三头肌（重点）、肱二头肌、三角肌（前、中、后束）也要练，小臂的腕屈肌、腕伸肌。

手臂其中以肱三头肌最为关键，推荐一个肱三头肌的经典锻炼方法：

如何拥有完美腹肌？

如何拥有完美腹肌？现在小编就来告诉大家，下面让我们一起看看吧！

不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采!

初级训练计划

“小肚腩”心声“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!

1、卧桥式起

姿势，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势，屈膝，双腿并拢。

动作要领，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

如何练出完美的肩部肌肉

一、肩上举

1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

要领：

做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1.双手垂直握着哑铃。

2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

要领：

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

如何获得完美的肌肉线条?如何提高肌肉分离度?

很多健身爱好者都想得到完美的肌肉线条，像刀刻一般的清晰肌肉，让体形肌肉更加美观

但无奈很多人，在肌肉分离度线条方面做的并不好，不同的时期不同的目的，锻炼方法也会有不同。

如何获得完美的肌肉线条，肌肉分离度？当你为自己缺乏线条的肌肉而苦恼以下的几点建议能够帮助你进行更好的线条训练。

首先提示：初级爱好者的首要目标是发展肌肉肌肉块头，如果你的肌肉块头和围度已经满意了。再来考虑塑造肌肉！

想要拥有有雕塑一般的肌肉线条，你需要做到三点：足够低的体脂，训练方法的改善和饮食的控制！

负重方面的建议：

1．超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2．巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点喘息机会。

4．中、小负重的拉条训练在一个部位的后半部分训练安排拉条练习，用规范动作做1215次，重量为极限负重的60％70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

减脂训练方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60％70％，时间为3040分钟，每周安排34次。

方式随个人喜好，如自行车、游泳、跑步

间歇训练：高强度的间歇训练对于减脂是非常给力的！每周配合有氧进行2次左右每次20分钟左右的高强度间歇训练

饮食方面的建议：

增肌需要吃大量的食物，但塑造肌肉线条的饮食需要严格控制！

1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2．腌制，盐度高的食物要少吃，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如乳清蛋白)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

4．高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食56餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

总结：

在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、力量训练后进行有氧训练等等。

想要完美的肌肉线条最关键的还是你的体脂肪水平，只有足够低的体脂才会让你的肌肉显现出来！

完美的胸肌是男人的铠甲有型的胸肌你值得拥有

下胸为什么练不出来?

中缝不明显，什么动作能练到啊?

我的胸肌为什么是圆形的?怎么练成方型啊?

为什么别人的胸肌这么好看，而我的却不成形呢?

你的胸肌是不是也有这样或者那样的问题?

完美的胸肌是男人的铠甲，下面小编教你如何练出有型的胸部?用3个动作练到胸肌上、中、下三个部分，然后再针对你想要练的部位多做两个动作。

1.平板杠铃卧推

每个健身房都会有一个深蹲架，加上平板就可以做卧推了。这是锻炼胸肌中部的王牌动作，然后开始采取正常握距就行了，等到经验增加过后再采取不同握距锻炼胸肌中部内外侧。

2.上斜俯卧撑　

这是一个自重的动作，锻炼的部分是胸肌下部，之所以第二个做。是因为第一个动作做完，通常会比较累，用第二个动作来缓冲但保持肌肉的充血程度是极好的。当然正常俯卧撑是练中部、下斜俯卧撑是练上部的。

3.上斜杠铃(哑铃)卧推

用杠铃或哑铃进行卧推都可，看身边用什么会比较方便。这个动作是练上胸肌，然后，比平板的会稍难一些，重量会稍轻一些。

4.拉力器下拉　

健身房普遍都有拉力器，而且这个器械会比较方便，不用像哑铃杠铃频繁的换重量，只要插销就能完成这些了。将滑轮固定在高处下拉，则可以锻炼你的胸肌下部了。同样的，固定在中部，下部，再拉夹胸也锻炼的是不同的部位。

5.平板哑铃飞鸟　

飞鸟用的重量会稍比卧推轻一些，锻炼的部位除了相同的胸部之外，还对手臂臂力有一定的要求。但会塑造出不错的线条。

如何用有效的方法获得完美的腹肌

开篇前一定要说一句，漂亮腹肌并不代表腰腹力量高。我们平时所谓的腰腹力量其实是下背部和臀部的力量，特别是臀部力量。腰腹本身是很难主动发力的，腰腹连接的部位是臀部和下背部，故我们平日所说的腰腹力量，实乃臀部力量。所谓的滞空能力，也是由臀部力量所决定的。

接下来我们就说说如何用有效的方法获得完美的腹肌。虽然由于转型现在自己的腹肌早已被厚厚的脂肪所覆盖，但以前我也是有清晰地腹肌的，哈哈。腹肌也是肌肉，虽然是小肌肉群，但也要遵循别的肌肉要遵守的原则，即饮食，方法和频率。

1，我们先来说说饮食的问题，腹肌是个很特殊的部位，全身各部分肌肉中腹肌对于饮食的要求最为苛刻。因为腹部和脸部是最容易堆积脂肪的部位，很多人发福也是先在这两个部位起变化。故所以对于腹肌，一日多餐是必须的，一日多餐可以很好地解决腹部堆积脂肪这个问题。

2，不吃饭是不行的，很多人采取的减脂方法是不吃晚饭，或者用水果代替。这样最容易出现的问题就是打破自身激素分泌水平，这样一来，本来是可以减脂的，却减脂不了，所以一日三餐是必须要吃的，特别是早饭是最为关键的，所以如果不能一日多餐的话，也绝不能一日一餐或两餐这样减脂。

3，吃什么是很重要的，高碳水，高热量，高脂肪这种一定要少吃甚至不吃。大家可能都听说过健美运动员的食物一般是以水煮为主，这里的水煮不是水煮鱼的方法，而是纯白水煮而不放任何调料，就是为了尽可能的减少碳水，热量和脂肪摄入，保持低脂肪。诸如零食，饮料，米面，猪肉这些一定要克制。腹肌不同于别的部位，一定要低脂肪才能保持腹肌的好形态。但是，低脂肪对于篮球来说，并不是特别好的事情，特别是对于业余选手，那么腹肌到底有什么好处呢，我们在最后再说。

接着说说方法问题，腹肌也是肌肉，故正确的方法也是获得肌肉的必要条件。腹肌分为两大部分，腹直肌和腹外斜肌，我们这里着重说一下腹直肌，因为大家不是纯练健美的，过多关注腹外斜肌太困难也不是很必要，而且大家一般看看的也只是腹直肌。

腹直肌具体可以分为两大部分，上六块和下腹部两块。其中下腹部两块最为难练，不是因为大家练得不够，也不是因为先天基因，而是方法不对。我们先说上六块。上六块最简单，最实用的方法就是仰卧起坐，但是仰卧起坐也是要注意方式方法的，最重要的两点大家可能最容易忽略掉。

第一，就是手的位置，不要放在脖子后面，要放在耳朵两侧，这样不会对腰椎有更大压力。

第二，就是起的幅度，很多人仰卧起坐都是肘部碰到膝盖，大家可以试试，这时候你的腹肌是防松的。而这恰恰违背了练肌肉的最基本原则，即肌肉保持收缩。故，只要保持肩胛骨离地即可，上六块腹肌便会受到很好地刺激。大家想必有看过八分钟腹肌的视频，其中仰卧起坐都是这个幅度，只是具体动作略有不同，通过仰卧起坐的幅度来控制具体腹肌的训练，比如具体训练第一排，第二排，第三排腹肌。所以，控制仰卧起坐的幅度是训练上六块最好的办法。

下腹部的方法很多人不熟悉，最好的两个动作是下斜仰卧起坐和仰卧举腿，这两个动作的姿势也是很关键。比如仰卧举腿，一定要注意的两点，

1，腿部要始终保持伸直，如果有弯曲，就会导致臀部过多借力，训练不到位。

2，腿举到与腹部呈90°即可，即只要感受到下腹部两块腹肌的收缩即可。第二个动作即下斜仰卧起坐，这是举重队很喜欢练得一个动作，特别是在颈后抱杠铃片的方法。我的建议对于中高级训练者可以采用这种方法，对于新手和初级最好还是不负重或者选择胸前负重。普通的仰卧起坐也是这个道理，虽然颈后负重可以提高力量，但是对于腰椎压力过大。下斜仰卧起坐需要注意的依然是起的幅度，即感受到下腹部收缩的幅度即可。

至于腹外斜肌，这里就不怎么多说了，如果大家有兴趣，可以加入转体的动作在普通的仰卧起坐里。故此看来，八分钟腹肌是很好地训练腹肌的方法，但这种方法并不一定适合于所有人，皆缘于他的频率和强度过高，我标准的做这套计划最快一次也还用了九分半钟的时间，强度实在是太大。那么如何选择适合自己的强度便很重要。

腹肌还有一种方法是腹肌轮，不过腹肌轮这里并不仅仅是腹肌训练了，对于躯干力量，即核心力量，臀部力量都有一定的要求。如果你能站姿标准的做一个，那么你的躯干力量已经算是不错的了。当然姿势一定要标准，尽量让身体平行于地面，效果会最佳。如果你做不了站姿可以选择跪姿的方法训练，我很喜欢用腹肌轮，因为我不喜欢健美的孤立动作，而腹肌轮也算是一个小型的复合动作了。

腹肌虽然可以每天训练，但是作为肌肉，每天训练不利于恢复，也不利于效果的最大化。也就是说，腹肌也要像别的肌肉一样，再练后的第二天感受到乳酸堆积，肌肉酸痛才是最好的。我一般练腹肌第二天基本下床都困难，一笑就腹部痛。既然如此，那么每日练腹肌便是不现实的，我的建议是如果你的训练计划很成熟，那么最好一周1-2次即可，一次高强度一次轻微强度即可保持很好地腹肌训练成果。这样，即可以让腹部训练最大化，也不至于每日过于疲劳，取得真正的事半功倍的效果。至于强度，不要太大，例如8分钟腹肌这个不适于中级水平以下的训练者，如果8分钟腹肌这个你做了20分钟那么还不如练一日200-300个的腹肌动作，也千万别为了完成8分钟腹肌就忽略动作的标准性，还是那句话，宁轻勿假。如果你是初级水平，那么一次300个腹肌动作，200个仰卧起坐，100个举腿是很好地训练量。

最后我们说说所谓的腹肌的作用。腹肌最大的作用即美观，八块整齐明显的腹肌是赏心悦目的。但是并不是每个人都能有整齐的腹肌，缘于基因的缘故，后天想修正八块腹肌的整齐度是很困难的，众所周知，奥赛级别的选手也不是每个人都有整齐的腹肌的。其次，腹肌的作用也在于硬拉时的帮助，虽然腹部力量不大，但是好的腹部力量在硬拉时对于伸直躯干也是有着很大的帮助的。最后，腹肌在篮球中，其实是个很尴尬的部位，大家可以仔细观察一下NBA级别的球员，他们几乎很少有人有着可以媲美健美的真正意义上的八块腹肌，普遍情况一般都是腹部脂肪比较稀薄，腹部平坦而已。这根练成好的腹肌需要过多注意饮食和过多注意力花费在相关训练上有关。我的建议如果不是特别为了美观的话，只要保持一定的腹肌轮廓即可，无需特别明显的腹肌形状，因为练出腹肌虽然不难，相比其他部位来说，腹肌应该算是最好练的，因为姿势，动作要求远没有腿，胸，三角这些复杂。但是，练好腹肌，却很难，全因特别的饮食要求，正常的饮食，可以出现不错的胸部形态，腿部形态，但是想出现明显的腹部分离度，在训练以外要做的工作远远大于其他部位。故，鱼和熊掌难以兼得，如何取舍还是看大家各人的兴趣。